ဘယ်အခွံမာသီးတွေက ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝလဲ

အခွံမာသီး ၎င်းတို့သည် အရသာရှိပြီး ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော သရေစာများဖြစ်သည်။ အမျှင်ဓာတ်၊ အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်နဲ့ ဗီတာမင် E တို့ ပါဝင်ပါတယ်။ ၎င်းတွင် သွေးလှည့်ပတ်မှုကောင်းမွန်စေရန်၊ လိင်အင်္ဂါမသန်စွမ်းမှုအတွက်အသုံးပြုသော L-arginine နှင့် အပင် sterol ကဲ့သို့သော အစွမ်းထက်သောဒြပ်စင်များပါရှိသည်။ 

အတိုချုပ်ပြောရရင် အခွံမာသီးကို စူပါအစားအစာလို့ ခေါ်နိုင်ပါတယ်။ သူတို့ကစွယ်စုံ။ သွားရင်းလာရင်း သရေစာအဖြစ် စားသုံးနိုင်ပါတယ်။ ၎င်းတို့သည် အပင်အခြေခံပရိုတင်း၏ အရေးကြီးသောအရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ 

အခွံမာသီးစားခြင်းက အရိုးများ၊ ကြွက်သားများနှင့် အရေပြားအတွက် ပရိုတင်းဓာတ်လိုအပ်ချက်နှင့် ကိုက်ညီပါသည်။ ပရိုတိန်းကျေနပ်မှုကို တိုးစေပြီး စွမ်းအင်ကို ပေးသည်။

အချို့သော အခွံမာသီးများသည် အခြားသူများထက် ပရိုတင်းဓာတ် ပိုမိုပါဝင်ပါသည်။ တောင်းဆိုချက်ကို ပရိုတင်းဓာတ်များသော အခွံမာသီးများ...

ပရိုတင်းဓာတ်အများဆုံးပါဝင်တဲ့ အခွံမာသီး

ဗာဒံသီး

• ဗာဒံစေ့ ၃၅ ဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၇ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
• ဗာဒံသီးပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့အပြင် antioxidants တွေလည်း ကြွယ်ဝပါတယ်။ 
• ခန္ဓာကိုယ်ကို အိုမင်းရင့်ရော်မှု၊ နှလုံးရောဂါနဲ့ ကင်ဆာအချို့ကို ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ ဖရီးရယ်ဒီကယ်တွေကနေ ကာကွယ်ပေးတယ်။

walnut

• သစ်ကြားသီး ၂၉ ဂရမ်မှာ ပရိုတင်းဓာတ် ၄.၅ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
• walnutအိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ် alpha-linolenic acid (ALA) ပုံစံဖြင့် ပါရှိသည်။
• ထို့ကြောင့် သစ်ကြားသီးစားခြင်းသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးသည်။

Pistachio

• ပီစတာချီယို ၃၀ ဂရမ်မှာ ပရိုတင်းဓာတ် ၆ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
• တစ်ပိုင်း pistachiosကြက်ဥတစ်လုံးမှာ ပရိုတင်းဓာတ် အများအပြား ပါဝင်ပါတယ်။ 
• ၎င်းတွင် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်အချိုးအစား မြင့်မားသည်။

သီဟိုဠ်စေ့

• သီဟိုဠ်စေ့ ၃၂ ဂရမ်မှာ ပရိုတင်းဓာတ် ၅ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
• သီဟိုဠ်စေ့ ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး အရေးကြီးတဲ့ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။
• ၎င်းတွင် အထူးမြင့်မားသော ကြေးနီပမာဏ ပါဝင်သည်။
• ကြေးနီသည် သွေးနီဥများနှင့် တွယ်ဆက်တစ်သျှူးများ ဖွဲ့စည်းရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသော သတ္တုဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• ကြေးနီချို့တဲ့ရင် အရိုးတွေ အားနည်းလာမယ်။ အရိုးပွရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေ တိုးလာပါတယ်။

ထင်းရှူးအခွံမာသီး

• ထင်းရှူးစေ့ ၃၄ ဂရမ်မှာ ပရိုတင်းဓာတ် ၄.၅ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
• ၎င်း၏ အဆီပါဝင်မှု မြင့်မားခြင်းကြောင့် အနည်းငယ် အဆီပြန်သော texture ရှိသည်။
• ထင်းရှူးစေ့များတွင် အဆီသည် အများအားဖြင့် မပြည့်ဝဆီများဖြစ်သည်။ မပြည့်ဝဆီ စားသုံးခြင်းသည် နှလုံးရောဂါကို ကာကွယ်ရန် အလွန်အကျိုးရှိသည်။
• ထင်းရှူးစေ့တွေမှာ ပါတဲ့ ဖက်တီးအက်ဆစ်က ကင်ဆာပြန့်ပွားမှုကိုလည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။

ဘရာဇီးအခွံမာသီး

• ဘရာဇီးလ် အခွံမာသီး ၃၃ ဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၄.၇၅ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
• ဘရာဇီးအခွံမာသီးပရိုတိန်းနှင့်အတူ၊ ၎င်းတွင်ကျန်းမာသောအဆီများ၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့်အသေးစားအာဟာရဓာတ်များစွာပါ ၀ င်သည်။ 
• ၎င်းသည် သိုင်းရွိုက်ကျန်းမာရေးကို ပံ့ပိုးပေးသည့် ဆယ်လီနီယမ်၏ အကောင်းဆုံး အာဟာရအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။

မြေပဲ

• မြေပဲ ၃၇ ဂရမ်မှာ ပရိုတင်းဓာတ် ၉.၅ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
• မြေပဲ၎င်းတွင် အပင်အခြေခံ ပရိုတင်းဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။ အခွံမာသီးတွေထဲမှာ ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု အမြင့်ဆုံးပါ။

Fyndk

• hazelnut ၃၄ ဂရမ်မှာ ပရိုတင်းဓာတ် ၅ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
• hazelnut မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးပြီး ကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို မြှင့်တင်ပေးတယ်လို့ လူသိများပါတယ်။ ဒါကြောင့် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အကျိုးရှိပါတယ်။

macadamia အခွံမာသီး

• Macadamia အခွံမာသီး ၂၈ ဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၂.၂၄ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
• macadamia အခွံမာသီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝပါတယ်။

သစ်အယ်သီး

• သစ်အယ်သီး ၂၈ ဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၁.၁၉ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
• သစ်အယ်သီး၎င်းသည် ဗီတာမင်စီ ပါဝင်သော တစ်ခုတည်းသော အစေ့အဆန်ဖြစ်သည်။ 
• ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှုလည်း မြင့်မားပါတယ်။

မြင့်မားသောပရိုတိန်းအစေ့များကဘာလဲ။

ဖရုံစေ့

• ဖရုံစေ့၂၈ ဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၉.၂ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

ဆေးခြောက်အစေ့

• လျှော်စေ့ ၂၈ ဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၇.၃၁ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

နေကြာ

• နေကြာစေ့ ၂၈ ဂရမ်မှာ ပရိုတင်းဓာတ် ၅.၄ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
• နေကြာစေ့ဗီတာမင် E၊ flavonoids နှင့် phenolic acids ကဲ့သို့သော ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သော antioxidants များ မြင့်မားစွာပါရှိသည်။
• ၎င်းတွင်ဆီးချိုရောဂါနှင့်ရောင်ရမ်းမှုကိုဆန့်ကျင်ဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်။

ပိုက်ဆန်အစေ့

• နှမ်းစေ့ ၂၈ ဂရမ်တွင် ပရိုတင်းဓာတ် ၅.၁ ဂရမ် ပါဝင်ပါသည်။
• ပိုက်ဆန်အစေ့ အမျှင်ဓာတ်နှင့် အိုမီဂါ ၃ အဆီများ ပြည့်ဝစွာ ပါဝင်ပါသည်။ သွေးပေါင်ချိန်နှင့် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အလားအလာကောင်းများရှိသည်။

နှမ်းစေ့

• နှမ်းစေ့ ၂၈ ဂရမ်တွင် ပရိုတင်း ၄.၇ ဂရမ် ပါဝင်သည်။
• နှမ်းစေ့၎င်းတွင် lignans ဟုခေါ်သော ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ပါဝင်သည်။
• နာတာရှည်ရောင်ရမ်းခြင်း၊ နှလုံးရောဂါနှင့် အချို့သောကင်ဆာများအပါအဝင် အခြေအနေအမျိုးမျိုးအတွက် အကျိုးပြုသည်။

chia အစေ့များ

• ချီယာစေ့ ၂၈ ဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၄.၄ ဂရမ် ပါရှိပါတယ်။
• chia အစေ့များAnti-inflammatory ဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးသည်။
• ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးတယ်။