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タンパク質は健康にとって重要です。 体のニーズを満たすために毎日摂取する必要がある食品です。 タンパク質 0.8日の摂取量はXNUMXkgあたりXNUMXgです。 しかし、研究によると、体重を減らすにはこの量をはるかに超える量を摂取する必要があることが示されています。
プロテインとは何ですか?なぜ重要ですか?
タンパク質炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の一つです。 私たちの体内で次の機能を果たします。
修理と点検
タンパク質は筋肉、骨、皮膚、髪の主成分です。 これらの組織は常に修復され、新しいタンパク質に置き換えられます。
ホルモン
化学メッセンジャータンパク質は、私たちの体内の細胞や器官が相互に通信できるようにします。
酵素
酵素はタンパク質であり、私たちの体全体で起こる何千もの化学反応が酵素を動かします。
輸送と保管
一部のタンパク質は、重要な分子を必要な場所に届けるのに役立ちます。 たとえば、ヘモグロビンというタンパク質は体の細胞に酸素を運びます。
タンパク質はアミノ酸として知られる小さな単位で構成されています。 22 種類のアミノ酸のうち、9 種類は「必須」と考えられており、食物から摂取する必要があることを意味します。 私たちの体にはそれができないからです。 重要なのは、アミノ酸プロファイルに基づいて、一部の食品は他の食品よりも優れたタンパク質を提供することです。
動物性食品は、体に必要な必須アミノ酸を最適な量で提供するため、「完全なタンパク質」とみなされます。 これらには、卵、乳製品、肉、魚、鶏肉が含まれます。
植物性タンパク質はすべての重要なアミノ酸を十分に提供するわけではありませんが、他の植物源と組み合わせて完全なタンパク質を作ることができます。 豆、豆類、穀物、大豆、ナッツ、種子は、高タンパク質の植物性食品の例です。
タンパク質の質は重要ですが、摂取するタンパク質の量も重要です。
減量におけるタンパク質の重要性は何ですか?
食欲と満腹感
より多くのタンパク質を摂取すると、長期間にわたって空腹感と食欲を抑えることができます。 タンパク質は、PYY や GLP-1 などのホルモンの生成を増加させ、これら XNUMX つのホルモンは満腹感をもたらします。 また、「飢餓ホルモン」とも呼ばれています。 グレリン レベルを下げるのに役立ちます。
12人の健康な女性を対象とした対照研究では、高タンパク質の食事を摂取したグループは、低タンパク質の食事を摂取したグループと比較して、GLP-1レベルが高く、満腹感が得られました。
食欲と満腹感に対するこれらの効果のため、より多くの量のタンパク質を摂取すると、時間の経過とともに食事摂取量が自然に減少します。
ある研究では、19人の健康な若者に30％タンパク質の食事で好きなだけ食べさせたところ、10％タンパク質の食事に従った場合、441日あたりの消費カロリーが平均XNUMXカロリー減少しました。
減量時のプロテイン 最も重要な効果は、消化中に起こる代謝率の顕著な増加です。
代謝率
より多くのタンパク質を摂取すると、消費するカロリー数が増加します。 タンパク質を消化すると、炭水化物や脂肪を消化する場合に比べて代謝率が 25 ～ 30% 増加します。 多くの研究では、タンパク質が豊富な食事からは数時間多くのカロリーが消費されることがわかっています。
健康な若い女性を対象とした研究では、高タンパク質の食事を XNUMX 日食べると、高炭水化物の食事を XNUMX 日食べるよりも代謝率がほぼ XNUMX 倍増加しました。
体組成
食欲を抑制し、満腹感を高め、新陳代謝を促進するタンパク質の能力は、スリム化に役立ちます。 いくつかの質の高い研究では、タンパク質の摂取量が増えると体重と脂肪の減少が増加することがわかっています。
65人の過体重および肥満の女性を対象とした43か月間の食事研究では、高タンパク質グループは高炭水化物グループよりもXNUMX％多く脂肪を失いました。
一般に、摂取カロリーが減少すると代謝が低下します。 これは部分的には筋肉の減少が原因です。 研究によると、タンパク質の摂取量を増やすと、筋肉の損失を維持し、代謝率を高めることができます。
高たんぱく質の食事標準的なプロテインダイエットと比較して、体重を減らし、筋肉量を維持し、代謝の低下を防ぐのにはるかに効果的です。
タンパク質のその他の有益な効果
プロテインには、減量に対するプラスの効果に加えて、多くの健康上の利点があります。
筋肉量を増加させる
研究によると、タンパク質の摂取量を増やすと、レジスタンストレーニングと組み合わせると、筋肉のサイズと強度が増加する可能性があります。
加齢による筋肉の減少を軽減します
多くの人は加齢とともに筋肉が減少します。 ある研究では、健康な高齢男性や加齢に伴う筋肉の衰えのある男性では、毎日のタンパク質の健康的な摂取が筋肉の健康維持に役立つことがわかりました。
骨を強化する
タンパク質の摂取量が増えると、骨の健康が改善されます。 ある研究では、動物性たんぱく質を摂取した年配の女性は大腿骨頸部骨折のリスクが69%低下したと報告されています。
傷を癒す
研究、 高たんぱく質の食事は、手術や怪我に関連した傷の治癒を促進できることを示しています。
XNUMX日にどのくらいのタンパク質を摂取すべきですか?
0.8日に摂取すべきタンパク質の量については、多少の議論の余地があります。 68kgあたり54gのタンパク質が推奨されています。 この場合、体重XNUMXkgの人はXNUMX日あたり約XNUMXグラムのタンパク質が必要になります。
タンパク質欠乏症 これを防ぐには十分ですが、
実際、研究では高齢者にはより多くのタンパク質が必要であることが示されており、1,3キログラムあたりXNUMXグラムが加齢に伴う筋肉の減少を防ぐのに役立つ可能性があると結論付けています。
減量と全体的な健康のために 高タンパク食1.2キログラムあたり1.6〜20グラム、30日のカロリーのXNUMX〜XNUMX％を提供する必要があります。
また、タンパク質のほとんどをXNUMX回の食事で摂取するのではなく、XNUMX日を通して均等に摂取する必要があります。 これにより、体はタンパク質を最も効率的に使用できるようになります。
タンパク質を多く含む食事を作るにはどうすればよいですか?
高たんぱく質の食事 従うのは簡単で、自分の食べ物の好みに合わせてカスタマイズできます。 たとえば、血糖値を抑えるために、低炭水化物、高タンパク質の食事に従うことができます。
ここに たんぱく質が豊富な食事プログラム 作成時に考慮すべき点:
食事日記をつける
何千もの食品のタンパク質値を提供する電話アプリまたは Web サイトを使用して、食事日記を開始し、独自のカロリー目標を設定します。
タンパク質の必要量を計算する
タンパク質の必要量を計算するには、体重に 1.2 ～ 1.6 グラムを掛けます。
食事では少なくとも25～30グラムのタンパク質を摂取しましょう
研究によると、食事で少なくとも 25 グラムのタンパク質を摂取すると、減量、筋肉の維持、全体的な健康状態が改善されることがわかっています。
動物性タンパク質と植物性タンパク質を食べる
両方のタイプを組み合わせて食べると、食事全体の栄養価が高まります。
高品質のタンパク質源を選択する
ベーコンやデリミートなどの加工肉の代わりに、新鮮な肉、卵、乳製品、その他のタンパク質に注目してください。
バランスの取れた食事をする
毎食、高たんぱく質の食品と野菜、果物、その他の植物性食品をバランスよく摂取しましょう。
高たんぱく質食品のリスト
パルス
豆などの豆類は優れたタンパク質源です。 バルブニャブラックアイドエンドウ、ブラックアイドエンドウ、レンズ豆などの食品は、体に必要な量のタンパク質、鉄分、食物繊維、カルシウムを提供します。 豆類XNUMXカップ当たりのたんぱく質量は以下の通りです。
大豆 – 28,6 g
レンズ豆 – 17.9 g
緑豆 – 14.2 g
エンドウ豆 – 16.3 g
乾燥豆 – 17.4 g
インゲン豆 – 15.3 g
黒豆 – 15.2 g
リマ豆 – 14.7 g
黒目エンドウ – 13.2 g
ひよこ豆 – 14.5 g
枝豆 – 17g
ナッツと種
アーモンド、亜麻仁、カボチャの種、チアシード、ピーナッツなど。 ナッツや種子などのナッツ類には、タンパク質、マグネシウム、セレン、銅、亜鉛、健康的な脂肪、食物繊維が豊富に含まれています。
炎症を軽減し、食欲を抑え、エネルギーを供給するのに役立ちます。 いくつかのナッツや種子に含まれるタンパク質の量は次のとおりです。
くるみ – 4.3g
アーモンド – 6g
ピーナッツ – 7g
亜麻仁 – 5g
かぼちゃの種 – 5g
チアシード – 4.7 g
マカダミアナッツ – 2.2g
松の実 – 3.9 g
ピスタチオ – 6g
マンタル
100グラム マンタル たんぱく質が3g含まれています。 鶏肉や七面鳥の簡単な代替品になります。 アレルギーがある場合は、キノコの摂取を避けるべきです。
腐植
大さじ 腐植 タンパク質が1.2g含まれています。 また、マンガン、亜鉛、鉄、カルシウム、ビタミンKとE、葉酸とチアミン、20種類の必須アミノ酸、オメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあります。
スピルリナ
スピルリナ栄養価が高く、優れたタンパク質源である藍藻です。 大さじ4杯のスピルリナにはXNUMXgのタンパク質が含まれています。 錠剤または粉末の形で入手でき、減量に最適な天然サプリメントの XNUMX つです。
卵
卵白 全卵さえも筋肉量を増やし、筋力を高めるのに役立ちます。 一部の研究者は、3日XNUMX個の卵を摂取すると筋肉量の増加に役立つと述べています。
魚座
鮭、 シーチキン、 鯖、コイ、ハドックの魚にはタンパク質が豊富です。 また、オメガ 3 脂肪酸の優れた供給源でもあります。
オメガ 3 脂肪酸は、炎症の治癒や免疫力の向上に役立ち、また特定の種類の癌の発症を防ぐ可能性もあります。
必須アミノ酸の存在により、多くの身体機能に必要であり、筋肉の増加を助けます。
豆乳
植物性ミルクを好む人には豆乳が最適です。 たんぱく質が豊富で、7食分あたり約XNUMXg含まれています。
ベジタリアンは 2 日あたり 3 ～ XNUMX 回分のタンパク質を摂取することが推奨されているため、豆乳やその他の大豆製品は簡単に XNUMX 日の必要量を満たします。 豆乳にはカリウムも含まれています。
ほうれん草
100グラム ほうれん草 たんぱく質が2.9g含まれています。 また、ビタミンA、C、K、葉酸、カルシウム、マグネシウム、リン、カリウム、オメガ3脂肪酸、食物繊維の優れた供給源でもあります。
高たんぱく質の食事リスト
以下 プロテインダイエットリストの例 与えられた。 このリストは一例であり、必要に応じてリストを編集できます。
プロテインダイエットリスト
1.日
サバ: ゆで卵 1 個、スライスチーズ 1 枚、全粒粉パン 2 枚
正午：フルーティーな軽いヨーグルト、無脂肪サラダ
Akşam：グリル肉、赤身サラダ
xnumx.g
サバ：ゆで卵2個、ライ麦パン2枚、お茶（緑茶でも紅茶でも可）
正午：フルーティーな軽いヨーグルト、無脂肪サラダ
Akşam：グリルチキン、赤身サラダ、軽いヨーグルト
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サバ：ゆで卵1個、スライスチーズ1枚、全粒粉パン2枚
正午：フルーティーな軽いヨーグルト、無脂肪サラダ
Akşam：スープ、グリルチキン、低脂肪サラダ
xnumx.g
サバ：ゆで卵2個、ライ麦パン2枚、お茶（緑茶でも紅茶でも可）
正午：フルーティーな軽いヨーグルト、無脂肪サラダ
Akşam：グリル肉、赤身サラダ
xnumx.g
サバ：スクランブルエッグ2個、ライ麦パン2枚、紅茶（緑茶または紅茶）
正午：フルーティーな軽いヨーグルト、無脂肪サラダ
Akşam：グリル肉、赤身サラダ
xnumx.g
サバ: ゆで卵 1 個、スライスチーズ 1 枚、全粒粉パン 2 枚、リーンサラダ
正午：フルーティーな軽いヨーグルト、無脂肪サラダ
Akşam：グリル肉、赤身サラダ
xnumx.g
サバ：ゆで卵1個、スライスチーズ1枚、全粒粉パン2枚。
正午：フルーティで軽いヨーグルト、無脂肪サラダ。
Akşam：グリルチキン、ライトヨーグルト、リーンサラダ
プロテインダイエットの害は何ですか?
高タンパク食 ほとんどの人にとって安全で健康的です。 ただし、特定の健康上の問題がある人には適さない場合があります。
腎臓機能が正常な人にタンパク質の摂取量が多いと腎臓の問題が起こるというのは誤解です。 ある研究では、糖尿病と初期の腎臓病を患っている太りすぎの人が、タンパク質を12％減らす食事療法を30か月間行っても、腎機能が悪化しなかったことがわかりました。
一方、すでに中等度から重度の腎臓病を患っている人は、腎臓の機能を維持するためにタンパク質の摂取量を減らす必要があります。
高タンパク食、敏感な人の腎臓結石を促進する可能性もあります。 ある研究では、これは植物性タンパク質ではなく動物性タンパク質を多量に摂取した場合に当てはまることがわかりました。
さらに、肝臓病やその他の重篤な健康状態のある人は、 高たんぱく質の食事中 始める前に医師に相談してください。
その結果、
タンパク質はユニークで重要な栄養素です。 タンパク質の摂取量が増えると、食欲、体重、体組成、老化、健康全般に有益な効果が得られます。
高たんぱく質の食事から 最大限の効果を得るには、一日を通してタンパク質の摂取量を分散し、高品質のタンパク質源を選択し、健康的な脂肪と炭水化物の摂取のバランスを取る必要があります。
