हम पोषक तत्वों को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स में विभाजित करते हैं। सूक्ष्म पोषक तत्व वे विटामिन और खनिज होते हैं जो हमें भोजन से मिलते हैं। मैक्रो पोषक तत्व प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं। प्रोटीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ पौधे और पशु स्रोत हैं जैसे लाल मांस, चिकन, टर्की, समुद्री भोजन, मछली, दूध, मटर, ब्रोकोली, चिया के बीज, अलसी के बीज, दाल, पनीर, कद्दू के बीज, अखरोट, दही, जई, जौ और क्विनोआ .
श्रृंखलाओं में एक साथ जुड़ने वाले अमीनो एसिड के परिणामस्वरूप बनने वाले कार्बनिक यौगिकों को प्रोटीन कहा जाता है। प्रोटीन लंबी श्रृंखलाओं में एक साथ जुड़े सैकड़ों अमीनो एसिड से बने होते हैं। प्रोटीन बनाने के लिए 20 विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
यद्यपि दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है, औसतन एक व्यक्ति को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। यह महिलाओं के लिए 46 ग्राम और पुरुषों के लिए 56 ग्राम निर्धारित किया गया था। गर्भवती महिलाओं और एथलीटों को प्रतिदिन अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
प्रोटीन क्या है?
प्रोटीन कार्बनिक यौगिक हैं जो श्रृंखलाओं में एक साथ जुड़ने वाले अमीनो एसिड के परिणामस्वरूप बनते हैं। इसमें सैकड़ों छोटे अमीनो एसिड होते हैं जो लंबी श्रृंखलाओं में एक साथ जुड़े होते हैं। प्रोटीन बनाने के लिए 20 विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं।
प्रोटीन शरीर का मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक है। इसका उपयोग मांसपेशियों, टेंडन, अंगों और त्वचा को बनाने के लिए किया जाता है। इसका उपयोग एंजाइम, हार्मोन, न्यूरोट्रांसमीटर और विभिन्न छोटे अणु बनाने के लिए भी किया जाता है।
प्रोटीन अमीनो एसिड नामक छोटे अणुओं से बने होते हैं जो एक तार पर मोतियों की तरह आपस में जुड़ते हैं। लिंक्ड अमीनो एसिड लंबी प्रोटीन श्रृंखला बनाते हैं।
प्रोटीन मोतियों में पाए जाने वाले कुछ अमीनो एसिड शरीर द्वारा निर्मित होते हैं। लेकिन सब नहीं। अमीनो एसिड जो हम पैदा नहीं कर सकते और भोजन से प्राप्त करने पड़ते हैं तात्विक ऐमिनो अम्ल यह कहा जाता है।
प्रोटीन आवश्यक है क्योंकि यह हमारे शरीर में महत्वपूर्ण कार्य करता है।
प्रोटीन के कार्य
ऊतकों की मरम्मत: हमारे शरीर को ऊतकों के विकास और रखरखाव के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन का काम नए टिश्यू बनाना और उनकी मरम्मत करना होता है।
संदेश अग्रेषित करना: कुछ प्रोटीन हार्मोन होते हैं, रासायनिक संदेशवाहक जो हमारी कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों के बीच संचार को सक्षम करते हैं। यह अंतःस्रावी ऊतकों या ग्रंथियों द्वारा निर्मित होता है।
कुछ कोशिकाएँ बनाना: कुछ प्रोटीन रेशेदार होते हैं। यह कोशिकाओं और ऊतकों को कठोरता और कठोरता प्रदान करता है। ये प्रोटीन केराटिन हैं, जो हमारे शरीर में कुछ संरचनाओं का निर्माण करते हैं।कोलेजन और इलास्टिन।
शरीर के पीएच स्तर को बनाए रखना: प्रोटीन एसिड में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और रक्त और अन्य शारीरिक तरल पदार्थों में कुछ नियमन करता है। शरीर के एसिड और बेस पीएच में मामूली बदलाव भी हानिकारक होता है। पीएच को नियंत्रित करने के लिए शरीर को प्रोटीन की जरूरत होती है।
संतुलन तरल पदार्थ: तरल पदार्थ का संतुलन बनाए रखने के लिए प्रोटीन शरीर की प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं। एल्बुमिन और ग्लोब्युलिन रक्त में प्रोटीन होते हैं जो हमारे शरीर में द्रव संतुलन को बनाए रखने में मदद करते हैं।
प्रतिरक्षा प्रदान करना: प्रोटीन संक्रमण से लड़ने के लिए इम्युनोग्लोबुलिन या एंटीबॉडी बनाने में मदद करते हैं। एंटीबॉडी रक्त में प्रोटीन होते हैं जो हमारे शरीर को बैक्टीरिया और वायरस जैसे हानिकारक आक्रमणकारियों से बचाने में मदद करते हैं।
पोषक तत्वों का भंडारण: कुछ प्रोटीन रक्तप्रवाह में पदार्थों को कोशिका के अंदर या बाहर ले जाते हैं। इन प्रोटीनों द्वारा ले जाने वाले पदार्थों में विटामिन और खनिज, रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल और ऑक्सीजन जैसे पोषक तत्व शामिल हैं।
सक्रिय करें: प्रोटीन हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। प्रोटीन में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है।
प्रोटीन के प्रकार
अमीनो एसिड आवश्यक या गैर-आवश्यक के रूप में वर्गीकृत प्रोटीन के बुनियादी निर्माण खंड हैं। आवश्यक अमीनो एसिड प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे मांस, फलियां और पोल्ट्री से प्राप्त होते हैं, जबकि गैर-आवश्यक हमारे शरीर में स्वाभाविक रूप से संश्लेषित होते हैं।
हार्मोनल प्रोटीन:हार्मोन अंतःस्रावी ग्रंथियों की कोशिकाओं द्वारा स्रावित प्रोटीन-आधारित रसायन हैं। इस प्रकार के प्रोटीन का एक उदाहरण इंसुलिन है, जो हमारे शरीर में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए अग्न्याशय द्वारा स्रावित होता है।
एंजाइमेटिक प्रोटीन: एंजाइमैटिक प्रोटीन हमारे कोशिकाओं में चयापचय प्रक्रियाओं को गति देते हैं, जैसे यकृत कार्य, पेट पाचन, रक्त के थक्के, और ग्लाइकोजन को ग्लूकोज में परिवर्तित करना। इस प्रकार के प्रोटीन का एक उदाहरण; भोजन को ऐसे सरल रूपों में तोड़ना जिन्हें हमारा शरीर आसानी से अवशोषित कर सकेपाचक एंजाइमघ।
संरचनात्मक प्रोटीन: संरचनात्मक प्रोटीन, जिसे रेशेदार प्रोटीन के रूप में भी जाना जाता है, में कोलेजन, केराटिन और इलास्टिन शामिल हैं।
रक्षात्मक प्रोटीन: एंटीबॉडी, या इम्युनोग्लोबुलिन, प्रतिरक्षा प्रणाली का एक अनिवार्य हिस्सा हैं और बीमारी को दूर रखते हैं। सफेद रक्त कोशिकाओं में एंटीबॉडी बनते हैं। यह बैक्टीरिया, वायरस और अन्य हानिकारक सूक्ष्मजीवों पर हमला करता है और बेअसर करता है।
भंडारण प्रोटीन: भंडारण प्रोटीन मुख्य रूप से पोटेशियम जैसे खनिज आयनों को हमारे शरीर में संग्रहित करते हैं। फेरिटिन, एक भंडारण प्रोटीन, हमारे शरीर में अतिरिक्त आयरन के नकारात्मक प्रभावों को नियंत्रित और संरक्षित करता है।
ट्रांसपोर्ट प्रोटीन: परिवहन प्रोटीन महत्वपूर्ण सामग्री को कोशिकाओं तक ले जाते हैं। उदाहरण के लिए, हीमोग्लोबिन फेफड़ों से ऑक्सीजन को शरीर के ऊतकों तक ले जाता है। सीरम एल्बुमिन रक्तप्रवाह में वसा का वहन करता है, जबकि मायोग्लोबिन हीमोग्लोबिन से ऑक्सीजन को अवशोषित करता है और फिर इसे मांसपेशियों में छोड़ता है।
रिसेप्टर प्रोटीन: कोशिकाओं के बाहर रिसेप्टर प्रोटीन उन पदार्थों को नियंत्रित करते हैं जो कोशिकाओं में प्रवेश करते हैं और छोड़ते हैं, जैसे कि पानी और पोषक तत्व।
सिकुड़ा हुआ प्रोटीन: सिकुड़ा हुआ प्रोटीन, जिसे मोटर प्रोटीन के रूप में भी जाना जाता है, हृदय और मांसपेशियों के संकुचन के बल और गति को नियंत्रित करता है। ये प्रोटीन एक्टिन और मायोसिन हैं।
रोजाना ली जाने वाली प्रोटीन की मात्रा व्यक्ति की जरूरत के हिसाब से बदलती रहती है। उदाहरण के लिए; गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 71 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह एक अनुमानित मूल्य है।
अनुशंसित दैनिक सेवन (RDI) पुरुषों के लिए 56 ग्राम और महिलाओं के लिए 46 ग्राम है। व्यक्ति के शरीर के वजन के हिसाब से रोजाना जो प्रोटीन लिया जाना चाहिए वह 0,8 ग्राम से 1,3 ग्राम प्रति किलोग्राम तक होता है।
अतिरिक्त प्रोटीन के नुकसान क्या हैं?
बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करने से कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। उदाहरण के लिए; एक उच्च प्रोटीन आहार की यह कहा जाता है कि यह गुर्दे की क्षति और ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बन सकता है।
अतिरिक्त प्रोटीन की खपत मूत्र कैल्शियम उत्सर्जन का कारण बनती है। इससे किडनी में स्टोन बनने का खतरा बढ़ जाता है। इससे किडनी और लिवर पर काफी दबाव पड़ता है। इस प्रकार, यह गुर्दे की समय से पहले उम्र बढ़ने और इसके कार्य में गिरावट का कारण बन सकता है। इससे जोड़ों में गाउट भी हो सकता है।
प्रोटीन स्रोत क्या हैं?
सबसे अच्छा प्रोटीन स्रोत मांस, मछली, हैं yumurta और डेयरी उत्पाद। हमारे शरीर की सभी आवश्यक अमीनो एसिड इन खाद्य पदार्थों में हैं। ऐसे पादप खाद्य पदार्थ भी हैं जो प्रोटीन में काफी अधिक हैं, उदाहरण के लिए, Quinoaफलियां और मूंगफली की तरह। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की विविधता के कारण, खाद्य पदार्थों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना संभव नहीं होता है।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। प्रोटीन पशु खाद्य पदार्थों और कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं:
अंडा
बादाम
पिस्ता
अखरोट
काजू
चिकन ब्रेस्ट
जई
Arpa
दही चीज़
दही
दूध
ब्रोक्कोली
लाल मांस
टूना और सभी प्रकार की मछलियाँ
Quinoa
मसूर
लाल मुलेट
कद्दू के बीज
चिया के बीज
तुर्की मांस
झींगा
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
मटर
फूलगोभी
मूंगफली
खुबानी
Mandalina
केले
एवोकैडो
अब देखते हैं कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों में कितना होता है।
अंडा
अंडा यह सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है। इसमें विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा, आंखों की सुरक्षा करने वाले एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जिनकी अधिकांश लोगों में कमी होती है। यह प्रोटीन से भरपूर होता है। सफेद शुद्ध प्रोटीन है।
अंडे की प्रोटीन सामग्री: 35% अंडे में प्रोटीन होता है। 78 ग्राम के एक बड़े अंडे में 1 ग्राम प्रोटीन होता है।
बादाम
बादामयह फाइबर, विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरा हुआ है।
प्रोटीन सामग्री: 13% बादाम प्रोटीन होते हैं। बादाम के 28 ग्राम 161 कैलोरी में 6 ग्राम प्रोटीन होता है।
पिस्ता
पिस्तायह फाइबर का एक अच्छा स्रोत है जो पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है। यह पोषक तत्वों से भरपूर है और इसमें एंटीऑक्सीडेंट यौगिक होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
पिस्ता की प्रोटीन सामग्री: एक कप पिस्ता में 1 ग्राम प्रोटीन और 25 कैलोरी होती है।
अखरोट
अखरोट का नियमित सेवन पित्त पथरी से बचाता है। यह तांबे का भी एक अच्छा स्रोत है, जो अस्थि खनिज घनत्व को बढ़ाता है और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है।
अखरोट की प्रोटीन सामग्री: 1 कप कटे हुए अखरोट में 18 ग्राम प्रोटीन और 765 कैलोरी होती है।
काजू
काजूइसमें मौजूद कॉपर और आयरन लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करते हैं। यह आंखों की सेहत के लिए बेहद फायदेमंद है। यह मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो शरीर की प्रक्रियाओं के लिए एक आवश्यक खनिज है।
काजू की प्रोटीन सामग्री: 30 ग्राम काजू में 5.1 ग्राम प्रोटीन और 155 कैलोरी होती है।
चिकन ब्रेस्ट
चिकन ब्रेस्ट उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। इसका सेवन बिना छिलके के करना चाहिए।
चिकन स्तन प्रोटीन सामग्री: इसमें 80% प्रोटीन होता है। 1 स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट में 284 कैलोरी और 53 ग्राम प्रोटीन होता है।
जई
जईयह स्वास्थ्यप्रद अनाजों में से एक है। इसमें स्वस्थ फाइबर, मैग्नीशियम, मैंगनीज, विटामिन बी1 और कुछ अन्य पोषक तत्व होते हैं।
जई की प्रोटीन सामग्री: इसमें 15% प्रोटीन होता है। आधा कप कच्चे ओट्स में 303 कैलोरी और 13 ग्राम प्रोटीन होता है।
Arpa
फाइबर में समृद्धजौब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखने में मदद करता है। यह कैंसर से भी बचाव करता है।
जौ की प्रोटीन सामग्री: 1 कप जौ में 23 ग्राम प्रोटीन और 651 कैलोरी होती है।
दही चीज़
दही पनीर में फैट और कैलोरी बहुत कम होती है। यह कैल्शियम, फास्फोरस, सेलेनियम, विटामिन बी12, विटामिन बी2 जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
दही पनीर की प्रोटीन सामग्री: 59% में प्रोटीन होता है। 22 ग्राम दही पनीर में 226% फैट होता है जो 194 कैलोरी होता है और 27 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
दही
दही खाएं, जो कई पोषक तत्वों से भरपूर होता है, बिना चीनी मिलाए। पूर्ण वसा वाले दही में उच्च प्रोटीन सामग्री होती है लेकिन कैलोरी में भी उच्च होती है।
दही की प्रोटीन सामग्री: बिना फैट वाले दही में 48% प्रोटीन होता है। 170 ग्राम नॉनफैट दही में 100 कैलोरी होती है और इसमें 17 ग्राम प्रोटीन होता है।
दूध
दूधयह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है। इसमें मानव शरीर के लिए आवश्यक लगभग सभी पोषक तत्व होते हैं। यह कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन बी 2 में विशेष रूप से उच्च है।
दूध की प्रोटीन सामग्री: 21% दूध में प्रोटीन होता है। 1 कप दूध में 149 कैलोरी और 8 ग्राम प्रोटीन होता है।
ब्रोक्कोली
ब्रोक्कोलीयह विटामिन सी, विटामिन के, फाइबर और पोटेशियम से भरपूर एक स्वस्थ भोजन है। इसमें विभिन्न बायोएक्टिव पोषक तत्व होते हैं जिन्हें कैंसर से बचाने के लिए माना जाता है। अन्य सब्जियों की तुलना में इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।
ब्रोकोली की पोषण सामग्री: 20% सब्जी में प्रोटीन होता है। 1 कप (96 ग्राम) कटी हुई ब्रोकली में 31 कैलोरी और 3 ग्राम प्रोटीन होता है।
लाल मांस
रेड मीट में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। इसमें आयरन, विटामिन बी12 और कई अन्य पोषक तत्व होते हैं।
रेड मीट में प्रोटीन की मात्रा: इसमें 53% प्रोटीन होता है। 85 ग्राम रेड मीट में 184 कैलोरी और 22 ग्राम प्रोटीन होता है।
टूना मछली
ऑयली फिश होने के बावजूद इसमें कैलोरी कम होती है। इसलिए इसका अधिकांश मांस प्रोटीन वाला होता है। टूना में ओमेगा 3 फैटी एसिड जैसे कई लाभकारी पोषक तत्व होते हैं।
टूना की प्रोटीन सामग्री: पानी में डिब्बाबंद 94% टूना प्रोटीन है। 154 ग्राम टूना में 179 कैलोरी और 39 ग्राम प्रोटीन होता है।
Quinoa
Quinoaयह सुपरफूड कहे जाने वाले अनाजों में से एक है। यह कई विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर होता है।
क्विनोआ की प्रोटीन सामग्री: इसमें 15% प्रोटीन होता है। पके हुए क्विनोआ का 1 कप (185 ग्राम) 222 कैलोरी और 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
मसूर
मसूर इसमें उच्च फाइबर, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, फोलिक एसिड, तांबा, मैंगनीज और कई अन्य पोषक तत्व होते हैं। यह प्लांट-बेस्ड प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। शाकाहारियों के लिए यह प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है।
दाल में प्रोटीन की मात्रा : इसकी 27% कैलोरी में प्रोटीन होता है। 1 कप (198 ग्राम) उबली हुई दाल में 230 कैलोरी होती है और इसमें 18 ग्राम प्रोटीन होता है।
मूंग
लाल मुलेटयह विटामिन बी 1 से भरपूर होता है, जो याददाश्त में सुधार करता है। इसमें मोलिब्डेनम भी होता है, जो शरीर को डिटॉक्स करता है।
राजमा की प्रोटीन सामग्री: राजमा के 1 बड़े चम्मच में 1 ग्राम प्रोटीन होता है और 14 कैलोरी होती है।
कद्दू के बीज
कद्दू के बीज, यह आयरन, मैग्नीशियम, जिंक जैसे पोषक तत्वों के मामले में अविश्वसनीय रूप से उच्च मूल्य प्रदान करता है।
प्रोटीन सामग्री: 14% में प्रोटीन होता है। 28 ग्राम कद्दू के बीज में 125 कैलोरी और 5 ग्राम प्रोटीन होता है।
चिया के बीज
यह फाइबर और ओमेगा 3 फैटी एसिड में समृद्ध है और कई लाभ प्रदान करता है।चिया के बीज ऊर्जा देता है।
प्रोटीन सामग्री: 30 ग्राम चिया सीड्स में 4.4 ग्राम प्रोटीन और 137 कैलोरी होती है।
टर्की ब्रेस्ट
तुर्की स्तन में कुछ पहलुओं में चिकन स्तन के समान विशेषताएं हैं। इसमें अधिकतर प्रोटीन, कम मात्रा में वसा और कैलोरी होती है।
तुर्की स्तन प्रोटीन सामग्री: इसमें 70% प्रोटीन होता है। 85 ग्राम टर्की ब्रेस्ट में 146 कैलोरी होती है और इसमें 24 ग्राम प्रोटीन होता है।
सभी प्रकार की मछली
मछली ओमेगा 3 फैटी एसिड जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होती है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
प्रोटीन सामग्री: यह मछली से मछली में भिन्न होता है। उदाहरण के लिए; सैल्मन में 46% प्रोटीन होता है। 85 ग्राम में 175 कैलोरी होती है और इसमें 19 ग्राम प्रोटीन होता है।
झींगा
झींगा यह एक प्रकार का समुद्री भोजन है। यह कैलोरी में कम होता है और इसमें सेलेनियम और विटामिन बी 12 जैसे लाभकारी पोषक तत्व होते हैं। मछली की तरह, झींगा ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर होता है।
झींगा प्रोटीन सामग्री: इसमें 90% प्रोटीन होता है। 85 ग्राम झींगा में 84 कैलोरी और 18 ग्राम प्रोटीन होता है।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
ब्रसेल्स स्प्राउट्सब्रोकोली की तरह, यह एक उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ एक सब्जी है। इसमें फाइबर, विटामिन सी, और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स की प्रोटीन सामग्री: 17% में प्रोटीन होता है। 78 ग्राम ब्रसेल्स स्प्राउट्स में 28 कैलोरी और 2 ग्राम प्रोटीन होता है।
मटर
मटर यह आयरन, कॉपर, जिंक, कैल्शियम, मैंगनीज और विटामिन के सहित कई पोषक तत्वों से भरपूर होता है। सब्जियों में मौजूद फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है।
मटर की प्रोटीन सामग्री: 1 कप मटर में 9 ग्राम प्रोटीन और 134 कैलोरी होती है।
फूलगोभी
फूलगोभीएक महत्वपूर्ण पोषक तत्व जो समृद्ध है, वह है कोलीन। यह पोषक तत्व स्मृति और सीखने में सुधार करता है, नींद में सुधार करता है और मांसपेशियों की गति में मदद करता है।
फूलगोभी की प्रोटीन सामग्री: 1 बड़ी फूलगोभी 16.6 ग्राम प्रोटीन और 210 कैलोरी प्रदान करती है।
मूंगफली
मूंगफली यह प्रोटीन, फाइबर और मैग्नीशियम से भरपूर होता है।
प्रोटीन सामग्री: 16% में प्रोटीन होता है। 28 ग्राम मूंगफली में 159 कैलोरी और 7 ग्राम प्रोटीन होता है।
खुबानी
खुबानीयह पोटैशियम और फाइबर के साथ-साथ आयरन से भी भरपूर होता है।
प्रोटीन सामग्री: 1 खुबानी 0.5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है और 17 कैलोरी होती है।
Mandalina
Mandalinaयह फ्लेवोनोइड्स, एंटीकैंसर गुणों वाले यौगिकों से भरा हुआ है। फलों में मौजूद फोलेट शरीर की कोशिकाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखता है। इसके अलावा फलों में मौजूद पोटैशियम ऑस्टियोपोरोसिस से बचाता है।
कीनू प्रोटीन सामग्री: 1 बड़ी कीनू 1 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है और 64 कैलोरी होती है।
केला
केलेयह पोटैशियम का बहुत अच्छा स्रोत है। यह रक्त वाहिकाओं की दीवारों को आराम देता है और रक्तचाप को कम करता है। केला, जो फाइबर से भरपूर होता है, हृदय रोग और मधुमेह से बचाता है। यह अमीनो एसिड से भी भरपूर होता है।
केले की प्रोटीन सामग्री: 1 बड़ा केला 1.5 ग्राम प्रोटीन और 121 कैलोरी प्रदान करता है।
एवोकैडो
एवोकैडोयह फोलेट से भरपूर होता है, जो गर्भावस्था के दौरान एक आवश्यक पोषक तत्व है। यह गर्भपात के खतरे को कम करता है। एवोकाडो के सेवन से दिल की सेहत में भी सुधार होता है।
एवोकैडो प्रोटीन सामग्री: 1 एवोकाडो में 4 ग्राम प्रोटीन और 322 कैलोरी होती है।
अगर हमें पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है तो क्या होता है?
यदि पर्याप्त प्रोटीन नहीं लिया जाता है, तो समय के साथ प्रोटीन की कमी का खतरा पैदा हो जाता है। मांसपेशियां पिघलने लगती हैं और मेटाबॉलिज्म गड़बड़ा जाता है। पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलने का संकेतप्रोटीन की कमीके लक्षण इस प्रकार हैं;
अक्सर चिंतित और चिड़चिड़ा महसूस करना: प्रोटीन में अमीनो एसिड होता है, जो न्यूरोट्रांसमीटर के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं। वे मूड को नियंत्रित करते हैं। प्रोटीन की कमी होने पर चिंता और चिड़चिड़ापन देखा जाता है।
अनिद्रा: प्रोटीन की कमी में सेरोटोनिन का उत्पादन धीमा हो जाता है, जिससे नींद न आने की समस्या होती है।
उच्च कोलेस्ट्रॉल: शरीर में प्रोटीन की कमी से सूजन बढ़ जाती है और कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाता है।
ध्यान की कमी: अपर्याप्त प्रोटीन का अर्थ है अपर्याप्त अमीनो एसिड। इसका मतलब है घटे हुए न्यूरोट्रांसमीटर। ऐसे में असावधानी और ध्यान केंद्रित करने में समस्या उत्पन्न होती है।
मासिक धर्म की अनियमितता: यह पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) नामक स्थिति के कारण होता है। एक तरह से इसका संबंध प्रोटीन की कमी से है।
घावों की लगातार चोट और धीमी गति से चिकित्साप्रोटीन शरीर निर्माण करने वाला पोषक तत्व है। इसकी कमी से उपचार प्रक्रिया धीमी हो जाती है।
पशु और पौधे प्रोटीन क्या हैं?
मानव शरीर का लगभग 20% भाग प्रोटीन से बना होता है। हमारा शरीर प्रोटीन हमें हर दिन खाने वाले प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। पशु और वनस्पति प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं जो हम भोजन से प्राप्त कर सकते हैं।वनस्पति प्रोटीन और पशु प्रोटीन के बीच अंतर में से एक उनकी अमीनो एसिड सामग्री है।
पशु प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:
मीन
अंडा
पनीर, दूध और मट्ठा जैसे डेयरी उत्पाद
लाल मांस
चिकन, टर्की और बटेर जैसे सफेद मांस
अधिकांश पादप खाद्य पदार्थों में कम से कम एक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है। परंतुQuinoa veएक प्रकार का अनाज कुछ पादप खाद्य पदार्थ जैसे फाइटोन्यूट्रिएंट्स संपूर्ण प्रोटीन स्रोत हैं।
पौधे से प्राप्त प्रोटीन में शामिल हैं:
अनाज
मसूर
पागल
नाड़ी
कुछ फल, जैसे एवोकाडोस
सोया
भांग
चावल
मटर
वनस्पति और पशु प्रोटीन के बीच अंतर
सामान्य तौर पर, पशु प्रोटीन को पूर्ण प्रोटीन माना जाता है। क्योंकि इसमें सभी नौ जरूरी अमीनो एसिड होते हैं। जबकि कुछ पादप प्रोटीन भी प्रोटीन के पूर्ण स्रोत होते हैं, अन्य पादप खाद्य पदार्थों में कम से कम एक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है। इसलिए, वे प्रोटीन के अधूरे स्रोत हैं। हम पौधे और पशु प्रोटीन के बीच के अंतर को निम्नानुसार वर्गीकृत कर सकते हैं:
अमीनो एसिड प्रोफाइल
प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है। शरीर में लगभग हर चयापचय प्रक्रिया के लिए प्रोटीन और अमीनो एसिड का उपयोग किया जाता है।
पशु और वनस्पति प्रोटीन का अमीनो एसिड प्रोफाइल अलग है।
पशु प्रोटीन हमें आवश्यक सभी अमीनो एसिड प्रदान करते हैं, जबकि कुछ अमीनो एसिड में पौधे प्रोटीन कम होते हैं। उदाहरण के लिएमेथिओनिन,tryptophan,लाइसिन और इसमें आइसोल्यूसीन जैसे बहुत कम अमीनो एसिड होते हैं।
अमीनो एसिड संतुलन
हमारे शरीर में लगभग 20 अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें आवश्यक और गैर-आवश्यक के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। कुछ शरीर द्वारा निर्मित होते हैं, जबकि अन्य भोजन से प्राप्त किए जाने चाहिए।
पशु प्रोटीन पूर्ण प्रोटीन स्रोत हैं क्योंकि उनमें हमारे शरीर के प्रभावी ढंग से कार्य करने के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड होते हैं।
वनस्पति प्रोटीन स्रोतों को कम माना जाता है क्योंकि उनमें एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है।
पोषक तत्व सामग्री
पशु प्रोटीन स्रोतों में आमतौर पर पोषक तत्व होते हैं जो पौधों के प्रोटीन में नहीं पाए जाते हैं। निम्नलिखित पोषक तत्वों के मामले में पशु प्रोटीन पौधे प्रोटीन के बराबर हैं:से अधिक समृद्ध है:
विटामिन B12
विटामिन डी
DHA
जस्ता
तो, क्या हमें प्लांट प्रोटीन या एनिमल प्रोटीन खाना चाहिए?
पौधों के खाद्य पदार्थों में कुछ पौधे यौगिक होते हैं जो पशु खाद्य पदार्थों में नहीं होते हैं। स्वस्थ आहार के लिए दोनों प्रोटीन स्रोतों का संतुलित तरीके से सेवन करना चाहिए।
वनस्पति प्रोटीन के लाभ
पौधों के साथ आहार के कुछ लाभ, जिन्हें शाकाहारी पोषण कहा जाता है, शोधों द्वारा निर्धारित किए गए हैं।
हर्बल पोषण वजन कम करने में मदद करता है।
यह रक्तचाप को बनाए रखता है।
कोलेस्ट्रॉल कम करता है।
यह कैंसर और हृदय रोग से मरने के जोखिम को कम करता है।
यह रक्त शर्करा नियंत्रण प्रदान करके मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है।
पशु प्रोटीन के लाभ
हालांकि पशु प्रोटीन को आमतौर पर पादप प्रोटीन की तुलना में अस्वस्थ माना जाता है, लेकिन जब तक इनका सेवन कम मात्रा में किया जाता है, तब तक ये फायदेमंद होते हैं।
यह हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।
जो लोग नियमित रूप से मछली खाते हैं उन्हें दिल का दौरा, स्ट्रोक और हृदय रोग से मृत्यु का खतरा कम होता है।
अंडे खाने से तृप्ति प्रदान करके वजन कम करने में मदद मिलती है।
यह दुबला मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। इस प्रकार, यह उम्र के साथ होने वाली मांसपेशियों की हानि को कम करता है।
संक्षेप में;
प्रोटीन जंजीरों में एक साथ जुड़ने वाले अमीनो एसिड के परिणामस्वरूप बनने वाले कार्बनिक यौगिकों को दिया गया नाम है। एक प्रोटीन के लिए 20 अलग-अलग अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है जिसमें सैकड़ों अमीनो एसिड लंबी श्रृंखलाओं में एक साथ जुड़े होते हैं।
दैनिक प्रोटीन की जरूरत एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। एक व्यक्ति को औसतन प्रति किलो वजन के हिसाब से 0.8 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए। गर्भवती महिलाओं और एथलीटों की दैनिक प्रोटीन आवश्यकता इस मान से अधिक है।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में चिकन ब्रेस्ट, रेड मीट, टर्की, मछली और समुद्री भोजन, दूध, दही, पनीर, मटर, ब्रोकोली, चिया के बीज, अलसी के बीज, दाल, कद्दू के बीज, अखरोट, जई, जौ और क्विनोआ शामिल हैं।
