ဆောင်းပါး၏အကြောင်းအရာ
2000 ကယ်လိုရီအစားအသောက် ၎င်းကို စံသတ်မှတ်ထားပြီး လူအများစု၏ အာဟာရလိုအပ်ချက်များနှင့် ကိုက်ညီပါသည်။ သို့သော် ၎င်းတို့၏ လှုပ်ရှားမှုအဆင့်၊ ခန္ဓာကိုယ်အရွယ်အစားနှင့် ပန်းတိုင်ပေါ်မူတည်၍ လိုအပ်သူများ ရှိနိုင်သည်။ ဤသူများသည် များသောအားဖြင့် ကြွက်သားများတည်ဆောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်တက်လိုသူများဖြစ်သည်။
အောက်၊ 3000 ကယ်လိုရီအစားအသောက်အစီအစဉ် ဤသည်မှာ ၎င်းနှင့်ပတ်သက်ပြီး သင်သိထားရမည့်အရာဖြစ်သည်။
3000 Calorie Diet က ဘယ်သူလဲ။
နေ့စဥ်ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်သည် အချက်များစွာအပေါ်အခြေခံသည်-
လိင်
ယေဘုယျအားဖြင့် အမျိုးသမီးများသည် တူညီသောအခြေအနေတွင် အမျိုးသားများထက် အနားယူချိန်တွင် ကယ်လိုရီ ၅-၁၀% ပိုနည်းသည်။
အသက်အရွယ်
အနားယူချိန်တွင် သင် လောင်ကျွမ်းသော ကယ်လိုရီ အရေအတွက်သည် အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ လျော့နည်းသွားပါသည်။
လူကလေး
အရပ်ရှည်လေ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရန် ကယ်လိုရီများ များလေဖြစ်သည်။
လှုပ်ရှားမှု
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့် ဥယျာဉ်ခြံမြေလုပ်ခြင်းကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများသည် ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ကို တိုးစေသည်။
အရွယ်ရောက်ပြီးသူ အမျိုးသမီးများအတွက် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ 1.600-2.400 ကယ်လိုရီနှင့် အရွယ်ရောက်ပြီးသူ အမျိုးသားများအတွက် ကယ်လိုရီ 2.000-3.000 ကြား ကွဲပြားသည်။
ခန္ဓာကိုယ်အရွယ်အစားနှင့် လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ပေါ်မူတည်၍ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရန် တစ်ရက်လျှင် ကယ်လိုရီ 3000 အထိ လိုအပ်နိုင်သည်။
အားကစားသမားများသည် ယေဘူယျအားဖြင့် အခြားသူများထက် ကယ်လိုရီ လိုအပ်ချက် ပိုများပြီး အလားတူပင် စိုက်ပျိုးရေးနှင့် ဆောက်လုပ်ရေး လုပ်ငန်းများတွင် လုပ်ကိုင်သူများ ကဲ့သို့သော ကိုယ်ကာယ တောင်းဆိုသည့် အလုပ်များကို လုပ်ဆောင်သူများသည် ၎င်းတို့၏ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ကယ်လိုရီ ပမာဏ မြင့်မားရန် လိုအပ်ပါသည်။
ကယ်လိုရီ 3000 အစားအသောက်က ကိုယ်အလေးချိန်တက်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
လူများစွာသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ရည်မှန်းထားသော်လည်း အချို့မှာမူ၊ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်း။ မလား ... ဒါမှမဟုတ်။ တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီများ လောင်ကျွမ်းသည်ထက် တစ်သမတ်တည်း ပိုမိုစားသုံးသောအခါ ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာသည်။
လှုပ်ရှားမှုအဆင့်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အရွယ်အစားပေါ် မူတည်၍ ကယ်လိုရီ 3000 သည် လက်ရှိ ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ထက် ပိုမိုများပြားပြီး ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေနိုင်သည်။
ငါဘာကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်တက်သင့်သလဲ
လူတစ်ယောက်ဟာ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ချင်ရတဲ့ အကြောင်းရင်းများစွာရှိပါတယ်။
ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်အညွှန်းကိန်း (BMI) အရ ကိုယ်အလေးချိန်မပြည့်သောသူများ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ချင်ကြသည်။
အားကစားသမားများသည် ပိုကောင်းအောင်လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် ကြွက်သားထုထည်ပုံစံဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ချင်ပေမည်။
အလားတူ၊ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများသည် ကြွက်သားအရွယ်အစားနှင့် ခွန်အားတိုးစေရန်အတွက် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန် ကြိုးပမ်းနိုင်သည်။
ကင်ဆာ သို့မဟုတ် ရောဂါပိုးဝင်ခြင်းကဲ့သို့ ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်များ တိုးလာစေသည့် ကျန်းမာရေးအခြေအနေရှိနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် ခွဲစိတ်မှုကြီးပြီးနောက် ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရန် လိုအပ်သည်။
အန္တရာယ်ကင်းသောကိုယ်အလေးချိန်တိုးနှုန်း
ဘာသာရပ်ဆိုင်ရာလေ့လာမှုများနည်းပါးသော်လည်း၊ လက်ခံနိုင်သောအလေးချိန်တိုးနှုန်းကို တစ်ပတ်လျှင် ၀.၂-၀.၉ ကီလိုဂရမ်ဟုဖော်ပြထားသည်။
လျင်မြန်စွာကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်း။ ရောင်ရမ်းခြင်း။ဗိုက်အောင့်ခြင်းနှင့် ဖော ယားယံခြင်း အစရှိတဲ့ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
အကယ်၍ သင်သည် အားကစားသမားဖြစ်ပါက ဤဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများသည် လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်မှုကို ထိခိုက်စေနိုင်ပြီး စွမ်းဆောင်ရည်ကို ဟန့်တားနိုင်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန် အမြန်တက်ခြင်းသည် triglyceride ပမာဏကို မြင့်တက်စေပြီး နှလုံးရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေပါသည်။
ကိုယ်အလေးချိန်တိုးနှုန်းသည် နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရန် နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုသည် ၂၀၀၀၊ 3000 ကယ်လိုရီအစားအသောက်ဤနည်းဖြင့်၊ နေ့စဉ်ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက် ၂၅၀၀ ကယ်လိုရီရှိသောလူတစ်ဦးသည် ကိုယ်အလေးချိန်ပိုမြန်သည်။
3000 ကယ်လိုရီ ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာအောင် ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်အောင် ဘယ်လို လုပ်မလဲ။
အစားအစာမှရရှိသော ကယ်လိုရီသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီနှင့် ပရိုတင်းဓာတ်သုံးမျိုးမှ ရရှိသည်။
ပရိုတင်းနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် တစ်ဂရမ်လျှင် လေးကယ်လိုရီ ပေးစွမ်းပြီး အဆီသည် တစ်ဂရမ်လျှင် ကိုးကယ်လိုရီ ရှိသည်။ ဤ macronutrients များ၏နေ့စဉ်စားသုံးမှုနှုန်းမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။
- ကယ်လိုရီ 45-65% သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှလာသည်။
- ကယ်လိုရီ၏ 20-35% သည် အဆီမှဖြစ်သည်။
- ပရိုတင်းမှ ကယ်လိုရီ 10-35%
အောက်ပါဇယားတွင် ဤရာခိုင်နှုန်းများ 3000 ကယ်လိုရီအစားအသောက်အပေါ် အသုံးပြုထားသောပုံစံ-
| ကယ်လိုရီ | 3000 |
| ဘိုဟိုက်ဒရိတ် | 338-488 ဂရမ် |
| ဆီ | 67-117 ဂရမ် |
| ပရိုတိန်း | 75-263 ဂရမ် |
3000 Calorie Diet မှာ ဘာစားရမလဲ။
သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ကျန်းမာသောအဆီများနှင့် ပိန်သောပရိုတင်းများကဲ့သို့သော သဘာဝ၊ မပြင်ဆင်ရသေးသော သို့မဟုတ် အနည်းအကျဉ်းမျှသော အစားအစာများမှ တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ 3000 စားသုံးခြင်းသည် ခက်ခဲနိုင်သည်။
အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ဤအစားအစာများတွင် အာဟာရများစွာပါဝင်သော်လည်း ကယ်လိုရီအနည်းငယ်သာရှိပြီး ပမာဏများများစားရန် လိုအပ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
အပြန်အလှန်အားဖြင့်၊ ဘေကွန်၊ အာလူးကြော်၊ သကြားလုံး၊ ကွတ်ကီးများ၊ သကြားပါသော စီရီရယ်နှင့် သကြားပါသော အချိုရည်များကဲ့သို့ ပြုပြင်သန့်စင်ထားသော ကယ်လိုရီ ၃၀၀၀ ကို စားသုံးခြင်းသည် အတော်လေး အရသာရှိပြီး ကယ်လိုရီများလွန်းသောကြောင့် လွယ်ကူပါသည်။
သို့သော်လည်း ဤအမှိုက်များသည် ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ်များ ချို့တဲ့နေသောကြောင့် အာဟာရပြည့်ဝသော သဘာဝအစားအစာများမှ သင့်ကယ်လိုရီအများစုကို ရယူရန် အရေးကြီးပါသည်။
ဒီမှာ တစ်နေ့လျှင် 3000 ကယ်လိုရီအစားအသောက်ဘာစားလို့ရလဲ...
တိရစ္ဆာန်ပရိုတိန်း
ဆော်လမွန်၊ ကြက်၊ ကြက်ဆင်၊ ဥတစ်ခုလုံးနှင့် အတောင်ပံ သို့မဟုတ် အသားနုကဲ့သို့သော ပိန်သောအမဲသား
ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပရိုတိန်း
ပဲစေ့နှင့် ကုလားပဲ
စပါးမျိုး
အုတ်ဂျုံ၊ ဆန်၊ ပေါင်မုန့်၊ ခေါက်ဆွဲနှင့် quinoa
နို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ
နို့၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊ kefir နှင့်ဒိန်ချဉ်။
အဆီနှင့်အဆီများ
ဗာဒံစေ့၊ သစ်ကြားသီး၊ ပဲဆီစေ့၊ သံလွင်ဆီနှင့် သဘာဝမြေပဲ သို့မဟုတ် ဗာဒံသီးထောပတ်
သစ်သီးများ
ထောပတ်သီး၊ စတော်ဘယ်ရီ၊ ပန်းသီး၊ ငှက်ပျောသီး၊ သစ်တော်သီး၊ လိမ္မော်သီး၊ စပျစ်သီး စသည်တို့
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
Zucchini၊ ကန်စွန်းဥ၊ ပဲစေ့၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ငရုတ်ကောင်း၊ ဘရိုကိုလီ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ပန်းဂေါ်ဖီ စတာတွေ။
ထို့အပြင် ကယ်လိုရီနှင့် အာဟာရဓာတ်များ စားသုံးမှုတိုးစေရန် ဆန်၊ ပဲ သို့မဟုတ် ပဲစေ့ကဲ့သို့သော အပင်အခြေခံအမှုန့်များဖြစ်သော whey၊ casein နှင့် ပရိုတင်းအမှုန့်များကို ဖျော်ရည်များတွင် ထည့်နိုင်သည်။
3000 ကယ်လိုရီအစားအသောက်လွန်ကဲစွာ ပြုပြင်ထားသော အာဟာရချို့တဲ့သော အစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်ရန် သို့မဟုတ် ကန့်သတ်သင့်သည်။
ကြော်အစားအစာများ
ပြင်သစ်အကြော်များ၊ ကြက်သွန်အကွင်းများ၊ ပေါင်မုန့်များ၊ ကြက်သားချပ်များ၊ ချိစ်ချောင်းများ၊
အမြန်ပြင်အစားအစာ
Tacos၊ ဟမ်ဘာဂါ၊ ပီဇာ၊ ဟော့ဒေါ့ စသဖြင့်
သကြားပါသောအစားအစာများနှင့်အချိုရည်များ
ဆိုဒါ၊ သကြားလုံး၊ အားကစားအချိုရည်များ၊ အချိုမှုန့်ဖုတ်ပစ္စည်းများ၊ အချိုပါသောလက်ဖက်ရည်၊ ရေခဲမုန့်၊ ကော်ဖီအချိုရည်များ စသည်တို့။
သန့်စင်ပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်
ကွတ်ကီးများ၊ ချစ်ပ်များ၊ သကြားများသော စီရီရယ်များ၊ ကိတ်မုန့် စသည်တို့
နေ့စဉ် 3000 ကယ်လိုရီ အစားအသောက်စာရင်း
အောက်တွင် ကယ်လိုရီ 3000 နမူနာမီနူး ပေးသည် စာရင်းထဲမှာပါတဲ့ ဟာတွေက ဥပမာတွေပါ။ ကယ်လိုရီညီမျှသော အစားအစာများဖြင့် အစားထိုးခြင်းဖြင့် သင့်အတွက် အထူးအစီအစဉ်တစ်ခု ဖန်တီးနိုင်သည်။ ဒါက ဥပမာတစ်ခုပါ။ 3000 ကယ်လိုရီအစားအသောက်စာရင်း...
တနင်္လာနေ့
မနက်စာ- ဂျုံ ၁ ခွက် (၈၀ ဂရမ်)၊ နို့ ၁ ခွက် (၂၄၀ မီလီလီတာ) သို့မဟုတ် အပင်အခြေခံနို့၊ ငှက်ပျောသီး ၁ ခြမ်း၊ မြေပဲထောပတ် ၂ ဇွန်း (၃၃ ဂရမ်)၊
သရေစာ- အစေ့ခြောက် ၁ ခွက် (၈၀ ဂရမ်)၊ ဂရန်နိုလာ ၁/၄ ခွက် (၃၀ ဂရမ်)၊ သစ်သီးခြောက် ၁/၄ ခွက် (၃၄ ဂရမ်) နှင့် ရောစပ်ထားသော အခွံမာသီး ၂၀၊
နေ့လည်စာ- ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ် ၃/၄ ခွက် (၁၈၃ ဂရမ်) ပါသော အလတ်စား ၁ ခွက် (၁၀၀ ဂရမ်) spaghetti နှင့် ထောပတ် ၁ ခွက် (၁၄ ဂရမ်) ပါသော မြေပြင်အမဲသား ၁၁၂ ဂရမ်၊
သရေစာ- အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ ၁ ခွက် (၂၂၆ ဂရမ်) နှင့် ဘလူးဘယ်ရီသီး ၁/၂ ခွက် (၇၀ ဂရမ်)
ညစာ- ဆော်လမွန် ၁၁၀ ဂရမ်၊ ဆန်လုံးညို ၁ ခွက် (၁၀၀ ဂရမ်) နှင့် ကညွှတ် ၅ ခု၊
အင်္ဂါနေ့
မနက်စာ- နို့ ၂ ခွက် (၄၈၀ မီလီလီတာ) သို့မဟုတ် အပင်အခြေခံနို့ရည်၊ ဒိန်ချဉ် ၁ ခွက် (၂၂၇ ဂရမ်)၊ ဘလူးဘယ်ရီ ၁ ခွက် (၁၄၀ ဂရမ်) နှင့် ဗာဒံထောပတ် ၂ ဇွန်း (၃၃ ဂရမ်)၊
သရေစာ- granola ဘား 1 ခု၊ သစ်သီး 1 ပိုင်းနှင့် ချိစ် 2 အပိုင်းပိုင်း
နေ့လည်စာ- မုန်လာဥနီ 85g ပါသော အသား၊ ဒိန်ခဲနှင့် အသီးအရွက် အသားညှပ်ပေါင်မုန့်၊ စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်း (၂၈ ဂရမ်) နှင့် ပန်းသီးအချပ်များ
သရေစာ- နို့ပရိုတင်းမှုန့် ၁ ခွက် (၂၄၀ မီလီလီတာ) သို့မဟုတ် အပင်အခြေခံနို့ရည်နှင့် ရောမွှေပါ။
ညစာ- အသားကင် ၁၁၃ ဂရမ်၊ အာလူးအလတ် ၁ လုံး (၁၇၃ ဂရမ်)၊ ထောပတ် ၁ ဇွန်း (၁၄ ဂရမ်) နှင့် ဘရိုကိုလီ ၁ ခွက် (၈၅ ဂရမ်)၊
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
မနက်စာ- မြေပဲထောပတ် ၂ ဇွန်း (၃၃ ဂရမ်)၊ လိမ္မော်သီး ၁ လုံးနှင့် နို့ ၂ ခွက် (၄၈၀ မီလီလီတာ) သို့မဟုတ် အပင်အခြေခံနို့ရည်ပါသော ဂျုံလုံး waffles ၃ ခု
သရေစာ- အခွံမာသီးအခြေခံ granola bar ၁ ခုနှင့် ဗာဒံစေ့ ၂၈ ဂရမ်
နေ့လည်စာ- ခရမ်းချဉ်သီးအချပ် 1 ချပ်နှင့် ဆလတ်ရွက်ပါသော ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်ပေါ်တွင် 90% ပိန်သောဘာဂါနှင့် သံလွင်ဆီဖြင့်ချက်ပြုတ်ထားသော အိမ်လုပ်ကန်စွန်းဥကြော် 86 ဂရမ်
သရေစာ- ဒိန်ချဉ် 1 ခွက် (227 ဂရမ်) နှင့် 1 ခွက် (140 ဂရမ်) စတော်ဘယ်ရီ
ညစာ- ကြက်ရင်သား 112 ဂရမ်၊ 1/2 ခွက် (84 ဂရမ်) quinoa နှင့် ပဲစေ့ 1 1/3 ခွက် (85 ဂရမ်)
ကြာသပတေးနေ့
မနက်စာ- နို့ 3 ခွက် (1 မီလီလီတာ) သို့မဟုတ် ကြက်ဥ 4 လုံးပါသော အပင်အခြေခံနို့၊ လှီးထားသော ကြက်သွန်နီ၊ အနီရောင်နှင့် အစိမ်းရောင်ငရုတ်ကောင်း 28/2 ခွက် (480 ဂရမ်) ခြစ်ထားသောချိစ်
သရေစာ- မြေပဲထောပတ် စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်း (၃၃ ဂရမ်) နှင့် ဂျုံမှုန့် ၁ ချပ်ပေါ်တွင် ငှက်ပျောသီး ၁ လုံး
နေ့လည်စာ- ငါး 226 ဂရမ်၊ ပဲဟင်း 1/4 ခွက် (32 ဂရမ်) နှင့် သစ်ကြားသီးသုပ် 1/4 ခွက် (30 ဂရမ်)
သရေစာ- ရောစပ်ထားသော အစိမ်းရောင်သုပ်ပေါ်တွင် ကြက်ဥပြုတ် ၂ လုံးကို လှီးထားပါ။
ညစာ- ကြက်ဆင်ရင်သား 114 ဂရမ်၊ စည်သွတ်ဘူး 1/2 ခွက် (123 ဂရမ်)၊ လှီးထားသော ခရမ်းချဉ်သီးနှင့် ပဲ 1/2 ခွက် (120 ဂရမ်)။
သောကြာနေ့
မနက်စာ- ကြက်ဥ ၃ လုံး၊ ပန်းသီး ၁ လုံး၊ နို့ ၁ ခွက် (၂၄၀ မီလီလီတာ) နဲ့ ပြုလုပ်ထားတဲ့ oatmeal ၁ ခွက် (သို့) အပင်အခြေခံနို့
သရေစာ- ရိုးရိုးဒိန်ချဉ် 1 ခွက် (226 ဂရမ်)၊ granola 1/4 ခွက် (30 ဂရမ်) နှင့် Raspberry 1/2 ခွက် (70 ဂရမ်)
နေ့လည်စာ- ကြက်ရင်အုံ ၁၆၈ ဂရမ်၊ ကန်စွန်းဥလတ် ၁ ခု (၁၅၁ ဂရမ်)၊ ပဲတီစိမ်း ၃/၄ ခွက် (၈၅ ဂရမ်) နှင့် အခွံမာသီး ၂၈ ဂရမ်၊
သရေစာ- ကုလားပဲ ၁/၂ ခွက် (၁၃၀ ဂရမ်)
ညစာ- ခြစ်ထားသော sirloin အသားကင် ၁၇၀ ဂရမ်၊ ပဲနက် ၁/၂ ခွက် (၁၃၀ ဂရမ်)၊ ဆန်လုံးညို ၁/၂ ခွက် (၉၀ ဂရမ်)၊ ခြစ်ထားသော ဆလတ်ရွက် ၁ ခွက် (၃၅ ဂရမ်) နှင့် ဟင်းနုနွယ်ရွက်။
ဖတ်သင့်သော ဆောင်းပါးများ
