ပရိုတင်းဓာတ်ကို ဘယ်လိုဖန်တီးမလဲ။ Protein Diet ဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း။

ပရိုတင်းဓာတ်က ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လိုအပ်ချက်တွေကို ဖြည့်ဆည်းပေးဖို့ နေ့စဉ် စားသုံးပေးရမယ့် အစားအစာတစ်ခုပါ။ ပရိုတိန်း နေ့စဉ်သောက်ရမည့်ပမာဏမှာ တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၀.၈ ဂရမ်ဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ ဒီပမာဏထက် အများကြီး ပိုသောက်သင့်တယ်လို့ လေ့လာမှုတွေက ဖော်ပြပါတယ်။

ပရိုတင်းဆိုတာ ဘာလဲ၊ ဘာကြောင့် အရေးကြီးတာလဲ။

ပရိုတိန်း၎င်းသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အဆီတို့နှင့်အတူ macronutrients သုံးခုထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ အောက်ပါလုပ်ဆောင်ချက်များကို လုပ်ဆောင်ပါသည်။

ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းခြင်း။

ပရိုတင်းသည် ကြွက်သားများ၊ အရိုးများ၊ အရေပြားနှင့် ဆံပင်တို့၏ အဓိက အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ ဤတစ်ရှူးများကို အဆက်မပြတ်ပြုပြင်ပြီး ပရိုတင်းအသစ်များဖြင့် အစားထိုးပါသည်။

ဟော်မုန်းများ

Chemical messenger ပရိုတင်းများသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ဆဲလ်များနှင့် ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများ အပြန်အလှန် ဆက်သွယ်နိုင်စေပါသည်။ 

အင်ဇိုင်းတွေ

အင်ဇိုင်းများသည် ပရိုတင်းများဖြစ်ပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင် ဖြစ်ပေါ်နေသော ဓာတုတုံ့ပြန်မှု ထောင်ပေါင်းများစွာက ၎င်းတို့ကို တွန်းပို့ပါသည်။

သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးနှင့် သိုလှောင်မှု

အချို့သော ပရိုတင်းများသည် အရေးကြီးသော မော်လီကျူးများကို လိုအပ်သည့်နေရာသို့ ပို့ဆောင်ပေးသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ပရိုတိန်း ဟေမိုဂလိုဘင်သည် အောက်ဆီဂျင်ကို ခန္ဓာကိုယ်ဆဲလ်များသို့ သယ်ဆောင်သည်။

ပရိုတင်းကို အမိုင်နိုအက်ဆစ်ဟုခေါ်သော သေးငယ်သော ယူနစ်များဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားသည်။ အမိုင်နိုအက်ဆစ် 22 တွင် 9 ကို "မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်" ဟုယူဆသည်ဆိုလိုသည်မှာ၎င်းတို့ကိုအစားအစာမှရရှိရမည်; ဘာလို့လဲဆိုတော့ ငါတို့ခန္ဓာကိုယ်က အဲဒါတွေကို မလုပ်နိုင်ဘူး။ အရေးကြီးသည်မှာ၊ အချို့သောအစားအစာများသည် ၎င်းတို့၏ အမိုင်နိုအက်ဆစ်ပရိုဖိုင်ကို အခြေခံ၍ အခြားအစားအစာများထက် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ပရိုတင်းကို ပေးစွမ်းသည်။

တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လိုအပ်သော အသင့်တော်ဆုံးပမာဏတွင် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များကို ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့် “ပြီးပြည့်စုံသောပရိုတင်းများ” ဟု သတ်မှတ်ခံရပါသည်။ ၎င်းတို့တွင် ဥ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်း၊ အသား၊ ငါးနှင့် ကြက်ငှက်တို့ ပါဝင်သည်။

ဟင်းရွက်ပရိုတင်းများသည် အရေးကြီးသော အမိုင်နိုအက်ဆစ်တိုင်းကို လုံလောက်စွာ မပံ့ပိုးနိုင်သော်လည်း ပြီးပြည့်စုံသော ပရိုတင်းဓာတ်ဖြစ်စေရန် အခြားအပင်ရင်းမြစ်များနှင့် ပေါင်းစပ်နိုင်သည်။ ပဲများ၊ ပဲမျိုးစုံ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲပိစပ်၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များသည် ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားသော အပင်အစားအစာများ၏ ဥပမာများဖြစ်သည်။

ပရိုတင်းအရည်အသွေးက အရေးကြီးပေမယ့် စားသုံးတဲ့ ပရိုတင်းပမာဏကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် ပရိုတင်း၏ အရေးပါမှုကား အဘယ်နည်း။

အစာစားချင်စိတ်နှင့် ကျေနပ်မှု

ပရိုတင်းဓာတ်များများစားခြင်းက ဆာလောင်မှုနှင့် အစာစားချင်စိတ်ကို အချိန်ကြာမြင့်စွာ လျှော့ချပေးသည်။ ပရိုတင်းဓာတ်သည် PYY နှင့် GLP-1 ကဲ့သို့သော ဟော်မုန်းများ ထုတ်လုပ်မှုကို တိုးစေပြီး၊ ဤဟော်မုန်းနှစ်မျိုးသည် သင့်အား ပြည့်ဝခံစားရစေရန် ကူညီပေးသည်။ ထို့အပြင်၎င်းကို "ဆာလောင်မွတ်သိပ်ဟော်မုန်း" ဟုလူသိများသည်။ ghrelin ၎င်းသည်အဆင့်ကိုလျှော့ချရန်ကူညီပေးသည်။

ကျန်းမာသောအမျိုးသမီး 12 ဦးကိုထိန်းချုပ်ထားသောလေ့လာမှုတစ်ခုတွင်၊ ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားသောအစားအစာအုပ်စုတွင် GLP-1 ပမာဏပိုမိုမြင့်မားပြီးပရိုတင်းဓာတ်နိမ့်သောအစားအစာအုပ်စုနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကပြည့်ဝ၏ခံစားချက်ရှိသည်။

အစာစားချင်စိတ်နှင့် ကျေနပ်မှုအပေါ် ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုများကြောင့် ပရိုတင်းပမာဏများသော အစာစားခြင်းသည် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ အစားအစာစားသုံးမှု သဘာဝကို လျော့နည်းသွားစေပါသည်။

လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ကျန်းမာသော အရွယ်ရောက်ပြီးသူ 19 ဦးသည် ပရိုတင်း 30% အစားအစာကို အလိုရှိသလောက် စားခွင့်ပြုသောအခါ ပျမ်းမျှအားဖြင့် 10 ကယ်လိုရီလျှော့စားပြီး ပရိုတင်းဓာတ် 441% ကို စားသုံးခဲ့သည်။

ပရိုတိန်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုအပေါ် အရေးအကြီးဆုံးသက်ရောက်မှုမှာ အစာခြေနေစဉ်အတွင်း ဖြစ်ပေါ်သည့် ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို သိသာထင်ရှားစွာ မြင့်တက်စေခြင်းဖြစ်သည်။

ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း

ပရိုတင်းများများစားရင် သင်လောင်ကျွမ်းတဲ့ ကယ်လိုရီ အရေအတွက် တိုးလာပါတယ်။ ပရိုတင်းကို ချေဖျက်ခြင်းသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အဆီများကို ချေဖျက်ခြင်းထက် ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို 25-30% တိုးစေသည်။ လေ့လာမှုများစွာအရ ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာမှ နာရီပေါင်းများစွာ ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ကျန်းမာသန်စွမ်းသော အမျိုးသမီးငယ်များကို လေ့လာမှုတစ်ခုအရ တစ်နေ့လျှင် ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာကို စားသုံးခြင်းသည် တစ်နေ့တာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသော အစာစားခြင်းထက် နှစ်ဆနီးပါး တိုင်းတာသည့် ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို မြင့်တက်စေပါသည်။

ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု

ပရိုတိန်း၏စွမ်းရည်သည် အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းညှိပေးခြင်း၊ ကျေနပ်မှုကို တိုးမြင့်စေပြီး ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည့်အတွက် ပိန်စေပါသည်။ အရည်အသွေးမြင့် လေ့လာမှုများစွာတွင် ပရိုတင်းစားသုံးမှုသည် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေပြီး အဆီကျစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

အဝလွန်ပြီး အဝလွန်သော အမျိုးသမီး ၆၅ ဦးကို ခြောက်လကြာ အစားအသောက် လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ပရိုတင်းဓာတ်များသော အုပ်စုသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် များသော အုပ်စုထက် အဆီ 65% ပိုဆုံးရှုံးခဲ့သည်။

ယေဘုယျအားဖြင့်၊ ကယ်လိုရီစားသုံးမှု လျော့နည်းသွားသောအခါ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု နှေးကွေးသွားပါသည်။ ဒါက တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ကြွက်သား ဆုံးရှုံးမှုကြောင့်ပါ။ သုတေသနပြုချက်များအရ ပရိုတင်းဓာတ် များများစားသုံးခြင်းသည် ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ပြီး ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို တိုးမြင့်စေနိုင်ကြောင်း သိရသည်။

မြင့်မားသောပရိုတိန်းအစားအစာများပုံမှန်ပရိုတိန်းအစားအစာများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ကြွက်သားထုထည်ကို ထိန်းသိမ်းပေးပြီး ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှေးကွေးခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။

ပရိုတင်း၏အခြားအကျိုးကျေးဇူးများ

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအပေါ် ၎င်း၏ ကောင်းကျိုးဆိုးကျိုးများအပြင် ပရိုတင်းသည် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။

ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးစေသည်။

လေ့လာမှုများအရ ပရိုတင်းဓာတ် မြင့်မားစွာစားသုံးခြင်းသည် ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပေါင်းစပ်လိုက်သောအခါတွင် ကြွက်သားအရွယ်အစားနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးမြင့်စေနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။

အသက်အရွယ်ကြီးရင့်လာချိန်တွင် ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုကို လျှော့ချပေးသည်။

အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ လူများစွာသည် ကြွက်သားများ ဆုံးရှုံးသွားကြသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ကျန်းမာသော အသက်ကြီးသော အမျိုးသားများနှင့် အသက်အရွယ်ဆိုင်ရာ ကြွက်သားများ လျော့ရဲခြင်းရှိသူများသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော ပရိုတင်းဓာတ်ကို နေ့စဉ် စားသုံးခြင်းဖြင့် ကြွက်သားကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

အရိုးများကို သန်မာစေသည်။

ပရိုတင်းဓာတ်များ စားသုံးခြင်းသည် အရိုးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် တိရိစ္ဆာန်ပရိုတင်းကို စားသုံးသော အသက်ကြီးသော အမျိုးသမီးများသည် တင်ပါးဆုံရိုးကျိုးနိုင်ခြေ 69% လျော့နည်းသည်။

ဒဏ်ရာများကို ကုသပေးသည်။

လေ့လာမှုများ၊ မြင့်မားသောပရိုတိန်းအစားအစာများခွဲစိတ်မှု သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာနှင့်ပတ်သက်သော ဒဏ်ရာများကို အရှိန်မြှင့်ပေးနိုင်ကြောင်း ပြသထားသည်။

တစ်နေ့လျှင် ပရိုတင်းဓာတ်မည်မျှ စားသုံးသင့်သနည်း။

တစ်နေ့တာစားသုံးသင့်တဲ့ ပရိုတင်းပမာဏဟာ အငြင်းပွားစရာပါ။ တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း 0.8 ဂရမ် အကြံပြုထားသည်။ ဤကိစ္စတွင်၊ ကိုယ်အလေးချိန် ၆၈ ကီလိုဂရမ်ရှိသူတစ်ဦးသည် တစ်နေ့လျှင် ပရိုတင်း ၅၄ ဂရမ်ခန့် လိုအပ်မည်ဖြစ်သည်။

ပရိုတင်းဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်း။ တားဆီးဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။

အမှန်မှာ၊ လေ့လာမှုများအရ သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် ပရိုတင်းဓာတ်ပိုမိုလိုအပ်ကြောင်း၊ တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၃ ဂရမ်သည် အသက်အရွယ်နှင့်ဆိုင်သော ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုကို ကာကွယ်နိုင်သည်ဟု နိဂုံးချုပ်ထားသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးအတွက် မြင့်မားသောပရိုတိန်းအစားအစာတစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် 1.2-1.6 ဂရမ်နှင့် နေ့စဉ်ကယ်လိုရီ၏ 20-30% ပေးသင့်သည်။

ဒါ့အပြင် အစာတစ်နပ်မှာ ပရိုတင်း အများစုကို စားသုံးမယ့်အစား တစ်နေ့တာလုံး အညီအမျှ ဖြန့်ကျက်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါမှ ခန္ဓာကိုယ်က ပရိုတင်းကို အထိရောက်ဆုံးသုံးနိုင်စေတယ်။

ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအသောက်ကို မည်သို့ပြုလုပ်မည်နည်း။

မြင့်မားသောပရိုတိန်းအစားအစာ လိုက်လုပ်ရန်လွယ်ကူပြီး သင့်စိတ်ကြိုက်အစားအစာများကို စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်နိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်း၊ ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာများကို လိုက်နာနိုင်သည်။

ဒီမှာ ပရိုတိန်းအခြေခံအစားအသောက်အစီအစဉ် ဖန်တီးရာတွင် ထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည့်အချက်များ-

အစားအသောက်ဒိုင်ယာရီကို သိမ်းထားပါ။

အစားအသောက်ဒိုင်ယာရီကို စတင်ပြီး ထောင်ပေါင်းများစွာသော အစားအစာများအတွက် ပရိုတင်းတန်ဖိုးများကို ထောက်ပံ့ပေးသည့် ဖုန်းအက်ပ် သို့မဟုတ် ဝဘ်ဆိုက်ကို အသုံးပြု၍ သင့်ကိုယ်ပိုင် ကယ်လိုရီပန်းတိုင်များကို သတ်မှတ်ပါ။

သင့်ပရိုတင်းလိုအပ်ချက်ကို တွက်ချက်ပါ။

သင့်ပရိုတင်းလိုအပ်ချက်ကို တွက်ချက်ရန် သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို 1.2-1.6 ဂရမ်ဖြင့် မြှောက်ပါ။

အစားအစာများတွင် ပရိုတင်း ၂၅-၃၀ ဂရမ် အနည်းဆုံးစားပါ။

လေ့လာမှုများအရ အစားအစာများတွင် ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ် အနည်းဆုံးစားခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ ကြွက်သားထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်ဟု လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။

တိရိစ္ဆာန်နှင့် အပင်ပရိုတင်းကို စားပါ။

နှစ်မျိုးစလုံးကို ပေါင်းစပ်စားသုံးခြင်းက သင့်အစားအစာတစ်ခုလုံးကို အာဟာရပြည့်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။

အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်များကို ရွေးချယ်ပါ။

ဘေကွန်နှင့် ဒယ်လီအသားများကဲ့သို့ ပြုပြင်ထားသောအသားများအစား လတ်ဆတ်သောအသားများ၊ ဥများ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် အခြားပရိုတင်းများကို အာရုံစိုက်ပါ။

မျှတအောင်စားပါ။

အစားအစာတိုင်းတွင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများနှင့် အခြားအပင်အစားအစာများနှင့် ပရိုတင်းဓာတ်များသောအစားအစာများကို မျှတအောင်စားပါ။

ပရိုတင်းဓာတ်များသောအစားအစာများစာရင်း

ပဲမျိုးစုံ

ပဲအမျိုးမျိုးကဲ့သို့သော ပဲအမျိုးမျိုးတို့သည် ပရိုတင်းဓာတ်၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ ကျောက်ကပ်မျက်ကွင်းညိုသော ပဲစေ့များ၊ မျက်ကွင်းညို ပဲ၊ ပဲဟင်း ကဲ့သို့သော အစားအစာများသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော ပရိုတင်း၊ သံဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ကယ်လ်စီယမ် ပမာဏကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်။ ပဲပင်တစ်ခွက်စာ စားသုံးရာတွင် ပရိုတင်းပမာဏမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

ပဲပိစပ် - 28,6 ဂရမ်

ပဲဟင်း - 17.9 ဂရမ်

မတ်ပဲ - 14.2 ဂရမ်

ပဲစေ့ - 16.3 ဂရမ်

ပဲခြောက် - 17.4 ဂရမ်

ကျောက်ကပ်ပဲ - 15.3 ဂရမ်

အနက်ရောင်ပဲ - 15.2 ဂရမ်

ပဲလှော် - 14.7 ဂရမ်

မျက်ကွင်းညို - 13.2 ဂရမ်

ကုလားပဲ - 14.5 ဂရမ်

Edamame - 17 ဂရမ်

အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များ

ဗာဒံသီးပိုက်ဆန်အစေ့များ၊ ရွှေဖရုံစေ့များ၊ chia အစေ့များ၊ မြေပဲစသည်တို့၊ အခွံမာသီးနှင့် အစေ့အဆန်များကဲ့သို့သော အစေ့အဆန်များသည် ပရိုတင်း၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဆယ်လီနီယမ်၊ ကြေးနီ၊ ဇင့်၊ ကျန်းမာသောအဆီနှင့် အမျှင်ဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါသည်။

၎င်းတို့သည် ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချရန်၊ အစာစားချင်စိတ်ကို လျှော့ချပေးပြီး စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းသည်။ အစေ့အဆန်အချို့နှင့် အစေ့အဆန်များတွင် ပရိုတင်းပမာဏကို ဖော်ပြသည်။

သစ်ကြားသီး - 4.3 ဂရမ်

ဗာဒံစေ့ - 6 ဂရမ်

မြေပဲ - 7 ဂရမ်

Flaxseed - 5 ဂရမ်

ရွှေဖရုံစေ့ - 5 ဂရမ်

Chia အစေ့ - 4.7 ဂရမ်

Macadamia အခွံမာသီး - 2.2 ဂရမ်

ထင်းရှူးအခွံမာသီး - 3.9 ဂရမ်

Pistachios - 6 ဂရမ်

မှို

100 ဂရမ် မှို ပရိုတင်းဓာတ် ၃ ဂရမ်ပါရှိသည်။ ၎င်းတို့သည် ကြက်သား သို့မဟုတ် ကြက်ဆင်အတွက် လွယ်ကူသောရွေးချယ်မှုတစ်ခု ဖြစ်နိုင်သည်။ ဓာတ်မတည့်ခြင်းရှိပါက မှိုစားသုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။

Humus

ဇွန်း humus ပရိုတိန်း 1.2 ဂရမ်ပါရှိသည်။ ၎င်းသည် မန်းဂနိစ်၊ ဇင့်၊ သံ၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ ဗီတာမင် K နှင့် E၊ ဖောလိတ်နှင့် သီယာမင်း၊ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ် 20 နှင့် အိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ်တို့ ၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်လည်းဖြစ်သည်။

ပီရူလိုင်းနား

ပီရူလိုင်းနားစိမ်းပြာရေညှိသည် အာဟာရပြည့်ဝပြီး ပရိုတင်းဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ စပီရူလိုင်းနား တစ်ဇွန်းတွင် ပရိုတင်း ၄ ဂရမ် ပါဝင်ပါသည်။ တက်ဘလက် သို့မဟုတ် အမှုန့်ပုံစံဖြင့် ရရှိနိုင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် အကောင်းဆုံး သဘာဝ ဖြည့်စွက်စာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

ကြက်ဥ

ကြက်ဥအဖြူ ကြက်ဥတလုံးတောင်မှ ကြွက်သားထုထည်ကို တည်ဆောက်ပေးပြီး ခွန်အားတိုးစေပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ကြက်ဥ ၃ လုံးစားတာက ကြွက်သားထုထည်ကို တိုးလာစေတယ်လို့ သုတေသီအချို့က ဆိုပါတယ်။

Pisces

ဆယ်လ်မွန်တူနာငါး၊ မြောက်အတ္တလန္တတိတ်ငါးသလောက်တစ်မျိုးငါးကြင်း၊ ဟင်းနုနွယ်ငါးတို့သည် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသည်။ ၎င်းတို့သည် အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်၏ အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။

Omega 3 fatty acids သည် ရောင်ရမ်းမှုကို သက်သာ ပျောက်ကင်းစေပြီး ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အချို့သော ကင်ဆာအမျိုးအစားများ ဖြစ်ပွားခြင်းကိုလည်း တားဆီးပေးနိုင်ပါသည်။

မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ ပါဝင်နေသောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်၏လုပ်ဆောင်ချက်များနှင့် ကြွက်သားများရရှိရန် အထောက်အကူများစွာအတွက် လိုအပ်ပါသည်။ 

ပဲနို့

ပဲနို့သည် အပင်နို့ကို ကြိုက်နှစ်သက်သူများအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည် - စားသုံးမှုတစ်ခုလျှင် 7 ဂရမ်ခန့်။

သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် တစ်နေ့လျှင် ပရိုတင်း 2-3 စားသုံးရန် အကြံပြုထားသောကြောင့် ပဲနို့နှင့် အခြားပဲပိစပ်ထုတ်ကုန်များသည် ၎င်းတို့၏နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်များကို လွယ်ကူစွာ ဖြည့်ဆည်းပေးမည်ဖြစ်သည်။ ပဲနို့မှာလည်း ပိုတက်စီယမ်ကို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။

စပီနာဟင်းရွက်

100 ဂရမ် စပီနာဟင်းရွက် ပရိုတင်းဓာတ် 2.9 ဂရမ် ပါဝင်ပါသည်။ ဗီတာမင် A၊ C နှင့် K၊ ဖောလိတ်၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်များ ကြွယ်ဝသော အရင်းအမြစ်တစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။

မြင့်မားသောပရိုတိန်းအစားအသောက်စာရင်း

အောက်တွင် ပရိုတိန်းအစားအသောက်စာရင်းဥပမာ ပေးသည် ဤစာရင်းသည် နမူနာတစ်ခုဖြစ်ပြီး သင့်လိုအပ်ချက်အရ စာရင်းကို တည်းဖြတ်နိုင်သည်။

ပရိုတင်းဓာတ်စာရင်း

1.နေ့

Sabahကြက်ဥပြုတ် ၁ လုံး၊ ဒိန်ခဲ ၁ ချပ်၊ ဂျုံမှုန့် ပေါင်မုန့် ၂ ချပ်

မွန်းတည့်Fruity light ဒိန်ချဉ်၊ အဆီမပါသောသုပ်

ညနေ: အသားကင်၊ပိန်သုပ်

အဆိုပါ xnumx.g

Sabah: ကြက်ဥပြုတ် ၂ လုံး၊ ကောက်မုန့် ၂ ချပ်၊ လက်ဖက်ခြောက် (လက်ဖက်စိမ်း သို့မဟုတ် အနက်ရောင် ဖြစ်နိုင်သည်)

မွန်းတည့်Fruity light ဒိန်ချဉ်၊ အဆီမပါသောသုပ်

ညနေကြက်ကင်၊ ပိန်သုပ်၊ ဒိန်ချဉ် အပေါ့စား

အဆိုပါ xnumx.g

Sabahကြက်ဥပြုတ် ၁ လုံး၊ ဒိန်ခဲ ၁ ချပ်၊ ဂျုံမုန့် ၂ လုံး

မွန်းတည့်Fruity light ဒိန်ချဉ်၊ အဆီမပါသောသုပ်

ညနေဟင်းချို၊ ကြက်ကင်၊ အဆီနည်းသုပ်

အဆိုပါ xnumx.g

Sabah: ကြက်ဥပြုတ် ၂ လုံး၊ ကောက်မုန့် ၂ ချပ်၊ လက်ဖက်ခြောက် (လက်ဖက်စိမ်း သို့မဟုတ် အနက်ရောင် ဖြစ်နိုင်သည်)

မွန်းတည့်Fruity light ဒိန်ချဉ်၊ အဆီမပါသောသုပ်

ညနေ: အသားကင်၊ပိန်သုပ်

အဆိုပါ xnumx.g

Sabahမွှေထားသော ကြက်ဥ ၂ လုံး၊ ကောက်မုန့် ၂ ချပ်၊ လက်ဖက်ခြောက် (လက်ဖက်စိမ်း သို့မဟုတ် အနက်ရောင် ဖြစ်နိုင်သည်)

မွန်းတည့်Fruity light ဒိန်ချဉ်၊ အဆီမပါသောသုပ်

ညနေ: အသားကင်၊ပိန်သုပ်

အဆိုပါ xnumx.g

Sabahကြက်ဥပြုတ် ၁ လုံး၊ ဒိန်ခဲ ၁ ချပ်၊ ဂျုံပေါင်မုန့် ၂ လုံး၊ ပိန်သုပ် 

မွန်းတည့်Fruity light ဒိန်ချဉ်၊ အဆီမပါသောသုပ်

ညနေ: အသားကင်၊ပိန်သုပ်

အဆိုပါ xnumx.g

Sabahကြက်ဥပြုတ် ၁ လုံး၊ ဒိန်ခဲ ၁ ချပ်၊ ဂျုံမုန့် ၂ လုံး။

မွန်းတည့်Fruity light ဒိန်ချဉ်၊ အဆီမပါသောသုပ်။

ညနေကြက်ကင်၊ ဒိန်ချဉ်၊ ပိန်သုပ်

Protein Diet ရဲ့ ဆိုးကျိုးတွေက ဘာတွေလဲ။

မြင့်မားသောပရိုတိန်းအစားအစာများ ၎င်းသည် လူအများစုအတွက် ဘေးကင်းပြီး ကျန်းမာသည်။ သို့သော် အချို့သော ကျန်းမာရေးပြဿနာများရှိသူများအတွက် မသင့်လျော်ပါ။

ပရိုတင်းဓာတ် မြင့်မားစွာ စားသုံးခြင်းသည် ပုံမှန် ကျောက်ကပ် လုပ်ဆောင်ချက် ရှိသူများတွင် ကျောက်ကပ် ပြဿနာ ဖြစ်စေသည် ဟူသော အထင်အမြင် လွဲမှားမှု တစ်ခု ဖြစ်သည်။ ဆီးချိုရောဂါနှင့် အစောပိုင်းအဆင့် ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိသူများသည် အဝလွန်သူများသည် ပရိုတင်း 12% ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချသည့် အစားအစာကို 30 လကြာ စားသုံးသောအခါတွင် ကျောက်ကပ်ဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက် ပိုမိုဆိုးရွားခြင်းမရှိကြောင်း လေ့လာမှုတစ်ခုက တွေ့ရှိခဲ့သည်။

အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ အလယ်အလတ်မှပြင်းထန်သောကျောက်ကပ်ရောဂါရှိသူများသည် ၎င်းတို့၏ကျောက်ကပ်လုပ်ဆောင်ချက်ကိုထိန်းသိမ်းရန်အတွက် ပရိုတင်းစားသုံးမှုကို လျှော့ချသင့်သည်။

မြင့်မားသောပရိုတိန်းအစားအစာများထိခိုက်လွယ်သူတွေရဲ့ ကျောက်ကပ်ကျောက်တည်မှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ၎င်းသည် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပရိုတင်းထက် တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းပမာဏများသောအတွက် မှန်ကန်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ထို့အပြင် အသည်းရောဂါ သို့မဟုတ် အခြားပြင်းထန်သော ကျန်းမာရေးအခြေအနေရှိသူများ၊ မြင့်မားသောပရိုတိန်းအစားအစာအပေါ် မစတင်မီ ၎င်းတို့၏ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။

ရလဒ်အဖြစ်

ပရိုတင်းသည် ထူးခြားပြီး အရေးကြီးသော အာဟာရတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ပရိုတင်းဓာတ် မြင့်မားစွာစားသုံးခြင်းသည် အစာစားချင်စိတ်၊ ကိုယ်အလေးချိန်၊ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု၊ အသက်အရွယ်ကြီးရင့်မှုနှင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးအပေါ် အကျိုးပြုသက်ရောက်မှုရှိသည်။

မြင့်မားသောပရိုတိန်းအစားအစာမှ အကျိုးကျေးဇူးအများဆုံးရရှိရန် တစ်နေ့တာလုံး ပရိုတင်းစားသုံးမှုကို ဖြန့်ကျက်ရန်၊ အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းရင်းမြစ်များကို ရွေးချယ်ကာ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကို မျှတအောင်လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်ပါသည်။