Уйку биздин ден-соолугубуз үчүн абдан маанилүү. Бирок, бүгүнкү күндөгү бош эмес жашоо мүнөзүндө, уйку көпчүлүк учурда курмандыкка чалынуучу сергек жашоо адаттарынын бири болуп саналат.
Бул туура эмес жүрүм-турум, анткени жакшы уйку ден-соолук үчүн пайдалуу тамактануу жана жетиштүү көнүгүү сыяктуу маанилүү. Ошондой эле, изилдөөлөр уйкусуздук салмактын көбөйүшүн шарттайт деп баса белгилейт.
"Күнүнө канча саат укташыбыз керек", "канча жашта канча саат укташыбыз керек", "жетиштүү уктоо убактысы канча?" Суроолордун жообун макаланын калган бөлүгүн окуп билүүгө болот.
Сапаттуу уйку ден-соолуктун негизи
Уйку организм жана акыл эс алуу үчүн маанилүү мезгил. Чындыгында, уктап жатканда денебиз иштей берет.
Уктап жатканда денебиз булчуңдарды калыбына келтирип, зыяндуу бляшкаларды жана мээде пайда болгон калдыктарды кетирет. Бул акыл-эс жана дененин талаптагыдай иштешин камсыз кылган турмуштук процесстер.
Акыл ошол күндүн маанилүү сезимдерин жана тажрыйбаларын эскерип, иштеп чыгып, жооп берет жана жазат. Ошондой эле, уйку сезимдерибизди жөнгө салуу үчүн керек.
Бир эле түн уйкусуз биздин эмоционалдык реакциябызды 60% га жогорулатышы мүмкүн.
Аз уктоо организмге табитти контролдоо, иммундук система, зат алмашуу функциясы жана дене салмагын нормалдуу кармоо сыяктуу негизги функцияларды жөнгө салууну кыйындатат.
Түнкү ритмди, башкача айтканда, организмдин ички саатын жөнгө салууда уйку маанилүү ролду ойнойт.
Бул ички саат болжол менен 24 сааттык график боюнча иштейт жана качан ойгонуп, качан уктай тургандыгыбызды жөнгө салат.
Бул зат алмашуу, иммундук функция жана сезгенүү сыяктуу шарттарды жөнгө салууга жардам берет.
Уйкунун жетишсиздиги, күндүн так сааттарында уктабай, түнкүсүн жаркыраган жарыктын таасири астында бул ички саатты жана ал жөнгө салган көптөгөн процесстерди үзгүлтүккө учуратат.
Сиз көп эс алам жана туура тамактанам деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок сиз жакшы жана жетиштүү уктабасаңыз, анда алар эч нерсени билдирбейт.
Жакшы уйку ден-соолуктун көптөгөн аспектилери үчүн абдан маанилүү, ошондуктан ар күнү кечинде жогорку сапаттагы уйкуну биринчи орунга коюңуз.
Жетишсиз уйкунун терс кесепеттери кандай?
Эсептөөлөр боюнча, чоңдордун болжол менен үчтөн бир бөлүгү жана орто мектеп окуучуларынын үчтөн экиси күн сайын уктабайт.
Тилекке каршы, жетиштүү сапаттагы уйку денени чарчап-чаалыгуу сезимин жаратат, бирок чоң зыян келтириши мүмкүн.
Эгерде сиз уктабай жатсаңыз, туура чечим кабыл алуу мүмкүнчүлүгүңүз төмөндөп, жол кырсыгына кабылышыңыз же мезгилсиз өлүмгө дуушар болушубуз мүмкүн.
Бул жетиштүү уктабоо когнитивдик иш-аракеттерге зыян келтириши мүмкүн экендигин аныктайт.
Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, бир нече түнү бою беш саат бою уктоо, 0.06 алкоголдук ичимдик ичкендей эле, акыл-эс жөндөмүн төмөндөтөт.
Бирок уйкунун жетишсиздиги жумуш ордунда өндүрүмдүүлүктү төмөндөтөт. Андан да жаманы, сапатсыз же начар уйку адаттары семирүү, жүрөк оорулары же диабет сыяктуу өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун жогорулатат.
Канча жашта укташым керек?
Ар бир адамдын муктаждыктары жана артыкчылыктары бар, бирок биз канчалык укташыбыз керек экендиги жөнүндө жооп айырмаланбайт. Түнкү уктоонун көлөмү көбүнчө жашка жараша аныкталат. Уйкунун узактыгы боюнча расмий сунуштар курактык топ боюнча төмөнкүдөй аныкталат:
Улгайган адамдар (65+ жаш): 7-8 саат
Чоңдор (18-64 жаш): 7-9 саат
Жаштар (14-17 жаш): 8-10 саат
Мектеп окуучулары (6-13 жаш): 9-11 саат
Мектепке чейинки балдар (3-5 жаш): 10-13 саат
Ымыркайлар (1-2 жаш): 11-14 саат
Ымыркайлар (4-11 ай): 12-15 саат
Жаңы төрөлгөн (0-3 ай): 14-17 саат
Бирок, кээ бир адамдар төмөнкү факторлорго жараша сунушталгандан аздыр-көптүр уйкуга муктаж болушу мүмкүн.
Генетикалык
Генетика - бул бир суткада канча саат уктоо керектигин аныктоочу нерсе. Кээ бир генетикалык мутациялар биздин канчалык уйкуга муктаж экенибизди, күндүн кайсы убактысын уктоону жактырарыбызды жана уйкусуздукка кандай жооп кайтарышыбызды таасир этиши мүмкүн.
Мисалы, белгилүү бир генетикалык мутациясы бар адамдарга орто эсеп менен суткасына сегиз саат укташтын кереги жок, аларга алты сааттык уйку жетиштүү.
Жана башка генетикалык мутациясы бар адамдарга уйкусуздук көбүрөөк таасир этет же тереңирээк укташат.
Тилекке каршы, сиздин генетикалык макияжыңыз сиз өзгөртө турган нерсе эмес, эгерде сизде мындай мутациялардын бири болсо, уйку режимин өзгөртө албайсыз. Андыктан, жетиштүү уктап жатып, кандай сезимде экениңизге көңүл буруу керек.
Уйкунун сапаты
Уктоонун сапаты уйкунун канчалык деңгээлде керектелишине таасир этет. Эгерде уйкунун сапаты начар болсо, анда сиз жетиштүү уктасаңыз дагы чарчаганыңызды байкай аласыз.
Тескерисинче, жакшы уктасаңыз, бир аз азыраак болсо дагы, акыл-эс жана физикалык мүмкүнчүлүктөргө ээ болосуз.
Көпчүлүк изилдөөлөр уйкунун начар сапаты, ошондой эле кыска уйкунун узактыгы уйкуга байланыштуу көптөгөн терс таасирлерге себеп болорун аныкташкан.
Демек, узак мөөнөттүү уйкуга гана көңүл бурбастан, сапаттуу жана үзгүлтүксүз уйку дагы маанилүү. Ошондой эле, уйкунун бузулушу, мисалы, апноэ - уйкунун сапатына терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
Эгерде сиз дайыма жакшы уктай албай жатам деп ойлосоңуз же аябай чарчадыңыз жана эмне үчүн экенин билбей жатсаңыз, анда дарыгерге кайрылуу пайдалуу.
Уйкусуздуктун белгилери
УйкусуздукУйкунун бузулушунан тышкары, башка көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн:
Күндүз чарчоо же уйкусуроо
Кыжырдануу, депрессия же тынчсыздануу
Ашказан-ичеги белгилери
Мотивация же энергия аз
Начар концентрация жана көңүл буруу
Катачылыктарга же кырсыктарга алып келген координациянын жоктугу
Уйку жөнүндө тынчсыздануу
Уктап калуу үчүн дары-дармектерди же спирт ичимдиктерин колдонуу
Чыңалуудагы баш оору
Социалдашуу же иштөөдөгү кыйынчылыктар
Адистердин айтымында, автоунаа кырсыктарына ұйкынын жетишсиздиги себеп болууда.
Уйкусуздуктун коркунучтуу факторлору
Уйкусуздук ар кандай куракта болушу мүмкүн, бирок айрым факторлор тобокелчиликти күчөтөт. Булар:
- убакыт алкактары боюнча саякаттоо
- Жумуш нөөмөттөрү
- Картайыңыз
Кофеин, баңгизат же спирт ичимдиктерин колдонуу
- Уйкусуздуктун үй-бүлөлүк тарыхы бар
- Маанилүү окуяларды баштан өткөрүү
- Кош бойлуу болуу
Менопаузага кирүү
Физикалык же психикалык ден-соолуктун белгилүү бир шарттарына ээ болуу
- Аял бол
Жакшыраак уктоо боюнча кеңештер
Сапаттуу уйку үчүн бир нече кеңеш:
Уйку режимин үзгүлтүксүз аткарыңыз
Күн сайын кечинде бир эле маалда жатуу ички саатты жөнгө салууга жардам берет. Түнкүсүз уйку сапатынын начардыгы жана узактыгы менен байланыштуу.
Тынчтандыруучу режимди колдонуңуз
Уктаардан мурун эс алуу режимин кабыл алуу уйку режимине өтүүгө жардам берет. Мисалы, тынчтандыруучу музыка угуу кээ бир адамдарда уйкунун сапатын жакшыртат.
Жайлуу шарт түзүү
Тынч, караңгы бөлмөдө ылайыктуу температурада уктоо жакшы уктоого жардам берет. Жатар алдында өтө активдүү болуу, өтө ысык же ызы-чуу чөйрө начар уйкуга себеп болот.
Кофеинди, алкоголду жана никотинди минималдаштырыңыз
Изилдөөлөр кофеин, алкоголь жана никотиндин колдонулушун уйкунун сапатынын начарлашына байланыштырды. Түштөн кийин жана кечинде кофеин ичпеңиз.
Электроника колдонууну азайтыңыз
Уюлдук телефондорду жана электрондук шаймандарды ашыкча колдонуу уйкунун сапатынын начарлашына байланыштуу. Жатардын алдында бөлмөнүн жаркыраган жарыктарына күйгүзүү уйкуга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
Активдүү бол
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, иштебей калуу начар уйкуга байланыштуу жана тескерисинче, күндүз спорт менен машыгуу түнкүсүн жакшы уктоого жардам берет.
Медитация жана эс алуу практикасы уйкунун сапатын жана мээнин иштешин жакшыртат.
Мелатонин кошулмасы
Melatonin кошумчалар ар кандай уйку шарттарында кеңири сунушталат. Мелатонин - мээдеги уйку-ойгонуу циклин жөнгө салуучу табигый гормон. Мелатонин кошулмалары уйкусу качкан улгайган кишилерде уйкунун сапатын жакшыртат.
Valerian кошумча
Valerian ( Валериана ) көбүнчө тынчсызданууну азайтуу жана уйкунун сапатын жакшыртуу үчүн чай же кошумча азык катары колдонулат.
Валериан организмдеги тынчтандыруучу нейротрансмиттерлердин, гамма-аминобутир кислотасынын (GABA) деңгээлине таасир этет деп эсептелет. Ошондой эле булчуңдардын спазмын кетирип, этек кирдин келген ооруларын жоюуга жардам берет.
Жатардан мурун ойлоно турган нерселер
Суюктукту көп ичпеңиз
Дааратканага баруу үчүн түн ичинде ойгонуу чоңойгон сайын чоң көйгөйгө айланат. Уктаардан бир саат мурун эч нерсе ичпеңиз жана уктоого даярданып жатканда бир нече жолу ажатканага барыңыз.
Ичкилик ичпеңиз
Алкоголдук ичимдиктер сиздин уйку циклыңызга тоскоол болуп, түн ичинде ойгонуп кетет.
Кечки тамакка ашыкча тамак ичпеңиз
Кечинде эрте менен тамактанууга аракет кылыңыз Уктаардан эки саат мурун оор тамактан баш тартыңыз. Ачуу же кислота тамак ашказанды бузуп, күйгүзүп, түн ичинде сизди ойготушу мүмкүн.
Кофеин ичпеңиз
Уктаардан кеминде алты саат мурун кофеин бар суусундуктарды ичүүнү токтотуңуз. Кофеинге сезимтал адамдар эртең менен эрте ташташ керек.
Натыйжада,
Сизге керектүү уйкунун көлөмү ар бир адамга жараша болот жана ага ар кандай факторлор таасир этет. Бирок, көпчүлүк чоңдор үчүн түнү бою 7-9 саат идеалдуу сумма. Өзүңүзгө ылайыктуу көлөмдү аныктоо үчүн бир күн бою кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз.
Эгер сиз жетиштүү уктап калсаңыз, сиз күн бою сергек жана энергиялуу сезесиз. Эгерде сиз өзүңүздү алсыз сезсеңиз же көп чарчасаңыз, анда дагы укташыңыз керек болот.
Уйкунун сапатын жакшыртуу үчүн кофеинди жана спирт ичимдиктерин минималдаштыруу, ошондой эле кадимки уйку графигине ылайык ыңгайлуу уйку шарттарын түзүү сыяктуу жакшы адаттарды жасаңыз.
