jajeJedna je od rijetkih namirnica koje su klasificirane kao “superhrana”. Sadrži hranjive sastojke koji su rijetki u modernoj prehrani. “Koje su dobrobiti jaja”, “koje vitamine ima u jajima”, “povisuju li jaja kolesterol”, “debljaju li se od jaja”, “je li štetno jesti više jaja?” Evo odgovora na često postavljana pitanja…
Nutritivni sadržaj jaja i kalorijska vrijednost
cijelo yumurtaSadrži sve hranjive tvari potrebne da se jedna stanica pretvori u pile. jedan veliki nutritivni sadržaj kuhanog jaja je kako slijedi:
Vitamin A: 6% RDI
Folat: 5% RDI
Vitamin B5: 7% RDI
Vitamin B12: 9% RDI
Vitamin B2: 15% RDI
Fosfor: 9% RDI
Selen: 22% RDI
cijelo kalorija jaja 77, njegova proteinska vrijednost je 6 grama, a zdrava masnoća 5 grama. Također sadrži dobre količine vitamina D, E, K, B6, kalcija i cinka. jajeTakođer pruža niz hranjivih tvari u tragovima koji su važni za zdravlje.
Koje su dobrobiti jaja?
Visok sadržaj kolesterola, ali ne utječe na loš kolesterol
Kolesterol iz jaja sadržaj je visok. Singl yumurtaosigurava 300 mg, što je više od polovice preporučenog dnevnog unosa kolesterola od 212 mg. Međutim, kolesterol iz hrane ne utječe na kolesterol u krvi.
Jetra svaki dan proizvodi velike količine kolesterola. Više yumurta kada jedete, jetra samo proizvodi manje kolesterola, tako da je uravnotežena.
jaje Odgovor na konzumaciju varira individualno. Kod 70% ljudi yumurtauopće ne podiže razinu kolesterola. U ostalih 30% (koji se nazivaju hiperresponderima), može lagano povećati ukupni i LDL kolesterol. (Postoje i iznimke.
Ljudi s genetskim stanjima tipa gena koji se naziva obiteljska hiperkolesterolemija ili ApoE4 yumurta kako bi se smanjila potrošnja.)
Podiže HDL (dobar) kolesterol
HDL je skraćenica za Lipoprotein visoke gustoće. Općenito je poznat kao "dobar" kolesterol. Osobe s višim razinama HDL-a često imaju manji rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i raznih zdravstvenih problema.
Jedenje jaja To je izvrstan način za povećanje HDL-a. U jednoj studiji, 6 puta dnevno tijekom 2 tjedana yumurta Utvrđeno je da je konzumacija visoke razine HDL kolesterola porasla za 10%.
Visok sadržaj holina
KolinTo je nutrijent za koji se ne zna da postoji kod većine ljudi. Izuzetno je važna tvar i često se svrstava u vitamine B skupine.
Kolin se koristi za formiranje staničnih membrana i uključen je u proizvodnju signalnih molekula zajedno s raznim funkcijama mozga.
Studije o prehrani pokazuju da oko 90% ljudi ima manje od preporučene količine kolina. jaje Izvrstan je izvor kolina. Singl yumurtasadrži više od 100 mg ovog vrlo važnog nutrijenta.
Smanjuje rizik od bolesti srca
LDL kolesterol je općenito poznat kao "loš" kolesterol. Visoka razina LDL kolesterola povećava rizik od srčanih bolesti.
Postoje male guste LDL čestice i velike LDL čestice. Mnoga su istraživanja pokazala da ljudi s pretežno malim, gustim LDL česticama imaju veći rizik od srčanih bolesti nego ljudi s uglavnom velikim LDL česticama.
jaje Iako ima tendenciju blagog povećanja LDL kolesterola kod nekih ljudi, studije pokazuju da se čestice pretvaraju iz malog gustog LDL u veliki LDL, što je korisno za smanjenje rizika od srčanih bolesti.
Sadrži antioksidanse lutein i zeaksantin
Jedna od posljedica starenja je smanjeni vid. Postoji nekoliko hranjivih tvari koje pomažu spriječiti određene degenerativne procese koji mogu utjecati na vaše oči. Lutein i zeaksantin Antioksidansi su snažni antioksidansi koji imaju tendenciju nakupljanja u mrežnici oka.
Studije su pokazale da dovoljna konzumacija ovih nutrijenata uzrokuje kataraktu i makularna degeneracija Pokazuje da može značajno smanjiti rizik od uobičajenih poremećaja dva oka kao što su
Jaja žumanjkasadrži velike količine luteina i zeaksantina. U kontroliranoj studiji, oni koji su jeli samo 4.5 žumanjka dnevno tijekom 1.3 tjedna povećali su razinu luteina u krvi za 28-50% i zeaksantina za 114-142%.
jaje, također bogat vitaminom A, nedostatak vitamina A je najčešći uzrok sljepoće u svijetu.
Snižava trigliceride
sve hranjiva vrijednost jaja to nije isto. Nutritivni sastav jajavarira ovisno o prehrani i prehrani pilića.
od kokoši koje jedu hranu obogaćenu omega 3 yumurtabogatiji su omega 3 masnim kiselinama.
Poznato je da omega 3 masne kiseline snižavaju razinu triglicerida u krvi, dobro poznatog faktora rizika za bolesti srca.
U jednoj studiji, oni koji su konzumirali samo 5 jaja obogaćenih omega-3 tjedno imali su 3-16% smanjenje razine triglicerida nakon 18 tjedna.
Sadrži kvalitetne proteine i esencijalne aminokiseline
proteini su glavni građevni blokovi ljudskog tijela. Koriste se za izradu svih vrsta tkiva i molekula koje služe u strukturne i funkcionalne svrhe.
Adekvatan unos proteina hranom vrlo je važan, a studije pokazuju da preporučene količine mogu biti preniske.
Jedna velika porcija od 6 grama proteina yumurtaIzvrstan je izvor proteina. jaje Sadrži potrebne aminokiseline u pravim omjerima.
Konzumiranje dovoljno proteina ima prednosti kao što su gubitak težine, povećanje mišićne mase, snižavanje krvnog tlaka i poboljšanje zdravlja kostiju.
Jaja pomažu mršavljenju
jaje nevjerojatno se dobro drži. jajeIma sposobnost smanjenja naknadnog unosa kalorija, izazivajući osjećaj sitosti.
U studiji na 30 žena s prekomjernom težinom, one koje su jele jaja umjesto kruha za doručak imale su pojačan osjećaj sitosti i automatski jele manje kalorija tijekom 36 sati.
U drugoj studiji, zamjena doručka bogatog ugljikohidratima doručkom s jajima rezultirala je značajnim gubitkom težine u razdoblju od 8 tjedana.
Studije jasno pokazuju da je konzumiranje 3 jaja dnevno savršeno sigurno. Nema dokaza da je ići dalje od toga štetno, to je samo "neistraženo područje" jer nije proučavano.
Iznad svega, pruža jeftin, jednostavan za pripremu, praktičan obrok koji se može konzumirati s gotovo svim namirnicama.
Poboljšava aktivnost mozga
jajesadrži kolin, vrlo važan nutrijent za pravilan rad živčanog sustava. Poboljšava sposobnosti pamćenja u mozgu, kao i pridonosi višoj spoznaji i lateralnom razmišljanju. Svakodnevno jesti jajaTakođer uklanja rizik od razvoja ozbiljnih neurodegenerativnih poremećaja poput Alzheimerove bolesti, demencije i tumora mozga.
Jača imunološki sustav
jajeVisoke količine vitamina B12 i selena pomažu u izgradnji snažnih obrambenih funkcija u tijelu.
Selen ima moćna antioksidativna svojstva koja pomažu spriječiti štetne slobodne radikale da oksidiraju zdrave stanice u sustavu.
Snažan imunološki sustav štiti tijelo od mikrobnih infekcija i drugih sezonskih epidemija poput gripe, prehlade i groznice.
Jača mišićno tkivo
jajeOgroman sadržaj proteina u njemu neprocjenjiv je za poticanje rasta i razvoja mišića. Također, tijekom vremena ozljede, stresa ili bolesti yumurtapomaže u trenutnom obnavljanju oštećenog vezivnog tkiva u tijelu. Djeca samo jednom dnevno malo jaje Poticanje na jelo povećava mišićnu masu i fleksibilnost.
Prednosti jaja za trudnice
jajeObilna količina folne kiseline i željeza u njemu vrlo je korisna za trudnice. Folna kiselinaZajedno sa željezom, ono obavlja neke bitne funkcije kao što je osiguravanje optimalne sinteze i transporta crvenih krvnih zrnaca u tijelu te osiguravanje pravilnog razvoja fetusa u utrobi buduće majke.
Dakle, u umjerenim količinama jesti jajePomaže budućim majkama da imaju sigurnu trudnoću izbjegavajući komplikacije kao što su neuronski poremećaji kao što je spina bifida kod novorođenčadi ili izuzetno slaba cirkulacija krvi u majčinom tijelu.
Daje dovoljno energije
Nutritivni sadržaj jajetaBogatstvo hranjivim tvarima pomaže održavanju tijela aktivnim i povećava njegovu produktivnost. jajehrani moždane stanice i pomaže u poboljšanju kognitivnih funkcija, pamćenja i raspoloženja. Također pomaže u oporavku od ozljeda jačanjem mišića.
Prednosti konzumacije jaja za kožu
jaje, prirodno biotin Biotin je vitamin B odgovoran za poboljšanje teksture kože i rast kose.
jaje također osigurava vitamin D i vitamin B5, kao i vitalne minerale u tragovima kao što su cink i selen, koji olakšavaju regeneraciju stanica kože.
Prema tome, redovito jesti jaja Značajno posvjetljuje kožu dajući joj mladolik i blistav izgled.
Jača kosti
jajesadrži vitamin D koji pomaže u povećanju gustoće kostiju, jačanju vezivnog tkiva i osiguravanju čvrste strukture kralježnice.
Sadrži izvanredne količine kalcija i fosfora koji jačaju komponente koštanog tkiva i također olakšavaju osnovne enzimske funkcije u anatomiji tijela.
Zbog ovoga yumurta Pomaže u prevenciji ozbiljnih poremećaja kostiju kao što su artritis, osteoporoza i rahitis.
Pomaže u sprječavanju anemije
jajeIzuzetne razine željeza pomažu u održavanju zdrave sinteze i transporta crvenih krvnih stanica kroz tijelo.
Uz to, uzimanje velikih količina željeza uzrokuje smanjenje opskrbe kisikom u krvi koja se prenosi do vitalnih organa u tijelu, kao što su srce, mozak, pluća, jetra i bubrezi. anemija uzrokovana nedostatkom željezapomaže spriječiti
Prema tome, jesti jaja svaki dan Zasigurno sprječava anemiju, uklanjajući povezane simptome kao što su vrtoglavica i mučnina.
Koje su štete od jedenja jaja?
jedenje jaja Postoje neki zdravstveni rizici:
bakterije
Sirova ili nedovoljno kuhana jaja mogu sadržavati bakterije koje mogu ući kroz pore u ljusci. Zbog toga je potrebno dobro oprati ljuske jaja prije kuhanja.
Alergije
Neki ljudi imaju alergiju ili osjetljivost na jaja. Osoba s alergijom može doživjeti reakciju opasnu po život u kontaktu s jajima ili proizvodima od jaja.
Konzumacija sirovih jajazbog prisutnosti bakterije zvane Salmonella trovanje hranomšto ga može uzrokovati.
Metode kuhanja jaja
jajeJeftin je, a nevjerojatno hranjiv. Prepuna je proteina, vitamina, minerala, zdravih masnoća i raznih hranjivih tvari u tragovima prema kalorijskoj vrijednosti. Način na koji kuhate jaje također utječe na njegov hranjivi profil.
Jaja se mogu kuhati na mnogo različitih načina i lako kombinirati s drugim zdravim namirnicama poput povrća. Kuhanje jaja uništava opasne bakterije i čini ga sigurnijim. Ovdje su najpopularniji metode kuhanja jaja;
Kuhano jaje
Jaje u posudi s vodom 6-10 minuta. Što je vrijeme kuhanja dulje, žumanjak postaje tvrđi.
Kuhano jaje
Vrijeme kuhanja kraće je od kuhanog jajeta. Vrijeme vrenja je oko 2.5 ili 3 minute. Žumanjak se ne stvrdne i ostaje u tečnijem stanju.
Kajgana
U zagrijanu tavu sa zagrijanim uljem razbiju se umućena jaja. Žumanjak se po želji rasprši ili ostavi neraspoređen u svom tekućem obliku.
Kuhana jaja
jajekuha se u posudi s ravnim dnom u vrućoj pećnici dok ne očvrsne.
Menemen
Pravi se tako da se povrće kuhano u tavi s rajčicama, paprikom i po želji lukom prelije umućenim jajima ili razbije jaje.
omlet
Za izradu omleta jaja se umute, izliju u vruću tavu i lagano kuhaju na laganoj vatri dok ne očvrsnu. Za razliku od kajgane, omlet se ne muti.
kuhanje jaja čini ih sigurnijim i lakšim za probavu nekih njihovih hranjivih tvari. primjer ovoga yumurtaje protein u njemu.
Studije pokazuju da kuhanjem postaje probavljiv. Jedno je istraživanje pokazalo da ljudsko tijelo može iskoristiti 91% proteina kuhanih jaja i samo 51% proteina sirovih jaja.
Smatra se da do ove promjene u probavljivosti dolazi jer toplina uzrokuje strukturne promjene u proteinima jaja.
Kada se proteini kuhaju, toplina prekida slabe veze koje ih oblikuju. Proteini zatim stvaraju nove veze s drugim proteinima u svojoj okolini. Kuhana jaja Ove nove veze u njemu olakšavaju tijelu da ga probavi.
Kuhanje na visokim temperaturama može oštetiti druge hranjive tvari
Kuhanje jajaIako neke hranjive tvari čini probavljivijima, drugima može naškoditi.
To nije neobično. Kuhanje većine namirnica smanjit će neke njihove hranjive tvari, osobito ako se kuhaju na visokim temperaturama dulje vrijeme.
Proučava ovu situaciju yumurta gledano na njemu. studija kuhanje jaja Otkrio je da smanjuje sadržaj vitamina A za oko 17-20%.
Kuhanje je također yumurta Također može značajno smanjiti količinu antioksidansa u njemu. Jedno je istraživanje pokazalo da uobičajene metode kuhanja, uključujući mikrovalnu pećnicu, kuhanje i prženje, smanjuju količinu određenih antioksidansa za 6-18%.
Studije su pokazale da yumurta Može smanjiti sadržaj vitamina D do 40% kada se kuha 61 minuta, dok može izgubiti do 18% kada se kuha.
kuhanje jajaIako smanjuje neke hranjive tvari, još uvijek je vrlo bogat izvor vitamina i antioksidansa.
Zdravi savjeti za kuhanje jaja
jajeTo je hranjiva namirnica ali yumurtaMožete ga učiniti zdravijim tako da obratite pažnju na sljedeće savjete.
Odaberite niskokalorični način kuhanja
Ako pokušavate smanjiti unos kalorija, možete se odlučiti za tvrdo kuhana ili meko kuhana jaja. Budući da se ovim metodama kuhanja ne dodaje dodatno ulje, manje su kalorijske od kajgane ili omleta.
Skuhajte jaje s povrćem
jajeDobro se slaže s povrćem. jajePovećanje unosa povrća s povrćem znači dodavanje dodatnih vlakana i vitamina vašim obrocima. U omlet možete dodati povrće po želji ili napraviti jelo od povrća. yumurta Možete kuhati.
Jaje skuhajte u ugrijanom ulju
Najbolja ulja za kuhanje na visokim temperaturama su ona koja ostaju stabilna na visokim temperaturama i ne oksidiraju lako stvarajući štetne slobodne radikale. Primjeri dobrih izbora ekstra djevičansko maslinovo ulje ve maslac nalazi.
Odaberite najhranjivije jaje koje si možete priuštiti
Nutritivna kvaliteta jajaNa njega utječu brojni čimbenici, poput načina uzgoja i prehrane kokoši. Općenito, organska jaja od kokoši iz slobodnog uzgoja smatraju se nutritivno superiornijima od jaja uzgojenih na farmi.
Nemojte prekuhati
jajeŠto ga duže i toplije kuhate, gubite više hranjivih tvari. Korištenje visoke temperature dulje vrijeme također može povećati količinu oksidiranog kolesterola koji sadrži. To posebno vrijedi za grijanje posude.
Općenito, kraće metode kuhanja na nižim temperaturama uzrokuju manju oksidaciju kolesterola i čuvaju većinu hranjivih tvari u jajima.
stoga najkorisniji oblik jaja Kuhana i meko kuhana jaja.
