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アミノ酸が「生命の構成要素」と呼ばれるのには理由があります。 これらの生体分子がなければ、眠ったり、目覚めたり、食べたり、呼吸したりすることさえできません。
20の遺伝的にコード化されたアミノ酸のいくつかは、体のニーズを満たすために栄養を補給する必要があります。 これらは必須アミノ酸と呼ばれています。 これらのXNUMXつ トリプトファンD。
トリプトファンは、いくつかの神経伝達物質とホルモンの構成要素です。 これらの化学物質は、気分、睡眠、空腹のサイクルを制御します。 したがって、十分な量 トリプトファン 提供は必須です。
トリプトファンとは何ですか？
トリプトファン食品中の多くのタンパク質含有アミノ酸のXNUMXつです。 私たちの体はアミノ酸を使ってタンパク質を作りますが、他の機能も果たします。
たとえば、シグナル伝達を助けるいくつかの重要な分子を生成する必要があります。 特に、 トリプトファンセロトニンと メラトニン それはそれを作るために使用される5-HTP（5-ヒドロキシトリプトファン）と呼ばれる分子に変換することができます。
セロトニンは、脳や腸を含む多くの臓器に影響を及ぼします。 具体的には、睡眠、認知、気分が脳で影響を受けます。
一方、メラトニンは睡眠と覚醒のサイクルに最も関与するホルモンです。 一般的に、 トリプトファン そしてそれが生成する分子は、私たちの体が最適に機能するために不可欠です。
気分、行動、認知に対するトリプトファンの効果
トリプトファン多くの機能がありますが、脳への影響は特に顕著です。
低トリプトファンレベルは気分障害に関連しています
多くの研究で、うつ病の人は通常よりも低いことがわかりました トリプトファンレベル 彼は見せることができると述べた。
その他の調査、 トリプトファン彼は血中濃度の変化の影響を研究しました。 研究者、 トリプトファン 彼らはレベルを下げることによって彼らの機能を学ぶことができました。 これを行うために、研究参加者は、 トリプトファンまたは トリプトファン彼らは存在しなかったアミノ酸を大量に消費しました。
このタイプの研究では、15人の健康な成人をストレスの多い環境にXNUMX回（通常のXNUMX回）さらしました トリプトファンレベル そして一度低く トリプトファンレベル 秒。
研究者は、 トリプトファン レベルがあるとき 不安彼らは緊張感と過敏性がより高いことを発見しました。 これらの結果に基づいて、低いトリプトファンレベルは不安を引き起こす可能性があります。
攻撃性と衝動性は、攻撃的な個人でも増加する可能性があります。 一方、 トリプトファン サプリメントはまた、良い社会的行動を促進することができます。
低レベルのトリプトファンは記憶と学習を損なう可能性があります
トリプトファン レベルの変化は、認知のさまざまな側面に影響を与える可能性があります。 調査、 トリプトファン レベルが下がると、長期記憶のパフォーマンスが通常のレベルよりも悪くなることがわかりました。
これらの効果は、参加者の家族歴におけるうつ病の有無に関係なく見られました。
さらに、素晴らしいレビュー、低 トリプトファンレベルそれが認知と記憶に悪影響を及ぼしていることを明らかにした。
イベントや経験に関連する記憶は特に損なわれる可能性があります。 これらの影響の理由は、 トリプトファンレベル セロトニンの産生は、減少するにつれて減少します。
そのセロトニン効果の多くに責任があります
体内で トリプトファンその後、セロトニンを形成する5-HTP分子に変換することができます。
研究者によると、多くの実験に基づいて、高または低 トリプトファン 彼らは、彼らのレベルの影響の多くがセロトニンまたは5-HTPへの影響によるものであることを認めています。
言い換えると、 トリプトファン アミノ酸のレベルを上げると、5-HTPとセロトニンのレベルを上げることができます。 セロトニンと5-HTPは脳内の多くのプロセスに影響を及ぼし、それらの通常の行動を妨害します。 うつ病 そしてそれは不安に影響を与える可能性があります。
実際、うつ病を治療するために設計された多くの薬は、脳内のセロトニン活性を高めるためにそれらの活性を変化させます。 さらに、セロトニンは学習に関連する脳のプロセスに影響を与えます。
5-HTPによる治療はまた、セロトニンレベルを上昇させ、気分障害やパニック障害、そして不眠症を改善します。
一般的に、 トリプトファンsのセロトニンへの変換は、気分や認知に対する観察された影響の多くに関与しています。
メラトニンと睡眠に対するトリプトファンの効果
トリプトファンセロトニンが体から生成されるとき、それは別の重要な分子、メラトニンに変換することができます。
血中の研究 トリプトファンセロトニンとメラトニンの両方の増加の増加が直接増加することが示されています。
メラトニンは、体内に自然に含まれているだけでなく、トマト、イチゴ、ブドウなどのさまざまな食品に含まれている人気のサプリメントです。
メラトニンは体の睡眠と覚醒のサイクルに影響を与えます。 このサイクルは、栄養素の代謝や免疫系など、他の多くの機能に影響を与えます。
さまざまな研究が栄養を増やしています トリプトファンメラトニンを増やすことで、睡眠を改善できることが示されています。
勉強中、朝食と夕食 トリプトファン強化シリアルを食べることで、成人は通常のシリアルミールよりも早く眠り、長く眠ることができることがわかりました。
不安やうつ病の症状も減少し、おそらく トリプトファンそれはセロトニンとメラトニンの両方のレベルを上げるのを助けました。
他の研究では、メラトニンを追加で摂取すると、睡眠の量と質を改善できることが示されています。
トリプトファンを含む食品
多くの異なるタンパク質食品が良いです トリプトファン ソースです。 したがって、タンパク質を食べると、ほとんどの場合、このアミノ酸の一部が得られます。
摂取量は、あなたが消費しているタンパク質の量とあなたが食べているタンパク質源によって異なります。
いくつかの食品、特に鶏肉、エビ、卵、カニ トリプトファン の点で高い
典型的な食事は1日あたり約XNUMXグラムを提供すると推定されています。 また トリプトファン または、5-HTPやメラトニンなど、生成する分子のXNUMXつで補います。
果物
| フルーツ | TRIPPTOFANコンテンツ（G /カップ） |
| アプリコット（ドライ、未調理） | 0.104 |
| キウイ（緑、生） | 0.027 |
| マンゴー（生） | 0.021 |
| オレンジ（生、皮をむいていない） | 0.020 |
| チェリー（甘い、種をまく、生） | 0.012 |
| パパイヤ（生） | 0.012 |
| イチジク（生） | 0.004 |
| 梨（生） | 0.003 |
| アップル（生、皮をむいた） | 0.001 |
野菜
| 野菜 | TRIPPTOFANコンテンツ（G /カップ） |
| 大豆（緑、生） | 0.402 |
| 黒い瞳のエンドウ豆（黒い目、ゆで） | 0.167 |
| ポテト | 0.103 |
| にんにく（生） | 0.090 |
| インゲン豆（発芽、生） | 0.081 |
| ブロッコリー（茹で、無塩） | 0.059 |
| アスパラガス（茹で、無塩） | 0.052 |
| 芽キャベツ（生） | 0.033 |
| 緑豆（発芽、茹で） | 0.035 |
| カリフラワー（緑、生） | 0.025 |
| タマネギ（生、みじん切り） | 0.022 |
| にんじん（生） | 0.015 |
| オクラ（生、冷凍） | 0.013 |
| ほうれん草（生） | 0.012 |
| キャベツ（生） | 0.007 |
| ネギ（茹で、無塩） | リーキあたり0,007 |
ナッツと種
| ナッツと種 | TRIPPTOFANコンテンツ（G /カップ） |
| カボチャの種（ロースト、塩漬け） | 0.0671 |
| ヒマワリの種（油で揚げたもの） | 0.413 |
| アーモンド（ドライロースト） | 0.288 |
| ヘーゼルナッツ（みじん切り） | 0.222 |
| 栗（茹で） | 0.010 |
海の産物
| 製品 | TRIPPTOFANコンテンツ（G /サイズ） |
| ブリの魚（調理済み） | 0.485 /0.5フィレット |
| ブルーフィッシュ（生） | 0.336 /フィレット |
| イセエビ（調理済み） | 0.313 |
| ズワイガニ（調理済み） | 0,281 |
| 鮭（野生、調理済み） | 0.260 |
| マグロ（白、油で缶詰） | 0,252 |
| ニシン（漬物） | 0.223 |
| タイセイヨウダラ（缶詰） | 0.217 |
| ムラサキイガイ（生） | 0.200 |
| サバ（生） | 0.184 |
| タコ（生） | 0.142 |
| 牡蠣（野生、東部、調理済み） | 0.117 |
乳製品
| 乳製品 | TRIPPTOFANコンテンツ（G /カップ） |
| モツァレラチーズ | 0.727 |
| チェダーチーズ | 0.722 |
| スイスチーズ | 0.529 |
| パルメザンチーズ（すりおろし） | 0.383 |
| フェタチーズ（もろい） | 0.300 |
| ホエイ（乾燥、甘い） | 0.297 |
| カッテージチーズ（クリーム） | 0.166 |
| リコッタチーズ（セミスキムミルク） | 0.157 /½カップ |
| ミルク（乳脂肪3,7％） | 0.112 |
| 卵（丸ごと、生、新鮮） | 0.083 /個 |
| クリーム（液体、集中的な泡立て器） | 0.079 |
| ヨーグルト（全乳、プレーン） | 0.034 |
| クリームチーズ | 0,010 /大さじ |
| サワークリーム（養殖） | 0.005 /大さじ |
| バター（塩味） | 0,001 |
シリアルとパスタ
| 製品 | TRIPPTOFANコンテンツ（G /カップ） |
| 大麦粉 | 0.259 |
| パスタ（プレーン） | 0.183 |
| すべての目的小麦粉 | 0.159 |
| 米（白、長粒、生） | 0.154 |
| 米粉（茶色） | 0.145 |
| ソルガム粉（全粒粉） | 0.128 |
| とうもろこし粒（白） | 0.111 |
| テフ（調理済み） | 0.103 |
| コーンミール（黄色、濃縮） | 0.071 |
トリプトファンサプリメントの使い方は？
睡眠の質を改善するために、 トリプトファンサプリメント 考える価値があります。 ただし、他のオプションがあることを忘れてはなりません。
トリプトファンに由来する分子を補うことを選択できます。 これらには、5-HTPとメラトニンが含まれます。
トリプトファンそれ自体を使用する場合は、セロトニンとメラトニンの生成に加えて、他の体のプロセス（タンパク質やナイアシンの生成など）で使用することができます。 これが、5-HTPまたはメラトニンの補給が一部の人々にとってより良い選択肢である理由です。
気分や認知的側面を改善したい人は、 トリプトファン または5-HTPサプリメントを服用してください。
どちらもセロトニンを増加させることができますが、5-HTPはより迅速にセロトニンに変換することができます。 さらに、5-HTPは、食物消費量や体重を減らすなど、他の効果もあります。
5-HTPの投与量は、100日あたり900〜0.5mgの範囲です。 睡眠の促進に最も興味がある人にとっては、メラトニンの補給が最良の選択肢です。 5日あたり2〜XNUMXmgの用量が使用されています。 XNUMXmgが最も一般的な用量です。
トリプトファンの副作用とは何ですか？
トリプトファン 多くの食品に含まれるアミノ酸であるため、通常の量では安全であると考えられています。
典型的な食事は1日あたり5グラムを含むと推定されていますが、一部の人々はXNUMX日あたり最大XNUMXグラムの用量を補うことを選択します。 起こりうる副作用は50年以上にわたって研究されており、報告されているものはごくわずかです。
しかし、吐き気やめまいなどの時折の副作用は、体重50ポンドあたり68mg以上、または3.4kgの成人ではXNUMXグラム以上の用量で報告されています。
トリプトファン 副作用は、5-HTP抗うつ薬など、セロトニンレベルに影響を与える薬と一緒に服用するとより顕著になる可能性があります。
セロトニン活性が過度に増加すると、セロトニン症候群と呼ばれる状態が発生する可能性があります。 発汗、震え、不安神経症、せん妄などのさまざまな症状を引き起こす可能性があります。
セロトニンレベルに影響を与える薬を使用している場合は、 トリプトファン または、5-HTPサプリメントを服用する前に医師に相談してください。
その結果、
私たちの体はトリプトファンを使用して、セロトニンやメラトニンを含む多くの重要な分子を作ります。
セロトニンは気分、認知、行動に影響を与えますが、メラトニンは睡眠と覚醒のサイクルに影響を与えます。
したがって、低い トリプトファン レベルはセロトニンとメラトニンのレベルを下げ、有害な影響を引き起こす可能性があります。
トリプトファン タンパク質を含む食品に含まれていますが、サプリメントとして摂取されることがよくあります。 適度な用量で安全であると考えられています。 ただし、副作用も時々発生する可能性があります。
抗うつ薬など、セロトニンレベルに影響を与える薬を服用している場合、これらの副作用はより深刻になる可能性があります。
