Уйкусуздук үчүн эмне жакшы? Уйкусуздуктун акыркы чечими

"Уйкусуздукка эмне жакшы?" Уктай албай, бул кырдаалдан чыгуунун жолун издегендер чечүүгө аракет кылып жаткан маселе.

Уйкусуздукту айтпай эле коёлу. Чынында, ал акылга, денеге жана ден-соолукка сиз ойлогондон да көп зыян келтирет. Жакшы уйку физикалык жана психикалык ден соолукту сактоо үчүн зарыл. 

Уйкусуздук деген эмне?

Уйкусуздук - уктай албай же уктай албай калуу. Уйкунун бузулушу деп аталган бул абал кыска мөөнөттүү же узак мөөнөттүү болушу мүмкүн. Нервдүүлүк, чарчоо, көңүл бурбоо, баш ооруу уйкусуздуктан келип чыккан көйгөйлөрдүн бири.

Уйкусуздук негизинен 3 топко бөлүнөт.

• 1 жумага жакын созулган убактылуу уйкусуздук: Бул жердин өзгөрүшүнө, уктоо убактысына, чай, кофе, спирт сыяктуу суусундуктарды ашыкча колдонууга байланыштуу болушу мүмкүн.
• Курч уйкусуздук: Ал тез-тез ойгонууга же уктап калууга кыйынчылык жаратат. 1 айга чейин созулат. Бул процесс күнүмдүк иштерге таасирин тийгизет жана көбүнчө стресске байланыштуу.
• Өнөкөт уйкусуздук: 1 айдан ашык убакытка созулган учурларда уйкусуздук өнөкөткө айланат. Бул абалдын себептеринин арасында физикалык жана психикалык чарчоо, жаш куракка байланыштуу факторлор бар.

Уйкусуздук эмнеден келип чыгат?

Курч уйкусуздук үй-бүлөдөгү же жумуштагы стресстен же травмадан келип чыгат. Башка жагынан алганда, өнөкөт уйкусуздук көп учурда башка көйгөйлөрдүн терс таасири катары каралат. Ошондуктан аны экинчилик уйкусуздук деп да аташат. Уйкусуздуктун себептерин төмөнкүдөй тизмектеп алсак болот:

• Астма, суук тийүү жана аллергияга каршы дарылар
• Альцгеймер жана Паркинсон оорусу сыяктуу нейрологиялык оорулар
• Буттун тынымсыз синдрому уйкунун бузулушу жана апноэ сыяктуу шарттар
• Артрит сыяктуу өнөкөт ооруну пайда кылган көйгөйлөр
• ашыкча активдүү калкан бези
• Астма сыяктуу дем алуу көйгөйлөрүнө алып келген ден соолук көйгөйлөрү
• Менопауза
• Кофеинди, тамекини, алкоголду же ага байланыштуу заттарды ашыкча керектөө
• күндүз стресс
• Өзүңдүн төшөктөн башка төшөктө уктоо
• уктоого аракет кылган убакыт
• Ашказан

Уйкусуздукка каршы уктоочу дары

Уктоочу таблеткалар уйкусуздук үчүн чечим эмес. Булар көнүмүш адат. Бир баштагандан кийин токтото албайсың.

Ошондой эле кургак ооз, баш айлануу, зарна, ич катуу, диарея, алсыздык, көзөмөлдөнбөгөн титирөө сыяктуу терс таасирлери бар. Андыктан уйкусуздук үчүн уктатуучу таблеткаларды ичиңиз Маселени чечүү үчүн аны колдонбоңуз. Уйкусуздуктан биротоло чечүү үчүн төмөндө келтирилген табигый ыкмаларды тандаңыз.

Уйкусуздуктун кесепеттери

• Алсыздык
• Алсыздык
• Нахремдуулук
• Көңүл буруу
• Депрессия
• кош көрүү
• жүрөк оорулары коркунучу

Уйкусуздук үчүн эмне жакшы?

Эми "Уйкусуздукка эмне жакшы?" Келгиле, уйкусуздуктун акыркы чечими боло турган табигый жана чөптөрдүн эритмелерин карап көрөлү. Түшүнүүгө жеңил болушу үчүн мен аларды ар кандай аталыштарга бөлдүм.

Уйкусуздукка пайдалуу азыктар

1. Киви

• Жатардан бир саат мурун эки киви жаңы жегиле. 
• Күнүгө кечинде ушундай кыла берсеңиз, бир нече жуманын ичинде натыйжаларды байкай баштайсыз.

KiwiБул уйкусуздукка алып келиши мүмкүн болгон мээдеги кычкылдануучу стрессти басаңдаткан антиоксиданттарга бай. Ал ошондой эле серотонинди камтыйт, ал мээни эс алдырат.

2. Банан

• Бир банандын учунан кесип алып, аны бир стакан сууга 10 мүнөттөй кайнатыңыз.
• Бир чөйчөккө сууну чыпкалап, бир чымчым корица порошок кошобуз.
• Ысык болгондо ичкиле.
• Жатар алдында бышкан бананды да жесеңиз болот.
• Уйкуңузга кыйынчылык түшкөндө муну жасаңыз.

бананы жана анын кабыгы калий, магний, триптофанга бай. Бул керектүү азыктар мээнин жана дененин иштешин жөнгө салат. Ал ошондой эле мелатонин жана серотонин сыяктуу уйкуну жөнгө салуучу гормондордун деңгээлин чыгарат. Ошентип, ал мээни эс алып, уйкуну стимулдайт.

3. Бал

• Жатар алдында 1-2 аш кашык бал жеңиз. 
• Муну күн сайын кечинде жасаңыз.

Жатар алдында бал жегилетүн ичинде колдонууга боорду жетиштүү гликоген менен камсыз кылат. Денедеги гликогендин деңгээли төмөндөгөндө стресс гормондору (кортизол) пайда болот.

Булар уйкусуздукту пайда кылат. Муну ар күнү кечинде бал жеп коюу менен оңой башкарууга болот. Мындан тышкары, бал организмдеги кычкылдануу стрессин азайтуучу антиоксиданттарга бай.

4. Сүт

• Сүттү бир аз жылытып, жатар алдында 10-15 мүнөт ичиңиз. 
• Муну күн сайын кечинде жасаңыз. 

Тынчтандыруучу зат жана уйкуга көмөктөшүүчү сүт триптофан Бул камтыйт.

Уйкусуздукка пайдалуу майлар

1. Лаванда майы

• Лаванда майыжаздыкты жата турган жаздыкка тамчылатып. 
• Муну күн сайын кечинде кайталаңыз.

Лаванда көбүбүзгө жаккан жагымдуу жыты бар. Бул жумшак седатив болуп саналат. Ошондой эле маанайды тең салмактайт. Бул тынчсызданууну азайтат жана жакшы уйкуну камсыз кылат.

2. Кокос майы

• 1 аш кашык кокос майы, 1 чай кашык бал жана 1 чымчым деңиз тузун аралаштырыңыз.
• Муну жатар алдында ичиңиз.
• Кадимки уктоо үчүн ар бир түнү кайталаъыз.

кокос майыАл организмди энергия менен камсыз кылуучу орто чынжырлуу май кислоталарына бай. Ошондой эле гормоналдык өндүрүштү жөнгө салууга жардам берет. Бул уйку циклин жөнгө салат.

3. Кастор майы

• Кабактарыңызга бир тамчы кастор майын сүйкөп, сүртүңүз. 
• Көзүңүзгө май тийбесин деп сак болуңуз. 
• Муну күн сайын кечинде уктаар алдында жасаңыз.

Indian OilАл көп саат уктоону камсыздай турганы белгилүү.

4. Балык майы

• Күнү бою тамак менен кошо бир капсула балык майын ичип алыңыз.

Балык майы Курамында омега 3 май кислоталары бар. DHA, омега 3 май кислотасынын бир түрү, мээдеги уйку гормону болгон мелатонинди бөлүп чыгарууга жардам берет.

Уйкусуздукка жакшы өсүмдүктөр

1. Валериан тамыры

• Бир чай кашык кургатылган валериана тамырын сууга 5-10 мүнөт чылап коюңуз.
• Бул чайды уктаардан эки саат мурун чыпкалап ичиңиз.
• Муну күн сайын кечинде ичсеңиз болот.

Валериан тамыры Бул жумшак тынчтандыруучу таасири бар. Бул сиздин уйкуга кеткен убакытты азайтат. Ошондой эле узак уктоого жардам берет. Мээдеги GABA деп аталган химиялык заттын көлөмүн көбөйтөт, ал нервдерди тынчтандырат.

Көңүл буруңуз !!! Валериан тамыры айрым адамдарда ачык түштөрдү жана түштөрдү көрүшү мүмкүн. Андыктан, аны сынап көрүүдөн мурун дарыгерге кайрылыңыз.

2. Сарымсак

• Сарымсактын тиштерин туурап, аны бир стакан сүткө кошуу.
• Бул аралашмага төрттөн бир чыны суу кошуп, бир стакан сарымсак сүтү калганча кайнатыңыз.
• Бул жылуу сүттү уктаардан бир нече мүнөт мурун ичиңиз.
• Муну ар бир түнү кылсаңыз болот.

Сарымсак Анын антиоксидант жана микробго каршы касиеттери организмдеги суюктуктарды жана органдарды инфекциядан сактайт. Ошондой эле жүрөк менен мээнин дени сак иштешине жардам берет. Ошентип, ал уйку циклин жөнгө салат.

3. Жужубе

• Бир ууч жүндү 10 стакан сууга 2 мүнөттөй кайнатып, анан чыпкалап коюңуз.
• Бул ысык же муздак суудан бир стакан ичиңиз. Калганын муздаткычта сактаса болот.
• Күнүгө бир чыны жужубай чай ичиңиз.

Jujube Бул мээнин гиппокамп бөлүгүнө таасир этүүчү жумшак тынчтандыруучу каражат. Ал табигый уйкуну камсыз кылат.

Чөп чайлары уйкусуздукка жакшы

1. Ромашка чайы

• Чайканага 2 аш кашык ромашка гүлүн салып, 250 мл суу куюңуз.
• 10 мүнөттөй сууга кайнатыңыз.
• Сүзүп, чай ичиңиз.
• Ромашка чайын күнүнө эки стаканга чейин ичсеңиз болот.

Ромашка чайы Ал көп учурда уктап жаткан чай деп аталат. Бул чайдын курамындагы апигенин мээдеги кээ бир рецепторлор менен байланышып, эс алуучу таасир берет.

2. Көк чай

• 1 аш кашык көк чайдын жалбырагын бир стакан сууга бир нече мүнөт демдеп коюңуз.
• Андан кийин чыпкалап, даамы үчүн бал кошуп.
• Чайыңызды ысыкта ичиңиз.
• Жатар алдында бир чыны көк чай ичсеңиз болот.

Көк чай, Бул уйкусуздук үчүн сонун дары болуп саналат. Анын курамында уйкуну камсыз кылуучу L-теанин аминокислота бар.

3. Rooibos чай

• 1 чай кашык ройбос чайын ысык сууга 5-10 мүнөт чылап коюңуз.
• Сүттү сүзүп, табитиңизге жараша сүт, кумшекер же бал кошосуз.
• Чайды жылуу ичиңиз.
• Уктай албай кыйналган мезгилде бир чыны ройбос чайын ичсеңиз болот.

Rooibos чайы Бул дүйнө жүзү боюнча уйкусуздук үчүн кеңири колдонулат. Ал жогорку антиоксидантка ээ жана кофеинсиз. Бул стрессти азайтат. Бул эс алуу жана тынчтандыруучу таасири бар.

4. Мелисса чай

• 2 чай кашык лимон бальзамынын кургатылган жалбырагын бир стакан ысык сууга 5 мүнөт чылап коюңуз.
• Сүзүп, чай ичиңиз.
• Күнүнө эки-үч чөйчөктөн ичсеңиз болот. Уктаардан бир саат мурун бир стакан ичиңиз.

Мелисса тынчтандыруучу касиетке ээ кошулмаларды камтыйт. Анын жумшак тынчтандыруучу таасири уйкунун сапатын жана узактыгын жакшыртат.

Уйкусуздукка каршы витаминдер

Кээ бир витаминдер дени сак уйкунун цикли үчүн зарыл. Бул витаминдер организмде жетишсиз болгондо уйкусуздук пайда болот.

• В3, В5, В9 жана В12 витамининин жетишсиздиги уйкусуздукка алып келет. Жетишпеген учурда алсыздык, чарчоо жана уйкусуздук байкалат. Жумуртка, канаттуулардын эти, сүт азыктары сыяктуу бул витаминдерге бай тамактарды жегиле.
• А витаминиМээнин дени сак иштешинде, өзгөчө уйку жана эс тутумда маанилүү роль ойнойт. А витамини көп азыктарга эт, жумуртка, канаттуулар жана сүт азыктары кирет.
• С жана Е витаминдери күчтүү антиоксиданттар. Бул уйку циклине таасир кычкылдануу стресстин алдын алат. Бул витаминдерди камтыган цитрус жемиштер, мөмөлөр, помидор, жаңгактар, зайтундар, буудайдын уруктары сыяктуу тамактарды көп жегиле.
• Уктоого жардам бере турган дагы бир витамин Витамин Д.болуп саналат Анын негизги милдети - дени сак сөөктөрдү өстүрүү жана сактоо. Анын жетишсиздиги уйкусуздукка жана өнөкөт чарчоого алып келиши мүмкүн. Күнгө чыгып, балык, устрица сыяктуу D витаминине бай тамактарды жеңиз.
• Магнийдин жетишсиздиги Ошондой эле уйкусуздукту пайда кылат. Магний уйкуга көмөктөшүүчү нейротрансмиттер GABA деңгээлин сактоого жардам берет. Жашыл жалбырактуу жашылчалар, ашкабактын уруктары, буурчак өсүмдүктөрү жана жаъгактар ​​сыяктуу магнийге бай тамактарды жегиле.

Уйкуну келтирүүчү азыктар

Өнөкөт уйкусуздук ден-соолукка байланыштуу кээ бир көйгөйлөрдү жаратаарын билебиз. Ден соолугубуз үчүн түнкүсүн 7-9 саат үзгүлтүксүз уктоо керек. Анын маанилүүлүгүнө карабастан, көптөгөн адамдар жетиштүү уктай алышпайт. Мунун себептери: уктап калуу кыйынчылыгы жана уйку учурунда тез-тез ойгонуу. Жогорудагы уйкусуздукка пайдалуу азыктар бөлүмүндө биз сөз кылган азыктардан тышкары уйкуга алып келген азыктар да бар. Келгиле, аларды азыр карап көрөлү.

• Алчанын ширеси

Жатар алдында алча ширесин ичүү уйкунун сапатын жакшыртат. Ал уйкуга көмөктөшөт, анткени ал дененин ички саатын жөнгө салат.

• хинди

Түркия этиуйкуну жөнгө салуучу гормон мелатониндин өндүрүшүн жогорулатат триптофан аминокислота бар. Түркиянын курамындагы белок да бул жагынан эффективдүү.

• Бадам

БадамБул уйкуга алып келген тамактардын бири. Анткени ал мелатониндин булагы. Ал ошондой эле магний мыкты денгээлде камтыйт. Магний уйкусуздуктан жабыркагандардын уйкунун сапатын жакшыртат.

• Майлуу балык

ЛососьТуна, форель жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктардын омега 3 май кислоталары жана витамин D мазмуну уйкунун сапатын жакшыртат. Анткени экөө тең уйку өткөрүүнү камсыз кылган мээ химиялык серотониндин өндүрүшүн көбөйтөрү белгилүү.

• Жаңгак

ЖаңгакАйрыкча магний, фосфор, жез жана марганецке бай. Мындан тышкары, омега 3 май кислоталары жана линол кычкылы сыяктуу пайдалуу майларды камтыйт Жаңгак - уйкуну жөнгө салуучу мелатонин гормонунун эң мыкты азык булактарынын бири. Ушул себептен улам, уйкунун сапатын жакшыртат. 

• ак күрүч палоо

Гликемикалык индекси жогору тамактарды, мисалы, уктаардан бир нече саат мурун ак күрүч палоосун жегениңиз уйкунун сапатын жакшыртат. Себеби анын курамында уйкуга алып келүүчү триптофан аминокислота бар. Триптофан уйкуга жардам берет. Ошондой эле уйкуну жөнгө салуу үчүн маанилүү болгон мээдеги серотониндин деңгээлин жогорулатат.

• Даярдалган сулу

Күрүчтөгүдөй эле, Даярдалган сулу Жатар алдында ичкенде уйкучулукту да пайда кылат. Мындан тышкары, сулу мелатониндин маанилүү булагы болуп саналат.

• салат

салатуйкуга таасирин тийгизген тынчтандыруучу касиетке ээ болгон лактурарийдин булагы.

Уйкуну тартуучу кошумчалар

• Melatonin

MelatoninБул организм тарабынан табигый түрдө өндүрүлгөн гормон. Ал мээге уктай турган убак келгенин айтат. Бул гормондун деңгээли табигый түрдө кечинде көтөрүлүп, эртең менен төмөндөйт. Ошондуктан, мелатонин кошулмаларын кабыл алуу, айрыкча, мелатонин цикли бузулганда, мисалы, реактивдүү лаг, уктоого жардам берет.

• Валериан тамыры

ValerianБул тынчсыздануу, депрессия жана менопауза симптомдору үчүн жалпы табигый кошумча болуп саналат. Ал ошондой эле уктатуучу дары катары колдонулган чөп кошулмаларынын арасында.

• магний

магнийадамдын организминдеги жүздөгөн процесстерге катышкан минерал. Бул мээнин иштеши жана жүрөк ден соолугу үчүн маанилүү. Мындан тышкары, ал акыл жана денени тынчтандырат. Бул уктап калууну жеңилдетет.

• Passionflower

Пассифлора, ошондой эле "Passiflora incarnata" же "майпоп" деп аталат, уйкусуздукка каршы популярдуу чөп каражаты. Пассифлоранын уйкуга өтүүчү таасирлери жаныбарларды изилдөөдө аныкталган. Анын адамдагы таасири керектелген формага жараша болот.

• Глицин

ГлицинБул нерв системасында маанилүү ролду ойногон аминокислота. Бул уктоого жардам берет. Глицин уктаар алдында дененин температурасын төмөндөткөндүктөн, ал организмге уктай турган убак келгенин түшүнүүгө мүмкүндүк берет.

Глицин таблетка түрүндө же сууда суюлтулган порошок түрүндө болот. Сөөк сорпосу, эт, жумуртка, канаттуулар, балык, буурчак, шпинат, кале, банан жана киви сыяктуу азыктар глициндин табигый булагы болуп саналат.

• Tryptophan

Бул маанилүү аминокислотаны кошумча катары кабыл алуу уйку процессин тездетет. 

• гинкгосу

Бул табигый чөптү уктаардан 30-60 мүнөт мурун колдонсоңуз, стресс азаят. Бул эс алууну камсыз кылат жана уйкуга өбөлгө түзөт.

• L-Theanine

Бул кошумчаны колдонуу жеңилдик берет. Бул табигый түрдө уктап калууну жеңилдетет. 

Уйкуну тартуунун ыкмалары

"Уйкусуздукка эмне жакшы?" Уйкусуздукка пайдалуу тамак-аштар, майлар, чөп чайлары жана кошумчалар тууралуу сүйлөштүк. Эми тез уктоо жана уктоо жолдору жөнүндө сүйлөшөлү.

1) Уктоо убактысына көңүл буруңуз

Дененин циркаддык ритм сыяктуу жөнгө салуучу системасы бар. Бул ички саат деп аталат. Күндүз уктабай, түнү уктайт.

Күн сайын бир убакта уктап, бир убакта туруу ички саат менен жөнгө салынат. Организмибиз бул графикти карманганда, күн сайын бир убакта уктап, ойгонуу оңой болот. Уктоо маалын белгилөө - сапаттуу уйкунун ачкычы.

2) Күндүзгү жана караңгылык бирдей мааниге ээ

Дененин ички саатына таасир этүүчү нерселердин бири – бул жарык. Жарыктын туура эмес таасири циркадиялык ритмдин бузулушуна алып келет. Натыйжада, уктап калуу көйгөйү пайда болот. Түнкүсүн караңгы болуу денеге уйкуну эске салат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, караңгылык уйку үчүн маанилүү гормон. мелатонин анын өндүрүшүн көбөйтүп жаткандыгын көрсөтөт.

Мүмкүн болсо, түнү бөлмөңүздү караңгы кармаңыз. Ал тургай, бул үчүн кара жабууларды колдонушат.

3) Дайыма саатты караба

Түн ортосунда ойгонуу кадимки көрүнүш. Бирок, уктап калуу кыйынчылык аны коркунучтуу түшкө айландырышы мүмкүн. Уктай албай кыйналгандар түн ортосунда тынымсыз саатты карашат. Алар уктай албай калабыз деп ойлой башташат. Мүмкүн болсо, саатты бөлмөдөн алып салыңыз же дайыма саатты кароодон алыс болуңуз.

4) Күндүз уктаба

Түнкүсүн уктай албагандар күндүз уйкусу келет. Бул көбүнчө күндүзгү уйкуга алып келет. Кээ бир изилдөөлөр күндүз уктоо түнү кеч уктоого алып келерин көрсөтүп турат. Ал тургай уйкунун бузулушуна алып келет.

Күндүзгү кыска мөөнөттүү уйку түнкү уйкуга таасирин тийгизгендиктен, күндүз мүмкүн болушунча көп нерсеге аракет кылыңыз. кондитердик азыктар жок.

5) Температураны түшүрүп, байпак кийиңиз

Уктап жатканда дене температурасы өзгөрөт. Жалпы температура төмөндөсө, колдун жана буттун температурасы жогорулайт. Бөлмөңүз өтө ысык болсо, уктап калуу кыйын болот. Бөлмөнүн температурасын 15-23 °C ортосундагы температурага тууралоо тезирээк уктоого мүмкүндүк берет.

Жеке каалоолор ар кандай. Андыктан өзүңүз үчүн эң жакшы температураны табыңыз. Ошондой эле бутуңузга байпак кийүү же ысык ваннага түшүү дененин температурасынын өзгөрүшүн тездетип, уктоого жардам берет.

6) “4-7-8” көнүгүүсүн жасаңыз

"4-7-8" көнүгүү - бул жөнөкөй, бирок күчтүү дем ​​алуу ыкмасы, ал тынчтанууга жана эс алууга жардам берет. Жатар алдында бошоп кетет. Бул нерв системасын эс алдыруучу дем алуу көнүгүүлөрү. Аны сиз тынчсызданып же стресске кабылганда колдонсо болот. Кантип?

• Оңой дем ала тургандай абалыңызды тууралаңыз.
• Тилди үстүнкү таңдайыңызга коюңуз. Оозуңуз аркылуу ышкырган үн менен дем алыңыз.
• Оозуңузду жаап, төрткө чейин санап дем алыңыз.
• Андан кийин жетиге чейин санап демиңизди кармаңыз.
• Оозуңузду бир аз ачып, сегизге чейин санап, ызылдаган үн чыгарып дем алыңыз.
• Кайра дем ал. Бул циклди өзүңүздү тынч сезип, уйкуга даяр болгуча, жок дегенде үч жолу кайталаңыз.

Күн сайын колдонулса, бул ыкма тез уктап калууга жардам берет.

7) Качан жана эмне жегениңизди эске алыңыз

Жатар алдында жеген тамак уйкуга таасирин тийгизет. Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, көмүртектерге бай тамактар ​​жакшы түн уйкусуна зыян келтирет.

Эгерде сиз кечки тамакта углеводору жогору тамак жей турган болсоңуз, аны сиңирүү үчүн жетиштүү убакыт болуш үчүн, уктаардан кеминде төрт саат мурун жеп коюңуз.

Карын ток болуп уктоо туура эмес. Уктаганга чейин ашказандыңыз тамакты сиңирүү үчүн жетиштүү убакыт күтүшүңүз керек.

8) Эс алуучу музыка угуңуз

Музыка уйкунун сапатын бир топ жакшыртат. Ал тургай, уйкусуздук сыяктуу өнөкөт уйкунун бузулушун жакшыртуу үчүн колдонсо болот.

Жада калса, ызы-чууну жок кылуу уктап калууга жана тынч уйкуга жардам берет.

9) Эртең мененки тамакты ичиңиз

Эртең мененки тамак жакшы уктоо үчүн зарыл. Триптофан уйкунун сапатын жакшыртат. Tryptophanмээдеги серотонинге айланып, андан кийин мелатонинге айланган алмаштырылгыс аминокислота.

Кызыгы, триптофандын мелатонинге айланышы караңгылыкта эмес, жарыкта жогору болот. Ошондуктан, мелатонинди максималдуу өндүрүү үчүн, триптофанды кабыл алуу жана жарыктын таасири менен бирге болушу керек.

Ошондуктан, эртең мененки тамакта триптофанга бай тамактарды колдонуу жана күндүз жарыкка чыгуу мелатониндин өндүрүшүн максималдуу түрдө көбөйтүп, түнкүсүн жакшы уктоого жардам берет.

Эртең мененки тамакка иче турган триптофанга бай азыктардын бир бөлүгү - сүт, сыр, жумуртка, эт, сулу кебеги, жаңгак жана үрөн.

10) Көнүгүү

Дени сак уйку үчүн физикалык активдүүлүк пайдалуу. Көнүгүү мээдеги серотонин өндүрүшүн жогорулатат. Ал стресс гормону кортизолдун деңгээлин төмөндөтүү аркылуу уйкунун узактыгын жана сапатын жакшыртат. Бирок, бул өтө маанилүү эмес. Ашыкча көнүгүү начар уйкуга алып келиши мүмкүн.

Көнүгүү убактысы да маанилүү. Сапаттуу уйку үчүн эртең менен эрте иштөө кечке иштегенге караганда жакшыраак.

11) Жаткан жериңиз жайлуу болсун

Төшөктүн ыңгайлуулугу да уйкуга таасирин тийгизет. Жаздыктын сапаты да абдан маанилүү. Ошондой эле, оор жууркан же жууркан колдонуу денедеги стрессти азайтат. Бул жакшы уйку менен камсыз кылат.

Төшөктө кийген кийимиңиздин кездемеси да уйкуга таасирин тийгизет. Ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз, ал сизди түнү бою ылайыктуу температурада кармап турушу үчүн.

12) Бардык жарыктарды өчүрүңүз

Технологиялык түзүлүштөрдөн чыккан жарык уйкуну кыйындатат. Телевизор же уюлдук телефонду колдонуу уктап калууга кыйынчылык жаратат. Эч нерсеге алаксыбай тынч уктоо үчүн бардык жарыктарды өчүрүп, компьютер жана уюлдук телефондордон алыс жерде уктоо керек.

13) Аромотерапияны колдонуп көрүңүз

АромотерапияУйкусуздук жана тынчсыздануу сыяктуу ден соолук көйгөйлөрүн бошотот. Аромотерапияны уктай албай кыйналгандар көп колдонушат. Анткени ал эс алууну камсыздап, уктоого жардам берет. Жайлуу уктоо үчүн бөлмөңүзгө тынчтандыруучу жыттарды койсоңуз болот.

14) Кофеинди чектөө

кофеин көбүнчө сергек болуу үчүн колдонулат. Ал шоколад, кофе, газдалган суусундуктар жана энергетикалык суусундуктар сыяктуу тамак-аш жана суусундуктарда болот. Тилекке каршы, кофеин уйкуга терс таасирин тийгизет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеинди колдонуу уйкуга кетүүнү кыйындатат. 

Кофеиндин таасири адамдан адамга ар кандай болсо да, кофеинди уктаардан кеминде алты саат мурун ичүү керек.

15) Уктоо абалын тууралаңыз

Сапаттуу уйку түн ичинде денеңиздин абалына жараша болот. Үч негизги уктоо позициясы бар: чалкаңыздан, бетиңизден же капталыңыздан жатыңыз.

Уктоочу позицияны тандоодо жеке каалоолор маанилүү роль ойносо да, жогорку сапаттагы уйку үчүн каптал менен уктоо жакшыраак. Эгер капталыңыздан уктап жатсаңыз, белиңизди бекемдөө үчүн бутуңуздун ортосуна жаздык коюп койсоңуз болот.

16) Оку

Окуу - жатар алдында эс алуучу иш. Бирок электрондук китептерди окубаңыз. Электрондук китептер мелатониндин бөлүнүп чыгышын азайтуучу жарык чыгарат, бул уктап калууну кыйындатат жана эртеси чарчайт. Ошондуктан, тынч уктоо үчүн физикалык китеп окуу.

17) Сергек болууга аракет кыл

Төшөккө жатып, күч менен уктасаң, уктай албай каласың. Анын ордуна, карама-каршы ыкманы колдонуңуз. Бул ыкмада уктап калбай, сергек болууга аракет кылуу керек.

Бир изилдөө бул ыкманы сынап көргөн адамдар тез уктап калганын көрсөттү. Себеби, уктап калуу менен байланышкан басым азаят.

Ошентип, сен мен уктай аламбы деп ойлогонду токтот. Уктоого шашпаңыз. Өзүңө убакыт бер.

18) Бактылуу күндөр жөнүндө ойлон

Төшөктө тынчсызданып, стресске кабылган нерселердин ордуна, сизди бактылуу кылган нерселер жөнүндө ойлонуңуз. Бул ыкма уйку алдындагы мезгилде түйшүк менен алек болбостон, акылыңызды жакшы ойлор менен ээлөөгө мүмкүндүк берет. Сиз түшүнбөй эле уктап каласыз.

Жыйынтыктоо үчүн;

Сапаттуу уйку жеп-ичүү жана үзгүлтүксүз көнүгүү сыяктуу ден соолукка пайдалуу. Кээ бир адамдар уктап калуу жана уктай албай кыйналышат. Бул абал убакыттын өтүшү менен өнөкөт уйкусуздукка айланат. Ошентип, уйкусуздук үчүн эмне жакшы?

Макалабызда белгилегендей, табигый түрдө уктоого аракет кылуу керек. Бул үчүн уйкуга алып келүүчү тамактарды жана уйкуну тартуучу кошумчаларды колдонсоңуз болот. Уйкуну тартуучу ыкмаларды колдонуу менен сиз ден-соолукта уйкунун эшигин ача аласыз.

Булак: 1, 2, 3, 4