ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ
អាហារសម្រកទំងន់នឹងជួយអ្នកដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន ហើយនឹងក្លាយជាជំនួយដ៏ធំបំផុតរបស់អ្នកក្នុងដំណើរការសម្រកទម្ងន់។ ពេលតមអាហារ អាហារខ្លះលេចធ្លោជាអាហារសម្រកទម្ងន់។ អ្នកសួរថាហេតុអ្វី? ខ្លះមានកាឡូរីទាប។ អាហារខ្លះក៏ធ្វើឱ្យយើងញ៉ាំតិចដែរ ដោយសារលក្ខណៈឆ្អែតរបស់វា។
ការញ៉ាំអាហារប៉ុន្មានមុខមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ក្នុងវិធីដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។ យើងគួរញ៉ាំអាហារដែលមានសារធាតុម៉ាក្រូ និងមីក្រូរួមគ្នាក្នុងការចែកចាយមានតុល្យភាព។ លើសពីនេះ ជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន គឺជាធាតុផ្សំសំខាន់ពីរដែលគួរតែមាននៅក្នុងអាហារក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការសម្រកទម្ងន់។ ដោយសារតែពួកគេទាំងពីរកាន់ យោងទៅតាមលក្ខណៈពិសេសទាំងនេះអ្នកអាចមើលបញ្ជីនៃអាហារចុះខ្សោយខាងក្រោម។
អាហារសម្រកទំងន់
ស៊ុត
- ស៊ុតជាអាហារដែលស័ក្តិសមនឹងឈរនៅកំពូលតារាងអាហារសម្រកទម្ងន់។
- វាជួយសម្រកទម្ងន់ដោយសារតែកម្រិតប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់របស់វា។
- វាក៏ផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។
- ជាមួយនឹងលក្ខណៈពិសេសទាំងនេះ វារក្សាវាឱ្យពេញបានយូរ។
- វាក៏ជាអាហារដែលមានកាឡូរីទាបផងដែរ។ កាឡូរីនៃស៊ុតមួយប្រែប្រួលពី 70-80 កាឡូរីអាស្រ័យលើទំហំរបស់វា។
- សំខាន់បំផុត ស៊ុត វាជាអាហារដែលមានជីវជាតិ។ សារធាតុចិញ្ចឹមស្ទើរតែទាំងអស់ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង yolk នៃស៊ុត។
បន្លែស្លឹកបៃតង
- ស្ពៃក្តោប, spinach, turnip, គំនិតនិទាឃរដូវ។ បន្លែស្លឹកបៃតងដូចជាសាឡាត់គឺជាអាហារសម្រកទម្ងន់។
- បន្លែទាំងនេះមានលក្ខណៈសម្បត្តិជាច្រើនដែលជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ពួកវាមានជាតិកាល់ឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងមានជាតិសរសៃច្រើន។
- បន្លែស្លឹកបៃតងវាផ្តល់កាឡូរីតិចជាង ដោយសារតែដង់ស៊ីតេថាមពលទាបរបស់វា។
- វាមានជីវជាតិព្រោះវាផ្ទុកនូវវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើនប្រភេទ។ ពួកគេជួយដុតខ្លាញ់។
ត្រីសាម៉ុង
- ត្រីសាម៉ុង ត្រីខ្លាញ់ដូចជាត្រីគឺមានសុខភាពល្អណាស់។ វាជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។
- ត្រីសាម៉ុងមានប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ រួមជាមួយខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ វាក៏ផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់ប្រភេទផងដែរ។
- ជាទូទៅ ត្រី និងអាហារសមុទ្រមានផ្ទុកជាតិអ៊ីយ៉ូតយ៉ាងច្រើន។ សារធាតុចិញ្ចឹមនេះគឺចាំបាច់សម្រាប់ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតដំណើរការ និងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាការរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ប្រសិនបើក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតមិនអាចបំពេញមុខងាររបស់វាបានទេនោះ យើងជួបប្រទះបញ្ហាសុខភាពជាច្រើន ជាពិសេសបញ្ហាទម្ងន់។
- ត្រីសាម៉ុងក៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយការរលាកក្នុងរាងកាយដែលបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់។ ដោយសារតែវាផ្តល់នូវអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលកាត់បន្ថយការរលាក។
- Mackerel, trout, sardines, herring និងប្រភេទផ្សេងទៀតនៃត្រីខ្លាញ់ក៏ជាប្រភេទត្រីដែលលេចឡើងជាអាហារសម្រកទម្ងន់។
បន្លែ cruciferous
- ក្នុងចំណោមបន្លែ cruciferous ខាត់ណា, ខាត់ណាផា្កស្ព ស្ពៃក្តោប និងពន្លកស៊ែល។ ដូចបន្លែដទៃទៀតដែរ វាមានជាតិសរសៃខ្ពស់។ វាមានលក្ខណៈសម្បត្តិកាន់កាប់។ លើសពីនេះទៅទៀត បន្លែបែបនេះមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនល្អ។
- ជាមួយនឹងលក្ខណៈពិសេសទាំងនេះពួកគេយកកន្លែងរបស់ពួកគេក្នុងចំណោមអាហារសម្រកទម្ងន់។
- ខណៈពេលដែលពួកវាមិនមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដូចអាហារសត្វ ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ពួកគេមានភាគរយប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាងបន្លែភាគច្រើន។
- បន្លែ cruciferous មានជីវជាតិខ្ពស់ ក៏មានអត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពផងដែរ ដូចជាការការពារជំងឺមហារីក។
សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ និងសុដន់មាន់
- សាច់កែច្នៃដូចជា សាច់ក្រក សាច់ក្រក សាច់ក្រក សាច់ក្រក និង bacon មិនមានសុខភាពល្អទេ។ វាក៏មិនរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ដែរ។
- ប៉ុន្តែសាច់ក្រហមដែលមិនបានកែច្នៃមានអត្ថប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាពបេះដូង។
- សាច់ក្រហមក៏ជាអាហារដែលងាយស្រួលក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដែរ ព្រោះវាសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។
- ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីបានច្រើនពេញមួយថ្ងៃ។
- សម្រាប់ហេតុផលនេះ យើងអាចរួមបញ្ចូលសាច់គោគ្មានខ្លាញ់ និងសាច់មាន់ក្នុងចំណោមអាហារសម្រកទម្ងន់។
ដំឡូងឆ្អិន
- ដំឡូងពណ៌សគឺជាអាហារចុងក្រោយដែលយើងអាចគិតបានក្នុងចំណោមអាហារសម្រកទំងន់។ ប៉ុន្តែដោយសារមានរឿងដូចជារបបអាហារដំឡូង អាហារនេះត្រូវតែមានលក្ខណៈសម្បត្តិដែលជួយសម្រកទម្ងន់។
- ជាការពិត ដំឡូងគឺជាអាហារដែលផ្តល់សុខភាព និងខ្សោយនៅពេលចម្អិនដោយប្រើវិធីដូចជាស្ងោរជាដើម។ វាផ្ទុកនូវអាហារគ្រប់ប្រភេទដែលរាងកាយត្រូវការ ទោះបីជាវាតូចក៏ដោយ។
- ដំឡូងស្ងោរធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ និងធ្វើឱ្យអ្នកញ៉ាំតិច។
- បន្ទាប់ពីពុះដំឡូងរួចទុកឱ្យត្រជាក់មួយរយៈ ។ វានឹងបង្កើតបានជាបរិមាណដ៏ច្រើននៃម្សៅដែលធន់ទ្រាំបន្ទាប់ពីពេលវេលាជាក់លាក់មួយ។ ម្សៅដែលធន់ទ្រាំវាជាសារធាតុដែលមានជាតិសរសៃដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ដូចជាការសម្រកទម្ងន់។
- ដំឡូងជ្វា ស្ពៃក្តោប និងបន្លែជា root ផ្សេងទៀតក៏មានឥទ្ធិពលដូចគ្នាទៅនឹងដំឡូងពណ៌សក្នុងរឿងនេះដែរ។
ធូណា
- ត្រីធូណាគឺជាអាហារមួយផ្សេងទៀតដែលមានកាឡូរីទាប និងមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ វាជាត្រីធម្មតា ដូច្នេះវាមិនមានប្រេងច្រើនទេ។
- ត្រីធូណាគឺជាអាហារដ៏ពេញនិយមក្នុងចំណោមអ្នកហាត់ប្រាណ និងអ្នកជំនាញកាយសម្បទា។ ពីព្រោះការរក្សាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នឹងកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរី និងជាតិខ្លាញ់។
ជីពចរ
- ដូចជាសណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែកដី វាស្ថិតក្នុងចំណោមអាហារសម្រកទំងន់។
- អាហារទាំងនេះមានជាតិប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមពីរដែលផ្តល់ការឆ្អែត។ លើសពីនេះទៀតពួកគេគាំទ្រការសម្រកទម្ងន់ព្រោះវាមានផ្ទុកម្សៅដែលធន់ទ្រាំ។
ស៊ុប
- ការញ៉ាំអាហារដែលមានដង់ស៊ីតេថាមពលទាបអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកយកកាឡូរីតិច។ អាហារដែលមានថាមពលទាបភាគច្រើនជាអាហារដែលមានជាតិទឹកច្រើន ដូចជាបន្លែ និងផ្លែឈើ។
- នៅពេលអ្នកផឹកស៊ុបអ្នកទទួលបានទឹក។
- ការសិក្សាមួយចំនួនបានកំណត់ថាការផឹកស៊ុបជំនួសឱ្យអាហាររឹងអាចជួយឱ្យអ្នកឆ្អែត និងនាំឱ្យកាឡូរីតិចជាងមុន។
អាវ៉ូកាដូ
- អាវ៉ូកាដូទោះបីជាវាមានកាឡូរីខ្ពស់ក៏ដោយ វាមាននៅក្នុងអាហារសម្រកទំងន់។ ដោយសារតែលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួនរបស់វាជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
- ខណៈពេលដែលផ្លែឈើភាគច្រើនមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ផ្លែបឺរមានខ្លាញ់ល្អចំពោះសុខភាព។
- ជាពិសេសខ្លាញ់ monounsaturated អាស៊ីត oleicវាមានបរិមាណច្រើន។
- ថ្វីត្បិតតែវាមានជាតិប្រេងច្រើនក៏ដោយ វាមិនក្រាស់ដូចយើងគិតទេ ព្រោះវាផ្ទុកទឹកច្រើន។
- វាក៏ផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើន រួមទាំងជាតិសរសៃ និងប៉ូតាស្យូមផងដែរ។
ទឹកខ្មះ cider ផ្លែប៉ោម
- ទឹកខ្មះ cider ផ្លែប៉ោម ធ្វើឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញពីរឿងនេះ។
- ការទទួលទានទឹកខ្មះ cider ផ្លែប៉ោមជាមួយនឹងអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ផ្តល់នូវការឆ្អែត។
- យោងតាមការសិក្សាលើមនុស្សធាត់ ការផឹកទឹកខ្មេះផ្លែប៉ោម 12 ឬ 15 មីលីលីត្រជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 30 សប្តាហ៍នាំឱ្យស្រកទម្ងន់ពី 2.6-3.7 គីឡូក្រាម។
ហ្វេនដិក
- ទោះបីជាបរិមាណប្រេងច្រើនក៏ដោយ។ គ្រាប់វាស្ថិតក្នុងចំណោមអាហារសម្រកទំងន់។ ព្រោះវាផ្ទុកបរិមាណប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។
- ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការទទួលទានគ្រាប់ជួយពង្រឹងដល់សុខភាពមេតាបូលីស ហើយថែមទាំងជួយសម្រកទម្ងន់។
- ចំណុចដែលត្រូវពិចារណានៅពេលទទួលទានគ្រាប់ hazelnut គឺមិនត្រូវទទួលទានច្រើនពេកនោះទេ។ កាឡូរីកាន់តែច្រើន។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិជាធម្មតាគឺជាអាហារដំបូងគេដែលត្រូវដកចេញពីបញ្ជីអាហារូបត្ថម្ភក្នុងដំណើរការសម្រកទម្ងន់។ ប៉ុន្តែមានប្រភេទមួយចំនួនដែលមានសុខភាពល្អ និងជួយសម្រកទម្ងន់។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលផ្តល់នូវលក្ខណៈសម្បត្តិទាំងនេះគឺសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ហើយថែមទាំងផ្តល់នូវប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អផងដែរ។
- ឧទា oat, អង្ករសំរូប ve quinoa វាជាអាហារសម្រកទំងន់។
- Oats មានផ្ទុកសារធាតុ beta-glucan ដែលជាជាតិសរសៃរលាយ ដែលផ្តល់នូវការឆ្អែត និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពមេតាបូលីស។
- អង្ករទាំងពណ៌ត្នោត និងស មានផ្ទុកបរិមាណដ៏ច្រើននៃម្សៅដែលធន់ទ្រាំ ជាពិសេសនៅពេលដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យត្រជាក់បន្ទាប់ពីចម្អិនអាហារ។
- ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតលើរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប អ្នកគួរតែជៀសវាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ព្រោះវាមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។
ម្រេច
- ម្ទេសវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ វាមានផ្ទុកសារធាតុ capsaicin ដែលជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដោយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ។
- ធាតុនេះត្រូវបានលក់ក្នុងទម្រង់បន្ថែម។ វាគឺជាធាតុផ្សំទូទៅដែលមាននៅក្នុងអាហារបំប៉នសម្រកទម្ងន់ពាណិជ្ជកម្មជាច្រើន។
ផ្លែឈើ
- ផ្លែឈើដែលមានលក្ខណៈគ្រប់យ៉ាងនៃអាហារសម្រកទម្ងន់ធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
- ទោះបីជាវាមានផ្ទុកជាតិស្ករក៏ដោយ វាមានដង់ស៊ីតេថាមពលទាប។
- លើសពីនេះ ជាតិសរសៃនៅក្នុងមាតិការបស់វាជួយការពារជាតិស្ករពីការរីករាលដាលលឿនពេកទៅក្នុងចរន្តឈាម។
ក្រូចត្លុង
- ក្នុងចំណោមផ្លែឈើដែលសម្រកទម្ងន់ ផ្លែឈើដែលគួរបញ្ជាក់ជាពិសេសគឺក្រូចថ្លុង។ ដោយសារតែឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានសិក្សាដោយផ្ទាល់។
- នៅក្នុងការសិក្សាលើមនុស្សធាត់ចំនួន 91 នាក់ អ្នកដែលញ៉ាំផ្លែក្រូចថ្លុងស្រស់ពាក់កណ្តាលមុនពេលញ៉ាំអាហារបានស្រកទម្ងន់ 12 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 1.6 សប្តាហ៍។
- ក្រូចត្លុង វាក៏បណ្តាលឱ្យមានការថយចុះនៃភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនផងដែរ។
- ដូច្នេះ ចូរញ៉ាំក្រូចថ្លុងកន្លះម៉ោងមុនអាហារដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។
គ្រាប់ពូជ chia
- គ្រាប់ពូជ chia វាមាន 30 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុង 12 ក្រាម; នេះគឺជាចំនួនដ៏ច្រើនគួរសម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ 11 ក្រាមនៃបរិមាណនេះគឺជាជាតិសរសៃ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលគ្រាប់ពូជ chia គឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃជាតិសរសៃ។
- ដោយសារតែមាតិកាជាតិសរសៃរបស់វា គ្រាប់ពូជ chia អាចស្រូបបានរហូតដល់ទៅ 11-12 ដងនៃទំងន់របស់វានៅក្នុងទឹក។ វាប្រែទៅជាសារធាតុដូចជែលហើយពង្រីកនៅក្នុងក្រពះ។
- ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថាគ្រាប់ពូជ chia ជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ។
ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់
- ទឹកដោះគោជូរអាចធ្វើអោយមុខងារពោះវៀនប្រសើរឡើង បាក់តេរី probiotic វាមាន។
- សុខភាពពោះវៀនមានសក្តានុពលជួយប្រឆាំងនឹងភាពធន់នឹង leptin និងការរលាកដែលជាមូលហេតុចម្បងនៃការធាត់។
- ប្រើចំណូលចិត្តរបស់អ្នកសម្រាប់ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់។ នោះក៏ព្រោះតែការសិក្សាបង្ហាញថា ទឹកដោះគោយ៉ាអួដែលសម្បូរជាតិខ្លាញ់ មិនមែនជាតិខ្លាញ់ទាប អាចបន្ថយហានិភ័យនៃការធាត់ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ក្នុងរយៈពេលមួយខែ។
អ្វីដែលត្រូវធ្វើសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ
លើសទម្ងន់តែងតែជាបញ្ហា ជាពិសេសចំពោះស្ត្រី។ ពួកគេសុបិនចង់មើលទៅស្គមក្នុងឱកាសពិសេស ដូចជាពិធីមង្គលការ និងថ្ងៃបុណ្យ ឬពួកគេចង់សម្រកទម្ងន់ដោយសារតែបញ្ហាសុខភាព។
ទោះបីជាការសម្រកទម្ងន់មិនមែនតែងតែជារឿងងាយស្រួលក្នុងគ្រប់ស្ថានភាពក៏ដោយ ប៉ុន្តែអ្វីដែលសំខាន់នៅទីនេះគឺថាដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់គឺមានសុខភាពល្អ។ យើងបាននិយាយអំពីអ្វីដែលជាអាហារសម្រកទម្ងន់ខាងលើ។ ឥឡូវនេះសូមនិយាយអំពីល្បិចនៃការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។
យើងមិនអាចសម្រកទម្ងន់បានដោយគ្រាន់តែញ៉ាំអាហារសម្រកទម្ងន់បានទេ? វាក៏មានអ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីសម្រកទម្ងន់តាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។ ដូច្នេះ អ្វី?
អនុវត្តតាមរបបអាហារមានតុល្យភាព
- អ្នកអាចសម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស សុវត្ថិភាព និងមានសុខភាពល្អជាមួយនឹងកម្មវិធីរបបអាហារដែលសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូ និងមីក្រូត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងវិធីដែលមានតុល្យភាព។
- ចូរនៅឲ្យឆ្ងាយពីរបបអាហារដ៏តក់ស្លុត ដើម្បីកុំឲ្យឡើងទម្ងន់បីគីឡូដែលអ្នកបានស្រកដូចប្រាំគីឡូ។
- ផ្សំកម្មវិធីរបបអាហារមានតុល្យភាពជាមួយនឹងកម្មវិធីហាត់ប្រាណធម្មតា។ អ្នកអាចសម្រកទម្ងន់បានលឿន និងមានសុខភាពល្អ។
ជៀសវាងអាហារកែច្នៃ
- ផលិតផលរបបអាហារដែលត្រៀមរួចជាស្រេចដែលបានខ្ចប់ខ្ចប់ ទោះបីជាជាក់ស្តែងក៏ដោយ គឺមិនស័ក្តិសមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែងនោះទេ។
- អ្នកមិនមានអារម្មណ៍ឆ្អែតទេ បន្ទាប់ពីទទួលទានផលិតផលរបបអាហារ។
- ផ្ទុយទៅវិញ ឈីសដែលមានសុខភាពល្អ និងធម្មជាតិ។ ទឹកដោះគោយ៉ាអួ, ផ្លែស្ត្របឺរី ញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីទាប ដូចជាអាហារសម្រក់ទម្ងន់។
កាត់ស្ករនិងម្សៅ
- អាហារដែលមានជាតិស្ករ និងម្សៅមិនគួរត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីរបបអាហារនោះទេ។ ដូច្នេះអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងងាយស្រួល។
- អាហារផ្អែម និងម្សៅជំរុញការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីន ដែលជាអរម៉ូនផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ដ៏សំខាន់នៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង។ នេះបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់ជាជាងការសម្រកទម្ងន់។
- នៅពេលដែលអាំងស៊ុយលីនថយចុះនៅក្នុងឈាម ខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួនរបស់យើងងាយនឹងដុតចេញពីកន្លែងផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ ហើយដុតយ៉ាងលឿន។
កុំចូលគេងយឺត
- ផ្ទុយពីជំនឿដ៏ពេញនិយម ការគេងមិនលក់មិនធ្វើឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់នោះទេ វាធ្វើឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់។. អ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីសម្រកទម្ងន់គឺការគេងក្នុងកម្រិតធម្មតា។
- ការគេងតិចជាងប្រាំឬប្រាំមួយម៉ោងនឹងបណ្តាលឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូនដូច្នេះអ្នកនឹងមិនបាត់បង់ទំងន់ក្នុងករណីនេះទេ។
- ការហត់នឿយក៏ជំរុញឱ្យអ្នកចង់ញ៉ាំដែរ។
ដើរលេងពេលល្ងាច
- ចូលចិត្តការដើរពេលល្ងាចជាលំហាត់ប្រាណ។
- ដូច្នេះការរំលាយអាហារដែលថយចុះនៅពេលល្ងាចបង្កើនល្បឿន។
- អ្នកក៏នឹងគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់ផងដែរ។
បន្តទៅមុខទៀត។
- បង្កើតកន្លែងសម្រាប់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងការងារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ មានវិធីជាច្រើនដើម្បីធ្វើរឿងនេះ។
- អ្នកអាចចុះពីឡានក្រុងមួយចំណតជាមុន ហើយដើរទៅគោលដៅរបស់អ្នក អ្នកអាចធ្វើការនៅក្នុងសួនច្បារ ឬ ការសម្អាតផ្ទះ អ្នកអាចដុតកាឡូរីបន្ថែម។
ធ្វើលំហាត់ផ្សេងៗគ្នា
- ការសាកល្បងប្រភេទផ្សេងៗនៃការហាត់ប្រាណក៏ជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់បានឆាប់រហ័ស និងមានសុខភាពល្អ។
- ប្រសិនបើអ្នកមិនចូលចិត្តហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកប្រហែលជាចង់ពិចារណាជម្រើសផ្សេងទៀតដូចជាការហាត់ប្រាណជាក្រុម ឬថ្នាក់រាំ។
- ក្រៅពីនោះ អ្នកក៏អាចធ្វើសកម្មភាពក្រៅផ្ទះមួយចំនួនដូចជា ការជិះកង់ ការឡើងភ្នំ ដែលអាចជួយឱ្យរាងកាយធ្វើការបានកាន់តែប្រសើរ។
- លំហាត់ប្រាណនឹងជួយអ្នករក្សាម៉ាសសាច់ដុំ ក៏ដូចជាសម្រកទម្ងន់។
កុំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេក
- កិច្ចការមួយដែលត្រូវធ្វើដើម្បីសម្រកទម្ងន់ គឺមិនមែនជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណហួសហេតុពេកនោះទេ។
- វាជាការខុសដែលគិតថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើននឹងធ្វើឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បានលឿន។
- លំហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែអ្នកជំនាញនិយាយថា ច្រើនពេកអាចថយក្រោយបាន។
- កម្មវិធីរបបអាហារគួរតែមានអាហាររូបត្ថម្ភ 80% និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 20% ។
បរិភោគផ្លែឈើ និងបន្លែដែលមានជាតិទឹកច្រើន។
- ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិទឹក អ្នកនឹងញ៉ាំកាឡូរីតិច។ វានឹងមានប្រយោជន៍ក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ វាក៏នឹងកាត់បន្ថយការឃ្លាន និងការស្រេកទឹកផងដែរ។
- ដូចជាការស្រាវជ្រាវមួយ zucchini ត្រសក់និងប៉េងប៉ោះ អាហារដែលមានជាតិទឹកខ្ពស់។បានបង្ហាញថាកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី។
កុំបរិភោគសាឡាត់ជានិច្ច
- ផ្ទុយទៅនឹងជំនឿដ៏ពេញនិយម សាឡាត់អាចនឹងមិនមែនជាជម្រើសល្អសម្រាប់អ្នកឡើយ។
- សាឡាត់ វាមិនអាចជួយទប់ស្កាត់អ័រម៉ូនស្រេកឃ្លានបានទេ ព្រោះវាមិនមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់។
- ជំនួសឱ្យសាឡាដ អ្នកអាចជ្រើសរើសស៊ុបដែលមានជីវជាតិ ឬសណ្ដែកសៀងបៃតង។ ឈីស, សណ្តែកអាចត្រូវបានបន្ថែម។
ជៀសវាងគ្រាប់ដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។
- ដោយសារតែអាហារមានសុខភាពល្អ មិនមែនមានន័យថាអ្នកនឹងញ៉ាំវាច្រើនពេកនោះទេ។
- ការញ៉ាំនំបុ័ងសាច់ជំនួសនំបុ័ងពណ៌ស ការប្រើខ្លាញ់សត្វជំនួសឱ្យប្រេងបន្លែ និងការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិជំនួសឱ្យបន្ទះសៀគ្វី គឺជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អ។
- ប៉ុន្តែពួកគេនៅតែមិនជំនួសកាឡូរីទាប។ ដូច្នេះ ចាំបាច់ត្រូវធ្វើការគ្រប់គ្រងផ្នែកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
កុំញ៉ាំលឿន
- វាជាការពិតដែលគួរញ៉ាំនៅព្រឹកព្រលឹមដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកគួរតែកំណត់ម៉ោងអាហារពេលយប់របស់អ្នកទៅតាមម៉ោងគេងរបស់អ្នក។
- ឧទាហរណ៍; វាមិនសមរម្យសម្រាប់នរណាម្នាក់ចូលគេងនៅម៉ោង 11 យប់ដើម្បីញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចនៅម៉ោង 6 ព្រឹកនោះទេ។ រាងកាយត្រូវការឥន្ធនៈម្តងទៀត។
- សម្រាប់ហេតុផលនេះ អាហារពេលល្ងាចយឺតអាចជៀសវាងអាហារដែលមានកាឡូរីដែលអាចបរិភោគបាននៅម៉ោង 11 នៅពេលយប់។
កុំនៅម្នាក់ឯង
- ការសិក្សាបង្ហាញថា មនុស្សដែលទទួលបានការគាំទ្រពីក្រុមគ្រួសារ ឬមិត្តភ័ក្តិងាយស្រួលក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
- ស្វែងរកអ្នកជួយខ្លួនឯង។ អ្នកក៏អាចក្លាយជាសមាជិកនៃវេទិកាអនឡាញ និងបញ្ចុះទម្ងន់ជាមួយនឹងក្រុមរបបអាហារផងដែរ។
កុំរំលងអាហារ
- ការរំលាយអាហារត្រូវការអាហាររៀងរាល់ 4-5 ម៉ោងដើម្បីរក្សាមុខងាររបស់វា។
- ដូច្នេះហើយត្រូវទទួលទានរាល់អាហារទោះតិចជាងរំលងអាហារក៏ដោយ។
ធ្វើតារាងអាហារប្រចាំថ្ងៃ
- ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាអ្នកដែលរក្សាតារាងប្រចាំថ្ងៃបានបាត់បង់ទំងន់ច្រើនជាងពីរដង។
- យោងតាមអ្នកស្រាវជ្រាវ ការសរសេរអាហារដែលបរិភោគបានបង្កើនការទទួលខុសត្រូវ ហើយអ្នកចូលរួមកាត់បន្ថយកាឡូរី។
- សរសេរអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងកាឡូរីដោយរៀបចំខ្លួនអ្នកនូវតារាងអាហារប្រចាំថ្ងៃ។
សម្រាប់ទឹក
- ភេសជ្ជៈកាបូនទឹកផ្លែឈើដែលត្រៀមរួចជាស្រេចបង្កើនបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។
- ទឹកជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ។
- វាត្រូវបានគេកំណត់ថាអ្នកដែលផឹកទឹក 2 កែវដោយមិនបរិភោគបានយក 90 កាឡូរីតិចជាង។
សម្រាប់តែបៃតង
- អ្នកជំនាញនិយាយថា catechins នៅក្នុងតែបៃតង បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ និយាយថា។
- ការផឹកតែបៃតងជារៀងរាល់ថ្ងៃ មានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាព ក៏ដូចជាជួយសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។ ព្រោះវាជួយការពារ និងព្យាបាលជំងឺជាច្រើន។
ញ៉ាំនៅផ្ទះ
- អាហារដែលអ្នកញ៉ាំនៅខាងក្រៅមានកាឡូរីច្រើនជាងអាហារដែលធ្វើនៅផ្ទះ។
- ពេលញ៉ាំអាហារក្រៅ ញ៉ាំពាក់កណ្តាល ហើយខ្ចប់ពាក់កណ្តាលទៀត។
កាត់បន្ថយបរិមាណខ្លាញ់
- របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អត្រូវការជាតិខ្លាញ់តិច។ ទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៃប្រេងគួរតែត្រូវបានគេពេញចិត្ត។
- ការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់មិនមានន័យថាបោះបង់អាហារដែលអ្នកចូលចិត្តនោះទេ។ អ្នកអាចចំអិនរូបមន្តដែលអ្នកចូលចិត្តដោយគ្រាន់តែស្វែងរកវិធីថ្មី។
សូមពិនិត្យមើលគន្លឹះខាងក្រោមដើម្បីកាត់បន្ថយអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងខ្លាញ់៖
- រដូវអាហាររបស់អ្នកជាមួយគ្រឿងទេស នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការប្រើទឹកជ្រលក់។ ទឹកជ្រលក់មានកាឡូរីខ្ពស់ក៏ដូចជាជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។
- ជំនួសឱ្យការប្រើ margarine ចូលចិត្តប៊ឺ។
- សាកល្បងម្ហូបតែក្រូចឆ្មាគ្មានប្រេង
- ប្រើទឹកដោះគោជូរនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការប្រើទឹកជ្រលក់ឬ mayonnaise, ketchup ។
- កាត់បន្ថយបរិមាណខ្លាញ់ឆ្អែត។ ចំពោះបញ្ហានេះសូមជ្រើសរើសប៊ឺជំនួសឱ្យប្រេងបន្លែឬ margarine ។
- ជំនួសទឹកដោះគោដែលមានជាតិ skimmed របស់អ្នកជាមួយទឹកដោះគោពាក់កណ្តាល skimmed ឬ skim ។
- នៅពេលទិញសាច់ក្រហម ចូរជ្រើសរើសសាច់ដែលគ្មានខ្លាញ់។ បើទោះជាវាមានជាតិប្រេងក៏ដោយ កាត់ផ្នែកដែលមានខ្លាញ់ចេញបន្ទាប់ពីចម្អិន។ លាងសម្អាតស្បែកសត្វបក្សីមុន ឬក្រោយពេលចម្អិនអាហារ។
- ចម្អិនម្ហូបដែលអ្នកនឹងចៀនក្នុងឡ។ ធ្វើចានសាច់ មាន់ ត្រី នៅលើថាសដុតនំ ឬដុតវា។
- ប្រើខ្ទះដែលមិនជាប់ស្អិត ដើម្បីចៀសវាងការប្រើប្រេងបន្ថែមពេលចម្អិនអាហារ។
- ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការប្រើស៊ុត ចូរប្រើស៊ុតពណ៌សពីរជំនួសឱ្យមួយ។
ទៅអ្នកចំណីអាហារ
- ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងសម្រកទម្ងន់លើសហើយចង់ឱ្យនរណាម្នាក់គ្រប់គ្រងខ្លួនអ្នកក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការនេះ អ្នកអាចទៅជួបអ្នកជំនាញខាងចំណីអាហារ។
- អ្នកនឹងអាចសម្រកទម្ងន់បានកាន់តែងាយស្រួលព្រោះវានឹងណែនាំអ្នកក្នុងអាហារូបត្ថម្ភ និងបង្កើតយន្តការគ្រប់គ្រងលើអ្នក។
មានការរំពឹងទុកជាក់ស្តែង
- សូមឱ្យការរំពឹងទុករបស់អ្នកក្លាយជាការពិត។ “ខ្ញុំចង់ស្រក 10 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែប្រសិនបើអ្នកកំណត់គោលដៅដូចជា " ហើយអ្នកដាក់សម្ពាធលើខ្លួនអ្នកឱ្យសម្រកទម្ងន់លឿនពេក ផែនការរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អរបស់អ្នកនឹងបរាជ័យ។
- អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា មនុស្សធាត់ដែលរំពឹងចង់សម្រកទម្ងន់ច្រើន ទំនងជានឹងឈប់ពីកម្មវិធីរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អក្នុងរយៈពេល 6-12 ខែ។
- ការកំណត់គោលដៅប្រាកដនិយម និងអាចសម្រេចបាននឹងជួយអ្នកឱ្យដើរលើផ្លូវរបស់អ្នកជាមួយនឹងជំហានប្រកបដោយទំនុកចិត្ត និងរឹងមាំដោយមិនមានការបាក់ទឹកចិត្ត។
រក្សាការលើកទឹកចិត្ត
- ធ្វើបញ្ជីនៃហេតុផលរបស់អ្នកដើម្បីចងចាំពីមូលហេតុដែលអ្នកកំពុងព្យាយាមញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងសម្រកទម្ងន់ ហើយបង្ហោះវានៅកន្លែងដែលអ្នកអាចឃើញវាគ្រប់ពេល។
- រកមើលទាំងនេះនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការការលើកទឹកចិត្ត។
ទុកអាហារមិនល្អចេញពីផ្ទះ
- ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានហ៊ុំព័ទ្ធដោយអាហារឥតបានការ វានឹងកាន់តែពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
- កុំមានអាហារបែបនេះនៅផ្ទះដែលអាចរារាំងដល់គោលដៅនៃរបបអាហារនិងសុខភាពរបស់អ្នក។
"កុំនិយាយថា "ទាំងអស់ឬគ្មានអ្វី"
- ឧបសគ្គដ៏ធំបំផុតក្នុងការសម្រេចបាននូវរបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អគឺការគិតខ្មៅ និងស។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកច្រើនពេក ហើយងាកចេញពីគោលដៅរបស់អ្នក ចូរកុំបន្តញ៉ាំអាហារដែលមិនល្អពេញមួយថ្ងៃ ដោយគិតថាអ្នកខកខានចំណុចណាក៏ដោយ។
- អ្នកគួរនិយាយថា "ការខាតបង់មកពីណាក៏បានចំណេញ" ហើយព្យាយាមសន្សំថ្ងៃដែលនៅសល់។
យកអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ
- នៅពេលដែលអ្នកនៅឆ្ងាយពីផ្ទះរយៈពេលយូរ វាក្លាយជាការលំបាកក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហាររបស់អ្នក។
- នៅពេលដែលអ្នកឃ្លានខ្លាំងនៅពេលធ្វើដំណើរ សូមរក្សាអាហារសម្រន់ដែលអាចចល័តបាន និងមានសុខភាពល្អ ដូចជាគ្រាប់អាល់ម៉ុន និងគ្រាប់ Hazelnut ជាមួយអ្នកដើម្បីអាហារសម្រន់ និងរក្សាចំណង់អាហាររបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។
សូមកុំឱ្យការធ្វើដំណើរបង្អាក់អ្នក។
មិនថាអ្នកកំពុងធ្វើដំណើរសម្រាប់អាជីវកម្ម ឬដើម្បីភាពរីករាយ ការនៅខាងក្រៅកន្លែងរស់នៅធ្វើឱ្យមានការលំបាកក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។ សម្រាប់ការនេះ;
- ស្រាវជ្រាវភោជនីយដ្ឋាន និងផ្សារទំនើបមុនម៉ោង។
- អាហារសុខភាពដែលមិនងាយខូចi រក្សាវាជាមួយអ្នក។
ចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
- ប្រសិនបើអាហារដំបូងរបស់អ្នកមានតុល្យភាពល្អ និងមានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ អ្នកទំនងជារក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យនៅថេរ ហើយមិនញ៉ាំច្រើនពេកពេញមួយថ្ងៃនោះទេ។
- នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រីលើសទម្ងន់ដែលញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 30 ក្រាមសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកបានញ៉ាំកាឡូរីតិចនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ជាងអ្នកដែលញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនទាប។
- កុំរំលងអាហារពេលព្រឹក ដើម្បីសន្សំពេលវេលា។
ដឹងថាវាត្រូវការពេលវេលាដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់របស់អ្នក។
- កុំបាក់ទឹកចិត្ត ប្រសិនបើវាត្រូវការពេលយូរជាងការរំពឹងទុក ដើម្បីកែសម្រួលរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ និងថ្មីរបស់អ្នក។
- អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា វាត្រូវចំណាយពេលជាមធ្យម 66 ថ្ងៃដើម្បីបង្កើតទម្លាប់ថ្មីមួយ។ នៅទីបំផុត របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់នឹងក្លាយទៅជាដោយស្វ័យប្រវត្តិ។
វាមិនងាយស្រួលទេក្នុងការបំបែកទម្លាប់ និងញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងសម្រកទម្ងន់។ ទន្ទឹមនឹងការទទួលទានអាហារសម្រកទំងន់ ចូរយកចិត្តទុកដាក់លើអ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់តាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ សូមធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅខាងលើជាទម្លាប់។
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
