Dijetalna hrana – 16 laganih, zdravih i ukusnih recepata

Tražite lagana, ukusna i zdrava dijetalna jela? Samo za vas pripremili smo popis recepata za dijetalnu hranu. Evo zdravih recepata…

Recepti za dijetalnu hranu

Salata od tune

materijali

• 5 lista zelene salate
• 2 grančice peršina
• 4 cherry rajčica
• 1 konzerve tune
• 2 žlice konzerviranog kukuruza
• 1 žlice maslinovog ulja
• Sok od pola limuna
• sol

Kako se to radi?

• Zelenu salatu, peršin i rajčicu operite i nasjeckajte.
• Sastojcima u zdjeli dodajte ocijeđenu tunu i kukuruz.
• Dodajte maslinovo ulje, sol i limun te promiješajte.
• Vaša salata od tune je spremna.

Grašak s artičokama i maslinovim uljem

materijali

• 6 svježih artičoka
• Možete koristiti i 1 i pol šalicu graška iz konzerve ili svježeg graška.
• 1 veliki luk
• 3/4 žličice maslinovog ulja
• sol
• Limunov sok
• kopar

Kako se to radi?

• Artičoke ogulite i stavite u vodu s limunom da ne potamne. Natrljajte ga korama limuna koje ste iscijedili prilikom čišćenja. Artičoke narežite na 4 ili 6 komada.
• U lonac u kojem ste zagrijali maslinovo ulje stavite nasjeckani luk. Pecite dok blago ne porumeni.
• Dodajte grašak i artičoke i nastavite s pečenjem.
• Nastavite s pečenjem dok povrće malo ne pusti vodu.
• Dodajte vruću vodu jedan prst ispod razine povrća. Posolite i kuhajte na srednjoj vatri 40-45 minuta dok voda ne ispari. 
• Probom vilicom provjerite je li povrće kuhano ili nije.
• Nakon što se ohladi nasjeckajte kopar i ukrasite ga.

Pirjane gljive

materijali

• 12 uzgojenih gljiva
• 1 crvena paprika
• 1 zelena zelena paprika
• Jedna žličica maslaca
• 1 žličica maslinovog ulja
• sol
• 1 žlica ribanog cheddara

Kako se to radi?

• gljivaOgulite krastavce bez uklanjanja peteljki i natrljajte ih limunom. U tavi otopite maslac i dodajte gljive. Zatvorite neprekidnim trešenjem posude 1 minutu i zatvorite poklopac.
• Kuhajte na laganoj vatri 5 minuta. Gljiva će biti malo vodena. U tom slučaju u šerpu dodajte zelenu i crvenu papriku nasjeckanu na kolutove.
• Dodati 1 žličicu maslinovog ulja i soli te uz često miješanje kuhati povrće i gljive na otvorenom. Voda iz gljive će se polako apsorbirati.
• Kad upije vodu, pržite uz miješanje još 3 minute. Kada šampinjoni počnu da smeđe, isključite vatru. 
• Pospite 1 žlicom ribanog cheddara.

Jelo od pečenog povrća 

materijali

• 1 XNUMX cvjetača
• 2 tikvice
• dvije mrkve
• 2 žlice maslinovog ulja
• sol
• paprika
• crni papar
• kopar
• ljubav-u-magli

Kako se to radi?

• Sve povrće nasjeckajte i stavite u zdjelu. 
• Dodati začine i ulje i dobro promiješati rukama. 
• Pecite u prethodno zagrijanoj pećnici na 200 stupnjeva oko 50 minuta.

Palačinke od tikvica

materijali

• 2 srednje tikvice
• 2 jaja
• Pola čaše bijelog sira
• Pola veze peršina
• 1-2 grančica mladog luka
• 2 žlice chia sjemenki ili zobenih pahuljica
• 1 žličica paprike
• 1 žličica crnog papra

 Kako se to radi?

• Tikvicu naribati i rukom ocijediti sok. 
• Uzmite zdjelu i dodajte sir, sitno sjeckani peršin, luk i ostale sastojke te dobro promiješajte.
• Pripremljenu smjesu izliti u tepsiju obloženu papirom za pečenje i zagladiti žlicom.
• Peći u prethodno zagrijanoj pećnici na 200° dok ne porumene.

Pečeni poriluk

materijali

• 4 poriluk
• 1 žličica paste od rajčice
• 2 jaja
• 3 žlice ulja
• 1 žličica paprike
• Žličica crnog papra
• 1 žličice kima
• sol
• jogurt od češnjaka

Kako da

• Poriluk nasjeckajte na kockice.
• U lonac stavite ulje i dodajte nasjeckani poriluk. Kuhati sa zatvorenim poklopcem na laganoj vatri dok ne omekša.
• U kuhani poriluk dodajte sol, začine i pire od rajčice te pržite 5-6 minuta.
• U posebnoj posudi umutiti 2 jaja, preliti preko poriluka i kuhati uz miješanje. Ugasite štednjak i ostavite da se ohladi.
• Nakon što se poriluk ohladi dodajte jogurt s češnjakom i poslužite.

Jelo od tikvica

materijali

• 3 tikvice
• 1 krumpira
• 1 zelena paprika
• 4 grančice peršina
• 3 mladog luka
• 1 glavice luka
• 1 žlice paste od rajčice
• sol
• Pola žličice ulja

Kako se to radi?

• Svježi i sušeni luk sitno nasjeckajte. Zagrijte ulje i pržite. 
• Zatim dodajte pastu od rajčice i zelenu papriku.
• Zatim dodajte tikvice narezane na kockice i krumpir. Promiješajte i dodajte toliko vode da bude pokriveno za jedan prst.
• Kad je gotovo kuhano pospite peršinom.

Zapečeni karfiol i brokula

materijali

• Pola vezice cvjetače
• Pola vezice brokule
• 1 krumpira
• 1 mrkva
• sol
• crni papar
• Čili paprike
• maslinovo ulje

Kako se to radi?

• Prvo prokuhajte brokulu i cvjetaču oko 6-7 minuta.
• Sve sastojke dodajte u šerpu, dodajte ulje, začine i sol te promiješajte.
• Pecite u pećnici zagrijanoj na 170 stupnjeva oko 20 minuta.
• Sa strane ga možete poslužiti s jogurtom od češnjaka.

Dijetalna tjestenina

materijali

• 1 paket tjestenine od punog zrna pšenice
• 200 grama mljevene junetine
• 2 žlice maslinovog ulja
• 3 zelene paprike
• 3 crvena paprika
• 1 žlica paste od rajčice
• Čaša vruće vode
• 1 veliki luk
• 2 češanj češnjaka
• sol
• crni papar
• paprika

Kako se to radi?

• Stavite maslinovo ulje u veliku tavu. Dodajte luk narezan na polumjesečiće i propirjajte. 
• Zatim dodajte julien paprike i još malo pirjajte. 
• Dodajte mljeveno meso i pržite dok ne promijeni boju. 
• Dodajte pastu od rajčice. Dodajte 1 čašu vruće vode i začine. 
• Naribajte češnjak i dodajte ga. 
• Zatvorite posudu poklopcem i pustite da se kuha. Bit će dovoljno 10 minuta kuhanja. 
• Skuhajte tjesteninu kao i obično i ocijedite.
• Umak koji smo pripremili pomiješati s tjesteninom.

Karfiol sa mljevenim mesom

materijali

• Pola cvjetače srednje veličine
• 1 luk
• 100 grama mljevene junetine
• Žlica paste od rajčice
• 4 žlice maslinovog ulja
• 1 žličica soli
• 1 žličica crnog papra

Kako se to radi?

• Cvjetaču koju ste odvojili operite. 
• Mrkvu narežite na kolutiće, a luk na sitno. 
• Prvo na tavi popržite luk. Zatim dodajte mljeveno meso i nastavite s pečenjem. 
• Dodajte pastu od rajčice, mrkvu i cvjetaču i popržite ih redom.
• Dodajte vruću vodu do razine povrća i smanjite vatru. Zatvorite poklopac lonca. 
• Pecite 25 minuta.

Pržene bukovače

materijali

• 300 grama bukovača
• pola luka
• 2 zelene paprike
• 1 crvena paprika
• 3 žlice ulja
• 1 žličica soli
• 1/4 žličice crnog papra

Kako se to radi?

• U tavu dodati ulje i luk te popržiti. 
• Dodati paprike, gljive i začine redom i nastaviti s pečenjem. 
• Kada dobije karameliziranu konzistenciju, vaš obrok je spreman. 

Pečeni losos

materijali

• 2 fileta lososa
• Pola žličice maslinovog ulja
• 2 češnja protisnutog češnjaka
• 3-4 grančice svježeg timijana
• sok od 1 limuna
• 1/4 vezice kopra

Kako se to radi?

• Zdrobite češnjak, dodajte maslinovo ulje i limun te promiješajte. 
• Ovim pripremljenim umakom prelijte ribu. Razvucite ga i ostavite u hladnjaku oko 1 sat. 
• Losos stavite na tepsiju obloženu papirom za pečenje. 
• Pecite u pećnici na 200 stupnjeva 15-20 minuta kontrolirano. 
• Poslužite ukrašeno koprom i kriškama limuna.

Salata od crvene cikle

materijali

• 3 crvene cikle
• pola hrpa kopra
• 1 šalica kukuruza
• 4 kisela krastavca
• 1 češanj češnjaka
• 1 žličica soli
• 3 žlice maslinovog ulja
• Sok od pola limuna
• 1 grančica kopra za preljev

Kako se to radi?

• Oguljenu ciklu stavite u lonac i dodajte toliko vode da je prekrije. Kuhajte oko 15 minuta. 
• Zatim ciklu narežite na kockice i dodajte kukuruz, nasjeckani kopar i kisele krastavce narezane na kockice. 
• Dodajte limunov sok, protisnuti češnjak, sol i maslinovo ulje te promiješajte. 
• Poslužite ukrašeno koprom.

Kisela salata s mung grahom i pšenicom

materijali

• 1 šalica kuhanog mung graha
• 1 šalica kuhane pšenice
• Jedan ljubičasti luk
• 1/4 ljubičastog kupusa
• Pola veze peršina
• 1 mrkva
• sok od 1 limuna
• Pola čajne čaše sirupa od nara
• Pola žličice maslinovog ulja
• 2 žličica soli

Kako se to radi?

• Ljubičasti kupus i luk nasjeckajte na duge tanke komade. 
• Narežite mrkvu na trakice. 
• Nasjeckajte peršin i dodajte sve sastojke u istu zdjelu za miješanje.
• Dobro promiješajte i poslužite.

Celer pecite u pećnici 

materijali

• 3 celera
• 3 žlice maslinovog ulja
• 1 žličica kurkume
• XNUMX žličica mljevene crvene paprike
• 1 i pol žličica soli
• Pola žličice crnog papra

Kako se to radi?

• Celer ogulite i nasjeckajte na dugačke komade kao da radite pomfrit.
• Dodajte maslinovo ulje i začine te promiješajte. 
• Ređati na tepsiju obloženu papirom za pečenje ili namašćenu.
• Zagrijte pećnicu na 190 stupnjeva. U postavci bez ventilatora, stavite pladanj na srednju policu pećnice, naopako. Nakon nekog vremena okrenite celer naopako.

Juha od brokule

materijali

• 500 grama brokule
• 7 čaše vode
• 1 žlice maslinovog ulja
• žlica maslaca
• 1 žlice brašna
• 1 i pol žličica soli
• Pola žličice crnog papra

Kako se to radi?

• Skuhajte brokulu koju ste narezali na sitne komadiće. 
• Nakon što prokuha izvadite ga pomoću cjedila i ostavite vodu sa strane.
• Zatim u dubokoj posudi otopite maslinovo ulje i maslac. Dodati brašno i pržiti dok ne zamiriše i porumeni.
• U zaprženo brašno malo po malo dodajte vodu u kojoj ste kuhali brokulu.
•  Stalno miješajte pjenjačom da ne bude grudica. 
• Nakon što je prokuhala 2-3 minute, u vodu dodajte skuhanu i ocijeđenu brokulu.
• Izmiksajte juhu ručnim mikserom da dobijete glatku konzistenciju. 
• Na kraju dodajte sol i pola žličice crnog papra te promiješajte.
• Juhu od brokule zakuhajte i ugasite štednjak.

Reference: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12