प्रोटीन सेहत के लिए जरूरी है. यह एक ऐसा भोजन है जिसका सेवन शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए हर दिन करना चाहिए। प्रोटीन प्रतिदिन ली जाने वाली मात्रा 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम है। हालाँकि, अध्ययन से पता चलता है कि वजन कम करने के लिए इस मात्रा से कहीं अधिक लिया जाना चाहिए।
प्रोटीन क्या है, यह क्यों महत्वपूर्ण है?
प्रोटीनयह कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है। यह हमारे शरीर में निम्नलिखित कार्य करता है:
मरम्मत और रखरखाव
प्रोटीन मांसपेशियों, हड्डियों, त्वचा और बालों का मुख्य घटक है। इन ऊतकों की लगातार मरम्मत की जाती है और उन्हें नए प्रोटीन से प्रतिस्थापित किया जाता है।
हार्मोन
रासायनिक संदेशवाहक प्रोटीन हमारे शरीर में कोशिकाओं और अंगों को एक दूसरे के साथ संवाद करने में सक्षम बनाते हैं।
एंजाइमों
एंजाइम प्रोटीन होते हैं, और हमारे शरीर में होने वाली हजारों रासायनिक प्रतिक्रियाएं उन्हें संचालित करती हैं।
परिवहन एवं भंडारण
कुछ प्रोटीन महत्वपूर्ण अणुओं को वहां पहुंचाने में मदद करते हैं जहां उनकी आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, प्रोटीन हीमोग्लोबिन शरीर की कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंचाता है।
प्रोटीन छोटी इकाइयों से बना होता है जिन्हें अमीनो एसिड कहा जाता है। 22 अमीनो एसिड में से 9 को "आवश्यक" माना जाता है, जिसका अर्थ है कि उन्हें भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए; क्योंकि हमारा शरीर उन्हें नहीं कर सकता। महत्वपूर्ण बात यह है कि कुछ खाद्य पदार्थ अपने अमीनो एसिड प्रोफाइल के आधार पर दूसरों की तुलना में बेहतर प्रोटीन प्रदान करते हैं।
पशु उत्पादों को "संपूर्ण प्रोटीन" माना जाता है क्योंकि वे शरीर को आवश्यक मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। इनमें अंडे, डेयरी, मांस, मछली और मुर्गी शामिल हैं।
वनस्पति प्रोटीन प्रत्येक महत्वपूर्ण अमीनो एसिड को पर्याप्त मात्रा में प्रदान नहीं करते हैं, लेकिन संपूर्ण प्रोटीन बनाने के लिए इसे अन्य पौधों के स्रोतों के साथ जोड़ा जा सकता है। बीन्स, दालें, अनाज, सोया, मेवे और बीज उच्च प्रोटीन वाले पौधों के खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं।
जबकि प्रोटीन की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है, उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा भी महत्वपूर्ण है।
वजन घटाने के लिए प्रोटीन का क्या महत्व है?
भूख और तृप्ति
अधिक प्रोटीन खाने से भूख और भूख को लंबे समय तक दबाने में मदद मिलती है। प्रोटीन PYY और GLP-1 जैसे हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाता है, ये दोनों हार्मोन आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद करते हैं। इसके अलावा, इसे "भूख हार्मोन" के रूप में भी जाना जाता है ghrelin यह स्तर को कम करने में मदद करता है।
12 स्वस्थ महिलाओं के एक नियंत्रित अध्ययन में, उच्च प्रोटीन आहार लेने वाले समूह में कम प्रोटीन आहार लेने वाले समूह की तुलना में उच्च जीएलपी -1 स्तर और तृप्ति की भावना थी।
भूख और तृप्ति पर इन प्रभावों के कारण, अधिक मात्रा में प्रोटीन खाने से समय के साथ भोजन के सेवन में प्राकृतिक कमी आ जाती है।
एक अध्ययन में, जब 19 स्वस्थ युवा वयस्कों को 30% प्रोटीन आहार पर जितना चाहें उतना खाने की अनुमति दी गई, जब उन्होंने 10% प्रोटीन आहार का पालन किया तो उन्होंने प्रति दिन औसतन 441 कम कैलोरी का उपभोग किया।
वजन घटाने पर प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण प्रभाव पाचन के दौरान होने वाली चयापचय दर में उल्लेखनीय वृद्धि है।
चयापचय दर
यदि आप अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो आपके द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है। कार्बोहाइड्रेट और वसा को पचाने की तुलना में प्रोटीन को पचाने से चयापचय दर 25-30% बढ़ जाती है। कई अध्ययनों में पाया गया है कि प्रोटीन युक्त भोजन से कई घंटे अधिक कैलोरी बर्न होती है।
स्वस्थ युवा महिलाओं के एक अध्ययन में, एक दिन के लिए उच्च-प्रोटीन भोजन खाने से चयापचय दर में एक दिन के लिए उच्च-कार्बोहाइड्रेट भोजन खाने की तुलना में लगभग दोगुना वृद्धि हुई।
शरीर की संरचना
प्रोटीन की भूख को दबाने, तृप्ति बढ़ाने और चयापचय को तेज करने की क्षमता स्लिमिंग में मदद करती है। कई उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययनों में पाया गया है कि प्रोटीन का सेवन बढ़ने से वजन और वसा हानि बढ़ जाती है।
65 अधिक वजन वाली और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के छह महीने के आहार अध्ययन में, उच्च-प्रोटीन समूह ने उच्च-कार्बोहाइड्रेट समूह की तुलना में 43% अधिक वसा खो दी।
आम तौर पर, जब कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है, तो चयापचय धीमा हो जाता है। यह आंशिक रूप से मांसपेशियों के नुकसान के कारण होता है। शोध से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की हानि को बनाए रखने और चयापचय दर को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
उच्च प्रोटीन आहारयह मानक प्रोटीन आहार की तुलना में वजन कम करने, मांसपेशियों को संरक्षित करने और चयापचय को धीमा होने से रोकने में अधिक प्रभावी है।
प्रोटीन के अन्य लाभकारी प्रभाव
वजन घटाने पर इसके सकारात्मक प्रभावों के अलावा, प्रोटीन के कई स्वास्थ्य लाभ हैं:
मांसपेशियों को बढ़ाता है
अध्ययनों से पता चला है कि उच्च प्रोटीन का सेवन, जब प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है, तो मांसपेशियों के आकार और ताकत में वृद्धि हो सकती है।
उम्र बढ़ने के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को कम करता है
उम्र बढ़ने के साथ-साथ कई लोगों की मांसपेशियां कम होने लगती हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि स्वस्थ वृद्ध पुरुषों और उम्र से संबंधित मांसपेशियों की कमजोरी वाले लोगों में, प्रोटीन का एक स्वस्थ दैनिक सेवन मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।
हड्डियों को मजबूत बनाता है
अधिक प्रोटीन के सेवन से हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार होता है। एक अध्ययन में, पशु प्रोटीन लेने वाली वृद्ध महिलाओं में कूल्हे के फ्रैक्चर का जोखिम 69% कम था।
घाव भर देता है
में पढ़ता है, उच्च प्रोटीन आहारदिखाया गया है कि यह सर्जिकल या चोट से संबंधित घावों के उपचार में तेजी ला सकता है।
आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए?
प्रति दिन प्रोटीन की कितनी मात्रा का सेवन किया जाना चाहिए यह कुछ हद तक विवादास्पद है। प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश की जाती है। ऐसे में 68 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 54 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी।
दरअसल, अध्ययनों से पता चला है कि वृद्ध वयस्कों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिससे यह निष्कर्ष निकलता है कि प्रति किलोग्राम 1,3 ग्राम प्रोटीन उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद कर सकता है।
वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य के लिए उच्च प्रोटीन आहारप्रति किलोग्राम 1.2-1.6 ग्राम और दैनिक कैलोरी का 20-30% प्रदान करना चाहिए।
इसके अलावा, एक ही भोजन में अधिकांश प्रोटीन लेने के बजाय, इसे पूरे दिन समान रूप से फैलाना आवश्यक है। यह शरीर को प्रोटीन का सबसे कुशलतापूर्वक उपयोग करने की अनुमति देता है।
प्रोटीन-भारी आहार कैसे बनाएं?
एक उच्च प्रोटीन आहार इसका पालन करना आसान है और आप इसे अपनी खाने की पसंद के अनुसार अनुकूलित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखने के लिए कम कार्ब, उच्च प्रोटीन आहार का पालन कर सकते हैं।
यहां प्रोटीन युक्त आहार कार्यक्रम बनाते समय ध्यान देने योग्य बातें:
एक भोजन डायरी रखें
एक खाद्य डायरी शुरू करें और एक फ़ोन ऐप या वेबसाइट का उपयोग करके अपने स्वयं के कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करें जो हजारों खाद्य पदार्थों के लिए प्रोटीन मूल्य प्रदान करता है।
अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं की गणना करें
अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं की गणना करने के लिए, अपना वजन 1.2-1.6 ग्राम से गुणा करें।
अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन में कम से कम 25 ग्राम प्रोटीन खाने से वजन घटाने, मांसपेशियों के रखरखाव और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।
पशु और पौधों का प्रोटीन खाएं
दोनों प्रकार का संयोजन खाने से आपके आहार को समग्र रूप से अधिक पौष्टिक बनाने में मदद मिलती है।
उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत चुनें
बेकन और डेली मीट जैसे प्रसंस्कृत मांस के बजाय, ताजा मांस, अंडे, डेयरी और अन्य प्रोटीन पर ध्यान दें।
संतुलित खायें
प्रत्येक भोजन में सब्जियों, फलों और अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को संतुलित करें।
उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची
नाड़ी
बीन्स जैसी फलियां प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। लाल मुलेटब्लैक-आइड पीज़, ब्लैक-आइड पीज़, दाल जैसे खाद्य पदार्थ शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, आयरन, आहार फाइबर और कैल्शियम प्रदान कर सकते हैं। एक कप फलियों में प्रोटीन की मात्रा इस प्रकार है;
सोयाबीन - 28,6 ग्राम
दाल - 17.9 ग्राम
मूंग - 14.2 ग्राम
मटर - 16.3 ग्राम
सूखी फलियाँ - 17.4 ग्राम
राजमा - 15.3 ग्राम
काली फलियाँ - 15.2 ग्राम
लीमा बीन्स - 14.7 ग्राम
काली आंखों वाले मटर - 13.2 ग्राम
चने - 14.5 ग्राम
एडामे - 17 ग्राम
दाने और बीज
बादाम, अलसी के बीज, कद्दू के बीज, चिया बीज, मूंगफली, आदि। मेवे और बीज, जैसे मेवे और बीज, प्रोटीन, मैग्नीशियम, सेलेनियम, तांबा, जस्ता, स्वस्थ वसा और आहार फाइबर के समृद्ध स्रोत हैं।
वे सूजन को कम करने, भूख को दबाने और ऊर्जा प्रदान करने में मदद करते हैं। यहां कुछ नट्स और बीजों में प्रोटीन की मात्रा दी गई है:
अखरोट - 4.3 ग्राम
बादाम - 6 ग्राम
मूंगफली - 7 ग्राम
अलसी - 5 ग्राम
कद्दू के बीज - 5 ग्राम
चिया बीज - 4.7 ग्राम
मैकाडामिया नट्स - 2.2 ग्राम
पाइन नट्स - 3.9 ग्राम
पिस्ता - 6 ग्राम
कुकुरमुत्ता
100 ग्राम कुकुरमुत्ता इसमें 3 ग्राम प्रोटीन होता है. वे चिकन या टर्की का एक आसान विकल्प हो सकते हैं। अगर आपको एलर्जी है तो आपको मशरूम का सेवन करने से बचना चाहिए।
धरण
एक बड़ा चम्मच धरण इसमें 1.2 ग्राम प्रोटीन होता है। यह मैंगनीज, जिंक, आयरन, कैल्शियम, विटामिन के और ई, फोलेट और थायमिन, 20 आवश्यक अमीनो एसिड और ओमेगा 3 फैटी एसिड का भी उत्कृष्ट स्रोत है।
spirulina
spirulinaयह एक नीला-हरा शैवाल है जो अत्यधिक पौष्टिक और प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है। स्पिरुलिना के एक चम्मच में 4 ग्राम प्रोटीन होता है। यह टैबलेट या पाउडर के रूप में उपलब्ध है और वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे प्राकृतिक पूरकों में से एक है।
अंडा
अंडे की सफेदी और यहां तक कि साबुत अंडे भी मांसपेशियों के निर्माण और ताकत बढ़ाने में मदद करते हैं। कुछ शोधकर्ताओं का कहना है कि दिन में 3 अंडे खाने से मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिलती है।
मीन
सामन, टूना, मैकेरल, कार्प, हैडॉक मछली प्रोटीन से भरपूर होती हैं। ये ओमेगा 3 फैटी एसिड के भी बेहतरीन स्रोत हैं।
ओमेगा 3 फैटी एसिड सूजन को ठीक करने, प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद करता है, और कुछ प्रकार के कैंसर की शुरुआत को भी रोक सकता है।
आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति के कारण यह कई शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है और मांसपेशियों को बढ़ाने में सहायता करता है।
सोय दूध
सोया दूध उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो पौधों का दूध पसंद करते हैं। यह प्रोटीन से भरपूर है - प्रति सर्विंग लगभग 7 ग्राम।
चूँकि शाकाहारियों को प्रति दिन 2-3 सर्विंग प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है, सोया दूध और अन्य सोया उत्पाद आसानी से उनकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करेंगे। सोया दूध पोटेशियम भी प्रदान करता है।
पालक
100 ग्राम पालक इसमें 2.9 ग्राम प्रोटीन होता है। यह विटामिन ए, सी और के, फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, पोटेशियम, ओमेगा 3 फैटी एसिड और आहार फाइबर का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है।
नीचे प्रोटीन आहार सूची उदाहरण दिया गया। यह सूची एक उदाहरण है और आप अपनी आवश्यकताओं के अनुसार सूची को संपादित कर सकते हैं।
प्रोटीन आहार सूची
1.दिन
सबा: 1 उबला हुआ अंडा, पनीर का 1 टुकड़ा, साबुत आटे की ब्रेड के 2 टुकड़े
दोपहर: फलयुक्त हल्का दही, वसा रहित सलाद
शाम: ग्रील्ड मांस, दुबला सलाद
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सबा: 2 उबले अंडे, राई की रोटी के 2 स्लाइस, चाय (हरी या काली चाय हो सकती है)
दोपहर: फलयुक्त हल्का दही, वसा रहित सलाद
शाम: ग्रिल्ड चिकन, लीन सलाद, हल्का दही
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सबा: 1 उबला अंडा, 1 पनीर का टुकड़ा, 2 साबुत आटे की ब्रेड
दोपहर: फलयुक्त हल्का दही, वसा रहित सलाद
शाम: सूप, ग्रिल्ड चिकन, कम वसा वाला सलाद
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सबा: 2 उबले अंडे, राई की रोटी के 2 स्लाइस, चाय (हरी या काली चाय हो सकती है)
दोपहर: फलयुक्त हल्का दही, वसा रहित सलाद
शाम: ग्रील्ड मांस, दुबला सलाद
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सबा: 2 तले हुए अंडे, राई की रोटी के 2 स्लाइस, चाय (हरी या काली चाय हो सकती है)
दोपहर: फलयुक्त हल्का दही, वसा रहित सलाद
शाम: ग्रील्ड मांस, दुबला सलाद
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सबा: 1 उबला अंडा, पनीर का 1 टुकड़ा, 2 साबुत गेहूं की ब्रेड, लीन सलाद
दोपहर: फलयुक्त हल्का दही, वसा रहित सलाद
शाम: ग्रील्ड मांस, दुबला सलाद
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सबा: 1 उबला अंडा, 1 पनीर का टुकड़ा, 2 साबुत आटे की ब्रेड।
दोपहर: फलयुक्त हल्का दही, वसा रहित सलाद।
शाम: ग्रिल्ड चिकन, हल्का दही, लीन सलाद
प्रोटीन आहार के नुकसान क्या हैं?
उच्च प्रोटीन आहार यह अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित और स्वस्थ है। हालाँकि, यह कुछ स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।
यह गलत धारणा है कि उच्च प्रोटीन का सेवन सामान्य किडनी समारोह वाले लोगों में किडनी की समस्याएं पैदा करता है। एक अध्ययन में पाया गया कि मधुमेह और प्रारंभिक गुर्दे की बीमारी वाले अधिक वजन वाले लोगों की किडनी तब खराब नहीं हुई जब वे 12 महीनों तक 30% प्रोटीन वजन घटाने वाले आहार पर थे।
दूसरी ओर, जिन लोगों को पहले से ही मध्यम से गंभीर किडनी की बीमारी है, उन्हें अपनी किडनी की कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए प्रोटीन का सेवन कम करना चाहिए।
उच्च प्रोटीन आहार, संवेदनशील लोगों के गुर्दे की पथरी को भी बढ़ावा दे सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि यह वनस्पति प्रोटीन के बजाय पशु प्रोटीन की उच्च मात्रा के लिए सच था।
इसके अलावा, जिगर की बीमारी या अन्य गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोग, उच्च प्रोटीन आहार पर शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
परिणामस्वरूप;
प्रोटीन एक अनोखा और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। अधिक प्रोटीन का सेवन भूख, वजन, शरीर की संरचना, उम्र बढ़ने और समग्र स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है।
उच्च प्रोटीन आहार से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, पूरे दिन प्रोटीन का सेवन फैलाना, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों का चयन करना और स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत को संतुलित करना आवश्यक है।
