炭水化物とは何ですか?炭水化物を含む食品

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炭水化物とは何ですか？

「炭水化物って何ですか？」は興味深いトピックの一つです。炭水化物は有害だから、それとも健康に良いから？この質問はしばしば私たちを困惑させます。

炭水化物は、特定の割合の炭素、水素、酸素原子を含む分子です。それは最も物議を醸す食品の一つです。低炭水化物摂取が健康に良いという人がいる一方で、炭水化物は必要だと主張する人もいます。

この問題についてあなたの意見が何であれ、炭水化物が人体において重要な役割を果たしていることは否定できません。

炭水化物とは何ですか？

炭水化物; 身体に精神的および肉体的な活動のためのエネルギーを与える食べ物です。この栄養素を消化すると、食べ物が糖類と呼ばれる糖に分解されます。これらの分子は口の中で消化され始めます。正常な細胞機能から細胞の成長と修復に至るまで、体全体でさまざまな目的に使用され続けます。

おそらく、炭水化物には「良い」ものと「悪い」ものがあるということを聞いたことがあるでしょう。炭水化物には主にXNUMXつの種類があります。一部の炭水化物は自然に発生します。これらは果物や野菜に含まれています。その他は加工、精製されます。それらには栄養素がありません。いわゆる良質な炭水化物は、自然食品に含まれる炭水化物です。悪いのは精製された炭水化物です。

炭水化物の種類

炭水化物には次の XNUMX 種類があります。

デンプン（複合炭水化物）
糖質（単純炭水化物）
LIF

単純炭水化物と複雑炭水化物はどちらもグルコース (血糖) に変換されます。単純炭水化物は、XNUMX つまたは XNUMX つの糖分子で構成される炭水化物です。複合炭水化物には XNUMX つ以上の糖分子が含まれています。

一方、繊維は健康的な炭水化物に含まれています。ただし、消化したり分解したりすることはできません。

自然発生 シンプルなキャンディー 果物や乳製品に含まれています。食品会社がソーダ、キャンディー、お菓子などの食品に添加する、加工および精製された単糖もあります。

有益な複合炭水化物とは何ですか?

全粒穀物
豆類
Fasulye
レンズ豆
エンドウ
ポテト

繊維は、次のような多くの健康的な炭水化物に含まれています。

果物
野菜
全粒穀物
Fasulye
豆類

天然源からの繊維、複雑な炭水化物、および単純な炭水化物を摂取すると、病気から身を守ります。体重を減らすのにも役立ちます。これらの炭水化物には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

しかし、加工され精製された炭水化物はカロリーが高く、栄養素が少ないです。体重増加だけでなく、2型糖尿病や心臓病などの肥満関連の問題も引き起こします。

炭水化物の性質

体にエネルギーを供給します

炭水化物の特性の XNUMX つは、体にエネルギーを提供することです。私たちが食べる食品に含まれる炭水化物のほとんどは、消化された後、血流に入る前にブドウ糖に変換されます。
血液中のグルコースは体の細胞に取り込まれ、アデノシン三リン酸（ATP）と呼ばれる燃料分子の生成に使用されます。
その後、細胞は ATP を使用してさまざまな代謝タスクを強化します。
体内のほとんどの細胞は、炭水化物や脂肪などのさまざまなソースから ATP を生成します。しかし、これらの食品を一緒に食べると、体の細胞は主なエネルギー源として炭水化物を使用します。

エネルギー貯蔵を提供します

現在の需要を満たすのに十分なグルコースが体内にある場合、余剰分は後で使用するために保管されます。
これは、ブドウ糖が貯蔵された形のグリコーゲンと呼ばれます。主に肝臓と筋肉に存在します。
必要なブドウ糖がすべて摂取され、グリコーゲン貯蔵量が満杯になると、体は余分な炭水化物をトリグリセリド分子に変換し、脂肪として貯蔵します。

筋肉の保護に役立ちます

たとえ少量の炭水化物を摂取しても、飢餓による筋肉量の減少を防ぐことができます。
炭水化物は筋肉の分解を軽減し、脳のエネルギーとしてブドウ糖を提供します。

消化器の健康を改善します

砂糖やデンプンとは異なり、繊維はブドウ糖に変換されません。消化されずに胃を通過します。
食物繊維には主に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の XNUMX 種類があります。
可溶性繊維はオーツ麦、豆類、果物の芯、一部の野菜に含まれています。体内を通過すると水分を引き寄せてゲル状の物質を形成します。これにより便の量が増加します。排便を促進します。
一方、不溶性食物繊維は便のカサを増やします。消化器系を少し速く通過させることで、便秘の解消に役立ちます。このタイプの繊維は、穀物、果物、野菜の皮や種子に含まれています。不溶性食物繊維を摂取すると、消化器系の病気を防ぎます。

心臓の健康や糖尿病に効果がある

もちろん過剰な量 精製された炭水化物 摂取すると心臓に有害であり、糖尿病のリスクが高まります。しかし、繊維をたくさん食べると、心臓と血糖値に良い影響を与えます。
可溶性繊維は小腸を通過するときに胆汁酸と結合し、その再吸収を防ぎます。肝臓はコレステロールを使用してより多くの胆汁酸を生成し、このコレステロールは血液中で破壊されます。
また、繊維は他の炭水化物のように血糖値を上昇させません。
実際、可溶性繊維は消化管での炭水化物の吸収を遅らせます。これにより、食後の血糖値が下がります。

食事に必要な炭水化物の量

炭水化物の摂取を減らすことは、体重を減らすための最良の方法の XNUMX つです。食欲が減り、自動的に体重が減ります。

体重を減らそうとしている人は、まず炭水化物を減らします。こうして低炭水化物ダイエットが誕生しました。この食事では砂糖やでんぷんなどの炭水化物が制限されます。 K炭水化物の代わりにたんぱく質と脂質が摂取されます。

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研究、 低炭水化物ダイエット食欲が減退することを示しています。消費カロリーが少なくなるので体重を減らすのに役立ちます。低炭水化物ダイエットには体重を減らす以外にもメリットがあります。血糖値を制御し、血圧と中性脂肪を低下させます。

一日の炭水化物の必要量

人の毎日の炭水化物の必要量は、年齢、性別、体組成、活動レベル、個人の好み、食文化、現在の健康状態によって異なります。

身体的に活動的で筋肉量が多い人は、座りっぱなしの人よりも健康的に炭水化物を許容します。

代謝の健康は非常に重要な要素です。メタボリックシンドロームになると、肥満になり、2 型糖尿病を発症します。このカテゴリーに当てはまる人は、健康な人と同じ量の炭水化物に耐えることができません。一部の科学者はこれらの問題を抱えています「炭水化物不耐症「彼はそれを呼びます。

以下のリストから必要な炭水化物の量を決定できます。

XNUMX日の炭水化物の量

100日あたり150〜XNUMXグラム

これは適度な炭水化物の摂取量です。アクティブに活動し、健康を維持し体重を維持しようとする人に適した量です。この程度の糖質摂取量でも痩せることは可能ですが、カロリー計算が必要です。食べられる炭水化物には次のようなものがあります。

思いつく限りの野菜。
一日に数個の果物。
ジャガイモ、米、オーツ麦などの健康的な穀物

50日あたり100〜XNUMXグラム

食事中の炭水化物を減らして無理なく体重を減らしたい場合は、この範囲の炭水化物の摂取が最適です。摂取できる炭水化物は次のとおりです。

野菜がたっぷり。
果物は2日3～XNUMX個くらいでしょうか。
でんぷん質の炭水化物は最小限。

20日あたり50〜XNUMXグラム

これは、代謝上の利点が実際に発揮される炭水化物の範囲です。それは体重減少を加速します。これは、代謝が低下している人にとって理想的な範囲です。

50日当たりの炭水化物の摂取量がXNUMXグラム未満の場合、体はケトーシス状態になり、ケトン体が脳にエネルギーを供給します。そうすることで食欲が抑えられ、自動的に体重が減っていきます。食べられる炭水化物:

低炭水化物野菜。
いくつかのベリーフルーツ
アボカド、ナッツ、種子などの食品。ただし、炭水化物の量に注意して食べてください。

低炭水化物ダイエットは、グルコースを細胞に取り込むホルモンであるインスリンのレベルを低下させます。インスリンの機能の XNUMX つは脂肪を蓄えることです。低炭水化物ダイエットの効果が弱まるのは、このホルモンのレベルが低下するためです。

炭水化物をカットすると、インスリンが減少し、腎臓が余分な水分を排出し始めます。最初の XNUMX 週間を過ぎると体重の減少は遅くなりますが、今度は減少した体重が脂肪の蓄積から失われます。

研究によると、低炭水化物ダイエットは最も危険な脂肪です。 おなかの脂肪を減らすのに特に効果的であると述べています。

低炭水化物の食事を始めたばかりの場合、体は炭水化物の代わりに脂肪を燃焼することに慣れる適応段階を経る可能性があります。これは「低炭水化物インフルエンザ」と呼ばれ、通常は数日以内に治ります。

炭水化物を含む食品

「炭水化物とは何か」、炭水化物の特徴、「XNUMX日に必要な炭水化物量」について述べた後は、健康的で良質な炭水化物を含む食品を見てみましょう。

キノア

キノア栄養価の高い種子であり、高炭水化物の食品です。また、タンパク質と繊維の優れた供給源でもあります。
グルテンは含まれておりません。したがって、小麦製品を食べない人にとっては健康的な代替品となります。
キヌアは食物繊維とタンパク質が豊富なので、満腹感を保ちます。

燕麦

燕麦ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を多く含むシリアルです。
食物繊維が豊富に含まれているため、健康的な炭水化物を含む食品のXNUMXつです。
オーツ麦の 66% は炭水化物で、そのうちの約 11% が食物繊維です。
他の多くの穀物と比較して、優れたタンパク質源です。コレステロールを下げることで心臓病のリスクを軽減します。
糖尿病患者の場合、血糖値を制御します。満腹感を保ち、体重を減らします。

そば

そば炭水化物、たんぱく質、食物繊維を含む栄養価の高い食品です。ほとんどの穀物よりも多くのミネラルと抗酸化物質が含まれています。

バナナ

バナナそれはデンプンまたは砂糖の形の炭水化物で構成されています。緑色のバナナにはデンプンが多く含まれており、バナナが熟すにつれて天然の糖に変わります。
未熟なバナナにはでんぷんとペクチンが含まれています。どちらも消化に有益で、有益な腸内細菌の餌となります。

さつまいも

さつまいも炭水化物含有量が高く、デンプン、砂糖、繊維で構成されています。
抗酸化物質が非常に豊富です。酸化ダメージやさまざまな病気のリスクを軽減します。

ビート

ビート糖質と食物繊維からなる炭水化物を多く含む根菜です。
ビタミン、ミネラル、強力な抗酸化物質、植物化合物が含まれています。
体内で一酸化窒素に変換される無機硝酸塩が多く含まれています。一酸化窒素は血圧を下げ、さまざまな病気のリスクを軽減します。

オレンジ

オレンジ主に水分で構成されており、炭水化物が11.8%含まれています。食物繊維の優れた供給源です。
特にビタミンC、カリウム、ビタミンB群が豊富に含まれています。
オレンジを食べると心臓の健康が改善されます。腎臓結石の予防に役立ちます。

ブルーベリー

ブルーベリーは主に水分と炭水化物で構成されています。
ビタミンC、ビタミンK、マンガンなどのビタミンやミネラルが多く含まれています。
高齢者の記憶力を向上させます。

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グレープフルーツ

グレープフルーツ炭水化物に加えて、ビタミン、ミネラル、植物性化合物が豊富に含まれています。
この果物を食べると体重が減り、インスリン抵抗性が軽減されます。

エルマ

エルマ健康的な炭水化物を含む食品であり、ビタミンCの優れた供給源です。抗酸化物質と健康的な植物化合物が含まれています。
リンゴを食べると血糖値が安定し、心臓病のリスクが軽減されます。

バルブニャ

インゲン豆はでんぷんと食物繊維からなる炭水化物を含む食品です。タンパク質も豊富です。
バルブニャ 多くのビタミン、ミネラル、植物性化合物が豊富に含まれています。アントシアニンやイソフラボンなどの抗酸化物質の供給源です。
血糖値のバランスを整え、結腸がんのリスクを軽減します。

ノーハット

ノーハット食物繊維が豊富に含まれているため、健康的な炭水化物を含む食品のXNUMXつです。植物由来のタンパク質を提供します。
このマメ科植物を食べると心臓と消化器の健康が改善されます。

玄米

玄米には、心臓病を防ぐ植物リグナンが豊富に含まれています。マグネシウムも豊富です。
良い炭水化物源玄米コレステロールを下げ、糖尿病のリスクを軽減します。

スイカ

スイカ十分な量の炭水化物を提供することに加えて、体に水分を与えます。
リコピンやベータカロテンなどのカロテノイドが豊富に含まれており、免疫力を高め、目の健康を改善します。

レンズ豆

レンズ豆 健康的な炭水化物源です。植物性たんぱく質も含まれています。
心臓の健康に不可欠な繊維、葉酸、カリウムを提供します。

低炭水化物野菜

野菜はカロリーが低いです。ビタミン、ミネラル、その他の重要な栄養素も豊富です。多くは炭水化物が少なく、繊維が豊富です。このように、低炭水化物ダイエットには欠かせないものなのです。

ダイエットに効果的な低炭水化物野菜をご紹介します。

ビーバー

刻んだ赤ピーマン 149 カップ (3 グラム) には 9 グラムの炭水化物が含まれており、そのうち XNUMX グラムは繊維質です。
緑、オレンジ、黄色のピーマンは、抗酸化物質の含有量は異なりますが、同様の栄養プロファイルを持っています。

ブロッコリー

生のブロッコリー 91 カップ (2 グラム) には 6 グラムの炭水化物が含まれており、そのうち XNUMX グラムは繊維質です。

アスパラガス

調理したアスパラガス 180 カップ (4 グラム) には 8 グラムの炭水化物が含まれており、そのうち XNUMX グラムは繊維質です。
また、ビタミンA、C、Kの優れた供給源でもあります。

キノコ

キノコ炭水化物含有量が極めて低いのが特徴です。
生の白いキノコ 70 カップ (1 グラム) には炭水化物が 2 グラムしか含まれておらず、そのうち XNUMX グラムが食物繊維です。

カバク

カバク低糖質な野菜です。
生のズッキーニ 124 カップ (1 グラム) には 4 グラムの炭水化物が含まれており、そのうち XNUMX グラムは食物繊維です。

ほうれん草

ほうれん草大きなメリットをもたらす緑黄色野菜です。
この野菜は炭水化物が少ないです。しかし、ほうれん草を調理すると、炭水化物の含有量が増加します。
たとえば、調理済みほうれん草 4 カップには 7 グラムの炭水化物が含まれており、そのうち 1 グラムが繊維質ですが、生のほうれん草 1 カップには XNUMX グラムの炭水化物が含まれ、そのうち約 XNUMX グラムが繊維質です。

Avokado

Avokado厳密には果物ですが、野菜として消費されることがよくあります。脂肪が多く、消化可能な炭水化物はほとんど含まれていません。
角切りのアボカド 150 カップ (10 グラム) には 13 グラムの炭水化物が含まれており、そのうち XNUMX グラムは繊維質です。

カリフラワー

カリフラワー 低糖質野菜の一つです。
生のカリフラワー 100 カップ (3 グラム) には 5 グラムの炭水化物が含まれており、そのうち XNUMX グラムが繊維質です。

サヤインゲン

インゲンは低糖質野菜のひとつです。
調理済みインゲン 125 カップ (4 グラム) には 10 グラムの炭水化物が含まれており、そのうち XNUMX つは繊維です。

レタス

レタス野菜の中でも糖質が最も少ない野菜の一つです。
レタス 47 カップ (1 グラム) には 2 グラムの炭水化物が含まれており、そのうち XNUMX つは繊維質です。

ガーリック

ガーリック免疫機能に有益な効果があることで知られています。
糖質が多い野菜ですが、味と香りが強いため一度に食べる量は非常に少ないです。
ニンニク 3 片 (1 グラム) には XNUMX グラムの炭水化物が含まれており、その一部には食物繊維が含まれます。

サラタリク

キュウリ 炭水化物が少ない。
刻んだキュウリ 104 カップ (1 グラム) には 4 グラムの炭水化物が含まれており、繊維は XNUMX グラム未満です。

芽キャベツ

芽キャベツ, 美味しいアブラナ科の野菜です。
調理済み芽キャベツの半カップ (78 グラム) には 6 グラムの炭水化物が含まれており、そのうち 2 グラムは繊維質です。

セロリ

セロリ消化可能な炭水化物が非常に少ないです。
みじん切りセロリ 101 食分 (2 グラム) には 3 グラムの炭水化物が含まれており、そのうち XNUMX グラムには繊維質が含まれます。

トマト

トマト多くの印象的な健康上の利点があります。アボカドと同様、トマトは厳密には果物ですが、野菜として消費されることがよくあります。
消化可能な炭水化物の量は少ないです。チェリートマト 149 カップ (2 グラム) には 6 グラムの炭水化物が含まれており、そのうち XNUMX グラムには食物繊維が含まれています。