Olbaltumvielas ir svarīgas veselībai. Tas ir ēdiens, kas jālieto katru dienu, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības. proteīns Dienas daudzums ir 0.8 grami uz kilogramu. Tomēr pētījumi liecina, ka svara zaudēšanai vajadzētu uzņemt daudz vairāk par šo daudzumu.
Kas ir olbaltumvielas, kāpēc tas ir svarīgi?
proteīnsTas ir viens no trim makroelementiem kopā ar ogļhidrātiem un taukiem. Tas mūsu ķermenī veic šādas funkcijas:
Remonts un apkope
Olbaltumvielas ir galvenā muskuļu, kaulu, ādas un matu sastāvdaļa. Šie audi tiek pastāvīgi atjaunoti un aizstāti ar jauniem proteīniem.
Hormoni
Ķīmiskie kurjerproteīni ļauj mūsu ķermeņa šūnām un orgāniem sazināties savā starpā.
fermenti
Fermenti ir olbaltumvielas, un tūkstošiem ķīmisko reakciju, kas notiek visā mūsu ķermenī, tos virza.
Transports un uzglabāšana
Daži proteīni palīdz nogādāt svarīgas molekulas tur, kur tās ir vajadzīgas. Piemēram, proteīns hemoglobīns nes skābekli uz ķermeņa šūnām.
Olbaltumvielas sastāv no mazākām vienībām, kas pazīstamas kā aminoskābes. No 22 aminoskābēm 9 tiek uzskatītas par "būtiskām", kas nozīmē, ka tās jāiegūst ar pārtiku; jo mūsu ķermenis to nespēj. Svarīgi, ka daži pārtikas produkti nodrošina labāku olbaltumvielu daudzumu nekā citi, pamatojoties uz to aminoskābju profilu.
Dzīvnieku izcelsmes produkti tiek uzskatīti par "pilnvērtīgiem proteīniem", jo tie nodrošina neaizvietojamās aminoskābes optimālā daudzumā, kas organismam nepieciešams. Tie ietver olas, piena produktus, gaļu, zivis un mājputnus.
Augu olbaltumvielas nenodrošina pietiekami daudz visu svarīgo aminoskābju, bet tos var apvienot ar citiem augu avotiem, lai iegūtu pilnvērtīgu proteīnu. Pupiņas, pākšaugi, graudi, soja, rieksti un sēklas ir augu pārtikas ar augstu proteīna saturu piemēri.
Lai gan olbaltumvielu kvalitāte ir svarīga, svarīgs ir arī patērēto olbaltumvielu daudzums.
Kāda ir olbaltumvielu nozīme svara zaudēšanai?
apetīte un sāta sajūta
Ēdot vairāk olbaltumvielu, tas palīdz ilgstoši nomākt izsalkumu un apetīti. Olbaltumvielas palielina tādu hormonu kā PYY un GLP-1 ražošanu, šie divi hormoni palīdz justies sāta sajūtai. Turklāt tas ir pazīstams kā "bada hormons". ghrelin Tas palīdz pazemināt līmeni.
Kontrolētā pētījumā, kurā piedalījās 12 veselas sievietes, grupai, kas ievēroja diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, bija augstāks GLP-1 līmenis un sāta sajūta, salīdzinot ar grupu, kas ievēroja diētu ar mazāku olbaltumvielu saturu.
Tā kā šī ietekme uz apetīti un sāta sajūtu, lielāka olbaltumvielu daudzuma ēšana izraisa dabisku pārtikas patēriņa samazināšanos laika gaitā.
Vienā pētījumā, kad 19 veseliem jauniem pieaugušajiem ļāva ēst tik daudz, cik viņi gribēja, ievērojot 30% olbaltumvielu diētu, viņi patērēja vidēji par 10 kaloriju mazāk dienā, kad viņi ievēroja 441% olbaltumvielu diētu.
olbaltumvielas svara zaudēšanai Vissvarīgākais efekts ir ievērojams vielmaiņas ātruma pieaugums, kas rodas gremošanas laikā.
vielmaiņas ātrums
Ja jūs ēdat vairāk olbaltumvielu, palielināsies sadedzināto kaloriju skaits. Olbaltumvielu sagremošana palielina vielmaiņas ātrumu par 25-30%, salīdzinot ar ogļhidrātu un tauku sagremošanu. Daudzos pētījumos ir atklāts, ka no olbaltumvielām bagātas maltītes tiek sadedzināts par vairākām stundām vairāk kaloriju.
Pētījumā ar veselīgām jaunām sievietēm, ēdot maltīti ar augstu olbaltumvielu saturu vienu dienu, vielmaiņas ātrums palielinājās gandrīz divas reizes vairāk nekā ēdot maltīti ar augstu ogļhidrātu saturu vienu dienu.
ķermeņa kompozīcija
Olbaltumvielu spēja nomākt apetīti, palielināt sāta sajūtu un paātrināt vielmaiņu palīdz notievēt. Vairāki augstas kvalitātes pētījumi ir atklājuši, ka palielināts olbaltumvielu patēriņš palielina svara un tauku zudumu.
Sešus mēnešus ilgā diētas pētījumā, kurā piedalījās 65 sievietes ar lieko svaru un aptaukošanos, grupa ar augstu olbaltumvielu daudzumu zaudēja par 43% vairāk tauku nekā grupa ar augstu ogļhidrātu saturu.
Parasti, kad kaloriju patēriņš samazinās, vielmaiņa palēninās. Tas daļēji ir saistīts ar muskuļu zudumu. Pētījumi liecina, ka lielāks olbaltumvielu patēriņš var palīdzēt saglabāt muskuļu zudumu un palielināt vielmaiņas ātrumu.
diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumuTas ir daudz efektīvāks, lai zaudētu svaru, saglabātu muskuļu masu un novērstu vielmaiņas palēnināšanos, salīdzinot ar standarta olbaltumvielu diētām.
Citi proteīna labvēlīgie efekti
Papildus pozitīvajai ietekmei uz svara zudumu olbaltumvielām ir daudz priekšrocību veselībai:
Palielina muskuļu masu
Pētījumi liecina, ka lielāks olbaltumvielu patēriņš, ja to apvieno ar pretestības treniņu, var palielināt muskuļu izmēru un spēku.
Samazina muskuļu zudumu novecošanas laikā
Daudzi cilvēki vecumā zaudē muskuļus. Viens pētījums atklāja, ka veseliem vecākiem vīriešiem un tiem, kuriem ir ar vecumu saistītu muskuļu izsīkums, veselīga olbaltumvielu ikdienas uzņemšana palīdz uzturēt muskuļu veselību.
Stiprina kaulus
Lielāks olbaltumvielu patēriņš uzlabo kaulu veselību. Vienā pētījumā vecākām sievietēm, kuras lietoja dzīvnieku olbaltumvielas, bija par 69% mazāks gūžas kaula lūzuma risks.
Dziedē brūces
Studijas, diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumuir pierādījis, ka tas var paātrināt ar operāciju vai ievainojumiem saistītu brūču dzīšanu.
Cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu patērēt dienā?
Olbaltumvielu daudzums, kas būtu jāuzņem dienā, ir diezgan pretrunīgs. Ieteicams 0.8 grami olbaltumvielu uz kilogramu. Šajā gadījumā cilvēkam, kas sver 68 kg, dienā būs nepieciešami aptuveni 54 grami olbaltumvielu.
Patiešām, pētījumi liecina, ka gados vecākiem pieaugušajiem nepieciešams vairāk olbaltumvielu, secinot, ka 1,3 grami uz kilogramu var palīdzēt novērst ar vecumu saistītu muskuļu zudumu.
Svara zaudēšanai un vispārējai veselībai diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumujānodrošina 1.2-1.6 grami uz kilogramu un 20-30% no ikdienas kalorijām.
Tāpat, tā vietā, lai lielāko daļu olbaltumvielu patērētu vienā ēdienreizē, ir nepieciešams to vienmērīgi sadalīt visas dienas garumā. Tas ļauj organismam visefektīvāk izmantot olbaltumvielas.
Kā izveidot diētu ar olbaltumvielām?
diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu to ir viegli ievērot, un jūs varat to pielāgot atbilstoši savām ēdiena vēlmēm. Piemēram, varat ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu un augstu olbaltumvielu saturu, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs.
šeit Uz olbaltumvielām balstīta diētas programma Lietas, kas jāņem vērā, veidojot:
vediet pārtikas dienasgrāmatu
Sāciet pārtikas dienasgrāmatu un iestatiet savus kaloriju mērķus, izmantojot tālruņa lietotni vai vietni, kas nodrošina olbaltumvielu vērtības tūkstošiem pārtikas produktu.
Aprēķiniet savu olbaltumvielu vajadzības
Lai aprēķinātu olbaltumvielu vajadzības, reiziniet savu svaru ar 1.2–1.6 gramiem.
Ēdienreižu laikā apēdiet vismaz 25-30 gramus olbaltumvielu
Pētījumi liecina, ka vismaz 25 gramu olbaltumvielu ēšana ēdienreižu laikā uzlabo svara zudumu, muskuļu uzturēšanu un vispārējo veselību.
Ēdiet dzīvnieku un augu olbaltumvielas
Abu veidu kombinācija palīdz padarīt jūsu uzturu kopumā barojošāku.
Izvēlieties augstas kvalitātes olbaltumvielu avotus
Apstrādātas gaļas, piemēram, bekona un delikateses, vietā koncentrējieties uz svaigu gaļu, olām, piena produktiem un citām olbaltumvielām.
ēst sabalansēti
Katrā ēdienreizē sabalansējiet pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu ar dārzeņiem, augļiem un citiem augu produktiem.
Produktu saraksts ar augstu olbaltumvielu saturu
impulss
Pākšaugi, piemēram, pupiņas, ir lieliski olbaltumvielu avoti. barbeTādi pārtikas produkti kā melnie zirņi, melnie zirņi, lēcas var nodrošināt organismu ar nepieciešamo olbaltumvielu, dzelzs, uztura šķiedrvielu un kalcija daudzumu. Olbaltumvielu daudzums vienā tasē pākšaugu porcijā ir šāds;
Sojas pupiņas - 28,6 g
Lēcas – 17.9 g
mung pupiņas - 14.2 g
Zirņi - 16.3 g
Sausās pupiņas - 17.4 g
pupiņas - 15.3 g
Melnās pupiņas - 15.2 g
Limas pupiņas - 14.7 g
Melnie zirņi – 13.2 g
aunazirņi - 14.5 g
Edamame - 17 g
Rieksti un sēklas
mandeles, linu sēklas, ķirbju sēklas, čia sēklas, zemesrieksti utt. Rieksti un sēklas, piemēram, rieksti un sēklas, ir bagātīgi olbaltumvielu, magnija, selēna, vara, cinka, veselīgu tauku un uztura šķiedrvielu avoti.
Tie palīdz mazināt iekaisumu, nomāc apetīti un sniedz enerģiju. Šeit ir olbaltumvielu daudzums dažos riekstos un sēklās:
Valrieksti - 4.3 g
Mandeles - 6 g
Zemesrieksti - 7 g
Linsēklas - 5 g
Ķirbju sēklas - 5 g
Čia sēklas - 4.7 g
Makadāmijas rieksti - 2.2 g
Priežu rieksti - 3.9 g
pistācijas - 6 g
Mantar
100 grams Mantar Tas satur 3 g proteīna. Tie var būt vienkārša alternatīva vistas vai tītara gaļai. Ja jums ir alerģija, jums vajadzētu izvairīties no sēņu lietošanas.
humuss
ēdamkarote humuss Satur 1.2 g proteīna. Tas ir arī lielisks mangāna, cinka, dzelzs, kalcija, K un E vitamīnu, folātu un tiamīna, 20 neaizvietojamo aminoskābju un omega 3 taukskābju avots.
spirulīna
spirulīnaTā ir zilaļģe, kas ir ļoti barojoša un ļoti labs olbaltumvielu avots. Viena ēdamkarote spirulīnas satur 4 g proteīna. Tas ir pieejams tablešu vai pulvera veidā un ir viens no labākajiem dabiskajiem uztura bagātinātājiem svara zaudēšanai.
ola
Olu baltumi un pat veselas olas palīdz veidot muskuļu masu un palielina spēku. Daži pētnieki apgalvo, ka 3 olu patērēšana dienā palīdz palielināt muskuļu masu.
Zivis
Somons, tuncis, makrele, karpas, pikšas zivis ir bagātas ar olbaltumvielām. Tie ir arī lieliski omega 3 taukskābju avoti.
Omega 3 taukskābes palīdz izārstēt iekaisumu, uzlabo imunitāti un var arī novērst noteiktu vēža veidu rašanos.
Tas ir nepieciešams daudzām ķermeņa funkcijām un palīdz iegūt muskuļus neaizvietojamo aminoskābju klātbūtnes dēļ.
Sojas piens
Sojas piens ir lieliska iespēja tiem, kas dod priekšroku augu pienam. Tas ir bagāts ar olbaltumvielām – apmēram 7 g vienā porcijā.
Tā kā veģetāriešiem ir ieteicams uzņemt 2-3 proteīna porcijas dienā, sojas piens un citi sojas produkti viegli apmierinās viņu ikdienas vajadzības. Sojas piens nodrošina arī kāliju.
spināti
100 grams spināti Tas satur 2.9 g proteīna. Tas ir arī lielisks A, C un K vitamīnu, folātu, kalcija, magnija, fosfora, kālija, omega 3 taukskābju un uztura šķiedrvielu avots.
diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu Lielākajai daļai cilvēku tas ir drošs un veselīgs. Tomēr tas var nebūt piemērots cilvēkiem ar noteiktām veselības problēmām.
Maldīgs ir uzskats, ka liela olbaltumvielu uzņemšana izraisa nieru darbības traucējumus cilvēkiem ar normālu nieru darbību. Vienā pētījumā tika atklāts, ka cilvēkiem ar lieko svaru, kuriem ir diabēts un nieru slimība agrīnā stadijā, nieru darbība nepasliktinājās, kad viņi 12 mēnešus ievēroja 30% proteīna svara zaudēšanas diētu.
No otras puses, cilvēkiem, kuriem jau ir vidēji smaga vai smaga nieru slimība, jāsamazina olbaltumvielu uzņemšana, lai saglabātu nieru darbību.
diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, var veicināt arī jutīgu cilvēku nierakmeņu veidošanos. Viens pētījums atklāja, ka tas attiecas uz lielu daudzumu dzīvnieku olbaltumvielu, nevis augu olbaltumvielu.
Turklāt cilvēki ar aknu slimībām vai citiem nopietniem veselības traucējumiem, uz diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu pirms sākat, jākonsultējas ar savu ārstu.
Tā rezultātā;
Olbaltumvielas ir unikāla un svarīga uzturviela. Lielāks olbaltumvielu patēriņš labvēlīgi ietekmē apetīti, svaru, ķermeņa uzbūvi, novecošanos un vispārējo veselību.
No diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu Lai gūtu maksimālu labumu, nepieciešams sadalīt olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā, izvēlēties kvalitatīvus olbaltumvielu avotus un sabalansēt veselīgu tauku un ogļhidrātu patēriņu.
