अंडे में कितनी कैलोरी? अंडे के फायदे, नुकसान और पोषण मूल्य

अंडा"सुपरफूड" के रूप में वर्गीकृत कुछ खाद्य पदार्थों में से एक है। आधुनिक आहार में दुर्लभ पोषक तत्व होते हैं। "अंडे के क्या फायदे हैं", "अंडे में कौन से विटामिन होते हैं", "क्या अंडा कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है", "क्या अंडा वजन बढ़ाता है", "क्या अंडा बहुत ज्यादा हानिकारक है? यहां जानिए उत्सुक सवालों के जवाब ...

अंडे की पोषण सामग्री और कैलोरी मान

पूरा yumurtaएक एकल कोशिका को एक चूजे में बदलने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व होते हैं। एक बड़ा उबले अंडे की पोषण सामग्री इस प्रकार है:

विटामिन ए: RDI का 6%

फोलेट: RDI का 5%

विटामिन बी 5: आरडीआई का 7%

विटामिन B12: RDI का 9%

विटामिन बी 2: आरडीआई का 15%

फास्फोरस: RDI का 9%

सेलेनियम: RDI का 22%

पूरा अंडे की कैलोरी 77, प्रोटीन का मूल्य 6 ग्राम, स्वस्थ वसा की मात्रा 5 ग्राम है। इसमें विटामिन डी, ई, के, बी 6, कैल्शियम, और जिंक भी अच्छी मात्रा में होता है। अंडायह स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण ट्रेस पोषक तत्वों की एक किस्म प्रदान करता है। 

 अंडे के फायदे क्या हैं?

उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री, लेकिन खराब कोलेस्ट्रॉल नहीं

अंडा कोलेस्ट्रॉल सामग्री अधिक है। एक yumurta300mg प्रदान करता है, जो कोलेस्ट्रॉल के 212mg दैनिक अनुशंसित आधे से अधिक है। हालांकि, आहार कोलेस्ट्रॉल रक्त कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित नहीं करता है।

जिगर हर दिन बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है। अधिक yumurta जब आप खाते हैं, तो जिगर केवल कम कोलेस्ट्रॉल पैदा करता है, इसलिए यह संतुलित होता है।

अंडा इसके उपभोग की प्रतिक्रिया अलग-अलग होती है। 70% लोगों में yumurtaकोलेस्ट्रॉल के स्तर को बिल्कुल नहीं बढ़ाता है। अन्य 30% पर (हाइपरस्प्रेसिव कहा जाता है), यह कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को थोड़ा बढ़ा सकता है। (अपवाद हैं।

ApoE4 नामक पारिवारिक हाइपरकोलेस्ट्रोलामिया या जीन-प्रकार आनुवंशिक विकार वाले लोग, yumurta खपत कम से कम होनी चाहिए।)

एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है

एचडीएल का मतलब है हाई डेंसिटी लिपोप्रोटीन। यह आमतौर पर "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है। उच्च एचडीएल स्तर वाले लोग अक्सर हृदय रोग, स्ट्रोक और विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं के लिए कम जोखिम रखते हैं।

अंडा खाना यह एचडीएल बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। एक अध्ययन में, 6 सप्ताह के लिए 2 दिन yumurta यह निर्धारित किया गया था कि खाने से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में 10% की वृद्धि हुई है।

Choline सामग्री अधिक है

Kolinएक पोषक तत्व है जो ज्यादातर लोगों में मौजूद नहीं है। यह एक अत्यंत महत्वपूर्ण घटक है और अक्सर बी विटामिन में वर्गीकृत किया जाता है।

चोलिन का उपयोग कोशिका झिल्लियों के निर्माण के लिए किया जाता है और मस्तिष्क के विभिन्न कार्यों के साथ-साथ संकेतन अणुओं के उत्पादन में शामिल होता है।

पोषण अध्ययन से पता चलता है कि लगभग 90% लोगों के पास choline की अनुशंसित मात्रा से कम है। अंडा यह choline का एक उत्कृष्ट स्रोत है। एक yumurtaइसमें 100mg से अधिक सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व शामिल हैं।

हृदय रोग के जोखिम को कम करता है

एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को आमतौर पर "खराब" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है। उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर होने से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। 

छोटे घने LDL कण और बड़े LDL कण होते हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि मुख्य रूप से छोटे, घने एलडीएल कणों वाले लोगों में ज्यादातर एलडीएल कणों वाले लोगों की तुलना में हृदय रोग का खतरा अधिक होता है।

अंडा हालांकि यह कुछ लोगों में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को थोड़ा बढ़ा देता है, अध्ययन से पता चलता है कि कण छोटे घने एलडीएल से बड़े एलडीएल में बदलते हैं, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में फायदेमंद है।

इसमें ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन एंटीऑक्सीडेंट होते हैं

उम्र बढ़ने के परिणामों में से एक दृष्टि कम हो जाती है। विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व हैं जो कुछ अपक्षयी प्रक्रियाओं को बाधित करने में मदद करते हैं जो आपकी आंखों को प्रभावित कर सकते हैं। ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन एंटीऑक्सिडेंट जैसे एंटीऑक्सिडेंट शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं जो आंख के रेटिना में जमा होते हैं।

अध्ययन बताते हैं कि इन पोषक तत्वों का पर्याप्त मात्रा में सेवन करने से मोतियाबिंद और हो सकता है चकत्तेदार अध: पतन यह दो सामान्य नेत्र विकारों के जोखिम को काफी कम कर सकता है।

अंडे की जर्दीइसमें बड़ी मात्रा में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन होते हैं। एक नियंत्रित अध्ययन में, यह पाया गया कि ल्यूटिन के रक्त का स्तर 4.5-1.3% और ज़ीक्सैन्थिन 28-50% तक बढ़ गया है, जिन्होंने 114 सप्ताह के लिए प्रति दिन केवल 142 अंडे की जर्दी खा ली है।

अंडाविटामिन ए में भी उच्च, विटामिन ए की कमी दुनिया में अंधापन का सबसे आम कारण है।

ट्राइग्लिसराइड्स कम करता है

सब अंडे का पोषण मूल्य एक ही नहीं है। अंडे की पोषण संरचनामुर्गियों के आहार और आहार पर निर्भर करता है।

ओमेगा 3 समृद्ध फ़ीड खाने वाले मुर्गियों से yumurtaओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं।

ओमेगा 3 फैटी एसिड ट्राइग्लिसराइड्स के रक्त स्तर को कम करने के लिए जाना जाता है, जो हृदय रोग के लिए एक प्रसिद्ध जोखिम कारक है।

एक अध्ययन में, जिन लोगों ने प्रति सप्ताह केवल 5 ओमेगा 3 समृद्ध अंडे का सेवन किया, उन्होंने 3 सप्ताह के भीतर ट्राइग्लिसराइड में 16-18% की कमी का अनुभव किया।

गुणवत्ता वाले प्रोटीन और आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं

प्रोटीन वे मानव शरीर के मुख्य निर्माण खंड हैं। उनका उपयोग सभी प्रकार के ऊतकों और अणुओं को बनाने के लिए किया जाता है जो संरचनात्मक और कार्यात्मक उद्देश्यों की पूर्ति करते हैं।

आहार में पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आवश्यक है, और अध्ययनों से पता चलता है कि अनुशंसित मात्रा बहुत कम हो सकती है।

एक बड़ा जिसमें 6 ग्राम प्रोटीन होता है yumurtaप्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। अंडा सही अनुपात में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

पर्याप्त प्रोटीन खाने से वजन घटाने, मांसपेशियों में वृद्धि, रक्तचाप कम करने और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार जैसे लाभ होते हैं।

अंडा वजन कम करने में मदद करता है

अंडा आप अविश्वसनीय रूप से भरा रहता है। अंडाइसमें परिपूर्णता की भावनाओं को ट्रिगर करके बाद में कैलोरी का सेवन कम करने की क्षमता है।

30 अधिक वजन वाली महिलाओं में एक अध्ययन में, जिन्होंने रोटी के बजाय नाश्ते के लिए अंडे खाए उनमें परिपूर्णता की भावना बढ़ गई और स्वचालित रूप से 36 घंटों के लिए कम कैलोरी खा ली।

एक अन्य अध्ययन में, अंडे के नाश्ते के साथ कार्ब-हेवी नाश्ते को बदलने से 8 सप्ताह की अवधि में महत्वपूर्ण वजन कम हो गया।

अध्ययनों से स्पष्ट है कि दिन में 3 अंडे खाना पूरी तरह से सुरक्षित है। इस बात से कोई सबूत नहीं है कि इससे आगे जाना हानिकारक है, यह केवल "अनदेखा क्षेत्र" है क्योंकि इसका अध्ययन नहीं किया गया है।

इन सबसे ऊपर, यह एक व्यावहारिक भोजन प्रदान करता है जो कि सस्ती है, तैयार करने में आसान है, और लगभग किसी भी भोजन के साथ सेवन किया जा सकता है।

मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार करता है

अंडाCholine, तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व होता है। यह मस्तिष्क में स्मृति क्षमताओं में सुधार के साथ-साथ उच्च अनुभूति और पार्श्व सोच में योगदान देता है। रोजाना अंडे खानायह अल्जाइमर, मनोभ्रंश और मस्तिष्क ट्यूमर जैसे गंभीर न्यूरोडीजेनेरेटिव विकारों के विकास के जोखिम को भी समाप्त करता है।

प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है

अंडाविटामिन बी 12 और सेलेनियम की उच्च मात्रा शरीर में मजबूत रक्षात्मक कार्यों को बनाने में मदद करती है।

सेलेनियम में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं जो हानिकारक मुक्त कणों को सिस्टम में स्वस्थ कोशिकाओं के ऑक्सीकरण से रोकने में मदद करते हैं।

एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली शरीर को माइक्रोबियल संक्रमण और अन्य मौसमी महामारियों जैसे फ्लू, सर्दी और बुखार से बचाती है।

मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करता है

अंडामांसपेशियों की वृद्धि और विकास को बढ़ावा देने के लिए आप में भारी प्रोटीन सामग्री अमूल्य है। इसके अलावा, चोट, तनाव या बीमारी के समय में yumurtaशरीर में किसी भी क्षतिग्रस्त संयोजी ऊतक को तुरंत ठीक करने में मदद करता है। बच्चे दिन में केवल एक बार छोटा अंडा खाने को प्रोत्साहित करने से मांसपेशियों और लचीलापन बढ़ता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए अंडे के फायदे

अंडागर्भवती महिलाओं में फोलिक एसिड और आयरन की प्रचुरता बहुत फायदेमंद होती है। फोलिक एसिडलोहे के साथ संयोजन में, यह कुछ बुनियादी कार्य करता है जैसे शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं के इष्टतम संश्लेषण और परिवहन को सुनिश्चित करना और गर्भवती मां के गर्भ में भ्रूण के समुचित विकास को सुनिश्चित करना।

इसलिए, एक मापा राशि में अंडा खा रहा हैयह नवजात शिशुओं में तंत्रिका संबंधी विकारों जैसे स्पाइना बिफिडा या मां के शरीर में अत्यधिक कम रक्त परिसंचरण जैसी जटिलताओं से बचने के लिए गर्भवती माताओं को एक सुरक्षित गर्भधारण करने में मदद करता है।

पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है

अंडे की पोषण सामग्रीसमृद्ध होने से शरीर को सक्रिय रखने और उत्पादकता बढ़ाने में मदद मिलती है। अंडायह मस्तिष्क की कोशिकाओं का पोषण करता है और संज्ञानात्मक कार्य, स्मृति और मनोदशा में सुधार करने में मदद करता है। यह मांसपेशियों को मजबूत करके चोट से उबरने में भी मदद करता है।

अंडे खाने के स्किन के फायदे

अंडा, सहज रूप में बायोटिन बायोटिन में समृद्ध, एक बी विटामिन जो त्वचा की बनावट में सुधार और बालों के विकास में सुधार जैसी स्थितियों के लिए जिम्मेदार है। 

अंडा यह विटामिन डी और विटामिन बी 5, साथ ही जिंक और सेलेनियम जैसे महत्वपूर्ण ट्रेस खनिज भी प्रदान करता है, जो त्वचा कोशिकाओं के पुनर्जनन की सुविधा प्रदान करता है।

इसलिए, नियमित रूप से अंडे खाना यह त्वचा को काफी उज्ज्वल करता है और इसे एक युवा और उज्ज्वल उपस्थिति देता है।

हड्डियों को मजबूत बनाता है

अंडाइसमें विटामिन डी होता है, जो हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद करता है, इस प्रकार संयोजी ऊतक को मजबूत करता है और एक ठोस रीढ़ संरचना प्रदान करता है।

इसमें कैल्शियम और फास्फोरस की उल्लेखनीय मात्रा होती है, जो हड्डी के ऊतकों के घटकों को मजबूत करता है और शरीर की शारीरिक रचना में आवश्यक एंजाइम कार्यों को भी सुविधाजनक बनाता है।

इस वजह से yumurta यह अस्थि विकारों जैसे गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस और रिकेट्स को रोकने में मदद करता है।

एनीमिया को रोकने में मदद करता है

अंडाआप में लोहे के असाधारण स्तर पूरे शरीर में स्वस्थ लाल रक्त कोशिका संश्लेषण और परिवहन को बनाए रखने में मदद करते हैं।

इसके अलावा, बड़ी मात्रा में लोहे का सेवन रक्त में ऑक्सीजन की आपूर्ति में कमी का कारण बनता है जो शरीर के महत्वपूर्ण अंगों जैसे हृदय, मस्तिष्क, फेफड़े, यकृत और गुर्दे तक ले जाता है। लोहे की कमी से एनीमियायह नी को रोकने में मदद करता है।

इसलिए, हर दिन अंडे खा रहे हैं यह निश्चित रूप से बे पर एनीमिया रखता है, चक्कर आना और मतली जैसे जुड़े लक्षणों को समाप्त करता है।

अंडे खाने के क्या नुकसान हैं?

अंडे खाना कुछ स्वास्थ्य जोखिम हैं:

जीवाणु

कच्चे या अधपके अंडे में बैक्टीरिया हो सकते हैं जो गोले में छिद्रों में प्रवेश कर सकते हैं। इस कारण से, अंडे को पकाने से पहले गोले को अच्छी तरह से धोना आवश्यक है।

एलर्जी

कुछ लोगों को अंडे से एलर्जी या संवेदनशीलता होती है। एलर्जी वाले व्यक्ति को अंडे या अंडे के उत्पादों के संपर्क से जीवन-धमकी की प्रतिक्रिया का अनुभव हो सकता है।

कच्चे अंडे का सेवनसाल्मोनेला नामक बैक्टीरिया की उपस्थिति के कारण विषाक्त भोजनक्या कारण हो सकता है। 

एग कुकिंग के तरीके

अंडासस्ती और अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक है। यह कैलोरी मान के अनुसार प्रोटीन, विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा और विभिन्न ट्रेस पोषक तत्वों के साथ पैक किया जाता है। जिस तरह से आप अंडे पकाते हैं, वह पोषण प्रोफ़ाइल को भी प्रभावित करता है। 

अंडे को कई अलग-अलग तरीकों से पकाया जा सकता है और आसानी से सब्जियों जैसे अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जा सकता है। अंडे पकाने से खतरनाक बैक्टीरिया नष्ट हो जाते हैं और वे सुरक्षित हो जाते हैं। यहाँ सबसे लोकप्रिय हैं अंडे पकाने की विधि;

उबला अंडा

एक कटोरी पानी में 6-10 मिनट के लिए अंडे। उबलने का समय जितना लंबा होता है, उतनी ही कठिन जर्दी बनती है।

उबले हुए अंडे

उबले अंडे की तुलना में कम उबलते समय। उबलते समय 2.5 या 3 मिनट है। जर्दी कठोर नहीं होती है और अधिक तरल रहती है।

तले हुए अंडे

तले हुए अंडे को तले हुए तेल के साथ गर्म कड़ाही में पकाया जाता है। वैकल्पिक रूप से जर्दी छितरी हुई है या छितरी हुई बिना अपने तरल रूप में बनी हुई है।

पके हुए अंडे

अंडायह एक सपाट तली की प्लेट पर गर्म ओवन में पकाया जाता है जब तक कि यह कठोर न हो जाए। 

इस्तांबुल

तले हुए अंडे टमाटर, मिर्च और वैकल्पिक रूप से प्याज के साथ एक पैन में पकाई गई सब्जियों के ऊपर डाले जाते हैं, या अंडे को तोड़ दिया जाता है।

Omlet

एक आमलेट बनाने के लिए, अंडे को गर्म किया जाता है, एक गर्म पैन में डाला जाता है और कम गर्मी पर धीरे-धीरे पकाया जाता है जब तक कि यह ठोस न हो जाए। पकाए गए अंडे के विपरीत, आमलेटों को तले हुए नहीं किया जाता है।

पाक कला कुछ पोषक तत्वों को अधिक सुपाच्य बनाती है

अंडा पकाना यह उन्हें सुरक्षित और उनके कुछ पोषक तत्वों को पचाने में आसान बनाता है। इसका एक उदाहरण yumurtaअंदर प्रोटीन है

अध्ययन बताते हैं कि पकाए जाने पर यह पचने योग्य हो जाता है। एक अध्ययन में पाया गया है कि मानव शरीर 91% पके हुए अंडे प्रोटीन और केवल 51% कच्चे अंडे प्रोटीन का उपयोग कर सकता है।

पाचनशक्ति में यह परिवर्तन माना जाता है क्योंकि गर्मी के कारण अंडे के प्रोटीन में संरचनात्मक परिवर्तन होते हैं।

जब प्रोटीन पकाया जाता है, तो गर्मी कमजोर बॉन्ड को तोड़ती है जो उन्हें आकार देते हैं। प्रोटीन फिर अपने वातावरण में अन्य प्रोटीन के साथ नए बंधन बनाते हैं। पके हुए अंडे इसमें ये नए बंधन शरीर के पाचन की सुविधा प्रदान करते हैं।

उच्च तापमान पर खाना पकाने से अन्य पोषक तत्वों को नुकसान हो सकता है

अंडा पकानाहालांकि यह कुछ पोषक तत्वों को अधिक सुपाच्य बना सकता है, लेकिन यह दूसरों को नुकसान भी पहुंचा सकता है।

यह कुछ भी असामान्य नहीं है। अधिकांश खाद्य पदार्थों को पकाने से कुछ पोषक तत्वों में कमी हो जाएगी, खासकर अगर उन्हें लंबे समय तक उच्च तापमान पर पकाया जाता है।

इस स्थिति का अध्ययन करता है yumurta पर अध्ययन किया। एक खोज अंडा पकाने की विधि इसमें पाया गया कि इसमें विटामिन ए की मात्रा लगभग 17-20% कम है।

खाना बनाना भी yumurta यह इसमें एंटीऑक्सिडेंट की मात्रा को भी काफी कम कर सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि माइक्रोवेव पकाने, उबालने और तलने सहित आम खाना पकाने के तरीकों में 6-18% तक कुछ एंटीऑक्सिडेंट स्तर कम हो गए।

शोध से पता चला है कि yumurta जब 40 मिनट के लिए पकाया जाता है, तो यह विटामिन डी को 61% तक कम कर सकता है, और जब उबला जाता है, तो यह 18% तक खो सकता है।

अंडा पकानाहालांकि यह कुछ पोषक तत्वों को कम करता है, फिर भी यह विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट का एक बहुत समृद्ध स्रोत है।

खाना पकाने के अंडे के लिए स्वस्थ युक्तियाँ

अंडाएक पौष्टिक भोजन है, लेकिन yumurtaआप नीचे दिए गए सुझावों का पालन करके इसे स्वस्थ बना सकते हैं।

कम कैलोरी खाना पकाने की विधि चुनें

यदि आप कैलोरी में कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप उबले हुए या उबले अंडे चुन सकते हैं। चूंकि इन खाना पकाने के तरीकों में कोई अतिरिक्त वसा नहीं डाली जाती है, इसलिए इसमें अंडे या ऑमलेट की तुलना में तेल में कम कैलोरी होती है।

सब्जियों के साथ अंडा पकाएं

अंडासब्जियों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। अंडाअपनी सब्जी का सेवन बढ़ाने का मतलब है अपने भोजन में अतिरिक्त फाइबर और विटामिन जोड़ना। आप अपनी पसंद की सब्जियां एक आमलेट में जोड़ सकते हैं या yumurta तूम खाना बना सकते हो।

अंडे को एक स्थिर तेल में पकाएं

उच्च तापमान खाना पकाने के लिए सबसे अच्छा तेल वे हैं जो उच्च तापमान पर स्थिर रहते हैं और आसानी से हानिकारक मुक्त कणों का ऑक्सीकरण नहीं करते हैं। अच्छे विकल्पों के उदाहरण अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल ve मक्खन स्थित है।

सबसे पौष्टिक अंडा चुनें जिसे आप प्राप्त कर सकते हैं

अंडे की खाद्य गुणवत्ताखेती के तरीके और मुर्गियों को खिलाने जैसे कई कारकों से प्रभावित है। सामान्य तौर पर, मुक्त-श्रेणी के मुर्गियों से प्राप्त जैविक अंडे को कृषि-उत्पादित अंडों से पोषक रूप से बेहतर माना जाता है।

ओवरकुक न करें

अंडाजितनी देर आप खाना बनाते हैं और उतनी गर्मी में आप अधिक पोषक तत्व खो देते हैं। अधिक समय तक उच्च ताप का उपयोग करने से इसमें ऑक्सीकृत कोलेस्ट्रॉल की मात्रा भी बढ़ सकती है। यह पैन हीटिंग के लिए विशेष रूप से सच है।

सामान्य तौर पर, कम और कम तापमान पर खाना पकाने के तरीकों से कोलेस्ट्रॉल का ऑक्सीकरण कम होता है और अंडे में अधिकांश पोषक तत्व संरक्षित होते हैं।

इसलिये अंडे का सबसे उपयोगी रूप यह उबला हुआ और उबला हुआ अंडे है।