Hrana koja sadrži proteine ​​– Što je protein? Dnevne potrebe za proteinima

Hranjive tvari dijelimo na makronutrijente i mikronutrijente. Mikronutrijenti su vitamini i minerali koje dobivamo hranom. Makro nutrijenti su proteini, ugljikohidrati i masti. Protein je jedan od makronutrijenata. Namirnice koje sadrže proteine ​​su biljni i životinjski izvori kao što su crveno meso, piletina, puretina, plodovi mora, riba, mlijeko, grašak, brokula, chia sjemenke, lanene sjemenke, leća, sir, sjemenke bundeve, orasi, jogurt, zob, ječam i kvinoja . 

Organski spojevi nastali kao rezultat povezivanja aminokiselina u lance nazivaju se proteini. Proteini se sastoje od stotina aminokiselina povezanih u duge lance. Postoji 20 različitih vrsta aminokiselina za stvaranje proteina. 

Iako dnevne potrebe za proteinima variraju od osobe do osobe, u prosjeku bi osoba trebala unijeti 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To je utvrđeno kao 46 grama za žene i 56 grama za muškarce. Trudnice i sportaši trebaju više proteina dnevno.

Što je protein?

Proteini su organski spojevi koji nastaju kao rezultat povezivanja aminokiselina u lance. Sastoji se od stotina malih aminokiselina povezanih u duge lance. Postoji 20 različitih vrsta aminokiselina za stvaranje proteina.

Protein je glavni građevni element tijela. Koristi se za izradu mišića, tetiva, organa i kože. Također se koristi za stvaranje enzima, hormona, neurotransmitera i raznih sićušnih molekula.

Proteini se sastoje od manjih molekula zvanih aminokiseline koje se povezuju poput perli na niti. Povezane aminokiseline tvore duge proteinske lance.

Neke od aminokiselina koje se nalaze u proteinskim kuglicama proizvodi tijelo. Ali ne sve. aminokiseline koje ne možemo proizvesti i moramo ih unositi hranom esencijalne aminokiseline zove.

Proteini su neophodni jer obavljaju važne funkcije u našem tijelu.

Funkcije proteina

• Popravak tkiva: Naše tijelo treba proteine ​​za rast i održavanje tkiva. Zadatak je proteina da formira nova tkiva i da ih popravlja.
• Prosljeđivanje poruka: Neki proteini su hormoni, kemijski glasnici koji omogućuju komunikaciju između naših stanica, tkiva i organa. Proizvode ga endokrina tkiva ili žlijezde.

• Izrada nekih ćelija: Neki proteini su vlaknasti. Osigurava krutost i krutost stanica i tkiva. Ti proteini su keratin, koji osigurava formiranje nekih struktura u našem tijelu. kolagen i elastin.

• Održavanje pH razine tijela: Proteini igraju vitalnu ulogu u regulaciji kiseline iu krvi i drugim tjelesnim tekućinama. Čak i neznatna promjena kiselog i baznog pH tijela je štetna. Tijelo treba proteine ​​za regulaciju pH.
• Tekućine za balansiranje: Proteini reguliraju tjelesne procese za održavanje ravnoteže tekućine. Albumin i globulin su proteini u krvi koji pomažu u održavanju ravnoteže tekućine u našem tijelu.
• Stvaranje imuniteta: Proteini pomažu u stvaranju imunoglobulina ili antitijela za borbu protiv infekcije. Antitijela su proteini u krvi koji pomažu u zaštiti našeg tijela od štetnih napadača kao što su bakterije i virusi.
• Čuvanje hranjivih tvari: Neki proteini prenose tvari u krvotok u ili iz stanice. Tvari koje nose ti proteini uključuju hranjive tvari poput vitamina i minerala, šećera u krvi, kolesterola i kisika.
• Energiziraj: Proteini našem tijelu daju energiju. Protein sadrži 4 kalorije po gramu.

Vrste proteina

Aminokiseline su osnovni građevni blokovi proteina, klasificirani kao esencijalni i neesencijalni. Esencijalne aminokiseline dobivamo iz hrane bogate proteinima kao što su meso, mahunarke i perad, dok se neesencijalne prirodno sintetiziraju u našem tijelu. 

• Hormonski protein: Hormoni su kemikalije na bazi proteina koje izlučuju stanice endokrinih žlijezda. Primjer ove vrste proteina je inzulin, koji luči gušterača kako bi regulirao razinu šećera u krvi u našem tijelu.

• Enzimski protein: Enzimski proteini ubrzavaju metaboličke procese u našim stanicama, kao što su rad jetre, probava želuca, zgrušavanje krvi i pretvaranje glikogena u glukozu. Primjer ove vrste proteina; razlaganje hrane u jednostavnije oblike koje naše tijelo može lako apsorbirati probavni enzimid.

• Strukturni protein: Strukturni proteini, također poznati kao fibrozni proteini, uključuju kolagen, keratin i elastin.

• Obrambeni protein: Protutijela, ili imunoglobulini, bitan su dio imunološkog sustava i drže bolest podalje. Protutijela se stvaraju u bijelim krvnim stanicama. Napada i neutralizira bakterije, viruse i druge štetne mikroorganizme.

• Skladišni protein: Proteini za skladištenje uglavnom skladište mineralne ione poput kalija u našem tijelu. Feritin, skladišni protein, regulira i štiti od negativnih učinaka viška željeza u našem tijelu.

• Transportni protein: Transportni proteini prenose vitalne materijale do stanica. Na primjer, hemoglobin prenosi kisik iz pluća u tjelesna tkiva. Serumski albumin prenosi mast u krvotok, dok mioglobin apsorbira kisik iz hemoglobina i zatim ga otpušta u mišiće.

• Receptorski protein: Proteini receptori na vanjskoj strani stanica kontroliraju tvari koje ulaze i izlaze iz stanica, poput vode i hranjivih tvari.

• Kontraktilni protein: Kontraktilni proteini, također poznati kao motorni proteini, reguliraju snagu i brzinu kontrakcija srca i mišića. Ti proteini su aktin i miozin.

Dnevne potrebe za proteinima

Količina proteina koju treba unijeti dnevno varira ovisno o potrebama osobe. Na primjer; Trudnice i dojilje trebaju oko 71 gram proteina dnevno. Ovo je približna vrijednost.

Preporučeni dnevni unos (RDI) je 56 grama za muškarce i 46 grama za žene. Količina proteina koju treba dnevno unijeti prema potrebama varira od 0,8 grama do 1,3 grama po kilogramu tjelesne težine osobe.

Koje su štete od viška proteina?

Konzumacija previše proteina može uzrokovati neke zdravstvene probleme. Na primjer; visokoproteinske dijete Navedeno je da može uzrokovati oštećenje bubrega i osteoporozu.

Pretjerana konzumacija proteina uzrokuje izlučivanje kalcija mokraćom. Povećava rizik od stvaranja kamenca u bubrezima. Jako opterećuje bubrege i jetru. Stoga može uzrokovati prerano starenje bubrega i pogoršanje njegove funkcije. Također može uzrokovati giht u zglobovima.

Koji su izvori proteina?

Najbolji izvori proteina su meso, riba, yumurta i mliječnih proizvoda. Sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne našem tijelu nalaze se u ovim namirnicama. Postoje i biljne namirnice koje su dosta proteinske, npr. kvinojakao što su mahunarke i kikiriki. Zbog raznolikosti namirnica koje sadrže proteine, nije moguće dobiti dovoljno proteina iz hrane.

Hrana koja sadrži proteine

Kako bi se zadovoljile dnevne potrebe za proteinima, potrebno je jesti hranu koja sadrži proteine. Proteini se nalaze u hrani životinjskog podrijetla i nekim namirnicama biljnog podrijetla. Namirnice koje sadrže proteine ​​su:

• jaje
• bademi
• Pistacio orašasti plodovi
• orasi
• Cashew orasi
• Pileća prsa
• zob
• ječam
• Skutni sir
• jogurt
• mlijeko
• brokula
• Crveno meso
• Tuna i sve vrste ribe
• Kvinoja
• leća
• trlja
• Sjemenke bundeve
• Sjemenke chia
• Pureće meso
• škamp
• Briselske klice
• Bezelye
• cvjetača
• kikiriki
• marelice
• Mandalina
• banane
• Avokado

Sada pogledajmo koliko proteina hrana sadrži.

• jaje

jaje Jedna je od najhranjivijih namirnica. Postoje vitamini, minerali, zdrave masnoće, antioksidansi koji štite oči, a nedostaju većini ljudi. Bogat je proteinima. Bijelo je čisti protein.

Sadržaj proteina u jajetu: 35% jaja je protein. 78 veliko jaje od 1 grama sadrži 6 grama proteina.

• bademi

bademiKrcat je važnim nutrijentima poput vlakana, vitamina E, mangana i magnezija.

Sadržaj proteina: 13% badema su proteini. U 28 grama od 161 kalorije badema nalazi se 6 grama proteina.

• Pistacio orašasti plodovi

Pistacio orašasti plodoviDobar je izvor vlakana koja podržavaju zdravlje probavnog sustava. Bogat je hranjivim tvarima i sadrži antioksidativne spojeve koji su izvrsni za zdravlje.

Sadržaj proteina u pistacijama: 1 šalica pistacija sadrži 25 grama proteina i 685 kalorija.

• orasi

Redovita konzumacija oraha sprječava nastanak žučnih kamenaca. Također je dobar izvor bakra, koji povećava mineralnu gustoću kostiju i sprječava osteoporozu. 

Sadržaj proteina u orasima: 1 šalica nasjeckanih oraha ima 18 grama proteina i 765 kalorija.

• Cashew orasi

Cashew orasiBakar i željezo u njoj pomažu u stvaranju crvenih krvnih stanica. Iznimno je koristan za zdravlje očiju. Izvrstan je izvor magnezija, esencijalnog minerala za tjelesne procese.

Sadržaj proteina u indijskim oraščićima: 30 grama indijskih oraščića sadrži 5.1 gram proteina i 155 kalorija.

• Pileća prsa

Pileća prsa su jedna od namirnica s visokim udjelom proteina. Treba ga konzumirati bez kože.

Sadržaj proteina u pilećim prsima: Sastoji se od 80% proteina. 1 pileća prsa bez kože imaju 284 kalorije i 53 grama proteina.

• zob

zobJedna je od najzdravijih žitarica. Sadrži zdrava vlakna, magnezij, mangan, vitamin B1 i još neke hranjive tvari.

Sadržaj proteina u zobi: Sastoji se od 15% proteina. Pola šalice sirove zobi ima 303 kalorije i 13 grama proteina.

• ječam

bogata vlaknima ječamPomaže u održavanju šećera i kolesterola u krvi pod kontrolom. Također štiti od raka.

Sadržaj bjelančevina u ječmu: 1 šalica ječma sadrži 23 grama proteina i 651 kaloriju.

• Skutni sir

Skuta ima vrlo malo masti i kalorija. Bogata je nutrijentima kao što su kalcij, fosfor, selen, vitamin B12, vitamin B2.

Sadržaj bjelančevina u skuti: 59% se sastoji od proteina. 22 grama skute s 226% masti ima 194 kalorije i 27 grama proteina.

• jogurt

Jogurt, koji je bogat brojnim nutrijentima, jedite bez dodanog šećera. Punomasni jogurt ima visok sadržaj bjelančevina, ali je i visokokaloričan.

Sadržaj proteina u jogurtu: Nemasni jogurt sastoji se od 48% proteina. 170 grama nemasnog jogurta ima 100 kalorija i 17 grama proteina.

• mlijeko

mlijekoJedna je od namirnica koje sadrže visokokvalitetne proteine. Sadrži gotovo sve hranjive tvari potrebne ljudskom tijelu. Posebno je bogat kalcijem, fosforom i vitaminom B2.

Sadržaj bjelančevina u mlijeku: 21% mlijeka se sastoji od proteina. 1 šalica mlijeka ima 149 kalorija i 8 grama proteina.

• brokula

brokulaTo je zdrava hrana puna vitamina C, vitamina K, vlakana i kalija. Sadrži razne bioaktivne hranjive tvari za koje se smatra da štite od raka. Ima visok sadržaj proteina u usporedbi s većinom drugog povrća.

Nutritivni sadržaj brokule: 20% povrća sastoji se od proteina. 1 šalica (96 grama) nasjeckane brokule ima 31 kaloriju i 3 grama proteina.

• Crveno meso

Crveno meso je bogato proteinima. Sadrži željezo, vitamin B12 i mnoge druge hranjive tvari.

Sadržaj proteina u crvenom mesu: Sastoji se od 53% proteina. 85 grama crvenog mesa sadrži 184 kalorije i 22 grama proteina.

• Tuna riba

Iako je masna riba, niskokalorična je. Zato većinu njezinog mesa čine bjelančevine. Tuna sadrži mnoge korisne hranjive tvari poput omega 3 masnih kiselina.

Sadržaj proteina u tuni: 94% tune konzervirane u vodi je protein. 154 grama tune ima 179 kalorija i 39 grama proteina.

• Kvinoja

KvinojaJedna je od žitarica koje se zovu superhrana. Bogat je mnogim vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima.

Sadržaj proteina u kvinoji: Sastoji se od 15% proteina. 1 šalica (185 grama) kuhane kvinoje sadrži 222 kalorije i 8 grama proteina.

• leća

leća Sadrži puno vlakana, magnezija, kalija, željeza, folne kiseline, bakra, mangana i raznih drugih hranjivih tvari. Jedan je od najboljih izvora biljnih proteina. Izvrstan je izvor proteina za vegetarijance.

Sadržaj proteina u leći: 27% njegovih kalorija sastoji se od proteina. 1 šalica (198 grama) kuhane leće ima 230 kalorija i 18 grama proteina.

• grah

trljaBogata je vitaminom B1 koji poboljšava pamćenje. Sadrži i molibden koji detoksificira tijelo.

Sadržaj bjelančevina u grahu: 1 žlica graha ima 1 gram proteina i 14 kalorija.

• Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve, Pruža nevjerojatno visoke vrijednosti u pogledu nutrijenata kao što su željezo, magnezij, cink.

Sadržaj proteina: 14% se sastoji od proteina. 28 grama sjemenki bundeve ima 125 kalorija i 5 grama proteina.

• Sjemenke chia

Bogata je vlaknima i omega 3 masnim kiselinama te pruža mnoge dobrobiti. Sjemenke chia daje energiju.

Sadržaj proteina: 30 grama chia sjemenki sadrži 4.4 grama proteina i 137 kalorija.

• pureća prsa

Pureća prsa su u nekim aspektima slična pilećim prsima. Sastoji se uglavnom od proteina, male količine masti i kalorija.

Sadržaj proteina u purećim prsima: Sastoji se od 70% proteina. 85 grama purećih prsa ima 146 kalorija i 24 grama proteina.

• sve vrste riba

Riba je bogata važnim nutrijentima kao što su omega 3 masne kiseline, koje su neophodne za zdravlje srca.

Sadržaj proteina: Razlikuje se od ribe do ribe. Na primjer; Losos se sastoji od 46% proteina. 85 grama je 175 kalorija i ima 19 grama proteina.

• škamp

škamp To je vrsta plodova mora. Nisko je kalorija i sadrži korisne hranjive tvari poput selena i vitamina B12. Poput ribe, škampi su bogati omega 3 masnim kiselinama.

Sadržaj proteina u škampima: Sastoji se od 90% proteina. 85 grama škampi ima 84 kalorije i 18 grama proteina.

• Briselske klice

Briselske kliceTo je povrće s visokim udjelom proteina, poput brokule. Sadrži vlakna, vitamin C i druge važne hranjive tvari.

Sadržaj proteina u prokulicama: 17% se sastoji od proteina. 78 grama prokulica sadrži 28 kalorija i 2 grama proteina.

• Bezelye

Bezelye Bogata je mnogim nutrijentima, uključujući željezo, bakar, cink, kalcij, mangan i vitamin K. Vlakna u povrću korisna su za gastrointestinalno zdravlje.

Sadržaj proteina u grašku: 1 šalica graška sadrži 9 grama proteina i 134 kalorije.

• cvjetača

cvjetačaVažan nutrijent koji je bogat kolinom je kolin. Ovaj nutrijent poboljšava pamćenje i učenje, poboljšava san i pomaže pokretljivost mišića. 

Sadržaj proteina u cvjetači: 1 velika cvjetača sadrži 16.6 grama proteina i 210 kalorija.

• kikiriki

kikiriki Bogata je proteinima, vlaknima i magnezijem.

Sadržaj proteina: 16% se sastoji od proteina. 28 grama kikirikija ima 159 kalorija i 7 grama proteina.

• marelice

mareliceBogata je željezom, te kalijem i vlaknima. 

Sadržaj proteina: 1 marelica sadrži 0.5 grama proteina i 17 kalorija.

• Mandalina

MandalinaPun je flavonoida, spojeva s antikancerogenim svojstvima. Folat u voću održava zdravlje tjelesnih stanica. Osim toga, kalij u voću sprječava osteoporozu.

Sadržaj proteina u mandarini: 1 velika mandarina sadrži 1 gram proteina i 64 kalorije.

• banana

bananeVrlo je dobar izvor kalija. Opušta stijenke krvnih žila i snižava krvni tlak. Banana, koja je bogata vlaknima, sprječava bolesti srca i dijabetes. Također je bogat aminokiselinama.

Sadržaj proteina u banani: 1 velika banana sadrži 1.5 grama proteina i 121 kaloriju.

• Avokado

AvokadoBogat je folatima, bitnim nutrijentom tijekom trudnoće. Smanjuje rizik od pobačaja. Konzumacija avokada također poboljšava zdravlje srca.

Sadržaj proteina u avokadu: 1 avokado sadrži 4 grama proteina i 322 kalorije.

Što se događa ako ne unosimo dovoljno proteina?

Ako se ne uzima dovoljno proteina, s vremenom se javlja rizik od nedostatka proteina. Mišići se počinju topiti i metabolizam je poremećen. znak nedovoljnog unosa proteina nedostatak proteinaSimptomi su sljedeći;

• Često se osjećate tjeskobno i razdražljivo: Protein sadrži aminokiseline koje su građevni blokovi za neurotransmitere. Reguliraju raspoloženje. U slučaju nedostatka proteina, opažaju se tjeskoba i razdražljivost.
• Nesanica: U nedostatku proteina dolazi do usporavanja proizvodnje serotonina, što uzrokuje probleme sa spavanjem.
• Visok kolesterol: Zbog nedostatka bjelančevina u tijelu dolazi do pojačane upale i porasta kolesterola.
• Nedostatak pažnje: Nedovoljno proteina znači nedovoljno aminokiselina. To znači smanjenje neurotransmitera. U tom slučaju nastaju problemi s nepažnjom i fokusiranjem.
• nepravilnost menstrualnog ciklusa: To je uzrokovano stanjem koje se naziva sindrom policističnih jajnika (PCOS). Na neki način, to je povezano s nedostatkom proteina.
• Česte ozljede i sporo zacjeljivanje ranaProtein je nutrijent za izgradnju tijela. Njegov nedostatak usporava proces ozdravljenja.

Što su životinjski i biljni proteini?

Oko 20% ljudskog tijela sastoji se od proteina. Naše tijelo protein Moramo dobiti dovoljno iz hrane koja sadrži proteine ​​koju jedemo svaki dan. Životinjske i biljne bjelančevine najvažniji su nutrijenti koje možemo dobiti hranom. Jedna od razlika između biljnih i životinjskih proteina je njihov sadržaj aminokiselina. 

Izvori životinjskih proteina uključuju:

• Riba
• jaje
• Mliječni proizvodi kao što su sir, mlijeko i sirutka
• crvena mesa
• Bijelo meso poput piletine, puretine i prepelica

Većini biljnih namirnica nedostaje barem jedna od esencijalnih aminokiselina. Ali kvinoja ve heljda Neke biljne namirnice poput fitonutrijenata potpuni su izvori proteina.

Proteini biljnog podrijetla uključuju:

• žitarice
• leća
• orašasto voće
• puls
• Određeno voće, poput avokada
• Soja
• konoplja
• riža
• Bezelye

Razlika između biljnih i životinjskih proteina

Općenito, životinjske bjelančevine smatraju se potpunim bjelančevinama. Zato što sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Dok su neki biljni proteini također potpuni izvori proteina, druga biljna hrana ima manjak barem jedne od esencijalnih aminokiselina. Stoga su nepotpuni izvori proteina. Razliku između biljnih i životinjskih proteina možemo klasificirati na sljedeći način:

Profil aminokiselina

• Protein se razgrađuje na aminokiseline. Proteini i aminokiseline koriste se za gotovo sve metaboličke procese u tijelu.
• Aminokiselinski profil životinjskih i biljnih proteina je različit. 
• Životinjski proteini osiguravaju sve aminokiseline koje su nam potrebne, dok biljni proteini sadrže malo nekih aminokiselina. na primjer metionin, triptofan, lizin a sadrži vrlo malo aminokiselina kao što je izoleucin.

Ravnoteža aminokiselina

• U našem tijelu postoji oko 20 aminokiselina koje su klasificirane kao esencijalne i neesencijalne. Neke proizvodi tijelo, dok se druge moraju dobiti hranom.
• Životinjski proteini potpuni su izvori proteina jer sadrže sve aminokiseline potrebne našem tijelu za učinkovito funkcioniranje.
• Izvori bjelančevina biljnog podrijetla smatraju se manjkavima jer nemaju jednu ili više esencijalnih aminokiselina koje naše tijelo treba.

Sadržaj hranjivih tvari

Izvori životinjskih proteina obično imaju nutritivni sadržaj koji se ne nalazi u biljnim proteinima. Životinjski proteini usporedivi su s biljnim proteinima u pogledu sljedećih nutrijenata: bogatiji od:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• DHA
• cink

Dakle, trebamo li jesti biljne ili životinjske proteine?

Postoje neki biljni spojevi u biljnoj hrani kojih nema u životinjskoj hrani. Za zdravu prehranu, oba izvora proteina treba konzumirati na uravnotežen način.

Prednosti biljnih proteina

Istraživanjem su utvrđene neke dobrobiti načina prehrane biljnim povrćem, koji se naziva vegetarijanska prehrana.

• Biljna prehrana pomaže izgubiti težinu.
• Održava krvni tlak.
• Snižava kolesterol.
• Smanjuje rizik od umiranja od raka i srčanih bolesti.
• Smanjuje rizik od razvoja dijabetesa osiguravajući kontrolu šećera u krvi.

Prednosti životinjskih proteina

Iako se životinjski proteini općenito smatraju nezdravima u usporedbi s biljnim, oni su korisni ako se konzumiraju umjereno.

• Smanjuje rizik od srčanih bolesti.
• Ljudi koji redovito jedu ribu imaju manji rizik od srčanog udara, moždanog udara i smrti od srčanih bolesti. 
• Konzumiranje jaja pomaže u mršavljenju osiguravajući sitost. 
• Pomaže u izgradnji čiste mišićne mase. Stoga smanjuje gubitak mišića koji se javlja s godinama.

Sažeti; 

Protein je naziv za organske spojeve koji nastaju kao rezultat povezivanja aminokiselina u lance. 20 različitih aminokiselina potrebno je za protein koji se sastoji od stotina aminokiselina međusobno povezanih u duge lance.

Dnevne potrebe za proteinima razlikuju se od osobe do osobe. U prosjeku bi osoba trebala unijeti 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Dnevne potrebe trudnica i sportaša za proteinima veće su od ove vrijednosti.

Hrana koja sadrži proteine ​​uključuje pileća prsa, crveno meso, puretinu, ribu i plodove mora, mlijeko, jogurt, sir, grašak, brokulu, chia sjemenke, lanene sjemenke, leću, sjemenke bundeve, orahe, zob, ječam i kvinoju.

Reference: 1, 2, 3, 4, 5