タンパク質を含む食品

記事の内容

プロテインとは何ですか？
タンパク質の働き

私たちは栄養素を多量栄養素と微量栄養素に分けます。微量栄養素とは、私たちが食べ物から摂取するビタミンやミネラルのことです。マクロ栄養素はタンパク質、炭水化物、脂肪です。タンパク質は主要栄養素の一つです。タンパク質を含む食品は、赤身肉、鶏肉、七面鳥、魚介類、魚、牛乳、エンドウ豆、ブロッコリー、チアシード、亜麻仁、レンズ豆、チーズ、カボチャの種、クルミ、ヨーグルト、オーツ麦、大麦、キヌアなどの植物性および動物性のソースです。。

アミノ酸が鎖状につながってできた有機化合物をタンパク質といいます。タンパク質は、長い鎖でつながった何百ものアミノ酸で構成されています。タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あります。

0.8 日あたりのタンパク質の必要量は人によって異なりますが、平均して体重 46 キログラムあたり 56 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。これは女性でXNUMXグラム、男性でXNUMXグラムと測定されました。妊娠中の女性やスポーツ選手は、XNUMX 日あたりより多くのタンパク質が必要です。

プロテインとは何ですか？

タンパク質は、アミノ酸が鎖状に結合した結果として形成される有機化合物です。それは長い鎖でつながった数百の小さなアミノ酸で構成されています。タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あります。

タンパク質は体の主な構成要素です。筋肉、腱、臓器、皮膚を作るために使用されます。また、酵素、ホルモン、神経伝達物質、さまざまな小さな分子の製造にも使用されます。

タンパク質はアミノ酸と呼ばれる小さな分子が糸のビーズのようにつながってできています。結合したアミノ酸は長いタンパク質鎖を形成します。

プロテインビーズに含まれるアミノ酸の一部は体内で生成されます。すべてではありません。私たちが生成することができず、食物から摂取する必要があるアミノ酸 必須アミノ酸 これは呼ばれます。

タンパク質は私たちの体の中で重要な機能を果たすため、不可欠です。

タンパク質の働き

組織の修復: 私たちの体は組織の成長と維持のためにタンパク質を必要とします。新しい組織を形成し、それらを修復するのはタンパク質の仕事です。
メッセージの転送: 一部のタンパク質はホルモンであり、細胞、組織、器官間のコミュニケーションを可能にする化学メッセンジャーです。それは内分泌組織または内分泌腺によって生成されます。

いくつかのセルを作成します。 一部のタンパク質は繊維状です。細胞や組織に剛性と剛性を与えます。これらのタンパク質はケラチンであり、私たちの体のいくつかの構造の形成を提供します。 コラーゲン そしてエラスチン。

体の pH レベルを維持する: タンパク質は、血液やその他の体液の酸や調節に重要な役割を果たします。体の酸と塩基の pH がわずかに変化するだけでも有害です。体はpHを調節するためにタンパク質を必要とします。
バランス調整液: タンパク質は体液のバランスを維持するために体のプロセスを調節します。アルブミンとグロブリンは、体内の体液バランスを維持するのに役立つ血液中のタンパク質です。
免疫を提供する: タンパク質は、感染症と戦うための免疫グロブリンや抗体の生成に役立ちます。抗体は、細菌やウイルスなどの有害な侵入者から私たちの体を守るのに役立つ血液中のタンパク質です。
栄養素の貯蔵： 一部のタンパク質は、血流中の物質を細胞の内外に輸送します。これらのタンパク質によって運ばれる物質には、ビタミンやミネラル、血糖、コレステロール、酸素などの栄養素が含まれます。
エネルギーを与える: タンパク質は私たちの体にエネルギーを供給します。プロテインには4グラム当たりXNUMXカロリーが含まれています。

タンパク質の種類

アミノ酸はタンパク質の基本的な構成要素であり、必須または非必須に分類されます。必須アミノ酸は肉、豆類、鶏肉などのタンパク質が豊富な食品から得られますが、非必須アミノ酸は私たちの体内で自然に合成されます。

ホルモンタンパク質: ホルモンは、内分泌腺の細胞によって分泌されるタンパク質ベースの化学物質です。このタイプのタンパク質の例は、体内の血糖値を調節するために膵臓から分泌されるインスリンです。

酵素タンパク質: 酵素タンパク質は、肝機能、胃の消化、血液凝固、グリコーゲンからグルコースへの変換など、細胞内の代謝プロセスを加速します。このタイプのタンパク質の例: 食べ物を体が吸収しやすい単純な形に分解する 消化酵素D。

構造タンパク質: 繊維状タンパク質としても知られる構造タンパク質には、コラーゲン、ケラチン、エラスチンが含まれます。

防御タンパク質: 抗体、または免疫グロブリンは免疫システムの重要な部分であり、病気を寄せ付けません。抗体は白血球内で形成されます。細菌、ウイルス、その他の有害な微生物を攻撃し、無力化します。

貯蔵タンパク質: 貯蔵タンパク質は主にカリウムなどのミネラルイオンを体内に貯蔵します。貯蔵タンパク質であるフェリチンは、体内の過剰な鉄による悪影響を調節し、保護します。

タンパク質の輸送: 輸送タンパク質は重要な物質を細胞に運びます。たとえば、ヘモグロビンは肺から体組織に酸素を運びます。血清アルブミンは血流中で脂肪を運びますが、ミオグロビンはヘモグロビンから酸素を吸収して筋肉に放出します。

受容体タンパク質: 細胞の外側にある受容体タンパク質は、水や栄養素など、細胞に出入りする物質を制御します。

収縮性タンパク質: モータータンパク質としても知られる収縮タンパク質は、心臓と筋肉の収縮の力と速度を調節します。これらのタンパク質はアクチンとミオシンです。

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毎日のタンパク質の必要性

年齢層	必要なタンパク質の量
ベベクラー	10グラム
学齢期の子供たち	19-34グラム
若い男の子と女の子	それぞれ52グラムと46グラム
大人の男性も女性も	それぞれ56グラムと46グラム

71日に摂取すべきタンパク質の量は、その人のニーズによって異なります。例えば; 妊娠中および授乳中の女性は、XNUMX 日あたり約 XNUMX グラムのタンパク質が必要です。これはおおよその値です。

56日の推奨摂取量（RDI）は男性で46グラム、女性で0,8グラムです。必要に応じて毎日摂取すべきタンパク質は、体重 1,3 キログラムあたり XNUMX グラムから XNUMX グラムまで変化します。

過剰なタンパク質の害は何ですか?

タンパク質を過剰に摂取すると、健康上の問題を引き起こす可能性があります。例えば; 高たんぱく質の食事の 腎臓障害や骨粗鬆症を引き起こす可能性があると言われています。

タンパク質を過剰に摂取すると、尿中にカルシウムが排泄されます。腎臓で結石が形成されるリスクが高まります。腎臓や肝臓に大きな負担がかかります。したがって、腎臓の早期老化や機能低下を引き起こす可能性があります。関節に痛風の原因となることもあります。

タンパク質源とは何ですか?

タンパク質の最良の供給源は肉、魚、卵そして乳製品。私たちの体に必要な必須アミノ酸はすべてこれらの食品に含まれています。たとえば、タンパク質を非常に多く含む植物性食品もあります。キノア豆類や落花生など。タンパク質を含む食品にはさまざまな種類があるため、食品から十分なタンパク質を摂取することはできません。

XNUMX日に必要なたんぱく質を満たすためには、たんぱく質を含む食品を摂取する必要があります。タンパク質は動物性食品と一部の植物性食品に含まれています。タンパク質を含む食品は次のとおりです。

卵
アーモンド
ピスタチオナッツ
胡桃
カシューナッツ
鶏の胸肉
燕麦
アルパ
カードチーズ
ヨーグルト
ミルク
ブロッコリー
赤身の肉
マグロとあらゆる種類の魚
キノア
レンズ豆
バルブニャ
かぼちゃの種
チアシード
七面鳥の肉
海老
芽キャベツ
エンドウ
カリフラワー
ピーナッツ
アプリコット
マンダリン
バナナ
Avokado

では、食品に含まれるたんぱく質の量を見てみましょう。

卵最も栄養価の高い食品の一つです。ほとんどの人に不足しているビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、目を保護する抗酸化物質が含まれています。タンパク質が豊富です。白いのは純粋なタンパク質です。

卵のタンパク質含有量: 卵の35％はたんぱく質です。 78グラムの大きな卵1個には6グラムのタンパク質が含まれています。

アーモンド

アーモンド食物繊維、ビタミンE、マンガン、マグネシウムなどの重要な栄養素が豊富に含まれています。

タンパク質含有量: アーモンドの13％はタンパク質です。 28カロリーのアーモンド161グラムには6グラムのタンパク質が含まれています。

ピスタチオナッツ

ピスタチオナッツ消化器官の健康をサポートする優れた繊維源です。栄養価が高く、健康に良い抗酸化物質が含まれています。

ピスタチオのタンパク質含有量: ピスタチオ 1 カップには 25 グラムのタンパク質と 685 カロリーが含まれています。

胡桃

クルミを定期的に摂取すると胆石を予防できます。また、骨密度を高め、骨粗鬆症を予防する銅の優れた供給源でもあります。

くるみのタンパク質含有量: 刻んだクルミ1カップには18グラムのタンパク質と765カロリーが含まれています。

カシューナッツ

カシューナッツ含まれる銅と鉄は赤血球の形成を助けます。目の健康にとって非常に有益です。体のプロセスに必須のミネラルであるマグネシウムの優れた供給源です。

カシューナッツのタンパク質含有量: カシューナッツ 30 グラムには、タンパク質 5.1 グラムと 155 カロリーが含まれています。

鶏の胸肉

鶏胸肉はたんぱく質を多く含む食材のひとつです。皮を剥かずにそのまま食べるべきです。

鶏胸肉のたんぱく質含有量： 80％がたんぱく質で構成されています。皮のない鶏の胸肉1枚には284カロリー、53グラムのタンパク質が含まれています。

燕麦

燕麦最も健康的な穀物の一つです。健康的な繊維、マグネシウム、マンガン、ビタミンB1、その他の栄養素が含まれています。

オーツ麦のタンパク質含有量: 15％のタンパク質で構成されています。生のオーツ麦半カップには 303 カロリーと 13 グラムのタンパク質が含まれています。

アルパ

食物繊維が豊富 ハープ血糖値とコレステロールを制御するのに役立ちます。がんからも守ってくれます。

大麦のタンパク質含有量: 大麦1カップには23グラムのタンパク質が含まれており、651カロリーです。

カードチーズ

カードチーズは脂肪分もカロリーも非常に低いです。カルシウム、リン、セレン、ビタミンB12、ビタミンB2などの栄養素が豊富です。

カードチーズのタンパク質含有量: 59％がたんぱく質で構成されています。脂肪分 22% を含むカードチーズ 226 グラムは 194 カロリー、タンパク質 27 グラムを提供します。

ヨーグルト

砂糖を加えずに、多くの栄養素が豊富に含まれているヨーグルトを食べてください。全脂肪ヨーグルトはタンパク質含有量が高いですが、カロリーも高くなります。

ヨーグルトのたんぱく質含有量： 無脂肪ヨーグルトはタンパク質が48％含まれています。無脂肪ヨーグルト170グラムは100カロリーで、タンパク質が17グラム含まれています。

ミルク

ミルク良質なたんぱく質を含む食品の一つです。人体に必要なほぼすべての栄養素が含まれています。特にカルシウム、リン、ビタミンB2が豊富です。

牛乳のタンパク質含有量: 牛乳の21％はタンパク質で構成されています。牛乳1カップには149カロリーと8グラムのタンパク質が含まれています。

ブロッコリー

ブロッコリービタミンC、ビタミンK、食物繊維、カリウムが豊富な健康食品です。がんを防ぐと考えられているさまざまな生理活性栄養素が含まれています。他の野菜と比べてたんぱく質が豊富に含まれています。

ブロッコリーの栄養成分： 野菜の20％はタンパク質で構成されています。みじん切りブロッコリー 1 カップ (96 グラム) には 31 カロリー、タンパク質が 3 グラム含まれています。

赤身の肉

赤身の肉にはタンパク質が豊富に含まれています。鉄分、ビタミンB12、その他多くの栄養素が含まれています。

赤身肉のタンパク質含有量: 53％がタンパク質で構成されています。 85グラムの赤身肉には184カロリーと22グラムのタンパク質が含まれています。

マグロ

脂ののった魚でありながら低カロリーです。そのため、肉のほとんどはタンパク質です。マグロにはオメガ3脂肪酸などの有益な栄養素が多く含まれています。

マグロのタンパク質含有量: ツナ水缶詰の94％はたんぱく質です。マグロ 154 グラムには 179 カロリー、タンパク質が 39 グラム含まれています。

キノア

キノアスーパーフードと呼ばれる穀物の一つです。多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維が豊富です。

キヌアのタンパク質含有量: 15％のタンパク質で構成されています。調理済みキヌア 1 カップ (185 グラム) には 222 カロリーと 8 グラムのタンパク質が含まれます。

レンズ豆

レンズ豆 食物繊維、マグネシウム、カリウム、鉄、葉酸、銅、マンガン、その他さまざまな栄養素が豊富に含まれています。植物性タンパク質の最良の供給源の XNUMX つです。ベジタリアンにとって優れたタンパク質源です。

レンズ豆のタンパク質含有量: カロリーの27%はタンパク質で構成されています。茹でたレンズ豆 1 カップ (198 グラム) は 230 カロリーで、18 グラムのタンパク質が含まれています。

インゲン豆

バルブニャ記憶力を高めるビタミンB1が豊富に含まれています。体を解毒するモリブデンも含まれています。

インゲン豆のタンパク質含有量: インゲン豆大さじ1杯には1グラムのタンパク質が含まれており、カロリーは14カロリーです。

かぼちゃの種

かぼちゃの種, 鉄、マグネシウム、亜鉛などの栄養素の点で信じられないほど高い値を提供します。

タンパク質含有量: 14％はタンパク質で構成されています。カボチャの種 28 グラムには 125 カロリー、タンパク質 5 グラムが含まれます。

チアシード

食物繊維とオメガ3脂肪酸が豊富で、多くの利点があります。 チアシード エネルギーを与えます。

タンパク質含有量: 30グラムのチアシードには4.4グラムのタンパク質と137カロリーが含まれています。

七面鳥の胸肉

七面鳥の胸肉はいくつかの点で鶏の胸肉に似ています。大部分はタンパク質、少量の脂肪、カロリーで構成されています。

七面鳥の胸肉のタンパク質含有量: 70％がたんぱく質で構成されています。 85グラムの七面鳥の胸肉は146カロリーで、24グラムのタンパク質が含まれています。

あらゆる種類の魚

魚には、心臓の健康に不可欠なオメガ3脂肪酸などの重要な栄養素が豊富に含まれています。

タンパク質含有量: 魚によって異なります。例えば; サーモンは46％のタンパク質で構成されています。 85グラムは175カロリーで、19グラムのタンパク質が含まれています。

海老

海老魚介類の一種です。カロリーが低く、セレンやビタミンB12などの有益な栄養素が含まれています。魚と同様に、エビにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

エビのたんぱく質含有量： 90％がたんぱく質で構成されています。 85グラムのエビには84カロリー、18グラムのタンパク質が含まれます。

芽キャベツ

芽キャベツブロッコリーと同じくたんぱく質を多く含む野菜です。食物繊維、ビタミンC、その他の重要な栄養素が含まれています。

芽キャベツのタンパク質含有量: 17％はタンパク質で構成されています。芽キャベツ78グラムには28カロリー、たんぱく質2グラムが含まれます。

エンドウ

エンドウ 鉄、銅、亜鉛、カルシウム、マンガン、ビタミンKなど、多くの栄養素が豊富に含まれています。野菜に含まれる食物繊維は胃腸の健康に効果があります。

エンドウ豆のタンパク質含有量: エンドウ豆 1 カップには 9 グラムのタンパク質が含まれており、カロリーは 134 カロリーです。

カリフラワー

カリフラワーコリンが豊富に含まれる重要な栄養素はコリンです。この栄養素は記憶と学習を改善し、睡眠を改善し、筋肉の動きを助けます。

カリフラワーのタンパク質含有量: 大きなカリフラワー 1 個で 16.6 グラムのタンパク質が摂取でき、カロリーは 210 カロリーです。

ピーナッツ

ピーナッツ たんぱく質、食物繊維、マグネシウムが豊富に含まれています。

タンパク質含有量: 16％はタンパク質で構成されています。ピーナッツ 28 グラムには 159 カロリー、タンパク質 7 グラムが含まれます。

アプリコット

アプリコット鉄分のほか、カリウムや食物繊維も豊富です。

タンパク質含有量: アプリコット 1 個には 0.5 グラムのタンパク質が含まれており、カロリーは 17 カロリーです。

マンダリン

マンダリン抗がん作用のあるフラボノイドが豊富に含まれています。果物に含まれる葉酸は体の細胞の健康を維持します。さらに、果物に含まれるカリウムは骨粗鬆症を予防します。

マンダリンのタンパク質含有量: 大きなみかん 1 個で 1 グラムのタンパク質が摂取でき、カロリーは 64 カロリーです。

バナナ

バナナカリウムの非常に優れた供給源です。血管壁を弛緩させ、血圧を下げます。食物繊維が豊富なバナナは、心臓病や糖尿病を予防します。アミノ酸も豊富です。

バナナのタンパク質含有量: 大きなバナナ1本で1.5グラムのタンパク質が摂取でき、121カロリーです。

Avokado

Avokado妊娠中に必須の栄養素である葉酸が豊富に含まれています。流産のリスクが軽減されます。アボカドを摂取すると心臓の健康も改善されます。

アボカドのタンパク質含有量: アボカド 1 個には 4 グラムのタンパク質が含まれており、カロリーは 322 カロリーです。

タンパク質が不足するとどうなるのでしょうか？

十分なタンパク質が摂取されていない場合、時間の経過とともにタンパク質欠乏症のリスクが生じます。筋肉が溶け始め、代謝が妨げられます。十分なタンパク質を摂取していない兆候 タンパク質の不足症状は次のとおりです。

不安を感じたりイライラしたりすることが多い: タンパク質には神経伝達物質の構成要素であるアミノ酸が含まれています。彼らは気分を調節します。タンパク質が欠乏すると、不安やイライラが見られます。
不眠症：タンパク質が欠乏すると、セロトニンの生成が低下し、睡眠障害が引き起こされます。
高コレステロール: 体内のタンパク質が不足すると炎症が進み、コレステロールが上昇します。
注意不足：たんぱく質が不足するとアミノ酸も不足します。これは神経伝達物質の減少を意味します。この場合、不注意や集中力の問題が発生します。
月経周期の不規則：これは、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）と呼ばれる状態によって引き起こされます。ある意味、タンパク質欠乏と関係があるのです。
怪我が多く、傷の治りが遅いたんぱく質は体を作る栄養素です。欠乏すると治癒プロセスが遅くなります。

動物性タンパク質と植物性タンパク質とは何ですか?

人間の体の約20％はタンパク質でできています。私たちの体タンパク質私たちは毎日食べるタンパク質を含む食品から十分な量を摂取する必要があります。動物性タンパク質と植物性タンパク質は、私たちが食べ物から摂取できる最も重要な栄養素です。植物性タンパク質と動物性タンパク質の違いのXNUMXつは、アミノ酸含有量です。

動物性タンパク質源には以下が含まれます：

魚座
卵
チーズ、牛乳、ホエーなどの乳製品
赤身の肉
鶏肉、七面鳥、ウズラなどの白身肉

ほとんどの植物性食品には、必須アミノ酸の少なくとも XNUMX つが欠けています。しかし キノア ve そば植物栄養素などの一部の植物性食品は、完全なタンパク質源です。

植物由来のタンパク質には以下が含まれます：

コーンフレーク
レンズ豆
ナッツ
パルス
アボカドなどの特定の果物
大豆
麻
米
エンドウ

植物性タンパク質と動物性タンパク質の違い

一般に、動物性タンパク質は完全なタンパク質とみなされます。なぜなら、XNUMX種類の必須アミノ酸がすべて含まれているからです。一部の植物タンパク質は完全なタンパク質源でもありますが、他の植物性食品には少なくとも XNUMX つの必須アミノ酸が欠乏しています。したがって、それらは不完全なタンパク質源です。植物性タンパク質と動物性タンパク質の違いは次のように分類できます。

アミノ酸プロファイル

タンパク質はアミノ酸に分解されます。タンパク質とアミノ酸は、体内のほぼすべての代謝プロセスに使用されます。
動物性タンパク質と植物性タンパク質のアミノ酸プロファイルは異なります。
動物性タンパク質は私たちが必要とするすべてのアミノ酸を提供しますが、植物性タンパク質はいくつかのアミノ酸が少ない. 例えば メチオニン, トリプトファン, リジン イソロイシンなどのアミノ酸はほとんど含まれていません。

アミノ酸バランス

私たちの体内には約20種類のアミノ酸があり、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分類されます。体内で生成されるものもあれば、食物から摂取する必要があるものもあります。
動物性タンパク質は、私たちの体が効果的に機能するために必要なすべてのアミノ酸を含んでいるため、完全なタンパク質源です.
植物性タンパク質源には、私たちの体に必要な必須アミノ酸が XNUMX つ以上含まれていないため、不足していると考えられています。