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私たちの体には何兆ものバクテリアが含まれています。 これらの細菌のほとんどは私たちの腸内にあります。
腸内細菌は、免疫系とのコミュニケーションや特定のビタミンの生成など、健康に重要な役割を果たします。
腸内細菌はまた、さまざまな食品の消化方法に影響を与え、満腹感を与える化学物質を生成します。 その結果、痩身や体重増加に効果的です。
腸内細菌とは何ですか？
何兆ものバクテリアや微生物が私たちの皮膚や体に住んでいます。 実際、私たちの体には人間の細胞よりも多くの細菌細胞が存在する可能性があります。
70kgの男性は約40兆個の細菌細胞と30兆個のヒト細胞を持っていると推定されています。
これらの細菌のほとんどは、盲腸と呼ばれる大腸の一部に生息しています。 私たちの腸には何百種類ものバクテリアがいます。
病気を引き起こす可能性のあるものもありますが、ほとんどは私たちの健康を維持するために必要なタスクを実行します。 たとえば、腸内細菌、 ビタミンK 免疫系と通信して、私たちの体が感染症と戦うのを助けます。
また、特定の食品を消化し、満腹感を与えるのに役立つ化学物質を生成します。 したがって、腸内細菌は私たちの体重に影響を与えます。
食品の消化率に影響を与えます
腸内細菌は腸内に存在するため、私たちが食べる食物と接触します。 これは、どの栄養素が吸収され、エネルギーが体内にどのように蓄えられるかに影響します。
ある研究では、77人の双子、XNUMX人は肥満、もうXNUMX人は非肥満の腸内細菌を調べました。 研究は、肥満が非肥満の双子とは異なる腸内細菌を持っていることを発見しました。 肥満は腸内細菌の多様性に影響を与えると言われています。
他の研究では、肥満の人は腸内細菌をマウスにつけた結果として体重が増えることが示されています。 これは、腸内細菌が体重増加に影響を及ぼしていることを示しています。
腸内細菌は、脂肪が腸内でどのように吸収されるかを決定します。これは、脂肪が体内にどのように貯蔵されるかに影響します。
炎症に影響を与える
炎症は、私たちの体が免疫系を活性化して感染と戦うときに起こります。
また、不健康な食事によって引き起こされる可能性があります。 たとえば、脂肪、糖分、カロリーが多すぎる食事は、血流や脂肪組織の炎症性化学物質の増加につながり、体重増加につながる可能性があります。
腸内細菌は炎症に重要な役割を果たします。 一部の種は、血流に炎症を引き起こすリポ多糖（LPS）などの化学物質を生成します。
マウスにLPSを投与すると、体重が増加しました。 したがって、LPSを生成し、炎症、体重増加、および インスリン抵抗性何が原因である可能性があります。
292人を対象とした研究では、太りすぎの人は腸の多様性が低く、血中の炎症マーカーであるC反応性タンパク質のレベルが高いことがわかりました。
ただし、腸内細菌の種類によっては、炎症を抑えることで体重増加を防ぐことがあります。 ビフィズス菌 ve アッカーマンシア健康な腸のバリアを維持し、炎症性化学物質が腸から血流に入るのを防ぐのに役立つ細菌の有益な菌株です。
マウスでの研究 アッケルマンシアの 炎症を軽減することで、体重増加とインスリン抵抗性を軽減できることがわかりました。
同様に、腸内のマウスにも ビフィズス菌 プレバイオティクス繊維が体重増加を増加させるのを助けるために与えられたとき、そしてインスリン抵抗性はエネルギー摂取に影響を与えることなく減少しました。
彼らはあなたが空腹または満腹を感じるのを助ける化学物質を生産します
私たちの体 レプチン, グレリンYYペプチド（PYY）など、食欲に影響を与えるさまざまなホルモンを生成します。
いくつかの研究は、腸内のさまざまな細菌がこれらのホルモンの産生量に影響を及ぼし、空腹または満腹感を感じることを示しています。
短鎖脂肪酸特定の種類の腸内細菌が排除されたときに生成される化学物質です。 これらのXNUMXつはプロピオン酸塩として知られています。
60人の太りすぎの成人を対象としたある研究では、24週間にわたってプロピオン酸を摂取すると、空腹に影響を与えるPYYおよびGLP-1ホルモンのレベルが大幅に増加することがわかりました。
プロピオン酸を摂取した人々は、食物摂取量を減らし、体重増加の減少を経験しました。
他の研究では、腸内細菌によって発酵された化合物を含むプレバイオティクスサプリメントが食欲に同様の影響を与えることが示されています。
16週間にわたってXNUMX日あたりXNUMXグラムのプレバイオティクスを食べた人々は、呼吸中の水素レベルが高かった。
これは、腸内細菌の発酵、空腹感の減少、GLP-1およびPYYホルモンのレベルの上昇を示しているため、満腹感があります。
腸内細菌に有用で有害な食品
腸内細菌にとって有益な食品は次のとおりです。
全粒穀物
全粒穀物は未精製の穀物です。 ビフィズス菌 それは健康な腸内細菌によって消化され、繊維が豊富です。
青果
果物や野菜には、腸内細菌のための繊維が非常に多く含まれています。 さまざまな植物性食品を食べることで、健康的な体重に関連する腸内細菌の種類を増やすことができます。
ナッツと種
ナッツや種子には、腸内の健康なバクテリアの成長をサポートする繊維と健康的な脂肪がたくさん含まれています。
ポリフェノールが豊富な食品
ポリフェノール それらは有益な腸内細菌によって分解されます。腸内細菌は食物中で単独では消化されませんが、良好な細菌の増殖を促進します。
発酵食品
発酵食品の中のヨーグルト、 ケフィア とザワークラウト。 乳酸菌 腸内の他の病気の原因となる細菌を最小限に抑えることができます。
プロバイオティクス
プロバイオティクス それらは必ずしも必要ではありませんが、病気や抗生物質の経過後、それらは健康な腸内細菌を回復するのを助け、さらには体重減少を促進することができます。
一方、特定の食品を過剰に摂取すると、腸内細菌に害を及ぼす可能性があります。
甘い食べ物
糖分の多い食べ物を食べすぎると、腸内に不健康なバクテリアが繁殖し、体重増加やその他の慢性的な健康障害を引き起こす可能性があります。
人工甘味料
アスパルテームとサッカリンのように 人工甘味料 腸内の有益なバクテリアを減らし、血糖値の急上昇に寄与します。
不健康な脂肪を含む食品
オメガ3などの健康的なオイルは腸内の有益なバクテリアをサポートしますが、飽和脂肪が多すぎると病気の原因となるバクテリアの成長を引き起こします。
脳と腸の間に関係はありますか？
最近の研究では、脳が腸の健康に影響を及ぼし、腸が脳の健康に影響を与える可能性があることが示されています。 腸と脳の間の通信システムは、脳腸軸と呼ばれます。
腸と脳はどのようにつながっていますか？
脳腸軸は、腸と脳をつなぐネットワークの用語です。 これらのXNUMXつの臓器は、物理的および生化学的に、さまざまな方法でリンクされています。
迷走神経と神経系
ニューロンは私たちの脳と中枢神経系の細胞であり、体にどのように振る舞うかを伝えます。 人間の脳には約100億個のニューロンがあります。
興味深いことに、私たちの腸には、神経系の神経を介して脳に接続されている500億個のニューロンが含まれています。
迷走神経は、腸と脳をつなぐ最大の神経のXNUMXつです。 両方向に信号を送信します。 たとえば、動物実験では、ストレスが迷走神経を介して送信される信号を破壊し、胃腸の問題も引き起こすことが示されています。
同様に、人間を対象とした研究では、過敏性腸症候群（IBS）またはクローン病の人々が迷走神経の機能低下を示したことがわかりました。
マウスでの興味深い研究では、プロバイオティクスを与えると、血中のストレスホルモンの量が減少することがわかりました。 しかし、迷走神経が切断されると、プロバイオティクスは無効になりました。
これは、迷走神経が脳腸軸とストレスに重要な役割を果たしていることを示唆しています。
神経伝達物質
腸と脳は神経伝達物質と呼ばれる化学物質によって接続されています。 神経伝達物質は、感情を制御する脳の部分で生成されます。
たとえば、神経伝達物質であるセロトニンは、幸福感に働きかけ、体内時計の制御にも役立ちます。
興味深いことに、これらの神経伝達物質の多くは、腸の細胞とそこに住む何兆もの微細な生き物によって生成されます。 腸内で大量のセロトニンが生成されます。
腸内細菌叢また、ガンマアミノ酪酸（GABA）と呼ばれる神経伝達物質を生成し、恐怖や不安の感情を制御するのに役立ちます。
実験用マウスでの研究は、特定のプロバイオティクスがGABA産生を増加させ、不安やうつ病のような行動を減らすことができることを示しています。
腸内の微生物は脳に影響を与える化学物質を作ります
腸内に生息する何兆もの微生物は、脳の働きシステムに影響を与える他の化学物質も生成します。
腸内微生物、酪酸、プロピオン酸、酢酸などの多くの短鎖脂肪酸 （SCFA）。 彼らは繊維を消化することによってSCFAを作ります。 SCFAは、食欲の低下など、さまざまな方法で脳機能に影響を与えます。
ある研究によると、プロピオン酸の摂取は食物摂取を減らすことができます。 SCFA、酪酸、およびそれを生成する微生物は、血液脳関門と呼ばれる脳と血液の間に障壁を作成するために重要です。
腸内の微生物はまた、胆汁酸とアミノ酸を代謝して、脳に影響を与える他の化学物質を生成します。
胆汁酸は、食物から脂肪を吸収するのを助ける肝臓によって生成される化学物質です。 これらは脳にも影響を与える可能性があります。
マウスでのXNUMXつの研究は、ストレスと社会的障害が腸内細菌による胆汁酸の産生を減少させ、それらの産生における遺伝子を変化させることを発見しました。
腸内の微生物は炎症に影響を与えます
脳腸軸も免疫系を介して接続されています。 腸内の微生物は、体を通過するものや排泄されるものを制御するなど、免疫系や炎症に重要な役割を果たします。
免疫系が長時間攻撃されると、うつ病やアルツハイマー病などの多くの脳障害に関連する炎症を引き起こす可能性があります。
リポ多糖（LPS）は、特定の細菌によって作られる炎症性毒素です。 この毒素の多くが腸から血液に通過すると、炎症を引き起こす可能性があります。 これは、腸のバリアが漏れて、細菌やLPSが血液中に侵入することを可能にするときに発生する可能性があります。
血中の炎症とLPSの上昇は、重度のうつ病、認知症、統合失調症などの多くの脳障害に関連しています。
プロバイオティクス、プレバイオティクス、脳腸相関
腸内細菌は脳の健康に影響を与えるため、腸内細菌を変えることで脳の健康を改善することができます。
プロバイオティクスは、消費されたときに健康上の利点を提供する生きた細菌です。 ただし、すべてのプロバイオティクスが同じというわけではありません。 脳に影響を与えるプロバイオティクスは「サイコバイオティクス」と呼ばれます。
一部のプロバイオティクスは、ストレス、不安、うつ病の症状を改善すると言われています。
過敏性腸症候群と軽度から中等度の不安またはうつ病の人を対象としたXNUMX週間にわたる小規模な研究 ビフィドバクテリウムロンガム 彼は、NCC3001と呼ばれるプロバイオティクスを服用すると症状が大幅に改善することを発見しました。
通常腸内細菌によって発酵される繊維であるプレバイオティクスも、脳の健康に影響を与えます。 ある研究では、ガラクトオリゴ糖と呼ばれるプレバイオティクスがXNUMX週間にわたって、体内のコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの量を大幅に減少させることがわかりました。
その結果、
脳腸軸は、腸と脳の間の物理的および化学的接続に対応しています。 何百万もの神経とニューロンが腸と脳の間を走っています。 腸で生成される神経伝達物質やその他の化学物質も脳に影響を与えます。
腸内のバクテリアの種類を変えることで、脳の健康を改善できるかもしれません。
オメガ3脂肪酸が豊富な食品、発酵食品、プロバイオティクス、およびポリフェノールは、脳腸軸に利益をもたらし、腸の健康を改善することができます。
