Naše tijelo sadrži trilijune bakterija. Većina ovih bakterija nalazi se u našim crijevima.
Crijevne bakterije igraju važnu ulogu u zdravlju, kao što je komunikacija s imunološkim sustavom i proizvodnja određenih vitamina.
Crijevne bakterije također utječu na to kako se različita hrana probavlja i proizvode kemikalije koje vam pomažu da se osjećate siti. Kao rezultat toga, učinkoviti su u mršavljenju i debljanju.
Što su crijevne bakterije?
Trilijuni bakterija i mikroorganizama žive na našoj koži i tijelu. Zapravo, u našim tijelima može biti više bakterijskih nego ljudskih stanica.
Procjenjuje se da čovjek od 70 kg ima oko 40 bilijuna bakterijskih stanica i 30 trilijuna ljudskih stanica.
Većina ovih bakterija živi u dijelu debelog crijeva koji se naziva cekum. Postoje stotine različitih vrsta bakterija u našim crijevima.
Dok neki mogu uzrokovati bolest, većina obavlja zadaće potrebne za održavanje zdravlja. Na primjer, crijevne bakterijeVitamin K Proizvodi neke vitamine, uključujući
Također proizvodi kemikalije koje pomažu u probavi određene hrane i osjećaju sitosti. Stoga crijevne bakterije utječu na našu težinu.
Utječe na probavljivost hrane
Budući da se crijevne bakterije nalaze u našim crijevima, one dolaze u kontakt s hranom koju jedemo. To utječe na to koje se hranjive tvari apsorbiraju i kako se energija skladišti u tijelu.
Jedna studija ispitivala je crijevne bakterije na 77 blizanaca, jednom pretilom i jednom bez pretilosti. Studija je otkrila da su oni koji su bili pretili imali različite crijevne bakterije od onih koji nisu bili pretili blizanci. Utvrđeno je da pretilost utječe na raznolikost crijevnih bakterija.
Druga su istraživanja pokazala da miševi dobivaju na težini kao rezultat unošenja crijevnih bakterija pretilih ljudi miševima. To ukazuje na to da crijevne bakterije utječu na debljanje.
Crijevne bakterije određuju kako se mast može apsorbirati u crijevima, što utječe na to kako se masnoća skladišti u tijelu.
Utječe na upalu
Do upale dolazi kada naše tijelo aktivira imunološki sustav u borbi protiv infekcije.
Može biti uzrokovana i nezdravom prehranom. Na primjer, prehrana koja sadrži previše masti, šećera ili kalorija može dovesti do povećanih upalnih kemikalija u krvotoku i masnom tkivu, što rezultira debljanjem.
Crijevne bakterije igraju važnu ulogu u upalama. Neke vrste proizvode kemikalije poput lipopolisaharida (LPS) koje uzrokuju upalu u krvotoku.
Kada su miševi dobili LPS, njihova težina se povećala. Stoga neke crijevne bakterije koje proizvode LPS i uzrokuju upalu, debljanje iinzulinska rezistencijašto ga može uzrokovati.
Studija na 292 osobe otkrila je da oni koji su imali prekomjernu tjelesnu težinu imaju manju raznolikost crijevnih bakterija i višu razinu C-reaktivnog proteina, upalnog markera u krvi.
Međutim, neke vrste crijevnih bakterija mogu smanjiti upalu, sprječavajući debljanje.bifidobakterije ve Akkermansiasu vrste korisnih bakterija koje pomažu u održavanju zdrave crijevne barijere i sprječavaju upalne kemikalije da pređu iz crijeva u krvotok.
Studije na miševima Akkermansia otkrio da može smanjiti debljanje i otpornost na inzulin smanjenjem upale.
Slično, miševi u crijevima Bifidobakterije Kada su prebiotička vlakna davana za povećanje debljanja i otpornosti na inzulin bez utjecaja na energetski unos.
Oni proizvode kemikalije koje vam pomažu da se osjećate gladni ili siti
Naše tijeloleptina,grelinproizvodi niz različitih hormona koji utječu na apetit, kao što je YY peptid (PYY).
Neke su studije otkrile da količina ovih hormona koju proizvode različite bakterije u crijevima utječe na osjećaj gladi ili sitosti.
masne kiseline kratkog lancasu kemikalije koje nastaju kada se eliminiraju određene vrste crijevnih bakterija. Jedan od njih je poznat kao propionat.
Studija na 60 odraslih osoba s prekomjernom težinom otkrila je da je uzimanje propionata u razdoblju od 24 tjedna značajno povećalo razine hormona PYY i GLP-1 koji utječu na glad.
Ljudi koji su uzimali propionat imali su smanjeni unos hrane i smanjenje debljanja.
Druge studije su pokazale da prebiotski dodaci koji sadrže spojeve fermentirane crijevnim bakterijama imaju sličan učinak na apetit.
Ljudi koji su jeli 16 grama prebiotika dnevno tijekom razdoblja od dva tjedna imali su više razine vodika u dahu.
To ukazuje na fermentaciju crijevnih bakterija, manju glad i više razine hormona GLP-1 i PYY, pa ćete se osjećati siti.
Korisna i štetna hrana za crijevne bakterije
Hrana korisna za crijevne bakterije uključuje:
Cijela zrna
Cjelovite žitarice su nerafinirane žitarice. bifidobakterije Probavljaju ga zdrave crijevne bakterije i bogat je vlaknima.
Voće i povrće
Voće i povrće sadrži vrlo dobre količine vlakana za crijevne bakterije. Jedući različitu hranu biljnog podrijetla, možete povećati raznolikost crijevnih bakterija koje su povezane sa zdravom težinom.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke sadrže puno vlakana i zdravih masti koje podržavaju rast zdravih bakterija u crijevima.
Namirnice bogate polifenolima
polifenoli Razgrađuju ih korisne crijevne bakterije, koje same po sebi nisu probavljive, ali potiču rast dobrih bakterija.
fermentirana hrana
Fermentirana hrana uključuje jogurt,kefir i kiseli kupus.laktobacili Sadrže korisne bakterije kao što su
Probiotici
Probiotici nisu uvijek potrebni, ali mogu pomoći u obnavljanju zdravih crijevnih bakterija i čak potaknuti gubitak težine nakon bolesti ili uzimanja antibiotika.
S druge strane, pretjerana konzumacija određene hrane može štetiti crijevnim bakterijama:
slatka hrana
Konzumiranje previše slatke hrane uzrokuje rast nekih nezdravih bakterija u crijevima, što može pridonijeti debljanju i drugim kroničnim zdravstvenim poremećajima.
kao što su aspartam i saharinumjetni zaslađivači Smanjuje korisne bakterije u crijevima, što pridonosi porastu šećera u krvi.
Hrana s nezdravim masnoćama
Dok zdrave masti poput omega 3 podržavaju korisne bakterije u crijevima, previše zasićenih masti uzrokuje rast bakterija koje uzrokuju bolesti.
Postoji li veza između mozga i crijeva?
Nedavne studije pokazuju da mozak utječe na zdravlje crijeva i da crijeva mogu utjecati na zdravlje mozga. Komunikacijski sustav između crijeva i mozga naziva se osovina crijeva i mozga.
Kako su crijeva i mozak povezani?
Osovina crijeva i mozga je izraz za komunikacijsku mrežu koja povezuje crijeva i mozak. Ova dva organa međusobno su povezana na više različitih načina, fizički i biokemijski.
Živac vagus i živčani sustav
Neuroni su stanice u našem mozgu i središnjem živčanom sustavu koje govore tijelu kako da se ponaša. U ljudskom mozgu postoji oko 100 milijardi neurona.
Zanimljivo je da naša crijeva sadrže 500 milijuna neurona koji su povezani s mozgom preko živaca u živčanom sustavu.
Živac vagus jedan je od najvećih živaca koji povezuje crijeva i mozak. Šalje signale u oba smjera. Na primjer, studije na životinjama pokazale su da stres uništava signale poslane kroz živac vagus i također uzrokuje gastrointestinalne probleme.
Slično tome, studija na ljudima otkrila je da osobe sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) ili Crohnovom bolešću pokazuju smanjenu funkciju živca vagusa.
Zanimljivo istraživanje na miševima pokazalo je da im je davanje probiotika smanjilo količinu hormona stresa u krvi. Međutim, kada je živac vagus presječen, probiotik je postao neučinkovit.
To sugerira da živac vagus igra važnu ulogu u osovini crijevo-mozak i stresu.
neurotransmitera
Crijeva i mozak povezani su kemikalijama koje se nazivaju neurotransmiteri. Neurotransmiteri se proizvode u dijelu mozga koji kontrolira emocije.
Na primjer, serotonin, neurotransmiter, djeluje na osjećaj sreće i također pomaže u kontroli tjelesnog sata.
Zanimljivo je da mnoge od ovih neurotransmitera proizvode crijevne stanice i trilijuni mikroskopskih stvorenja koja tamo žive. Veliki dio serotonina proizvodi se u crijevima.
crijevna mikrobiotaTakođer proizvodi neurotransmiter koji se zove gama-aminomaslačna kiselina (GABA), koji pomaže u kontroli osjećaja straha i tjeskobe.
Studije na laboratorijskim miševima pokazale su da određeni probiotici mogu povećati proizvodnju GABA-e i smanjiti anksioznost i ponašanja slična depresiji.
Mikroorganizmi u crijevima stvaraju kemikalije koje utječu na mozak
Trilijuni mikroorganizama koji žive u crijevima također proizvode druge kemikalije koje utječu na radni sustav mozga.
Crijevni mikroorganizmi, mnoge masne kiseline kratkog lanca kao što su butirat, propionat i acetat(SCFA) proizvodi. Oni stvaraju SCFA probavljanjem vlakana. SCFA utječe na rad mozga na nekoliko načina, poput smanjenja apetita.
Jedno je istraživanje pokazalo da konzumacija propionata može smanjiti unos hrane. SCFA, butirat i mikroorganizmi koji ga proizvode, važni su za stvaranje barijere između mozga i krvi, koja se naziva krvno-moždana barijera.
Mikroorganizmi u crijevima također metaboliziraju žučne kiseline i aminokiseline za proizvodnju drugih kemikalija koje utječu na mozak.
Žučne kiseline su kemikalije koje proizvodi jetra koje pomažu apsorbirati masti iz hrane. Također mogu utjecati na mozak.
Dvije studije na miševima otkrile su da stres i društveni poremećaji smanjuju proizvodnju žučnih kiselina od strane crijevnih bakterija i mijenjaju gene u njihovoj proizvodnji.
Mikroorganizmi u crijevima utječu na upalu
Osovina crijeva i mozga također je povezana preko imunološkog sustava. Mikroorganizmi u crijevima igraju važnu ulogu u imunološkom sustavu i upalama, poput kontrole onoga što prolazi kroz tijelo i izlučuje se.
Ako vaš imunološki sustav predugo trpi udarce, to može dovesti do upale koja je povezana s mnogim moždanim poremećajima poput depresije i Alzheimerove bolesti.
Lipopolisaharid (LPS) je upalni toksin kojeg proizvode neke bakterije. Ako previše tog toksina prijeđe iz crijeva u krv, može izazvati upalu.To se može dogoditi kada crijevna barijera procuri, dopuštajući bakterijama i LPS-u da prođu u krv.
Upala i visoka LPS u krvi povezani su s mnogim poremećajima mozga, uključujući tešku depresiju, demenciju i shizofreniju.
Probiotici, prebiotici i osovina crijeva i mozga
Crijevne bakterije utječu na zdravlje mozga, pa promjena crijevnih bakterija može poboljšati zdravlje mozga.
Probiotici su žive bakterije koje imaju zdravstvene prednosti kada se konzumiraju. Međutim, nisu svi probiotici isti. Probiotici koji utječu na mozak nazivaju se "psihobiotici".
Neki probiotici navodno poboljšavaju simptome stresa, tjeskobe i depresije.
Mala studija na ljudima sa sindromom iritabilnog crijeva i blagom do umjerenom anksioznošću ili depresijom tijekom šest tjedana. Bifidobacterium longum Otkrio je da uzimanje probiotika pod nazivom NCC3001 značajno poboljšava simptome.
Prebiotici, vlakna koja često fermentiraju crijevne bakterije, također utječu na zdravlje mozga. Jedno je istraživanje pokazalo da uzimanje prebiotika pod nazivom galaktooligosaharidi tijekom tri tjedna značajno smanjuje količinu hormona stresa pod nazivom kortizol u tijelu.
Kao rezultat toga;
Os crijeva-mozak odgovara fizičkim i kemijskim vezama između crijeva i mozga. Milijuni živaca i neurona prolaze između crijeva i mozga. Neurotransmiteri i druge kemikalije proizvedene u crijevima također utječu na mozak.
Promjenom vrste bakterija u crijevima moguće je poboljšati zdravlje mozga.
Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama, fermentirana hrana, probiotici i polifenoli mogu imati koristi za osovinu crijeva-mozak i poboljšati zdravlje crijeva.
