zirņiTas ir barojošs dārzenis. Tas satur lielu daudzumu šķiedrvielu un antioksidantu. Pētījumi liecina, ka tas aizsargā pret noteiktām hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām un vēzi.
Tomēr pastāv arī bažas, ka zirņi ir kaitīgi un izraisa vēdera uzpūšanos tajos esošo pretuzturvielu dēļ.
Aşağıda “Kādi ir zirņu ieguvumi”, “Kādus vitamīnus satur zirņi”, “Vai zirņiem ir kāds kaitējums” uz jautājumiem tiks atbildēts.
Kas ir zirņi?
zirņi ""Pisum sativum" ir sēklas, ko ražo augs. Tas ir bijis daļa no cilvēku uztura simtiem gadu un tiek patērēts visā pasaulē.
zirņinav dārzenis. Tā ir daļa no pākšaugu dzimtas, kas sastāv no augiem, kuros ir sēklas. Lēcas, aunazirņi, pupiņas un zemesrieksti arī ir pākšaugi.
Tomēr to pārdod kā dārzeņu. zirņiTo var atrast saldētā, svaigā vai konservētā veidā.
Tā kā tajā ir daudz sarežģītu ogļhidrātu, ko sauc par cieti, tas tiek uzskatīts par cieti saturošu dārzeņu kopā ar kartupeļiem, kukurūzu un cukini.
Kurš vitamīns ir zirņos?
Šim dārzeņam ir iespaidīgs uzturvielu profils. Tā kaloriju saturs ir diezgan zems, jo 170 grami satur tikai 62 kalorijas.
Apmēram 70% no šīm kalorijām kno ogļhidrātiem, pārējo nodrošina olbaltumvielas un neliels tauku daudzums. Tas satur arī visu veidu vitamīnus un minerālvielas, kas mums ir nepieciešami, kā arī ievērojams daudzums šķiedrvielu.
170 grami zirņu Uztura saturs ir šāds:
Kalorijas: 62
Ogļhidrāti: 11 grami
Šķiedra: 4 grams
Olbaltumvielas: 4 grams
A vitamīns: 34% no RDI
K vitamīns: 24% no RDI
C vitamīns: 13% no RDI
Tiamīns: 15% no RDI
Folāts: 12% no RDI
Mangāns: 11% no RDI
Dzelzs: 7% no RDI
Fosfors: 6% no RDI
Šo dārzeņu no citiem dārzeņiem atšķir tā augstais olbaltumvielu saturs. Piemēram, 170 grami zirņu proteīna daudzums Vārītos burkānos ir tikai 4 grams olbaltumvielu.
polifenolu Tas ir arī bagāts ar antioksidantiem, un tieši šie augu savienojumi ir atbildīgi par tā iespējamo ieguvumu veselībai.
Kādas ir zirņu priekšrocības?
Saglabā sāta sajūtu, jo tas ir olbaltumvielu avots
Olbaltumvielu ēšana palielina noteiktu hormonu līmeni, kas samazina apetīti. Proteīns darbojas kopā ar šķiedrvielām, lai palēninātu gremošanu un nodrošinātu sāta sajūtu.
Ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, tiek automātiski samazināts dienas laikā patērēto kaloriju skaits, saglabājot apetīti kontrolētu.
zirņiTo unikālais olbaltumvielu saturs padara tos par lielisku pārtikas izvēli tiem, kas nelieto dzīvnieku izcelsmes produktus. Tomēr aminoskābes metionīna trūkums norāda, ka tas nav pilnīgs olbaltumvielu avots.
Patērējot pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, muskuļu spēku un kaulu veselība svarīga attīstībai. Tam ir arī svarīga loma svara zaudēšanā un uzturēšanā.
Nodrošina cukura līmeņa kontroli asinīs
zirņi, cukura līmeņa kontrole asinīs Tam ir dažas funkcijas, kas var palīdzēt to atbalstīt. Pirmkārt, tam ir zems glikēmiskais indekss (GI); tas ir mērs, cik ātri paaugstinās cukura līmenis asinīs pēc ēdiena ēšanas.
Ēdot pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu, ir noderīgi līdzsvarot cukura līmeni asinīs. Turklāt, zirņi Tas ir bagāts ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Tas ir tāpēc, ka šķiedra palēnina ogļhidrātu uzsūkšanās ātrumu, kā rezultātā cukura līmenis asinīs paaugstinās lēnāk un vienmērīgāk, nevis pēkšņi palielinās.
Turklāt daži pētījumi ir atklājuši, ka olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu lietošana var būt noderīga, lai līdzsvarotu cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
zirņiIr zināms, ka tā ietekme uz cukura līmeni asinīs samazina dažādu slimību, tostarp diabēta un sirds slimību, risku.
Zirņos esošās šķiedras ir labvēlīgas gremošanai
zirņisatur iespaidīgu daudzumu šķiedrvielu, kas, kā zināms, sniedz daudzas priekšrocības gremošanas veselībai. Pirmkārt, šķiedra baro draudzīgās baktērijas zarnās un tādējādi novērš neveselīgo baktēriju vairošanos.
Tā ir iekaisīga zarnu slimība, kairinātu zarnu sindroms un samazina noteiktu kuņģa-zarnu trakta slimību, piemēram, resnās zarnas vēža, attīstības risku.
zirņiLielākā daļa tajā esošo šķiedrvielu ir nešķīstoša, tas ir, nesajaucas ar ūdeni, tā funkcionē kā "sāta viela" gremošanas sistēmā. Tas palielina izkārnījumu svaru, palīdzot pārtikai un atkritumiem ātrāk iziet cauri gremošanas traktam.
Aizsargā pret dažām hroniskām slimībām
Zirņiem ir vairākas īpašības, kas var palīdzēt novērst vairākas hroniskas slimības.
Sirds slimība
zirņi, magnijs, kālijs un satur labas kvalitātes veselīgus minerālus, piemēram, kalciju. Šīs uzturvielas palīdz novērst augstu asinsspiedienu, kas ir galvenais sirds slimību riska faktors.
Tam ir arī pozitīva ietekme uz sirds veselību. zirņi un pākšaugi, pateicoties to augstajam šķiedrvielu saturam, samazina kopējo holesterīna un "sliktā" ZBL holesterīna līmeni.
zirņiTas satur arī antioksidantus flavonolus, karotinoīdus un C vitamīnu, kas, kā zināms, samazina sirds slimību un insultu iespējamību, jo spēj novērst šūnu bojājumus.
Kansers
Regulāri ēd zirņusTas samazina vēža risku, pateicoties tā antioksidantu saturam un spējai samazināt iekaisumu organismā.
Tas satur arī augu savienojumus, ko sauc par saponīniem, kuriem ir zināms pretvēža efekts.
Dažādi pētījumi ir parādījuši, ka saponīni var palīdzēt novērst dažādu veidu vēzi un var kavēt audzēja augšanu.
Turklāt tas var būt īpaši izdevīgs, lai samazinātu prostatas vēža risku. K vitamīns Tas ir arī bagāts ar dažādām uzturvielām, kas pazīstamas ar spēju samazināt vēža risku, tostarp
diabēts
zirņiTam ir vairākas īpašības, kas, kā zināms, palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, kas ir svarīgs faktors diabēta profilaksē un kontrolē.
Šķiedrvielas un olbaltumvielas neļauj pārāk ātri paaugstināties cukura līmenim asinīs un palīdz kontrolēt diabētu.
Tas nodrošina arī labu daudzumu magnija un B vitamīnu, papildus K, A un C vitamīniem. Ir zināms, ka visas šīs uzturvielas palīdz samazināt diabēta risku.
Kāds ir zirņu kaitējums?
Satur anti-uzturvielas
zirņi Neskatoties uz to, ka tajā ir daudz barības vielu, tajā ir arī anti-uzturvielas.
Tās ir vielas, kas atrodamas tādos pārtikas produktos kā pākšaugi un graudi, kas var traucēt gremošanu un minerālvielu uzsūkšanos.
Lai gan tie parasti nerada bažas veseliem cilvēkiem, jāpatur prātā arī ietekme uz veselību.
nepietiekams uzturs ir lielāka iespēja ietekmēt riskam pakļautās personas. Divas vissvarīgākās pretuzturvielas, kas atrodamas zirņos, ir:
fitīnskābe
Tas var traucēt minerālvielu, piemēram, dzelzs, kalcija, cinka un magnija, uzsūkšanos.
lektīni
Tas var traucēt barības vielu uzsūkšanos, kas saistīta ar tādiem simptomiem kā gāze un vēdera uzpūšanās.
Šo anti-uzturvielu līmenis zirņiTas ir arī zemāks par citiem pākšaugiem, tāpēc tas nesagādā pārāk daudz problēmu.
Var izraisīt vēdera uzpūšanos
Tāpat kā ar citiem pākšaugiem, zaļajiem zirnīšiem uz vēdera uzpūšanosvar izraisīt kuņģa darbības traucējumus un gāzi. Šīs sekas var būt vairāku iemeslu dēļ; viens no tiem ir FODMAP – fermentējamo oligo-, di-, monosaharīdu un poliolu saturs.
Tā ir ogļhidrātu grupa, kas izbēg no gremošanas un pēc tam tiek fermentēta ar baktērijām zarnās, kas rada gāzi kā blakusproduktu.
Arī zirņi lektīni saistīta ar vēdera uzpūšanos un citiem gremošanas simptomiem. Lai gan lektīni nav sastopami lielos daudzumos, dažiem cilvēkiem tie var radīt problēmas, īpaši, ja tie ir svarīga uztura sastāvdaļa.
Tā rezultātā;
zirņiTas ir bagāts ar uzturvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem, un tam piemīt īpašības, kas var samazināt daudzu slimību risku.
Tomēr tajā ir anti-uzturvielas, kas var traucēt dažu uzturvielu uzsūkšanos un izraisīt gremošanas sistēmas problēmas.
