ការគេងមិនលក់ ធ្វើឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់មែនទេ? គេងមិនទៀងទាត់ ធ្វើឲ្យឡើងទម្ងន់?

សម្រាប់​អ្នក​ដែល​ព្យាយាម​សម្រក​ទម្ងន់ បរិមាណ​នៃ​ការ​គេង និង​គុណភាព​នៃ​ដំណេក​គឺ​សំខាន់​ដូច​ជា​របប​អាហារ និង​ការ​ហាត់ប្រាណ​ដែរ។ ជាអកុសល មនុស្សជាច្រើនមិនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះគ្រប់គ្រាន់ទេ ដោយសារតែពួកគេគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់។

ការសិក្សាបង្ហាញថាប្រហែល 30% នៃមនុស្សពេញវ័យគេងតិចជាងប្រាំមួយម៉ោងក្នុងមួយយប់។ ជាលទ្ធផលនៃការសិក្សាទាំងនេះ វាត្រូវបានបង្ហាញថា អ្នកដែលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ មានការលំបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ជួយសម្រកទម្ងន់។ ស្នើសុំ "តើការគេងមិនលក់ធ្វើឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់", "ហេតុអ្វីបានជាការគេងមិនលក់ធ្វើឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់" ចម្លើយចំពោះសំណួររបស់អ្នក…

ការគេងមិនលក់គឺជាកត្តាហានិភ័យចម្បងសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ និងធាត់

ការគេងមិនលក់វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) និងការឡើងទម្ងន់។

ការគេងរបស់មនុស្សគ្រប់រូបត្រូវការភាពខុសប្លែកគ្នា ប៉ុន្តែជាទូទៅ ការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅក្នុងការសិក្សាលើមនុស្សដែលគេងតិចជាងប្រាំពីរម៉ោងក្នុងមួយយប់។

ការសិក្សាពិនិត្យឡើងវិញខ្លីបានរកឃើញថារយៈពេលនៃការគេងខ្លីបានបង្កើនឱកាសនៃការធាត់ 89% ចំពោះកុមារ និង 55% ចំពោះមនុស្សពេញវ័យ។

ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានតាមដានគិលានុបដ្ឋាយិកាដែលមិនធាត់ជិតប្រាំមួយម៉ឺននាក់ក្នុងរយៈពេលប្រាំមួយឆ្នាំនោះ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការសិក្សា គិលានុបដ្ឋាយិកាដែលគេងប្រាំម៉ោងក្នុងមួយយប់ ទំនងជា 15% ងាយនឹងធាត់ជាងអ្នកដែលគេងយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំពីរម៉ោងក្នុងមួយយប់។

ខណៈពេលដែលការសិក្សាទាំងអស់នេះជាការសង្កេត ការឡើងទម្ងន់ក៏ត្រូវបានគេសង្កេតឃើញផងដែរនៅក្នុងការសិក្សាពិសោធន៍ការគេងមិនលក់។

នៅក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្សពេញវ័យដប់ប្រាំមួយនាក់បានគេងត្រឹមតែប្រាំម៉ោងក្នុងរយៈពេលប្រាំយប់។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការសិក្សានេះ អ្នកចូលរួមទទួលបានជាមធ្យម 0,82 គីឡូក្រាម។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, ជំងឺនៃការគេងជាច្រើន, បញ្ហាដូចជាការគេងមិនដកដង្ហើម, កាន់តែអាក្រក់ជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់។

ការគេងមិនលក់គឺជាវដ្តដ៏កាចសាហាវ ដែលអាចពិបាកនៅឱ្យឆ្ងាយ។ ការគេងមិនលក់ធ្វើឱ្យឡើងទម្ងន់ ហើយការឡើងទម្ងន់ធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងថយចុះថែមទៀត។

ការគេងមិនលក់បង្កើនចំណង់អាហារ

ការសិក្សាជាច្រើនបានកត់សម្គាល់ថា អ្នកដែលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ មានចំណង់អាហារកើនឡើង។ នេះ​ប្រហែល​ជា​ដោយសារ​ការ​គេង​ជា​អ័រម៉ូន​ស្រេកឃ្លាន​សំខាន់​មួយ​ក្នុង​ចំណោម​ពីរ។ ការ ghrelin ve leptin ផលប៉ះពាល់លើវា។

Ghrelin គឺជាអរម៉ូនដែលបញ្ចេញនៅក្នុងក្រពះ ដែលជាសញ្ញានៃភាពអត់ឃ្លាននៅក្នុងខួរក្បាល។ កម្រិតគឺខ្ពស់មុនពេលញ៉ាំអាហារ; ទាបនៅពេលពោះទទេ និងបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។

Leptin គឺជាអរម៉ូនដែលបញ្ចេញចេញពីកោសិកាខ្លាញ់។ វាទប់ស្កាត់ភាពអត់ឃ្លាន និងផ្តល់សញ្ញាដល់ខួរក្បាល។

នៅពេលដែលអ្នកគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ រាងកាយនឹងបញ្ចេញ ghrelin កាន់តែច្រើន និង leptin តិច ដែលធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លាន និងបង្កើនចំណង់អាហារ។

ការសិក្សាលើមនុស្សជាង 1000 នាក់ បានរកឃើញថា អ្នកគេងរយៈពេលខ្លីមានកម្រិត ghrelin ខ្ពស់ជាង 14.9% និងកម្រិត leptin ទាបជាង 15.5% ជាងអ្នកដែលគេងគ្រប់គ្រាន់។ អ្នកដែលគេងតិចក៏មានសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយខ្ពស់ផងដែរ។

លើសពីនេះ អ័រម៉ូន cortisol កើនឡើងខ្ពស់នៅពេលដែលអ្នកគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។ Cortisol គឺជាអរម៉ូនស្ត្រេសដែលអាចបង្កើនចំណង់អាហារ។

ការគេងជួយបង្កើតជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អ

ការគេងមិនលក់ផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលខួរក្បាលធ្វើការ។ នេះធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងទប់ទល់នឹងអាហារមិនល្អ។

ការ​គេង​មិន​លក់​ធ្វើ​ឲ្យ​មាន​សកម្មភាព​នៅ​ផ្នែក​ខាង​មុខ​នៃ​ខួរក្បាល។ lobe ផ្នែកខាងមុខគឺជាផ្នែកដែលគ្រប់គ្រងការសម្រេចចិត្ត និងការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង។

លើសពីនេះ ការគេងតិចមានន័យថា មជ្ឈមណ្ឌលផ្តល់រង្វាន់នៃខួរក្បាលនឹងត្រូវបានជំរុញកាន់តែច្រើនដោយអាហារ។

ដូច្នេះហើយ បន្ទាប់ពីគេងមិនលក់ ការ៉េមមួយចានកាន់តែឆ្អែត ហើយអ្នកពិបាកគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង។

ជាមួយគ្នានេះដែរ ការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ការខ្វះការគេងអាចបង្កើនចំណង់អាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។

ការសិក្សាលើបុរសដប់ពីរនាក់បានសង្កេតឃើញពីឥទ្ធិពលនៃការគេងមិនលក់លើការទទួលទានអាហារ។ អ្នកចូលរួមបានដេកត្រឹមតែ 22 ម៉ោងប៉ុណ្ណោះ បរិមាណកាឡូរីរបស់ពួកគេកើនឡើង XNUMX% ហើយការទទួលទានជាតិខ្លាញ់របស់ពួកគេកើនឡើងទ្វេដងបើធៀបនឹងអ្នកដែលគេងប្រាំបីម៉ោង។

ការគេងមិនលក់បង្កើនការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក។

អ្នកដែលគេងតិចមានទំនោរទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាង។ នៅក្នុងការសិក្សាលើបុរស 559 នាក់ នៅពេលដែលអ្នកចូលរួមគេងត្រឹមតែ XNUMX ម៉ោង ពួកគេបានប្រើប្រាស់ជាមធ្យម XNUMX កាឡូរីច្រើនជាងពេលដែលពួកគេគេងប្រាំបីម៉ោង។

ការកើនឡើងនៃបរិមាណកាឡូរីនេះអាចបណ្តាលមកពីការកើនឡើងនៃចំណង់អាហារ និងការជ្រើសរើសអាហារ។

ដូចគ្នានេះផងដែរ, ការសិក្សាមួយចំនួនលើការគេងមិនលក់បានរកឃើញថាភាគច្រើននៃកាឡូរីលើសត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាអាហារសម្រន់បន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច។

ការ​គេង​មិន​លក់​អាច​ប៉ះពាល់​ដល់​សមត្ថភាព​ក្នុង​ការ​គ្រប់គ្រង​ទំហំ​ចំណែក ដែល​ជា​លទ្ធផល​បង្កើន​ការ​ទទួលទាន​កាឡូរី។ នេះត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងការសិក្សាលើបុរសដប់ប្រាំមួយ។

អ្នក​ចូល​រួម​ត្រូវ​បាន​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​ដេក​ប្រាំបី​ម៉ោង​ឬ​នៅ​ភ្ញាក់​ពេញ​មួយ​យប់។ នៅពេលព្រឹក ពួកគេបានបញ្ចប់កិច្ចការដែលប្រើកុំព្យូទ័រ ដោយពួកគេត្រូវជ្រើសរើសទំហំអាហារផ្សេងៗគ្នា។

អ្នកដែលស្នាក់នៅពេញមួយយប់បានជ្រើសរើសទំហំធំជាង បង្កើនភាពអត់ឃ្លាន និងមានកម្រិតខ្ពស់នៃអរម៉ូន ghrelin ។

ការ​គេង​មិន​លក់​បន្ថយ​អត្រា​មេតាបូលីស​ដែល​សម្រាក

អត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាក (RMR) គឺជាចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយដុតពេលសម្រាក។ វាត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយអាយុ ទម្ងន់ កម្ពស់ ភេទ និងម៉ាសសាច់ដុំ។

ការ​សិក្សា​បង្ហាញ​ថា ការ​គេង​មិន​គ្រប់​អាច​បន្ថយ​អត្រា​មេតាបូលីស​ពេល​សម្រាក​របស់​អ្នក។ ក្នុង​ការ​សិក្សា​មួយ បុរស​ដប់ប្រាំ​នាក់​ត្រូវ​បាន​រក្សា​ឱ្យ​ភ្ញាក់​ពី​ដំណេក​រយៈពេល​ម្ភៃ​បួន​ម៉ោង ។

បន្ទាប់មក RMR គឺទាបជាងអ្នកគេងយប់ធម្មតា 5% ហើយអត្រាមេតាបូលីសក្រោយអាហាររបស់ពួកគេគឺទាបជាង 20%។

ការគេងមិនលក់ក៏ត្រូវបានគេគិតថាបណ្តាលឱ្យបាត់បង់សាច់ដុំផងដែរ។ សាច់ដុំដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងពេលសម្រាកជាងជាតិខ្លាញ់ ដូច្នេះការសម្រាកការរំលាយអាហារថយចុះនៅពេលដែលសាច់ដុំបាត់បង់។ ការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ 10 គីឡូក្រាមអាចបន្ថយអត្រាមេតាបូលីសដែលសម្រាកប្រហែលមួយរយកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។

ការគេងបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ

ការគេងមិនលក់បណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងនៅពេលថ្ងៃដែលកាត់បន្ថយការចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ លើសពីនេះ អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​នឿយហត់​ខ្លាំង​ក្នុងពេល​ហាត់ប្រាណ​។

ការសិក្សាលើបុរស XNUMX នាក់បានរកឃើញថាបរិមាណនិងអាំងតង់ស៊ីតេនៃសកម្មភាពរាងកាយបានថយចុះនៅពេលដែលអ្នកចូលរួមក្នុងការគេងមិនលក់។ គុណភាព និងការគេងគ្រប់គ្រាន់ជួយបង្កើនសមត្ថភាពកីឡា។

នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកលេងបាល់បោះនៅមហាវិទ្យាល័យត្រូវបានគេសុំឱ្យគេងដប់ម៉ោងជារៀងរាល់យប់រយៈពេលប្រាំទៅប្រាំពីរសប្តាហ៍។ ចលនារបស់ពួកគេបានបង្កើនល្បឿន ពេលវេលាប្រតិកម្ម និងកម្រិតអស់កម្លាំងថយចុះ។

ការគេងជួយការពារភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន

ការគេងមិនលក់អាចបណ្តាលឱ្យកោសិការបស់អ្នកមានភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។ អាំងស៊ុយលីនគឺជាអរម៉ូនដែលផ្ទេរជាតិស្ករពីចរន្តឈាមទៅកាន់កោសិការបស់រាងកាយដើម្បីប្រើប្រាស់ជាថាមពល។

នៅពេលដែលកោសិកាមានភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ជាតិស្ករកាន់តែច្រើននៅតែមាននៅក្នុងចរន្តឈាម ហើយរាងកាយនឹងផលិតអាំងស៊ុយលីនកាន់តែច្រើនដើម្បីទូទាត់សង។

អាំងស៊ុយលីនលើសធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លាន និងធ្វើឱ្យរាងកាយផ្ទុកកាឡូរីកាន់តែច្រើនជាខ្លាញ់។ ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន វាជាបុព្វហេតុនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងការឡើងទម្ងន់។

នៅក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្ស 40 នាក់ត្រូវបានគេប្រាប់ឱ្យគេងត្រឹមតែ XNUMX ម៉ោងក្នុងរយៈពេល XNUMX យប់។ បន្ទាប់ពីនោះ សមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករបានថយចុះ XNUMX%។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីការពារការគេងមិនលក់?

- កុំទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ XNUMX ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនគឺជាមូលហេតុធំបំផុតនៃការគេងមិនលក់ចំពោះមនុស្សមួយចំនួន។

– បិទទូរសព្ទ កុំព្យូទ័រ ទូរទស្សន៍ ឬឧបករណ៍បញ្ចេញពន្លឺផ្សេងទៀតព្រោះវាជួយជំរុញចិត្ត និងមិនអនុញ្ញាតឱ្យងងុយគេង។

- ឈប់ជក់បារី។ ដូចជាជាតិកាហ្វេអ៊ីន ជាតិនីកូទីនគឺជាសារធាតុរំញោចធម្មជាតិ និងធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់។

- បរិមាណជាតិអាល់កុលច្រើនពេកអាចរំខានដល់វដ្តនៃការគេង។

- ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អនៅពេលថ្ងៃ។

- ញ៉ាំអាហារស្រាលៗនៅពេលល្ងាច និងពេលយប់។ អាហារធ្ងន់ធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការគេង។

– ជៀសវាងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ ជាពិសេសនៅពេលយប់។

- ធ្វើសមាធិ ឬយូហ្គា។

- បង្កើតទម្លាប់នៃការគេង និងប្រកាន់ខ្ជាប់វា។

ជា​លទ្ធផល;

រួមជាមួយនឹងការញ៉ាំត្រឹមត្រូវ និងធ្វើលំហាត់ប្រាណ ការគេងប្រកបដោយគុណភាពគឺជាគន្លឹះនៃការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងសម្រកទម្ងន់។ ការគេងមិនលក់ផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងនូវរបៀបដែលរាងកាយឆ្លើយតបទៅនឹងអាហារ។

ស្ថានភាពអាចកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ ក្លាយជាវដ្តដ៏កាចសាហាវ។ អ្នក​គេង​តិច ទម្ងន់​កាន់​តែ​ឡើង ទម្ងន់​កាន់​តែ​ពិបាក​ក្នុង​ការ​គេង។

ការមានទម្លាប់គេងឱ្យមានសុខភាពល្អជួយឱ្យរាងកាយស្រកទម្ងន់តាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ។