Soso-kevitra amin'ny fanoratana boky ho an'ny sakafo mahasalama

Ny sakafo ara-pahasalamana dia midika hoe sakafo sahaza sy voalanjalanja. Mba hisakafo ara-pahasalamana dia mila miasa tsy tapaka ireo sela mandrafitra ny vatantsika. Mba hanaovana izany, mila mahazo ampy avy amin'ny sakafo isika, dia ny tavy, ny gliosida, ny proteinina, ny vitaminina ary ny mineraly. Ny fihinanana otrikaina iray ihany no tsy mety.

Inona no atao hoe sakafo ara-pahasalamana?

Ny sakafo ara-pahasalamana dia ny sakafo izay manome ny angovo ilain'ny olona rehefa mahafeno ny otrikaina macro sy micro ilaina ary manampy amin'ny fitazonana ny lanjany. Satria samy hafa ny firafitry ny vatany, ny taonany, ny lahy sy ny vavy ary ny toe-pahasalamany, dia tsy mitovy ihany koa ny fandaharam-pisakafoanana ara-pahasalamana ho an'ny olona tsirairay.

Nahoana no zava-dehibe ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana?

Amin'ny sakafo ara-pahasalamana, sakafo misy singa tokana no lanina. Ireo sakafo ireo dia tsy voahodina, tsy misy additives simika, ary manankarena amin'ny otrikaina. Na izany aza, hatramin'ny nalaza ny sakafo voahodina tamin'ny taonjato faha-20, dia nifindra nankany amin'ny sakafo mahavelona ny olona. Na dia mahasoa aza ny sakafo voahodina, dia manimba ny fahasalamana. Amin'io lafiny io, ny sakafo ara-pahasalamana dia tena zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny olombelona. Afaka mitanisa ny maha zava-dehibe ny sakafo ara-pahasalamana toy izao manaraka izao:

• Manome otrikaina ilaina

Ny sakafo ara-pahasalamana dia manome ny vitaminina sy mineraly rehetra ilaina amin'ny fahasalamana ankapobeny.

• Misoroka aretina mitaiza

sakafo voahodina, matavy loatra fanoherana ny insulinemampitombo ny mety ho voan'ny diabeta karazany 2, aretim-po matavy ary aretim-po. Ny sakafo voajanahary lanin'ny sakafo ara-pahasalamana dia ambany ny siramamy noho ny sakafo voahodina. Mampihena ny mety ho voan’ny aretina toy izany.

• Manome fifehezana siramamy amin'ny rà

Olona maro eran-tany no voan'ny diabeta. Ny sakafo ara-pahasalamana miaraka amin'ny zavamaniry misy fibra sy ny sakafom-biby tsy voahodina dia manampy amin'ny fanaraha-maso ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra amin'ny olona atahorana ho voan'ny diabeta.

• Mampidina ny triglyceride

Ny tahan'ny triglyceride ao amin'ny ra dia misy fiantraikany amin'ny sakafo. Rehefa mihinana siramamy sy gliosida voadio ianao dia mitombo sy mihena ny triglyceride miaraka amin'ny sakafo voajanahary sy mahasalama.

• Mahasoa ny tsinay

Ny sakafo voajanahary sy ara-pahasalamana dia mahasoa ho an'ny microbiome tsinay. Sakafo voajanahary maro prebiotics miasa toy ny Ny loharanon-tsakafo voajanahary misy prebiotika dia ny tongolo lay, ny asparagus ary ny kakao.

• Misoroka ny fihinanana tafahoatra

Ny fihinanana sakafo voahodina sy haingana be loatra no mahatonga ny fihinanana tafahoatra, indrindra ny olona matavy loatra. Mifanohitra amin'izany, ny sakafo ara-pahasalamana dia tsy ahitana ny siramamy hita amin'ny sakafo voahodina izay mety hahatonga ny fihinanana tafahoatra.

Ahoana no hahatonga ny sakafo ara-pahasalamana?

• Tandremo ny zava-pisotro misy siramamy

Ny zava-pisotro misy siramamy dia miteraka matavy loatra, diabeta karazany 2, aretim-po ary olana ara-pahasalamana maro hafa. Ataovy ao an-tsaina fa ny ranom-boankazo sasany dia mety ho ratsy amin'io lafiny io toy ny zava-pisotro misy siramamy. Satria saika mitovy ny habetsaky ny siramamy ao aminy. Tsy afaka manafoana ny voka-dratsin'ny siramamy ny habetsahan'ny antioxidants kely ao anatiny.

• Mihinàna voanjo

Na dia betsaka aza ny tavy ao anatiny, voanjo Tena mahavelona sy mahasalama izy io. Izy ireo dia misy magnesium, vitamin E, fibre ary karazan-tsakafo hafa. Manampy amin'ny fampihenana lanja, miady amin'ny diabeta karazany 2 ary aretim-po ihany koa izy ireo.

• Halaviro ny sakafo tsy misy fangarony

vita haninkanim-poanaTena tsy mahasalama izany. Ireo sakafo ireo dia natao hanentanana ny foibe fialamboly. Noho izany, dia mamitaka ny atidoha izy ireo mba hisakafo be loatra. Miteraka fiankinan-doha amin'ny sakafo amin'ny olona sasany aza izy ireny. Raha ny marina, kaloria foana izy ireo.

• Mihinana trondro matavy

PiscesIzy io dia loharanon'ny proteinina avo lenta sy tavy mahasalama. Ny olona mihinana trondro dia tsy mora voan'ny aretina toy ny aretim-po, dementia ary fahaketrahana.

• Tandremo ny fahasalaman'ny tsinay!

amin'ny tsinainy ary microbiota ny tsinayNy bakteria mandrafitra ny hoditra dia tena ilaina amin'ny fahasalamana ankapobeny. Ny fahasimban'ireo bakteria ireo dia mety hiteraka aretina mitaiza lehibe toy ny matavy loatra. Ny fomba hanatsarana ny fahasalaman'ny tsinay dia ny fihinanana sakafo probiotika toy ny yaourt sy ny sauerkraut, ny fihinanana fanampin-tsakafo probiotic, ary ny fihinanana fibre be dia be. Indrindra indrindra, ny fibre dia miasa ho toy ny solika ho an'ny bakteria tsinay.

• Misotroa rano indrindra alohan'ny sakafo

Manome tombony maro ny fisotroana rano ampy. Manampy amin'ny fampihenana ny lanjany izany amin'ny fampitomboana ny isan'ny kaloria nodorana. Rano fisotro Ny fotoana tsara indrindra hisakafoanana dia alohan'ny sakafo. Ny fandinihana iray dia naneho fa ny fisotroana rano 30 ml 500 minitra alohan'ny sakafo tsirairay dia mampitombo 44%.

• Aza atao masaka be na dorana ny hena

Sakafo mahasalama sy mahavelona ny hena. Be proteinina izy io ary misy otrikaina lehibe maromaro. Mipoitra anefa ny olana rehefa masaka be na may ny hena. Izany dia mitarika amin'ny fiforonan'ny zavatra mampidi-doza izay mampitombo ny mety ho homamiadana.

• Afaka mihinana fanampin-tsakafo vitaminina D ianao

Mahafinaritra ny tara-masoandro Vitamin D no loharano. Saingy ny ankamaroan'ny olona dia tsy mahazo masoandro ampy. Raha tsy mahazo tara-masoandro ampy ianao, dia azonao atao ny maka fanampin-tsakafo vitamin D. Ny tombony azo amin'ny famenoana vitamin D dia ny fanamafisana ny fahasalaman'ny taolana, ny fitomboan'ny angovo, ny fampihenana ny soritr'aretin'ny fahaketrahana ary ny fampidinana ny risika homamiadana.

• Mihinàna legioma sy voankazo

Legioma sy voankazoMisy fibre prebiotic, vitamina, mineraly ary antioxidants maro, izay manana fiantraikany biolojika mahery. Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny olona izay mihinana legioma sy voankazo betsaka indrindra dia miaina ela kokoa ary manana risika ambany kokoa amin'ny aretim-po, ny diabeta karazany 2, ny matavy loatra ary ny aretina hafa.

• mihinana proteinina ampy

mihinana proteinina ampytena ilaina amin'ny fahasalamana tsara indrindra. Ity otrikaina ity dia manan-danja indrindra amin'ny fampihenana ny lanjany. Ny fihinanana proteinina be dia be dia manafaingana ny metabolism ary mahatonga anao ho voky ho azy ka handany kaloria vitsy kokoa. Mampihena ny faniriana hisakafo alina koa izany. Mampidina ny siramamy sy ny tosidra ihany koa ny fahazoana proteinina ampy.

• Halaviro ny fifohana sigara sy ny alikaola

Ny fifohana sigara sy ny fisotroana toaka dia miteraka aretina maro. Ireo akora ireo dia tsy manana toerana amin'ny sakafo mahasalama.

• Mampiasà menaka oliva virjiny fanampiny

menaka oliva virjiny fanampinyIray amin'ireo menaka legioma mahasalama indrindra izy io. Mahasoa ny fahasalaman'ny fo izy io. Satria ny olona mihinana menaka oliva virjiny fanampiny dia manana risika ambany kokoa ho faty noho ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra.

• Ahena ny fanjifana siramamy

Ny siramamy dia miteraka fahavoazana lehibe amin'ny metabolisma olombelona. Ny fihinanana siramamy avo dia mety miteraka aretina maro, anisan'izany ny matavy loatra, ny diabeta karazany 2, ny aretim-po ary ny karazana homamiadana maro.

• Aza mihinana gliosida voadio

Tsy mitovy ny gliosida rehetra. Ny gliosida sarotra avy amin'ny sakafo voajanahary dia mahasalama. voadio voadioEsorina kosa ny fibre, izany hoe karakaraina amin’ny hafainganam-pandeha ambony. Manimba ny fahasalamana ny fihinanana ireny sakafo tsy misy otrikaina ireny.

• Fadio ny tavy trans artifisialy

Tavy trans artifisialydia menaka manimba, nataon'olombelona izay mety hahatonga mamaivay sy aretim-po. Ny tavy trans dia fantatra fa tena manimba ny fahasalamana. Na dia voarara na nahena aza ny fampiasana azy amin'ny sakafo, dia mbola misy izany amin'ny sakafo sasany lanintsika. Indrindra fa amin'ny sakafo maloto, izay sakafo voahodina.

• Ampiasao ny anana sy ny zava-manitra amin'ny fandrahoan-tsakafo

Betsaka ny anana sy zava-manitra tena mahasalama. Ohatra, sakamalaho ve tamotamoManana fiantraikany mahery vaika manohitra ny inflammatoire sy antioxidant izy io. Andramo ny mampiasa anana sy zava-manitra isan-karazany amin'ny sakafonao noho ny tombontsoa lehibe ananany.

• tandremo izay hohaninao

Araho tsara izay nohaninao, ohatrinona no nohaninao nandritra ny andro, ary raha azo atao dia kajy ny kaloriao. Ny fahazoana proteinina, fibre ary micronutrients ampy dia fanaraha-maso lehibe hisorohana ny fihinanana tafahoatra. Ny fandinihana dia mampiseho fa ny olona manaraka ny sakafony dia mahomby kokoa amin'ny fampihenana ny lanjany.

• Esory ny tavy be kibo

tavy kibo manimba izany. Miangona manodidina ny taova izy io ary mifandray mafy amin'ny aretina metabolika. Izany no mahatonga ny haben'ny andilany ho mariky ny fahasalamana. Ny fanapahana karbônina sy ny fihinanana proteinina sy fibre bebe kokoa dia fomba tsara hanalana ny tavy kibo.

• aza mihinana sakafo

Ny sakafo dia tsy mahomby amin'ny fotoana maharitra. Zara raha misy olona tsy mahazo lanja rehefa miala. Aza mihinana sakafo, fa manaova fomba fiaina mahasalama. Mifantoha amin'ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana fa aza manary ny vatanao.

Inona no sakafo mahasalama?

Ny zava-misy dia tsy kisendrasendra amin’ny sakafo maoderina ankehitriny ny firongatry ny matavy loatra sy ny aretina isan-karazany, izay mihena ny sakafo ara-pahasalamana ary ny sakafo voahodina dia manolo ny sakafo ara-pahasalamana. Izany dia satria ny sakafo voahodina dia be kaloria, ambany otrikaina, ary mampitombo ny mety hisian'ny aretina maro.

Etsy andaniny, sakafo voajanahary, Sakafo mahasalama izy io. Manampy amin'ny fampihenana ny lanja izy ireo amin'ny fampihenana ny mety ho aretina. Noho izany, izy ireo no fototry ny sakafo ara-pahasalamana. Andeha hojerentsika ny lisitry ny sakafo ara-pahasalamana izay fototry ny sakafo ara-pahasalamana.

• epinara

Ny spinach dia iray amin'ireo legioma mahasalama indrindra, noho ny mombamomba azy mahavelona. Kaopy iray (30 grama) manta epinara Mahafeno ny 56% amin'ny vitamin A isan'andro izy ary 7 kaloria fotsiny. Ahitana antioxidants maro koa izy io izay manampy amin'ny fampihenana ny mety ho aretina mitaiza. 

• Elma

Ny paoma dia misy fibre, vitamin C ary antioxidants maro. Paoma, voankazo mahavoky anao, no hanina tonga lafatra rehefa noana ianao eo anelanelan'ny sakafo.

• Makamba 

Ny makamba dia akorandriaka toy ny foza sy ny lobster. Tsy dia matavy sy kalôria izy io, nefa manankarena proteinina. Loharano tsara amin'ny selenium sy vitamin B12 koa izy io.

• Menaka voanio 

Menaka voanio dia tavy tototry. Saingy misy MCTs ary misy fiantraikany ara-pahasalamana mitovy amin'ny menaka oliva. Mahasoa ho an'ny fahasalaman'ny fo izy io ary manampy amin'ny fampihenana ny lanjany rehefa mihinana amin'ny antonony.

• karaoty

karaotyFeno vitamina A izy io. Mahafeno ny 128% amin'ny filana isan'andro ny 428 grama. Ity legioma faka dia misy beta-carotene, antioxidant izay manome azy ny loko volomboasary manjelatra ary misoroka ny homamiadana. Ny fihinanana karaoty dia mampihena ny mety ho voan'ny kanseran'ny havokavoka amin'ny mpifoka sigara. Be vitamina C, vitamin K ary potassium koa izy io. Noho izany dia iray amin'ireo sakafo mahasalama indrindra izy io.

• zavokà 

Ny avocado dia tsy mitovy amin'ny voankazo maro hafa satria misy tavy mahasalama be dia be ao anatiny. Miaraka amin'ny firafiny mamy, manankarena fibre, potassium ary vitamin C. 

• Tuna 

Ny tuna dia ambany matavy sy kaloria ary manankarena proteinina. Ny fihinanana proteinina dia manampy amin'ny fampihenana ny lanjany amin'ny fitazonana anao ho voky miaraka amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro.

• ovy 

Ny ovy dia misy potasioma. Saika manana otrikaina kely izy io, toy ny vitamin C. Loharanon’ny fibre tsara izy io miaraka amin’ny hodiny. Ny ovy dia misy rano be dia be. Sakafo be dia be izy io. Noho izany dia mahatsiaro ho voky izy io ary manampy amin'ny fampihenana ny lanjany.

• broccoli

broccoliIray amin'ireo legioma mahasoa an'ny fianakaviana cruciferous izy io. Izy io dia manankarena amin'ny fitambaran-javamaniry misy solifara antsoina hoe glucosinolate, ary koa sulforaphane, vokatra avy amin'ny glucosinolate. SulforaphaneZava-dehibe izany satria misy fiantraikany amin'ny fiarovana amin'ny homamiadana. Ny fihinanana broccoli koa dia manampy amin'ny fisorohana ny aretina mitaiza hafa. Ny kaopy iray (91 grama) amin'ny broccoli manta dia manome 116% amin'ny vitamin K isan'andro ary 135% amin'ny vitamin C isan'andro. Loharano tsara amin'ny folate, manganese ary potasioma izy io.

• akondro 

akondro Loharanon’ny potasioma tsara izy io. Manankarena vitaminina B6 sy fibre koa izy io.

• vary mena 

Brunette Ny vary dia mahavelona kokoa noho ny vary fotsy, izay misy fibre sy vitamin B1 ary magnesium ampy.

• tongolo gasy

tongolo gasyManana tantara lava be izy io amin'ny maha zavamaniry fanafody azy. Niverina tany Sina sy Ejipta fahiny ny fakany ary sakafo mahasalama izy io. Ny singa fototra amin'ny tongolo lay dia allicin, ilay fitambarana zavamaniry tompon'andraikitra amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany. Ny tongolo lay dia mandrindra ny siramamy ao amin'ny ra ary mahasoa ny fahasalaman'ny fo. Satria sady mampihena ny kolesterola ratsy sy ny triglyceride izy io.

• Blueberry 

Ny blueberries dia sady matsiro no be antioxidants.

• Oat 

Ny oats dia manome otrikaina antsoina hoe beta glucans sy fibre matanjaka. Ny Glucans dia manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola ary mamelona bakteria mahasoa ao amin'ny tsinay.

• Vinaingitra cider apple 

Ny vinaingitra paoma dia manampy amin'ny fampidinana ny siramamy ao amin'ny ra aorian'ny sakafo rehefa mihinana miaraka amin'ny sakafo. 

• Mitsimoka i Bruxelles

toy ny broccoli, Mitsimoka i Bruxelles Izy io koa dia tafiditra ao amin'ny vondrona legioma cruciferous. Misy kaempferol, antioxidant miaro ny sela. Mampihena ny mety ho voan’ny homamiadana izany. Legioma be otrikaina izy io. Ny serivisy tsirairay dia be vitaminina sy mineraly maro, anisan'izany ny vitamin K, vitamin A, vitamin C, folate, manganese ary potassium.

• voasary

 Loharanon’ny vitamina C ny voasary. Be fibre sy antioxidant koa izy io.

• Quinoa 

Quinoa dia voamaina matsiro misy sanda ara-tsakafo ambony toy ny fibre sy magnesium. Izy io koa dia loharano tena tsara amin'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry.

• Sokola mainty 

Ny sôkôla maizina dia misy antioxidants fantatra amin'ny anarana hoe flavonoids, izay manampy amin'ny fitantanana ny kolesterola ary mampihena ny mety ho aretim-po. 

• pitipoà

pitipoà Iray amin'ireo sakafo mahasalama mahavelona izy io. Ny kaopy iray (160 grama ny pitipoà masaka) dia misy fibre 9 grama, proteinina 9 grama, vitaminina A, C ary K, ary koa riboflavin, thiamine, niacin ary folate. Noho ny fisian'ny fibre dia mampitombo ny bakteria mahasoa ao amin'ny tsinay ny voanjo. Izy io dia manohana ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina amin'ny alàlan'ny fampiroboroboana ny fikorianan'ny tsinay tsy tapaka. Manan-karena amin'ny saponine izy io, zava-maniry miady amin'ny homamiadana.

• frezy 

frezy Tena mahavelona izy io. Tsy misy gliosida sy kaloria izy io. Manome vitamina C, fibre ary manganese izy io.

Ny voankazo mahasalama hafa dia misy serizy, voaloboka, grapefruit, kiwi, voasarimakirana, manga, melon, oliva, paiso, poara, mananasy, plum ary voaroy.

• Haricot vert 

Ny tsaramaso maitso, izay azo heverina ho fivarotana sakafo, dia loharanon'ny vitaminina A, C ary K. Miady amin’ny homamiadana izy io ary mahasoa ny fahasalaman’ny fo. 

• Ginger

Ginger Ny fotony dia iray amin'ireo sakafo mahasalama izay ampiasaina ho akora fototra amin'ny zava-drehetra manomboka amin'ny lovia anana ka hatramin'ny tsindrin-tsakafo. mamaivay sy tsara Manana fananana mahery vaika manohitra ny inflammatoire izy io izay afaka manampy amin'ny fitsaboana ny aretina miteraka aretina toy ny Mahasoa amin'ny diabeta izy io. Satria mampihena ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra izany.

• atody

Tena mahavelona ny atody. Loharano proteinina feno izy io. Ny proteinina dia hita matetika amin'ny fotsy. Na dia kely aza ny proteinina ao amin'ny yolk, dia manome vitamina sy mineraly manan-danja izy io.

• Tsaramaso voa 

tsaramaso voa Ahitana fibre sy vitamina ary mineraly isan-karazany izy io. Ny tsaramaso voa, misy proteinina anana, manatanjaka taolana, misoroka ny homamiadana ary miaro ny fo.

• Asperza

Asperza Legioma manankarena vitaminina sy mineraly isan-karazany izy io. Ny antsasaky ny kaopy misy asparagus (90 grama) dia manome ny ampahatelon'ny filanao folate isan'andro. Ahitana selenium, vitamin K, thiamine ary riboflavin be dia be koa io habetsahana io. Miaro amin'ny aretina sy misoroka ny tsy fahampian-tsakafo mandritra ny fitondrana vohoka ny fahazoana folate ampy avy amin'ny loharano toy ny asparagus. Ny asparagus dia manohana ny fiasan'ny metabolika ary mahasoa ny aty amin'ny fiarovana amin'ny poizina.

• Nonon'akoho 

Ny tratran'ny akoho dia ambany matavy sy kaloria, fa be proteinina. Ahitana otrikaina be dia be izy io.

• Zanak’ondry sy ondry 

Matetika ny ondry sy ny zanak'ondry no omena ahitra. Izany no mahatonga ny henany manankarena amin'ny asidra matavy omega-6 raha oharina amin'ny omega-3.

• lentila 

Ny lentila dia iray amin'ireo legume malaza. Be fibre izy io ary loharanon'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry.

• laisoa volomparasy

Sakafo ara-pahasalamana ny laisoa volomparasy satria manankarena antioxidant. Ny kaopy iray (89 grama) amin'ny laisoa volomparasy manta dia manome 2% amin'ny vitamin C isan'andro, miaraka amin'ny fibre 85 grama. laisoa volomparasyManankarena anthocyanine izy io, izay manampy amin'ny loko samihafa sy ny tombontsoa ara-pahasalamana maro.

• Almond 

Ny almond dia voanjo misy vitamin E, antioxidants, magnesium ary fibre. Manatsara microbiota tsinay, manamaivana ny adin-tsaina, mitantana ny fitepon'ny fo ary misoroka ny fahanteran'ny hoditra. 

• voanjo 

Matsiro ny voanjo. Manankarena otrikaina sy antioxidants izy io. Rehefa lanina amin’ny antonony izy dia manampy amin’ny fampihenana ny lanja sy mandrindra ny tosidra.

• ovy mamy

voasokajy ho legioma faka ovyIzy io dia iray amin'ireo sakafo mahasoa izay misongadina amin'ny lokony voasary manjavozavo sy ny tombontsoa ara-pahasalamana mahavariana. Ny ovy mamy iray dia misy fibre 4 grama, proteinina 2 grama ary vitaminina C, vitamin B6, potassium ary manganese. Izy io koa dia manome vitamina A be dia be antsoina hoe beta-carotene. Ny fihinanana beta-carotene dia mampihena be ny mety hisian'ny karazana homamiadana sasany, anisan'izany ny homamiadan'ny havokavoka sy ny nono. Mampihena ny haavon'ny kolesterola ao amin'ny ra izany.

• voa chia 

Ny voan'ny Chia dia voa be otrikaina. Ny voan'ny chia 28 grama dia manome fibra 11 grama sy manezioma, manganese, kalsioma ary otrikaina maro hafa.

• fromazy 

Ny silaka fromazy iray dia manome otrikaina mitovy amin'ny ronono iray vera (240 ml). Afaka manolo ny hena ho sakafo be proteinina koa izy io. Be menaka koa anefa izy io.

• laisoa mainty

Ny laisoa mainty dia legioma tena mahavelona sy mahasalama. Ny kaopy iray (190 grama) amin'ny kale efa masaka dia misy fibre 5 grama, proteinina 4 grama ary 27% amin'ny filana kalsioma isan'andro. Kale dia iray amin'ireo loharanon-kalsioma tsara indrindra. Manatsara ny fahasalaman'ny taolana ny fahazoana kalsioma ampy avy amin'ny loharanon-javamaniry ary mampihena ny mety hisian'ny osteoporose. Ny laisoa mainty koa dia be antioxidant ary mampihena ny mety ho aretina sasany.

• Walnut 

Ny voanjo dia tena mahavelona amin'ny fibre sy vitamina ary mineraly isan-karazany. Manankarena amin'ny tavy omega-3, ny voanjo dia misoroka ny aretim-po sy ny homamiadana, sady manatsara ny fahasalaman'ny fo.

• ronono

Izy io dia loharanon'ny vitamina, mineraly, proteinina ary kalsioma. Ny olona misotro ronono dia manana risika ambany kokoa amin'ny aretim-po. Mampihena ny mety ho voan’ny homamiadana koa izany.

• Turnip

Manome fibre 135 grama isaky ny kaopy (5 grama) ny voaloboka. Misy vitamina C ihany koa izy io, manome 140% ny sandany isan’andro isaky ny kaopy. Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny votoatin'ny antioxidant ao amin'ny turnip dia fitaovana mahery vaika manohitra ny areti-maso sy ny diabeta. Mampihena ny siramamy ao amin’ny ra koa izany.

• Saumon

Na dia trondro matsiro aza ny salmon, dia trondro misy menaka manana sanda ara-tsakafo be dia be miaraka amin'ny proteinina sy omega-3 asidra. Misy vitaminina D koa izy io.

• yaourt 

Ny yaourt dia vita amin'ny ronono vita amin'ny ronono miaraka amin'ny bakteria velona. Manana fiantraikany ara-pahasalamana mitovy amin'ny ronono izy io, fa ny yaourt miaraka amin'ny kolontsaina velona dia manome tombony bebe kokoa noho ny bakteria probiotika namana.

• Chard

Chard Tsy dia misy kaloria izy io fa be vitamina sy mineraly manan-danja maro, mahatonga azy ho legioma mahasalama. Ny kaopy iray (36 grama) dia 7 kaloria fotsiny ary misy fibre 1 grama, proteinina 1 grama ary otrikaina A, C ary K, manganese ary magnesium. Ny biceps dia manana ny fahaiza-manao manokana hisorohana ny fahasimbana ateraky ny diabeta. Miaraka amin'ny votoatiny antioxidant, miaro ny atiny sy ny voa amin'ny voka-dratsin'ny diabeta.

• ny akorandriaka 

Ny akorandriaka dia vokatra be otrikaina sy matsiro. Mihinana azy ireo tsy tapaka Manamafy ny hery fiarovana, manampy amin'ny fampihenana lanja, mahasoa ny fahasalaman'ny ati-doha sy ny fo.

• menaka oliva virjiny fanampiny 

Ny menaka oliva virjiny fanampiny dia iray amin'ireo menaka legioma mahasalama indrindra. Misy tavy monounsaturated izay mahasalama fo. Be antioxydant manana tombony ara-pahasalamana mahery vaika izy io.

Mamintina;

Ny sakafo ara-pahasalamana dia sakafo sahaza sy voalanjalanja izay ihinanana ny karazan-tsakafo voajanahary rehetra. Ny olona mihinana ara-pahasalamana dia mihinana sakafo voajanahary sy tsy voahodina. Manana tombony ara-pahasalamana maro ireo sakafo ireo. Misoroka aretina mitaiza, mampitombina ny siramamy ao amin’ny ra, mampihena ny triglyceride ary mahasoa ny tsinay.

Raha te hanokatra ny varavaran'ny sakafo ara-pahasalamana ianao dia araho ny toro-hevitra momba ny sakafo ara-pahasalamana voatanisa etsy ambony ary mihinàna sakafo mahasalama.

Loharano: 1, 2, 3