ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ
មនុស្សជាច្រើនកំពុងស្វែងរកវិធីផ្សេងៗក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ដើម្បីជីវិតដែលមានសុខភាពល្អ។ មានវិធីសាស្រ្ត និងកម្មវិធីរបបអាហារផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទោះបីជារបបអាហារផ្សេងៗគ្នាត្រូវបានសាកល្បងក៏ដោយ ក៏ពួកគេជាច្រើនមិនទទួលបានលទ្ធផលយូរអង្វែង និងបរាជ័យក្នុងការសម្រេចគោលដៅដែលមនុស្សចង់បាន។ ក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងពិភាក្សាពីវិធីងាយៗ ១០ យ៉ាងដើម្បីសម្រកបាន ៥ គីឡូត្រឹមតែ ១ ខែ។ ដរាបណាមិនមានបញ្ហាសុខភាព អ្នកនឹងអាចឡើងទម្ងន់ដែលអ្នកចង់បាន ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមវិធីទាំងនេះប្រកបដោយវិន័យ។
ស្រក៥គីឡូក្នុង១ខែល្អទេ?
លើប្រធានបទនេះ "តើវាមានសុខភាពល្អក្នុងការសម្រកទម្ងន់ 1 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 5 ខែដែរឬទេ?" សំណួរគឺជារឿងមួយក្នុងចំណោមរឿងដំបូងដែលដក់ជាប់ក្នុងចិត្តរបស់យើង។
ការរំលាយអាហារ និងរបៀបរស់នៅរបស់មនុស្សម្នាក់ៗគឺខុសគ្នា។ ដូច្នេះហើយ ទោះបីជាវិធីសាស្ត្រដូចគ្នាត្រូវបានអនុវត្តក៏ដោយ ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់នឹងខុសគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ ប៉ុន្តែជាទូទៅ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមស្រកទម្ងន់ នៅពេលដែលអ្នកកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ហើយបន្ថែមវាដោយការហាត់ប្រាណ។
អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភបាននិយាយថា គោលដៅសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អគួរតែមានចន្លោះពីកន្លះគីឡូទៅ 1គីឡូក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដើម្បីស្រកបាន 1 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 5 ខែ ត្រូវការជាង 1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដូច្នេះការស្រក 1 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 5 ខែដោយយកចិត្តទុកដាក់លើការណែនាំខាងក្រោមនឹងជាគោលដៅដែលមានសុខភាពល្អ។
តើត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីស្រក 1 គីឡូក្នុង 5 ខែ?
ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្រក 1 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 5 ខែអ្នកត្រូវគណនាបរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការប្រចាំថ្ងៃឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
បរិមាណកាឡូរីដែលមនុស្សម្នាក់ត្រូវការប្រចាំថ្ងៃដើម្បីសម្រកទម្ងន់ប្រែប្រួលអាស្រ័យលើអាយុ ភេទ ទម្ងន់ និងកម្រិតសកម្មភាពរបស់មនុស្សនោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើយើងធ្វើការគណនាទូទៅ អ្នកគួរតែដុតកាឡូរីប្រហែល 1 ដើម្បីស្រកបាន 7700 គីឡូក្រាម។
ឧបមាថាអ្នកចង់ស្រក 1 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 5 ខែ។ ក្នុងករណីនេះ អ្នកគួរតែដុត 7700×5=38500 កាឡូរីក្នុងមួយខែ។ ប្រសិនបើយើងបែងចែកតម្លៃនេះដោយ 30 វាគឺប្រហែល 1283 ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ឱនភាពកាឡូរី អ្នកត្រូវតែបង្កើត។
ដើម្បីគណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អ្នកអាចប្រើ BMR (អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន) និងកត្តាសកម្មភាពរបស់អ្នក។ BMR គឺជាតម្លៃដែលគណនាចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតនៅពេលសម្រាក។ កត្តាសកម្មភាពគណនាកាឡូរីបន្ថែមដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីដុតជាមួយនឹងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ដំបូងអ្នកអាចប្រើរូបមន្តខាងក្រោមដើម្បីគណនា BMR របស់អ្នក៖
- ស្ត្រី៖ BMR = 655 + (9,6 x ទម្ងន់) + (1,8 x កម្ពស់) – (4,7 x អាយុ)
- បុរស៖ BMR = 66 + (13,7 x ទម្ងន់) + (5 x កម្ពស់) – (6,8 x អាយុ)
បន្ទាប់មក កំណត់កត្តាសកម្មភាពរបស់អ្នក៖
- ស្ងប់ស្ងាត់ (សកម្មភាពតិចតួច): BMR x 1,2
- សកម្មភាពពន្លឺ (កីឡាស្រាល ឬហាត់ប្រាណ)៖ BMR x 1,375
- សកម្មភាពមធ្យម (លំហាត់ប្រចាំថ្ងៃ)៖ BMR x 1,55
- សកម្មភាពកម្រិតខ្ពស់ (លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ និងខ្លាំង)៖ BMR x 1,725
- កម្រិតខ្ពស់នៃសកម្មភាព (ជីវិតសកម្មរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ធ្ងន់): BMR x 1,9
នៅពេលអ្នកដក 1283 ចេញពីតម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អ្នករកឃើញបរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដើម្បីស្រក 1 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 5 ខែ។
វិធីងាយៗទាំង ១០ ដើម្បីស្រកបាន ៥ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ១ ខែ
អ្នកដែលមានបំណងចង់ស្រក 1 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 5 ខែត្រូវការការអត់ធ្មត់ ការលើកទឹកចិត្ត និងវិន័យក្នុងការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយសុខភាពល្អ និងជាអចិន្ត្រៃយ៍។ ខាងក្រោមនេះជាវិធីងាយស្រួលក្នុងការសម្រកបាន៥គីឡូក្នុង១ខែ៖
1. កំណត់គោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្រក 1 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 5 ខែ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីបញ្ជាក់ពីគោលដៅរបស់អ្នក។ តាមវិធីនេះ អ្នកអាចបង្កើនការលើកទឹកចិត្តរបស់អ្នក និងសម្រេចបានលទ្ធផលប្រសើរជាងមុន។
2. បង្កើតរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដំបូងគេគួរតែប្តូរទៅរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាមុនសិន។ កាត់បន្ថយអាហាររហ័ស និងអាហារកែច្នៃឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាន ហើយទទួលទានបន្លែស្រស់ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និង ប្រូតេអ៊ីន ផ្តោតលើធនធាន។ ដូចគ្នានេះផងដែរជ្រើសរើសជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាអាហារសម្រន់រវាងអាហារ។
3. ផ្នែកគ្រប់គ្រង
តើយើងញ៉ាំប៉ុន្មានមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដល់ដំណើរការសម្រកទម្ងន់។ ដើម្បីគ្រប់គ្រងផ្នែកខ្លះ អ្នកអាចបម្រើអាហាររបស់អ្នកនៅលើចានតូចៗ ហើយចូលទៅក្នុងទម្លាប់នៃការញ៉ាំយឺតៗ។ ការញ៉ាំអាហាររបស់អ្នកយឺតៗនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតលឿន និងជួយឱ្យអ្នកញ៉ាំតិច។
4. យកចិត្តទុកដាក់លើការប្រើប្រាស់ទឹក។
ការផឹកទឹកគឺជាវិធីងាយស្រួលបំផុត និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ការផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក បង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត និងជួយបណ្តេញជាតិពុលចេញពីរាងកាយរបស់អ្នក។ លើសពីនេះទៀតដោយការផឹកទឹក អ្នកអាចជ្រើសរើសភេសជ្ជៈដែលគ្មានកាឡូរី។
5. ព្យាយាមបន្សាបជាតិពុល
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកអាចញ៉ាំអាហារដែលនឹងមានឥទ្ធិពលបន្សាបជាតិពុលលើរាងកាយរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍, តែបៃតងអ្នកអាចសម្អាតរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងទឹកក្រូចឆ្មា ឬទឹកផ្លែឈើច្របាច់ស្រស់ៗ។
6. ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើអាហាររូបត្ថម្ភ។ លំហាត់ប្រាណក៏សំខាន់ផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណបែប Aerobic ដែលអ្នកធ្វើជាទៀងទាត់យ៉ាងហោចណាស់ 3-4 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងជួយអ្នកដុតកាឡូរី និងសម្រកទម្ងន់។ អ្នកក៏អាចធ្វើរាងកាយរបស់អ្នកបានដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
7. កាត់បន្ថយភាពតានតឹង
ភាពតានតឹងគឺជាកត្តាមួយដែលរារាំងដល់ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់។ Cortisol ដែលជាអរម៉ូនស្ត្រេសអាចនាំអោយឡើងទម្ងន់។ ដូច្នេះ យូហ្គា ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង សមាធិ ឬវានឹងមានប្រយោជន៍ក្នុងការចូលរួមក្នុងសកម្មភាពដែលអ្នកពេញចិត្ត។
8. យកចិត្តទុកដាក់លើគំរូនៃការគេង
គំរូនៃការគេងមានសារៈសំខាន់ក្នុងដំណើរការសម្រកទម្ងន់។ ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងទៀងទាត់អនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងតុល្យភាពធម្មជាតិ។ លើសពីនេះ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ បង្កើនចំណង់អាហារ និងធ្វើឱ្យឡើងទម្ងន់។ ដូច្នេះ អ្នកអាចគាំទ្រដល់ដំណើរការសម្រកទម្ងន់បានដោយការយកចិត្តទុកដាក់លើគំរូដំណេករបស់អ្នក។
9. ផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនអ្នក
ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់អាចជាបញ្ហាប្រឈម ដូច្នេះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនអ្នក។ នៅពេលដែលអ្នកសម្រេចបាននូវគោលដៅនៃការសម្រកទម្ងន់ 5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែដោយជោគជ័យ អ្នកអាចផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងអំណោយតូចមួយ ឬវិស្សមកាល។
10. ទទួលបានការគាំទ្រ
ការទទួលបានការគាំទ្រក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការសម្រកទម្ងន់អាចបង្កើនការលើកទឹកចិត្តរបស់អ្នក។ អ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានយ៉ាងងាយស្រួល និងមានសុខភាពល្អដោយទទួលបានការគាំទ្រពីក្រុមគ្រួសារ មិត្តភក្តិ ឬអ្នកជំនាញខាងចំណីអាហារ។
សូមចងចាំថាដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់គឺខុសគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ អ្នកអាចសម្រកទម្ងន់បានដោយធ្វើតាមជំហានសមស្របទៅនឹងរចនាសម្ព័ន្ធរាងកាយ និងស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នក។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់តាមរបៀបទៀងទាត់ និងមានសុខភាពល្អ ដោយមិនប្រញាប់
បញ្ជីរបបអាហារដែលជួយឱ្យអ្នកស្រកបាន 1 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 5 ខែ
ខាងក្រោមនេះជាឧទាហរណ៍នៃតារាងរបបអាហារដែលជួយឱ្យអ្នកស្រកបាន ៥ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ១ ខែ។ តាមរយៈការកែសម្រួលបញ្ជីនេះឱ្យសមនឹងខ្លួនអ្នក អ្នកនឹងបោះជំហានឆ្ពោះទៅរកគោលដៅរបស់អ្នក។ ខាងក្រោមនេះជាតារាងរបបអាហារដែលជួយឱ្យអ្នកស្រកបាន៥គីឡូក្នុងរយៈពេល១ខែ ៖
អាហារពេលព្រឹក
- 1 ចំណិតនៃនំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល
- ស៊ុតឆ្អិនមួយ។
- 1 ចំណិតនៃឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប
- ប៉េងប៉ោះ និងត្រសក់
- តែបៃតង ឬទឹកច្របាច់ថ្មីៗ (មិនផ្អែម)
អាហារសម្រន់
- ផ្លែឈើ 1 ដុំ (ដូចជាផ្លែប៉ោម ក្រូច ចេក)
អាហារថ្ងៃត្រង់
- សាច់មាន់ដុត ឬត្រី 1 ចាន
- ផ្នែកមួយនៃសាឡាត់បន្លែ (ជាមួយប្រេងអូលីវ)
- ទឹកដោះគោជូរ ១ចាន (គ្មានខ្លាញ់)
អាហារសម្រន់
- ពាក់កណ្តាលផ្លែបឺរ
- 5 គ្រាប់អាល់ម៉ុន
អាហារពេលល្ងាច
- 1 ផ្នែកនៃសាច់មាន់ឬចានសាច់ជាមួយបន្លែ (ចម្អិនដោយគ្មានប្រេង)
- ស៊ុបមួយចាន (គ្មានខ្លាញ់)
- 1 ការបម្រើនៃប៉ាស្តាមានជាតិខ្លាញ់ទាបឬអង្ករ bulgur
អាហារសម្រន់
- ទឹកដោះគោជូរ ១កែវ (គ្មានខ្លាញ់)
មានចំណុចមួយចំនួនដែលអ្នកគួរយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងបញ្ជីរបបអាហារនេះ៖
- ប្រយ័ត្នកុំទុករយៈពេលយូររវាងអាហារ។
- យកចិត្តទុកដាក់លើការប្រើប្រាស់ទឹក និងផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 2 លីត្រជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
- ជៀសវាងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ និងជាតិកាបូន។
- កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់អំបិល ហើយជ្រើសរើសអាហារដែលគ្មានជាតិប្រៃប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន។
- ជៀសវាងអាហាររហ័ស និងអាហារកែច្នៃ។
- ព្យាយាមដើររយៈពេល 30 នាទីនៅពេលថ្ងៃ ឬចូលរួមក្នុងសកម្មភាពកីឡាណាមួយ។
សូមចងចាំថាការសម្រកទម្ងន់គឺជាដំណើរការមួយ ហើយទាមទារការអត់ធ្មត់។ តាមរយៈការថែរក្សាខ្លួនអ្នក និងរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ ហើយធ្វើតាមបញ្ជីរបបអាហារនេះឱ្យបានទៀងទាត់ អ្នកប្រហែលជាអាចស្រកបាន 1 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 5 ខែ។
ជាលទ្ធផល;
ក្នុងអត្ថបទនេះ យើងបានចែករំលែកវិធីងាយៗ ១០ យ៉ាងដើម្បីសម្រកបាន ៥ គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។ ដោយធ្វើតាមគន្លឹះទាំងនេះ អ្នកអាចស្រកទម្ងន់តាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ និងឈានដល់គោលដៅរបស់អ្នក។ សូមចាំថា ដោយសារការរំលាយអាហាររបស់មនុស្សម្នាក់ៗខុសគ្នា ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់របស់មនុស្សគ្រប់រូបក៏នឹងខុសគ្នាដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយធ្វើតាមអាថ៌កំបាំងដ៏សាមញ្ញទាំងនេះ អ្នកអាចទទួលយករបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ និងឈានដល់ទម្ងន់ដែលអ្នកចង់បាន។
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
