olaTas ir viens no nedaudzajiem pārtikas produktiem, kas klasificēti kā "superfood". Satur retas uzturvielas mūsdienu uzturā. "Kādi ir olu ieguvumi", "kādi vitamīni ir olās", "vai olas paaugstina holesterīna līmeni", "vai olas liek jums pieņemties svarā", "vai ir kaitīgi ēst vairāk olu?" Šeit ir atbildes uz bieži uzdotajiem jautājumiem…
Olu uzturvērtība un kaloriju vērtība
veselums olaSatur visas barības vielas, kas nepieciešamas, lai viena šūna pārvērstos par cāli. viens liels vārītas olas uzturvērtības saturs ir šāds:
A vitamīns: 6% no RDI
Folāts: 5% no RDI
B5 vitamīns: 7% no RDI
B12 vitamīns: 9% no RDI
B2 vitamīns: 15% no RDI
Fosfors: 9% no RDI
Selēns: 22% no RDI
veselums olu kalorijas 77, tā olbaltumvielu vērtība ir 6 grami un veselīgo tauku saturs ir 5 grami. Tas satur arī labu daudzumu vitamīnu D, E, K, B6, kalcija un cinka. olaTas nodrošina arī dažādas veselībai svarīgas barības vielas.
Kādas ir olu priekšrocības?
Tam ir augsts holesterīna saturs, bet tas neietekmē slikto holesterīnu
Olu holesterīns saturs ir augsts. Viens olanodrošina 300 mg, kas ir vairāk nekā puse no ieteicamās dienas holesterīna devas 212 mg. Tomēr uztura holesterīns neietekmē holesterīna līmeni asinīs.
Aknas katru dienu ražo lielu daudzumu holesterīna. Vairāk ola ēdot, aknas tikai ražo mazāk holesterīna, tāpēc tās ir līdzsvarotas.
ola Reakcija uz patēriņu atšķiras individuāli. 70% cilvēku olavispār nepaaugstina holesterīna līmeni. Pārējos 30% (saukti par hiperresponderiem) tas var nedaudz palielināt kopējo un ZBL holesterīnu. (Ir arī izņēmumi.
Cilvēki ar gēnu tipa ģenētiskiem stāvokļiem, ko sauc par ģimenes hiperholesterinēmiju vai ApoE4 ola patēriņš jāsamazina līdz minimumam.)
Paaugstina ABL (labā) holesterīna līmeni
ABL ir augsta blīvuma lipoproteīna saīsinājums. To parasti sauc par "labo" holesterīnu. Cilvēkiem ar augstāku ABL līmeni bieži ir mazāks sirds slimību, insulta un dažādu veselības problēmu risks.
Ēdot olu Tas ir lielisks veids, kā palielināt ABL. Vienā pētījumā 6 reizes dienā 2 nedēļas ola Tika konstatēts, ka, ēdot augstu ABL holesterīna līmeni, paaugstinās par 10%.
Augsts holīna saturs
KolinTā ir uzturviela, kas nav zināma lielākajai daļai cilvēku. Tā ir ārkārtīgi svarīga viela, un to bieži sagrupē B vitamīnu grupā.
Holīnu izmanto, lai veidotu šūnu membrānas, un tas ir iesaistīts signālu molekulu ražošanā kopā ar dažādām smadzeņu funkcijām.
Uztura pētījumi liecina, ka aptuveni 90% cilvēku ir mazāks par ieteicamo holīna daudzumu. ola Tas ir lielisks holīna avots. Viens olasatur vairāk nekā 100 mg šīs ļoti svarīgās uzturvielas.
Samazina sirds slimību risku
ZBL holesterīnu parasti sauc par "slikto" holesterīnu. Augsts ZBL holesterīna līmenis palielina sirds slimību risku.
Ir mazas blīvas ZBL daļiņas un lielas ZBL daļiņas. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem ar pārsvarā mazām, blīvām ZBL daļiņām ir lielāks sirds slimību risks nekā cilvēkiem ar pārsvarā lielām ZBL daļiņām.
ola Lai gan dažiem cilvēkiem ir tendence nedaudz paaugstināt ZBL holesterīna līmeni, pētījumi liecina, ka daļiņas no maziem blīviem ZBL pārvēršas par lieliem ZBL, kas ir labvēlīgi, lai samazinātu sirds slimību risku.
Satur luteīna un zeaksantīna antioksidantus
Viena no novecošanas sekām ir redzes pasliktināšanās. Ir vairākas uzturvielas, kas palīdz kavēt noteiktus deģeneratīvus procesus, kas var ietekmēt jūsu acis. Luteīns un zeaksantīns Antioksidanti ir spēcīgi antioksidanti, kas mēdz uzkrāties acs tīklenē.
Pētījumi liecina, ka pietiekams šo uzturvielu patēriņš izraisa kataraktu un makulas deģenerācija Tas parāda, ka tas var ievērojami samazināt tādu izplatītu divu acu traucējumu risku kā
Olu dzeltenumssatur lielu daudzumu luteīna un zeaksantīna. Kontrolētā pētījumā tie, kas 4.5 nedēļas ēda tikai 1.3 olu dzeltenumus dienā, palielināja luteīna līmeni asinīs par 28-50% un zeaksantīna līmeni par 114-142%.
ola, arī daudz A vitamīna, A vitamīna trūkums ir visizplatītākais akluma cēlonis pasaulē.
Pazemina triglicerīdu līmeni
visi olu uzturvērtība tas nav tas pats. Olu uztura sastāvsatšķiras atkarībā no cāļu uztura un uztura.
no cāļiem, kas ēd ar omega 3 bagātinātu barību olair bagātāki ar omega 3 taukskābēm.
Ir zināms, ka omega 3 taukskābes samazina triglicerīdu līmeni asinīs, kas ir labi zināms sirds slimību riska faktors.
Vienā no pētījumiem tiem, kuri nedēļā patērēja tikai 5 omega-3 bagātinātas olas, pēc 3 nedēļām triglicerīdu līmenis samazinājās par 16-18%.
Satur kvalitatīvas olbaltumvielas un neaizstājamās aminoskābes
olbaltumvielas ir galvenie cilvēka ķermeņa celtniecības bloki. Tos izmanto, lai izveidotu visu veidu audus un molekulas, kas kalpo strukturāliem un funkcionāliem mērķiem.
Atbilstoša uztura olbaltumvielu uzņemšana ir ļoti svarīga, un pētījumi liecina, ka ieteicamais daudzums var būt pārāk mazs.
Viena liela porcija ar 6 gramiem olbaltumvielu olaTas ir lielisks olbaltumvielu avots. ola Tas satur nepieciešamās aminoskābes pareizās proporcijās.
Ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu, ir tādas priekšrocības kā svara zudums, muskuļu masas palielināšanās, asinsspiediena pazemināšanās un kaulu veselības uzlabošana.
Olas palīdz zaudēt svaru
ola Tas turas neticami labi. olaTam ir iespēja samazināt turpmāko kaloriju patēriņu, izraisot sāta sajūtu.
Pētījumā, kurā piedalījās 30 sievietes ar lieko svaru, tām, kuras brokastīs maizes vietā ēda olas, palielinājās sāta sajūta un 36 stundas tika automātiski patērētas mazāk kaloriju.
Citā pētījumā ogļhidrātu saturošu brokastu aizstāšana ar olu brokastīm izraisīja ievērojamu svara zudumu 8 nedēļu laikā.
Pētījumi skaidri parāda, ka ēst 3 olas dienā ir pilnīgi droši. Nav pierādījumu, ka tālāka virzība ir kaitīga, tā ir vienkārši "neatzīmēta teritorija", jo tā nav pētīta.
Pats galvenais, tas nodrošina lētu, viegli pagatavojamu, praktisku maltīti, ko var lietot kopā ar gandrīz jebkuru ēdienu.
Uzlabo smadzeņu darbību
olasatur holīnu, ļoti svarīgu uzturvielu pareizai nervu sistēmas darbībai. Tas uzlabo atmiņas spējas smadzenēs, kā arī veicina labāku izziņu un sānu domāšanu. Ēdot olas katru dienuTas arī novērš nopietnu neirodeģeneratīvu traucējumu, piemēram, Alcheimera slimības, demences un smadzeņu audzēju, attīstības risku.
Nostiprina imūnsistēmu
olaLielais B12 vitamīna un selēna daudzums palīdz veidot spēcīgas ķermeņa aizsargfunkcijas.
Selēnam piemīt spēcīgas antioksidanta īpašības, kas palīdz novērst kaitīgo brīvo radikāļu oksidēšanu sistēmā veselās šūnas.
Spēcīga imūnsistēma pasargā organismu no mikrobu infekcijām un citām sezonālām epidēmijām, piemēram, gripas, saaukstēšanās un drudža.
Stiprina muskuļu audus
olaMilzīgais olbaltumvielu saturs tajā ir nenovērtējams, lai veicinātu muskuļu augšanu un attīstību. Arī traumu, stresa vai slimības laikā olapalīdz nekavējoties atjaunot visus bojātos saistaudus organismā. Bērni tikai vienu reizi dienā maza ola Mudināšana ēst palielina muskuļu masu un elastību.
Olu priekšrocības grūtniecēm
olaTajā esošā folijskābe un dzelzs ir ļoti noderīgas grūtniecēm. FolijskābeKopā ar dzelzi tas veic dažas būtiskas funkcijas, piemēram, nodrošina optimālu sarkano asins šūnu sintēzi un transportēšanu organismā, kā arī nodrošina pareizu augļa attīstību topošās māmiņas dzemdē.
Tāpēc mērenā daudzumā ēdot oluTas palīdz topošajām māmiņām nodrošināt drošu grūtniecību, izvairoties no tādām komplikācijām kā neironu traucējumi, piemēram, spina bifida jaundzimušajiem vai ārkārtīgi zema asinsrite mātes organismā.
Nodrošina pietiekami daudz enerģijas
Olu uzturvērtības satursBarības vielu bagātība palīdz uzturēt ķermeni aktivitāti un palielināt tā produktivitāti. olabaro smadzeņu šūnas un palīdz uzlabot kognitīvās funkcijas, atmiņu un garastāvokli. Tas arī palīdz atgūties no traumām, stiprinot muskuļus.
Olu ēšanas priekšrocības ādai
ola, dabiski biotīns Biotīns ir B vitamīns, kas atbild par ādas struktūras uzlabošanu un matu augšanas uzlabošanu.
ola tas nodrošina arī D vitamīnu un B5 vitamīnu, kā arī svarīgus mikroelementus, piemēram, cinku un selēnu, kas veicina ādas šūnu atjaunošanos.
Tādēļ, regulāri ēst olas Tas ievērojami izgaismo ādu, piešķirot tai jauneklīgu un mirdzošu izskatu.
Stiprina kaulus
olaSatur D vitamīnu, kas palīdz palielināt kaulu blīvumu, tādējādi stiprinot saistaudus un nodrošinot stabilu mugurkaula struktūru.
Tas satur ievērojamu daudzumu kalcija un fosfora, kas stiprina kaulu audu komponentus, kā arī atvieglo enzīmu pamatfunkcijas ķermeņa anatomijā.
Tā dēļ ola Tas palīdz novērst nopietnus kaulu traucējumus, piemēram, artrītu, osteoporozi un rahītu.
Palīdz novērst anēmiju
olaIzcilais dzelzs līmenis palīdz uzturēt veselīgu sarkano asins šūnu sintēzi un transportu visā organismā.
Turklāt liela daudzuma dzelzs uzņemšana izraisa skābekļa piegādes samazināšanos asinīs, kas tiek pārnestas uz svarīgiem ķermeņa orgāniem, piemēram, sirdij, smadzenēm, plaušām, aknām un nierēm. dzelzs deficīta anēmijapalīdz novērst
Tādēļ, ēst olas katru dienu Tas noteikti novērš anēmiju, novēršot saistītos simptomus, piemēram, reiboni un sliktu dūšu.
Kāds ir olu ēšanas kaitējums?
ēst olas Pastāv daži veselības apdraudējumi:
baktērijas
Neapstrādātas vai nepietiekami termiski apstrādātas olas var saturēt baktērijas, kas var iekļūt caur čaumalu porām. Šī iemesla dēļ olu čaumalas pirms vārīšanas ir rūpīgi jānomazgā.
alerģija
Dažiem cilvēkiem ir alerģija vai jutība pret olām. Personai ar alerģiju, saskaroties ar olām vai olu produktiem, var rasties dzīvībai bīstama reakcija.
Patērē jēlas olasSalmonellas saukto baktēriju klātbūtnes dēļ saindēšanās ar ēdienukas to var izraisīt.
Olu gatavošanas metodes
olaTas ir lēts un neticami barojošs. Tas ir pildīts ar olbaltumvielām, vitamīniem, minerālvielām, veselīgiem taukiem un dažādām uzturvielām pēc siltumspējas. Olu gatavošanas veids ietekmē arī tās uzturvielu profilu.
Olas var pagatavot dažādos veidos un viegli apvienot ar citiem veselīgiem ēdieniem, piemēram, dārzeņiem. Olu vārīšana iznīcina bīstamas baktērijas un padara to drošāku. Šeit ir populārākie olu gatavošanas metodes;
Vārīta ola
Olu bļodā ar ūdeni 6-10 minūtes. Jo ilgāks vārīšanās laiks, jo cietāks kļūs dzeltenums.
Vārīta ola
Vārīšanās laiks ir mazāks nekā vārītai olai. Vārīšanās laiks ir aptuveni 2.5 vai 3 minūtes. Dzeltenums nesacietē un paliek šķidrākā stāvoklī.
Olu kultenis
Olu kulteni salauž karstā pannā ar karstu eļļu. Dzeltenumu pēc izvēles izkliedē vai atstāj nesadalītu šķidrā veidā.
Vārītas olas
olatiek gatavots traukā ar plakanu dibenu karstā cepeškrāsnī, līdz tas sacietē.
Menemen
To pagatavo, uzlejot olu kulteni vai salaužot olas uz pannā pagatavotiem dārzeņiem ar tomātiem, papriku un pēc izvēles arī sīpoliem.
OMLET
Lai pagatavotu omleti, olas saputo, lej karstā pannā un lēnām vāra uz mazas uguns, līdz tās kļūst cietas. Atšķirībā no olu kultenes, omlete netiek kulteni.
Ēdienu gatavošana padara dažas uzturvielas labāk sagremojamas
olu vārīšana padara tos drošākus un vieglāk sagremojamas dažas uzturvielas. piemērs tam olair tajā esošais proteīns.
Pētījumi liecina, ka vārot tas kļūst sagremojams. Viens pētījums atklāja, ka cilvēka ķermenis var izmantot līdz 91% vārītu olu proteīna un tikai 51% jēlu olu olbaltumvielu.
Tiek uzskatīts, ka šīs sagremojamības izmaiņas rodas, jo karstums izraisa strukturālas izmaiņas olu proteīnos.
Kad olbaltumvielas tiek pagatavotas, karstums sarauj vājās saites, kas tos veido. Pēc tam olbaltumvielas savā vidē veido jaunas saites ar citiem proteīniem. Vārītas olas Šīs tajā esošās jaunās saites atvieglo ķermeņa gremošanu.
Gatavošana augstā temperatūrā var sabojāt citas uzturvielas
Olu vārīšanaLai gan tas padara dažas uzturvielas labāk sagremojamas, tas var kaitēt citām.
Tas nav nekas neparasts. Gatavojot lielāko daļu pārtikas produktu, samazināsies dažas uzturvielas, īpaši, ja tie tiek gatavoti augstā temperatūrā ilgu laiku.
Izpēta šo situāciju ola apskatīts uz tā. mācības olu vārīšana Viņš atklāja, ka tas samazina A vitamīna saturu par aptuveni 17-20%.
Ēdienu gatavošana arī ir ola Tas var arī ievērojami samazināt antioksidantu daudzumu tajā. Vienā pētījumā konstatēts, ka parastās gatavošanas metodes, tostarp mikroviļņu krāsns, vārīšana un cepšana, samazina noteiktu antioksidantu daudzumu par 6-18%.
Pētījumi ir pierādījuši, ka ola Gatavojot 40 minūtes, tas var samazināt D vitamīna saturu līdz 61%, savukārt vārot tas var zaudēt līdz 18%.
olu vārīšanaLai gan tas pazemina dažas uzturvielas, tas joprojām ir ļoti bagāts vitamīnu un antioksidantu avots.
Veselīgi padomi olu vārīšanai
olaTas ir barojošs ēdiens, bet olaJūs varat padarīt to veselīgāku, pievēršot uzmanību šādiem padomiem.
Izvēlieties zemu kaloriju gatavošanas metodi
Ja vēlaties samazināt kaloriju daudzumu, varat izvēlēties cieti vai mīksti vārītas olas. Tā kā šajās gatavošanas metodēs netiek pievienota papildu eļļa, tie ir mazāk kaloriju nekā olu kultenis vai omlete.
Pagatavojiet olu ar dārzeņiem
olaLabi sader ar dārzeņiem. olaPalielinot dārzeņu uzņemšanu kopā ar papildu šķiedrvielu un vitamīnu pievienošanu ēdienreizēm, ēdienreizēm ir jāpievieno papildu šķiedrvielas un vitamīni. Omletei varat pievienot dārzeņus pēc izvēles vai pagatavot dārzeņu ēdienu. ola Jūs varat gatavot.
Pagatavojiet olu stabilā eļļā
Labākās eļļas gatavošanai augstā temperatūrā ir tās, kas saglabājas stabilas augstā temperatūrā un viegli neoksidējas, veidojot kaitīgus brīvos radikāļus. Labas izvēles piemēri Nerafinēta olīveļļa ve sviests atrodas.
Izvēlieties barojošāko olu, ko varat atļauties
Olu uztura kvalitāteTo ietekmē vairāki faktori, piemēram, audzēšanas metode un cāļu barošana. Kopumā tiek uzskatīts, ka bioloģiskās olas, kas iegūtas no brīvi turētām cāļiem, uzturvērtības ziņā ir labākas par saimniecībā audzētām olām.
Nepārcepiet
olaJo ilgāk un karstāk to gatavojat, jo vairāk barības vielu zaudējat. Ilgstoša liela karstuma izmantošana var arī palielināt tajā esošā oksidētā holesterīna daudzumu. Tas jo īpaši attiecas uz pannas sildīšanu.
Parasti īsākas, zemākas temperatūras gatavošanas metodes izraisa mazāku holesterīna oksidāciju un saglabā lielāko daļu olās esošo uzturvielu.
Tāpēc Olu visizdevīgākais stāvoklis Vārītas un mīksti vārītas olas.
