"എന്താണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്?" താൽപ്പര്യമുള്ള വിഷയങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ദോഷകരമോ ആരോഗ്യകരമോ ആയതിനാൽ? എന്ന ചോദ്യം പലപ്പോഴും നമ്മെ കുഴക്കാറുണ്ട്.
കാർബൺ, ഹൈഡ്രജൻ, ഓക്സിജൻ ആറ്റങ്ങൾ എന്നിവയുടെ നിശ്ചിത അനുപാതത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന തന്മാത്രകളാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ. ഇത് ഏറ്റവും വിവാദപരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് പറയുന്നവരുണ്ടെങ്കിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യമാണെന്ന് വാദിക്കുന്നവരുമുണ്ട്.
ഈ വിഷയത്തിൽ നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം എന്തുതന്നെയായാലും, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മനുഷ്യശരീരത്തിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു എന്നത് നിഷേധിക്കാനാവില്ല.
എന്താണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്?
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്; ശരീരത്തിന് മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ജോലികൾക്ക് ഊർജം നൽകുന്നത് ഭക്ഷണമാണ്. ഈ പോഷകത്തെ ദഹിപ്പിക്കുന്നത് ഭക്ഷണത്തെ സാക്കറൈഡുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്ന പഞ്ചസാരയായി വിഘടിപ്പിക്കുന്നു. ഈ തന്മാത്രകൾ വായിൽ ദഹിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. സാധാരണ കോശങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം മുതൽ കോശവളർച്ചയും നന്നാക്കലും വരെയുള്ള പല കാര്യങ്ങൾക്കും ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ശരീരത്തിലുടനീളം ഇത് തുടരുന്നു.
ചില കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ "നല്ലത്" എന്നും മറ്റുള്ളവ "മോശം" എന്നും നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും. പ്രധാനമായും മൂന്ന് തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉണ്ട്. ചില കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സ്വാഭാവികമായും സംഭവിക്കുന്നു. പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും ഇവ കാണപ്പെടുന്നു. മറ്റുള്ളവ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുകയും ശുദ്ധീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അവയ്ക്ക് പോഷകങ്ങൾ ഇല്ല. നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവ പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നവയാണ്. ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ് മോശം.
എന്താണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്?
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ തരങ്ങൾ
മൂന്ന് തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉണ്ട്:
അന്നജം (സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്)
പഞ്ചസാര (ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്)
നാര്
ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഗ്ലൂക്കോസ് (രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര) ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഒന്നോ രണ്ടോ പഞ്ചസാര തന്മാത്രകൾ ചേർന്ന ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണ് ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ മൂന്നോ അതിലധികമോ പഞ്ചസാര തന്മാത്രകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
മറുവശത്ത്, ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നാരുകൾ കാണപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് ദഹിപ്പിക്കാനോ തകർക്കാനോ കഴിയില്ല.
സ്വാഭാവികമായി സംഭവിക്കുന്നത്ലളിതമായ പഞ്ചസാരകൾ പഴങ്ങളിലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നു. സോഡ, മിഠായി, മധുരപലഹാരങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഭക്ഷ്യ കമ്പനികൾ ചേർക്കുന്ന സംസ്കരിച്ചതും ശുദ്ധീകരിച്ചതുമായ ലളിതമായ പഞ്ചസാരയും ഉണ്ട്.
പ്രയോജനകരമായ കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഏതാണ്?
ധാന്യങ്ങൾ
പയർ
ബീൻസ്
ലെംതില്
പീസ്
ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
ആരോഗ്യകരമായ നിരവധി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നാരുകൾ കാണപ്പെടുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്:
പഴങ്ങൾ
പച്ചക്കറി
ധാന്യങ്ങൾ
ബീൻസ്
പയർ
പ്രകൃതിദത്ത ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഫൈബർ, സങ്കീർണ്ണവും ലളിതവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പോലും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ഈ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
എന്നാൽ സംസ്കരിച്ചതും ശുദ്ധീകരിച്ചതുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ ഉയർന്ന കലോറിയും പോഷകങ്ങൾ കുറവുമാണ്. ഇത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ പൊണ്ണത്തടി സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നു.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഗുണങ്ങൾ
ശരീരത്തിന് energy ർജ്ജം നൽകുന്നു
ശരീരത്തിന് ഊർജം നൽകുകയെന്നതാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഗുണങ്ങളിലൊന്ന്. നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ മിക്ക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും രക്തത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ദഹിപ്പിച്ച ശേഷം ഗ്ലൂക്കോസായി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
രക്തത്തിൽ നിന്നുള്ള ഗ്ലൂക്കോസ് ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളിലേക്ക് എടുത്ത് അഡിനോസിൻ ട്രൈഫോസ്ഫേറ്റ് (എടിപി) എന്ന ഇന്ധന തന്മാത്ര ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
വിവിധ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കോശങ്ങൾ എടിപി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ശരീരത്തിലെ മിക്ക കോശങ്ങളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് തുടങ്ങിയ വിവിധ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് എടിപി ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ അവയുടെ പ്രാഥമിക ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കും.
ഊർജ്ജ സംഭരണം നൽകുന്നു
നിലവിലുള്ള ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ ആവശ്യമായ ഗ്ലൂക്കോസ് ശരീരത്തിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അധികമായി പിന്നീടുള്ള ഉപയോഗത്തിനായി സൂക്ഷിക്കുന്നു.
ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ സംഭരിച്ച രൂപത്തിൽ ഇതിനെ ഗ്ലൈക്കോജൻ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇത് പ്രാഥമികമായി കരളിലും പേശികളിലും കാണപ്പെടുന്നു.
ആവശ്യമായ എല്ലാ ഗ്ലൂക്കോസും എടുക്കുകയും ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ നിറഞ്ഞിരിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, ശരീരം അധിക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് തന്മാത്രകളാക്കി മാറ്റി കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കുന്നു.
പേശികളെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു
ചെറിയ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് പട്ടിണിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പേശികളുടെ നഷ്ടം തടയുന്നു.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പേശികളുടെ തകർച്ച കുറയ്ക്കുകയും തലച്ചോറിന് ഊർജ്ജമായി ഗ്ലൂക്കോസ് നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
ദഹന ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
പഞ്ചസാരയും അന്നജവും പോലെ നാരുകൾ ഗ്ലൂക്കോസായി മാറുന്നില്ല. ഇത് ദഹിക്കാതെ ആമാശയത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു.
രണ്ട് പ്രധാന തരം നാരുകൾ ഉണ്ട്: ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകൾ.
ഓട്സ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പഴങ്ങളുടെ കാമ്പ്, ചില പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ കാണപ്പെടുന്നു. ശരീരത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുമ്പോൾ, അത് ജലത്തെ ആകർഷിക്കുകയും ജെൽ പോലെയുള്ള പദാർത്ഥം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് മലത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് മലവിസർജ്ജനം സുഗമമാക്കുന്നു.
മറുവശത്ത്, ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ മലം കൂട്ടുന്നു. ദഹനവ്യവസ്ഥയിലൂടെ ഇത് അൽപ്പം വേഗത്തിൽ നീക്കുന്നത് മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയുടെ തൊലികളിലും വിത്തുകളിലും ഇത്തരത്തിലുള്ള നാരുകൾ കാണപ്പെടുന്നു. ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു.
ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും പ്രമേഹത്തിനും ഗുണം ചെയ്യും
തീർച്ചയായും അമിതമായ തുകശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപഭോഗം ഹൃദയത്തിന് ഹാനികരവും പ്രമേഹ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതുമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ധാരാളം നാരുകൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, അത് ഹൃദയത്തിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയ്ക്കും ഗുണം ചെയ്യും.
ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ചെറുകുടലിലൂടെ കടന്നുപോകുമ്പോൾ, അത് പിത്തരസം ആസിഡുകളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുകയും അവയുടെ പുനർവായന തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടുതൽ പിത്തരസം ആസിഡുകൾ ഉണ്ടാക്കാൻ കരൾ കൊളസ്ട്രോൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഈ കൊളസ്ട്രോൾ രക്തത്തിൽ നശിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.
കൂടാതെ, നാരുകൾ മറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെപ്പോലെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയർത്തുന്നില്ല.
വാസ്തവത്തിൽ, ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ദഹനനാളത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ആഗിരണം വൈകിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ അളവ്
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗമാണ്. ഇത് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും സ്വയം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർ ആദ്യം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുന്നു. ലോ-കാർബ് ഡയറ്റ് ജനിച്ചത് അങ്ങനെയാണ്. പഞ്ചസാര, അന്നജം തുടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ പരിമിതമാണ്. Kകാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് പകരം പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
പഠനങ്ങൾ,കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമംഇത് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുമെന്ന് കാണിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നതിനാൽ ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് പുറമെ മറ്റ് ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം നൽകുന്നു, രക്തസമ്മർദ്ദം, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നു.
പ്രതിദിന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യകതകൾ
ഒരു വ്യക്തിയുടെ ദൈനംദിന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യകതകൾ പ്രായം, ലിംഗഭേദം, ശരീരഘടന, പ്രവർത്തന നില, വ്യക്തിഗത മുൻഗണന, ഭക്ഷണ സംസ്കാരം, നിലവിലെ ആരോഗ്യ നില എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
ശാരീരികമായി സജീവവും കൂടുതൽ പേശികളുള്ളതുമായ ആളുകൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉദാസീനരായ ആളുകളേക്കാൾ ആരോഗ്യകരമായി സഹിക്കുന്നു.
ഉപാപചയ ആരോഗ്യം വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു ഘടകമാണ്. ആളുകൾ മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോമിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ, അവർ അമിതവണ്ണമുള്ളവരായിത്തീരുകയും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്ന ആളുകൾക്ക് ആരോഗ്യമുള്ളവരുടെ അതേ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സഹിക്കാൻ കഴിയില്ല. ചില ശാസ്ത്രജ്ഞർക്ക് ഈ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ട് "കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അസഹിഷ്ണുത" അതിന്റെ പേര്.
ചുവടെയുള്ള പട്ടികയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് എത്ര കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വേണമെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാനാകും;
പ്രതിദിന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അളവ്
പ്രതിദിനം 100-150 ഗ്രാം
ഇത് മിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗമാണ്. ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും ശരീരഭാരം നിലനിർത്താനും ശ്രമിക്കുന്ന, സജീവമായ ആളുകൾക്ക് ഇത് ഉചിതമായ തുകയാണ്. ഈ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ കലോറി കണക്കാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാവുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
നിങ്ങൾക്ക് ചിന്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഏതെങ്കിലും പച്ചക്കറികൾ.
ഒരു ദിവസം നിരവധി പഴങ്ങൾ.
ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, അരി, ഓട്സ് തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ ധാന്യങ്ങൾ
പ്രതിദിനം 50-100 ഗ്രാം
ഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് അനായാസമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, ഈ ശ്രേണിയിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗം അത്യുത്തമമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാവുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഇതാ:
ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ.
ഒരു ദിവസം 2-3 പഴങ്ങൾ.
അന്നജം അടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവ്.
പ്രതിദിനം 20-50 ഗ്രാം
ഉപാപചയ ഗുണങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ആരംഭിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ശ്രേണിയാണിത്. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു. വൈകല്യമുള്ള ഉപാപചയ ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ശ്രേണിയാണിത്.
നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 50 ഗ്രാമിൽ താഴെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കെറ്റോസിസിലേക്ക് പോകുകയും കെറ്റോൺ ബോഡികൾ തലച്ചോറിന് ഊർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുകയും സ്വയം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാൻ കഴിയുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്:
കുറഞ്ഞ കാർബ് പച്ചക്കറികൾ.
ചില ബെറി പഴങ്ങൾ
അവോക്കാഡോ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ. എന്നിരുന്നാലും, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് നിരീക്ഷിച്ച് അവ കഴിക്കുക.
കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇൻസുലിൻ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു, കോശങ്ങളിലേക്ക് ഗ്ലൂക്കോസ് എത്തിക്കുന്ന ഹോർമോണാണ്. കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുക എന്നതാണ് ഇൻസുലിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളിലൊന്ന്. കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം ദുർബലമാകാനുള്ള കാരണം ഈ ഹോർമോണിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതാണ്.
നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മുറിക്കുമ്പോൾ, ഇൻസുലിൻ തുള്ളികൾ, വൃക്കകൾ അധിക വെള്ളം പുറന്തള്ളാൻ തുടങ്ങും. ആദ്യ ആഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം ശരീരഭാരം കുറയുന്നു, എന്നാൽ ഇത്തവണ ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് കൊഴുപ്പ് കടകളിൽ നിന്നാണ്.
കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണമാണ് ഏറ്റവും അപകടകരമായ കൊഴുപ്പെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.വയറിലെ കൊഴുപ്പ്അത് കുറയ്ക്കുന്നതിന് പ്രത്യേകിച്ച് ഫലപ്രദമാണെന്ന് പ്രസ്താവിക്കുന്നു
നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ കുറഞ്ഞ കാർബ് കഴിക്കാൻ തുടങ്ങിയെങ്കിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് പകരം കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ ഘട്ടത്തിലൂടെ കടന്നുപോകും. ഇതിനെ "ലോ-കാർബ് ഫ്ലൂ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു, ഇത് സാധാരണയായി കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ അപ്രത്യക്ഷമാകും.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ
"എന്താണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്", കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ സവിശേഷതകൾ, "പ്രതിദിന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യകത" എന്നിവ പരാമർശിച്ച ശേഷം, ഇപ്പോൾ ആരോഗ്യകരവും ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ളതുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നോക്കാം;
കിനോവ
കിനോവഇത് പോഷകസമൃദ്ധമായ വിത്തും ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണവുമാണ്. പ്രോട്ടീനിന്റെയും നാരുകളുടെയും നല്ല ഉറവിടം കൂടിയാണിത്.
ഇതിൽ ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയിട്ടില്ല. അതിനാൽ, ഗോതമ്പ് ഉൽപന്നങ്ങൾ കഴിക്കാത്തവർക്ക് ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ബദലാണ്.
ഫൈബറും പ്രോട്ടീനും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ക്വിനോവ നിങ്ങളെ നിറയെ നിലനിർത്തുന്നു.
ഓട്സ്
ഓട്സ്ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും അടങ്ങിയ ഒരു ധാന്യമാണിത്.
ധാരാളം നാരുകൾ ഉള്ളതിനാൽ ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്.
ഓട്‌സിന്റെ 66% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്, അതിൽ 11% ഫൈബറാണ്.
മറ്റ് പല ധാന്യങ്ങളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ ഇത് പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
പ്രമേഹരോഗികളിൽ ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം നൽകുന്നു. ഇത് നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്തുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
താനിന്നു
താനിന്നു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണമാണിത്. മിക്ക ധാന്യങ്ങളേക്കാളും കൂടുതൽ ധാതുക്കളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
വാഴപ്പഴം
വാഴപ്പഴംഅന്നജം അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാര രൂപത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. വാഴപ്പഴം പഴുക്കുമ്പോൾ സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാരയായി മാറുന്ന അന്നജം പച്ച വാഴപ്പഴത്തിൽ കൂടുതലാണ്.
പഴുക്കാത്ത വാഴപ്പഴത്തിൽ അന്നജവും പെക്റ്റിനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. രണ്ടും ദഹനത്തിനും ഗുണം ചെയ്യുന്ന കുടൽ ബാക്ടീരിയകൾക്കും ഗുണം ചെയ്യും.
മധുരക്കിഴങ്ങ്
മധുരക്കിഴങ്ങ്അതിൽ, ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കത്തിൽ അന്നജം, പഞ്ചസാര, നാരുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. ഇത് ഓക്സിഡേറ്റീവ് നാശവും വിവിധ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യതയും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
മധുരക്കിഴങ്ങുചെടി
മധുരക്കിഴങ്ങുചെടിപഞ്ചസാരയും നാരുകളും അടങ്ങിയ ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഒരു റൂട്ട് പച്ചക്കറിയാണിത്.
വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, സസ്യ സംയുക്തങ്ങൾ എന്നിവ ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ശരീരത്തിൽ നൈട്രിക് ഓക്സൈഡായി മാറുന്ന അജൈവ നൈട്രേറ്റുകളിൽ ഇത് ഉയർന്നതാണ്. നൈട്രിക് ഓക്സൈഡ് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും വിവിധ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ഓറഞ്ച്
ഓറഞ്ച്ഇതിൽ പ്രധാനമായും വെള്ളവും 11.8% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നാരുകളുടെ നല്ലൊരു ഉറവിടമാണിത്.
പ്രത്യേകിച്ച് വിറ്റാമിൻ സി, പൊട്ടാസ്യം, ചില ബി വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്.
ഓറഞ്ച് കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് വൃക്കയിലെ കല്ലുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ബ്ലൂബെറി
ബ്ലൂബെറി കൂടുതലും വെള്ളവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ചേർന്നതാണ്.
വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ കെ, മാംഗനീസ് തുടങ്ങിയ ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
മുന്തിരിങ്ങകാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കൊപ്പം ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും സസ്യ സംയുക്തങ്ങളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ഈ പഴം കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ആപ്പിൾ
ആപ്പിൾഇത് ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമാണ് കൂടാതെ വിറ്റാമിൻ സിയുടെ നല്ല ഉറവിടവുമാണ്. ഇതിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ആരോഗ്യകരമായ സസ്യ സംയുക്തങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ആപ്പിൾ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ചുവന്ന MULLET
അന്നജവും നാരുകളും അടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമാണ് കിഡ്നി ബീൻസ്. പ്രോട്ടീനും ഇതിൽ കൂടുതലാണ്.
ചുവന്ന MULLET ധാരാളം വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, സസ്യ സംയുക്തങ്ങൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്. ആന്തോസയാനിൻ, ഐസോഫ്ലേവോൺ തുടങ്ങിയ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുടെ ഉറവിടമാണിത്.
ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ സന്തുലിതമാക്കുകയും വൻകുടൽ കാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ചെറുപയർ
ചെറുപയർനല്ല അളവിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു.
ഈ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയത്തിന്റെയും ദഹനത്തിന്റെയും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
തവിട്ട് അരി
ഹൃദ്രോഗത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്ന സസ്യ ലിഗ്നാനുകളുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ് ബ്രൗൺ റൈസ്. മഗ്നീഷ്യം ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ നല്ല ഉറവിടംതവിട്ട് അരി കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
തണ്ണീര്മത്തന്
തണ്ണീര്മത്തന്ആവശ്യത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നൽകുന്നതിനു പുറമേ, ഇത് ശരീരത്തെ ഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യുന്നു.
ലൈക്കോപീൻ, ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ തുടങ്ങിയ കരോട്ടിനോയിഡുകൾ ഇതിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കണ്ണുകളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ലെംതില്
ലെംതില് ഇത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടമാണ്. ഇതിൽ പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ നാരുകൾ, ഫോളിക് ആസിഡ്, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവ നൽകുന്നു.
കുറഞ്ഞ കാർബ് പച്ചക്കറികൾ
പച്ചക്കറികളിൽ കലോറി കുറവാണ്. വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, മറ്റ് പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്. പലതും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറവാണ്, നാരുകൾ കൂടുതലാണ്. ഈ രീതിയിൽ, കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണത്തിന് അവ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ്.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന കുറഞ്ഞ കാർബ് പച്ചക്കറികൾ ഇതാ...
കുരുമുളക്
ഒരു കപ്പ് (149 ഗ്രാം) അരിഞ്ഞ ചുവന്ന കുരുമുളകിൽ 3 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിൽ 9 എണ്ണം ഫൈബറാണ്.
പച്ച, ഓറഞ്ച്, മഞ്ഞ കുരുമുളക് എന്നിവയ്ക്ക് സമാനമായ പോഷക പ്രൊഫൈൽ ഉണ്ട്, എന്നിരുന്നാലും അവയുടെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഉള്ളടക്കം വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.
ബ്രോക്കോളി
ഒരു കപ്പ് (91 ഗ്രാം) അസംസ്കൃത ബ്രൊക്കോളിയിൽ 2 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിൽ 6 എണ്ണം ഫൈബറാണ്.
ശതാവരിച്ചെടി
ഒരു കപ്പ് (180 ഗ്രാം) വേവിച്ച ശതാവരിയിൽ 4 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിൽ 8 ഗ്രാം ഫൈബറാണ്.
വിറ്റാമിൻ എ, സി, കെ എന്നിവയുടെ നല്ലൊരു ഉറവിടം കൂടിയാണിത്.
കൂൺ
കൂൺഇതിൽ വളരെ കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഒരു കപ്പ് (70 ഗ്രാം) അസംസ്കൃത വെളുത്ത കൂണിൽ 1 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ, അതിൽ 2 ഗ്രാം ഫൈബറാണ്.
ഒരു കപ്പ് (124 ഗ്രാം) അസംസ്കൃത പടിപ്പുരക്കതകിൽ 1 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിൽ 4 ഗ്രാം ഫൈബറാണ്.
സ്പിനാച്ച്
സ്പിനാച്ച്കാര്യമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്ന ഒരു ഇലക്കറിയാണിത്.
ഈ പച്ചക്കറിയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറവാണ്. എന്നാൽ ചീര പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കം തീവ്രമാകുന്നു.
ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ചീരയിൽ 4 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിൽ 7 ഗ്രാം ഫൈബറാണ്, അതേസമയം ഒരു കപ്പ് അസംസ്കൃത ചീരയിൽ 1 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ മൂല്യമുണ്ട്, അതിൽ 1 ഗ്രാം ഫൈബറാണ്.
അവോക്കാഡോ
അവോക്കാഡോസാങ്കേതികമായി ഒരു പഴമാണെങ്കിലും, ഇത് പലപ്പോഴും പച്ചക്കറിയായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇതിൽ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണ്, ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വളരെ കുറവാണ്.
ഒരു കപ്പ് (150-ഗ്രാം) അവോക്കാഡോയിൽ 10 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിൽ 13 ഗ്രാം ഫൈബറാണ്.
ഒരു കപ്പ് (104 ഗ്രാം) അരിഞ്ഞ വെള്ളരിക്കയിൽ 1 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, 4 ഗ്രാമിൽ താഴെ ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ബ്രസെൽസ് മുളകൾ
ബ്രസെൽസ് മുളകൾ, ഇത് ഒരു രുചികരമായ ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറിയാണ്.
ബ്രസ്സൽസ് മുളപ്പിച്ച വേവിച്ച അര കപ്പ് (78 ഗ്രാം) 6 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിൽ 2 ഗ്രാം ഫൈബറാണ്.
മുള്ളങ്കി
മുള്ളങ്കിദഹിപ്പിക്കാവുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ ഇത് വളരെ കുറവാണ്.
ഒരു സെർവിംഗ് (101 ഗ്രാം) അരിഞ്ഞ സെലറിയിൽ 2 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിൽ 3 എണ്ണം ഫൈബറാണ്.
തക്കാളി
തക്കാളിഇതിന് ശ്രദ്ധേയമായ നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. അവോക്കാഡോകൾ പോലെ, തക്കാളി സാങ്കേതികമായി ഒരു പഴമാണ്, പക്ഷേ പലപ്പോഴും പച്ചക്കറിയായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് കുറവാണ്. ഒരു കപ്പ് (149 ഗ്രാം) ചെറി തക്കാളിയിൽ 2 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിൽ 6 എണ്ണം ഫൈബറാണ്.
മുള്ളങ്കി
ഒരു കപ്പ് (116 ഗ്രാം) അസംസ്കൃത മുള്ളങ്കിയിൽ 2 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിൽ 4 എണ്ണം ഫൈബറാണ്.
ഉള്ളി
ഉള്ളിപോഷകസമൃദ്ധമായ പച്ചക്കറിയാണിത്. ഭാരമനുസരിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ വളരെ ഉയർന്നതാണെങ്കിലും, ശക്തമായ സ്വാദുള്ളതിനാൽ ഇത് പലപ്പോഴും ചെറിയ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
അര കപ്പ് (58 ഗ്രാം) അരിഞ്ഞ അസംസ്കൃത ഉള്ളിയിൽ 1 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിൽ 6 ഗ്രാം ഫൈബറാണ്.
വഴുതന
വഴുതന ലോകത്തിലെ പല പാചകരീതികളിലും വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു പച്ചക്കറിയാണിത്.
ഒരു കപ്പ് (99-ഗ്രാം) സമചതുരയായി വേവിച്ച വഴുതനങ്ങയിൽ 8 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിൽ 2 ഗ്രാം ഫൈബറാണ്.
മുട്ടക്കോസ്
മുട്ടക്കോസ്ഇതിന് ശ്രദ്ധേയമായ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ട്.
ഒരു കപ്പ് (89 ഗ്രാം) അരിഞ്ഞ റോ കാലെയിൽ 3 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിൽ 5 ഗ്രാം ഫൈബറാണ്.
ആർട്ടികോക്ക്രുചികരവും പോഷകപ്രദവുമായ ഒരു പച്ചക്കറിയാണിത്.
ഒരു ഇടത്തരം ആർട്ടികോക്കിൽ (120 ഗ്രാം) 14 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിൽ 10 ഗ്രാം ഫൈബറിൽ നിന്നാണ് ലഭിക്കുന്നത്.
കുറഞ്ഞ കാർബ് അണ്ടിപ്പരിപ്പ്
അണ്ടിപ്പരിപ്പിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറവാണ്, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനും കൂടുതലാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് ചില അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഇടം കണ്ടെത്തുന്നത്, കാരണം അവ കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്.
കീറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് പോലുള്ള കർശനമായ ലോ-കാർബ് ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നവർക്ക്, കുറഞ്ഞ കാർബ് അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കഴിക്കുന്നത് ഭക്ഷണക്രമം ഫലം നേടാൻ സഹായിക്കും.
പെക്കൻ
ഇതിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറവും നാരുകൾ കൂടുതലുമാണ്. തയാമിൻ (വിറ്റാമിൻ ബി 1), മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, സിങ്ക് തുടങ്ങിയ പ്രധാന പോഷകങ്ങളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
30 ഗ്രാമിന് മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 4 ഗ്രാം
30 ഗ്രാമിന് മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 1 ഗ്രാം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നുള്ള കലോറിയുടെ ശതമാനം: 8%
100 ഗ്രാമിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 14 ഗ്രാം
പെക്കനിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വളരെ കുറവാണ്. 30 ഗ്രാം സേവിക്കുന്നതിൽ 1 ഗ്രാമിൽ താഴെ ദഹിക്കാവുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ദഹിക്കാവുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന നെറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിലെ ഫൈബർ ഉള്ളടക്കത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കപ്പെട്ട കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ എണ്ണത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഭക്ഷണത്തിൽ സ്വാഭാവികമായി ഉണ്ടാകുന്ന നാരുകൾ എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ, മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കത്തിൽ നിന്ന് ഇവ കുറച്ചാൽ നെറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാവുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ എണ്ണം ലഭിക്കും.
മക്കാഡമിയ നട്ട്
മക്കാഡമിയ നട്ട്കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് അണ്ടിപ്പരിപ്പ്. ബി വിറ്റാമിനുകൾ, മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, ചെമ്പ്, മാംഗനീസ് എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണിത്.
30 ഗ്രാമിന് മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 4 ഗ്രാം
30 ഗ്രാമിന് മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 2 ഗ്രാം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നുള്ള കലോറിയുടെ ശതമാനം: 8%
100 ഗ്രാമിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 14 ഗ്രാം
ബ്രസീല് നട്ട്
ബ്രസീല് നട്ട്പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ കുറഞ്ഞ കാർബ് അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളാണ്. ഉയർന്നസെലീനിയം ഉള്ളടക്കത്തിന് ഇത് പ്രശസ്തമാണ്.
30 ഗ്രാമിന് മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 3 ഗ്രാം
30 ഗ്രാമിന് മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 1 ഗ്രാം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നുള്ള കലോറിയുടെ ശതമാനം: 8%
100 ഗ്രാമിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 12 ഗ്രാം
വാൽനട്ട്
വാൽനട്ട് ഇത് കുറഞ്ഞ കാർബ് നട്ട് ആണ്, എന്നാൽ ബി വിറ്റാമിനുകൾ, ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക്, പോളിഫെനോൾ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, ഫൈബർ തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
30 ഗ്രാമിന് മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 4 ഗ്രാം
30 ഗ്രാമിന് മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 2 ഗ്രാം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നുള്ള കലോറിയുടെ ശതമാനം: 8%
100 ഗ്രാമിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 14 ഗ്രാം
പരിപ്പ്
പരിപ്പ് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, നാരുകൾ, വിറ്റാമിൻ ഇ, മാംഗനീസ്, വിറ്റാമിൻ കെ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്.
30 ഗ്രാമിന് മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 5 ഗ്രാം
30 ഗ്രാമിന് മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 2 ഗ്രാം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നുള്ള കലോറിയുടെ ശതമാനം: 10%
100 ഗ്രാമിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 17 ഗ്രാം
പൈൻ പരിപ്പ്
നിത്യഹരിത മരങ്ങളുടെ പൈൻ കോണുകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന പൈൻ കായ്കൾക്ക് ഉയർന്ന എണ്ണയുടെ അംശം കാരണം ഒരു പ്രത്യേക സ്വാദുണ്ട്. ഇത് പോഷകങ്ങളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് വിറ്റാമിൻ ഇ, മാംഗനീസ്, മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ കെ, സിങ്ക്, കോപ്പർ, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവയിൽ ഉയർന്നതാണ്.
30 ഗ്രാമിന് മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 4 ഗ്രാം
30 ഗ്രാമിന് മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 3 ഗ്രാം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നുള്ള കലോറിയുടെ ശതമാനം: 8%
100 ഗ്രാമിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 13 ഗ്രാം
നിലക്കടല
നിലക്കടല സാങ്കേതികമായി ഒരു പയർവർഗ്ഗമാണെങ്കിലും, ഇത് പൊതുവെ ഒരു നട്ട് ആയി കണക്കാക്കുകയും അതുപോലെ തന്നെ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഫോളേറ്റ്, വൈറ്റമിൻ ഇ, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, സിങ്ക്, കോപ്പർ തുടങ്ങിയ വൈവിധ്യമാർന്ന പോഷകങ്ങൾ ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണിത്. 30 ഗ്രാം സെർവിംഗ് ആകർഷകമായ 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു.
30 ഗ്രാമിന് മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 2 ഗ്രാം
30 ഗ്രാമിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 4 ഗ്രാം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നുള്ള കലോറിയുടെ ശതമാനം: 14%
100 ഗ്രാമിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 21 ഗ്രാം
ബദാം
ബദാംശക്തമായ പോഷക പ്രൊഫൈലുള്ള കുറഞ്ഞ കാർബ് നട്ട് ആണ്. വിറ്റാമിൻ ഇ, മഗ്നീഷ്യം, റൈബോഫ്ലേവിൻ, കോപ്പർ, ഫോസ്ഫറസ്, മാംഗനീസ് എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണിത്.
30: 6 ഗ്രാമിന് മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്
30 ഗ്രാമിന് മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 3 ഗ്രാം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നുള്ള കലോറിയുടെ ശതമാനം: 15%
100 ഗ്രാമിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 22 ഗ്രാം
ചുരുക്കി പറഞ്ഞാൽ;
"എന്താണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്?" അത് ആശ്ചര്യപ്പെടുന്നു. ശരീരത്തിന് ഊർജം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നതും ചില പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പങ്കുവഹിക്കുന്നതുമായ ഒരു പോഷകമാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്. തലച്ചോറിന്റെ ഉയർന്ന ഊർജ്ജ ആവശ്യത്തിനുള്ള പ്രാഥമിക ഇന്ധന സ്രോതസ്സാണിത്.
ദഹന ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം എന്നിവയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു പ്രത്യേക തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണ് ഫൈബർ.
ഭക്ഷണത്തിൽ എടുക്കേണ്ട കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് വ്യക്തിയുടെ പ്രായം, ലിംഗഭേദം, ശരീരഘടന, ചലന നിലവാരം, പൊതുവായ ആരോഗ്യം എന്നിവ അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ക്വിനോവ, കിഡ്നി ബീൻസ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, വാഴപ്പഴം, മുന്തിരിപ്പഴം, ചെറുപയർ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. കുരുമുളക്, ബ്രോക്കോളി, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, ചീര, കോളിഫ്ലവർ, ഗ്രീൻ ബീൻസ്, തക്കാളി, വെള്ളരി എന്നിവയാണ് കുറഞ്ഞ കാർബ് പച്ചക്കറികൾ.
കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണത്തിൽ കഴിക്കേണ്ട ലോ-കാർബ് അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളും ഉണ്ട്. ഇവ; വാൽനട്ട്, ബദാം, നിലക്കടല, പൈൻ പരിപ്പ്, ഹാസൽനട്ട് തുടങ്ങിയ പരിപ്പ്.
