Što je Chia sjeme? Dobrobiti, štete i nutritivna vrijednost

Sjemenke chiaJedna je od najzdravijih namirnica. Krcat je hranjivim tvarima koje mogu pružiti značajne dobrobiti našem tijelu i mozgu.

Zbog svog okusa i sposobnosti da se uklopi u različite recepte, može se dodati gotovo svemu. Također se koristi za zgušnjavanje umaka zbog svoje sposobnosti upijanja tekućine i stvaranja gela.

Sjemenke chia Bogata je vlaknima, proteinima, esencijalnim masnim kiselinama, vitaminima i mineralima. Omogućuje bolju sitost, hrani tijelo i pomaže u poboljšanju zdravlja crijeva.

Također je pun antioksidansa koji poboljšavaju lipidni profil i smanjuju nakupljanje masti.

U članku "što znače chia sjemenke”, “chia sjemenke koristi i štete”, chia sjemenke nutritivne vrijednosti” ve “kako koristiti chia sjemenke”, “kako smršaviti uz chia sjemenke”, “kako konzumirati chia sjemenke da smršavite” Reći će vam što trebate znati o tome.

Što je Chia sjeme?

Sjemenke chia, chia biljkasu male crne sjemenke Salvia hispanica.

Porijeklom je iz Meksika i Gvatemale, a od davnina su ga konzumirali Asteci i Maje koji su živjeli u toj regiji. Zapravo, "chia" je riječ drevnih Maya za "snagu". 

Što čine chia sjemenke?

Sjemenke chiabogat vlaknima i omega-3 masne kiseline, sadrži obilje kvalitetnih proteina i nekoliko važnih minerala i antioksidansa.

Smanjuje čimbenike rizika od bolesti srca i dijabetesa, podržava zdravlje probavnog sustava. Sjemenke chiaMali je, ravan i ovalnog oblika sa sjajnom, glatkom teksturom. Može biti bijele, smeđe ili crne boje.

Nutritivna vrijednost chia sjemenki

Koliko kalorija u chia sjemenkama?

Kalorije chia sjemenki, iznosi 100 na 486 grama. 100 grama sadržaj chia sjemenki  je kako slijedi:

Kalorije: 486

Voda: 6%

Proteini: 16.5 gram

Ugljikohidrati: 42.1 grama

Šećer: 0 grama

Vlakna: 34,4 grama

Masti: 30.7 grama

Zasićeni: 3.33 grama

Mononezasićene: 2.31 grama

Polinezasićene: 23.67 grama

Omega-3: 17,83 grama

Omega-6: 5.84 grama

Transmasti: 0,14 grama

Gluten iz chia sjemenkito si ti. Stoga ga bez problema mogu konzumirati osobe osjetljive na gluten.

Sastojci chia sjemenki

Ugljikohidrati i vlakna

Ugljikohidrati iz chia sjemenki većina sadržaja je u obliku vlakana (više od 80%). Svaki od njegovih 28 grama sadrži 11 grama vlakana, što je značajan udio preporučenog dnevnog unosa za muškarce i žene.

Vlakna su uglavnom netopivog tipa (95%). Netopljiva vlakna mogu smanjiti rizik od dijabetesa. Neka od netopivih vlakana kratki lanac masnih kiselinaPodržava zdravlje debelog crijeva potičući stvaranje

Geliranje chia sjemenki Ima svojstvo da se nalazi u vodi ili drugim tekućinama, vlakna u njegovom sadržaju apsorbiraju se do 10-12 puta više od vlastite težine, a sjemenke se pretvaraju u želatinastu masu.

ulje

Jedna od karakterističnih značajki ovih sjemenki je njihov visok sadržaj omega-3 masnih kiselina korisnih za srce. Oko 75% ulja sastoji se od omega-3 masne kiseline alfa linolenske kiseline (ALA), dok oko 20% sadrži omega-6 masne kiseline.

Ovo sjeme je najpoznatiji izvor biljnih omega-3 masnih kiselina i bolje je čak i od lanenog sjemena.

Protein iz chia sjemenki

Ima sličan profil hranjivih tvari kao i druge sjemenke, ali sadrži više proteina od žitarica, 19%.  

Osigurava visokokvalitetne proteine ​​zajedno s esencijalnim aminokiselinama i stoga je dobro proteina biljnog porijekla je izvor.

Vitamini i minerali

Iako daje veliku količinu minerala, slab je izvor vitamina. Najzastupljeniji minerali navedeni su u nastavku.

mangan

Cjelovite žitarice i sjemenke neophodni su za metabolizam, rast i razvoj. mangan je bogata

fosfor

Obično se nalazi u hrani bogatoj proteinima, fosfor doprinosi zdravlju kostiju i održavanju tkiva.

Bakir

Važan je mineral za zdravlje srca.

selen

Važan je antioksidativni mineral uključen u mnoge procese u tijelu.

željezo

Kao dio hemoglobina u crvenim krvnim stanicama željezoIma ulogu u prijenosu kisika kroz tijelo.

magnezij

magnezij Ima važnu ulogu u mnogim procesima u tijelu.

kalcijum

To je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu; Vrlo je važan za kosti, mišiće i živce.

Sadržaj fitinske kiseline

Kao i sve sjemenke, Chia sjemenke da fitinska kiselina uključuje. Fitinska kiselina je biljni spoj koji se veže na minerale kao što su željezo i cink i inhibira njihov unos hranom.

Željezo u ovoj sjemenki i cink Apsorpcija minerala je smanjena zbog sadržaja fitinske kiseline.

Učinak razrjeđivanja krvi

Velike doze omega-3 ulja, poput ribljeg ulja, imaju učinak razrjeđivanja krvi.

Ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, u velikim količinama Chia sjemenke Prije konzumacije posavjetujte se s liječnikom. Omega-3 masne kiseline mogu utjecati na djelovanje lijeka.

Ostali biljni spojevi

Ova mala crna sjemenka sadrži korisne biljne spojeve. Najvažniji su navedeni u nastavku.

klorogenska kiselina

Antioksidans koji može sniziti krvni tlak.

Kafeinska kiselina

Ovom tvari obiluju mnoge biljne namirnice i pomaže tijelu u borbi protiv upala.

kvercetin

Snažan je antioksidans koji može smanjiti srčane bolesti, osteoporozu i neke vrste raka.

kempferol

To je antioksidans koji se povezuje sa smanjenim rizikom od raka i drugih kroničnih bolesti.

čisto i suho Chia sjemenke Ima vrlo dug rok trajanja jer antioksidansi koje sadrži štite ulja u sjemenkama od oštećenja.

Budući da ima impresivan profil hranjivih tvari, dobrobiti chia sjemenki je previše. Ovo je potkrijepljeno studijama na ljudima dobrobiti chia sjemenki...

Koje su dobrobiti chia sjemenki?

Sadrži velike količine antioksidansa

Sjemenke chiaNjegov visok sadržaj antioksidansa ima pozitivne učinke na zdravlje.

Ono što je najvažnije, antioksidansi u njegovom sastavu bore se protiv stvaranja slobodnih radikala koji mogu oštetiti molekule u stanicama i doprinijeti starenju i bolestima poput raka.

Gotovo sav sadržaj ugljikohidrata čine vlakna.

Sjemenke chiaKada pogledamo njegov nutritivni profil, vidimo da sadrži 30 grama "ugljikohidrata" u 12 grama. Međutim, 11 grama su vlakna i ta vlakna tijelo ne može probaviti.

Vlakna ne podižu razinu šećera u krvi i stoga se ne smiju smatrati ugljikohidratima. Stvarni sadržaj ugljikohidrata je samo 30 gram na 1 grama, što je vrlo malo.

Zbog vlakana ove sjemenke upiju vodu 10-12 puta veću od svoje težine, tvore gel i šire se u želucu. To povećava osjećaj sitosti, usporava apsorpciju hrane i automatski vam pomaže da unosite manje kalorija.

Sjemenke chiasastoji se od 40% vlakana po težini. To ih čini jednim od najboljih svjetskih izvora vlakana.

Visokokvalitetni proteini

Ovo sjeme sadrži dobru količinu proteina. Sadrži oko 14% proteina po težini, što je vrlo visoko u usporedbi s većinom biljaka.

Također sadrži dobru ravnotežu esencijalnih aminokiselina; Stoga naše tijelo može lako iskoristiti proteine. 

Visok udio Omega 3 masnih kiselina

Kao laneno sjeme, Chia sjemenke Također je vrlo visok u omega-3 masnim kiselinama. Zapravo, ovo sjeme je najpoznatiji izvor omega-3 masnih kiselina. lososSadrži više omega-3 nego

ali Chia sjemenkeOmega 3 u njemu uglavnom su u obliku ALA (alfa linolenska kiselina); Prije nego što tijelo može koristiti ALA, EPA i DHA moraju se pretvoriti u "aktivne" oblike.

Nažalost, ljudi ne mogu pretvoriti ALA u aktivne oblike. Stoga omega 3 masne kiseline iz biljaka nisu tako učinkovite kao one iz životinjskih izvora poput ribe.

Smanjuje rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2

Ovo sjeme; Budući da sadrži puno vlakana, proteina i omega 3 masnih kiselina, poboljšava metaboličko zdravlje.

Istraživanja štakora također Chia sjemenkesada snižava trigliceridePovećava HDL (dobar) kolesterol, upale, inzulinska rezistencijaPokazalo se da može smanjiti salo na grudima i trbuhu.

Povoljno djeluje na zdravlje kostiju

Sjemenke chiaimaju visok sadržaj hranjivih tvari važnih za zdravlje kostiju. To uključuje kalcij, fosfor, magnezij i proteine.

Osobito je impresivan sadržaj kalcija. 30 grama chia sjemenkizadovoljava 18% dnevne potrebe za kalcijem. To je više od većine mliječnih proizvoda. Stoga je izvrstan izvor kalcija za osobe koje ne piju mlijeko.

poboljšava raspoloženje

Smatra se superhranom Chia sjemenkeRedovita konzumacija poboljšava raspoloženje. Konzumacija chia sjemenki Također može pomoći u borbi protiv depresije.

Dobrobiti chia sjemenki za kožu

Sjemenke chiaUtvrđeno je da omega 3 masne kiseline u maslinovom ulju povećavaju cirkulaciju i smanjuju suhoću i upalu kože. Sjemenke chiaPruža protuupalna svojstva koja mogu pomoći u sprječavanju bora. Sjemenke također pomažu smanjiti opuštenu kožu.

Pomaže u liječenju divertikuloze

Divertikuloza je prisutnost cjevastih struktura u crijevu bez ikakvih znakova upale. Sjemenke chiaUtvrđeno je da pomaže u prevenciji divertikularne bolesti jer je bogata omega 3 masnim kiselinama.

Nedostatak vlakana također se povezuje s divertikulozom i izvrstan je izvor vlakana. Chia sjemenke može pomoći u liječenju ovog stanja. Oni apsorbiraju vodu u debelom crijevu i poboljšavaju rad crijeva.

Ima protuupalna svojstva

Prisutnost omega 3 masnih kiselina, vlakana i proteina čini chia sjemenke jednom od najboljih protuupalnih namirnica. Sjemenke chiaNjegova protuupalna svojstva također mogu pomoći u liječenju artritisa.

Bez glutena

Gluten je protein koji se nalazi u žitaricama, posebno pšenici, a zaslužan je za elastičnu teksturu tijesta. Poznato je da gluten kod nekih ljudi uzrokuje alergije i intoleranciju na gluten. Sjemenke chia 100% je bez glutena.

Bogata manganom

Uz mnoge druge hranjive tvari, Chia sjemenke Bogata je manganom. manganMože pomoći u liječenju artritisa, dijabetesa i epilepsije. Mangan također ima izvrsna antioksidativna svojstva. Poboljšava metabolizam i ubrzava zacjeljivanje rana.

poboljšava san

Dva su hormona neophodna za spavanje – serotonin i melatonin. Ova dva hormona u tijelu proizvodi aminokiselina triptofan.

bogata triptofanom Chia sjemenkePomaže dobrom snu i opuštanju. Triptofan se također koristi u liječenju brojnih poremećaja spavanja, pokazalo je američko istraživanje.

Kako jesti chia sjemenke

Upotreba chia sjemenkiNevjerojatno je lako. Ne treba ih mljeti kao laneno sjeme; što znači da se lako priprema.

Mogu li se chia sjemenke jesti sirove?

Ove se sjemenke obično jedu sirove, a mogu se potopiti u vodu i dodati pecivima, pudinzima ili kuhanoj hrani. Može se posipati i po jelima od žitarica, jogurta, povrća ili riže.

Kako koristiti chia sjemenke

Zbog svoje sposobnosti da upija i vodu i ulja, koristi se i za zgušnjavanje umaka. Od njega se pravi žele miješanjem s vodom. Oni koji koriste chia sjemenke, Možete ga jednostavno dodati u sljedeće recepte;

– smoothie

- Zrna zobi

– Salata

- Preljev za salatu

- Jogurt

– Juhe ili umaci

– Krafne, kolači

– Domaći kruh

– Chia puding

Nuspojave i štetnosti chia sjemenki

Prednosti chia sjemenki i to što je iznimno hranjiv, najveći razlog njegove konzumacije. Pruža dobre količine vlakana, proteina, zdravih masti i mikronutrijenata.

dobro nuspojave chia sjemenki nije ovdje? Umjerena konzumacija je korisna za zdravlje, a pretjerana chia sjemenke štete Tu je.

Nuspojave chia sjemenki

Pretjerana konzumacija uzrokuje probleme s probavom.

Chia sjemenke su dobar izvor vlakana jer sadrže 28 grama vlakana u svakoj porciji od 11 grama. Vlakna su neophodna za zdravlje, ali previše vlakana može izazvati probleme kod nekih ljudi.

Pretjeran unos vlakana bolovi u trbuhu, zatvor, proljev, oteklina i plin može uzrokovati probleme. 

Također, oni s upalnim bolestima crijeva kao što su ulcerozni kolitis ili Crohnova bolest mogu Chia sjemenkeMora se konzumirati s oprezom.

Ove kronične bolesti uzrokuju upalu i sužavanje gastrointestinalnog trakta, uzrokujući simptome poput bolova u trbuhu, krvarenja, proljeva i gubitka težine.

Štetni simptomi visokog unosa vlakana mogu se izbjeći postupnim povećanjem unosa vlakana i pijenjem puno vode kako bi se lakše ušlo u tijelo.

Konzumiranje chia sjemenki predstavlja opasnost od gušenja

Iako siguran za većinu ljudi, Chia sjemenkemože izazvati povećani rizik od gušenja. Treba ga pažljivo konzumirati, posebno ako imate problema s gutanjem. 

Ove sjemenke mogu ostati u grlu dok žele i bubre. Sjemenke chiaNamočite ga najmanje 5-10 minuta prije jela. Osobe s poteškoćama u gutanju trebaju biti oprezne pri jelu.

Alergija na chia sjemenke

Neki ljudi mogu doživjeti alergijsku reakciju nakon što pojedu ovo sjeme, ali to je rijetko. Simptomi alergije na hranu uključuju povraćanje, proljev i svrbež usana ili jezika.

U teškim slučajevima, alergije na hranu mogu čak uzrokovati anafilaksiju, po život opasno stanje koje uzrokuje stezanje disanja i napetost u grlu i prsima.

Alergija na chia sjemenke rijetko ali dokumentirano. U jednom slučaju, 54-godišnji muškarac počeo je jesti chia sjemenke kako bi smanjio kolesterol. Ali nakon nekoliko dana osjetio je vrtoglavicu, otežano disanje, koprivnjaču i otekline.

Sjemenke chiaAko ste ovo jeli prvi put i osjetite simptome alergije na hranu, odmah prestanite jesti i posavjetujte se s liječnikom.

Previše može stupiti u interakciju s nekim lijekovima

Sjemenke chiasiguran je za većinu ljudi; Ako uzimate lijekove za snižavanje šećera ili tlaka, trebali biste ograničiti njihov unos. To je zato što previše Chia sjemenke jelo može potencijalno utjecati na neke od učinaka ovih lijekova.

Lijekovi za dijabetes

Neke studije Chia sjemenkepokazalo je da može značajno sniziti razinu šećera u krvi. To je zato što je bogat šećerom, koji može sniziti razinu šećera u krvi, i vlaknima, koja usporavaju njegovu apsorpciju.

Lijekovi za krvni tlak

Osim snižavanja šećera u krvi, Chia sjemenkeUčinkovit je i u snižavanju krvnog tlaka.

Oni s visokim krvnim tlakom možda misle da je to pozitivan učinak, ali Chia sjemenke može povećati učinkovitost lijekova za krvni tlak koji mogu dovesti do hipotenzije ili niskog krvnog tlaka.

Koliko chia sjemenki treba konzumirati?

Ako niste navikli jesti puno vlakana, previše odjednom. jesti chia sjemenke uzrokuje probleme s probavom. Uobičajena preporuka za doziranje je jesti 20 grama (oko 1,5 žlica) dva puta dnevno.

Slabe li Chia sjemenke?

Sjemenke chia Savršen za mršavljenje. Bogat je antioksidansima, proteinima, zdravim mastima i dijetalnim vlaknima koji pomažu u izbacivanju toksina, izgradnji čiste mišićne mase, smanjuju upale i dugo vas drže sitima.

Kako chia sjemenke mršave?

Bogat dijetalnim vlaknima

Budući da su chia sjemenke bogate dijetalnim vlaknima, pogoduju zdravlju probavnog sustava jer povećavaju učestalost stolice i sprječavaju zatvor. Štoviše, Chia sjemenkeVlakna u njemu apsorbiraju dobru količinu vode, držeći vas dulje sitima i potiskujući glad.

Hrana bogata vlaknima može spriječiti tijelo da unese višak kalorija iz hrane koju jedete. Hranjiva tvar veže se za molekule masti i šećera u hrani i inhibira njihovu apsorpciju. Time se smanjuje broj kalorija koje unosite.

Pun PUFA

Višestruko nezasićene masne kiseline klasificiraju se kao zdrave masti. Sjemenke chiaSadrži alfa linolnu kiselinu (ALA), omega 3 masnu kiselinu. Omega 3 masne kiseline poznate su po svojim protuupalnim učincima, kao i po svojstvima za jačanje mozga i zdravlje srca.

Visok sadržaj proteina

30 gram Chia sjemenke Sadrži oko 4.4 grama proteina. Sjemenke chiaProtein pomaže u izgradnji mišićne mase i oporavku mišića.

Povećava razinu energije

Sjedilački način života jedan je od uzroka debljanja. Sjemenke chia Daje energiju i čini vas aktivnijima.

Zapravo, kako počinjete graditi čiste mišiće, povećava se broj mitohondrija (staničnih organela koji proizvode energiju u obliku ATP-a). To ne samo da povećava razinu energije, već i ubrzava metabolizam.

Sadrži antioksidanse

Antioksidansi pomažu u ispiranju toksina i smanjuju stres i upale u tijelu. Djeluju tako što čiste štetne slobodne kisikove radikale, koji također mogu uzrokovati mutacije DNA i dovesti do štetne/disfunkcionalne sinteze proteina.

Sjemenke chiaSadrži različite antioksidanse – kvercetin, kafeinsku kiselinu, kemferol i klorogensku kiselinu. Stoga će konzumacija ovih sjemenki smanjiti toksine u tijelu, pomoći pri mršavljenju i smanjiti rizik od smrtonosnih bolesti.

Povećava proizvodnju leptina

leptinje hormon koji inhibira glad koju proizvode masne stanice (masno tkivo). Znanstvenici su otkrili da što više proteina konzumirate, to će se više leptina proizvoditi.

Sjemenke chia Dobar je izvor proteina, a također pomaže u aktiviranju leptina. To zauzvrat pomaže u suzbijanju apetita, sprječava prejedanje i održava zdravu tjelesnu kompoziciju.

Koliko chia sjemenki treba konzumirati za mršavljenje?

2-3 žlice dnevno Chia sjemenke možete konzumirati. Može biti štetan u većim dozama.

Kako koristiti Chia sjemenke za mršavljenje?

chia smoothie

materijali

• Banana 1
• 1 šalica borovnica
• 2 žlice chia sjemenki
• 1 žlica jogurta
• 1 šalica punomasnog/sojinog mlijeka

Kako se priprema?

– Ogulite bananu i stavite je u blender.

– Dodajte borovnice, jogurt, punomasno/sojino mlijeko i chia sjemenke.

– Dobro promiješajte, ulijte u čašu i popijte.

Muffini sa chia sjemenkama

materijali

• ⅔ šalice bademovog mlijeka
• 1 šalica zobenih pahuljica
• 1 šalica zgnječene banane
• ½ šalice smeđeg šećera
• ¼ šalice bijelog šećera
• ⅓ šalice biljnog ulja
• 2 žlice chia sjemenki
• 2 žličica sode bikarbone
• 2 šalice brašna
• 2 žličice jabučnog octa
• ½ žličice soli
• ½ čajne žličice cimeta
• ¼ žličice muškatnog oraščića

Kako se priprema?

– Zagrijte pećnicu i namastite kalup za muffine.

– Umutite bademovo mlijeko i jabučni ocat i ostavite sa strane.

– U velikoj zdjeli pomiješajte brašno, chia sjemenke, cimet, muškatni oraščić, prašak za pecivo i sol.

– U smjesu jabučnog octa i mlijeka dodajte zgnječenu bananu, smeđi i bijeli šećer i ulje. Dobro promiješajte.

– Pomiješajte suhe sastojke.

– U svaki kalup dodajte jednu do dvije žlice tijesta i pecite 20-25 minuta.

Puding od chia sjemenki

materijali

• 1 šalica bademovog mlijeka / punomasnog mlijeka
• 4 žlice chia sjemenki
• 2 žlice organskog meda
• ½ žličice ekstrakta vanilije
• ½ žličice muškatnog oraščića

 Kako se priprema?

– Pomiješajte sve sastojke osim chia sjemenki.

– Pomiješajte i chia sjemenke i ulijte ih u staklenu posudu.

– Stavite u hladnjak na četiri sata da se dobije gelasta (puding) tekstura.

Chia Shake od jagoda

materijali

• 1 šalica nasjeckanih jagoda
• ⅔ šalice jogurta
• 3 žlice chia sjemenki, namočenih u vodi
• 1 žličica tamnog kakaa u prahu
• bademi
• 4-5 malina

Kako se priprema?

– Stavite jogurt, jagode i tamni kakao prah u blender i izmiksajte.

– Ulijte smjesu u visoku čašu i umiješajte namočene chia sjemenke.

– Dodajte bademe i ukrasite malinama.

Kao rezultat toga;

Sjemenke chiaBogata je vlaknima, antioksidansima, mineralima i omega-3 masnim kiselinama korisnim za srce. Omogućuje dobrobit za zdravlje probave i crijeva, kao i poboljšanje čimbenika rizika za bolesti srca i dijabetes.

Iznimno je hranjiv, no važno ga je konzumirati umjereno jer prevelika količina može izazvati nuspojave. 

Kako biste to izbjegli, počnite s mjerom od 30 grama dnevno i procijenite svoju toleranciju dok postupno povećavate unos. Također, konzumirajte vodu dok povećavate unos vlakana i namačite se 5-10 minuta prije jela.

Sjemenke chiaAko osjetite bilo kakve negativne simptome nakon konzumacije, prestanite jesti i obratite se liječniku.