អាហារដែលមានជាតិទឹក - សម្រាប់អ្នកចង់ស្រកទម្ងន់យ៉ាងងាយស្រួល

តើ​អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ទឹក​ធ្វើ​ឱ្យ​អ្នក​ស្រក​ទម្ងន់​បាន​យ៉ាង​ងាយ​ទេ? អ្នកនឹងរកឃើញចម្លើយចំពោះសំណួរនេះនៅពេលអ្នកអានអត្ថបទ។ 

យើងដឹងថាបីភាគបួននៃរាងកាយរបស់យើងត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយទឹក។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់យើងមានជាតិទឹក ។ ដោយសារតែទឹកផឹកធ្វើនិយ័តកម្ម ជួសជុល និងការពារការរំលាយអាហារ។

ជាអកុសល ទោះបីជាវាចាំបាច់ខ្លាំងក៏ដោយ ប៉ុន្តែផ្នែកសំខាន់នៃមនុស្សពន្យារពេល ឬភ្លេចផឹកទឹក។ បើ​យើង​ផឹក​ទឹក​មិន​បាន​គ្រប់​គ្រាន់ តើ​រាង​កាយ​យើង​នឹង​ទទួល​បាន​ទឹក​ដូច​ម្ដេច?

តាមពិតទៅ យើងមិនទទួលបានទឹកដែលរាងកាយយើងត្រូវការដោយគ្រាន់តែផឹកទឹកនោះទេ។ តើ​យើង​ទៅ​ជួប​គ្នា​យ៉ាង​ដូច​ម្ដេច? ជាការពិតណាស់អាហារដែលមានទឹក។ ផ្លែឈើ និងបន្លែមួយចំនួនមានប្រសិទ្ធភាពដូចការផឹកទឹកក្នុងការបំពេញតម្រូវការទឹករបស់រាងកាយ។

យើងមិនអាចបំពេញតម្រូវការទឹកប្រចាំថ្ងៃរបស់យើងទាំងអស់ដោយទឹកផឹកបានទេ។ 20% នៃតម្រូវការសារធាតុរាវប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានផ្តល់ពីអាហាររឹង ជាពិសេសផ្លែឈើ និងបន្លែ។

អត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំបំផុតនៃការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិទឹកខ្ពស់ គឺវាផ្តល់កាឡូរីតិច និងផ្តល់នូវការឆ្អែត។ នៅទីនេះមានទឹកច្រើន។ អាហារដែលមាន…

អាហារដែលមានជាតិទឹក។

ឪឡឹក

• បរិមាណទឹក: 92%

ឪឡឹក វា​មាន​សុខភាព​ល្អ និង​ជា​អាហារ​មួយ​ក្នុង​ចំណោម​អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ទឹក​ច្រើន​បំផុត។ ការបម្រើ 1 ពែងមានទឹកច្រើនជាងកន្លះកែវ។ វាក៏ផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជា ជាតិសរសៃ វីតាមីន C វីតាមីន A និងម៉ាញ៉េស្យូម។ វាក៏មានកាឡូរីទាបផងដែរ។ ដោយសារតែបរិមាណទឹកខ្ពស់របស់វា ឪឡឹកមានដង់ស៊ីតេកាឡូរីទាបបំផុត។ អាហារដែលមានដង់ស៊ីតេកាឡូរីទាបជួយសម្រកទម្ងន់ដោយផ្តល់នូវការឆ្អែត។

លើសពីនេះ ឪឡឹកសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលដូចជា lycopene ។ សមាសធាតុនេះមានសមត្ថភាពក្នុងការកាត់បន្ថយការខូចខាតអុកស៊ីតកម្មដែលបណ្តាលឱ្យមានជំងឺបេះដូងនិងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ផ្លែស្ត្របឺរី

• បរិមាណទឹក: 91%

ផ្លែស្ត្របឺរីរបស់អ្នក។ មាតិកាទឹកគឺខ្ពស់ប្រហែល 91% នៃទំងន់របស់វាមកពីទឹក។ ការទទួលទានផ្លែស្ត្របឺរីជាប្រចាំជួយកាត់បន្ថយការរលាកដែលបណ្តាលឱ្យកើតជំងឺបេះដូង ទឹកនោមផ្អែម ភ្លេចភ្លាំង និងមហារីកប្រភេទផ្សេងៗ។

ត្រសក់ស្រូវ

• បរិមាណទឹក: 90%

Melon ជា​ផ្លែឈើ​មាន​ជីវជាតិ​ល្អ និង​មាន​អត្ថប្រយោជន៍​យ៉ាង​ខ្លាំង។ វាមានទឹកប្រហែល 90% ។ ការបម្រើមួយផ្តល់ទឹកច្រើនជាងកន្លះពែង។ ផ្លែឪឡឹកមួយពែងក៏មានផ្ទុកជាតិសរសៃ 2 ក្រាមផងដែរ។ ទឹក និងជាតិសរសៃ ធ្វើការរួមគ្នា ដើម្បីកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ។

បន្ថែម​ពី​នេះ ផ្លែ​ត្របែក​សម្បូរ​ទៅ​ដោយ​វីតាមីន A។ វាពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំដែលការពារប្រឆាំងនឹងការឆ្លងមេរោគ។

ផ្លែប៉ែ

• បរិមាណទឹក: 89%

ផ្លែប៉ែប្រហែល 90% នៃទំងន់របស់វាគឺទឹក។ វាក៏ផ្តល់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗដូចជា វីតាមីន A វីតាមីន C វីតាមីន B និងប៉ូតាស្យូម។

ការទទួលទានផ្លែប៉ែសជាមួយនឹងសំបករបស់វាផ្តល់នូវសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មប្រឆាំងនឹងជំងឺដូចជាអាស៊ីត chlorogenic ។ Peach គឺជាផ្លែឈើដ៏ផ្អែមល្ហែមដែលមានជាតិទឹក និងជាតិសរសៃ ហើយមានកាឡូរីទាប។

ទឹកក្រូច

• បរិមាណទឹក: 88%

ទឹកក្រូច វាមានសុខភាពល្អមិនគួរឱ្យជឿ។ ទឹកក្រូចមួយផ្លែមានទឹកស្ទើរតែកន្លះកែវ ជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗ។ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះមានវីតាមីន C និងប៉ូតាស្យូម ដែលជួយបង្កើនភាពស៊ាំ និងលើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង។

ផ្លែក្រូចក៏ផ្តល់សារធាតុ flavonoids ដែលការពារការខូចខាតកោសិកាដោយកាត់បន្ថយការរលាក។ វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មប្រឆាំងនឹងជំងឺ។ ជាតិ​ទឹក និង​ជាតិ​សរសៃ​ក្នុង​ផ្លែ​ក្រូច​ជួយ​រក្សា​ចំណង់​អាហារ​ឱ្យ​ស្ថិត​នៅ​ក្រោម​ការ​គ្រប់គ្រង ដោយ​ផ្តល់​អារម្មណ៍​ឆ្អែត។

ទឹកដោះគោ skim

• បរិមាណទឹក: 91%

ទឹកដោះគោជូរមានជីវជាតិច្រើន។ វាភាគច្រើនមានទឹក។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាផ្តល់នូវបរិមាណវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗដូចជា វីតាមីន A កាល់ស្យូម riboflavin វីតាមីន B12 ផូស្វ័រ និងប៉ូតាស្យូម។

ត្រសក់

• បរិមាណទឹក: 95%

ត្រសក់វាគឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលមានជាតិទឹកច្រើនជាងគេ។ វាមានទឹកស្ទើរតែទាំងស្រុង។ វាក៏ផ្តល់នូវបរិមាណតិចតួចនៃវីតាមីន K សារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនដូចជាប៉ូតាស្យូម និងម៉ាញេស្យូម។

បើប្រៀបធៀបទៅនឹងបន្លែដែលមានជាតិទឹកផ្សេងទៀត ត្រសក់មានកាឡូរីទាបបំផុត។ ការបម្រើកន្លះពែង (52 ក្រាម) មានត្រឹមតែ 8 កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។

សាឡាត់

• បរិមាណទឹក: 96%

សាឡាត់មួយពែងមានទឹកច្រើនជាងមួយភាគបួនពែង ក៏ដូចជាជាតិសរសៃ 1 ក្រាម។ វាក៏បំពេញបាន 5% នៃតម្រូវការ folate ប្រចាំថ្ងៃផងដែរ។ សារធាតុ Folate មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ព្រោះវាជួយការពារជំងឺពីកំណើត។

លើសពីនេះ សាឡាត់មានវីតាមីន K និង A ខ្ពស់ ដែលសារធាតុទាំងពីរនេះជួយពង្រឹងឆ្អឹង និងគាំទ្រដល់ភាពស៊ាំ។ លើសពីនេះ ការរួមផ្សំនៃទឹក និងជាតិសរសៃនៅក្នុងសាឡាត់ ធ្វើឱ្យវាមានកាឡូរីទាប។ ការបម្រើ 1 ពែងមានត្រឹមតែ 10 កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។

ទំពាំងបាយជូរនិងស៊ុប

• បរិមាណទឹក: 92%

ទំពាំងបាយជូរ និងស៊ុបជាធម្មតាត្រូវបានផលិតចេញពីទឹក។ ដូច្នេះពួកគេផ្តល់សំណើមដល់រាងកាយ។ ជាឧទាហរណ៍ ស្តុកសាច់មាន់ 1 ពែង (240 ក្រាម) ត្រូវបានផលិតស្ទើរតែទាំងស្រុងពីទឹក។ នេះធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការបំពេញតម្រូវការទឹកប្រចាំថ្ងៃ។

ការទទួលទានអាហារសម្បូរជាតិទឹកដូចជាទំពាំងបាយជូរ និងស៊ុបជាប្រចាំអាចជួយសម្រកទម្ងន់បានព្រោះវាមានកាឡូរីទាប។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាអ្នកដែលទទួលទានស៊ុបមុនពេលអាហារចម្បងបរិភោគកាឡូរីតិច។

កាកា

• បរិមាណទឹក: 94%

កាកាវា​ជា​បន្លែ​ដែល​មាន​ជីវជាតិ​ច្រើន​ដែល​ផ្តល់​អត្ថប្រយោជន៍​ដល់​សុខភាព។ 1 ពែងនៃ zucchini chopped មានទឹកច្រើនជាង 90% និងផ្តល់ 1 ក្រាមនៃជាតិសរសៃ។ នេះកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ។

ជាលទ្ធផលនៃមាតិកាទឹកខ្ពស់របស់វា zucchini មានកាឡូរីទាបបំផុតដោយបរិមាណដែលមានត្រឹមតែ 1 កាឡូរីក្នុងមួយពែង។

Celery

• បរិមាណទឹក: 95%

Celeryវាភាគច្រើនមានទឹក និងជាបន្លែមួយក្នុងចំណោមបន្លែដែលមានបរិមាណទឹកច្រើនជាងគេក្នុងចំណោមអាហារដែលមានទឹក។ ការបម្រើ 1 ពែងមានទឹកប្រហែលកន្លះកែវ។ ចំនួន​នេះ​ផ្តល់​ថាមពល​តិច​ដល់​ទៅ ១៦ កាឡូរី។

ដូចបន្លែដែលសម្បូរជាតិទឹកដទៃទៀតដែរ ស្ពៃលៀជួយបញ្ចុះទម្ងន់ដោយសារបរិមាណទឹកច្រើន និងកាឡូរីទាប។ លើសពីនេះ វាមានជាតិសរសៃមួយចំនួន និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើន។

វាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន K និងប៉ូតាស្យូម ដែលការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង ប្រភេទមួយចំនួននៃជំងឺមហារីក និងជំងឺដែលទាក់ទងនឹងឆ្អឹង ដូចជាជំងឺពុកឆ្អឹងជាដើម។

ទឹកដោះគោជូរធម្មតា។

• បរិមាណទឹក: 88%

សាមញ្ញ ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានបរិមាណទឹក និងសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន។ ទឹកដោះគោយ៉ាអួធម្មតា 1 ពែងមានទឹកច្រើនជាង 75% ។ វាក៏ផ្តល់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន ដែលពង្រឹងសុខភាពឆ្អឹង ដូចជាកាល់ស្យូម ផូស្វ័រ និងប៉ូតាស្យូម។

ទឹកដោះគោជូរក៏ជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យផងដែរ។ ការទទួលទានទឹកដោះគោជូរជាប្រចាំកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ ដោយសារតែវាមានជាតិទឹក និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ ដូច្នេះវាផ្តល់នូវការសម្រកទម្ងន់។

ប៉េងប៉ោះ

• បរិមាណទឹក: 94%

ប៉េងប៉ោះវាមានទម្រង់សារធាតុចិញ្ចឹមគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ ប៉េងប៉ោះមធ្យមមួយមានទឹកប្រហែលកន្លះកែវ។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន A និង C ដែលពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំផងដែរ។

បរិមាណទឹកប៉េងប៉ោះកាន់តែខ្ពស់ កាឡូរីរបស់វាកាន់តែទាប។ ការបម្រើ 149 ក្រាមមានត្រឹមតែ 32 កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។ លើសពីនេះទៀត ប៉េងប៉ោះសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមួយចំនួន ដូចជាជាតិសរសៃ និងលីកូពីន។

ម្រេច

• បរិមាណទឹក: 92%

ម្រេច​ជា​បន្លែ​ដែល​មាន​អត្ថប្រយោជន៍​យ៉ាង​ខ្លាំង​ចំពោះ​សុខភាព។ ជាង 90% នៃទម្ងន់ម្រេចមួយមានទឹក។ វាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដូចជា វីតាមីន B និងប៉ូតាស្យូម។ វាក៏ផ្ទុកនូវសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម carotenoid ដែលបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក និងជំងឺភ្នែកមួយចំនួនផងដែរ។ ដោយសារតែមាតិកាទឹកខ្ពស់របស់វា ម្ទេសមានកាឡូរីទាបណាស់ ជាមួយនឹង 149 ក្រាមនៃ 46 កាឡូរី។

ផ្កាខាត់ណា

• បរិមាណទឹក: 92%

ផ្កាខាត់ណាវា​ជា​បន្លែ​ដែល​មាន​ជីវជាតិ​ច្រើន​ដែល​មាន​ជាតិ​ទឹក​ខ្ពស់។ ផ្កាខាត់ណាខៀវ 100 ក្រាមផ្តល់ទឹកច្រើនជាងមួយភាគបួនពែង និងជាតិសរសៃ 3 ក្រាម។ វា​មាន​កាឡូរី​ទាប ដោយសារ​ជាតិ​ទឹក​ខ្ពស់​។ មួយចានមានតែ 25 កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។

លើសពីនេះ ផ្កាខាត់ណាខៀវត្រូវបានផ្សំឡើងដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែច្រើនជាង 15 ប្រភេទដូចជា choline ដែលមិនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារជាច្រើន។ Choline គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលជួយលើកកម្ពស់សុខភាពខួរក្បាល។

ស្ពៃក្តោប

• បរិមាណទឹក: 92%

ស្ពៃក្តោបវាគឺជាបន្លែ cruciferous ដែលមានសុខភាពល្អគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ វាមានកាឡូរីទាបណាស់។ វាមានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ។ វាក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន C វីតាមីន K ហ្វូឡាត និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនដែលមានប្រយោជន៍ដល់សុខភាព។

ឧទាហរណ៍ មាតិកាវីតាមីន C របស់វាជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង។ ស្ពៃក្តោបក៏មានផ្ទុកនូវសារធាតុ glucosinolates ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលការពារប្រឆាំងនឹងប្រភេទមហារីកមួយចំនួន ដូចជាមហារីកសួតជាដើម។

ក្រូចត្លុង

• បរិមាណទឹក: 88%

ក្រូចត្លុងវាជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលមានជាតិទឹកខ្ពស់។ ក្រូចថ្លុងពាក់កណ្តាលមានទឹកប្រហែលកន្លះកែវ។ ដូច្នេះហើយ វាគឺជាផ្លែឈើដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបំពេញតម្រូវការទឹកប្រចាំថ្ងៃ។

លើសពីនេះទៀត ក្រូចថ្លុងសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនដូចជា វីតាមីន A ប៉ូតាស្យូម និងហ្វូឡាត។ វាផ្ទុកនូវបរិមាណដ៏ច្រើននៃវីតាមីន C ដែលពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។

ឈីក្រុម Fulham

• បរិមាណទឹក: 80%

ឈីក្រុម Fulham គឺជាផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជីវជាតិដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិសំណើម។ ប្រហែល 80% នៃទម្ងន់ឈីក្រុម Fulham មានទឹក។ លើសពីនេះទៀត ការបម្រើ 1 ពែងមានប្រូតេអ៊ីន 25 ក្រាម។ បរិមាណនេះត្រូវគ្នាទៅនឹង 50% នៃតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ។ ជាតិទឹក និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់កាត់បន្ថយចំណង់អាហារ។

សង្ខេប;

យើងមិនបំពេញតម្រូវការទឹកនៃរាងកាយរបស់យើងដោយគ្រាន់តែផឹកទឹកនោះទេ។ អាហារដែលមានបរិមាណទឹកច្រើនក៏ជួយបំពេញតម្រូវការទឹករបស់រាងកាយផងដែរ។

អាហារដែលមានជាតិទឹកច្រើនជាងគេរួមមាន ផ្លែឈើ និងបន្លែដូចជា ឪឡឹក ឪឡឹក ផ្លែស្ត្របឺរី ផ្លែប៉ែស ក្រូចថ្លុង ត្រសក់ សាឡាត់ ប៉េងប៉ោះ ម្ទេស និង zucchini ។

ប្រភព៖ 1