एक 2000 कैलोरी आहार यह मानक माना जाता है और अधिकांश लोगों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करता है। हालांकि, गतिविधि के स्तर, शरीर के आकार और लक्ष्य के आधार पर, ऐसे लोग हो सकते हैं जिन्हें अधिक की आवश्यकता होती है। ये वे लोग हैं जो आमतौर पर मांसपेशियों का निर्माण करते हैं या वजन हासिल करना चाहते हैं।
के नीचे, 3000 कैलोरी आहार कार्यक्रम इसमें चीजों के बारे में बताया गया है।
3000 कैलोरी आहार कौन बनाता है?
दैनिक कैलोरी की आवश्यकता कई कारकों पर आधारित है:
लिंग
महिलाएं आमतौर पर पुरुषों की तुलना में 5-10% कम कैलोरी बर्न करती हैं।
आयु
आराम से आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं वह उम्र के साथ कम होती जाती है।
लड़का
अधिक से अधिक ऊंचाई, अधिक कैलोरी यह वजन बनाए रखने के लिए लेता है।
गतिविधि
व्यायाम और गतिविधियाँ जैसे कि बगीचे में काम करना कैलोरी की आवश्यकता को बढ़ाता है।
दैनिक कैलोरी की आवश्यकता वयस्क महिलाओं के लिए प्रति दिन 1.600-2.400 कैलोरी और वयस्क पुरुषों के लिए 2.000-3.000 कैलोरी के बीच होती है।
शरीर के आकार और गतिविधि के स्तर के आधार पर, शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन 3000 कैलोरी तक की आवश्यकता हो सकती है।
एथलीटों में आमतौर पर अन्य लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसी तरह, ऐसे लोग जो शारीरिक रूप से नौकरी की मांग करते हैं, जैसे कि कृषि और निर्माण में काम करने वाले लोगों को अपना वजन बनाए रखने के लिए बड़ी मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है।
3000-कैलोरी पोषण कार्यक्रम वजन बढ़ाने में सहायता कर सकता है
जबकि कई लोगों का उद्देश्य वजन कम करना है, कुछ लोगवजन बढ़ना चाहता हे। वजन तब होता है जब आप लगातार अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, प्रत्येक दिन जलाया जाता है।
गतिविधि स्तर और शरीर के आकार के आधार पर, 3000 कैलोरी वर्तमान कैलोरी की आवश्यकता से अधिक होती हैं और इससे वजन बढ़ सकता है।
आपको वजन क्यों बढ़ाना चाहिए?
ऐसे कई कारण हैं जिनके कारण व्यक्ति वजन बढ़ाना चाहता है।
जो लोग अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के अनुसार कम वजन की श्रेणी में आते हैं, वे वजन हासिल करना चाहते हैं।
बेहतर प्रदर्शन करने के लिए, एथलीट वज़न हासिल करना चाहते हैं, आदर्श रूप से मांसपेशियों के रूप में।
इसी तरह, तगड़े लोग मांसपेशियों के आकार और ताकत के लिए वजन बढ़ाने का प्रयास कर सकते हैं।
यह एक स्वास्थ्य स्थिति हो सकती है, जैसे कि कैंसर या संक्रमण, जिससे कैलोरी की आवश्यकता बढ़ जाती है या बड़ी सर्जरी के बाद वसूली की आवश्यकता होती है।
सुरक्षित वजन बढ़ने की दर
जबकि विषय पर अध्ययन दुर्लभ हैं, वे प्रति सप्ताह 0.2-0.9 किलोग्राम वजन बढ़ाने की स्वीकार्य दर बताते हैं।
तेजी से वजन बढ़नासूजनपेट ख़राब औरशोफ इससे असहज दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
यदि आप एक एथलीट हैं, तो ये दुष्प्रभाव व्यायाम या प्रशिक्षण और बाधा प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। तेजी से वजन बढ़ने से ट्राइग्लिसराइड का स्तर बढ़ सकता है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
वजन बढ़ने की दर कैलोरी के दैनिक सेवन पर निर्भर करती है। यदि वजन को बनाए रखने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन 2000 है, 3000 कैलोरी आहारवजन में 2500 कैलोरी की दैनिक आवश्यकता वाले व्यक्ति की तुलना में तेजी से होता है।
कैसे करें स्वस्थ 3000 कैलोरी वजन बढ़ाने वाला आहार?
भोजन से मिलने वाली कैलोरी हम तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन से प्राप्त करते हैं।
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम चार कैलोरी प्रदान करते हैं, जबकि वसा में प्रति ग्राम नौ कैलोरी होती है। इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की दैनिक खपत दर इस प्रकार है:
45-65% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से होती हैं
वसा से 20--35% कैलोरी
प्रोटीन से उनकी कैलोरी का 10-35%
इन प्रतिशत के नीचे तालिका में 3000 कैलोरी आहार पर लागू फॉर्म दिया गया है:
कैलोरी
3000
कार्बोहाइड्रेट
338--488 ग्राम
तेल
67-117 ग्राम
प्रोटीन
75--263 ग्राम
3000 कैलोरी आहार पर क्या खाएं?
प्राकृतिक, असंसाधित या न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और दुबले प्रोटीन से एक दिन में 3000 कैलोरी का उपभोग करना मुश्किल हो सकता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में कई पोषक तत्व होते हैं लेकिन इनमें अपेक्षाकृत कम कैलोरी होती है और इसके लिए बहुत अधिक मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है।
इसके विपरीत, अत्यधिक संसाधित परिष्कृत खाद्य पदार्थों जैसे कि बेकन, आलू के चिप्स, कैंडी, कुकीज़, शक्कर के अनाज और शर्करा वाले पेय से 3000 कैलोरी का सेवन अपेक्षाकृत आसान होगा क्योंकि वे काफी स्वादिष्ट और कैलोरी से भरपूर होते हैं।
फिर भी, चूंकि इन जंक खाद्य पदार्थों में स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है, इसलिए पोषक तत्वों वाले प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से अपने अधिकांश कैलोरी प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
यहां 3000 कैलोरी दैनिक आहारआप क्या खा सकते हैं ...
पशु प्रोटीन
सैल्मन, चिकन, टर्की, पूरे अंडे, और लीन बीफ, जैसे पंख या टेंडरलॉइन
वनस्पति प्रोटीन
मटर और छोला
अनाज
जई, चावल, रोटी, पास्ता और क्विनोआ
दूध और डेयरी उत्पाद
दूध, पनीर, केफिर और दही।
वसा और तेल
बादाम, अखरोट, सन बीज, जैतून का तेल, और प्राकृतिक मूंगफली या बादाम मक्खन
इसके अलावा, प्रोटीन पाउडर जैसे मट्ठा, कैसिइन, और पौधे-आधारित पाउडर जैसे चावल, सोया, या मटर को कैलोरी और पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने के लिए स्मूथी में जोड़ा जा सकता है।
एक 3000 कैलोरी आहारअत्यधिक संसाधित, पोषक तत्वों-गरीब खाद्य पदार्थों से बचा जाना चाहिए या सीमित शामिल हैं:
तले हुए खाद्य पदार्थ
फ्रेंच फ्राइज़, प्याज के छल्ले, बन्स, चिकन स्लाइस, पनीर की छड़ें आदि।
नीचे 3000 कैलोरी का एक नमूना मेनू दिया गया है। सूची में वे उदाहरण हैं। इसे बराबर कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ प्रतिस्थापित करके, आप अपने लिए एक अनुकूलित कार्यक्रम बना सकते हैं। यहाँ एक उदाहरण है 3000 कैलोरी आहार सूची...
Pazartesi
सुबह का नाश्ता: 1 कप (80 ग्राम) जई, 1 कप (240 मिली) दूध या पौधे-आधारित दूध, 1 कटा हुआ केला और 2 बड़े चम्मच (33 ग्राम) मूंगफली का मक्खन
स्नैक: सूखे अनाज का 1 कप (80 ग्राम), 1/4 कप (30 ग्राम) ग्रेनोला, 1/4 कप (34 ग्राम) सूखे फल और 20 मिश्रित नट्स
दोपहर का भोजन: 3/4 कप (183 ग्राम) टमाटर सॉस और 112 ग्राम पकी हुई बीफ, 1 मध्यम ब्रेड रोल 100 कप (1 ग्राम) स्पेगेटी और 14 बड़ा चम्मच (1 ग्राम) मक्खन के साथ।
रात का खाना: 110 ग्राम सामन, 1 कप (100 ग्राम) भूरे चावल और 5 शतावरी
Sali
सुबह का नाश्ता: 2 कप (480 मिली) दूध या पौधे पर आधारित दूध, 1 कप (227 ग्राम) दही, 1 कप (140 ग्राम) ब्लूबेरी और 2 बड़े चम्मच (33 ग्राम) बादाम मक्खन के साथ बनाया गया
स्नैक: 1 ग्रेनोला बार, फल का 1 टुकड़ा और स्ट्रिंग पनीर के 2 टुकड़े
दोपहर का भोजन: बीफ, पनीर और सब्जी सैंडविच 85 ग्राम बेबी गाजर, 2 बड़े चम्मच (28 ग्राम) ह्यूमस और सेब स्लाइस की तरफ
स्नैक: मट्ठा प्रोटीन पाउडर का 1 स्कूप 240 कप (1 मिलीलीटर) दूध या पौधे-आधारित दूध के साथ मिलाया जाता है
रात का खाना: 113 ग्राम सिरोलिन स्टेक, 1 मध्यम (173 ग्राम) पके हुए आलू, 1 बड़ा चम्मच (14 ग्राम) मक्खन और 1 कप (85 ग्राम) ब्रोकोली।
बुधवार
सुबह का नाश्ता: मूंगफली का मक्खन के 2 बड़े चम्मच (33 ग्राम), 1 नारंगी, और 2 कप (480 मिलीलीटर) दूध या पौधे-आधारित दूध के साथ 3 पूरे-गेहूं वफ़ल
