記事の内容
アミノ酸は、タンパク質の構成要素と呼ばれることが多く、私たちの体内で多くの重要な役割を果たす化合物です。
いくつかの要因に応じて、それらは必須、条件付き、または非必須に分類されます。
タンパク質の構築、ホルモンや神経伝達物質の合成などの重要なプロセスに使用 必須アミノ酸 必要です。
運動能力を向上させ、気分を改善するための自然な方法として、サプリメントの形で摂取することもできます。
記事の中で 「アミノ酸は何に使われているのか」「アミノ酸はどのような食品に含まれているのか」「アミノ酸はどのように分類されているのか」「アミノ酸のメリットは何なのか」「アミノ酸の種類は何なのか」 主題についての質問は答えられます。
アミノ酸とは何ですか?
アミノ酸カルボキシル基とアミノ基の両方を含む有機化合物が含まれます。 簡単に言えば、それらはタンパク質の構成要素と考えられます。
たとえば、それらは筋肉や組織の大部分を構成し、肉、魚、家禽、卵などの食品に含まれています。 たんぱく質を補給できる食べ物 多くの異なる種類のアミノ酸で構成されています。
合計 20 個のアミノ酸があり、それぞれが体内で非常に特殊な役割を果たし、それぞれのアミノ酸側鎖によって区別されます。
これらのアミノ酸はほぼすべての生物学的プロセスに関与しており、創傷治癒、ホルモン生成、免疫機能、筋肉成長、エネルギー生成を助けます。
私たちの体が機能し発達するにはすべてのアミノ酸が必要ですが、体内で生成できるアミノ酸もあれば、食物から摂取する必要があるアミノ酸もあります。
食事源やサプリメントから十分な量を摂取すると、体重を減らし、筋肉量を維持し、運動パフォーマンスを向上させ、気分を高め、睡眠の質を向上させることができます。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸
私たちの体に必要な20のもの アミノ酸、次の XNUMX つの異なるカテゴリに分類できます。 必須アミノ酸（塩基性アミノ酸） ve 非必須アミノ酸（非必須アミノ酸）.
必須アミノ酸 これらは体内で合成できないため、体のニーズを満たすには食物源から摂取する必要があります。
食事を通じて摂取するために必要なものは次の XNUMX つです。 必須アミノ酸 持っています：
リジン
リジン タンパク質の合成、ホルモンと酵素の生成、カルシウムの吸収において重要な役割を果たします。 エネルギー生産、免疫機能、コラーゲンとエラスチンの生産にも重要です。
ロイシン
これは、タンパク質合成と筋肉修復に重要な分岐鎖アミノ酸です。 また、血糖値の調節、創傷治癒の促進、成長ホルモンの生成にも役立ちます。
イソロイシン
XNUMX つの分枝鎖アミノ酸の最後のイソロイシンは、筋肉の代謝に役割を果たし、筋肉組織に集中しています。 免疫機能、ヘモグロビン生成、エネルギー調節にも重要です。
トリプトファン
トリプトファンは眠気を引き起こすことが多いですが、他にも多くの機能があります。 適切な窒素バランスを維持するために不可欠であり、食欲、睡眠、気分を調節する神経伝達物質であるセロトニンの前駆体です。
フェニルアラニン
Diğer アミノ酸ドーパミンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質の生成を助けます。 フェニルアラニンこれは、神経伝達物質であるチロシン、ドーパミン、エピネフリン、ノルエピネフリンの前駆体です。 それは、タンパク質と酵素の構造と機能、および他のアミノ酸の生成において不可欠な役割を果たします。
スレオニン
スレオニンは、皮膚や結合組織の重要な成分であるコラーゲンやエラスチンなどの構造タンパク質の主要部分を占めています。 また、脂肪代謝や免疫機能にも役割を果たします。
バリン
脳の機能、筋肉の調整、落ち着きをサポートします。 バリンは XNUMX つの分岐鎖アミノ酸の XNUMX つであり、分子構造の片側に分岐鎖があることを意味します。 バリンは筋肉の成長と再生を刺激し、エネルギー生成に関与します。
ヒスチジン
ヒスチジンは、免疫反応、消化、性機能、睡眠覚醒サイクルに不可欠な神経伝達物質であるヒスタミンを生成するために使用されます。 神経細胞を取り囲む保護障壁であるミエリン鞘を保護することは非常に重要です。
メチオニン
皮膚の柔軟性を保ち、髪や爪の強化に役立ちます。 メチオニン代謝と解毒に重要な役割を果たします。 また、組織の成長と、健康に不可欠なミネラルである亜鉛とセレンの吸収にも不可欠です。
多種多様な栄養素 アミノ酸 それを摂取することは、一般的な健康を維持するために非常に重要です。
これが基礎です 必須アミノ酸これらのいずれかが欠乏すると、免疫機能、筋肉量、食欲など、健康のほぼすべての側面に影響を与える重大な副作用を引き起こす可能性があります。
とは異なり、 非必須アミノ酸 これらは私たちの体内で生成できるため、食べ物から摂取することはそれほど重要ではありません。
非必須アミノ酸のリスト合計 11 個のアミノ酸が構成されています。
アルギニン
免疫機能を刺激し、疲労と闘い、心臓の健康を最適化します。
アラニン
代謝を助け、筋肉、脳、中枢神経系にエネルギーを供給します。
システイン
システインは、髪、皮膚、爪に含まれる主な種類のタンパク質であり、コラーゲンの生成と皮膚の健康に不可欠です。
グルタミン酸
中枢神経系において神経伝達物質として作用します。
アスパラギン酸
アスパラギン、アルギニン、 リジン 他にもたくさんの アミノ酸の生成に役立ちます。
グリシン
脳の健康をサポートする神経伝達物質として機能します。
プロリン
コラーゲンde 関節の健康、代謝、皮膚の弾力性の改善に役立ちます。
セリン
脂肪代謝、免疫機能、筋肉の発達に不可欠です。
チロシン
甲状腺ホルモン、メラニン、エピネフリンの合成を助けます。
グルタミン
多くの代謝プロセスをサポートし、体内の細胞にエネルギーを供給します。
アスパラギン
利尿剤として機能し、脳と神経細胞の機能を最適化します。
アミノ酸一覧いくつかの化合物条件付き必須アミノ酸”と考えられます。 これは、それらは一般に体にとって必須ではないが、極度の病気やストレスなどの特定の状況下では必要になる可能性があることを意味します。
例えばアルギニン 必須アミノ酸 実際にはそうではありませんが、がんなどの一部の病気と闘う場合、体はその要求に追いつくことができません。
したがって、私たちの体は、特定の状況でのニーズを満たすために、食品を通じてアルギニンを補給する必要があります。
アミノ酸は、その構造と側鎖によっても分類されます。 極性アミノ酸、芳香族アミノ酸、疎水性アミノ酸、ケト生成性アミノ酸、塩基性アミノ酸、酸性アミノ酸r などの他のグループに分類することもできます。
アミノ酸の利点は何ですか?
必須アミノ酸 幅広い食品に含まれていますが、サプリメントの形で集中的に摂取すると、さまざまな健康上の利点が得られます。
気分と睡眠の質の向上に役立ちます
トリプトファン私たちの体内で神経伝達物質のように作用する化学物質であるセロトニンの生成に必要です。 セロトニンは気分、睡眠、行動の重要な調節因子です。
セロトニンレベルの低下は抑うつ気分や睡眠障害と関連していますが、トリプトファンの補給によりうつ病の症状が軽減され、気分が高揚し、睡眠が改善されることが多くの研究で示されています。
60人の高齢女性を対象とした19日間の研究では、1日あたりXNUMXグラムのトリプトファンがプラセボと比較してエネルギーと幸福感の大幅な増加をもたらすことがわかりました。
運動パフォーマンスを向上させます
XNUMXつの分岐鎖必須アミノ酸疲労を軽減し、運動能力を向上させ、運動後の筋肉の回復を促進するために広く使用されています。
筋力トレーニングを行った16人のアスリートを対象とした研究では、 分岐鎖アミノ酸サプリメント プラセボよりも優れたパフォーマンスと筋肉の回復が示され、筋肉痛が軽減されました。
XNUMXつの研究に関する最近のレビューで発見された 分岐鎖アミノ酸を含む 装具は筋肉の回復を促進し、極端な運動後の痛みを軽減するのに優れていることがわかりました。
さらに、毎日 12 グラムのロイシンを 4 週間摂取すると、運動をしなかった男性の筋力パフォーマンスが向上しました。 必須アミノ酸それはアスリート以外にも利益をもたらす可能性があることを示しました。
筋肉の損失を防ぐ
筋肉の消耗は、特に高齢者において、長期にわたる病気や床上安静による一般的な副作用です。
必須アミノ酸筋肉の分解を防ぎ、除脂肪体重を維持することがわかっています。
ベッド上で安静にしている22人の高齢者を対象とした10日間の研究では、15グラムの混合物を摂取すると、 必須アミノ酸 プラセボ群では筋タンパク質合成の過程が30%減少したのに対し、それを摂取した人は筋タンパク質合成が維持されたことが示されました。
必須アミノ酸サプリメント高齢者や運動選手の除脂肪体重を維持するのに効果的であることがわかっています。
体重を減らすのに役立ちます
いくつかの人間と動物の研究、 分岐鎖必須アミノ酸脂肪減少を促進するのに効果的である可能性があることが示されています。
たとえば、運動をした36人の男性を対象とした14週間の研究では、毎日XNUMXグラムの分岐鎖アミノ酸を補給すると、ホエイプロテインやスポーツドリンクと比較して体脂肪率が大幅に減少することがわかりました。
ラットを使った研究では、4%のロイシンを補足的に含む食餌が体重と脂肪を減少させることが示されました。
ただし、 分岐鎖アミノ酸 体重減少と減量の間の潜在的な関連性を調査した他の研究は一貫性がありません。 これらのアミノ酸が減量をサポートするかどうかを判断するには、さらなる研究が必要です。
アミノ酸欠乏症とは何ですか?
タンパク質欠乏症 この状況は、「日常のニーズを満たすのに十分である」とも呼ばれます。 アミノ酸 それを摂取しないと発生する深刻な状態です。
筋肉量の減少から骨量の減少、さらにはそれ以上に至るまで、長いリストの陰性症状を引き起こす可能性があります。
アミノ酸欠乏症以下の最も重要な症状の一部:
乾燥肌
– 毛先が切れる
脱毛
– 脆い爪
– 薄毛
– 筋肉量の減少
– 子供の成長障害
– 食欲の増加
– 免疫機能の低下
– 骨損失
- 腫れ
たんぱく質不足、栄養不足 アミノ酸 それを摂取しない人にも影響を与える可能性があります。 高齢者やがんなどの慢性疾患を患っている人は、タンパク質の必要量が増加し、食事摂取量が減少することが多いため、タンパク質欠乏症のリスクが特に高くなります。
アミノ酸は何に含まれていますか?
私たちの体、 必須アミノ酸 生成できないため、食物から摂取する必要があります。
必須アミノ酸XNUMX種類 体重1kgあたりのXNUMX日の摂取目安量は以下の通りです。:
ヒスチジン：14 mg
イソロイシン：19mg
ロイシン：42mg
リジン：38 mg
メチオニン（＋非必須アミノ酸システイン）：19mg
フェニルアラニン（＋非必須アミノ酸チロシン）：33mg
スレオニン：20 mg
トリプトファン：5 mg
バリン：24 mg
XNUMX種類の必須アミノ酸を含む食品完全タンパク質と呼ばれます。 完全なタンパク質源には次のものが含まれます。
- 肉
- 海産物
- 家禽
- 卵
大豆、 キノア ve そばXNUMXつの必須アミノ酸をすべて含む植物ベースの食品です。
アミノ酸サプリメント
アミノ酸 さまざまな食品源に一般的に含まれていますが、 アミノ酸サプリメントの摂取を選択して、その効果を迅速かつ集中的に高めることもできます。
サプリメントにはさまざまな種類があり、その潜在的な健康上の利点や提供される種類も異なります。
乳漿タンパク、 ヘンププロテインパウダー または、玄米プロテインなどのプロテインパウダーサプリメントは、満足のいく量のタンパク質を供給しながら、体に必要な必須アミノ酸の多くを供給します。
ボーンブロスから作られたコラーゲンまたはプロテインパウダーは、十分な量のタンパク質と多数の必須アミノ酸を提供します。
トリプトファン、ロイシン、リジンなどの単離アミノ酸サプリメントを選択することもできます。
これらはそれぞれ特定の健康上の利点と関連付けられており、ヘルペス、うつ病、不眠症などの症状の自然治療法としてよく使用されています。
どの種類のアミノ酸サプリメントを選択する場合でも、望ましくない副作用を避けるために推奨用量を注意深く守ってください。
リスクと副作用
必須アミノ酸は健康の多くの側面に不可欠であり、欠乏すると深刻な副作用や症状の長いリストを引き起こす可能性があります。
欠乏症を防ぐには、必須栄養素とタンパク質食品を豊富に含むバランスの取れた食事で十分です。
タンパク質が豊富な食品源からタンパク質を大量に摂取しても、マイナスの副作用が生じる可能性は低いです。
ただし、やりすぎて、特にプロテインサプリメントからタンパク質を過剰に摂取する可能性があります。 タンパク質を過剰に摂取すると考えられる副作用には、体重増加、腎臓の問題、便秘、口臭などがあります。
その結果、
アミノ酸 それらはタンパク質分子の構成要素として機能し、私たちの体の細胞や組織の大部分を構成します。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸 分離されています。 必須アミノ酸体内で生成できないアミノ酸が含まれているため、食物源から摂取する必要があります。
非必須アミノ酸 私たちの体内で合成できるので、食べ物から摂取する必要はありません。
リジン、ロイシン、イソロイシン、バリン、トリプトファン、フェニルアラニン、スレオニン、ヒスチジン、メチオニンを含むXNUMX種類の化合物 必須アミノ酸 VARDIR。
必要ないと考えられる アミノ酸 リストには、アルギニン、アラニン、システイン、グルタミン酸、アスパラギン酸、グリシン、プロリン、セリン、チロシン、グルタミン、アスパラギンが含まれます。
必須アミノ酸 体重を減らし、筋肉量を維持し、運動パフォーマンスを向上させ、睡眠を改善し、気分を改善するのに役立ちます。
体が必要としているもの アミノ酸 肉、魚、鶏肉、卵、豆類、ナッツ、種子などのたんぱく質食品が豊富な、バランスのとれた健康的な食事をとりましょう。
