2000 kaloriju diēta Tas tiek uzskatīts par standartu un atbilst vairuma cilvēku uztura prasībām. Tomēr var būt cilvēki, kuriem nepieciešams vairāk atkarībā no viņu aktivitātes līmeņa, ķermeņa izmēra un mērķa. Tie ir cilvēki, kuri parasti veido muskuļus vai vēlas pieņemties svarā.
Zemāk, 3000 kaloriju diētas programma Lūk, kas jums par to jāzina.
Kurš ievēro 3000 kaloriju diētu?
Ikdienas kaloriju vajadzības ir atkarīgas no vairākiem faktoriem:
dzimums
Sievietes miera stāvoklī parasti sadedzina par 5–10% mazāk kaloriju nekā vīrieši tādos pašos apstākļos.
vecums
Kaloriju skaits, ko jūs sadedzināt miera stāvoklī, samazinās līdz ar vecumu.
Zēna
Jo garāks esat, jo vairāk kaloriju jums ir nepieciešams, lai saglabātu svaru.
aktivitāte
Vingrojumi un aktivitātes, piemēram, dārzkopība, palielina kaloriju vajadzības.
Dienas kaloriju vajadzības svārstās no 1.600 līdz 2.400 kalorijām dienā pieaugušām sievietēm un 2.000-3.000 kalorijām pieaugušiem vīriešiem.
Atkarībā no ķermeņa izmēra un aktivitātes līmeņa, lai uzturētu ķermeņa svaru, jums var būt nepieciešams līdz 3000 kalorijām dienā.
Sportistiem parasti ir lielākas kaloriju vajadzības nekā citiem cilvēkiem, tāpat cilvēkiem, kuri veic fiziski smagu darbu, piemēram, lauksaimniecībā un celtniecībā, var būt nepieciešams liels kaloriju daudzums, lai saglabātu savu svaru.
3000 kaloriju diēta var palīdzēt pieņemties svarā
Lai gan daudzi cilvēki cenšas zaudēt svaru, dažipieņemšanās svarā vai ... vai. Svara pieaugums notiek, ja katru dienu pastāvīgi tiek patērēts vairāk kaloriju, nekā tiek sadedzināts.
Atkarībā no aktivitātes līmeņa un ķermeņa lieluma, 3000 kalorijas ir vairāk nekā pašreizējās kaloriju vajadzības un var izraisīt svara pieaugumu.
Kāpēc man vajadzētu pieņemties svarā?
Ir vairāki iemesli, kāpēc cilvēks varētu vēlēties pieņemties svarā.
Tie, kuri ietilpst nepietiekamā svara kategorijā atbilstoši ķermeņa masas indeksam (ĶMI), var vēlēties pieņemties svarā.
Lai sasniegtu labākus rezultātus, sportisti var vēlēties pieņemties svarā, ideālā gadījumā muskuļu masas veidā.
Tāpat kultūristi var censties pieņemties svarā, lai palielinātu muskuļu izmēru un spēku.
Var būt veselības stāvoklis, kas palielina kaloriju vajadzības, piemēram, vēzis vai infekcija, vai nepieciešama atveseļošanās pēc lielas operācijas.
Drošs svara pieauguma ātrums
Lai gan pētījumu par šo tēmu ir maz, pieņemams svara pieauguma temps ir 0.2–0.9 kg nedēļā.
straujš svara pieaugumspietūkumskuņģa darbības traucējumi untūska var izraisīt kairinošas blakusparādības, piemēram,
Ja esat sportists, šīs blakusparādības var negatīvi ietekmēt vingrinājumus vai treniņus, kavējot veiktspēju. Straujš svara pieaugums var paaugstināt triglicerīdu līmeni, palielinot sirds slimību risku.
Svara pieauguma ātrums ir atkarīgs no ikdienas kaloriju daudzuma. Ja ikdienas kaloriju patēriņš svara uzturēšanai ir 2000, 3000 kaloriju diētaTādējādi cilvēks, kura ikdienas kaloriju nepieciešamība ir 2500 kalorijas, pieņemas svarā ātrāk.
Kā veselīgi ievērot 3000 kaloriju svara pieauguma diētu?
Kalorijas, ko mēs saņemam ar pārtiku, nāk no trim makroelementiem – ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām.
Olbaltumvielas un ogļhidrāti nodrošina četras kalorijas uz gramu, bet tauki satur deviņas kalorijas uz gramu. Šo makroelementu ikdienas patēriņa norma ir šāda:
Var būt grūti uzņemt 3000 kalorijas dienā no dabīgiem, neapstrādātiem vai minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, veselīgiem taukiem un liesām olbaltumvielām.
Tas ir tāpēc, ka šie pārtikas produkti satur daudz uzturvielu, bet tajos ir salīdzinoši maz kaloriju un tiem ir nepieciešams ēst daudz lielāku daudzumu.
Un otrādi, patērēt 3000 kalorijas no ļoti apstrādātiem rafinētiem pārtikas produktiem, piemēram, bekona, kartupeļu čipsiem, konfektēm, cepumiem, cukurotiem graudaugiem un cukurotiem dzērieniem, būs salīdzinoši viegli, jo tie ir diezgan garšīgi un kalorijām bagāti.
Tomēr ir ļoti svarīgi iegūt lielāko daļu savu kaloriju no barojošiem dabīgiem pārtikas produktiem, jo šiem nevēlamajiem ēdieniem trūkst veselībai svarīgu uzturvielu.
šeit 3000 kaloriju diēta dienāKo var ēst…
dzīvnieku olbaltumvielas
Lasis, vista, tītars, veselas olas un liesa liellopa gaļa, piemēram, spārniņi vai fileja
augu proteīni
Zirņi un aunazirņi
graudaugi
Auzas, rīsi, maize, makaroni un kvinoja
Piens un piena produkti
Piens, biezpiens, kefīrs un jogurts.
Tauki un eļļas
Mandeles, valrieksti, linsēklas, olīveļļa un dabīgais zemesriekstu vai mandeļu sviests
Augļi
Avokado, zemenes, āboli, banāni, bumbieri, apelsīni, vīnogas utt.
Dārzeņi
Cukini, saldie kartupeļi, zirņi, kāposti, paprika, brokoļi, tomāti, ziedkāposti utt.
Smūtijiem var pievienot arī proteīna pulverus, piemēram, sūkalas, kazeīnu un augu izcelsmes pulverus, piemēram, rīsus, soju vai zirņus, lai palielinātu kaloriju un barības vielu uzņemšanu.
3000 kaloriju diētaĻoti apstrādāti, uzturvielām nabadzīgi pārtikas produkti, no kuriem vajadzētu izvairīties vai tos ierobežot
cepti ēdieni
Frī kartupeļi, sīpolu gredzeni, bulciņas, vistas šķēles, siera standziņas utt.
Ātrā ēdināšana
Tacos, hamburgeri, picas, hotdogi utt.
Cukuroti ēdieni un dzērieni
Soda, konfektes, sporta dzērieni, saldināti konditorejas izstrādājumi, saldināta tēja, saldējums, saldie kafijas dzērieni utt.
rafinēti ogļhidrāti
Cepumi, čipsi, cukuroti graudaugi, konditorejas izstrādājumi utt.
Dienas 3000 kaloriju diētas saraksts
Aşağıda Izvēlnes paraugs ar 3000 kalorijām dots. Sarakstā minētie ir piemēri. Jūs varat izveidot sev īpašu programmu, aizstājot to ar pārtiku ar līdzvērtīgu kaloriju daudzumu. Šeit ir piemērs 3000 kaloriju diētas saraksts...
Pazartesi
Brokastis: 1 glāze (80 grami) auzu, 1 glāze (240 ml) piena vai augu piena, 1 sagriezts banāns un 2 ēdamkarotes (33 grami) zemesriekstu sviesta
Brokastis: 3 glāzes (1 ml) piena vai augu piena ar 4 olu omleti, sagrieztiem sīpoliem, sarkanajiem un zaļajiem pipariem un 28/2 tase (480 grami) rīvēta siera
Uzkodas: 2 ēdamkarotes (33 grami) zemesriekstu sviesta un 1 banāns uz 1 rupjmaizes šķēles
