Kas ir brokoļi, cik daudz kaloriju? Ieguvumi, kaitējums un uzturvērtība

brokoļisauc par super dārzeņiem to labvēlīgās ietekmes dēļ uz veselību. kāposti, ziedkāpostu un Briseles kāposti ir saistīts ar. "Brassica oleracea Tas pieder pie augu sugām, kas pazīstamas kā

Tas ir dārzenis ar augstu uzturvērtību, jo satur svarīgus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, vitamīnus C un K, dzelzs un kālija minerālvielas. Tas satur arī vairāk olbaltumvielu nekā daudzi dārzeņi.

Brokoļiem, kurus varat ēst neapstrādātus, vārītus vai tvaicētus, ir daudz priekšrocību veselībai. 

 Brokoļu uzturvērtība un kaloriju vērtība

Viena no lielākajām dārzeņu priekšrocībām ir to uzturvērtība. Tas ir pildīts ar plašu vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un citu bioaktīvu savienojumu klāstu. 91 glāze (XNUMX grams) neapstrādāta brokoļu vērtības ir šāds:

Ogļhidrāti: 6 grami

Olbaltumvielas: 2.6 grams

Tauki: 0.3 grami

Šķiedra: 2.4 grams

C vitamīns: 135% no RDI

A vitamīns: 11% no RDI

K vitamīns: 116% no RDI

B9 vitamīns (folāts): 14% no RDI

Kālijs: 8% no RDI

Fosfors: 6% no RDI

Selēns: 3% no RDI

Dārzeņus var ēst vārītus vai neapstrādātus – abi ir pilnīgi veselīgi, taču tiem ir atšķirīgs uzturvielu profils.

Dažādas gatavošanas metodes, piemēram, vārīšana, mikroviļņu krāsnī, maisot cepšana un tvaicēšana, maina dārzeņa uzturvielu sastāvu, īpaši attiecībā uz C vitamīna, kā arī šķīstošo olbaltumvielu un cukura samazināšanos. Tvaicēšanai ir vismazākā negatīvā ietekme.

Tomēr neapstrādāti vai vārīti brokoļi ir lielisks C vitamīna avots. 78 grami vārītu brokoļu nodrošina 84% no dienas ieteicamā daudzuma – tā ir puse oranžslīdzvērtīgs C vitamīna saturam

Brokoļu vitamīnu, minerālvielu un olbaltumvielu vērtība

Satur gandrīz 90% ūdens brokoļu kalorijas Tas ir zems dārzenis. 100 grami nodrošina 34 kalorijas.

ogļhidrāts

ogļhidrāti brokoļos Tas sastāv galvenokārt no šķiedrvielām un cukura. Kopējais ogļhidrātu saturs vienā glāzē ir 3.5 grami. 

LIF

LIFir svarīga veselīgas dzīves sastāvdaļa. Zarnu veselībai, dažādu slimību profilaksei un svara zaudēšanai priekšroka jādod šķiedrvielām bagātai pārtikai.

1 glāze (91 grams) neapstrādāti brokoļi Satur 2.4 gramus šķiedrvielu. Šī likme atbilst 5-10% no ikdienas šķiedrvielu daudzuma.

Brokoļu olbaltumvielu daudzums

olbaltumvielas Tas ir ķermeņa celtniecības materiāls. Tas ir nepieciešams ķermeņa uzturēšanai, augšanai un remontam. Salīdzinot ar citiem bieži patērētiem dārzeņiem olbaltumvielu daudzums brokoļos ir par daudz. (29% no tā sausā svara)

Vitamīni un minerāli

Brokoļi satur daudz dažādu vitamīnu un minerālvielu. Visizplatītākie ir:

C vitamīns

Tam ir svarīgas funkcijas ādas veselībai un imūnsistēmai. C vitamīns ir antioksidants. 45 grami neapstrādātu brokoļu apmierina 75% no ikdienas C vitamīna nepieciešamības.

K1 vitamīns

Tas satur ievērojamu daudzumu K1 vitamīna, kas nepieciešams kaulu veselībai un asins recēšanai.

Folāts (B9 vitamīns)

sevišķi grūtniecība Folāts, kas šajā periodā ir ļoti nepieciešams, piedalās tādos uzdevumos kā normāla audu augšana un šūnu reģenerācija.

kālijs

Šis svarīgais minerāls ir būtisks asinsspiediena kontrolei un sirds un asinsvadu slimību profilaksei.

mangāns

Šis mikroelements veselos graudos, pākšaugiatrodams augļos un dārzeņos.

dzelzs

Šim elementam, kas ir atbildīgs par skābekļa nogādāšanu sarkanajās asins šūnās, ir svarīgas funkcijas.

Tas satur arī nelielu daudzumu citu vitamīnu un minerālvielu. Patiesībā brokoļos ir neliels daudzums visa organismam nepieciešamā.

Citi augu savienojumi, kas atrodami brokoļos

Brokoļi ir arī bagāti ar antioksidantiem un dažādiem augu savienojumiem, pateicoties daudziem ieguvumiem veselībai.

Sulforafāns

Tas ir visizplatītākais un koncentrētākais savienojums dārzeņos. Tā funkcija ir nodrošināt aizsardzību pret vēzi.

Indols 3 karbinols

Šim savienojumam, kam ir aizsargājoša iedarbība pret vēzi, ir unikālas uzturvērtības īpašības.

karotinoīdi

Noderīga acu veselībai luteīns un zeaksantīns, beta karotīns Tā satur.

Kaempferols

Tas ir antioksidants ar aizsargājošu iedarbību pret sirds veselību, vēzi, iekaisumiem un alerģijām.

kvercetīns

Tas ir antioksidants, kam ir asinsspiedienu pazeminoša iedarbība cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu.

Kādas ir brokoļu priekšrocības?

Satur spēcīgus antioksidantus

Antioksidantu saturs dārzeņos ir lielākais tā ieguvumu avots.

antioksidantiir molekulas, kas novērš vai neitralizē brīvo radikāļu izraisītos šūnu bojājumus. Tas nodrošina aizsargājošu efektu uz vispārējo veselību, kā arī samazina iekaisumu organismā.

brokoļi, spēcīgs antioksidants gremošanas procesā sulforafāns Tam ir augsts glikofanfāna līmenis, savienojums, kas tiek pārveidots par

Mēģenes un pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka sulforafāns labvēlīgi ietekmē veselību, piemēram, samazina cukura un holesterīna līmeni asinīs, samazina oksidatīvo stresu un novērš hronisku slimību attīstību.

Dārzeņos ir arī antioksidanti luteīns un zeaksantīns, kas var novērst oksidatīvo stresu un šūnu bojājumus acīs.

Tā sastāvā esošie bioaktīvie savienojumi mazina iekaisumu

brokoļi Tas satur dažādus bioaktīvus savienojumus, kas samazina iekaisumu ķermeņa audos. Viens no tiem ir kaempferols, flavonoīds, kas ir pierādījis spēcīgu pretiekaisuma spēju gan pētījumos ar dzīvniekiem, gan mēģenēs.

Neliels cilvēku pētījums par tabakas lietotājiem, ēdot brokoļusatklāja, ka n izraisīja ievērojamu iekaisuma marķieru samazināšanos.

Nodrošina aizsardzību pret dažiem vēža veidiem

brokoļi Krustziežu dārzeņos, piemēram, krustziežu dārzeņos, ir vairāki bioaktīvi savienojumi, kas var samazināt dažu hronisku slimību izraisītus šūnu bojājumus.

Daudzi nelieli pētījumi ir parādījuši, ka krustziežu dārzeņu lietošana uzturā var aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem:

– Krūtis

- Prostata

– Kuņģis/kuņģis

– Kolorektālais

- Nieres

- Urīnpūšļa vēzis

Nodrošina cukura līmeņa kontroli asinīs

ēdot brokoļusPalīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar cukura diabētu. Šis ieguvums ir saistīts ar dārzeņa antioksidantu saturu.

Viens pētījums ar cilvēkiem tika veikts ar cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuri katru mēnesi lietoja šo dārzeņu. insulīna rezistenceuzrādīja ievērojamu samazinājumu

Dārzeņi ir labi šķiedra ir avots. Saskaņā ar dažiem pētījumiem pārmērīgs šķiedrvielu patēriņš samazina cukura līmeni asinīs.

Atbalsta sirds veselību

Daudzi pētījumi, brokoļiTas parāda, ka sirds veselība var atbalstīt sirds veselību vairākos veidos.

“Sliktā” ZBL holesterīna un triglicerīds Paaugstināts līmenis asinīs ir galvenais sirds slimību riska faktors.

Viens pētījums, pulverveida brokoļu tablete atklāja, ka triglicerīdu un "sliktā" ZBL holesterīna līmenis ir ievērojami samazināts, bet "labā" ABL holesterīna līmenis palielinājās cilvēkiem, kuri tika ārstēti ar

Daži pētījumi apstiprina domu, ka īpašie antioksidanti dārzeņos var samazināt jūsu vispārējo sirdslēkmes risku.

Tas samazina aizcietējumus

brokoļiir bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem, kas abi atbalsta veselīgu zarnu darbību un gremošanas veselību.

Zarnu regularitāte un spēcīga veselīga baktēriju kopiena resnajā zarnā ir divi svarīgi gremošanas veselības elementi. brokoļi Šķiedru saturošu un antioksidantu bagātu pārtikas produktu, piemēram, šo, ēšana palīdz uzturēt veselīgu zarnu darbību, kas palīdz samazināt galvenās kaites, kas skar daudzus cilvēkus, piemēram, aizcietējumus.

Atbalsta smadzeņu veselību

Noteiktas uzturvielas un bioaktīvie savienojumi šajā krustziežu dārzeņā palēnina garīgo panīkumu un atbalsta veselīgu smadzeņu un nervu audu darbību.

Pētījums, kurā piedalījās 960 gados vecāki pieaugušie, brokoļi Porcija tumši zaļu dārzeņu, piemēram, dārzeņu, pasargā no novecošanas izraisītas garīgās lejupslīdes.

Turklāt pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka pelēm, kuras tika ārstētas ar kaempferolu, kas ir dārzeņos esošais savienojums, pēc insultam līdzīga notikuma samazinājās cerebrālās triekas un nervu audu samazināšanās.

Brokoļi palēnina novecošanās procesu

Novecošanās process lielā mērā ir saistīts ar oksidatīvo stresu un samazinātu vielmaiņas funkciju dzīves laikā.

Lai gan novecošana ir neizbēgams dabisks process, uztura kvalitātei, ar vecumu saistītām slimībām, ģenētiskajai izpausmei un attīstībai ir liela nozīme novecošanās procesa paildzināšanā.

Pētījumi, brokoļi Šis pētījums parāda, ka sulforafānam, galvenajam bioaktīvajam savienojumam, var būt spēja palēnināt novecošanās bioķīmisko procesu, palielinot antioksidantu gēnu ekspresiju.

Nostiprina imunitāti

Cilvēka imūnsistēma ir sarežģīta, un tās pareizai darbībai ir nepieciešams liels skaits uzturvielu.

C vitamīnsneapšaubāmi ir vissvarīgākā barības viela imūnsistēmas darbībai un brokoļiir arī lielā proporcijā. Pētījumi liecina, ka C vitamīnam ir nozīme dažādu slimību profilaksē un ārstēšanā. 

Parasti tiek uzskatīts, ka visvairāk C vitamīna ir apelsīnos, lai gan brokoļi Šajā ziņā noteikti nevar nepamanīt – pusglāze (78 grami) vārīta ir 84% no šī vitamīna dienas devas.

Atbalsta zobu un mutes veselību

brokoļiSatur virkni uzturvielu, kas, kā zināms, atbalsta mutes veselību un novērš zobu slimības.

Dārzeņi, C vitamīns un kalcijsTas ir labs miltu avots, un abi samazina periodonta slimību risku.

Ēdot neapstrādātus brokoļus Saskaņā ar dažiem avotiem, tas samazina zobu aplikumu un palīdz balināt zobus. Tomēr nav pārliecinošu zinātnisku datu, kas to apstiprinātu.

Atbalsta kaulu un locītavu veselību

Daudzas no šajā dārzeņā esošajām uzturvielām kaulu veselībaIr zināms, ka tas atbalsta kaulu veselību un novērš ar kauliem saistītus traucējumus.

Dārzeņi, labi K vitamīns un kalcijs, divas svarīgas uzturvielas spēcīgu, veselīgu kaulu uzturēšanai.

Tas ir nepieciešams arī veseliem kauliem. fosfors, Tas satur arī cinku, A un C vitamīnus.

Mēģenes pētījums brokoļi Tas parāda, ka tajā esošais sulforafāns var palīdzēt novērst osteoartrītu.

Aizsargā ādu no saules bojājumiem

Ādas vēzis pieaug, daļēji bojāta ozona slāņa un ultravioleto (UV) staru iedarbības dēļ.

Pētījumi liecina, ka šajā dārzeņā esošie bioaktīvie savienojumi var aizsargāt pret UV starojuma bojājumiem, kas izraisa ādas vēzi. 

Pētījumi ar cilvēkiem pēc saules iedarbības brokoļu ekstraktsIr pierādīts, ka salvijai ir ievērojama aizsargājoša iedarbība pret ādas bojājumiem un vēža attīstību.

Brokoļu ēšanas priekšrocības grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā ķermenim ir nepieciešams daudz vitamīnu, minerālvielu un olbaltumvielu, lai atbalstītu gan bērnu, gan māti.

brokoļi Tas ir labs B vitamīnu avots, tas ir, tas satur vitamīnu B9, kas pazīstams arī kā folāts. Folāts ir būtiska uzturviela augļa smadzeņu un muguras smadzeņu attīstībai. 

Regulāra ar folātiem bagātu pārtikas produktu lietošana ir labvēlīga veselīgai grūtniecības attīstībai.

Turklāt daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka mātes brokoļiŠis pētījums parāda, ka tas var atbalstīt jaundzimušā veselīgāku kognitīvo attīstību.

Kāds ir brokoļu kaitējums?

brokoļi Parasti tas ir labi panesams ēdiens, un to var ēst ikviens. Bet dažiem cilvēkiem tas ir reti brokoļu alerģija ir redzēts. Šiem cilvēkiem vajadzētu palikt tālāk no šī dārzeņa.

brokoļi goitrogēnsTas ir viens no pārtikas produktiem, kas izraisa goiteru. Šie pārtikas produkti vai vielas samazina vairogdziedzera hormona daudzumu asinīs, liekot vairogdziedzerim strādāt vairāk. 

Var izraisīt kaitīgu ietekmi cilvēkiem ar jutīgu vairogdziedzeri. Dārzeņu vārīšana un karstums samazina šīs sekas.

Tie, kas lieto asins šķidrinātājus, brokoļi pirms lietošanas jākonsultējas ar ārstu. Tā kā dārzeņa augstais K vitamīna saturs var mijiedarboties ar medikamentiem.

Padomi un praktiska informācija par brokoļiem

– Pērkot brokoļus, jāraugās, lai kāti būtu stipri un galotne cieši pievilkta.

 – Uzglabāt ledusskapī bez mazgāšanas un ar atvērtu maisa muti.

 – Lietojiet dārzeņus ne ilgāk kā 2 dienu laikā, lai tie būtu garšīgi.

 – Brokoļus var ēst neapstrādātus salātos vai vārītus. Tomēr ēdiena gatavošana samazina tās vēža iznīcināšanas īpašības.

– Ja gatavojaties gatavot, nogrieziet kātus un atdaliet ziedus. Vāra tik daudz, lai pieliptu, kad iedur ar dakšiņu, un pārliecinieties, ka tas nepaliek ciets.

Vai brokoļus var ēst neapstrādātus?

Pārsvarā ēd vārītus, brokoļi ir barojošs dārzenis. To var ēst arī neapstrādātu. Lai brokoļus ēstu neapstrādātu, pirmkārt, tie ir ļoti labi jānomazgā un jāiztīra. Pēc rūpīgas mazgāšanas brokoļus uzmanīgi noslaukiet ar papīra dvieli, līdz tie ir pilnībā izžuvuši.

Izmantojot asu nazi, sagrieziet brokoļu ziedus no galvenā kāta kumosa lieluma gabaliņos.

Ir pilnīgi droši ēst gan ziedu, gan kātu. Tomēr stublājus ir ļoti grūti košļāt. Jo smalkāki kāti ir nogriezti, jo vieglāk tos košļāt.

Šajā posmā jūs varat ēst brokoļus ar dārzeņu mērci vai jogurta mērci.

Ēdienu gatavošana ietekmē brokoļu uzturvērtību 

Dažas gatavošanas metodes var samazināt noteiktas uzturvielas brokoļos. Piemēram, brokoļi ir lielisks C vitamīna avots. C vitamīns ir karstumjutīgs vitamīns, un tā saturs var ievērojami atšķirties atkarībā no gatavošanas metodes.

Viens pētījums atklāja, ka brokoļu cepšana vai vārīšana samazināja C vitamīna saturu tajos attiecīgi par 38% un 33%.

Citā pētījumā tika atzīmēts, ka mikroviļņu krāsns, vārīšana un cepšana izraisīja ievērojamus C vitamīna un hlorofila zudumus, veselību veicinošu pigmentu, kas brokoļiem piešķir zaļo krāsu.

Tvaicējot brokoļus, šīs uzturvielas tiek saglabātas visaugstākajā līmenī, salīdzinot ar citām minētajām gatavošanas metodēm.

Brokoļi ir arī bagāti ar dabīgo augu savienojumu sulforafānu. Sulforafāns ir saistīts ar dažādiem ieguvumiem veselībai un palīdz aizsargāt pret sirds slimībām, vēzi, diabētu un gremošanas problēmām.

Mūsu ķermenis vieglāk absorbē sulforafānu no neapstrādātiem brokoļiem nekā no vārītiem brokoļiem. Tomēr brokoļu gatavošanai ir arī savas priekšrocības. Piemēram, ēdiena gatavošana ievērojami palielina brokoļu antioksidantu aktivitāti.

Brokoļu vārīšana palielina karotinoīdu saturu, kas ir labvēlīgi antioksidanti, kas palīdz novērst slimības un stiprina imūnsistēmu.

Var izraisīt gāzes vai vēdera uzpūšanos 

Ēdot neapstrādātus brokoļus, ir mazs risks. Taču, tāpat kā vairums krustziežu dzimtas dārzeņu, brokoļi, gan neapstrādāti, gan termiski apstrādāti, dažiem cilvēkiem var izraisīt pārmērīgu gāzu veidošanos vai vēdera uzpūšanos.

Brokoļi var izraisīt gremošanas traucējumus, īpaši cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS).

Tas ir saistīts ar augstu šķiedrvielu un FODMAP saturu. FODMAP (fermentējamie oligo-, di-, monosaharīdi un polioli) ir slikti uzsūcas īsās ķēdes ogļhidrāti, kas dabiski atrodami krustziežu dārzeņos, piemēram, brokoļos.

Personām ar IBS neabsorbētie FODMAP var migrēt uz resno zarnu, izraisot pārmērīgu gāzu veidošanos vai vēdera uzpūšanos.

Nav skaidrs, vai noteiktas gatavošanas metodes var ietekmēt FODMAP saturu pārtikas produktos. Tomēr brokoļu gatavošana palīdz mīkstināt cietās augu šķiedras. 

Brokoļi ir veselīgi, ja tos ēd gan neapstrādātus, gan termiski apstrādātus

Brokoļi ir veselīga izvēle neatkarīgi no to pagatavošanas veida. Gan vārīti, gan neapstrādāti brokoļi piedāvā labvēlīgu uzturvielu profilu, kas bagāts ar šķiedrvielām, antioksidantiem un svarīgiem vitamīniem un minerālvielām. Lai gūtu labumu veselībai, vislabāk ir ēst brokoļus gan neapstrādātus, gan termiski apstrādātus.

Brokoļi un ziedkāposti, kas ir veselīgāki?

brokoļi un ziedkāpostiir krustziežu dzimtas dzīvnieki, bieži vien salīdzināti viens ar otru.

Lai gan abi pieder vienai augu ģimenei, tiem ir arī dažas līdzības attiecībā uz uzturvērtību un ieguvumiem veselībai. Tomēr starp tām ir arī ievērojamas atšķirības.

Ziedkāpostu un brokoļu atšķirības, līdzības

brokoļi un ziedkāpostiTajā ir maz kaloriju, un tajā ir daudz dažādu svarīgu vitamīnu un minerālvielu.

Abos ir īpaši daudz šķiedrvielu, kas ir svarīga uzturviela, kas atbalsta cukura līmeni asinīs un sirds veselību. Tas satur labu daudzumu C vitamīna, kas ir saistīts ar kaulu veidošanos, imūno funkciju un brūču dzīšanu.

Tie ir arī bagāti ar vairākiem citiem mikroelementiem, tostarp folātu, kāliju, varu un mangānu.

Brokoļi un ziedkāposti Salīdzinājums pēc uzturvērtības:

Lai gan starp abiem dārzeņiem ir daudz līdzību uzturvērtības ziņā, ir arī dažas atšķirības.

Piemēram, lai gan brokoļos ir lielāks C un K vitamīna daudzums, ziedkāposti nodrošina nedaudz vairāk pantotēnskābes un B6 vitamīna.

Neskatoties uz šīm nelielajām atšķirībām, abi ir veselīgi un barojoši.

Brokoļi vai ziedkāposti - kas ir veselīgāks?

brokoļi un ziedkāposti Starp tiem ir dažas nelielas atšķirības, jo īpaši attiecībā uz ieguvumiem veselībai, uzturvielām un antioksidantiem. Tomēr abi ir veselīgi, barojoši un daudzpusīgi.

Vairākas porcijas nedēļā kopā ar uzturvielām bagātiem dārzeņiem, piemēram, tomātiem, spinātiem, sparģeļiem un cukini brokoļi un ziedkāposti jāēd.