Dobrobiti avokada uključuju poboljšanje probave, smanjenje rizika od depresije, zaštitu od raka. Njegov bogat sadržaj vlakana, kalija, masnoća koje su korisne za srce i snažni antioksidansi spojevi su koji ovoj hrani daju blagodati. Avokado, koji se naziva i aligatorova kruška, zapravo je voće, iako je poznat kao povrće. Postoji više od 80 sorti.
prednosti avokada
Što je avokado?
Avokado, znanstveno nazvan Persea americana, potječe iz južnog Meksika i Kolumbije prije otprilike 7.000 godina. Voće blagog okusa kremaste je teksture. U sredini ima veliku jezgru. Postoje deseci vrsta avokada koje se razlikuju po veličini, boji i teksturi. Ovo voće raste u tropskim klimatskim područjima.
Nutritivna vrijednost avokada
Nutritivna vrijednost avokada razlikuje se od drugog voća. Dok je većina voća bogata ugljikohidratima, ovo voće obiluje zdravim mastima.
Koliko kalorija u avokadu?
Kalorije u 100 grama avokada: 160 kalorija
Kalorije u 1 avokadu: 224 kalorije
Avokado je vrlo hranjivo voće. Sadrži širok izbor hranjivih tvari zajedno s 25 različitih vitamina i minerala. Nutritivna vrijednost 100 grama avokada je sljedeća:
Vitamin K: 26% RDI
Folat: 20% RDI.
Vitamin C: 17% RDI.
Kalij: 14% RDI.
Vitamin B5: 14% RDI.
Vitamin B6: 13% RDI.
Vitamin E: 10% RDI.
Voće također sadrži male količine magnezija, mangana,bakarSadrži željezo, cink, fosfor, vitamin A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) i B3 (niacin). Ova količina sadrži 2 grama proteina i 15 grama zdrave masti.
Vrijednost ugljikohidrata avokada
Većina ugljikohidrata u avokadu dolazi iz vlakana. Cijeli avokado sadrži oko 17 grama ugljikohidrata i 13.4 grama vlakana. U avokadu ima vrlo malo šećera, a ostatak ugljikohidrata u voću dolazi iz škroba. Procjenjuje se da je glikemijski indeks avokada oko nule, što ga čini namirnicom niskog glikemijskog indeksa.
Masti u avokadu
Cijeli avokado sadrži otprilike 30 grama masti, 4.2 grama zasićene masti, gotovo 20 grama mononezasićene masti i 3.6 grama polinezasićene masti. Dakle, dok većina kalorija u avokadu dolazi iz masnoće, uglavnom je u obliku zdravije mononezasićene masti.
Vrijednost proteina avokada
Polovica avokada sadrži oko 2 grama proteina. Iako nije visoko proteinska hrana, pomaže u zadovoljavanju unosa proteina.
Vitamini i minerali koji se nalaze u avokadu
Cijeli avokado je dobar izvor vitamina K, E i C. Također sadrži folat, riboflavin, niacin i pantotensku kiselinu. Minerali u avokadu uključuju magnezij, kalij, bakar, mangan i magnezij.
Prednosti avokada
Blagotvorno za srce
Studije pokazuju da je konzumacija avokada korisna za srce jer podiže dobar kolesterol. Prema studijama, korisnije je jesti zrelo voće. Dok se sadržaj zasićenih masti smanjuje sazrijevanjem,oleinska kiselina (jednostruko nezasićene masne kiseline) povećava se razina.
Voće također sadrži kalij koji pomaže u regulaciji razine krvnog tlaka. Ovo je još jedna dobrobit za zdravlje srca.
Smanjuje rizik od raka
Avokado sadrži avokado B, lipid za koji se pokazalo da se bori protiv matičnih stanica leukemije koje mogu uzrokovati rijedak i smrtonosan oblik raka.
Ima udio mononezasićenih masti, što smanjuje rizik od raka. Fitokemikalije u voću inhibiraju rast stanica raka. Osim toga, stimulira apoptozu (staničnu smrt) u staničnim linijama raka.
Pomaže u gubitku kilograma
Avokado doprinosi smanjenju opsega struka zahvaljujući mononezasićenim masnim kiselinama i sadržaju vlakana. Studije su utvrdile da ovo voće pokazuje hipolipidemijsku aktivnost koja ubrzava sagorijevanje masti. Jednostruko nezasićene masne kiseline koje sadrži pomažu u mršavljenju smanjujući apetit.
Koristan za zdravlje očiju
Lutein, zeaksantin i drugi karotenoidi sadržani u avokadu poboljšavaju vid. Ovi spojevi su povezani sa starenjemmakularna degeneracijaSprječava kataraktu i druge očne bolesti. Jedna od prednosti avokada je to što povećava apsorpciju ovih karotenoida. Time se štite i oči.
Voće je bogato vitaminom E, još jednim važnim antioksidansom za zdravlje očiju.
Poboljšava rad mozga
Mononezasićene masti u voću potiču kognitivnu funkciju. Ovi učinci su posljedica sadržaja vitamina E u avokadu. Utvrđeno je da ovaj antioksidativni nutrijent smanjuje kognitivna oštećenja kod starijih osoba. Studije također navode da vitamin E može pružiti antioksidativnu zaštitu protiv Alzheimerove bolesti.
Štiti kosti
Još jedna prednost avokada je to što sadrži bor, mineral koji povećava apsorpciju kalcija i koristan je za kosti. Također igra važnu ulogu u zdravlju kostiju.Vitamin K bogat u smislu Ovaj vitamin povećava stvaranje kostiju.
Koristan za probavu
Sadržaj vlakana u avokadu ima veliki učinak na olakšavanje probave. Također je poznato da podržava zdravu probavu.kalij Ona sadrži.
Budući da ima malo fruktoze, manja je vjerojatnost da će izazvati nadutost. Voće je omiljena namirnica u borbi protiv proljeva. Kalij koji sadrži pomaže nadoknaditi izgubljene elektrolite. U slučaju proljeva voće možete posuti solju i pojesti.
Korisno za dijabetičare
Iako je avokado visokokaloričan, sadrži vlakna i ima malo ugljikohidrata. Stoga je jedna od idealnih namirnica za dijabetičare.
Vlakna u avokadu igraju ulogu u liječenju dijabetesa. Istraživanja pokazuju da kod osoba s dijabetesom vlakna mogu smanjiti šećer u krvi natašte.
Korisno u liječenju psorijaze
Ulje avokadapsorijazaje korišten u liječenju Jedno je istraživanje pokazalo da je krema s vitaminom B12 koja sadrži ulje avokada vrlo učinkovita u liječenju psorijaze.
Mononezasićene masti u voću bore se protiv upale. Stoga pomaže u liječenju psorijaze.
Povećava plodnost
Avokado liječi sluznicu maternice jer je bogat izvor vitamina E. Stoga je to jedna od najboljih namirnica za povećanje plodnosti.
Snižava visoki krvni tlak
Avokado sadrži male količine natrija i velike količine kalija. To održava krvni tlak stabilnim. Dakle, smanjuje probleme sa srcem.
Ublažava simptome artritisa
Avokado sadrži spojeve koji smanjuju učinak osteoartritisa.
Prednosti avokada za kožu
Vlaži kožu sprječavajući njezino isušivanje.
Smanjuje upalu na koži.
Pruža umirujuće i zacjeljujuće hranjive tvari za kožu.
Koži daje fleksibilnost.
Štiti kožu od vanjskih toksina.
Pomaže u poboljšanju stanja kože poput ekcema, psorijaze i akni.
Ulje avokada smanjuje simptome opeklina od sunca.
Esencijalne masne kiseline (EFA) u avokadu odgađaju znakove starenja kože. EFA su važne za sintezu tkivnih lipida. Također sprječava nastanak bora.
Prednosti avokada za kosu
Vitamin E u avokadu jača kosu i potiče rast kose.
Vitamin E također pomaže popraviti oštećenje vlasišta.
Smanjuje lomljenje kose.
Prirodni je hidratant. Pruža vlagu potrebnu kosi.
Djeluje kao krema za sunčanje i štiti kosu od sunca.
Smanjuje naelektrizaciju.
Sprječava gubitak kose.
Prednosti avokada tijekom trudnoće
Avokado je bogat i kalijem i folatom. Stoga je koristan za trudnice. Prednosti avokada tijekom trudnoće su sljedeće;
Bogat je vlaknima i pomaže probavi. Stoga sprječava debljanje.
Budući da je bogat mineralima, tijelu osigurava vitalne minerale. Kalcij, kalij, cink, bakar, mangan i fosfor neophodni su za zdravlje majke i djeteta.
Podržava razvoj mozga bebe.
Drži razinu kolesterola i šećera u krvi pod kontrolom tijekom trudnoće.
Dobar je izvor folne kiseline. Folna kiselina je vitamin koji trudnice moraju konzumirati kako bi spriječile urođene mane.
Preporuka je da trudnice pojedu pola avokada dnevno.
Kako jesti avokado
Avokado je ukusno voće. Koristi se i u slatkim i u slanim receptima. Ovo voće, koje mnogi vole jesti, razlikuje se od ostalog voća. Može se kombinirati s mnogim namirnicama. Pogledajmo ukusne recepte s avokadom.
Recepti za avokado
začinjen
Po avokadu pospite prstohvat soli i papra. Također možete isprobati druge začine i dodatke poput čilija, kajenskog papra, balzamičnog octa ili soka od limuna. Narežite avokado i pomiješajte ga s malo maslinovog ulja, balzamičnog octa, crnog papra i soli.
Za doručkom
Avokado prerežite po sredini, napunite ga jajima i pecite u pećnici na 220℃ dok se bjelanjak potpuno ne skuha. Umjesto jaja možete koristiti i druge sastojke poput piletine, povrća i voća.
Dodajte u jaje
Ako tražite drugačiji recept s jajima za doručak, dodajte avokado u jaje dok ga kuhate u tavi. Da avokado ne bi zagorio, dodajte jaje kad je napola kuhano i nastavite kuhati dok avokado ne bude vruć. Tanjur ukrasite naribanim sirom i na kraju začinite solju i paprom.
Na tostu
Umjesto maslaca i margarina, avokado možete namazati na kruh. Korištenje prženog avokada kao namaza na tostu i sendvičima dodaje dodatne vitamine i minerale vašem obroku. Možete upotrijebiti recept za sendvič s avokadom u nastavku.
Krišku kruha ravnomjerno namažite majonezom. Isto učiniti s drugim kruhom.
Na kruh stavite komad zelene salate, 1 plošku avokada, 1 plošku rajčice, 1 plošku sira i 3 šnite krastavca. Možete i naribati sir.
Drugi kruh zatvorite i zarežite ukoso.
Vaš sendvič s avokadom je spreman.
Možete ga koristiti umjesto majoneze.
Avokado se može koristiti kao alternativa u jelima koja koriste majonezu kao vezivo. Na primjer, od avokada možete napraviti salatu od tune, piletine ili jaja.
u salatama
Istraživanja pokazuju da dodatne kalorije iz masti i vlakana u avokadu mogu pomoći da se dulje osjećate siti, čime se smanjuje unos kalorija u sljedećim obrocima. Njegovu nutritivnu vrijednost možete povećati dodavanjem avokada u salatu i jesti ga kao obrok.
Može se koristiti umjesto kiselog vrhnja
Avokado se može koristiti u jelima s kiselim vrhnjem. Na primjer, pire krumpir u pećnici možete ukrasiti avokadom i naribanim sirom.
U sushi rolicama
SushiOsnovna je namirnica japanske kuhinje. Obično se radi od riže, morske trave, ribe ili školjki. Avokado se također često koristi u sushi rolicama. Ima kremast osjećaj i može se koristiti za punjenje rolade.
rešetke
Avokado se može peći na roštilju, što ga čini izvrsnim prilogom, posebno mesu s roštilja. Avokado prerežite na pola i izvadite mu jezgru. Pokapajte sok od limuna preko avokada i premažite maslinovim uljem. Prerezanu stranu stavite na roštilj. Kuhajte dvije-tri minute. Na kraju pospite solju i paprom ili začinima po želji.
ukiseljeni avokado
Chutney od avokada je ukusan. Da biste to učinili, stavite čašu (240 ml) bijelog octa, čašu (240 ml) vode i žlicu soli u lonac i zakuhajte smjesu. Zatim smjesu ulijte u staklenku i dodajte tri nasjeckana, nezrela avokada. Na kraju ga pokrijte poklopcem i ostavite da odstoji nekoliko dana prije jela. Kisela otopina može se aromatizirati različitim sastojcima kao što su češnjak, svježe začinsko bilje, sjemenke gorušice, crni papar ili čili.
Pomfrit s avokadom može poslužiti kao prilog umjesto pomfrita. Možete ga narezati i popržiti na ulju. Možete ga peći u plehu. Začinite ga umacima poput kečapa i senfa.
Kao materijal za interijer
Avokado možete narezati i dodati u sendviče, hamburgere i pizzu.
Možete napraviti smoothije
Avokado možete kombinirati sa zelenim lisnatim povrćem kao što je kupus i voćem kao što su banane i ananas. Također možete dodati proteinski prah, jogurt ili mlijeko za piće koje sadrži proteine. Evo recepta za smoothie koji možete pripremiti s avokadom;
U blenderu izmiksajte ½ šalice avokada narezanog na kockice, ½ šalice narezane zelene jabuke, 1 oguljenu bananu, 1 oguljenu naranču i 1 veliku vezicu peršina.
Dodajte čašu vode i polako miješajte, postupno povećavajući brzinu miješanja.
Miješajte dok ne dobijete glatku konzistenciju.
Smoothie od avokada je spreman.
Kao sladoled
Sladoled od avokada zdraviji je i hranjiviji od običnog sladoleda. Može se napraviti kombiniranjem avokada s limunovim sokom, mlijekom, vrhnjem i šećerom. Kao lakša opcija, umjesto mlijekabademovo mlijeko Umjesto šećera možete koristiti med.
u preljevu za salatu
Za pripremu kremastog vinaigrette koristite sljedeći recept:
pola avokada
Pola čaše (120 ml) vode
3/4 šalice (12 grama) nasjeckanog cilantra
sok od limuna
Češanj češnjaka
1/4 šalice (60 grama) jogurta
Pola žličice soli
1/4 žličice crnog papra
Sastojke umutiti i preliti preko salate.
u slasticama
Avokado se može koristiti kao zamjena za maslac, jaja i ulje u desertima. Na taj način smanjuje se kalorijski sadržaj deserta. Na primjer, dvije žlice (30 grama) avokadamaslac Sadrži samo 200 kalorija, u usporedbi s 48 kalorija za Budući da će se zelena boja avokada sakriti u boji tamne čokolade, koristi se za izradu čokoladnih kolača, muffina, krema i pudinga. Puding od avokada možete napraviti na sljedeći način;
Stavite ove sastojke u blender i dobro ih izmiksajte.
Pazite da nema grudica.
Ostavite sat vremena u hladnjaku.
Vaš puding od avokada je spreman.
Možete ga koristiti u humusu
Humus; To je nutritivno bogato jelo napravljeno od slanutka, maslinovog ulja i tahinija.leblebija Izvrstan je izvor proteina i vlakana. Tahini i maslinovo ulje osiguravaju mononezasićene i polinezasićene masti. Dodavanje avokada ovoj mješavini povećava sadržaj vlakana i zdravih masnoća u obroku. Osim toga, avokado daje humusu kremastu teksturu.
U umacima za tjesteninu
Od avokada možete napraviti ukusan i kremast umak za jela s tjesteninom. Povrće koje dobro ide uz ovaj umak su rajčice i Egipat nalazi.
u palačinke
Palačinka je bogata ugljikohidratima, ali dodavanjem avokada možete dobiti dodatne hranjive tvari, vitamine i minerale. Palačinke će također biti zelene boje i guste konzistencije.
Avokado voće ili povrće?
Avokado je voće. Botaničari ga opisuju kao voće. Iako nije slatko kao mnogo drugog voća, ono odgovara definiciji voća, koje se definira kao "slatki i mesnati proizvod stabla ili biljke koji sadrži sjemenke i može se jesti kao hrana".
Kulinarska klasifikacija malo je drugačija. Oni koji su botanički klasificirani kao voće često se konzumiraju kao povrće u kuhinji. Jedan od njih je avokado. Ostale namirnice koje odgovaraju ovoj osobini su krastavci, tikvice, bamija, patlidžan,rajčice i papar.
Sorte avokada
Iako se sorte avokada razlikuju, diljem svijeta uzgajaju se stotine sorti. Mnogi su hibridi, što znači da se sastoje od dvije sorte spojene u novu sortu.
Sorte avokada, koje se najviše uzgajaju u Gvatemali, Meksiku ili Zapadnoj Indiji, nalaze se na stotine brojeva. Avokado je klasificiran kao tip A ili B sorte. Razlika je u vremenu otvaranja i načinu oprašivanja cvjetova avokada.
Plod se samooprašuje procesom koji se naziva dikloma. Cvjetovi tipa A cvjetaju kao ženski ujutro, a oprašuju se kao muški popodne. Cvjetovi B-tipa uzimaju pelud popodne i bacaju se ujutro.
Mnoge sorte dijele slične karakteristike s malim razlikama u veličini, boji, okusu, obliku i sezonama rasta. Evo 15 najčešćih vrsta avokada.
Vrste tipa A
Choquette: Choquette ima glatku, sjajnu koru sa sočnim mesom koje iscuri kad se voće prereže.
Lula: Lulan ima manje prirodnog ulja i sadrži više vode nego mnoge druge vrste. Otporan je na hladnoću, ali vrlo osjetljiv na gljivice. Lula naraste do 450 grama.
Hass: Hass je jedna od najpopularnijih sorti avokada. Može se koristiti tijekom cijele godine i ima sferni oblik. Kora se mijenja iz tamnozelene u tamnoljubičastocrnu i sazrijeva.
Reid: Trska raste samo ljeti. Ima blaži okus. Kako trska sazrijeva, njena kora ostaje iste zelene boje za razliku od drugih vrsta.
Pinkerton: Pinkerton je duguljast, lako se guli, s grubom korom i sitnim sjemenkama unutar kremastog mesa. Ova vrsta naraste do 225-680 grama.
Gwen: Gwen je slična Hassu po okusu i izgledu. Ovo je veća gvatemalska sorta s tamnozelenom korom koja se lako guli.
Znan: Maluma je tamnoljubičasti avokado otkriven u Južnoj Africi 1990-ih. Ova vrsta raste sporo, ali njeno stablo daje puno plodova.
Ettinger: Ettinger se najčešće uzgaja u Izraelu i ima jarko zelenu koru, veliku jezgru i blag okus.
Sharwil: Sharwil je australska sorta avokada s tvrdom zelenom korom i žutim mesom. Vrlo je masna i osjetljiva na mraz.
žutano: Zutano je prekriven svjetlijom, žutom, zelenom korom i ima blag okus za razliku od mnogih drugih uljanih sorti. Težak je između 225 i 450 grama.
Brogden: Brogden je tamnoljubičasti hibrid zapadnoindijskih i meksičkih kultivara. Iako je vrlo otporna na hladnoću, teško se guli i stoga nije poželjna vrsta.
jaka: Fuerte je kruškolikog oblika i može se koristiti svih osam mjeseci u godini. Njegovo ime na španjolskom znači "jak" i ima masnu teksturu.
Kleopatra: Kleopatra je mali patuljasti avokado koji je relativno nov na potrošačkom tržištu.
Slanina: Slanina ima blaži okus od ostalih sorti. Njegovu svijetlosmeđu koru lako je guliti.
Monroe: Monroe je velika sorta avokada koja teži više od 910 grama. Tvrđa je sorta i meso nije jako sočno.
Štete od avokada
Avokado je bogat s 25 vitalnih vitamina i minerala zajedno s esencijalnim nutrijentima korisnim za zdravlje kože i kose. Ne samo to. Također je bogat izvor dijetalnih vlakana, proteina i mnogih važnih fitokemikalija. No, riječ je o voću koje može biti štetno ako se pretjerano konzumira. Nabrojimo štetnosti avokada na sljedeći način;
Izbjegavati tijekom trudnoće i dojenja
Ne preporučuje se jesti avokado tijekom trudnoće i dojenja. Može smanjiti proizvodnju mlijeka. Također može oštetiti mliječnu žlijezdu. Ako dojilja pojede previše avokada, beba će imati želučane tegobe.
Oni koji su preosjetljivi ne smiju jesti
Štete avokada kao što su kožne reakcije ili povraćanje kod osoba s preosjetljivošćumogu nastati.
Učinci avokada na kožu
Avokado može izazvati alergijsku reakciju na koži. Simptomi alergije su kožni osip, svrbež, kožni osip iliekcemje.
Štetni učinci
Neki ljudi koji konzumiraju avokado mogu doživjeti štetne učinke poput gripe, paralize, mučnine, gastrointestinalnih smetnji, povraćanja, migrene, groznice, letargije i astme.
oštećenje jetre
Jedna od štetnosti avokada je njegov negativan učinak na zdravlje jetre. Neki mogu oštetiti jetruulje avokada Postoje vrste. Izbjegavajte avokado koji sadrži estragol i anetol. Ovi elementi su testirani na kancerogene reakcije. Stoga njihova konzumacija može štetiti jetri. Ako patite od opasnog rada jetre, nemojte jesti ovo voće kako biste izbjegli nuspojave njegovog ulja.
Osjetljivost na lateks
Osobe osjetljive na lateks trebale bi izbjegavati jesti avokado jer povećava razinu serumskih IgE antitijela koja mogu izazvati alergijsku reakciju u tijelu.
Snižava kolesterol
Pozitivan je učinak što avokado smanjuje razinu kolesterola. Ali ako pojedete veliku količinu, to će naškoditi tijelu jer je bogato beta-sitosterolom koji apsorbira potreban kolesterol iz vašeg tijela.
Ako jedete previše, možete se udebljati
Ovo voće je visoko kalorično. Previše jesti može uzrokovati debljanje. Stoga, ako ste na dijeti, izbjegavajte ga svakodnevno jesti.
Može izazvati alergije u ustima
Avokado može uzrokovati oralne alergije poput svrbeža usta i oticanja jezika.
Interakcija s lijekovima
Pretjerana konzumacija avokada može smanjiti učinak protuupalnih lijekova. Stoga njegova pretjerana konzumacija uzrokuje razrjeđivanje krvi.
Gastrointestinalna iritacija
Ako pojedete previše avokada, želudac će vam biti uznemiren. Ponekad može izazvati gastrointestinalnu iritaciju.
Sažeti;
Prednosti avokada, zvanog aligatorska kruška, proizlaze iz njegovog bogatog nutritivnog sadržaja. Među dobrobitima avokada je liječenje depresije, zaštita od raka, poboljšanje rada mozga i slabljenje.
Ukusno i svestrano voće, avokado se može koristiti u različitim receptima, kako slatkim tako i slanim jelima. Postoji više od 80 vrsta avokada, uključujući tip A i tip B.
Iako se avokado u kuhinji koristi kao povrće, on je zapravo voće. Može izazvati neke nuspojave kao što su mučnina, povraćanje, alergije kada se pretjerano jede.
