ശരീരത്തിലേക്ക് എടുക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്ന ഭക്ഷണരീതിയാണ് ലോ-കാർബ് ഡയറ്റ്. കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ തുടങ്ങിയ മറ്റ് ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് ഈ ഭക്ഷണക്രമം. അടിസ്ഥാനപരമായി, പഞ്ചസാര, ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, അരി, പാസ്ത തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കപ്പെടുന്നു. പകരം, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് സ്രോതസ്സുകളായ പച്ചക്കറികൾ, മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നു.
കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഡയറ്റ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
അതിനാൽ, കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണക്രമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാരണമാകുമോ, അത് എത്രത്തോളം ഭാരം കുറയ്ക്കും? കുറഞ്ഞ കാർബ് ഡയറ്റ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം? ഈ വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ചോദ്യങ്ങൾക്കുമുള്ള ഉത്തരങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ ലേഖനത്തിൽ മറച്ചിരിക്കുന്നു.
എന്താണ് ലോ കാർബ് ഡയറ്റ്?
കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണക്രമം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത്പ്രതിദിന കലോറി 20 മുതൽ 45 ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കുന്നു. ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് പകരം കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കാൻ ശരീരത്തെ പ്രാപ്തരാക്കുക എന്നതാണ് ഈ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഊർജം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നത് ഗ്ലൂക്കോസ് എന്ന പഞ്ചസാരയുടെ രൂപത്തിലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യുന്നതിലൂടെയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണത്തിൽ, ശരീരത്തിൽ കുറച്ച് ഗ്ലൂക്കോസ് ഉള്ളപ്പോൾ, കൊഴുപ്പുകൾ കത്തിക്കുകയും കെറ്റോണുകൾ എന്ന തന്മാത്രകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിന് ഊർജത്തിന്റെ ഒരു ബദൽ സ്രോതസ്സാണ് കെറ്റോണുകൾ.
ഈ ഭക്ഷണക്രമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധംരക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക, ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ അപസ്മാരം പോലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ചികിത്സിക്കുക തുടങ്ങിയ വ്യത്യസ്ത കാരണങ്ങളാൽ ഇത് തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെടുന്നു.
കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഡയറ്റ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമോ?
കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കാരണം ഈ ഭക്ഷണക്രമം ശരീരത്തിലേക്ക് എടുക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര സന്തുലിതമാക്കുകയും ഇൻസുലിൻ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് വർദ്ധിപ്പിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു.
ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിൽ, ദിവസവും കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഒരു സാധാരണ വ്യക്തി പ്രതിദിനം 70-75 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കണം. ഈ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ദിവസവും കഴിക്കുന്ന ഒരാൾ തന്റെ ഭാരം സന്തുലിതമായി നിലനിർത്തുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നവർ അവരുടെ ദൈനംദിന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അളവ് 40-50 ഗ്രാമായി കുറച്ചാൽ ശരീരഭാരം കുറയാൻ തുടങ്ങും.
കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഡയറ്റ് നിങ്ങളെ എത്രത്തോളം ഭാരം കുറയ്ക്കും?
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഫലം വ്യക്തിയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, പൊതുവേ, കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾക്ക് 1-2 പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ശരീരത്തിലെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളുടെ നിർജ്ജലീകരണം, ശോഷണം എന്നിവ മൂലമാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ പ്രാരംഭ ഭാരനഷ്ടം സാധാരണയായി സുസ്ഥിരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കലല്ല, തുടർന്നുള്ള ആഴ്ചകളിൽ ശരീരഭാരം കുറയുന്നതിന്റെ വേഗത കുറയുന്നു.
കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാരം കുറയ്ക്കൽ ഫലം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതിനെ മാത്രം ആശ്രയിക്കുന്നില്ല. ആരോഗ്യകരവും സമീകൃതവുമായ രീതിയിൽ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നതും പ്രധാനമാണ്. ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, നാരുകൾ, വൈറ്റമിൻ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ മുൻഗണന നൽകണം. കൂടാതെ, കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം വ്യായാമവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
കുറഞ്ഞ കാർബ് ഡയറ്റ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുകയും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് സംഭരണികളെ ഊർജ്ജമായി ഉപയോഗിക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു ഭക്ഷണ രീതിയാണ് ലോ-കാർബ് ഡയറ്റ്. ഈ ഡയറ്റ് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കണം:
ലക്ഷ്യം ക്രമീകരണം: ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉദ്ദേശ്യം നിർണ്ണയിക്കുക. നിങ്ങൾ അമിതഭാരമുള്ളവരോ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം നയിക്കുകയോ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സന്തുലിതമാക്കുകയോ ചെയ്താൽ അത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉറവിടങ്ങൾ തിരിച്ചറിയൽ: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെയും പാനീയങ്ങളുടെയും ഒരു ലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക. റൊട്ടി, പാസ്ത, അരി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പഞ്ചസാര, പഴച്ചാറുകൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഈ പട്ടികയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നു: നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാൻ ആരംഭിക്കുക. ഇതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കാം:
വൈറ്റ് ബ്രെഡിന് പകരം ഹോൾ വീറ്റ് ബ്രെഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഹോൾ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
പാസ്തയ്ക്കും ചോറിനും പകരം പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ടുള്ള വിഭവങ്ങൾ കഴിക്കുക.
മധുരമുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരം ആരോഗ്യകരമായ ബദലുകൾ കഴിക്കുക.
പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് നിറവേറ്റാൻ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾവർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ചിക്കൻ, മത്സ്യം, മുട്ട, തൈര് തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉപഭോഗം: ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കുന്നത് പൂർണ്ണത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഊർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളായ ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ, വാൽനട്ട് എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
പച്ചക്കറികളും പച്ചിലകളും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമം: കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണത്തിൽ പച്ചക്കറികൾക്കും പച്ചിലകൾക്കും ഒരു പ്രധാന സ്ഥാനമുണ്ട്. കൂടാതെ, പഴങ്ങളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം.
ജല ഉപഭോഗം:കുടി വെള്ളം, ഇത് മെറ്റബോളിസത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 8-10 ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഡയറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്. ഇവ:
ഒരു ഡോക്ടറുടെയോ ഡയറ്റീഷ്യന്റെയോ മേൽനോട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ദീർഘനേരം പോകുന്നത് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. അതിനാൽ, ചില സമയങ്ങളിൽ ഇടവേളകൾ എടുക്കുകയോ നിയന്ത്രിത രീതിയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കഴിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ, ഒരു സമീകൃത പോഷകാഹാര പദ്ധതി ഉണ്ടാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
സ്പോർട്സും പതിവ് വ്യായാമവും ചെയ്യുന്നത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുമ്പോൾ നഷ്ടപ്പെട്ട ഭാരം വീണ്ടെടുക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ സ്ഥിരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഡയറ്റ് സാമ്പിൾ മെനു
ഒരു ദിവസത്തേക്കുള്ള ഒരു സാമ്പിൾ ലോ കാർബ് ഡയറ്റ് മെനു ചുവടെയുണ്ട്:
പ്രഭാത
2 വേവിച്ച മുട്ട
മുഴുവൻ കൊഴുപ്പ് ചീസ് 1 സ്ലൈസ്
തക്കാളിയും വെള്ളരിക്കയും
ലഘുഭക്ഷണം
1 അവോക്കാഡോകൾ
ഉച്ചയ്ക്ക്
ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം
മസാല ചീര അല്ലെങ്കിൽ അരുഗുല സാലഡ് (ഒലിവ് ഓയിലും നാരങ്ങ നീരും)
ലഘുഭക്ഷണം
ഒരു പിടി ബദാം അല്ലെങ്കിൽ വാൽനട്ട്
വൈകുന്നേരം
ചുട്ടുപഴുത്ത ടർക്കി അല്ലെങ്കിൽ സാൽമൺ
പച്ചക്കറി ഭക്ഷണം (ബ്രോക്കോളി, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, ടേണിപ്പ് പോലുള്ളവ)
ലഘുഭക്ഷണം (ഓപ്ഷണൽ)
തൈരും സ്ട്രോബെറിയും
അല്ല: കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിൽ മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം വളരെ പരിമിതമാണ്. അതിനാൽ, ഭക്ഷണത്തിൽ മധുരപലഹാരങ്ങൾക്ക് പകരം പഴങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മധുരമില്ലാത്ത തൈര് പോലുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. കൂടാതെ, അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഒലിവ് ഓയിൽ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകണം. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കും മുൻഗണനകൾക്കും അനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര പദ്ധതി ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.
കുറഞ്ഞ കാർബ് ഡയറ്റിൽ എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത്?
കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാം:
മാംസവും മത്സ്യവും: പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളായ ചിക്കൻ, ടർക്കി, ബീഫ്, സാൽമൺ, ട്യൂണ എന്നിവയിൽ കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
മുട്ട: ഉയർന്ന പ്രോട്ടീനും കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഉള്ള ഭക്ഷണമാണിത്.
പച്ച പച്ചക്കറികൾ: പച്ച ഇലക്കറികളായ ബ്രോക്കോളി, ചീര, ചാർഡ്, കാബേജ്, ചീര എന്നിവയിൽ കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും: തൈര്, ചീസ്, വെണ്ണ തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
എണ്ണ: ഒലിവ് ഓയിൽ, വെളിച്ചെണ്ണ, അവോക്കാഡോ ഓയിൽ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണകളിൽ കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
വിത്തുകളും പരിപ്പും: ബദാം, വാൽനട്ട്, ഹസൽനട്ട്, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ.
കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ്: ഉയർന്ന കൊക്കോ അടങ്ങിയ ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റുകളിൽ കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
വെള്ളവും ഹെർബൽ ടീയും: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് രഹിതവും കലോറി രഹിതവുമായ വെള്ളവും ഹെർബൽ ടീകളും കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
കുറഞ്ഞ കാർബ് ഡയറ്റിൽ എന്താണ് കഴിക്കാൻ പാടില്ലാത്തത്?
കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ പാടില്ല:
പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാര ചേർത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ: മിഠായി, മിഠായികൾ, ചോക്കലേറ്റ്, മധുരപലഹാരങ്ങൾ മുതലായവ. അത്തരം ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കേണ്ട തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളാണ്.
ധാന്യങ്ങളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും: ഗോതമ്പ്, ബാർലി, ധാന്യം, അരി, ഓട്സ്, കിനോവഅമരന്ത് പോലുള്ള ധാന്യങ്ങൾ പരിമിതമായ അളവിൽ കഴിക്കണം അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണത്തിൽ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണം.
അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ: ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ചോളം, കടല, പഞ്ചസാര ബീറ്റ്റൂട്ട്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, കാരറ്റ് തുടങ്ങിയ അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യമല്ല.
പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ: മധുരമുള്ള സോഡകൾ, പഴച്ചാറുകൾ, ഊർജ പാനീയങ്ങൾ, മധുരമുള്ള ചൂടുള്ള പാനീയങ്ങൾ (ചായ അല്ലെങ്കിൽ കാപ്പി) തുടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അവ ഒഴിവാക്കണം.
ചില പഴങ്ങൾ: ചില പഴങ്ങളിൽ ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ വാഴപ്പഴം, മുന്തിരി, തണ്ണിമത്തൻ, പൈനാപ്പിൾ, മാമ്പഴം തുടങ്ങിയ പഴങ്ങളുടെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തണം അല്ലെങ്കിൽ അവ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണം.
പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കിൽ സംസ്കരിച്ച പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ: പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ തൈര്, മധുരമുള്ള പാൽ അല്ലെങ്കിൽ മധുരമുള്ള ചീസ് എന്നിവയും കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണത്തിൽ കഴിക്കാൻ പാടില്ലാത്ത ഉൽപ്പന്നങ്ങളാണ്. പകരം, കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളോ പഞ്ചസാര രഹിത ബദലുകളോ തിരഞ്ഞെടുക്കാം.
കുറഞ്ഞ കാർബ് ഡയറ്റിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം നിരവധി ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു:
ഭാരനഷ്ടം: കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം: കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പ്രമേഹം പോലുള്ള രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർക്ക് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം കുറയുന്നു: കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
വിശപ്പ് നിയന്ത്രണം: കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ നേരം വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നും, ഇത് കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
ഹൃദയാരോഗ്യം: കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും ഗുണകരമാണ്.
വീക്കം കുറയ്ക്കൽ: കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം ചില വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം അവസ്ഥകളിൽ (ഉദാഹരണത്തിന്, റൂമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസ്) രോഗലക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നു.
തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് അഭിപ്രായമുണ്ട്.
കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ദോഷങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ദോഷങ്ങൾ ഉൾപ്പെടാം:
പോഷകങ്ങളുടെ അഭാവം: കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണങ്ങൾ പലപ്പോഴും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു, ചില പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നാരുകളും നൽകുന്നു.
കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ്. കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നില കുറയുകയും ബലഹീനത, ക്ഷീണം, ഏകാഗ്രതക്കുറവ് തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യാം.
ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒരു പോഷകമാണ് ഫൈബർ, നിങ്ങളുടെ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ, ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് കുറയുന്നു മലബന്ധംദഹനപ്രശ്‌നങ്ങളായ ഗ്യാസ്, വയറിളക്കം എന്നിവ ഉണ്ടാകാം.
പേശി നഷ്ടം: കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ, ശരീരം അതിന്റെ ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി പേശി ടിഷ്യു ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് പേശികളുടെ നഷ്ടത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ഉപാപചയ നിരക്ക് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
സാമൂഹികവും മാനസികവുമായ ഫലങ്ങൾ: കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണരീതികൾ കർശനമായി പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, അവ നിങ്ങളുടെ സാമൂഹിക ജീവിതത്തെ ബാധിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണത്തിന്റെ പരിമിതികളെ നേരിടാൻ ചിലർക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ, ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒബ്സസീവ് ചിന്തകൾ ഉണ്ടാകാം.
കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം ഒരു വിവാദ വിഷയമാണ്, അത് ചെയ്യണമോ എന്നത് ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യസ്തമാണ്. ഭക്ഷണത്തിന് ധാരാളം ഗുണങ്ങളുണ്ടെങ്കിലും, ഇത് എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല, ചിലർക്ക് ആരോഗ്യകരമല്ല.
പ്രമേഹം അല്ലെങ്കിൽ പൊണ്ണത്തടി പോലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർ, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം ഉള്ളവർ, അല്ലെങ്കിൽ ചില മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോമുകളുമായി മല്ലിടുന്നവർ, കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഗർഭിണികൾ, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർ അല്ലെങ്കിൽ ചില ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർ തുടങ്ങിയ ചില ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് ഈ ഭക്ഷണക്രമം അനുയോജ്യമല്ല.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന സ്രോതസ്സാണ് കൂടാതെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു. അതിനാൽ, കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലാ ഘടകങ്ങളും പരിഗണിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിച്ചേക്കാവുന്ന അപകടസാധ്യതകൾ പരിഗണിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
റഫറൻസുകൾ:
വോലെക് ജെഎസ്, ഫിന്നി എസ്ഡി. കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ജീവിതത്തിന്റെ കലയും ശാസ്ത്രവും: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിയന്ത്രണത്തിന്റെ ജീവൻ രക്ഷിക്കുന്ന നേട്ടങ്ങൾ സുസ്ഥിരവും ആസ്വാദ്യകരവുമാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വിദഗ്ധ ഗൈഡ്: അമിതവണ്ണത്തിനപ്പുറം; 2011.
വെസ്റ്റ്മാൻ EC, യാൻസി WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റിസ് മെലിറ്റസിലെ ഗ്ലൈസെമിക് നിയന്ത്രണത്തിൽ കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റും കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണവും. നട്ട്ർ മെറ്റാബ് (ലണ്ട്). 2008;5:36.
ഫോസ്റ്റർ ജിഡി, വ്യാറ്റ് എച്ച്ആർ, ഹിൽ ജെഒ, തുടങ്ങിയവർ. അമിതവണ്ണത്തിനായുള്ള കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ക്രമരഹിതമായ പരീക്ഷണം. എൻ ഇംഗ്ലീഷ് ജെ മെഡ്. 2003;348(21):2082-2090.
സാന്റോസ് എഫ്എൽ, എസ്റ്റീവ് എസ്എസ്, ഡാ കോസ്റ്റ പെരേര എ, യാൻസി ഡബ്ല്യുഎസ് ജൂനിയർ, ന്യൂസ് ജെപി. ഹൃദയ സംബന്ധമായ അപകട ഘടകങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഫലങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കൽ പരീക്ഷണങ്ങളുടെ ചിട്ടയായ അവലോകനവും മെറ്റാ അനാലിസിസും. ഒബെസ് റവ. 2012;13(11):1048-1066.
ലുഡ്വിഗ് ഡിഎസ്, ഫ്രീഡ്മാൻ എംഐ. വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന കൊഴുപ്പ്: അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്റെ അനന്തരഫലമോ കാരണമോ? ജമാ. 2014;311(21):2167-2168.
കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുമോ? mayoclinic.org
