Što je brokula, koliko kalorija? Dobrobiti, štete i nutritivna vrijednost

brokulanazivaju super povrćem zbog svojih blagotvornih učinaka na zdravlje. kupus, cvjetača i Briselske klice povezano je sa. “Brassica oleracea Pripada biljnoj vrsti poznatoj kao

Povrće je visoke nutritivne vrijednosti jer sadrži važne vitamine i minerale poput vitamina C i K, minerale željeza i kalija. Također sadrži više proteina od mnogih povrća.

Brojne su zdravstvene prednosti brokule koju možete konzumirati sirovu, kuhanu ili kuhanu na pari. 

 Nutritivna i kalorijska vrijednost brokule

Jedna od najvećih prednosti povrća je njegov nutritivni sadržaj. Prepuna je široke palete vitamina, minerala, vlakana i drugih bioaktivnih spojeva. 91 šalica (XNUMX gram) sirovog vrijednosti brokule je kako slijedi:

Ugljikohidrati: 6 grama

Proteini: 2.6 gram

Masti: 0.3 grama

Vlakna: 2.4 grama

Vitamin C: 135% RDI

Vitamin A: 11% RDI

Vitamin K: 116% RDI

Vitamin B9 (folat): 14% RDI

Kalij: 8% RDI

Fosfor: 6% RDI

Selen: 3% RDI

Povrće se može jesti kuhano ili sirovo – oba su savršeno zdrava, ali imaju različite profile hranjivih tvari.

Različite metode kuhanja kao što su kuhanje, pećnica u mikrovalnoj pećnici, prženje uz miješanje i kuhanje na pari mijenjaju nutritivni sastav povrća, posebno u pogledu smanjenja vitamina C, kao i topivih proteina i šećera. Najmanje negativnog utjecaja ima kuhanje na pari.

Ipak, sirova ili kuhana brokula izvrstan je izvor vitamina C. 78 grama kuhane brokule osigurava 84% dnevne preporučene količine – to je polovica narančastaekvivalentan sadržaju vitamina C

Vitaminska, mineralna i proteinska vrijednost brokule

Sadrži gotovo 90% vode brokula kalorija Nisko je povrće. 100 grama sadrži 34 kalorije.

karbohidrat

ugljikohidrata u brokuli Sastoji se uglavnom od vlakana i šećera. Ukupni sadržaj ugljikohidrata je 3.5 grama po šalici. 

Lif

Lifje važan dio zdravog života. Za zdravlje crijeva, prevenciju raznih bolesti i mršavljenje treba dati prednost vlaknastoj hrani.

1 šalica (91 gram) sirova brokula Sadrži 2.4 grama vlakana. Ova stopa je ekvivalentna 5-10% dnevnog unosa vlakana.

Količina proteina brokule

proteini je građevni blok tijela. Neophodan je za održavanje, rast i popravak tijela. U usporedbi s drugim povrćem koje se često konzumira količina proteina u brokuli je previše. (29% njegove suhe težine)

Vitamini i minerali

Brokula sadrži veliki izbor vitamina i minerala. Najčešći su:

Vitamin C

Ima važne funkcije za zdravlje kože i imunološki sustav. Vitamin C je antioksidans. 45 grama sirove brokule zadovoljava 75% dnevne potrebe za vitaminom C.

Vitamin K1

Sadrži značajnu količinu vitamina K1 koji je neophodan za zdravlje kostiju i zgrušavanje krvi.

Folat (vitamin B9)

posebno trudnoća Folat, koji je vrlo potreban tijekom razdoblja, sudjeluje u zadacima kao što su normalan rast tkiva i regeneracija stanica.

kalij

Ovaj esencijalni mineral neophodan je za kontrolu krvnog tlaka i prevenciju kardiovaskularnih bolesti.

mangan

Ovaj element u tragovima u cjelovitim žitaricama, pulsnalaze u voću i povrću.

željezo

Ovaj element, koji je odgovoran za prijenos kisika do crvenih krvnih stanica, ima važne funkcije.

Također sadrži male količine drugih vitamina i minerala. Naime, brokula sadrži male količine svega što je potrebno organizmu.

Ostali biljni spojevi koji se nalaze u brokuli

Uz brojne zdravstvene prednosti, brokula je također bogata antioksidansima i raznim biljnim spojevima.

sulforafan

To je najobilniji i najkoncentriraniji spoj u povrću. Ima funkciju pružanja zaštite od raka.

Indol 3 karbinol

Poznat po svom zaštitnom učinku protiv raka, ovaj spoj ima jedinstvena nutritivna svojstva.

karotenoidi

Koristan za zdravlje očiju lutein i zeaksantin, Beta karoten Ona sadrži.

kempferol

To je antioksidans sa zaštitnim učincima protiv zdravlja srca, raka, upala i alergija.

kvercetin

To je antioksidans koji ima učinak snižavanja krvnog tlaka kod osoba s visokim krvnim tlakom.

Koje su dobrobiti brokule?

Sadrži snažne antioksidanse

Sadržaj antioksidansa u povrću najveći je izvor njegovih dobrobiti.

antioksidansisu molekule koje sprječavaju ili neutraliziraju oštećenja stanica uzrokovana slobodnim radikalima. To osigurava zaštitni učinak na cjelokupno zdravlje, kao i smanjenje upale u tijelu.

brokula, snažan antioksidans tijekom probave sulforafan Ima visoke razine glukofanfana, spoja koji se pretvara u

Studije iz epruvete i studije na životinjama pokazuju da sulforafan ima zdravstvene prednosti, poput snižavanja razine šećera i kolesterola u krvi, smanjenja oksidativnog stresa i sprječavanja razvoja kroničnih bolesti.

Povrće također sadrži antioksidanse lutein i zeaksantin, koji mogu spriječiti oksidativni stres i oštećenje stanica u očima.

Bioaktivni spojevi u njegovom sastavu smanjuju upalu

brokula Sadrži različite bioaktivne spojeve za koje je poznato da smanjuju upale u tjelesnim tkivima. Jedan od njih je kemferol, flavonoid koji je pokazao snažan protuupalni učinak u studijama na životinjama i u epruvetama.

Mala ljudska studija o pušačima, jede brokuluotkrio je da je n doveo do značajnog smanjenja markera upale.

Pruža zaštitu od nekih vrsta raka

brokula Cruciferous povrće poput cruciferous povrća sadrži nekoliko bioaktivnih spojeva koji mogu smanjiti oštećenje stanica uzrokovano nekim kroničnim bolestima.

Brojne male studije pokazale su da konzumacija križanog povrća može zaštititi od određenih vrsta raka:

– Prsa

– Prostata

– Želudac / želudac

– kolorektalni

- Bubreg

– Rak mjehura

Omogućuje kontrolu šećera u krvi

jede brokuluPomaže u kontroli šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. Ova korist povezana je sa sadržajem antioksidansa u povrću.

Jedna studija na ljudima bila je na ljudima s dijabetesom tipa 2 koji su konzumirali ovo povrće svaki dan tijekom mjesec dana. inzulinska rezistencijapokazalo značajno smanjenje

Povrće je dobro vlakno je izvor. Prema nekim studijama, prekomjerna konzumacija dijetalnih vlakana snižava šećer u krvi.

Podržava zdravlje srca

Mnoge studije, brokulaTo pokazuje da zdravlje srca može podržati zdravlje srca na više načina.

“Loš” LDL kolesterol i triglicerida Povišene razine u krvi glavni su faktor rizika za bolesti srca.

Jedna studija, u prahu pilula od brokule otkrili da su trigliceridi i "loš" LDL kolesterol značajno smanjeni, dok su razine "dobrog" HDL kolesterola povećane kod ljudi liječenih

Neka istraživanja podupiru ideju da specifični antioksidansi u povrću mogu smanjiti vaš ukupni rizik od srčanog udara.

Smanjuje zatvor

brokulabogati su vlaknima i antioksidansima – oboje podržavaju zdrav rad crijeva i zdravlje probavnog sustava.

Redovitost crijeva i jaka zdrava bakterijska zajednica u debelom crijevu dva su važna elementa zdravlja probavnog sustava. brokula Prehrana vlaknastom hranom bogatom antioksidansima, kao što je ova, igra ulogu u održavanju zdravog rada crijeva, što pomaže u smanjenju glavnih bolesti koje pogađaju mnoge ljude, poput zatvora.

Podržava zdravlje mozga

Određene hranjive tvari i bioaktivni spojevi u ovom povrću iz porodice krstašica usporavaju mentalno propadanje i podržavaju zdravu funkciju mozga i živčanog tkiva.

Studija na 960 starijih odraslih osoba, brokula Utvrđeno je da jedna porcija dnevno tamnozelenog povrća kao što je

Osim toga, studija na životinjama pokazala je da su miševi liječeni kaempferolom, spojem u povrću, imali smanjenu učestalost cerebralne paralize i smanjenje živčanog tkiva nakon događaja nalik moždanom udaru.

Brokula usporava proces starenja

Proces starenja uvelike se pripisuje oksidativnom stresu i smanjenoj metaboličkoj funkciji tijekom životnog vijeka.

Iako je starenje neizbježan prirodni proces, kvaliteta prehrane, bolesti povezane sa starenjem, genetska ekspresija i razvoj igraju važnu ulogu u produljenju procesa starenja.

Studije, brokula Ova studija pokazuje da sulforafan, ključni bioaktivni spoj, može imati sposobnost usporavanja biokemijskog procesa starenja povećanjem ekspresije antioksidativnih gena.

Jača imunitet

Ljudski imunološki sustav je složen i zahtijeva veliki broj hranjivih tvari kako bi ispravno funkcionirao.

Vitamin Cnedvojbeno je najvažniji nutrijent za imunološku funkciju i brokulatakođer je prisutan u visokom udjelu. Istraživanja pokazuju da vitamin C ima ulogu u prevenciji i liječenju raznih bolesti. 

Obično se smatra da najviše vitamina C ima u narančama brokula svakako se ne može zanemariti u tom smislu – pola šalice (78 grama) kuhanog ima 84% dnevnog unosa ovog vitamina.

Podržava zdravlje zuba i usne šupljine

brokulaSadrži niz hranjivih tvari za koje se zna da podržavaju oralno zdravlje i sprječavaju bolesti zuba.

Povrće, vitamin C i kalcijumDobar je izvor brašna i oba smanjuju rizik od parodontne bolesti.

Jedenje sirove brokule Prema nekim izvorima, smanjuje zubni plak i pomaže u izbjeljivanju zubi. Međutim, ne postoje uvjerljivi znanstveni podaci koji bi to poduprli.

Podržava zdravlje kostiju i zglobova

Mnoge hranjive tvari u ovom povrću zdravlje kostijuPoznato je da podržava zdravlje kostiju i sprječava poremećaje povezane s kostima.

Povrće, dobro Vitamin K i kalcij, dvije važne hranjive tvari za održavanje jakih i zdravih kostiju.

Također je neophodan za zdrave kosti. fosfor, Također sadrži cink, vitamine A i C.

Studija iz epruvete brokula To pokazuje da sulforafan u njemu može pomoći u sprječavanju osteoartritisa.

Štiti kožu od oštećenja od sunca

Rak kože je u porastu, dijelom zbog oštećenog ozonskog omotača i izloženosti ultraljubičastim (UV) zrakama.

Istraživanja pokazuju da bioaktivni spojevi u ovom povrću mogu zaštititi od oštećenja UV zračenjem koje dovodi do raka kože. 

Studije na ljudima, nakon izlaganja suncu ekstrakt brokuleDokazano je da kadulja ima značajan zaštitni učinak protiv oštećenja kože i razvoja raka.

Prednosti jedenja brokule tijekom trudnoće

Tijelo treba puno vitamina, minerala i proteina tijekom trudnoće kako bi podržalo bebu i majku.

brokula Dobar je izvor vitamina B – to jest, sadrži vitamin B9, poznat i kao folat. Folat je bitan nutrijent za razvoj fetalnog mozga i leđne moždine. 

Redovita konzumacija hrane bogate folatima korisna je za zdravo napredovanje trudnoće.

Osim toga, neke studije na životinjama pokazale su da majčina brokulaOva studija pokazuje da može podržati zdraviji kognitivni razvoj novorođenčeta.

Koje su štete od brokule?

brokula Općenito je to namirnica koja se dobro podnosi i mogu je jesti svi. Međutim, kod nekih ljudi to je rijetko alergija na brokulu viđeno je. Ovi ljudi bi se trebali držati podalje od ovog povrća.

brokula goitrogenJedna je od namirnica koje uzrokuju gušavost. Ove namirnice ili tvari smanjuju količinu hormona štitnjače u krvi, uzrokujući pojačani rad štitnjače. 

Može izazvati štetne učinke kod osoba s osjetljivom štitnjačom. Kuhanje povrća i toplina smanjuju te učinke.

Oni koji koriste lijekove za razrjeđivanje krvi, brokula prije konzumiranja treba se posavjetovati s liječnikom. Jer visok sadržaj vitamina K u povrću može stupiti u interakciju s lijekovima.

Savjeti i praktične informacije o brokuli

– Kad kupujete brokulu, pazite da stabljike budu jake, a vrh zategnut.

 – Čuvati u hladnjaku bez pranja i s otvorenim otvorom vrećice.

 – Povrće potrošite u roku od najviše 2 dana kako bi bilo ukusno.

 – Brokulu možete jesti sirovu u salatama ili kuhanu. Međutim, kuhanje smanjuje njegova svojstva ubijanja raka.

– Ako ćete kuhati, odrežite peteljke i odvojite cvjetove. Prokuhajte toliko da se zalijepi kad ga bockate vilicom i pazite da se ne stvrdne.

Može li se brokula jesti sirova?

Uglavnom se jede kuhana, brokula je hranjivo povrće. Može se jesti i sirov. Kako biste brokulu jeli sirovu, prije svega ju je potrebno jako dobro oprati i očistiti. Nakon što ste temeljito oprali brokulu nježno obrišite papirnatim ručnikom dok se potpuno ne osuši.

Oštrim nožem izrežite cvjetove brokule s glavne stabljike na komade veličine zalogaja.

Potpuno je sigurno jesti i cvijet i stabljiku. Međutim, stabljike je vrlo teško žvakati. Što su stabljike sitnije izrezane, lakše ih je žvakati.

U ovoj fazi brokulu možete konzumirati ili s umakom od povrća ili s umakom od jogurta.

Kuhanje utječe na nutritivni sadržaj brokule 

Neke metode kuhanja mogu smanjiti određene hranjive tvari u brokuli. Na primjer, brokula je izvrstan izvor vitamina C. Vitamin C je vitamin osjetljiv na toplinu i njegov sadržaj može jako varirati ovisno o načinu kuhanja.

Jedno je istraživanje pokazalo da prženje ili kuhanje brokule smanjuje sadržaj vitamina C za 38%, odnosno 33%.

Drugo istraživanje pokazalo je da je mikrovalna pećnica, kuhanje i prženje uzrokovalo značajne gubitke vitamina C i klorofila, pigmenta koji jača zdravlje i daje brokuli zelenu boju.

Kuhanje brokule na pari omogućuje najveće zadržavanje ovih nutrijenata u usporedbi s drugim spomenutim metodama kuhanja.

Brokula je također bogata prirodnim biljnim spojem sulforafanom. Sulforafan je povezan s nizom zdravstvenih dobrobiti i pomaže u zaštiti od bolesti srca, raka, dijabetesa i probavnih problema.

Naša tijela lakše apsorbiraju sulforafan iz sirove brokule nego iz kuhane brokule. No, kuhanje brokule ima i svoje dobrobiti. Na primjer, kuhanje značajno povećava antioksidativno djelovanje brokule.

Kuhanje brokule povećava sadržaj karotenoida, korisnih antioksidansa koji pomažu u sprječavanju bolesti i jačaju imunološki sustav.

Može uzrokovati plinove ili nadutost 

Jedenje sirove brokule ima mali rizik. Ali kao i većina povrća iz obitelji križanica, brokula, sirova i kuhana, kod nekih ljudi može uzrokovati prekomjerno stvaranje plinova ili nadutost.

Brokula može uzrokovati probavne smetnje, osobito kod ljudi sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS).

To je zbog visokog sadržaja vlakana i FODMAP-a. FODMAP (fermentabilni oligo-, di-, monosaharidi i polioli) slabo su apsorbirani ugljikohidrati kratkog lanca koji se prirodno nalaze u krucifernom povrću kao što je brokula.

Kod osoba s IBS-om, neapsorbirani FODMAP-ovi mogu migrirati u debelo crijevo, uzrokujući prekomjerne plinove ili nadutost.

Nije jasno mogu li određene metode kuhanja utjecati na sadržaj FODMAP-a u hrani. Ipak, kuhanje brokule pomaže omekšati žilava biljna vlakna. 

Brokula je zdrava kada se jede i sirova i kuhana

Brokula je zdrav izbor bez obzira na to kako je pripremljena. I kuhana i sirova brokula nudi korisne hranjive profile bogate vlaknima, antioksidansima i važnim vitaminima i mineralima. Kako biste iskoristili njezine zdravstvene dobrobiti, najbolje je jesti brokulu i sirovu i kuhanu.

Brokula i cvjetača Što je zdravije?

brokula i cvjetačasu križonoše, često se međusobno uspoređuju.

Iako obje pripadaju istoj biljnoj obitelji, također dijele neke sličnosti u smislu prehrambenih i zdravstvenih prednosti. Međutim, postoje i značajne razlike među njima.

Razlike između cvjetače i brokule, sličnosti

brokula i cvjetačaIma nizak sadržaj kalorija i prepun je niza važnih vitamina i minerala.

Oba su posebno bogata vlaknima, važnom hranjivom tvari koja podržava kontrolu šećera u krvi i zdravlje srca. Sadrži dobru količinu vitamina C, koji je povezan s stvaranjem kostiju, imunološkom funkcijom i zacjeljivanjem rana.

Također su bogati s nekoliko drugih mikronutrijenata, uključujući folat, kalij, bakar i mangan.

Brokula i cvjetača Usporedba u pogledu nutritivne vrijednosti:

Iako postoje mnoge nutritivne sličnosti između dva povrća, postoje i neke razlike.

Na primjer, dok brokula sadrži veće količine vitamina C i K, cvjetača daje nešto više pantotenske kiseline i vitamina B6.

Unatoč tim manjim razlikama, oba su zdrava i hranjiva.

Brokula ili cvjetača – što je zdravije?

brokula i cvjetača Postoji nekoliko manjih razlika između njih, posebice u smislu zdravstvenih prednosti, hranjivih tvari i antioksidansa. Međutim, obje su zdrave, hranjive i svestrane.

Nekoliko porcija tjedno, zajedno s hranjivim povrćem poput rajčica, špinata, šparoga i tikvica brokula i cvjetača mora jesti.