അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒരു തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ മൂന്ന് വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: പഞ്ചസാര, നാരുകൾ, അന്നജം. അന്നജമാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്.
അന്നജം ഒരു സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണ്, കാരണം അതിൽ ധാരാളം പഞ്ചസാര തന്മാത്രകൾ ഒന്നിച്ചുചേർന്നിരിക്കുന്നു. ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളേക്കാൾ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആരോഗ്യകരമാണ്. എന്തുകൊണ്ടാണ് അവ ആരോഗ്യകരമാകുന്നത് എന്നത് ഇതാണ്: ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വളരെ വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പെട്ടെന്ന് ഉയരുകയും പെട്ടെന്ന് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.
നേരെമറിച്ച്, സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പഞ്ചസാര സാവധാനത്തിൽ രക്തത്തിലേക്ക് വിടുന്നു. അത് വേഗത്തിലോ പതുക്കെയോ രക്തത്തിലേക്ക് വിടുന്നത് പ്രശ്നമാണോ? തീർച്ചയായും. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പെട്ടെന്ന് ഉയരുകയും കുറയുകയും ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് വിശക്കുന്ന ചെന്നായയെപ്പോലെ തോന്നുകയും ഭക്ഷണത്തെ ആക്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണവും ക്ഷീണവും അനുഭവപ്പെടുമെന്ന് പറയേണ്ടതില്ല. അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കാര്യം അങ്ങനെയല്ല. എന്നാൽ ഇവിടെ ഒരു പ്രശ്നം ഉയർന്നുവരുന്നു.
ഇന്ന് നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന അന്നജങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ടവയാണ്. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, അതിന്റെ ഉള്ളടക്കത്തിലെ നാരുകളും പോഷകങ്ങളും കുറയുന്നു. അവ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമല്ല. വാസ്തവത്തിൽ, ശുദ്ധീകരിച്ച അന്നജത്തിന്റെ ഉപഭോഗം ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, ശരീരഭാരം എന്നിവ പോലുള്ള അപകടസാധ്യതകൾ വഹിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങൾ നിർണ്ണയിച്ചിരിക്കുന്നു. ശുദ്ധീകരിച്ച അന്നജം സൂക്ഷിക്കുക, സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ രൂപത്തിൽ അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്ക് മാറുക.
അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ
അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ
ധാന്യം മാവ്
അന്നജത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം: (74%)
ധാന്യപ്പൊടിയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അന്നജവും വളരെ കൂടുതലാണ്. ഒരു കപ്പിൽ (159 ഗ്രാം) 117 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിൽ 126 ഗ്രാം അന്നജമാണ്. നിങ്ങൾ ധാന്യപ്പൊടി കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മുഴുവൻ ധാന്യം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. കാരണം, ഇത് പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുമ്പോൾ കുറച്ച് നാരുകളും പോഷകങ്ങളും നഷ്ടപ്പെടും.
ഒരു കപ്പ് മില്ലറ്റ് മാവിൽ 83 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ 70% അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മില്ലറ്റ് മാവ് സ്വാഭാവികമായും ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതമാണ് കൂടാതെ മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, മാംഗനീസ് എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.സെലീനിയം സമ്പന്നമാണ്
ചേമ്പ് മാവ്
അന്നജത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം: (68%)
പോഷകസമൃദ്ധമായ ധാന്യമായ സോർഗം ഉപയോഗിച്ചാണ് ചേമ്പ് ഉണ്ടാക്കുന്നത്. അന്നജം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണമായ ചേമ്പ് പലതരം മാവുകളേക്കാൾ വളരെ ആരോഗ്യകരമാണ്. കാരണം ഇത് ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതവും പ്രോട്ടീനിന്റെയും നാരുകളുടെയും മികച്ച ഉറവിടവുമാണ്.
മൈദ
അന്നജത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം: (68%)
പോഷകങ്ങളും നാരുകളും അടങ്ങിയ ഗോതമ്പിന്റെ തവിടും അണുക്കളും നീക്കം ചെയ്താണ് വെളുത്ത മാവ് ലഭിക്കുന്നത്. വെളുത്ത മാവിൽ എൻഡോസ്പേം ഭാഗം മാത്രമേ അവശേഷിക്കുന്നുള്ളൂ. ഈ ഭാഗത്ത് പോഷകങ്ങൾ കുറവാണ്, കൂടാതെ ശൂന്യമായ കലോറികൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, എൻഡോസ്പേം വെളുത്ത മാവ് ഉയർന്ന അന്നജം നൽകുന്നു. ഒരു കപ്പ് വെളുത്ത മാവിൽ 81.6 ഗ്രാം അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഓട്സ്
അന്നജത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം: (57.9%)
ഓട്സ്പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, കൊഴുപ്പ്, വിവിധ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണമാണ്. ഓട്‌സിൽ അന്നജത്തിന്റെ അംശവും കൂടുതലാണ്. ഒരു കപ്പ് ഓട്‌സിൽ 46.9 ഗ്രാം അന്നജം അല്ലെങ്കിൽ 57.9% ഭാരമുണ്ട്.
മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവ്
അന്നജത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം: (57.8%)
വെളുത്ത മാവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് പൊടി കൂടുതൽ പോഷകഗുണമുള്ളതാണ്. രണ്ട് തരത്തിലുള്ള മാവും ഒരേ അളവിൽ മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും ഗോതമ്പിൽ കൂടുതൽ നാരുകളും പോഷകഗുണങ്ങളുമുണ്ട്.
നൂഡിൽ (റെഡി പാസ്ത)
അന്നജത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം: (56%)
നൂഡിൽ ഇത് വളരെ പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത ഇൻസ്റ്റന്റ് പാസ്തയാണ്. ഇതിൽ കൊഴുപ്പും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കൂടുതലാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പാക്കേജിൽ 54 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും 13.4 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഇത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ വളരെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടമല്ല. തൽക്ഷണ പാസ്തയിലെ മിക്ക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും അന്നജത്തിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്. ഒരു പാക്കേജിൽ 47.7 ഗ്രാം അന്നജം അല്ലെങ്കിൽ 56% ഭാരമുണ്ട്.
വെളുത്ത അപ്പം വെളുത്ത മാവിൽ നിന്നാണ് നിർമ്മിക്കുന്നത്. അന്നജം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. വെളുത്ത ബ്രെഡിന്റെ 2 കഷ്ണങ്ങളിൽ 20,4 ഗ്രാം അന്നജം അല്ലെങ്കിൽ 40,8% ഭാരമുണ്ട്. വൈറ്റ് ബ്രെഡിൽ നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ കുറവാണ്. അതിനാൽ, അതിന്റെ ഉപഭോഗം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. പകരം ധാന്യ ബ്രെഡ് കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമാണ്.
അരി
അന്നജത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം: (28.7%)
അരി ഉയർന്ന അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമാണിത്. ഉദാഹരണത്തിന്, 100 ഗ്രാം വേവിക്കാത്ത അരിയിൽ 63.6 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതായത് 80.4% അന്നജം. എന്നിരുന്നാലും, അരി പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ അന്നജത്തിന്റെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയുന്നു. 100 ഗ്രാം വേവിച്ച അരിയിൽ 28.7% അന്നജം മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ, കാരണം വേവിച്ച അരിയിൽ കൂടുതൽ വെള്ളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
പാസ്ത
അന്നജത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം: (26%)
അരി പോലെ, പാസ്തയും ചൂടിലും വെള്ളത്തിലും ജെലാറ്റിനൈസ് ചെയ്യുന്നതിനാൽ പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ അന്നജം കുറവാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഉണങ്ങിയ പരിപ്പുവടയിൽ 62.5% അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, വേവിച്ച പരിപ്പുവടയിൽ 26% അന്നജം മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ.
ഈജിപ്ത്
അന്നജത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം: (18.2%)
ഈജിപ്ത് പച്ചക്കറികളിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ അന്നജം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറിയാണെങ്കിലും, ധാന്യം വളരെ പോഷകഗുണമുള്ളതാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളായ ഫോളേറ്റ്, ഫോസ്ഫറസ്, പൊട്ടാസ്യം, നാരുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്.
ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
അന്നജത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം: (18%)
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കിടയിൽ ആദ്യം മനസ്സിൽ വരുന്ന ഒന്നാണ് ഇത്. ഉരുളക്കിഴങ്ങ്; ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച സാധനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യങ്ങൾ പോലെയുള്ള അന്നജം മാവിൽ അടങ്ങിയിട്ടില്ല, എന്നാൽ മറ്റ് പച്ചക്കറികളേക്കാൾ കൂടുതൽ അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഏത് അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കേണ്ടത്?
മുകളിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന അന്നജം അടങ്ങിയ പല ഭക്ഷണങ്ങളും ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമാണ്. വെളുത്ത അപ്പം, വെളുത്ത മാവ്, നൂഡിൽസ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ വിപണിയിലെ പല സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലും അധിക അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ജാഗ്രതയോടെ കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളാണിവ. ഉദാഹരണത്തിന്;
അന്നജം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?
അമിതമായ അന്നജം കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുന്നു, അതിനാൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നു. ഉദരസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളും. ഓരോ ഭക്ഷണവും അളവിൽ കഴിക്കുമ്പോൾ ആരോഗ്യം ഉണ്ടെന്ന് നമുക്ക് പറയാം. അന്നജം അതിലൊന്നാണ്. പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർക്ക് ഈ വിഷയത്തിൽ ഒരു ശുപാർശയുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 45 മുതൽ 65% വരെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആയിരിക്കണമെന്ന് അവർ പ്രസ്താവിക്കുന്നു. അതനുസരിച്ച്, ഒരു ദിവസം 2000 കലോറി എടുക്കേണ്ട ഒരാൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്ന് 900 മുതൽ 1300 കലോറി വരെ നൽകണം. ഇത് 225-325 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുമായി യോജിക്കുന്നു. പ്രമേഹമുള്ളവരുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗം 30-35% ആയിരിക്കണം.
തൽഫലമായി; അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമാണ്, അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഒരു കാരണവുമില്ല. ശുദ്ധീകരിച്ച അന്നജം അനാരോഗ്യകരമാണ്, ശുദ്ധീകരിച്ച അന്നജം കർശനമായി ഒഴിവാക്കണം.
