Tena zava-dehibe amin'ny fiainana ara-pahasalamana ny fahazarana mihinana. Misy fiantraikany tsara amin'ny fahasalamantsika ankapobeny ny fahazoana ireo otrikaina ilain'ny vatantsika amin'ny alalan'ny sakafo madio. Ny fihinanana madio dia fomba fihinana izay mifantoka amin'ny sakafo voajanahary sy tsy voahodina. Ao amin'ny lahatsoratra dia hizara fampahalalana fototra momba ny fihinanana madio isika ary hanazava ny antony maha-salama an'io sakafo io.
Inona no atao hoe Clean Eating?
Ny fihinanana madio dia mikendry ny hamorona sakafo ara-pahasalamana amin'ny fialana amin'ny sakafo voahodina sy ny additives. Amin'ity sakafo ity, ny proteinina voajanahary, ny gliosida sarotra ary ny tavy mahasalama no tena vondrona sakafo. Ny sakafo toy ny voankazo, legioma, voamaina manontolo, legume, trondro matavy, vokatra vita amin’ny ronono ary atody no vato fehizoron’ny sakafo madio. Raha tokony ho sakafo efa voavoatra sy efa vita miaraka amin'ny akora tsy fantatra, dia aleo ny legioma sy voankazo vaovao, voamaina manontolo, menaka mahasalama, loharano proteinina ary zava-pisotro voajanahary toy ny rano.
Inona no atao hoe fihinanana madio?
Fitsipiky ny fihinanana madio
Mba hahatakarana bebe kokoa an'io fomba fihinanana sakafo io, andeha hojerentsika ny fitsipiky ny fomba fihinanana:
Ny fihinanana sakafo voajanahary sy organika: Zava-dehibe ny fisafidianana vokatra organika mba hialana amin'ny sakafo misy pestiside sy hormonina manimba. Mandritra izany fotoana izany dia tokony hohanina ny sakafo tsy voavoatra, vaovao ary voajanahary.
Mihinana voamaina tsy voadio: Zava-dehibe ny fihinanana voamaina manontolo fa tsy voadio voadio toy ny mofo fotsy sy vary fotsy. mofo varimbazaha manontolo, vary mena Ny safidy toy izany dia tokony ho tiana satria manana fibre avo kokoa izy ireo.
Ny fihinanana loharanon-proteinina ambany matavy sy tsy voahodina: Raha tokony ho hena mena, ny loharanon-proteinina ambany matavy sy tsy voahodina toy ny akoho, vorontsiloza ary trondro no tokony ho tiana. Ary koa, tsaramaso lentilaNy loharanon-tsakafo avy amin'ny legioma toy ny chickpeas dia tokony hampidirina ao amin'ny sakafo.
Tokony hohanina kely na tsy misy hena sy trondro voahodina: Ny hena sy trondro azo avy amin'ny biby organika sy malalaka izay tsy misy hormonina, antibiotika ary zavatra manimba hafa dia tokony ho tiana.
Ny vokatra vita amin'ny ronono ambany matavy dia tokony ho tiana: Zava-dehibe ny mifidy ronono tsy matavy na tsy misy matavy fa tsy ronono manontolo.
Mampihena ny fihinanana siramamy sy sira: Ny tsindrin-tsakafo sy ny zava-pisotro misy siramamy voadio dia tokony hohalavirina ary ny mamy voajanahary toy ny voankazo na tantely no tokony hatao. Fanampin'izany, tokony hoferana ny fanjifana sira ary tokony hampiasaina amin'ny sakafo ny zava-manitra hafa.
Ny menaka voajanahary dia tokony ho tiana: Raha tokony ho menaka voadio na misy hidrôzenina, dia ny menaka voajanahary ara-pahasalamana toy ny menaka oliva sy ny menaka voanio no tokony hatao.
Fanjifana rano tsy tapaka: Tena ilaina ny misotro rano ampy mba hahafahan’ny vatana miasa tsara. Ny fisotroana rano 8-10 vera isan’andro dia fahazarana misakafo ara-pahasalamana.
Manomana sakafo ao an-trano: Zava-dehibe ny manomana sakafo ao an-trano amin'ny fomba voafehy, fadio ny fampiasana sakafo voahodina ary aleo ny akora voajanahary.
Fanaraha-maso ny ampahany: Ho an'ny sakafo voalanjalanja sy mahasalama dia ilaina ny fanaraha-maso ny ampahany. Ny sakafo kely dia tokony hohanina amin'ny fotoana tsy tapaka mba hisorohana ny fihinanana tafahoatra na ny hanoanana.
Ny fihinanana madio dia mampitombo ny angovo, manampy amin'ny fifehezana ny lanjany, manamafy ny hery fiarovana, miaro amin'ny aretina ary manatsara ny fahasalamana ankapobeny. Noho izany dia ilaina ny manaraka ny fahazarana misakafo madio mba hananana fiainana salama. Ny tombony azo amin'ny fihinanana madio dia toy izao manaraka izao:
Manome fifehezana lanja: Ny fihinanana madio dia manampy anao hampihena lanja amin'ny fomba ara-pahasalamana na hisorohana ny fitomboan'ny lanja. Ny fihinanana sakafo voahodina sy zava-pisotro misy siramamy be dia be dia mampitombo ny mety ho matavy loatra, fa ny fihinanana madio kosa dia manome angovo ara-pahasalamana sy sakafo voalanjalanja.
Miaro ny fahasalaman'ny fo: Ny sakafo madio dia mampihena ny mety ho aretim-po amin'ny fampihenana ny fihinanana tavy sy kolesterola tsy ara-pahasalamana. Ny fihinanana sakafo toy ny trondro, indrindra fa ireo misy asidra matavy omega-3, dia tena mahasoa ho an'ny fahasalaman'ny fo.
Manamafy ny hery fiarovana: Ny sakafo ara-pahasalamana dia manamafy ny hery fiarovana ary miaro amin'ny aretina. Ny sakafo voajanahary manankarena antioxidant sy vitamina dia miady amin'ny radika maimaim-poana manimba ary mahatonga antsika ho mahatohitra aretina.
Mandrindra ny fandevonan-kanina: Ny sakafo madio dia mandrindra ny fandevonan-kanina amin'ny fampitomboana ny fihinanana sakafo misy fibra. Izany dia misoroka ny fitohanana, ny fitohanana ary ny olana amin'ny fandevonan-kanina. Ary sakafo misy probiotikaNy fihinanana voanjo (yaourt, kefir, sns) dia manatsara ny fahasalaman'ny tsinay.
Mampitombo ny haavon'ny angovo: Amin'ny sakafo madio, ny gliosida, ny proteinina ary ny tavy mahasalama dia lanina. Ireo sakafo ireo dia mampitombo ny angovo ary mahatonga antsika ho salama mandritra ny andro. Izy io koa dia misoroka ny fihenan'ny angovo vokatry ny sakafo voahodina sy be siramamy.
Manatsara ny kalitaon'ny torimaso: Ny fihinanana madio dia mandrindra ny tsingerin'ny torimaso. Ampy magnésium ve melatonin Ny sakafo misy (amande, vorontsiloza, ronono, sns) dia manatsara ny torimaso ary manampy amin'ny ady amin'ny tsy fahitan-tory.
Manohana ny fahasalaman'ny hoditra: Zava-dehibe ho an'ny hoditra salama ny sakafo madio. Izy io dia manome hoditra mazava kokoa amin'ny fampihenana ny fihinanana sakafo voahodina sy siramamy, izay misy fiantraikany ratsy amin'ny fahasalaman'ny hoditra. Manohana ny fahasalaman’ny hoditra ny fihinanana legioma sy voankazo, izay be antioxidant sy otrikaina ihany koa.
Ny fihinanana sakafo madio dia programa fihinanana sakafo voaomana mifanaraka amin'ny fitsipiky ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana. Tafiditra ao anatin'ity programa momba ny sakafo ity ny fialana amin'ny sakafo voahodina, ny fisafidianana sakafo voajanahary sy vaovao ary ny fihinanana sakafo voalanjalanja. Ny fanarahana ny fitsipiky ny fihinanana madio voalaza etsy ambony dia manampy anao hampihena lanja ho azy. Ireto teboka manaraka ireto dia tokony hojerena amin'ny fihinanana sakafo madio voaomana mifototra amin'ireo fitsipika ireo.
Ny sakafo vaovao sy voajanahary no tokony hatao.
Tokony hohalavirina ny sakafo manimba toy ny sakafo voahodina, ny vokatra efa nofonosina ary ny sakafo haingana.
Tokony hampitomboina ny fihinanana voankazo sy legioma.
Tokony hojerena ny fifandanjana ny proteinina, ny gliosida ary ny tavy. Ny akoho dia loharano proteinina trondro, atody sy vokatra vita amin'ny ronono no tokony ho tiana. Ny karbaona dia tokony homena avy amin'ny vokatra voamaina manontolo. Ny tavy dia tokony ho avy amin'ny loharano ara-pahasalamana, toy ny avocados, menaka oliva ary voanjo.
Tokony hampitomboina ny fanjifana rano. Tokony hisotro rano farafahakeliny 2-3 litatra isan’andro ianao mba hanomezana ny habetsahan’ny rano ilain’ny vatanao.
Zava-pisotro misy siramamy, zava-pisotro misy alikaola ary zava-pisotro misy karbona Ny zava-pisotro mampidi-doza toy ny tokony hohalavirina. Raha tokony ho ny ranom-boankazo voajanahary, ny raokandro na ny rano dia tokony ho tiana.
Ny sakafo dia tokony homanina amin'ny tavy ambany. Raha tokony ho fomba fandrahoan-tsakafo misy menaka toy ny endasina sy manatsatsika, dia ny fomba fahandro ara-pahasalamana kokoa toy ny fandrahoan-tsakafo na ny fandrahoan-tsakafo.
Tokony hatao ny fanaraha-maso ny ampahany.
Tokony hanao fanatanjahan-tena tsy tapaka.
Lisitry ny sakafo hohanina madio
Ny fihinanana sakafo madio dia programa sakafo izay mikendry ny hanana sakafo ara-pahasalamana sy voalanjalanja. Ity misy ohatra iray amin'ny lisitry ny sakafo hohanina madio:
Sakafo legioma misy menaka oliva na menaka oliva (toy ny broccoli, zucchini, poireaux)
Paty varimbazaha, bulgur pilaf na vary mena
sakafo maivana
Akondro 1 na voaloboka maina
hariva
Tiorka na saumon no tiana ho solon'ny akoho na hena mena.
Legioma natono ( baranjely, zucchini, poivre) ary salady eo anilany
Snack (tsy voatery)
1 vera kefir na yaourt
Ity lisitry ny sakafo santionany ity dia ahitana tsakitsaky mba hanakanana ny fahatsapana hanoanana eo amin'ny sakafo. Ahitana sakafo mahasalama sy mahavelona koa ireo.
Ny fihinanana sakafo madio dia safidy azo ampiharina amin'ny fanaovana fomba fiaina ara-pahasalamana. Na izany aza, satria samy hafa ny metabolism sy ny filan'ny sakafo ho an'ny tsirairay, dia zava-dehibe ny manomana ny sakafo tsirairay. Tena ilaina ny mahazo fanohanana avy amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo na ny manam-pahaizana momba ny sakafo alohan'ny hanombohana sakafo.
Vokatr'izany;
Ny fihinanana madio dia dingana iray lehibe ho an'izay te hanaraka fomba fiaina ara-pahasalamana. Ny fifantohana amin'ny sakafo voajanahary sy tsy voahodina dia manome antoka ny vatanao hahazo ny otrikaina ilainy ary manatsara ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Ny fihinanana madio dia manana tombony maro toy ny fifehezana ny lanjany, ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina, ny fifehezana ny haavon'ny angovo ary ny fanamafisana ny hery fiarovana.
