НАСАнын изилдөөсү 40 мүнөттү түзөт уйкуал күндүн ичинде өндүрүмдүүлүктү 34% га жана кыраакылыкты 100% га жогорулата ала тургандыгын көрсөттү..
Түштөн кийин бир аз уктап алышыңыз керек болушу мүмкүн. Бир нече изилдөө, уйкуБул анын кыраакылыгын жана таанып-билүү функциясын өркүндөтүп, адамды мурдагыга караганда кыйла жемиштүү кыла алаарын көрсөтөт.
Бирок, түштөн кийин кондитердик азыктарӨзүңүздү сергитүү жана сергитүү сезимиңизди арттыруу үчүн төмөнкү кеңештерге көңүл буруу керек.
Уйку деген эмне?
Нап уйкубул акыл эсин калыбына келтирүү үчүн жасалган кыска мөөнөттүү уйку. Бул уйкусуздукту дарылоонун өзгөчө пайдалуу жолу. Түшкү тамактан кийин 15-20 мүнөттүн ичинде гана уктап алуу кыймылдаткычтын иштешин жакшыртууда натыйжалуу болот.
30-60 мүнөт уктоочечим кабыл алуу көндүмдөрүн өркүндөтүп, эс тутумун жана чыгармачылыгын жогорулатат. Америка Психологиялык Ассоциациясы жарыялаган отчеттор, кондитердик азыктарАнда жакшы эс алган адамдарда дагы, реакция убактысын жана логикалык ой жүгүртүүнү жакшырта алары айтылган.
Төшөктөр канча убакыт укташы керек?
Улуттук Уйку Фонду Жаңыланган сезимди жаратуу үчүн 20 мүнөт уйку сунуш кылат. Идеалдуу уктоо убактысы ар бир адамда ар кандай болушу мүмкүн, бирок көпчүлүк адистер үчүн адамдын максаты жаңылануу менен ойгонуу уйку убактысыКыскасы жакшы дегенге макул болуңуз.
Бийик момпосуйларошондой эле кээ бир артыкчылыктары болушу мүмкүн. Мисалы, 2019-жылы жасалган изилдөө жыйынтыктары 25, 35, ал тургай 45 мүнөттө. уйкуфизикалык жактан жигердүү эркектерде стресс ve чарчоо анын белгилерин бир кыйла азайтканын көрсөттү. Ошондой эле алардын көңүлүн жана физикалык көрсөткүчтөрүн жакшыртты.
Уктаганга эң ыңгайлуу учур
Уктатуу үчүн Эң жакшы убакыт уйку тартиби жана жаш курагы сыяктуу жеке факторлорго байланыштуу. Көпчүлүк адамдар үчүн түштөн кийин эрте менен уктап алганы оң. Түнкү саат 3төн кийин уктоотүнкүсүн уйкуга таасирин тийгизиши мүмкүн.
Балдар канча укташы керек?
Чоңдор үчүн болжол менен 15-20 мүнөт ылайыктуу болсо, уйку жолу Бул жашка байланыштуу.
Мисалы, жаңы төрөлгөн ымыркайлар күндүн көпчүлүк бөлүгүн укташат, себеби алардын өнүгүшү жана көп энергияны талап кылат. Кичинекей ымыркайлар күндүз бир нече жолу узун болушат аларда бир аз тыным болушу мүмкүн, бул алардын ден-соолугуна пайдалуу.
Кичинекей жана кичинекей балдар акырындык менен тынч уйку режимин иштеп чыга башташат, бирок түштөн кийин дагы бир аз уктап калышат. Мисалы, күндүн ортосунда бир сааттай убакыт узак уйку алар кыла алышат.
Өспүрүмдөр чарчап-чаалыккан көптөгөн кыйынчылыктарга туш болушат, мисалы, гормоналдык өзгөрүүлөр, окуу жана эрте мектеп баштоо убактысы. Жаштар үчүн эң мыкты 2019-жылы жүргүзүлгөн изилдөө уйку убактысыболжол менен 30-60 мүнөттө экендигин аныктады.
Candy Periods
Балдардын жана чоңдордун уйкуга болгон муктаждыгы ар башка, алар биздин жашообузда өзгөрүп турат. Кондитердик азыктарКанча убакытка созуларын түшүнүү бир суткада канча уйку талап кылганынан жана канча уктаганыңыздан көз-каранды.
Балдарда уйку убактысы Сунуш жашка жараша төмөнкүдөй өзгөрүлөт:
0 айдан 6 айга чейин: Ар бири 30 мүнөттөн 2 саатка чейин созулган күндүзгү эки-үч уктоо
6 айдан 12 айга чейин: Күнүнө эки жолу, 20 мүнөттөн бир нече саатка чейин созулат уйку
1 жаштан 3 жашка чейин: 1 сааттан 3 саатка чейин созулган түштөн кийинки уйку
3 жаштан 5 жашка чейин: 1 же 2 саатка созулган түштөн кийинки уйку
5 жаштан 12 жашка чейин: Эгерде алар сунуш кылынган 10 же 11 сааттык уйкуга укташса, анда уйкунун кереги жок.
Ден-соолугу чың адамга уйкунун кереги жок, бирок 10-20 мүнөттүк же 90-120 мүнөттүк уйку качканда уйку пайда алып келиши мүмкүн. Улгайган адамдар түштөн кийин бир саат уктооОорудан сиз пайда ала тургандыгыңызга байланыштуу бир нече далилдер бар.
Кантип кондитердик азыктарды жасоо керек?
Кондитердик азыктарды кантип жасаш керек уйкуАнын сапатын аныктайт. Уктатып жатканда көңүл буруу керек:
Жакшы жерди табыңыз
Сиз каалаган жерден уктай аласыз. Башыңызды столго койсоңуз болот. Же отуруп алыңыз. Ошондой эле үйгө кеткен автобуста бир аз уктап алсаңыз болот.
Сактап, аны кыска
Бул маанилүү - 15-20 мүнөткө чейин жетиштүү. Же болбосо эң көп дегенде 30 мүнөт. Узун уйку сизди жайбаракат кылышы мүмкүн.
Түштөн кийин бир аз эс алыңыз
Бул саат 13: 00дөн 15: 00гө чейин энергетикалык уйкуга эң жакшы убакыт, анткени бул мезгилде сиздин энергия деңгээлиңиз табигый түрдө төмөндөйт. Нап уйкуСаат 16: 00гө чейин бүтүрүп көрүңүз, болбосо түнкүсүн уктай албай кыйналсаңыз болот.
Кондитердик азыктын кандай артыкчылыктары бар?
Этияттыкты жогорулатат
Изилдөө, стратегиялык бир аз уктабаАл чарчоону басаңдатып, иштөө чөйрөсүндө сергек болууну күчөтөт. Эгерде сизде 24 саат бою иштөө талаптары бар болсо уктооөзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.
Күндүз уктамээнин айрым жерлеринин иштешин жакшыртуу менен кыймылдаткычтын эс тутумун бекемдей тургандыгы аныкталды. Бул момпосуйлар адамда билим алууга өбөлгө түзгөн мейкиндик эс тутумун бекемдейт.
Ар бир 45-60 мүнөттө уйкуэс тутумду беш эсе жакшырта тургандыгы аныкталды. Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, 41 катышуучуга конкреттүү сөздөрдү жана сөздөрдүн жуптарын эстеп калуу сунушталган.
Катышуучулардын жарымы бир саат уктабай жатса, калган жарымы видеотасманы көрүп жатышты. Кийинчерээк алар сыналганда, кондитер болгон адамдар Ал сөздөрдү эстеп калуу менен беш эсе мыкты аткарган.
Кенди эмесГиппокамп эс тутумду бекемдөөгө жардам берери аныкталды.
Стресс менен күрөшүүгө жардам берет
Тергөө, кыскача кондитердик азыктарБул стресстен арылтып, иммунитетти көтөрө алаарын көрсөтөт - негизинен уйкусу жок адамдарда. Адистер, бир аз уктабаАл иммундук жана нейроэндокриндик системаларды айыктырууга жардам берет деп эсептейт.
Нап уйкуошондой эле маанайды жакшырта алат жана бул стресс менен күрөшүүгө жардам берет.
Айрым маалымат булактары үзгүлтүксүз уйку сааттары кан басымы менен күрөшүп, жүрөк ооруларынын алдын алат деп жазышкан. Бирок, бул темада дагы изилдөө жүргүзүү керек.
Нап уйку Ал 15-30 мүнөткө чейин созулушу мүмкүн. Андан башка убакыт сизди таң калтырышы мүмкүн.
Кан басымын төмөндөтөт
Жаңы изилдөөлөр көрсөткөндөй, түшкү уйку кан басымын кыйла төмөндөтөт. 2019-жылдагы Америкалык Кардиология Колледжинин жылдык илимий сессиясында берилген изилдөөнүн жыйынтыгы, күндүзгү уйку кан басымы деңгээлин төмөндөтүүдө туздун жана алкоголдук ичимдиктерди азайтуу сыяктуу жашоо образдарынын өзгөрүүсүндөй эле натыйжалуу экендигин көрсөттү.
Жумуш, бир аз уктабаорточо алганда, кан басымын 5 мм рт.ст. төмөндөгөнүн аныктады. Муну кан басымды аз дозада ичкенге салыштырса болот, ал адатта кан басымын 5-7 мм рт.ст.га түшүрөт.
Кан басымынын болгону 2мм рт.ст. төмөндөшү жүрөк пристубу коркунучун 10 пайызга чейин азайтышы мүмкүн.
Кондитердик азыктардын түрлөрү кандай?
Nano кондитердик азыктары
Бул 10дон 20 секундага чейин созулат. Анын пайдасы барбы же жокпу, азырынча белгисиз. Бул багытта изилдөөлөр улантылууда.
Микро момпосуй
Бул 2ден 5 мүнөткө чейин созулат. Бул уйкусуздуктан арылууга жардам берет.
Mini Candy
Бул 5тен 20 мүнөткө чейин созулат. Кыраакылыкты жана кыймылдаткычтын иштешин жакшыртат.
Original Candy
20 мүнөт талап кылынат. Ал микро жана мини кубаттуу уйкунун артыкчылыктарын камтыйт. Ошондой эле булчуң эс тутумун жана узак мөөнөттүү эс тутумду жакшыртат.
Кенди эмесДен-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар экендиги белгиленсе да, терс таасирлерин тийгизип, ал тургай ден-соолугуңузга терс кесепеттерин тийгизиши мүмкүн, эгерде убакыттын өтүшү туура келбесе же кандайдыр бир негизги шарттарыңыз болсо.
Уктоо убактысы 20 мүнөттөн ашык болсо, жалкоолук уктап, сизди чарчап-чаалыгуу сезимин жаратат. Бул терең уйкудан турганда болот. Эгер сизде буга чейин уйкусуздук болуп жатса, анда бул симптомдорду күчөтөт.
Күндүз уктабай уктап калсаңыз, жакшы уктай албайсыз. Түнкүсүн уктай албай кыйналган уйкусуз адамдар үчүн бул андан да жаман.
2015-жылдагы мета-анализге ылайык, күндүз узак уктоо жүрөк-кан тамыр ооруларынын жана бардык себептерден улам өлүмдүн коркунучу кыйла жогору болгон.
Жыйынтыгы көрсөткөндөй, күндүзгү 60 мүнөттөн ашык уктоо жүрөк оорусуна жана ар кандай себептерден улам өлүп калуу тобокелдигине байланыштуу болгон. Ошондой эле жашы, жалпы ден-соолугу жана уйку адаттары да таасир этиши мүмкүн.
Уйкунун көп же аз болушунун организмге тийгизген таасири
Көп же аз уктаймтерс таасирлерин алып келиши мүмкүн, жана экөө тең негизги көйгөйдү көрсөтүшү мүмкүн.
Көп уктай бергенден кийин, ордунан тургандан кийин көпкө чейин шалаакылык сезилет. Өтө көп уктоо бир катар шарттардын көбөйүү тобокелдиги менен байланыштуу, анын ичинде::
- Жүрөк оорусу
- Семирүү
2-типтеги диабет
Эрте өлүм
Уйкунун аздыгы ден-соолукка бир катар терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Уйкунун жетишсиздиги күндүз уйкусуроону жана кыжырданууну жаратат жана иштин натыйжалуулугуна таасирин тийгизиши мүмкүн.
Уйкусуздуктун башка таасирлерине төмөнкүлөр кирет:
- Салмак кошуу
Кант диабети, жүрөк оорулары жана кан басымы жогорулоо коркунучу
