ဘရိုကိုလီဆိုတာဘာလဲ၊ ကယ်လိုရီဘယ်လောက်ရှိလဲ။ အကျိုးကျေးဇူးများ၊ ထိခိုက်မှုများနှင့် အာဟာရတန်ဖိုးများ

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းအသီးအရွက်များကို ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုသော စူပါဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟုခေါ်သည်။ ဂေါ်ဖီထုပ်ပန်းဂေါ်ဖီ နှင့် ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက် နှင့်သက်ဆိုင်သည်။ “Brassica oleracea ၎င်းသည်လူသိများသောအပင်မျိုးစိတ်တွင်ရှိသည်။

ဗီတာမင် C နှင့် K ၊ သံဓာတ် နှင့် ပိုတက်စီယမ် သတ္တုဓာတ်များ ကဲ့သို့ အရေးကြီးသော ဗီတာမင် နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ပါဝင်သောကြောင့် အာဟာရတန်ဖိုး မြင့်မားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်ပါသည်။ အသီးအရွက်များထက် ပရိုတင်းဓာတ်လည်း ပိုများသည်။

ဘရိုကိုလီကို အစိမ်းလိုက်၊ ပြုတ် ဒါမှမဟုတ် ပြုတ်ပြီး စားသုံးနိုင်တဲ့ ဘရိုကိုလီဟာ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ 

 ဘရိုကိုလီ၏ အာဟာရနှင့် ကယ်လိုရီတန်ဖိုး

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ အကြီးမားဆုံး အကျိုးကျေးဇူးတစ်ခုမှာ ၎င်းတို့၏ အာဟာရပါဝင်မှုဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် အခြားဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ ဒြပ်ပေါင်းများစွာဖြင့် ထုပ်ပိုးထားသည်။ အစိမ်း 91 ခွက် (XNUMX ဂရမ်) ဘရိုကိုလီဖိုး အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်-

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 6 ဂရမ်

ပရိုတိန်း: 2.6 ဂရမ်

အဆီ: 0.3 ဂရမ်

ဖိုင်ဘာ: 2.4 ဂရမ်

ဗီတာမင် C: RDI ၏ 135%

ဗီတာမင် A: RDI ၏ 11%

ဗီတာမင် K: RDI ၏ 116%

ဗီတာမင် B9 (Folate): RDI ၏ 14%

ပိုတက်စီယမ်- RDI ၏ 8%

ဖော့စဖရပ်- RDI ၏ 6%

ဆီလီနီယမ်- RDI ၏ 3%

အသီးအရွက်ကို ပြုတ် သို့မဟုတ် အစိမ်းစားနိုင်သည် - နှစ်မျိုးလုံးသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော်လည်း မတူညီသော အာဟာရဓာတ်များ ပါဝင်ပါသည်။

ပြုတ်ခြင်း၊ မိုက်ခရိုဝေ့ဖ်၊ မွှေကြော်ခြင်းနှင့် ရေနွေးငွေ့ပေးခြင်းစသည့် မတူညီသော ချက်ပြုတ်နည်းများသည် အထူးသဖြင့် ဗီတာမင်စီအပြင် ပျော်ဝင်နိုင်သော ပရိုတင်းနှင့် သကြားဓာတ်တို့ကို လျှော့ချခြင်းနှင့်ပတ်သက်၍ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ အာဟာရပါဝင်မှုကို ပြောင်းလဲစေသည်။ ရေနွေးငွေ့သည် အပျက်သဘောဆောင်သော သက်ရောက်မှု အနည်းဆုံးဖြစ်သည်။

သို့သော်လည်း အစိမ်း သို့မဟုတ် ချက်ပြုတ်ထားသော ဘရိုကိုလီသည် ဗီတာမင်စီ၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ချက်ပြုတ်ထားသော ဘရိုကိုလီ 78 ဂရမ်သည် နေ့စဉ် အကြံပြုထားသော ပမာဏ၏ 84% ကို ပံ့ပိုးပေးသည် - တစ်ဝက်၊ လိမ်မော်သီးဗီတာမင် C ပါဝင်မှု ညီမျှသည်။

Broccoli ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် ပရိုတင်းတန်ဖိုး

ရေ 90% နီးပါးပါဝင်တယ်။ ဘရိုကိုလီ ကယ်လိုရီ အသီးအရွက် နည်းပါးသည်။ 100 ဂရမ်သည် 34 ကယ်လိုရီပေးသည်။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်

ဘရိုကိုလီတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အမျှင်ဓာတ်နှင့် သကြားဓာတ်တို့ အဓိကပါဝင်ပါသည်။ စုစုပေါင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှုသည် ခွက်တစ်ခုလျှင် 3.5 ဂရမ်ဖြစ်သည်။ 

ဘဝ

ဘဝကျန်းမာသောဘဝ၏အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးအတွက်၊ အမျိုးမျိုးသောရောဂါများကိုကာကွယ်ရန်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် fibrous အစားအစာများကိုဦးစားပေးသင့်သည်။

1 ခွက် (91 ဂရမ်) ဘရိုကိုလီစိမ်း အမျှင်ဓာတ် 2.4 ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ဤနှုန်းသည် နေ့စဉ်အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှု၏ 5-10% နှင့် ညီမျှသည်။

Broccoli ပရိုတင်းပမာဏ

ပရိုတိန်း ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ တည်ဆောက်မှု ပိတ်ဆို့ခြင်း ဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ် ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှု၊ ကြီးထွားမှုနှင့် ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုတို့အတွက် လိုအပ်ပါသည်။ အခြားအသုံးများသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါ။ ဘရိုကိုလီတွင် ပရိုတင်းပမာဏ အများကြီးပဲ။ (၎င်း၏အခြောက်အလေးချိန်၏ ၂၉ ရာခိုင်နှုန်း)

ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်များ

ဘရိုကိုလီတွင် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။ အဖြစ်အများဆုံးမှာ-

ဗီတာမင်စီ

အရေပြားကျန်းမာရေးနဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ်အတွက် အရေးကြီးတဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဗီတာမင်စီ antioxidant တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဘရိုကိုလီစိမ်း ၄၅ ဂရမ်သည် နေ့စဉ် ဗီတာမင်စီ လိုအပ်ချက်၏ ၇၅ ရာခိုင်နှုန်းနှင့် ပြည့်စုံသည်။

ဗီတာမင် K1

အရိုးကျန်းမာရေးနှင့် သွေးခဲခြင်းအတွက် လိုအပ်သော ဗီတာမင် K1 ပမာဏ သိသိသာသာ ပါဝင်ပါသည်။

ဖောလိတ် (Vitamin B9)၊

အထူးသဖြင့် ကိုယ်ဝန် ဖောလိတ်သည် အချိန်ကာလအတွင်း အလွန်လိုအပ်သော ဖောလိတ်ဖြစ်ပြီး ပုံမှန်တစ်သျှူးများ ကြီးထွားမှုနှင့် ဆဲလ်များ ပြန်လည်ရှင်သန်ခြင်းကဲ့သို့သော လုပ်ငန်းဆောင်တာများတွင် ပါဝင်ပါသည်။

ပိုတက်စီယမ်

ဤမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောသတ္တုဓာတ်သည် သွေးပေါင်ချိန်ထိန်းညှိခြင်းနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများကို ကာကွယ်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။

မန်းဂနိစ်

ဤဒြပ်စင်သည် အစေ့အဆန်များ၊ သှေးခုနျခွငျးသစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် တွေ့ရှိရသည်။

သံ

ဤဒြပ်စင်သည် သွေးနီဥများထံသို့ အောက်ဆီဂျင်သယ်ဆောင်ရန် တာဝန်ရှိပြီး အရေးကြီးသော လုပ်ငန်းဆောင်တာများရှိသည်။

၎င်းတွင် အခြားသော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ် ပမာဏ အနည်းငယ်လည်း ပါဝင်သည်။ တကယ်တော့ ဘရိုကိုလီမှာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ အရာအားလုံး အနည်းငယ် ပါဝင်ပါတယ်။

ဘရိုကိုလီတွင် တွေ့ရသော အခြားအပင်ဒြပ်ပေါင်းများ

ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာဖြင့် ဘရိုကိုလီသည် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းနှင့် အပင်ဒြပ်ပေါင်းများစွာ ကြွယ်ဝသည်။

Sulforaphane

၎င်းသည် အသီးအရွက်တွင် အပေါများဆုံးနှင့် စုစည်းထားသော ဒြပ်ပေါင်းဖြစ်သည်။ ကင်ဆာရောဂါကို ကာကွယ်ပေးနိုင်တဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်ပါရှိပါတယ်။

Indole 3 ကာဘင်နော

ဤဒြပ်ပေါင်းသည် ကင်ဆာရောဂါကို ကာကွယ်ပေးသည့် အာနိသင်ရှိကြောင်း သိရှိကြပြီး ထူးခြားသော အာဟာရဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်။

ကာရိုတီးနွိုက်များ

မျက်စိကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုပါတယ်။ lutein နှင့် zeaxanthin, ဘီတာကာရိုတင်း ဒါဟာပါရှိသည်။

kaempferol

၎င်းသည် နှလုံးကျန်းမာရေး၊ ကင်ဆာ၊ ရောင်ရမ်းမှုနှင့် ဓာတ်မတည့်မှုတို့ကို ကာကွယ်ပေးသည့် အာနိသင်ရှိသော antioxidant ဖြစ်သည်။

quercetin

၎င်းသည် သွေးတိုးရောဂါရှိသူများတွင် သွေးပေါင်ကျစေသော အာနိသင်ရှိသော antioxidant ဖြစ်သည်။

ဘရိုကိုလီရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။

အစွမ်းထက် Antioxidant တွေ ပါဝင်ပါတယ်။

ဟင်းသီး ဟင်းရွက်မှာ Antioxidant ပါဝင်မှုက သူ့ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ ရဲ့ အကြီးမားဆုံး အရင်းအမြစ် ဖြစ်ပါတယ်။

antioxidantsမော်လီကျူးများသည် ဖရီးရယ်ဒီကယ်များကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော ဆဲလ်ပျက်စီးမှုကို တားဆီး သို့မဟုတ် ပျက်ပြယ်စေသည်။ ၎င်းသည် အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို အကာအကွယ်ပေးသည့်အပြင် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးသည်။

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းအစာခြေနေစဉ်အတွင်း အစွမ်းထက်သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း၊ sulforaphane ၎င်းတွင် မြင့်မားသော ဂလူးကိုဖန်ဖန် (Glucophanphan) အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲသော ဒြပ်ပေါင်းတစ်ခု ပါဝင်သည်။

စမ်းသပ်ပြွန်နှင့် တိရိစ္ဆာန်လေ့လာမှုများက sulforaphane သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျော့ကျစေကာ ဓာတ်တိုးစေသောစိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချကာ နာတာရှည်ရောဂါများ ဖြစ်ပွားခြင်းကို ကာကွယ်ပေးခြင်းကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရှိကြောင်း ပြသထားသည်။

ဟင်းသီး ဟင်းရွက်မှာ antioxidants lutein နဲ့ zeaxanthin တို့ ပါဝင်တာကြောင့် မျက်လုံးမှာရှိတဲ့ oxidative stress နဲ့ cellular ပျက်စီးမှုကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။

၎င်းတွင်ပါဝင်သော ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာဒြပ်ပေါင်းများသည် ရောင်ရမ်းမှုကို သက်သာစေသည်။

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း ခန္ဓာကိုယ်တစ်သျှူးများတွင် ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချရန် လူသိများသော ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ ဒြပ်ပေါင်းများစွာ ပါဝင်ပါသည်။ ယင်းတို့အနက်တစ်ခုမှာ တိရိစ္ဆာန်နှင့် စမ်းသပ်ပြွန်လေ့လာမှုများတွင် ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်နိုင်စွမ်းပြသသည့် flavonoid တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး kaempferol ဖြစ်သည်။

ဆေးရွက်ကြီးသုံးစွဲသူတွေရဲ့ လေ့လာချက်လေးတွေ၊ ဘရိုကိုလီစားခြင်း။n သည် ရောင်ရမ်းမှု၏ အမှတ်အသားများကို သိသာထင်ရှားစွာ လျော့ကျစေကြောင်း ထုတ်ဖော်ခဲ့သည်။

ကင်ဆာအမျိုးအစားအချို့ကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း Cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ကဲ့သို့သော ခရုစီဖာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ တွင် အချို့သော နာတာရှည် ရောဂါများကြောင့် ဖြစ်ပွားသော ဆဲလ်များ ပျက်စီးမှုကို လျှော့ချနိုင်သော ဇီဝဗေဒ ဓာတ်ပေါင်း များစွာ ပါဝင်ပါသည်။

Cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို စားသုံးခြင်းသည် ကင်ဆာအမျိုးအစားအချို့ကို ကာကွယ်နိုင်ကြောင်း သေးငယ်သော လေ့လာမှုများစွာက ဖော်ပြခဲ့သည်။

- ရင်ဘတ်

-ဆီးကျိတ်

- အစာအိမ်/အစာအိမ်

– အူမကြီး

- ကျောက်ကပ်

- ဆီးအိမ်ကင်ဆာ

သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိန်းပေးတယ်။

ဘရိုကိုလီစားခြင်း။ဆီးချိုရောဂါရှိသူများတွင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးသည်။ ဒီအကျိုးကျေးဇူးက အသီးအရွက်တွေရဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း ပါဝင်မှုနဲ့ ဆက်စပ်နေပါတယ်။

လူသားလေ့လာမှုတစ်ခုသည် အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါရှိသူများသည် ဤဟင်းသီးဟင်းရွက်ကို တစ်လကြာနေ့စဉ်စားသုံးသောသူများဖြစ်သည်။ အင်ဆူလင်ခုခံမှုသိသိသာသာကျဆင်းမှုကိုပြသခဲ့သည်။

အသီးအရွက်က ကောင်းတယ်။ ဖိုင်ဘာ အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့လာမှုအချို့အရ အမျှင်ဓာတ် အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လျော့နည်းစေသည်။

နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။

လေ့လာမှုများစွာ၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနှလုံးကျန်းမာရေးသည် နည်းလမ်းများစွာဖြင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုနိုင်ကြောင်း ပြသသည်။

"မကောင်းတဲ့" LDL ကိုလက်စထရောနှင့် triglyceride မြင့်မားသောသွေးပမာဏသည်နှလုံးရောဂါအတွက်အဓိကအန္တရာယ်အချက်တစ်ချက်ဖြစ်သည်။

အံတစ်မျိုး၊မှုန့်၊ ဘရိုကိုလီဆေးပြား Triglycerides နှင့် "မကောင်းတဲ့" LDL ကိုလက်စထရော သိသိသာသာ လျော့ကျသွားကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ရပြီး ကုသမှုခံယူနေသူများတွင် "ကောင်းသော" HDL ကိုလက်စထရော ပမာဏ တိုးလာပါသည်။

ဟင်းသီး ဟင်းရွက်မှာပါတဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေက သင့်နှလုံးဖောက်ပြန်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေနိုင်တယ်လို့ သုတေသနအချို့က ထောက်ခံထားပါတယ်။

ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို လျှော့ချပေးသည်။

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းအမျှင်ဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည် - နှစ်ခုလုံးသည် အစာခြေစနစ်ကို ကျန်းမာစေကာ အစာခြေစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေပါသည်။

အူလမ်းကြောင်းပုံမှန်ရှိခြင်းနှင့် အူမကြီးရှိ သန်မာသောကျန်းမာသောဘက်တီးရီးယားအသိုက်အဝန်းသည် အစာခြေကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးသောဒြပ်စင်နှစ်ခုဖြစ်သည်။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ စားသုံးခြင်းသည် ဝမ်းချုပ်ခြင်းကဲ့သို့သော လူများစွာကို ထိခိုက်စေသော အဓိက ဝေဒနာများကို လျှော့ချပေးသည့် ဝမ်းချုပ်ခြင်းကဲ့သို့ ကျန်းမာသော အူလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းရန် အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။

ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

ဤ cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်ရှိ အချို့သော အာဟာရဓာတ်များနှင့် ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ ဒြပ်ပေါင်းများသည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျဆင်းမှုကို နှေးကွေးစေပြီး ကျန်းမာသော ဦးနှောက်နှင့် အာရုံကြောတစ်သျှူးများ၏ လုပ်ဆောင်မှုကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

သက်ကြီးရွယ်အို ၉၆၀ ကို လေ့လာမှုတစ်ခု၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း အစိမ်းရောင် အသီးအရွက်တွေလိုမျိုး တစ်နေ့ကို တစ်လုံးစားတာ တွေ့ရတယ်။

ထို့အပြင်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် ပါဝင်သော kaempferol ဖြင့် ကုသသော ကြွက်များသည် လေဖြတ်ခြင်းနှင့်တူသော အာရုံကြောတစ်ရှူးများ ဖြစ်ပွားမှုနှုန်းကို လျော့ကျစေကြောင်း တိရစ္ဆာန်လေ့လာမှုတစ်ခုက ပြသခဲ့သည်။

ဘရိုကိုလီက အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို နှေးကွေးစေပါတယ်။

အိုမင်းခြင်းဖြစ်စဉ်သည် သက်တမ်းတစ်လျှောက်တွင် ဓာတ်တိုးဖိစီးမှုနှင့် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှု ကျဆင်းခြင်းတို့ကြောင့် ကြီးကြီးမားမားစွပ်စွဲသည်။

အိုမင်းခြင်းသည် ရှောင်လွှဲ၍မရသော သဘာဝဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်သော်လည်း အာဟာရအရည်အသွေး၊ အသက်အရွယ်ဆိုင်ရာရောဂါများ၊ မျိုးရိုးဗီဇဖော်ပြမှုနှင့် ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုသည် အိုမင်းရင့်ရော်မှုဖြစ်စဉ်ကို တာရှည်ခံရန် အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။

လေ့လာမှုများ၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း ဤလေ့လာမှုက အဓိက ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ ဒြပ်ပေါင်းတစ်ခုဖြစ်သည့် sulforaphane သည် antioxidant genes များကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် အိုမင်းခြင်း၏ ဇီဝဓာတုဖြစ်စဉ်ကို နှေးကွေးစေသည့် အစွမ်းသတ္တိရှိနိုင်ကြောင်း သက်သေပြခဲ့သည်။

ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုအားကောင်းစေသည်။

လူ့ကိုယ်ခံအားစနစ်သည် ရှုပ်ထွေးပြီး ကောင်းမွန်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်ရန် အာဟာရများစွာ လိုအပ်ပါသည်။

ဗီတာမင်စီခုခံအား လုပ်ဆောင်ချက်အတွက် အရေးကြီးဆုံး အာဟာရ လို့ ဆိုနိုင်ပါတယ်။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းအချိုးအစားမြင့်မားစွာပါဝင်ပါသည်။ လေ့လာမှုများအရ ဗီတာမင်စီသည် ရောဂါအမျိုးမျိုးကို ကာကွယ်ကုသရာတွင် အခန်းကဏ္ဍတစ်ခုမှ ပါဝင်ကြောင်း သိရသည်။ 

ပုံမှန်အားဖြင့်၊ ဗီတာမင် C သည် လိမ္မော်သီးတွင် အများဆုံးဟု ထင်ရသော်လည်း၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း သေချာပေါက် လျစ်လျူမရှုနိုင်ပါဘူး – ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ခွက်တစ်ဝက်စာ (၇၈ ဂရမ်) မှာ ဒီဗီတာမင်အတွက် တစ်နေ့တာစားသုံးမှုရဲ့ ၈၄% ရှိတယ်။

သွားနှင့်ခံတွင်းကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းခံတွင်းကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုပြီး သွားနှင့်ခံတွင်းရောဂါများကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သော အာဟာရများစွာ ပါဝင်ပါသည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဗီတာမင်စီနှင့် ကယ်လစီယမ်၎င်းသည် ဂျုံမှုန့်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး နှစ်မျိုးလုံးသည် သွားဖုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးသည်။

ဘရိုကိုလီ အစိမ်းစားခြင်း။ အချို့သောရင်းမြစ်များအရ သွားချေးလွှာများကို လျော့နည်းစေပြီး သွားများကို ဖြူဖွေးစေပါသည်။ သို့သော်လည်း ဤအချက်ကို ထောက်ခံရန် တိကျသေချာသော သိပ္ပံနည်းကျ အချက်အလက် မရှိပါ။

အရိုးနှင့်အဆစ်ကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

ဒီဟင်းသီး ဟင်းရွက်မှာ ပါတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ အများကြီးပါ။ အရိုးကျန်းမာရေးအရိုးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုပြီး အရိုးနှင့်ပတ်သက်သော ရောဂါများကို ကာကွယ်ရန် လူသိများသည်။

အသီးအရွက်တွေ စားလို့ကောင်းတယ်။ ဗီတာမင်ကေ၊ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ကယ်လ်စီယမ်တို့ သည် အရိုးများကို သန်မာကျန်းမာစေရန်အတွက် အရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ် နှစ်မျိုးဖြစ်သည်။

အရိုးကျန်းမာဖို့အတွက်လည်း မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ ဖော့စဖောရက်, ဇင့်၊ ဗီတာမင် A နဲ့ C တို့လည်း ပါဝင်ပါတယ်။

စမ်းသပ်ပြွန်လေ့လာမှု ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း ၎င်းတွင် ပါရှိသော sulforaphane သည် အရိုးအဆစ်ရောင်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်ကို ပြသသည်။

အသားအရေကို နေရောင်ခြည်ဒဏ်မှ ကာကွယ်ပေးတယ်။

အရေပြားကင်ဆာ ဖြစ်ပွားမှုနှုန်းမှာ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအားဖြင့် ပျက်စီးသွားသော အိုဇုန်းလွှာနှင့် ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည် ထိတွေ့မှုကြောင့် ဖြစ်သည်။

သုတေသနပြုချက်များအရ ဟင်းသီး ဟင်းရွက်တွင် ရှိသော ဇီဝဗေဒ ဆိုင်ရာ ဒြပ်ပေါင်းများသည် အရေပြား ကင်ဆာ ဖြစ်စေသော ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည် ဒဏ်မှ ကာကွယ် နိုင်သည် ။ 

နေရောင်ခြည်နှင့်ထိတွေ့ပြီးနောက်လူ့လေ့လာမှု ဘရိုကိုလီထုတ်ယူလိမ္မော်သီးသည် အရေပြားပျက်စီးမှုနှင့် ကင်ဆာဖြစ်ပွားမှုတို့ကို သိသိသာသာ ကာကွယ်ပေးကြောင်း ပြသထားသည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလတွင် ဘရိုကိုလီစားခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများ

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလမှာ ခန္ဓာကိုယ်က ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေ အများအပြားလိုအပ်ပြီး ကလေးရော မိခင်ရော ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း ဗီတာမင်ဘီ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခု ၊ ဆိုလိုသည်မှာ ဖောလိတ်ဟုလည်း ခေါ်သော ဗီတာမင် B9 ပါ၀င်သည် ။ ဖောလိတ်သည် သန္ဓေသား၏ ဦးနှောက်နှင့် ကျောရိုးဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ 

ဖောလိတ်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် ကိုယ်ဝန်၏ကျန်းမာတိုးတက်မှုအတွက် အကျိုးပြုပါသည်။

ထို့အပြင် အချို့သော တိရိစ္ဆာန် လေ့လာမှုများက မိခင်၏ အကြောင်းကို ပြသထားသည်။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းဒီလေ့လာမှုက မွေးကင်းစကလေးငယ်တွေရဲ့ ကျန်းမာသန်စွမ်းတဲ့ မှတ်ဉာဏ်ဖွံ့ဖြိုးမှုကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်ကြောင်း ပြသနေပါတယ်။

ဘရိုကိုလီရဲ့ ဆိုးကျိုးတွေက ဘာတွေလဲ။

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း ယေဘုယျအားဖြင့် ၎င်းသည် ကောင်းစွာခံနိုင်ရည်ရှိသော အစားအစာဖြစ်ပြီး လူတိုင်းစားနိုင်သည်။ ဒါပေမယ့် တချို့လူတွေမှာတော့ ရှားပါတယ်။ ဘရိုကိုလီဓာတ်မတည့်ခြင်း။ မြင်သည်။ ဒီဟင်းသီး ဟင်းရွက်နဲ့ ဝေးဝေးနေသင့်ပါတယ်။

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း goitrogenလည်ပင်းကြီးရောဂါဖြစ်စေတဲ့ အစားအစာတွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဤအစားအစာများ သို့မဟုတ် ပစ္စည်းများသည် သွေးထဲတွင် သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်းပမာဏကို လျော့နည်းစေပြီး သိုင်းရွိုက်ဂလင်းကို ပိုမိုအလုပ်လုပ်စေပါသည်။ 

ထိခိုက်လွယ်သော သိုင်းရွိုက်ဂလင်းရှိသူများတွင် အန္တရာယ်ရှိသော သက်ရောက်မှုများ ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဟင်းသီး ဟင်းရွက်နှင့် အပူပေးခြင်းသည် ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုကို လျော့နည်းစေသည်။

သွေးကျဲဆေးသုံးသူတွေ၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း မစားသုံးမီ ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။ အသီးအရွက်မှာ ဗီတာမင် K ပါဝင်မှု မြင့်မားတာကြောင့် ဆေးနဲ့ ဓါတ်ပြုမှုတွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

Broccoli ရှိ အကြံပြုချက်များနှင့် လက်တွေ့ကျသော အချက်အလက်

- ဘရိုကိုလီဝယ်တဲ့အခါ ပင်စည်က ခိုင်ခံ့ပြီး အပေါ်ပိုင်းကို တင်းတင်းရင်းရင်းရှိစေပါ။

 -ရေဆေးမဆေးဘဲ ရေခဲသေတ္တာထဲထည့်ပြီး အိတ်ရဲ့ပါးစပ်ကိုဖွင့်ထားပါ။

 - အရသာရှိစေရန်အတွက် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို အများဆုံး ၂ ရက်အတွင်း စားသုံးပါ။

 - ဘရိုကိုလီ အစိမ်းကို အသုပ်နဲ့ ချက်ပြုတ်စားနိုင်ပါတယ်။ သို့သော် ချက်ပြုတ်ခြင်းသည် ကင်ဆာကို သတ်နိုင်သော ဂုဏ်သတ္တိများကို လျော့နည်းစေသည်။

– ချက်ပြုတ်တော့မယ်ဆိုရင် အပင်တွေကို ဖြတ်ပြီး ပန်းတွေကို ခွဲလိုက်ပါ။ ခက်ရင်းနဲ့ နှိုက်လိုက်တဲ့အခါ ကပ်နိုင်လောက်တဲ့အထိ ပြုတ်ပြီး မခဲယဉ်းဘူးဆိုတာ သေချာပါစေ။

ဘရိုကိုလီ အစိမ်းစားနိုင်သလား

အများအားဖြင့် ချက်ပြုတ်စားလေ့ရှိသော ဘရိုကိုလီသည် အာဟာရပြည့်ဝသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ အစိမ်းလည်းစားလို့ရတယ်။ ဘရိုကိုလီ အစိမ်းစားဖို့အတွက် အရင်ဆုံး ရေဆေးပြီး သန့်စင်ဖို့ လိုပါတယ်။ သေချာဆေးကြောပြီးနောက် ဘရိုကိုလီကို စက္ကူသုတ်ပဝါဖြင့် ညင်သာစွာ ခြောက်သွေ့သွားသည်အထိ သုတ်ပေးပါ။

ချွန်ထက်သောဓားကိုအသုံးပြု၍ ပင်မပင်စည်မှ ဘရိုကိုလီပန်းပွင့်များကို ကိုက်အရွယ်အတုံးများဖြစ်အောင် လှီးဖြတ်ပါ။

အပွင့်နှင့် ပင်စည်ကို စားသုံးရန် လုံးဝ ဘေးကင်းပါသည်။ သို့ရာတွင် အစေ့များသည် ဝါးရန်အလွန်ခက်ခဲသည်။ ပင်စည်များကို အနုစိတ်ဖြတ်ထားလေလေ ဝါးရလွယ်ကူလေဖြစ်သည်။

ဤအဆင့်တွင်၊ သင်သည် ဘရိုကိုလီကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆော့စ် သို့မဟုတ် ဒိန်ချဉ်ဆော့စ်ဖြင့် စားသုံးနိုင်သည်။

ဟင်းချက်ခြင်းသည် ဘရိုကိုလီ၏ အာဟာရပါဝင်မှုအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိသည်။ 

အချို့သော ချက်ပြုတ်နည်းများသည် ဘရိုကိုလီတွင် အချို့သော အာဟာရဓာတ်များကို လျှော့ချနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဘရိုကိုလီသည် ဗီတာမင်စီ၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ဗီတာမင်စီသည် အပူဒဏ်မခံနိုင်သော ဗီတာမင်ဖြစ်ပြီး ၎င်း၏ပါဝင်မှုမှာ ချက်ပြုတ်နည်းပေါ်မူတည်၍ များစွာကွဲပြားနိုင်သည်။

လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ဘရိုကိုလီကြော် သို့မဟုတ် ပြုတ်ပါက ၎င်း၏ဗီတာမင်စီပါဝင်မှု ၃၈% နှင့် ၃၃% အသီးသီး လျော့ကျသွားကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

မိုက်ခရိုဝေ့ဖ်၊ ပွက်ပွက်ဆူခြင်းနှင့် ကြော်ခြင်းသည် ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ရောင်ခြယ်ပစ္စည်းဖြစ်သည့် ဗီတာမင် C နှင့် ကလိုရိုဖီးလ်တွင် သိသိသာသာ ဆုံးရှုံးမှုဖြစ်စေကြောင်း အခြားလေ့လာမှုတစ်ခုက ဖော်ပြခဲ့သည်။

ဘရိုကိုလီ ပြုတ်ခြင်းသည် ဖော်ပြထားသော အခြားသော ချက်ပြုတ်နည်းများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အဆိုပါ အာဟာရများကို အမြင့်ဆုံး ထိန်းထားနိုင်သည်။

ဘရိုကိုလီသည် သဘာဝအပင်ဒြပ်ပေါင်း sulforaphane လည်းကြွယ်ဝသည်။ Sulforaphane သည် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာနှင့် ဆက်စပ်နေပြီး နှလုံးရောဂါ၊ ကင်ဆာ၊ ဆီးချိုနှင့် အစာခြေဆိုင်ရာပြဿနာများကို ကာကွယ်ပေးသည်။

ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် ချက်ပြုတ်ထားသော ဘရိုကိုလီထက် ဆာလဖာရာဖန်းကို အစိမ်းလိုက်အစိမ်းလိုက် စုပ်ယူသည်။ သို့သော် ဘရိုကိုလီချက်ပြုတ်ရာတွင်လည်း ၎င်း၏အကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ချက်ပြုတ်ခြင်းသည် ဘရိုကိုလီ၏ antioxidant လုပ်ဆောင်ချက်ကို သိသိသာသာတိုးစေသည်။

ဘရိုကိုလီ ချက်ပြုတ်ခြင်းသည် ရောဂါကာကွယ်ရန်နှင့် ခုခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အကျိုးပြု antioxidants ဖြစ်သည့် ကာရိုတင်းနွိုက်များ တိုးပွားစေသည်။

ဓာတ်ငွေ့ သို့မဟုတ် ဖောရောင်ခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ 

ဘရိုကိုလီ အစိမ်းစားတာ အန္တရာယ်နည်းတယ်။ သို့သော် cruciferous မိသားစုရှိ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အများစုကဲ့သို့ပင် ဘရိုကိုလီသည် အစိမ်းရောအစပ်ရောပြုတ်ပါက အချို့လူများတွင် ဓာတ်ငွေ့အလွန်အကျွံထွက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဖောရောင်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။

Broccoli သည် အထူးသဖြင့် စိတ်တိုလွယ်သော အူသိမ်အူမရောဂါ (IBS) ရှိသူများတွင် အစာခြေဖျက်မှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။

၎င်းသည် ၎င်း၏မြင့်မားသောဖိုင်ဘာနှင့် FODMAP ပါဝင်မှုကြောင့်ဖြစ်သည်။ FODMAPs (အချဉ်ဖောက်နိုင်သော oligo-၊ di-၊ mono-saccharides နှင့် polyols) များသည် ဘရိုကိုလီကဲ့သို့သော cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် သဘာဝအတိုင်း တွေ့ရသော short-chain ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို စုပ်ယူမှု ညံ့ဖျင်းပါသည်။

IBS ရှိသူများတွင်၊ စုပ်ယူမထားသော FODMAP များသည် အူမကြီးသို့ ရွှေ့ပြောင်းနိုင်ပြီး ဓာတ်ငွေ့အလွန်အကျွံထွက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဖောရောင်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေသည်။

အချို့သော ချက်ပြုတ်နည်းများသည် အစားအစာများ၏ FODMAP ပါဝင်မှုအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိမရှိ မသေချာပါ။ သို့သော်လည်း ဘရိုကိုလီချက်ပြုတ်ခြင်းသည် ခက်ခဲသော အပင်မျှင်များကို ပျော့ပျောင်းစေပါသည်။ 

ဘရိုကိုလီကို အစိမ်းရော အပြုတ်ရောစားရင် ကျန်းမာပါတယ်။

ဘရိုကိုလီသည် မည်သို့ပင်ပြင်ဆင်ထားသည်ဖြစ်စေ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။ ဘရိုကိုလီပြုတ်နှင့် အစိမ်းနှစ်မျိုးစလုံးသည် အမျှင်ဓာတ်၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းနှင့် အရေးကြီးသော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ကြွယ်ဝသော အကျိုးပြု အာဟာရပရိုဖိုင်များကို ပေးဆောင်သည်။ ၎င်း၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို ရရှိနိုင်စေရန် ဘရိုကိုလီကို အစိမ်းလိုက် ပြုတ်ပြီး စားသုံးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ဘရိုကိုလီနဲ့ ပန်းဂေါ်ဖီ ဘယ်ဟာ ပိုကျန်းမာလဲ

ဘရိုကိုလီနှင့် ပန်းဂေါ်ဖီcruciferous များသည် တစ်ခုနှင့်တစ်ခု နှိုင်းယှဉ်လေ့ရှိသည်။

နှစ်မျိုးလုံးသည် တူညီသောအပင်မျိုးရင်းတွင်ရှိသော်လည်း အာဟာရနှင့် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးအချို့ကိုလည်း တူညီကြသည်။ သို့သော် ၎င်းတို့ကြားတွင် သိသာထင်ရှားသော ကွဲပြားမှုများလည်း ရှိသေးသည်။

ပန်းဂေါ်ဖီနှင့် ဘရိုကိုလီ ကွာခြားချက်များ၊ တူညီမှုများ

ဘရိုကိုလီနှင့် ပန်းဂေါ်ဖီကယ်လိုရီနည်းပါးပြီး အရေးကြီးသော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။

အထူးသဖြင့် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးတဲ့ အရေးကြီးတဲ့ အာဟာရတစ်မျိုးလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဗီတာမင်စီ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး အရိုးတည်ဆောက်မှု၊ ကိုယ်ခံအားစနစ်နှင့် အနာကျက်ခြင်းတို့ကို ဆက်စပ်ပေးပါသည်။

၎င်းတို့တွင် ဖောလိတ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ကြေးနီနှင့် မန်းဂနိစ် အပါအဝင် အခြားသော သေးငယ်သော အာဟာရဓာတ်များစွာလည်း ကြွယ်ဝပါသည်။

ဘရိုကိုလီနှင့် ပန်းဂေါ်ဖီ အာဟာရတန်ဖိုး နှိုင်းယှဉ်ချက်-

အသီးအနှံနှစ်မျိုးကြားတွင် အာဟာရတူညီမှုများစွာရှိသော်လည်း ကွဲပြားမှုအချို့လည်းရှိသေးသည်။

ဥပမာ၊ ဘရိုကိုလီမှာ ဗီတာမင် C နဲ့ K ပမာဏ ပိုများနေချိန်မှာ၊ ပန်းကော်ပီ pantothenic acid နှင့် ဗီတာမင် B6 အနည်းငယ် ပိုပေးသည်။

ဤအသေးအဖွဲကွဲပြားမှုများရှိသော်လည်း နှစ်မျိုးလုံးသည် ကျန်းမာပြီး အာဟာရပြည့်ဝသည်။

ဘရိုကိုလီ သို့မဟုတ် ပန်းဂေါ်ဖီ - ဘယ်ဟာ ပိုကျန်းမာလဲ

ဘရိုကိုလီနှင့် ပန်းဂေါ်ဖီ အထူးသဖြင့် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ၊ အာဟာရဓာတ်များ၊ နှင့် antioxidants များအကြား သေးငယ်သော ကွာခြားချက်များရှိပါသည်။ သို့သော် နှစ်မျိုးလုံးသည် ကျန်းမာရေး၊ အာဟာရနှင့် စွယ်စုံရရှိသည်။

ခရမ်းချဉ်သီး၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကညွတ်၊ နှင့် zucchini ကဲ့သို့သော အာဟာရဓာတ်များသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူ တစ်ပတ်လျှင် အများအပြားစားပါ။ ဘရိုကိုလီနှင့် ပန်းဂေါ်ဖီ စားရမယ်။