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卵「スーパーフード」に分類される数少ない食品のひとつです。 現代人の食生活では希少な栄養素が含まれています。 「卵の利点は何ですか?」、「卵にはどのようなビタミンが含まれていますか?」、「卵はコレステロールを高めますか?」、「卵は太りますか?」、「卵を食べすぎると害がありますか?」 ここに奇妙な質問への答えがあります...
卵の栄養成分とカロリー
全体 卵単一の細胞がひよこに変化するのに必要な栄養素がすべて含まれています。 一つ大きな ゆで卵の栄養成分 以下のとおりであります：
ビタミンA: RDIの6%
葉酸：RDIの5%
ビタミンB5: RDIの7%
ビタミンB12: RDIの9%
ビタミンB2: RDIの15%
リン: RDI の 9%
セレン: RDI の 22%
全体 卵のカロリー 77、タンパク質値は 6 グラム、健康的な脂肪含有量は 5 グラムです。 また、ビタミンD、E、K、B6、カルシウム、亜鉛も豊富に含まれています。 卵また、健康に重要なさまざまな微量栄養素も提供します。
卵の利点は何ですか？
コレステロール含有量は高いですが、悪玉コレステロールには影響しません。
卵のコレステロール 内容量が高いです。 シングル 卵300日の推奨コレステロール摂取量212mgの半分を超えるXNUMXmgを摂取できます。 ただし、食事のコレステロールは血中コレステロールには影響しません。
肝臓は毎日大量のコレステロールを生成します。 もっと 卵 食事をすると、肝臓でのコレステロールの生成が減り、バランスがとれます。
卵 その消費に対する反応は個人によって異なります。 70％の人が 卵、コレステロール値はまったく増加しません。 残りの 30% (ハイパーレスポンダーと呼ばれる) では、総コレステロールと LDL コレステロールがわずかに増加する可能性があります。 (例外もあります。
家族性高コレステロール血症またはApoE4と呼ばれるタイプの遺伝子の遺伝性疾患を持つ人々 卵 消費は最小限に抑える必要があります。）
HDL（善玉）コレステロールを増加させる
HDLは高密度リポタンパク質の略称です。 これは一般に「善玉」コレステロールとして知られています。 一般に、HDL レベルが高い人は、心臓病、脳卒中、およびさまざまな健康上の問題のリスクが低くなります。
卵を食べる HDLを増加させる素晴らしい方法です。 ある研究では、6日2錠をXNUMX週間摂取しました。 卵 それを食べるとHDLコレステロール値が10％増加することが判明しました。
コリン含有量が高い
コリンほとんどの人には存在しないことが知られている栄養素です。 これは非常に重要な物質であり、ビタミン B 群に分類されることがよくあります。
コリンは細胞膜を構築するために使用され、脳のさまざまな機能とともにシグナル伝達分子の生成に関与します。
栄養学の研究によると、約90%の人がコリンの摂取量が推奨量未満であることが示されています。 卵 コリンの優れた供給源です。 シングル 卵この重要な栄養素が100mg以上含まれています。
心臓病のリスクを軽減
LDLコレステロールは、「悪玉」コレステロールとしてよく知られています。 LDLコレステロール値が高いと、心臓病のリスクが高まります。
高密度の小さな LDL 粒子と大きな LDL 粒子があります。 多くの研究では、主に小さく密度の高い LDL 粒子を持つ人々は、主に大きい LDL 粒子を持つ人々よりも心臓病のリスクが高いことが示されています。
卵 一部の人ではLDLコレステロール値がわずかに上昇する傾向がありますが、粒子が小さな高密度LDLから大きなLDLに変化し、これが心臓病のリスクを下げるのに有益であることが研究で示されています。
抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンが含まれています
老化の影響の XNUMX つは視力の低下です。 目に影響を与える可能性のある変性プロセスの予防に役立つ栄養素がいくつかあります。 ルテインとゼアキサンチン などの抗酸化物質は、目の網膜に蓄積する傾向がある強力な抗酸化物質です。
研究によると、これらの食品を適切な量摂取すると白内障が予防され、 黄斑変性症 これは、次のような XNUMX つの一般的な眼疾患のリスクを大幅に軽減できることを示しています。
卵黄ルテインやゼアキサンチンが多く含まれています。 対照研究では、4.5週間毎日卵黄1.3個だけを食べた人では、ルテインの血中濃度が28～50％増加し、ゼアキサンチンが114～142％増加したことが分かりました。
卵、ビタミンAも豊富で、ビタミンA欠乏症は世界で最も一般的な失明の原因です。
中性脂肪を下げる
Bütün 卵の栄養価 それは同じではありません。 卵の栄養成分鶏の飼料や飼料によって異なります。
オメガ3を豊富に含む飼料を食べる鶏から得られる 卵オメガ3脂肪酸が豊富です。
オメガ 3 脂肪酸は、心臓病の危険因子としてよく知られているトリグリセリドの血中濃度を下げることが知られています。
ある研究では、オメガ5を豊富に含む卵を週に3個だけ摂取した人は、3週間後にトリグリセリドレベルが16〜18％減少しました。
良質なタンパク質と必須アミノ酸が含まれています
タンパク質 は人体の主要な構成要素です。 それらは、構造的および機能的目的を果たすあらゆる種類の組織および分子を作成するために使用されます。
食事で適切なタンパク質を摂取することは非常に重要ですが、推奨量が少なすぎる可能性があることが研究で示されています。
大量の6食分にはXNUMXグラムのタンパク質が含まれています 卵優れたタンパク質源です。 卵 必須アミノ酸が適切な割合で含まれています。
十分なタンパク質を摂取すると、体重減少、筋肉量の増加、血圧の低下、骨の健康の改善などの利点があります。
卵は体重を減らすのに役立ちます
卵 信じられないほど満腹感が持続します。 卵満腹感を引き起こすことで、その後のカロリー摂取量を減らす効果があります。
30人の太りすぎの女性を対象とした研究では、朝食にパンの代わりに卵を食べた女性は満腹感が増し、36時間自動的に摂取カロリーが減りました。
別の研究では、炭水化物の多い朝食を卵の朝食に置き換えたところ、8週間にわたって大幅な体重減少が見られました。
研究により、3日XNUMX個の卵を食べることは完全に安全であることが明らかに示されています。 これを超えると有害であるという証拠はなく、研究されていないため、単に「未知の領域」です。
何よりも、安価で準備が簡単で、ほぼすべての食品と一緒に摂取できる実用的な食事を提供します。
脳の活動を改善します
卵神経系の適切な機能にとって非常に重要な栄養素であるコリンが含まれています。 脳の記憶能力を向上させるだけでなく、より高い認知力と水平思考にも貢献します。 毎日卵を食べるまた、アルツハイマー病、認知症、脳腫瘍などの重篤な神経変性疾患を発症するリスクも排除します。
免疫システムを強化する
卵大量のビタミンB12とセレンは、体内で強力な防御機能を作り出すのに役立ちます。
セレンには強力な抗酸化特性があり、有害なフリーラジカルがシステム内の健康な細胞を酸化するのを防ぎます。
強力な免疫システムは、微生物感染や、インフルエンザ、風邪、発熱などの季節性の流行から体を守ります。
筋肉組織を強化します
卵クルミに含まれる膨大なタンパク質は、筋肉の成長と発達を促進するのに非常に貴重です。 また、怪我やストレス、病気の時などにも 卵体内の損傷した結合組織を迅速に修復するのに役立ちます。 子供はXNUMX日XNUMX回だけ 小さな卵 食べることを奨励すると、筋肉量と柔軟性が増加します。
妊婦にとっての卵子の利点
卵食品に豊富に含まれる葉酸と鉄分は、妊婦にとって非常に有益です。 葉酸鉄とともに、体内の赤血球の最適な合成と輸送を確保し、妊娠中の母親の子宮内での胎児の適切な発育を確保するなど、いくつかの重要な機能を果たします。
そのため、適量を 卵を食べる新生児の二分脊椎などの神経疾患や母体の極度の血液循環低下などの合併症を回避し、妊婦が安全に妊娠できるようサポートします。
十分なエネルギーを供給します
卵の栄養成分豊富な栄養素は身体を活動的に保ち、生産性を高めるのに役立ちます。 卵、脳細胞に栄養を与え、認知機能、記憶力、気分の改善に役立ちます。 また、筋肉を強化し、怪我からの回復を助けます。
卵を食べることの肌への利点
卵、当然 ビオチン 肌の質感を改善し、髪の成長を促進するビタミンBであるビオチンが豊富です。
卵 また、皮膚細胞の再生を促進するビタミンDとビタミンB5、亜鉛やセレンなどの重要な微量ミネラルも提供します。
したがって、 定期的に卵を食べる 肌を大幅に明るくし、若々しく輝く外観を与えます。
骨を強化する
卵ビタミンDが含まれており、骨密度を増加させ、結合組織を強化し、強固な脊椎構造を提供します。
驚くべき量のカルシウムとリンが含まれており、骨組織の成分を強化し、体の解剖学的構造における必須の酵素機能も促進します。
このため 卵 関節炎、骨粗鬆症、くる病などの重篤な骨疾患の予防に役立ちます。
貧血の予防に役立ちます
卵体内の例外的なレベルの鉄は、健康な赤血球の合成と体全体への輸送の維持に役立ちます。
さらに、鉄を大量に摂取すると、心臓、脳、肺、肝臓、腎臓などの体の重要な器官に運ばれる血液中の酸素の供給が減少します。 鉄欠乏性貧血を防ぐのに役立ちます。
したがって、 毎日卵を食べる それは間違いなく貧血を寄せ付けず、めまいや吐き気などの関連症状を取り除きます。
卵を食べるとどんな害があるのでしょうか？
卵を食べる 健康上のリスクがいくつかあります。
バクテリア
生卵または加熱が不十分な卵には、殻の孔から侵入する可能性のある細菌が含まれている可能性があります。 このため、卵を調理する前に殻をよく洗う必要があります。
アレルギー
卵に対してアレルギーや過敏症を持つ人もいます。 アレルギーのある人が卵または卵製品に触れると、生命を脅かす反応が起こる可能性があります。
生卵を消費するサルモネラ菌と呼ばれる細菌の存在により、 食中毒何が原因である可能性があります。
卵の調理方法
卵安くて栄養価も抜群です。 カロリー値によると、タンパク質、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、さまざまな微量栄養素が豊富に含まれています。 卵の調理方法も栄養プロファイルに影響します。
卵はさまざまな方法で調理でき、野菜などの他の健康食品と簡単に組み合わせることができます。 卵を調理すると危険な細菌が破壊され、より安全になります。 最も人気のあるものはこちらです 卵の調理方法;
ゆで卵
卵を水の入ったボウルに6〜10分間入れます。 茹で時間が長ければ長いほど、卵黄は硬くなります。
ゆで卵
茹で時間はゆで卵より短いです。 茹で時間は2.5分半～3分程度です。 卵黄は固まらず、より液体の状態のままです。
スクランブルエッグ
スクランブルエッグを、熱した油を入れた熱したフライパンに割り入れます。 任意に、卵黄は分散されるか、または分散されずに液体状態のままである。
ゆで卵
卵熱したオーブンで平底の皿に乗せて固まるまで焼きます。
Menemen
トマト、ピーマン、必要に応じて玉ねぎと一緒に鍋で調理した野菜の上に、スクランブルエッグを注ぐか、砕いた卵を注ぎます。
Omlet
オムレツを作るには、卵を溶き、熱したフライパンに注ぎ、固まるまで弱火でゆっくりと調理します。 スクランブルエッグとは異なり、オムレツはスクランブルエッグではありません。
調理すると一部の栄養素が消化されやすくなります
卵を調理する これにより、一部の栄養素をより安全に消化しやすくなります。 この例 卵のタンパク質です。
研究によると、調理すると消化しやすくなります。 ある研究によると、人体は調理済みの卵タンパク質の91％を使用できるが、生の卵タンパク質は51％しか利用できないことがわかっています。
この消化率の変化は、熱が卵タンパク質の構造変化を引き起こすときに起こると考えられています。
タンパク質が調理されると、その熱によりタンパク質を形成している弱い結合が破壊されます。 その後、タンパク質は環境内の他のタンパク質と新しい結合を形成します。 ゆで卵 体内のこれらの新しい結合により、体の消化が促進されます。
高温で調理すると他の栄養素が損なわれる可能性があります
卵を調理する一部の栄養素を消化しやすくしますが、他の栄養素に害を及ぼす可能性もあります。
これは珍しいことではありません。 ほとんどの食品を調理すると、特に高温で長時間調理すると一部の栄養素が減少します。
研究はこの状況を示しています 卵 それを調べた。 研究 卵を調理する 彼は、ビタミン A 含有量が約 17 ～ 20% 減少することを発見しました。
料理も 卵 また、それに含まれる抗酸化物質の量を大幅に減らすこともできます。 ある研究では、電子レンジ、煮る、揚げるなどの一般的な調理方法により、特定の抗酸化物質の量が 6 ～ 18% 減少することがわかりました。
研究によると、 卵 40分間調理するとビタミンDレベルが最大61％減少し、茹でると最大18％失われる可能性があります。
卵を調理する一部の栄養素が低下する可能性がありますが、それでもビタミンと抗酸化物質の非常に豊富な供給源です。
卵を調理するための健康的なヒント
卵栄養価の高い食べ物ですが、 卵以下のヒントに注意することで、食生活をより健康的にすることができます。
低カロリーの調理法を選ぶ
カロリーを抑えたい場合は、ゆで卵や半熟卵を選ぶといいでしょう。 これらの調理法では余分な油を加えないため、スクランブルエッグやオムレツよりもカロリーが低くなります。
野菜と一緒に卵を調理する
卵, 野菜とよく合います。 卵野菜の摂取量を増やすということは、食事に余分な繊維とビタミンを追加することを意味します。 オムレツにお好みの野菜を加えたり、野菜ディップを楽しんだりできます。 卵 あなたは料理ができる。
安定した油で卵を調理する
高温調理に最適な油は、高温でも安定しており、酸化して有害なフリーラジカルを生成しにくい油です。 良い選択の例としては、次のようなものがあります。 エクストラバージンオリーブオイル ve バター 位置しています。
できるだけ栄養価の高い卵を選ぶ
卵の栄養価農法や鶏の栄養など、さまざまな要因によって影響されます。 一般に、放し飼いの鶏からの有機卵は、農場で生産された卵よりも栄養的に優れていると考えられています。
過度に調理しないでください
卵調理時間が長くなるほど、加熱すればするほど、より多くの栄養素が失われます。 高温を長時間使用すると、それに含まれる酸化コレステロールの量が増加する可能性があります。 これは、鍋で加熱する場合に特に当てはまります。
一般に、より短時間で低温の調理方法を使用すると、コレステロールの酸化が少なくなり、卵の栄養素のほとんどが保持されます。
だから 卵の最も有益な形態 半熟ゆで卵です。
