Mūsu ķermenī ir triljoniem baktēriju. Lielākā daļa šo baktēriju atrodas mūsu zarnās.
Zarnu baktērijām ir svarīga loma veselībā, piemēram, sazinoties ar imūnsistēmu un ražojot noteiktus vitamīnus.
Zarnu baktērijas ietekmē arī dažādu pārtikas produktu sagremošanu un ražo ķīmiskas vielas, kas palīdz justies paēdušam. Rezultātā tie ir efektīvi notievēšanai un svara pieaugumam.
Kas ir zarnu baktērijas?
Uz mūsu ādas un ķermeņa dzīvo triljoniem baktēriju un mikroorganismu. Patiesībā mūsu ķermenī var būt vairāk baktēriju šūnu nekā cilvēka šūnās.
Tiek lēsts, ka 70 kg smagam cilvēkam ir aptuveni 40 triljoni baktēriju šūnu un 30 triljoni cilvēka šūnu.
Lielākā daļa šo baktēriju dzīvo resnās zarnas daļā, ko sauc par cecum. Mūsu zarnās ir simtiem dažādu baktēriju veidu.
Lai gan daži var izraisīt slimības, lielākā daļa veic nepieciešamos uzdevumus, lai saglabātu mūsu veselību. Piemēram, zarnu baktērijasK vitamīns Tas ražo dažus vitamīnus, tostarp
Tas arī ražo ķīmiskas vielas, kas palīdz sagremot noteiktus pārtikas produktus un justies paēdušam. Tāpēc zarnu baktērijas ietekmē mūsu svaru.
Ietekmē pārtikas sagremojamību
Tā kā zarnu baktērijas atrodas mūsu zarnās, tās nonāk saskarē ar pārtiku, ko mēs ēdam. Tas ietekmē to, kuras uzturvielas tiek absorbētas un kā enerģija tiek uzglabāta organismā.
Vienā pētījumā tika aplūkotas zarnu baktērijas 77 dvīņiem, no kuriem viens bija aptaukojies un viens bez aptaukošanās. Pētījumā atklājās, ka tiem, kuriem bija aptaukošanās, zarnu baktērijas bija savādākas nekā dvīņiem bez aptaukošanās. Ir konstatēts, ka aptaukošanās ietekmē zarnu baktēriju daudzveidību.
Citi pētījumi ir parādījuši, ka peles pieņemas svarā, ja pelēm ievada aptaukojušos cilvēku zarnu baktērijas. Tas norāda, ka zarnu baktērijas ietekmē svara pieaugumu.
Zarnu baktērijas nosaka, kā tauki var uzsūkties zarnās, kas savukārt ietekmē to, kā tauki tiek uzglabāti organismā.
Ietekmē iekaisumu
Iekaisums rodas, kad mūsu ķermenis aktivizē imūnsistēmu, lai cīnītos ar infekciju.
To var izraisīt arī neveselīgs uzturs. Piemēram, diēta, kas satur pārāk daudz tauku, cukura vai kaloriju, var izraisīt iekaisuma ķīmisko vielu palielināšanos asinsritē un taukaudos, kā rezultātā palielinās ķermeņa masa.
Zarnu baktērijām ir svarīga loma iekaisumos. Dažas sugas ražo ķīmiskas vielas, piemēram, lipopolisaharīdu (LPS), kas izraisa iekaisumu asinsritē.
Kad pelēm tika ievadīts LPS, to svars palielinājās. Tāpēc dažas zarnu baktērijas, kas ražo LPS un izraisa iekaisumu, var izraisīt svara pieaugumu uninsulīna rezistencekas to var izraisīt.
Pētījumā, kurā piedalījās 292 cilvēki, atklājās, ka tiem, kuriem bija liekais svars, bija mazāka zarnu baktēriju daudzveidība un augstāks C-reaktīvā proteīna līmenis, kas ir iekaisuma marķieris asinīs.
Tomēr daži zarnu baktēriju veidi var mazināt iekaisumu, novēršot svara pieaugumu.bifidobaktērijas ve Akkermansijair labvēlīgu baktēriju veidi, kas palīdz uzturēt veselīgu zarnu barjeru un novērš iekaisuma ķīmisko vielu iekļūšanu asinsritē no zarnām.
Pētījumi ar pelēm Akkermansija konstatēja, ka tas var samazināt svara pieaugumu un insulīna rezistenci, samazinot iekaisumu.
Līdzīgi pelēm zarnās Bifidobaktērijas Kad tika dotas prebiotiskās šķiedras, lai palīdzētu palielināt svara pieaugumu un insulīna rezistenci, neietekmējot enerģijas patēriņu.
Tie ražo ķīmiskas vielas, kas palīdz justies izsalkušam vai sāta sajūtai
Mūsu ķermenisleptins,ghrelinražo vairākus dažādus hormonus, kas ietekmē apetīti, piemēram, YY peptīdu (PYY).
Daži pētījumi ir atklājuši, ka tas, cik daudz šo hormonu ražo dažādas baktērijas zarnās, ietekmē bada vai sāta sajūtu.
īsās ķēdes taukskābesir ķīmiskas vielas, kas rodas, likvidējot noteikta veida zarnu baktērijas. Viens no tiem ir pazīstams kā propionāts.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās 60 pieaugušie ar lieko svaru, atklājās, ka propionāta lietošana 24 nedēļas ievērojami paaugstināja badu ietekmējošo hormonu PYY un GLP-1 līmeni.
Cilvēkiem, kuri lietoja propionātu, bija samazināta uztura uzņemšana un svara pieaugums.
Citi pētījumi liecina, ka prebiotiskām piedevām, kas satur savienojumus, ko fermentē zarnu baktērijas, ir līdzīga ietekme uz apetīti.
Cilvēkiem, kuri divas nedēļas ēda 16 gramus prebiotiku dienā, bija augstāks ūdeņraža līmenis izelpā.
Tas norāda uz zarnu baktēriju fermentāciju, mazāku izsalkumu un augstāku hormonu GLP-1 un PYY līmeni, tāpēc jūs jutīsities paēduši.
Noderīga un kaitīga pārtika zarnu baktērijām
Zarnu baktērijām labvēlīgi pārtikas produkti ietver:
Veseli graudi
Veseli graudi ir nerafinēti graudi. bifidobaktērijas To sagremo veselīgas zarnu baktērijas, piemēram,
Augļi un dārzeņi
Augļi un dārzeņi satur ļoti labu daudzumu šķiedrvielu zarnu baktērijām. Ēdot dažādus augu izcelsmes pārtikas produktus, jūs varat palielināt ar veselīgu svaru saistīto zarnu baktēriju daudzveidību.
Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas satur daudz šķiedrvielu un veselīgu tauku, kas veicina veselīgu baktēriju augšanu zarnās.
Pārtika, kas bagāta ar polifenoliem
polifenoli Tos sadala labvēlīgās zarnu baktērijas, kuras pašas par sevi nav sagremojamas, bet veicina labo baktēriju augšanu.
raudzēti pārtikas produkti
Fermentēti pārtikas produkti ietver jogurtu,kefīrs un skābēti kāposti.laktobacilli Tie satur labvēlīgas baktērijas, piemēram
Probiotikas
Probiotikas tie ne vienmēr ir nepieciešami, taču tie var palīdzēt atjaunot veselīgas zarnu baktērijas un pat veicināt svara zudumu pēc slimības vai antibiotiku kursa.
No otras puses, pārmērīgs noteiktu pārtikas produktu patēriņš var kaitēt zarnu baktērijām:
cukuroti ēdieni
Pārāk daudz saldu pārtikas produktu ēšana izraisa noteiktu neveselīgu baktēriju augšanu zarnās, kas var veicināt svara pieaugumu un citus hroniskus veselības traucējumus.
piemēram, aspartāms un saharīnsmākslīgie saldinātāji Tas samazina labvēlīgo baktēriju daudzumu zarnās, kas veicina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Pārtika ar neveselīgiem taukiem
Lai gan veselīgie tauki, piemēram, omega 3, atbalsta labvēlīgās baktērijas zarnās, pārāk daudz piesātināto tauku izraisa slimību izraisošo baktēriju augšanu.
Vai pastāv saikne starp smadzenēm un zarnām?
Jaunākie pētījumi liecina, ka smadzenes ietekmē zarnu veselību un ka zarnas var ietekmēt smadzeņu veselību. Sakaru sistēmu starp zarnām un smadzenēm sauc par zarnu-smadzeņu asi.
Kā ir savienotas zarnas un smadzenes?
Zarnu-smadzeņu ass ir termins sakaru tīklam, kas savieno zarnas un smadzenes. Šie divi orgāni ir savstarpēji saistīti vairākos dažādos veidos gan fiziski, gan bioķīmiski.
Vagusa nervs un nervu sistēma
Neironi ir šūnas mūsu smadzenēs un centrālajā nervu sistēmā, kas stāsta ķermenim, kā uzvesties. Cilvēka smadzenēs ir aptuveni 100 miljardi neironu.
Interesanti, ka mūsu zarnās ir 500 miljoni neironu, kas ir savienoti ar smadzenēm caur nervu sistēmas nerviem.
Vagusa nervs ir viens no lielākajiem nerviem, kas savieno zarnas un smadzenes. Tas sūta signālus abos virzienos. Piemēram, pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka stress iznīcina signālus, kas tiek sūtīti caur klejotājnervu, kā arī izraisa kuņģa-zarnu trakta problēmas.
Līdzīgi, pētījums ar cilvēkiem atklāja, ka cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS) vai Krona slimību ir pavājināta klejotājnerva funkcija.
Interesants pētījums ar pelēm atklāja, ka probiotikas ievadīšana samazina stresa hormonu daudzumu asinīs. Tomēr, kad tika pārgriezts klejotājnervs, probiotika kļuva neefektīva.
Tas liecina, ka vagusa nervam ir svarīga loma zarnu-smadzeņu asī un spriedzē.
neirotransmiteri
Zarnas un smadzenes savieno ķīmiskās vielas, ko sauc par neirotransmiteriem. Neirotransmiteri tiek ražoti smadzeņu daļā, kas kontrolē emocijas.
Piemēram, serotonīns, neiromediators, darbojas, lai radītu laimes sajūtu, kā arī palīdz kontrolēt ķermeņa pulksteni.
Interesanti, ka daudzus no šiem neirotransmiteriem ražo zarnu šūnas un triljoni mikroskopisku radījumu, kas tur dzīvo. Liela daļa serotonīna tiek ražota zarnās.
zarnu mikrobiotaTas arī ražo neirotransmiteru, ko sauc par gamma-aminosviestskābi (GABA), kas palīdz kontrolēt baiļu un trauksmes sajūtu.
Pētījumi ar laboratorijas pelēm ir parādījuši, ka dažas probiotikas var palielināt GABA ražošanu un samazināt trauksmi un depresijai līdzīgu uzvedību.
Mikroorganismi zarnās ražo ķīmiskas vielas, kas ietekmē smadzenes
Triljoniem mikroorganismu, kas dzīvo zarnās, ražo arī citas ķīmiskas vielas, kas ietekmē smadzeņu darba sistēmu.
Zarnu mikroorganismi, daudzas īsās ķēdes taukskābes, piemēram, butirāts, propionāts un acetāts(SCFA) ražo. Tie veido SCFA, sagremot šķiedrvielas. SCFA ietekmē smadzeņu darbību vairākos veidos, piemēram, samazina apetīti.
Viens pētījums atklāja, ka propionātu patēriņš var samazināt pārtikas uzņemšanu. SCFA, butirāts un mikroorganismi, kas to ražo, ir svarīgi, lai izveidotu barjeru starp smadzenēm un asinīm, ko sauc par hematoencefālisko barjeru.
Mikroorganismi zarnās arī metabolizē žultsskābes un aminoskābes, lai ražotu citas ķīmiskas vielas, kas ietekmē smadzenes.
Žultsskābes ir ķīmiskas vielas, ko ražo aknas, kas palīdz absorbēt taukus no pārtikas. Tie var ietekmēt arī smadzenes.
Divos pētījumos ar pelēm atklājās, ka stress un sociālie traucējumi samazināja žultsskābju veidošanos zarnu baktērijās un mainīja gēnus to ražošanā.
Mikroorganismi zarnās ietekmē iekaisumu
Zarnu-smadzeņu ass ir savienota arī caur imūnsistēmu. Mikroorganismiem zarnās ir svarīga loma imūnsistēmā un iekaisumos, piemēram, kontrolējot, kas iet caur ķermeni un tiek izvadīts.
Ja jūsu imūnsistēma darbojas pārāk ilgi, tas var izraisīt iekaisumu, kas ir saistīts ar daudziem smadzeņu darbības traucējumiem, piemēram, depresiju un Alcheimera slimību.
Lipopolisaharīds (LPS) ir iekaisuma toksīns, ko ražo dažas baktērijas. Ja pārāk daudz šī toksīna no zarnām nonāk asinīs, tas var izraisīt iekaisumu.Tas var notikt, kad zarnu barjera noplūst, ļaujot baktērijām un LPS nokļūt asinīs.
Iekaisums un augsts LPS līmenis asinīs ir saistīts ar daudziem smadzeņu darbības traucējumiem, tostarp smagu depresiju, demenci un šizofrēniju.
Probiotikas, prebiotikas un zarnu-smadzeņu ass
Zarnu baktērijas ietekmē smadzeņu veselību, tāpēc zarnu baktēriju maiņa var uzlabot smadzeņu veselību.
Probiotikas ir dzīvas baktērijas, kas, patērējot, sniedz labumu veselībai. Tomēr ne visas probiotikas ir vienādas. Probiotikas, kas ietekmē smadzenes, sauc par "psihobiotikām".
Ir teikts, ka dažas probiotikas uzlabo stresa, trauksmes un depresijas simptomus.
Neliels pētījums par cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu un vieglu vai mērenu trauksmi vai depresiju sešas nedēļas. Bifidobacterium longum Viņš atklāja, ka probiotikas ar nosaukumu NCC3001 lietošana ievērojami uzlaboja simptomus.
Prebiotikas, kas ir šķiedras, kuras bieži fermentē zarnu baktērijas, arī ietekmē smadzeņu veselību. Viens pētījums atklāja, ka prebiotiku, ko sauc par galakto-oligosaharīdiem, lietošana trīs nedēļas ievērojami samazināja stresa hormona, ko sauc par kortizolu, daudzumu organismā.
Tā rezultātā;
Zarnu-smadzeņu ass atbilst fizikālajiem un ķīmiskajiem savienojumiem starp zarnām un smadzenēm. Miljoniem nervu un neironu iet starp zarnām un smadzenēm. Neirotransmiteri un citas zarnās ražotās ķīmiskās vielas ietekmē arī smadzenes.
Mainot baktēriju veidus zarnās, iespējams, ir iespējams uzlabot smadzeņu veselību.
Pārtika, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm, fermentēti pārtikas produkti, probiotikas un polifenoli, var dot labumu zarnu-smadzeņu asij un uzlabot zarnu veselību.
