Protein je važan za zdravlje. To je namirnica koja se mora svakodnevno konzumirati kako bi se zadovoljile potrebe organizma. Protein Dnevna količina je 0.8 grama po kilogramu. Međutim, studije pokazuju da bi se za mršavljenje trebalo uzeti mnogo više od ove količine.
Što je protein, zašto je važan?
ProteinJedan je od tri makronutrijenta, uz ugljikohidrate i masti. U našem tijelu obavlja sljedeće funkcije:
Popravak i održavanje
Protein je glavna komponenta mišića, kostiju, kože i kose. Ta se tkiva stalno popravljaju i zamjenjuju novim proteinima.
Hormoni
Proteini kemijski glasnici omogućuju stanicama i organima u našem tijelu da međusobno komuniciraju.
enzimi
Enzimi su proteini i pokreću ih tisuće kemijskih reakcija koje se odvijaju u našim tijelima.
Transport i skladištenje
Neki proteini pomažu dostaviti važne molekule tamo gdje su potrebne. Na primjer, protein hemoglobin prenosi kisik do stanica tijela.
Protein se sastoji od manjih jedinica poznatih kao aminokiseline. Od 22 aminokiseline, 9 se smatraju "esencijalnim", što znači da se moraju dobiti iz hrane; jer naša tijela to ne mogu. Važno je da neke namirnice osiguravaju bolje proteine od drugih na temelju njihovog profila aminokiselina.
Proizvodi životinjskog podrijetla smatraju se "potpunim proteinima" jer osiguravaju esencijalne aminokiseline u optimalnim količinama koje tijelo treba. To uključuje jaja, mliječne proizvode, meso, ribu i perad.
Biljni proteini ne sadrže dovoljno svih važnih aminokiselina, ali se mogu kombinirati s drugim biljnim izvorima kako bi se dobio kompletan protein. Grah, mahunarke, žitarice, soja, orašasti plodovi i sjemenke primjeri su visokoproteinske biljne hrane.
Dok je kvaliteta proteina važna, količina proteina koja se konzumira također je važna.
Koja je važnost proteina za mršavljenje?
apetit i sitost
Konzumiranje više proteina pomaže u suzbijanju gladi i apetita na duže vrijeme. Protein povećava proizvodnju hormona kao što su PYY i GLP-1, ova dva hormona pomažu da se osjećate siti. Osim toga, poznat je i kao "hormon gladi" grelin Pomaže u snižavanju razine.
U kontroliranoj studiji na 12 zdravih žena, skupina na visokoproteinskoj dijeti imala je više razine GLP-1 i osjećaj sitosti u usporedbi s grupom na niskoproteinskoj dijeti.
Zbog ovih učinaka na apetit i sitost, konzumiranje većih količina proteina dovodi do prirodnog smanjenja unosa hrane tijekom vremena.
U jednoj studiji, kada je 19 zdravih mladih odraslih osoba bilo dopušteno jesti koliko žele na dijeti s 30% proteina, unosili su prosječno 10 kaloriju manje dnevno kada su slijedili dijetu s 441% proteina.
proteina na mršavljenje Najvažniji učinak je izrazito povećanje brzine metabolizma koje se događa tijekom probave.
metabolizam
Ako jedete više proteina, povećava se broj kalorija koje sagorijevate. Probava proteina povećava brzinu metabolizma za 25-30% u usporedbi s probavom ugljikohidrata i masti. Mnoga su istraživanja otkrila da se iz obroka bogatog proteinima sagorijeva nekoliko sati više kalorija.
U studiji na zdravim mladim ženama, jedenje obroka s visokim sadržajem proteina tijekom jednog dana povećalo je brzinu metabolizma izmjereno za gotovo dvostruko više od jedenja obroka s visokim udjelom ugljikohidrata tijekom jednog dana.
sastav tijela
Sposobnost proteina da suzbija apetit, povećava osjećaj sitosti i ubrzava metabolizam pomaže mršavljenju. Nekoliko visokokvalitetnih studija otkrilo je da povećani unos proteina povećava gubitak težine i masti.
U šestomjesečnom istraživanju prehrane na 65 žena s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih žena, skupina s visokim udjelom proteina izgubila je 43% više masti od skupine s visokim udjelom ugljikohidrata.
Općenito, kada se unos kalorija smanji, metabolizam se usporava. To je djelomično zbog gubitka mišića. Istraživanja pokazuju da veći unos proteina može pomoći u održavanju gubitka mišića i povećati brzinu metabolizma.
visoko proteinske dijeteMnogo je učinkovitiji u mršavljenju, očuvanju mišićne mase i sprječavanju usporavanja metabolizma u odnosu na standardne proteinske dijete.
Ostali korisni učinci proteina
Osim pozitivnih učinaka na mršavljenje, proteini imaju brojne zdravstvene prednosti:
Povećava mišićnu masu
Studije su pokazale da veći unos proteina, u kombinaciji s treningom otpora, može povećati veličinu i snagu mišića.
Smanjuje gubitak mišića tijekom starenja
Mnogi ljudi starenjem gube mišiće. Jedno je istraživanje pokazalo da kod zdravih starijih muškaraca i onih s starenjem povezanih s gubitkom mišića zdrav dnevni unos proteina pomaže u održavanju zdravlja mišića.
Jača kosti
Veći unos proteina poboljšava zdravlje kostiju. U jednoj studiji, starije žene koje su uzimale životinjske proteine imale su 69% manji rizik od prijeloma kuka.
Zacjeljuje rane
Studije, visoko proteinske dijetepokazalo je da može ubrzati zacjeljivanje kirurških rana ili rana uzrokovanih ozljedama.
Koliko proteina biste trebali konzumirati dnevno?
Količina proteina koju bi trebalo konzumirati na dan pomalo je kontroverzna. Preporuča se 0.8 grama proteina po kilogramu. U ovom slučaju, osoba teška 68 kg trebat će oko 54 grama proteina dnevno.
Doista, studije su pokazale da starije odrasle osobe trebaju više proteina, zaključivši da 1,3 grama po kilogramu može spriječiti gubitak mišićne mase povezan s godinama.
Za mršavljenje i opće zdravlje visoko proteinska dijetatrebao bi osigurati 1.2-1.6 grama po kilogramu i 20-30% dnevnih kalorija.
Također, umjesto da veći dio proteina unesete u jednom obroku, potrebno ga je ravnomjerno rasporediti tijekom dana. To omogućuje tijelu da najučinkovitije koristi proteine.
Kako napraviti dijetu bogatu proteinima?
visokoproteinska dijeta lako ga je pratiti i možete ga prilagoditi svojim preferencijama u hrani. Na primjer, možete slijediti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom bjelančevina kako biste održali šećer u krvi pod kontrolom.
ovdje program prehrane bogat proteinima Stvari koje treba uzeti u obzir prilikom izrade:
voditi dnevnik prehrane
Započnite dnevnik ishrane i postavite vlastite kalorijske ciljeve pomoću telefonske aplikacije ili web stranice koja pruža vrijednosti proteina za tisuće namirnica.
Izračunajte svoje potrebe za proteinima
Da biste izračunali svoje potrebe za proteinima, pomnožite svoju težinu s 1.2-1.6 grama.
Jedite najmanje 25-30 grama proteina tijekom obroka
Studije pokazuju da unos najmanje 25 grama proteina tijekom obroka poboljšava gubitak težine, održavanje mišića i cjelokupno zdravlje.
Jedite životinjske i biljne bjelančevine
Jedenje kombinacije obje vrste pomaže da vaša prehrana bude hranjivija u cjelini.
Birajte visokokvalitetne izvore proteina
Umjesto prerađenog mesa poput slanine i mesnih delikatesa, usredotočite se na svježe meso, jaja, mliječne proizvode i druge proteine.
jedite uravnoteženo
Uravnotežite visokoproteinsku hranu s povrćem, voćem i drugom biljnom hranom u svakom obroku.
Popis visokoproteinske hrane
puls
Mahunarke poput graha izvrsni su izvori proteina. trljaNamirnice kao što su crni grašak, crnooki grašak, leća mogu tijelu osigurati potrebnu količinu proteina, željeza, dijetalnih vlakana i kalcija. Količine proteina u jednoj šalici mahunarki su sljedeće;
Soja - 28,6 g
Leća - 17.9 g
mung grah - 14.2 g
Grašak - 16.3 g
Suhi grah - 17.4 g
Grah - 15.3 g
Crni grah - 15.2 g
Lima grah - 14.7 g
Crnooki grašak - 13.2 g
Slanutak - 14.5 g
Edamame – 17g
Orašasti plodovi i sjemenke
bademi, sjemenke lana, sjemenke bundeve, chia sjemenke, kikiriki itd. Orašasti plodovi i sjemenke, kao što su orašasti plodovi i sjemenke, bogati su izvori proteina, magnezija, selena, bakra, cinka, zdravih masti i dijetalnih vlakana.
Pomažu u smanjenju upale, potiskuju apetit i daju energiju. Evo količine proteina u nekim orašastim plodovima i sjemenkama:
Orasi - 4.3 g
badem - 6 g
Kikiriki - 7 g
Laneno sjeme - 5 g
Sjemenke bundeve - 5 g
Chia sjemenke – 4.7 g
Makadamija orasi - 2.2 g
Pinjoli - 3.9 g
Pistacije - 6 g
gljiva
100 gram gljiva Sadrži 3 g proteina. Mogu biti laka alternativa piletini ili puretini. Ako ste alergični, trebali biste izbjegavati konzumaciju gljiva.
Humus
žlicu humus Sadrži 1.2 g proteina. Također je odličan izvor mangana, cinka, željeza, kalcija, vitamina K i E, folata i tiamina, 20 esencijalnih aminokiselina i omega 3 masnih kiselina.
spirulina
spirulinaTo je modro-zelena alga koja je vrlo hranjiva i vrlo dobar izvor proteina. Jedna žlica spiruline sadrži 4 g proteina. Dostupan je u obliku tableta ili praha i jedan je od najboljih prirodnih dodataka prehrani za mršavljenje.
jaje
Jaja od bjelanjaka pa čak i cijela jaja pomažu u izgradnji mišićne mase i povećanju snage. Neki istraživači tvrde da konzumacija 3 jaja dnevno pomaže u povećanju mišićne mase.
Riba
losos, tuna, skuša, šaran, baka riba bogata je proteinima. Također su izvrsni izvori omega 3 masnih kiselina.
Omega 3 masne kiseline pomažu u liječenju upale, jačaju imunitet, a također mogu spriječiti nastanak određenih vrsta raka.
Neophodan je za mnoge tjelesne funkcije i pomaže u dobivanju mišića zbog prisutnosti esencijalnih aminokiselina.
Sojino mlijeko
Sojino mlijeko odlična je opcija za one koji preferiraju biljna mlijeka. Bogat je proteinima – oko 7 g po porciji.
Budući da se vegetarijancima preporučuje 2-3 porcije proteina dnevno, sojino mlijeko i drugi proizvodi od soje lako će zadovoljiti njihove dnevne potrebe. Sojino mlijeko također osigurava kalij.
špinat
100 gram špinat Sadrži 2.9 g proteina. Također je odličan izvor vitamina A, C i K, folata, kalcija, magnezija, fosfora, kalija, omega 3 masnih kiselina i dijetalnih vlakana.
večer: Piletina na žaru, svijetli jogurt, posna salata
Koje su štete proteinske dijete?
visoko proteinske dijete Sigurno je i zdravo za većinu ljudi. Međutim, možda neće biti prikladan za osobe s određenim zdravstvenim problemima.
Pogrešno je mišljenje da visok unos proteina uzrokuje probleme s bubrezima kod ljudi s normalnim radom bubrega. Jedno je istraživanje pokazalo da osobe s prekomjernom tjelesnom težinom s dijabetesom i ranim stadijem bubrežne bolesti nisu imale lošiju funkciju bubrega kad su 12 mjeseci bili na dijeti za mršavljenje s 30% proteina.
S druge strane, ljudi koji već imaju umjerenu do tešku bubrežnu bolest trebaju smanjiti unos proteina kako bi održali funkciju bubrega.
visoko proteinske dijete, također može potaknuti nastanak bubrežnih kamenaca kod osjetljivih ljudi. Jedno je istraživanje pokazalo da to vrijedi za velike količine životinjskih bjelančevina, a ne biljnih.
Osim toga, osobe s bolestima jetre ili drugim ozbiljnim zdravstvenim stanjima, na visokoproteinskoj dijeti trebali konzultirati svog liječnika prije početka.
Kao rezultat toga;
Protein je jedinstven i važan nutrijent. Veći unos proteina povoljno utječe na apetit, težinu, sastav tijela, starenje i cjelokupno zdravlje.
Od visoko proteinske dijete Za maksimalnu korist potrebno je rasporediti unos proteina tijekom dana, birati kvalitetne izvore proteina i uravnotežiti unos zdravih masti i ugljikohidrata.
