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レンズ豆、 学名で レンズクリナリスは、さまざまな文化の料理の伝統の中で場所を見つけたマメ科植物です。 これは主に栄養価が高いためです。
アジア料理や北アフリカ料理で広く使われている食品ですが、今日では最も レンズ豆の生産 カナダにあります。
レンズ豆のカロリー 食物繊維が少なく、アミノ酸と抗酸化物質が豊富です。 それは体にとって非常に有益です。
さまざまな品種 レンズ豆 それらのすべては、かなりの量のビタミン、ミネラル、炭水化物を含んでいます。 これらは、エネルギーレベルを最高レベルに保つのに役立ちます。
記事の中で 「レンズ豆とは」、「レンズ豆の利点は何ですか」、「レンズ豆にはどのビタミンが含まれていますか」、「レンズ豆の種類と特性は何ですか」 質問に答えます。
レンズ豆の種類
レンズ豆 それらは、黄色、赤から緑、茶色、または黒の範囲の色に従って分類されます。 彼女 レンズ豆タイプ それは独特の抗酸化物質と植物化学物質の組成を持っています。
茶色のレンズ豆
Bu レンズ豆タイプ マイルドな味わいで、スープ、肉料理、サラダに使われています。
緑レンズ豆
緑レンズ豆付け合わせやサラダに最適です。
赤と黄色のレンズ豆
Bu レンズ豆タイプ 美味しいです。 通常はスープと レンズ豆のパテ 昔は作っていた。
黒レンズ豆
光沢があり黒なので、キャビアのように見えます。 黒レンズ豆 香り豊かで柔らかな食感で、サラダにピッタリ。
レンズ豆の栄養素含有量
レンズ豆ビタミンB群、マグネシウム、亜鉛、カリウムが含まれています。
レンズ豆のタンパク質比25％を超えているため、肉の代替品として最適です。 また大きな 鉄 菜食主義者が不足しているミネラルを調達し、補足します。
さまざまな種類のレンズ豆 栄養素の含有量はわずかに異なりますが、198つのボウル（XNUMXグラム） 調理されたレンズ豆 通常、次の栄養素を提供します。
カロリー：230
炭水化物：39.9グラム
たんぱく質：17,9グラム
脂肪：0.8グラム
繊維：15.6グラム
チアミン：参照22日摂取量（RDI）のXNUMX％
ナイアシン：RDIの10％
ビタミンB6：RDIの18％
葉酸：RDIの90％
パントテン酸：RDIの13％
鉄：RDIの37％
マグネシウム：RDIの18％
リン：RDIの36％
カリウム：RDIの21％
亜鉛：RDIの17％
銅：RDIの25％
マンガン：RDIの49％
レンズ豆 それらは繊維が豊富で、正常な排便と健康な腸内細菌の増殖をサポートします。 レンズ豆を食べる便の重量を増やすことにより、全体的な排便機能を改善します。
Ayrıca、 レンズ豆植物化学物質と呼ばれる多種多様な有益な植物化合物が含まれており、その多くは心臓病や2型糖尿病などの慢性疾患から保護します。
レンズ豆の利点は何ですか？
ポリフェノール含有量は強力な利点を提供します
レンズ豆 ポリフェノールが豊富です。 これらは健康を促進する植物化学物質のカテゴリーです。
プロシアニジンとフラバノールのように レンズ豆それに含まれるポリフェノールのいくつかは、強力な抗酸化作用、抗炎症作用、神経保護作用を持っていることが知られています。
試験管研究、 レンズ豆 それが炎症促進分子シクロオキシゲナーゼ-2の産生を抑制することを発見しました。
さらに、ラボでテストした場合 レンズ豆に含まれるポリフェノール特に癌性皮膚細胞において、癌細胞の成長を止めることができました。
レンズ豆に含まれるポリフェノール また、血糖値を改善する役割も果たしている可能性があります。
動物実験、 レンズ豆を食べる人それは血糖値を下げるのに役立ち、その利点は炭水化物、タンパク質、または脂肪の含有量だけではないことがわかりました。 まだ理解されていませんが、ポリフェノールは血糖値のバランスをとることができます。
さらに レンズ豆それに含まれるポリフェノールは、調理後に有益な特性を失うことはないとも述べられています。
心を守る
レンズ豆を食べる多くの危険因子にプラスの効果があるため、一般的に心臓病のリスクが低くなります。
2型糖尿病の48人の太りすぎまたは肥満の人々を対象とした8週間の研究では、毎日60分のXNUMXカップ（XNUMXグラム） レンズ豆を食べる 「良い」HDLコレステロールレベルを増加させ、「悪い」LDLコレステロールとトリグリセリドレベルを大幅に減少させることがわかっています。
レンズ豆 また、血圧を下げるのにも役立ちます。 ラットでの研究では、 レンズ豆を食べる人 エンドウ豆、ひよこ豆、豆を食べた人よりも血圧レベルが大幅に低下しました。
Ayrıca、 レンズ豆 タンパク質はアンジオテンシンI変換酵素（ACE）を阻害する可能性があります。これは通常、血管の収縮を引き起こし、血圧を上昇させます。
高レベルのホモシステインは、心臓病の別の危険因子です。 これらはあなたの食事の葉酸摂取量が不十分なときに増加する可能性があります。
レンズ豆 それは葉酸の素晴らしい供給源であるため、体内に過剰なホモシステインが蓄積するのを防ぐのに役立ちます。
太りすぎや肥満になると心臓病のリスクが高まりますが、 レンズ豆を食べる全体的な栄養摂取量を減らすのに役立つ可能性があります。 それはあなたを満腹に保ち、血糖値のバランスを取ります。
便秘を防ぐ
定期的に レンズ豆を食べる消化に顕著な利点があります。 その内容物の繊維は、私たちが食べる食物の消化をサポートします。
その間、それは腸を動かし、こうして体からの老廃物の適切な除去を確実にします。 また、腸内に生息する健康なバクテリアの食物としても機能します。 したがって、それは便秘を防ぐのに役立ちます。
血糖値を下げるのに役立ちます
単純な炭水化物とは異なり レンズ豆血糖値を下げるのに役立ちます。 炭水化物はゆっくりと吸収され、そのXNUMXつがでんぷんです。 砂糖のエネルギーへの変換をサポートし、糖尿病のリスクを軽減します。
筋肉量を増やすのに役立ちます
レンズ豆筋肉量の構築と強化に役立ちます。 影響の大きい身体活動後の筋肉の回復に影響を与える生物学的価値の高いタンパク質が含まれています。 ゆっくりと吸収される炭水化物は、エネルギーレベルと運動能力を高めます。
貧血の予防に役立ちます
レンズ豆 それは体にかなりの量の鉄、マグネシウム、亜鉛を提供します。 これらは貧血の人に欠かせない必須ミネラルです。
これらのミネラルは、貧血によって減少する赤血球の形成に関与しています。 さらに、それらは細胞機能をサポートし、疲労の症状を軽減します。
神経系を保護します
レンズ豆を食べる神経系障害の予防に最適です。 含まれている大量のビタミンB複合体は、神経接続を改善し、フリーラジカルによって引き起こされる分解からそれらを保護します。
がんと闘う
レンズ豆 その中のポリフェノールは、癌の保護を提供し、癌の治療にも役立ちます。 研究によると、乳がんや結腸がんなど、さまざまな種類のがんの予防にどのように役立つかが示されています。
体のpHレベルのバランスをとる
レンズ豆 それはタンパク質の最もアルカリ性の源のXNUMXつであるため、体内のpHレベルのバランスをとり、最適な健康を促進します。 レンズ豆加工食品や砂糖を過剰に摂取した場合に発生する酸性度を防ぎます。
レンズ豆 これは酸と戦い、健康な腸内細菌の増殖を促進します。
脳の健康を改善します
レンズ豆 大量 folat 含まれています。 葉酸は他のいくつかの栄養素（鉄とオメガ3）のように脳力を高めます。 研究によると、葉酸は人々が年をとるにつれてうつ病や認知症を予防できることが示されています。
葉酸はまた、脳機能を損なう特定のアミノ酸のレベルを低下させます。
免疫力を強化する
レンズ豆良い栄養素、免疫力を高めることが知られているミネラル。 セレン ソースです。 セレンは、病気を殺す免疫細胞であるT細胞の反応を刺激します。 レンズ豆で 食物繊維は免疫力に貢献します。
倦怠感と戦う
レンズ豆 優れた鉄源であるため、鉄分不足を防ぐことができます。 体内の鉄分が少ないと、体が弱くて疲れます。 ビタミンCは鉄が食物からよりよく吸収されるのを助けます。 レンズ豆 それは鉄とビタミンCの両方の源です。
電解質活性を誘発します
電解質細胞や臓器の適切な機能に重要な役割を果たしています。 レンズ豆運動中に失われる電解質であるカリウムが大量に含まれています。 レンズ豆体内のカリウムは、体内の水分量を保護することで電解質として機能します。
レンズ豆の皮膚と毛髪への利点
レンズ豆に含まれるビタミン、ミネラルとアミノ酸は髪と肌にプラスの影響を与えます。 これらの栄養素の吸収は細胞の再生を増加させます。 これは、早期老化を防ぐために重要です。
また、たんぱく質とビタミンEが含まれているため、切り傷や傷がある場合の皮膚の治癒を早めるのに役立ちます。 その内容物のミネラルは、髪の衰弱と過度の脱毛を防ぎます。
レンズ豆は弱まりますか？
減量のための奇跡の食べ物ではありませんが、 レンズ豆 減量を助けることができます。 レンズ豆 カロリーが低く栄養価が高いので、飢えたり栄養不足になったりすることなく体重を減らすのに理想的な食品です。
また、脂肪分が少ないので、体重が増えることなく食べられます。 最後に、食物繊維の含有量は、食欲を制御するための鍵である、より長く満腹感を感じるのに役立ちます。
妊娠中の女性のためのレンズ豆の利点
母親は余分なタンパク質が必要です。 マメ科植物の繊維は、妊娠中の一般的な問題である便秘と闘います。
妊娠中の女性のために レンズ豆それに含まれる葉酸は、新生児の神経管欠損やその他の問題のリスクを軽減します。 不十分な葉酸は、子供を後年の病気に対して脆弱にすることがわかっています。
レンズ豆母乳育児中の母親にとっても同様に重要です。 タンパク質と葉酸に加えて、このマメ科植物は他の重要な成分も含んでいます。
レンズ豆の害は何ですか？
反栄養素は栄養素の吸収に影響を与える可能性があります
レンズ豆他の栄養素の吸収に影響を与える可能性があります 反栄養素 それは含まれています。
レクチン
レクチン それは消化に抵抗し、その吸収をブロックすることによって他の栄養素に結合することができます。
また、レクチンは腸壁の炭水化物に結合することができます。 過剰に摂取すると、腸のバリアを乱し、腸の透過性を高める可能性があります。 この状況も リーキーガット としても知られている。
食物からレクチンを過剰に摂取すると、自己免疫状態を発症するリスクが高まる可能性がありますが、これを裏付ける証拠は限られています。
レクチンはまた、抗癌性および抗菌性を有する可能性があります。 レクチンの消費を最小限に抑えたい場合は、前夜にレンズ豆を浸し、調理する前に水を捨ててください。
タンニン
レンズ豆 タンパク質に結合できる タンニン 含まれています。 これは、いくつかの栄養素の吸収を妨げる可能性があります。
特に、タンニンが鉄の吸収を損なう可能性があるという懸念があります。 しかし、研究によると、鉄のレベルは一般的に食品からのタンニンの影響を受けません。
一方、タンニンは健康を促進する抗酸化物質が豊富です。
フィチン酸
フィチン酸の反逆者tsまたはフィチン酸塩は鉄、亜鉛、カルシウムなどのミネラルを吸収し、それらの吸収を減らします。 フィチン酸は、強力な抗酸化作用と抗癌作用があることでも知られています。
レンズ豆をたくさん食べることの副作用は何ですか？
過剰なレンズ豆を食べる食物繊維が豊富なため、膨満感を引き起こす可能性があります。 レンズ豆 それはタンパク質の優れた供給源であるため、食べすぎると腎臓にストレスがかかり、腎臓結石につながることさえあります（これは非常にまれな副作用ですが）。
レンズ豆を調理する方法は？
レンズ豆 調理は簡単です。 他の多くのマメ科植物とは異なり、事前に浸す必要はなく、20分未満で調理できます。
汚染物質を取り除くために、調理する前に徹底的に洗う必要があります。 レンズ豆 その中の反栄養素含有量は、調理によって大幅に減少します。
その結果、
茶色、緑、黄色、赤または黒の品種 レンズ豆のカロリー それは低く、鉄と葉酸が豊富で、タンパク質の優れた供給源です。
それは健康を増進するポリフェノールを含み、いくつかの心臓病の危険因子を減らすかもしれません。
