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2000カロリーの食事 それは標準と見なされ、ほとんどの人の栄養要件を満たしています。 ただし、活動レベル、体の大きさ、目標によっては、もっと必要な人もいるかもしれません。 これらは通常筋肉を構築するか、体重を増やしたい人です。
未満、 3000カロリーのダイエットプログラム 知っておくべきことを説明しています。
誰が3000カロリーダイエットをしますか？
毎日のカロリー要件は、いくつかの要因に基づいています。
性別
女性は通常、同じ条件の男性よりも安静時の消費カロリーが5〜10％少なくなります。
年齢
安静時に燃焼するカロリー数は、年齢とともに減少します。
少年
高さが高いほど、体重を維持するのに必要なカロリーが多くなります。
アクティビティ
庭で働くなどの運動や活動は、カロリーの必要性を高めます。
1.600日の必要カロリーは、成人女性の場合は2.400日あたり2.000〜3.000カロリー、成人男性の場合はXNUMX〜XNUMXカロリーの範囲です。
体の大きさや活動レベルによっては、体重を維持するために3000日あたり最大XNUMXカロリーが必要になる場合があります。
アスリートは一般的に他の人よりも高いカロリーを必要とします。同様に、農業や建設で働く人など、肉体的に厳しい仕事をする人は、体重を維持するために大量のカロリーを必要とする場合があります。
3000カロリーの栄養プログラムは体重増加を助けることができます
多くの人が体重を減らすことを目指していますが、一部の人は 体重が増える 欲求。 体重増加は、毎日燃焼するよりも多くのカロリーを一貫して消費するときに発生します。
活動レベルと体の大きさにもよりますが、3000カロリーは現在の必要カロリーを超えており、体重増加につながる可能性があります。
なぜあなたは体重を増やす必要がありますか？
人が体重を増やしたいと思うかもしれないいくつかの理由があります。
ボディマス指数（BMI）に従って低体重のカテゴリーに分類される人は、体重を増やしたいと思うかもしれません。
アスリートは、パフォーマンスを向上させるために、理想的には筋肉量の形で体重を増やしたいと思うかもしれません。
同様に、ボディビルダーは、筋肉のサイズと強度を高めるために体重を増やすよう努めることができます。
カロリーの必要性を高めたり、大手術後の回復が必要なのは、癌や感染症などの健康状態である可能性があります。
安全な体重増加率
この主題に関する研究はほとんどありませんが、週に0.2〜0.9kgの許容可能な体重増加率が示されています。
急激な体重増加 腫れ胃の不調と 浮腫 不快な副作用を引き起こす可能性があります。
あなたがアスリートである場合、これらの副作用は運動やトレーニングに悪影響を及ぼし、パフォーマンスを妨げる可能性があります。 急激な体重増加はトリグリセリドレベルを上昇させる可能性があり、心臓病のリスクを高めます。
体重増加率は、2000日のカロリー摂取量によって異なります。 体重を維持するためのXNUMX日のカロリー摂取量がXNUMXの場合、 3000カロリーの食事体重増加は、2500日XNUMXカロリーを必要とする人よりも早く起こります。
健康的な3000カロリーの体重増加ダイエットを作る方法は？
私たちが食物から得るカロリーは、炭水化物、脂肪、タンパク質のXNUMXつの主要栄養素から来ています。
タンパク質と炭水化物はXNUMXグラムあたりXNUMXカロリーを提供しますが、脂肪はXNUMXグラムあたりXNUMXカロリーです。 これらの主要栄養素のXNUMX日あたりの消費率は次のとおりです。
カロリーの45-65％は炭水化物からです
脂肪からのカロリーの20--35％
タンパク質からのカロリーの10〜35％
以下の表では、これらのパーセンテージ 3000カロリーの食事療法 適用されたフォームは次のとおりです。
| カロリー | 3000 |
| 炭水化物 | 338--488グラム |
| オイル | 67-117グラム |
| タンパク質 | 75--263グラム |
3000カロリーの食事で何を食べる？
果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、赤身のタンパク質などの天然、未加工、または最小限の加工食品から3000日XNUMXカロリーを消費するのは難しい場合があります。
これは、これらの食品には多くの栄養素が含まれていますが、カロリーが比較的少なく、はるかに大量の食品を必要とするためです。
逆に、ベーコン、ポテトチップス、キャンディー、クッキー、甘いシリアル、甘い飲み物などの高度に加工された精製食品から3000カロリーを消費するのは、非常に美味しくてカロリーが豊富なので、比較的簡単です。
それでも、これらのジャンクフードは健康に不可欠な栄養素が不足しているため、栄養価の高い天然食品からカロリーの大部分を取得することが不可欠です。
ここに 毎日3000カロリーの食事何が食べられるか…
動物性タンパク質
サーモン、チキン、ターキー、全卵、翼やテンダーロインなどの赤身の牛肉
植物性タンパク質
エンドウ豆とひよこ豆
コーンフレーク
オーツ麦、ご飯、パン、パスタ、キノア
牛乳および乳製品
ミルク、カッテージチーズ、ケフィア、ヨーグルト。
油脂
アーモンド、クルミ、亜麻仁、オリーブオイル、天然ピーナッツまたはアーモンドバター
果物
アボカド、イチゴ、リンゴ、バナナ、洋ナシ、オレンジ、ブドウなど。
野菜
カボチャ、サツマイモ、エンドウ豆、キャベツ、ピーマン、ブロッコリー、トマト、カリフラワーなど。
また、ホエイ、カゼインなどのプロテインパウダー、および米、大豆、エンドウ豆などの植物ベースのパウダーをスムージーに追加して、カロリーと栄養素の摂取量を増やすことができます。
3000カロリーの食事避けるべき、または制限すべき高度に加工された栄養素の少ない食品には、次のものがあります。
揚げ物
フライドポテト、オニオンリング、パン、チキンスライス、チーズスティックなど。
ファーストフード
タコス、ハンバーガー、ピザ、ホットドッグなど。
甘い食べ物や飲み物
ソーダ、キャンディー、スポーツドリンク、砂糖入りベーカリー製品、スウィートティー、アイスクリーム、スイートコーヒードリンクなど。
精製された炭水化物
クッキー、チップ、甘いシリアル、ペストリーなど。
3000カロリーの毎日のダイエットリスト
以下 3000カロリーのサンプルメニュー 与えられました。 リストにあるものは例です。 同等のカロリーの食品に置き換えることで、カスタマイズされたスケジュールを作成できます。 これが例です 3000カロリーのダイエットリスト...
Pazartesi
朝ごはん： オーツ麦1カップ（80グラム）、ミルクまたは植物ベースのミルク1カップ（240 ml）、スライスしたバナナ1杯、ピーナッツバター大さじ2杯（33グラム）
スナック： ドライシリアル1カップ（80グラム）、グラノーラ1/4カップ（30グラム）、ドライフルーツ1/4カップ（34グラム）、ミックスナッツ20個
ランチ： 中型パンロール3個、トマトソース4/183カップ（112グラム）、調理済み牛肉1グラム、スパゲッティ100カップ（1グラム）、バター大さじ14（1グラム）
スナック： カッテージチーズ1カップ（226グラム）とブルーベリー1/2カップ（70グラム）
晩ごはん： 鮭110グラム、玄米1カップ（100グラム）、アスパラガス5個
サリ
朝ごはん： ミルクまたは植物ベースのミルク2カップ（480 ml）、ヨーグルト1カップ（227グラム）、ブルーベリー1カップ（140グラム）、アーモンドバター大さじ2（33グラム）で作ったスムージー
スナック： グラノーラバー1個、フルーツ1個、ストリングチーズ2個
ランチ： 牛肉、チーズ、野菜のサンドイッチ、85グラムのベビーキャロット、大さじ2杯（28グラム）のフムスとリンゴのスライス
スナック： 1カップ（240ml）のミルクまたは植物ベースのミルクと混合された1スクープのホエイプロテインパウダー
晩ごはん： サーロインステーキ113グラム、ベイクドポテト1培地（173グラム）、バター大さじ1（14グラム）、ブロッコリー1カップ（85グラム）
Çarşamba
朝ごはん： ピーナッツバター大さじ2（33グラム）、オレンジ1つ、ミルクまたは植物ベースのミルク2カップ（480 ml）を含む全粒小麦ワッフル3つ
スナック： ヘーゼルナッツベースのグラノーラバー1個とアーモンド28グラム
ランチ： 全粒粉パンに1％の赤身のハンバーガー、トマトスライス90枚とレタスの葉、オリーブオイルで調理した自家製スイートポテトフライ86グラム
スナック： ヨーグルト1カップ（227グラム）とイチゴ1カップ（140グラム）
晩ごはん： 鶏の胸肉112グラム、キノア1/2カップ（84グラム）、エンドウ豆1 1/3カップ（85グラム）
木曜日
朝ごはん： 3卵のオムレツ、スライスした玉ねぎ、赤と緑のピーマン、1/4カップ（28グラム）の粉チーズと2カップ（480 ml）のミルクまたは植物ベースのミルク
スナック： 全粒粉パン2スライスにピーナッツバター大さじ33（1グラム）とバナナ1本
ランチ： 魚226グラム、レンズ豆1/4カップ（32グラム）、クルミサラダ1/4カップ（30グラム）
スナック： ミックスグリーンサラダにスライスしたゆで卵2個
晩ごはん： 114グラムの七面鳥の胸肉、1/2カップ（123グラム）の缶詰の刻んだトマト、1/2カップ（120グラム）の豆。
CUMA
朝ごはん： 全卵1個、リンゴ240個、オートミール3カップ（1グラム）を1カップ（80 ml）のミルクまたは植物性ミルクで作ったもの
スナック： プレーンヨーグルト1カップ（226グラム）、グラノーラ1/4カップ（30グラム）、ラズベリー1/2カップ（70グラム）
ランチ： 鶏の胸肉168グラム、サツマイモ1中（151グラム）、インゲン3/4カップ（85グラム）、ナッツ28グラム
スナック： ひよこ豆1/2カップ（130グラム）
晩ごはん： サーロインステーキ170グラム、黒豆1/2カップ（130グラム）、玄米1/2カップ（90グラム）、細切りレタスとほうれん草1カップ（35グラム）。
