Proteīnu saturoši pārtikas produkti – kas ir olbaltumvielas? Ikdienas proteīna vajadzības

Mēs sadalām barības vielas makroelementos un mikroelementos. Mikroelementi ir vitamīni un minerālvielas, ko mēs saņemam ar pārtiku. Makro barības vielas ir olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Olbaltumvielas ir viens no makroelementiem. Olbaltumvielas saturoši pārtikas produkti ir augu un dzīvnieku avoti, piemēram, sarkanā gaļa, vistas gaļa, tītara gaļa, jūras veltes, zivis, piens, zirņi, brokoļi, čia sēklas, linu sēklas, lēcas, siers, ķirbju sēklas, valrieksti, jogurts, auzas, mieži un kvinoja . 

Organiskos savienojumus, kas veidojas, aminoskābēm savienojoties ķēdēs, sauc par proteīniem. Olbaltumvielas sastāv no simtiem aminoskābju, kas savienotas kopā garās ķēdēs. Proteīna veidošanai ir 20 dažādu veidu aminoskābes. 

Lai gan ikdienas proteīna nepieciešamība katram cilvēkam ir atšķirīga, vidēji cilvēkam vajadzētu uzņemt 0.8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Tas tika noteikts kā 46 grami sievietēm un 56 grami vīriešiem. Grūtniecēm un sportistiem dienā nepieciešams vairāk olbaltumvielu.

Kas ir proteīns?

Olbaltumvielas ir organiski savienojumi, kas veidojas, aminoskābēm savienojoties ķēdēs. Tas sastāv no simtiem mazu aminoskābju, kas savienotas kopā garās ķēdēs. Proteīna veidošanai ir 20 dažādu veidu aminoskābes.

Olbaltumvielas ir galvenais ķermeņa celtniecības materiāls. To izmanto muskuļu, cīpslu, orgānu un ādas veidošanai. To izmanto arī fermentu, hormonu, neirotransmiteru un dažādu sīku molekulu ražošanai.

Olbaltumvielas sastāv no mazākām molekulām, ko sauc par aminoskābēm, kas savienojas kā krelles uz auklas. Saistītās aminoskābes veido garas olbaltumvielu ķēdes.

Dažas no aminoskābēm, kas atrodamas olbaltumvielu pērlītēs, ražo ķermenis. Bet ne visi. aminoskābes, kuras mēs nevaram saražot un kuras ir jāsaņem ar pārtiku neaizstājamās aminoskābes To sauc.

Olbaltumviela ir būtiska, jo tā veic svarīgas funkcijas mūsu organismā.

Olbaltumvielu funkcijas

• Atjauno audumus: Mūsu ķermenim ir nepieciešami proteīni audu augšanai un uzturēšanai. Olbaltumvielu uzdevums ir veidot jaunus audus un tos atjaunot.
• Ziņojumu pārsūtīšana: Daži proteīni ir hormoni, ķīmiskie vēstneši, kas nodrošina saziņu starp mūsu šūnām, audiem un orgāniem. To ražo endokrīnie audi vai dziedzeri.

• Dažu šūnu veidošana: Daži proteīni ir šķiedraini. Tas nodrošina šūnu un audu stingrību un stingrību. Šie proteīni ir keratīns, kas nodrošina dažu struktūru veidošanos mūsu organismā. kolagēns un elastīns.

• Ķermeņa pH līmeņa uzturēšana: Olbaltumvielām ir būtiska loma skābē un dažos gadījumos asinīs un citos ķermeņa šķidrumos. Pat nelielas skābes un bāzes pH izmaiņas organismā ir kaitīgas. Ķermenim ir nepieciešams proteīns, lai regulētu pH līmeni.
• Līdzsvarojošie šķidrumi: Olbaltumvielas regulē ķermeņa procesus, lai uzturētu šķidruma līdzsvaru. Albumīns un globulīns ir olbaltumvielas asinīs, kas palīdz uzturēt šķidruma līdzsvaru mūsu organismā.
• Imunitātes nodrošināšana: Olbaltumvielas palīdz radīt imūnglobulīnu vai antivielas, lai cīnītos ar infekciju. Antivielas ir olbaltumvielas asinīs, kas palīdz aizsargāt mūsu ķermeni no kaitīgiem iebrucējiem, piemēram, baktērijām un vīrusiem.
• Uzturvielu uzglabāšana: Daži proteīni transportē vielas asinsritē šūnā vai no tās. Vielas, ko pārnēsā šie proteīni, ietver tādas barības vielas kā vitamīni un minerālvielas, cukura līmenis asinīs, holesterīns un skābeklis.
• Enerģēt: Olbaltumvielas nodrošina mūsu ķermeni ar enerģiju. Proteīns satur 4 kalorijas uz gramu.

Olbaltumvielu veidi

Aminoskābes ir proteīnu pamatelementi, kas klasificēti kā būtiski vai nebūtiski. Neaizvietojamās aminoskābes tiek iegūtas no olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, gaļas, pākšaugiem un mājputnu gaļas, savukārt nebūtiskās aminoskābes tiek dabiski sintezētas mūsu organismā. 

• Hormonālais proteīns: Hormoni ir uz proteīniem balstītas ķīmiskas vielas, ko izdala endokrīno dziedzeru šūnas. Šāda veida proteīna piemērs ir insulīns, ko izdala aizkuņģa dziedzeris, lai regulētu cukura līmeni asinīs mūsu organismā.

• Enzīmu proteīns: Enzīmu proteīni paātrina vielmaiņas procesus mūsu šūnās, piemēram, aknu darbību, kuņģa gremošanu, asins recēšanu un glikogēna pārvēršanu glikozē. Šāda veida olbaltumvielu piemērs; pārtikas sadalīšana vienkāršākos veidos, ko mūsu ķermenis var viegli absorbēt gremošanas enzīmid.

• Strukturālais proteīns: Strukturālie proteīni, kas pazīstami arī kā šķiedru proteīni, ietver kolagēnu, keratīnu un elastīnu.

• Aizsardzības proteīns: Antivielas jeb imūnglobulīns ir būtiska imūnsistēmas sastāvdaļa un novērš slimības. Antivielas veidojas baltajās asins šūnās. Tas uzbrūk un neitralizē baktērijas, vīrusus un citus kaitīgus mikroorganismus.

• Uzglabāšanas proteīns: Uzglabāšanas olbaltumvielas mūsu ķermenī galvenokārt uzglabā minerālu jonus, piemēram, kāliju. Feritīns, uzglabāšanas proteīns, regulē un aizsargā liekā dzelzs negatīvo ietekmi uz mūsu ķermeni.

• Transporta proteīns: Transporta proteīni nogādā šūnās svarīgus materiālus. Piemēram, hemoglobīns transportē skābekli no plaušām uz ķermeņa audiem. Seruma albumīns pārvadā taukus asinsritē, savukārt mioglobīns absorbē skābekli no hemoglobīna un pēc tam atbrīvo to muskuļos.

• Receptoru proteīns: Receptoru proteīni šūnu ārpusē kontrolē vielas, kas nonāk šūnās un atstāj tās, piemēram, ūdeni un barības vielas.

• Kontrakcijas proteīns: Kontrakcijas proteīni, kas pazīstami arī kā motora proteīni, regulē sirds un muskuļu kontrakciju spēku un ātrumu. Šīs olbaltumvielas ir aktīns un miozīns.

Ikdienas proteīna vajadzības

Katru dienu uzņemamo olbaltumvielu daudzums mainās atkarībā no cilvēka vajadzībām. Piemēram; Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, nepieciešams aptuveni 71 grams olbaltumvielu dienā. Šī ir aptuvenā vērtība.

Ieteicamā dienas deva (RDI) ir 56 grami vīriešiem un 46 grami sievietēm. Olbaltumvielu daudzums, kas katru dienu jāuzņem atbilstoši vajadzībām, svārstās no 0,8 gramiem līdz 1,3 gramiem uz kilogramu cilvēka ķermeņa svara.

Kāds ir pārmērīga proteīna kaitējums?

Pārāk daudz olbaltumvielu patēriņš var izraisīt dažas veselības problēmas. Piemēram; diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu Tiek norādīts, ka tas var izraisīt nieru bojājumus un osteoporozi.

Pārmērīgs olbaltumvielu patēriņš izraisa kalcija izdalīšanos ar urīnu. Tas palielina akmeņu veidošanās risku nierēs. Tas rada lielu slodzi nierēm un aknām. Tādējādi tas var izraisīt priekšlaicīgu nieru novecošanos un tās funkcijas pasliktināšanos. Tas var izraisīt arī podagru locītavās.

Kas ir proteīna avoti?

Labākie olbaltumvielu avoti ir gaļa, zivis, ola un piena produkti. Visas mūsu organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes ir šajos pārtikas produktos. Ir arī augu pārtika, kurā ir diezgan daudz olbaltumvielu, piemēram, kvinojapiemēram, pākšaugi un zemesrieksti. Olbaltumvielas saturošu pārtikas produktu daudzveidības dēļ no pārtikas produktiem nav iespējams uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu.

Pārtika, kas satur olbaltumvielas

Lai apmierinātu ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību, ir nepieciešams ēst olbaltumvielas saturošu pārtiku. Olbaltumvielas ir atrodamas dzīvnieku barībā un dažos augu pārtikas produktos. Pārtika, kas satur olbaltumvielas, ir:

• ola
• mandeles
• Pistāciju rieksti
• valrieksti
• Indijas rieksti
• Vistas krūtiņa
• auzas
• ARPA
• Biezpiena siers
• jogurts
• piens
• brokoļi
• Sarkanā gaļa
• Tuncis un visa veida zivis
• Kvinoja
• lēcu
• barbe
• Ķirbju sēklas
• Chia sēklas
• Tītara gaļa
• garnele
• Briseles kāposti
• zirņi
• ziedkāposti
• Zemesrieksts
• aprikozes
• mandarīns
• banāni
• avokado

Tagad apskatīsim, cik daudz olbaltumvielu satur pārtikas produkti.

• ola

ola Tas ir viens no barojošākajiem pārtikas produktiem. Ir vitamīni, minerālvielas, veselīgie tauki, acis aizsargājoši antioksidanti, kuru trūkst lielākajai daļai cilvēku. Tas ir bagāts ar olbaltumvielām. Baltais ir tīrs proteīns.

Olbaltumvielu saturs olās: 35% olu ir olbaltumvielas. 78 liela 1 gramu ola satur 6 gramus olbaltumvielu.

• mandeles

mandelesTas ir bagāts ar svarīgām uzturvielām, piemēram, šķiedrvielām, E vitamīnu, mangānu un magniju.

Olbaltumvielu saturs: 13% mandeļu ir olbaltumvielas. 28 gramos 161 kalorijas mandeļu ir 6 grami olbaltumvielu.

• Pistāciju rieksti

Pistāciju riekstiTas ir labs šķiedrvielu avots, kas atbalsta gremošanas veselību. Tas ir bagāts ar uzturvielām un satur antioksidantu savienojumus, kas ir lieliski veselībai.

Pistāciju olbaltumvielu saturs: 1 tase pistāciju satur 25 gramus olbaltumvielu un 685 kalorijas.

• valrieksti

Regulāra valriekstu lietošana novērš žultsakmeņu veidošanos. Tas ir arī labs vara avots, kas palielina kaulu minerālo blīvumu un novērš osteoporozi. 

Olbaltumvielu saturs valriekstos: 1 glāzē sasmalcinātu valriekstu ir 18 grami olbaltumvielu un 765 kalorijas.

• Indijas rieksti

Indijas riekstiTajā esošais varš un dzelzs veicina sarkano asins šūnu veidošanos. Tas ir ārkārtīgi labvēlīgs acu veselībai. Tas ir lielisks magnija avots, kas ir būtisks minerāls ķermeņa procesiem.

Indijas riekstu olbaltumvielu saturs: 30 grami Indijas riekstu satur 5.1 gramu olbaltumvielu un 155 kalorijas.

• Vistas krūtiņa

Vistas krūtiņa ir viens no pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu. Tas jālieto bez ādas.

Vistas krūtiņas olbaltumvielu saturs: Tas sastāv no 80% olbaltumvielu. 1 vistas krūtiņa bez ādas satur 284 kalorijas un 53 gramus olbaltumvielu.

• auzas

auzasTas ir viens no veselīgākajiem graudiem. Tas satur veselīgas šķiedras, magniju, mangānu, B1 vitamīnu un dažas citas uzturvielas.

Auzu olbaltumvielu saturs: Tas sastāv no 15% olbaltumvielu. Puse tases neapstrādātu auzu satur 303 kalorijas un 13 gramus olbaltumvielu.

• ARPA

bagāts ar šķiedrvielām miežiPalīdz kontrolēt cukura un holesterīna līmeni asinīs. Tas arī aizsargā pret vēzi.

Proteīna saturs miežos: 1 glāze miežu nodrošina 23 gramus olbaltumvielu un 651 kaloriju.

• Biezpiena siers

Biezpiena sierā ir ļoti maz tauku un kaloriju. Tas ir bagāts ar tādām uzturvielām kā kalcijs, fosfors, selēns, B12 vitamīns, B2 vitamīns.

Olbaltumvielu saturs biezpiena sierā: 59% sastāv no olbaltumvielām. 22 grami biezpiena siera, kas satur 226% tauku, ir 194 kalorijas un nodrošina 27 gramus olbaltumvielu.

• jogurts

Ēdiet jogurtu, kas ir bagāts ar daudzām uzturvielām, bez pievienotā cukura. Pilna tauku satura jogurtā ir augsts olbaltumvielu saturs, taču tajā ir arī daudz kaloriju.

Jogurta olbaltumvielu saturs: Beztauku jogurts sastāv no 48% olbaltumvielu. 170 grami beztauku jogurta ir 100 kalorijas un satur 17 gramus olbaltumvielu.

• piens

piensTas ir viens no pārtikas produktiem, kas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas. Tas satur gandrīz visas uzturvielas, kas nepieciešamas cilvēka ķermenim. Tas satur īpaši daudz kalcija, fosfora un B2 vitamīna.

Olbaltumvielu saturs pienā: 21% piena sastāv no olbaltumvielām. 1 glāze piena satur 149 kalorijas un 8 gramus olbaltumvielu.

• brokoļi

brokoļiTas ir veselīgs ēdiens, kas bagāts ar C vitamīnu, K vitamīnu, šķiedrvielām un kāliju. Tas satur dažādas bioaktīvas barības vielas, kas, domājams, aizsargā pret vēzi. Salīdzinot ar vairumu citu dārzeņu, tajā ir daudz olbaltumvielu.

Brokoļu uzturvērtība: 20% dārzeņa sastāv no olbaltumvielām. 1 glāze (96 grami) sasmalcinātu brokoļu satur 31 kaloriju un 3 gramus olbaltumvielu.

• Sarkanā gaļa

Sarkanajā gaļā ir daudz olbaltumvielu. Tas satur dzelzi, B12 vitamīnu un daudzas citas uzturvielas.

Olbaltumvielu saturs sarkanajā gaļā: Tas sastāv no 53% olbaltumvielu. 85 grami sarkanās gaļas satur 184 kalorijas un 22 gramus olbaltumvielu.

• Tunča zivis

Neskatoties uz to, ka zivs ir taukaina, tajā ir maz kaloriju. Tāpēc lielākā daļa tās gaļas ir olbaltumvielas. Tuncis satur daudzas labvēlīgas uzturvielas, piemēram, omega 3 taukskābes.

Olbaltumvielu saturs tunzivīs: 94% no ūdenī konservētām tunzivīm ir olbaltumvielas. 154 gramos tunča ir 179 kalorijas un 39 grami olbaltumvielu.

• Kvinoja

KvinojaTas ir viens no graudiem, ko sauc par superēdienu. Tas ir bagāts ar daudziem vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un šķiedrvielām.

Kvinojas olbaltumvielu saturs: Tas sastāv no 15% olbaltumvielu. 1 glāze (185 grami) vārītas kvinojas nodrošina 222 kalorijas un 8 gramus olbaltumvielu.

• lēcu

lēcu Tas satur daudz šķiedrvielu, magnija, kālija, dzelzs, folijskābes, vara, mangāna un dažādas citas uzturvielas. Tas ir viens no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem. Tas ir lielisks olbaltumvielu avots veģetāriešiem.

Olbaltumvielu saturs lēcās: 27% no tā kalorijām sastāv no olbaltumvielām. 1 glāze (198 grami) vārītu lēcu satur 230 kalorijas un satur 18 gramus olbaltumvielu.

• pupiņas

barbeTas ir bagāts ar B1 vitamīnu, kas uzlabo atmiņu. Tas satur arī molibdēnu, kas detoksicē ķermeni.

Olbaltumvielu saturs pupiņās: 1 ēdamkarote pupiņu satur 1 gramu olbaltumvielu un 14 kalorijas.

• Ķirbju sēklas

Ķirbju sēklas, Tas nodrošina neticami augstas vērtības tādu uzturvielu ziņā kā dzelzs, magnijs, cinks.

Olbaltumvielu saturs: 14% sastāv no olbaltumvielām. 28 grami ķirbju sēklu ir 125 kalorijas un 5 grami olbaltumvielu.

• Chia sēklas

Tas ir bagāts ar šķiedrvielām un omega 3 taukskābēm un sniedz daudzas priekšrocības. Chia sēklas dod enerģiju.

Olbaltumvielu saturs: 30 grami čia sēklu satur 4.4 gramus olbaltumvielu un 137 kalorijas.

• Tītara krūtiņa

Tītara krūtiņa dažos aspektos ir līdzīga vistas krūtiņai. Tas sastāv galvenokārt no olbaltumvielām, neliela daudzuma tauku un kaloriju.

Olbaltumvielu saturs tītara krūtiņā: Tas sastāv no 70% olbaltumvielu. 85 grami tītara krūtiņas satur 146 kalorijas un satur 24 gramus olbaltumvielu.

• visu veidu zivis

Zivis ir bagātas ar svarīgām uzturvielām, piemēram, omega 3 taukskābēm, kas ir būtiskas sirds veselībai.

Olbaltumvielu saturs: Tas atšķiras atkarībā no zivīm. Piemēram; Lasis sastāv no 46% olbaltumvielu. 85 grami ir 175 kalorijas un 19 grami olbaltumvielu.

• garnele

garnele Tas ir jūras velšu veids. Tas satur maz kaloriju un satur noderīgas uzturvielas, piemēram, selēnu un B12 vitamīnu. Tāpat kā zivis, garneles ir bagātas ar omega 3 taukskābēm.

Garneļu proteīna saturs: Tas sastāv no 90% olbaltumvielu. 85 gramos garneļu ir 84 kalorijas un 18 grami olbaltumvielu.

• Briseles kāposti

Briseles kāpostiTas ir dārzenis ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, brokoļi. Tas satur šķiedrvielas, C vitamīnu un citas svarīgas uzturvielas.

Proteīna saturs Briseles kāpostos: 17% sastāv no olbaltumvielām. 78 grami Briseles kāpostu ir 28 kalorijas un 2 grami olbaltumvielu.

• zirņi

zirņi Tas ir bagāts ar daudzām uzturvielām, tostarp dzelzi, varu, cinku, kalciju, mangānu un K vitamīnu. Dārzeņos esošās šķiedras ir labvēlīgas kuņģa-zarnu trakta veselībai.

Proteīna saturs zirņos: 1 glāze zirņu nodrošina 9 gramus olbaltumvielu un ir 134 kalorijas.

• ziedkāposti

ziedkāpostiSvarīga uzturviela, kas ir bagāta ar holīnu, ir holīns. Šī uzturviela uzlabo atmiņu un mācīšanos, uzlabo miegu un palīdz muskuļu kustībai. 

Olbaltumvielu saturs ziedkāpostā: 1 liels ziedkāposti nodrošina 16.6 gramus olbaltumvielu un 210 kalorijas.

• Zemesrieksts

Zemesrieksts Tas ir bagāts ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un magniju.

Olbaltumvielu saturs: 16% sastāv no olbaltumvielām. 28 grami zemesriekstu ir 159 kalorijas un 7 grami olbaltumvielu.

• aprikozes

aprikozesTas ir bagāts ar dzelzi, kāliju un šķiedrvielām, kā arī dzelzi. 

Olbaltumvielu saturs: 1 aprikoze nodrošina 0.5 gramus olbaltumvielu un 17 kalorijas.

• mandarīns

mandarīnsTas ir piesātināts ar flavonoīdiem, savienojumiem ar pretvēža īpašībām. Augļos esošais folāts uztur ķermeņa šūnu veselību. Turklāt augļos esošais kālijs novērš osteoporozi.

Mandarīna olbaltumvielu saturs: 1 liels mandarīns nodrošina 1 gramu olbaltumvielu un 64 kalorijas.

• banāns

banāniTas ir ļoti labs kālija avots. Tas atslābina asinsvadu sienas un pazemina asinsspiedienu. Banāns, kas ir bagāts ar šķiedrvielām, novērš sirds slimības un diabētu. Tas ir arī bagāts ar aminoskābēm.

Banānu olbaltumvielu saturs: 1 liels banāns nodrošina 1.5 gramus olbaltumvielu un 121 kaloriju.

• avokado

avokadoTas ir bagāts ar folātu, kas ir būtiska uzturviela grūtniecības laikā. Tas samazina spontāna aborta risku. Avokado patēriņš uzlabo arī sirds veselību.

Avokado olbaltumvielu saturs: 1 avokado nodrošina 4 gramus olbaltumvielu un ir 322 kalorijas.

Kas notiek, ja mēs nesaņemam pietiekami daudz olbaltumvielu?

Ja netiek uzņemts pietiekami daudz olbaltumvielu, laika gaitā rodas olbaltumvielu deficīta risks. Muskuļi sāk kust un vielmaiņa tiek traucēta. pazīme, ka nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu olbaltumvielu deficītsSimptomi ir šādi;

• bieži jūtas nemierīgs un aizkaitināms: Olbaltumvielas satur aminoskābes, kas ir neirotransmiteru celtniecības bloki. Viņi regulē garastāvokli. Olbaltumvielu deficīta gadījumā tiek novērota trauksme un aizkaitināmība.
• Bezmiegs: Olbaltumvielu deficīta gadījumā palēninās serotonīna ražošana, kas izraisa miega problēmas.
• Augsts holesterīna līmenis: Tā kā organismā trūkst olbaltumvielu, palielinās iekaisums un paaugstinās holesterīna līmenis.
• Uzmanības trūkums: Nepietiekams proteīns nozīmē nepietiekamu aminoskābju daudzumu. Tas nozīmē samazinātu neirotransmiteru līmeni. Šajā gadījumā rodas neuzmanības un koncentrēšanās problēmas.
• menstruālā cikla pārkāpums: To izraisa stāvoklis, ko sauc par policistisko olnīcu sindromu (PCOS). Savā ziņā tas ir saistīts ar olbaltumvielu deficītu.
• Biežas traumas un lēna brūču dzīšanaOlbaltumvielas ir ķermeņa veidošanas uzturviela. Tā trūkums palēnina dzīšanas procesu.

Kas ir dzīvnieku un augu olbaltumvielas?

Apmēram 20% cilvēka ķermeņa sastāv no olbaltumvielām. Mūsu ķermenis proteīns Mums ir jāuzņem pietiekami daudz olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu, ko mēs ēdam katru dienu. Dzīvnieku un augu olbaltumvielas ir vissvarīgākās uzturvielas, ko mēs varam iegūt ar pārtiku. Viena no atšķirībām starp augu un dzīvnieku olbaltumvielām ir to aminoskābju saturs. 

Dzīvnieku olbaltumvielu avoti ietver:

• Zivis
• ola
• Piena produkti, piemēram, siers, piens un sūkalas
• sarkanā gaļa
• Baltā gaļa, piemēram, vista, tītars un paipalas

Lielākajai daļai augu pārtikas produktu trūkst vismaz vienas neaizvietojamās aminoskābes. Bet kvinoja ve griķi Daži augu pārtikas produkti, piemēram, fitoelementi, ir pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti.

Augu izcelsmes proteīni ietver:

• graudaugi
• lēcu
• rieksti
• impulss
• Daži augļi, piemēram, avokado
• Soja
• kaņepes
• rīsi
• zirņi

Atšķirība starp augu un dzīvnieku olbaltumvielām

Kopumā dzīvnieku olbaltumvielas tiek uzskatītas par pilnvērtīgām olbaltumvielām. Jo tajā ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Lai gan daži augu proteīni ir arī pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti, citos augu pārtikas produktos trūkst vismaz vienas no neaizvietojamajām aminoskābēm. Tāpēc tie ir nepilnīgi olbaltumvielu avoti. Mēs varam klasificēt atšķirību starp augu un dzīvnieku olbaltumvielām šādi:

Aminoskābju profils

• Olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs. Olbaltumvielas un aminoskābes tiek izmantotas gandrīz visiem vielmaiņas procesiem organismā.
• Dzīvnieku un augu olbaltumvielu aminoskābju profils ir atšķirīgs. 
• Dzīvnieku olbaltumvielas nodrošina visas mums nepieciešamās aminoskābes, savukārt augu olbaltumvielās ir maz dažu aminoskābju. piemēram metionīns, triptofāns, lizīns un satur ļoti maz aminoskābju, piemēram, izoleicīnu.

Aminoskābju līdzsvars

• Mūsu organismā ir aptuveni 20 aminoskābes, kas tiek klasificētas kā neaizstājamās un neesošās. Dažus ražo ķermenis, bet citi ir jāiegūst no pārtikas.
• Dzīvnieku olbaltumvielas ir pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti, jo tie satur visas aminoskābes, kas nepieciešamas mūsu ķermeņa efektīvai darbībai.
• Augu olbaltumvielu avoti tiek uzskatīti par nepietiekamiem, jo ​​tajos nav vienas vai vairāku mūsu organismam nepieciešamo neaizvietojamo aminoskābju.

Uzturvielu saturs

Dzīvnieku olbaltumvielu avotos parasti ir uzturvielu saturs, kas nav atrodams augu olbaltumvielās. Dzīvnieku olbaltumvielas ir salīdzināmas ar augu olbaltumvielām šādu uzturvielu ziņā: bagātāks par:

• B12 vitamīns
• D vitamīns
• DHA
• cinks

Tātad, vai mums vajadzētu ēst augu vai dzīvnieku olbaltumvielas?

Augu pārtikā ir daži augu savienojumi, kas nav dzīvnieku barībā. Veselīgam uzturam abus olbaltumvielu avotus vajadzētu patērēt sabalansēti.

Augu olbaltumvielu priekšrocības

Dažas augu diētas priekšrocības, ko sauc par veģetāro uzturu, ir noteiktas pētījumos.

• Augu uzturs palīdz zaudēt svaru.
• Tas uztur asinsspiedienu.
• Pazemina holesterīna līmeni.
• Tas samazina risku nomirt no vēža un sirds slimībām.
• Tas samazina cukura diabēta attīstības risku, nodrošinot cukura līmeņa kontroli asinīs.

Dzīvnieku olbaltumvielu priekšrocības

Lai gan dzīvnieku olbaltumvielas parasti tiek uzskatītas par neveselīgām salīdzinājumā ar augu olbaltumvielām, tās ir labvēlīgas, ja vien tās lieto mērenībā.

• Tas samazina sirds slimību risku.
• Cilvēkiem, kuri regulāri ēd zivis, ir mazāks sirdslēkmes, insulta un nāves risks no sirds slimībām. 
• Olu ēšana palīdz zaudēt svaru, nodrošinot sāta sajūtu. 
• Tas palīdz veidot liesu muskuļu masu. Tādējādi tas samazina muskuļu zudumu, kas rodas ar vecumu.

Apkopot; 

Proteīns ir nosaukums, kas dots organiskiem savienojumiem, kas veidojas aminoskābēm, kas savienojas ķēdēs. Proteīnam, kas sastāv no simtiem aminoskābju, kas savienotas kopā garās ķēdēs, ir nepieciešamas 20 dažādas aminoskābes.

Ikdienas olbaltumvielu nepieciešamība katram cilvēkam ir atšķirīga. Cilvēkam vidēji jāsaņem 0.8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Grūtniecēm un sportistiem ikdienas olbaltumvielu nepieciešamība ir lielāka par šo vērtību.

Olbaltumvielas saturoši pārtikas produkti ir vistas krūtiņa, sarkanā gaļa, tītara gaļa, zivis un jūras veltes, piens, jogurts, siers, zirņi, brokoļi, čia sēklas, linu sēklas, lēcas, ķirbju sēklas, valrieksti, auzas, mieži un kvinoja.

Atsauces: 1, 2, 3, 4, 5