ઝીંક શું છે? ઝીંકની ઉણપ - ઝીંક ધરાવતા ખોરાક

ઝિંકની ઉણપ થાય છે કારણ કે શરીરમાં પૂરતી ઝીંક નથી. ઝિંક મિનરલ આપણા શરીર માટે જરૂરી છે. આપણું શરીર તેને ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી. તેથી, તે ખોરાકમાંથી મેળવવું આવશ્યક છે. નીચેના કાર્યો કરવા માટે શરીર માટે ઝીંક જરૂરી છે;

• જનીન અભિવ્યક્તિ
• એન્ઝાઇમેટિક પ્રતિક્રિયાઓ
• રોગપ્રતિકારક કાર્ય
• પ્રોટીન સંશ્લેષણ
• ડીએનએ સંશ્લેષણ
• ઘા મટાડવું
• વૃદ્ધિ અને વિકાસ

ઝીંક ધરાવતો ખોરાક વનસ્પતિ અને પ્રાણી સ્ત્રોત છે જેમ કે માંસ, માછલી, દૂધ, સીફૂડ, ઈંડા, કઠોળ, અનાજ અને તેલીબિયાં.

પુરૂષોને દરરોજ 11 મિલિગ્રામ ઝિંક અને સ્ત્રીઓને 8 મિલિગ્રામ ઝિંકની જરૂર હોય છે. જો કે, તે સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે 11 મિલિગ્રામ અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ માટે 12 મિલિગ્રામ સુધી વધે છે. કેટલાક જૂથો, જેમ કે નાના બાળકો, કિશોરો, વૃદ્ધો, સગર્ભા અથવા સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ, ઝીંકની ઉણપ માટે જોખમમાં છે.

જસત ખનિજ વિશે તમારે શું જાણવાની જરૂર છે તેની વિગતો તમે લેખના ચાલુ રાખવાથી વાંચી શકો છો, જેનો ટૂંકો સારાંશ છે.

ઝીંક શું છે?

ઝિંક એ આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી એક મહત્વપૂર્ણ ખનીજ છે. રોગપ્રતિકારક શક્તિ મેટાબોલિક પ્રવૃત્તિઓ જેવા ઘણા મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરે છે. આ ઉપરાંત, ઝીંક, જે વૃદ્ધિ, વિકાસ, પ્રોટીન સંશ્લેષણ, રોગપ્રતિકારક શક્તિ, પ્રજનન કાર્ય, પેશીઓની રચના, ન્યુરો-વર્તણૂકીય વિકાસ જેવી ઘણી પ્રવૃત્તિઓમાં મદદ કરે છે, તે મોટે ભાગે સ્નાયુઓ, ચામડી, વાળ અને હાડકામાં જોવા મળે છે. ખનિજ, જે ઘણી જૈવિક અને શારીરિક પ્રક્રિયાઓમાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે, તે મજબૂત ચેતાતંત્ર અને રોગપ્રતિકારક તંત્ર માટે પૂરતી માત્રામાં લેવું આવશ્યક છે.

ઝીંક શું કરે છે?

તે એક આવશ્યક ખનિજ છે જેનો શરીર અસંખ્ય રીતે ઉપયોગ કરે છે. Demirતે પછી શરીરમાં બીજું સૌથી વધુ વિપુલ ટ્રેસ ખનિજ છે તે દરેક કોષમાં હાજર છે. તે 300 થી વધુ ઉત્સેચકોની પ્રવૃત્તિ માટે જરૂરી છે જે ચયાપચય, પાચન, ચેતા કાર્ય અને અન્ય ઘણી પ્રક્રિયાઓમાં મદદ કરે છે.

વધુમાં, તે રોગપ્રતિકારક કોષોના વિકાસ અને કાર્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે. તે ત્વચાના સ્વાસ્થ્ય, ડીએનએ સંશ્લેષણ અને પ્રોટીન ઉત્પાદન માટે પણ જરૂરી છે.

તે સ્વાદ અને ગંધની ઇન્દ્રિયો માટે પણ જરૂરી છે. ગંધ અને સ્વાદની ભાવના આ પોષક તત્ત્વો પર આધારિત હોવાથી, ઝીંકની ઉણપ સ્વાદ અથવા ગંધની ક્ષમતાને ઘટાડે છે.

ઝિંકના ફાયદા

1) રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે

• આ ખનિજ રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરવા મદદરૂપ છે. 
• તે રોગપ્રતિકારક કોષના કાર્ય અને સેલ સિગ્નલિંગ માટે જરૂરી હોવાથી, ઉણપના કિસ્સામાં રોગપ્રતિકારક શક્તિ નબળી પડી જાય છે.
• ઝિંક ચોક્કસ રોગપ્રતિકારક કોષોને ઉત્તેજિત કરે છે અને ઓક્સિડેટીવ તણાવઘટાડે છે.

2) ઘાના ઉપચારને વેગ આપે છે

• ઝિંકનો ઉપયોગ ઘણીવાર હોસ્પિટલોમાં બર્ન, કેટલાક અલ્સર અને ત્વચાની અન્ય ઇજાઓ માટે સારવાર તરીકે થાય છે.
• આ ખનિજ કોલેજન તે ઉપચાર માટે જરૂરી છે કારણ કે તે સંશ્લેષણ, રોગપ્રતિકારક કાર્ય અને બળતરા પ્રતિભાવમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.
• જ્યારે ઝીંકની ઉણપ ઘાના ઉપચારને ધીમું કરે છે, ઝીંકના પૂરક લેવાથી ઘાના ઉપચારને વેગ મળે છે.

3) વય-સંબંધિત રોગોનું જોખમ ઘટાડે છે

• ઝીંકનો એક ફાયદો ન્યુમોનિયા, ચેપ અને વય-સંબંધિત મેક્યુલર ડિજનરેશન (AMD) જેમ કે વય-સંબંધિત રોગોનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે
• ઉપરાંત, ઓક્સિડેટીવ તણાવ ઓછો થાય છે. તે ટી કોશિકાઓ અને કુદરતી કિલર કોષોની પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરીને રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે, જે શરીરને ચેપથી બચાવવામાં મદદ કરે છે.

4) ખીલ સારવારને ટેકો આપે છે

• ખીલતે તેલ ઉત્પન્ન કરતી ગ્રંથીઓ, બેક્ટેરિયા અને બળતરાના અવરોધને કારણે થાય છે.
• અભ્યાસોએ નક્કી કર્યું છે કે આ ખનિજ સાથે સ્થાનિક અને મૌખિક સારવાર બંને બળતરા ઘટાડે છે અને બેક્ટેરિયાના વિકાસને અટકાવે છે.

5) બળતરા ઘટાડે છે

• ઝિંક ઓક્સિડેટીવ તણાવ ઘટાડે છે અને આપણા શરીરમાં અમુક બળતરા પ્રોટીનનું સ્તર ઘટાડે છે. 
• ઓક્સિડેટીવ તણાવ ક્રોનિક સોજા તરફ દોરી જાય છે. આના પરિણામે હૃદય રોગ, કેન્સર અને માનસિક પતન જેવા વિવિધ ક્રોનિક રોગો થાય છે.

ઝીંકની ઉણપ શું છે?

ઝીંકની ઉણપનો અર્થ એ છે કે શરીરમાં ઝીંક ખનિજનું નીચું સ્તર છે; આનાથી વૃદ્ધિમાં મંદી, ભૂખ ન લાગવી અને રોગપ્રતિકારક શક્તિના કાર્યોમાં ઘટાડો થાય છે. ગંભીર કિસ્સાઓમાં, વાળ ખરવા, લૈંગિક પરિપક્વતામાં વિલંબ, ઝાડા અથવા આંખ અને ચામડીના જખમ જોવા મળે છે.

ઝીંકની ગંભીર ઉણપ દુર્લભ છે. તે એવા બાળકોમાં થઈ શકે છે જેઓ સ્તનપાન કરાવતી માતાઓ પાસેથી પૂરતા પ્રમાણમાં ઝીંક મેળવતા નથી, જે લોકો આલ્કોહોલના વ્યસની હોય છે અને જે લોકો રોગપ્રતિકારક શક્તિની દવાઓ લે છે.

ઝીંકની ઉણપના લક્ષણોમાં ક્ષતિગ્રસ્ત વૃદ્ધિ અને વિકાસ, વિલંબિત જાતીય પરિપક્વતા, ત્વચા પર ચકામા, ક્રોનિક ઝાડા, ક્ષતિગ્રસ્ત ઘા રૂઝ અને વર્તન સમસ્યાઓનો સમાવેશ થાય છે.

ઝીંકની ઉણપનું કારણ શું છે?

આ ખનિજની ઉણપ અસંતુલિત આહારને કારણે થાય છે, જેમ કે ફળો અને શાકભાજીનો ઓછો વપરાશ.

ઝિંક ઘણા શારીરિક કાર્યો માટે જરૂરી છે. તેથી, ખોરાકમાંથી જરૂરી રકમ લેવી જોઈએ. ઝિંકની ઉણપ એ ખૂબ જ ગંભીર સમસ્યા છે. કુદરતી ખોરાક અથવા પોષક પૂરવણીઓનો ઉપયોગ કરીને તેની સારવાર કરવી જોઈએ. અન્ય પરિબળો જે મનુષ્યમાં ઝીંકની ઉણપનું કારણ બની શકે છે તેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• ખરાબ શોષણ,
• અતિસાર
• ક્રોનિક યકૃત રોગ
• ક્રોનિક કિડની રોગ
• ડાયાબિટીસ
• કામગીરી
• હેવી મેટલ એક્સપોઝર

ઝીંકની ઉણપના લક્ષણો

• બરડ નખ
• બ્રાન
• ભૂખમાં ઘટાડો
• અતિસાર
• ત્વચા શુષ્કતા
• આંખના ચેપ
• વાળ ખરવા
• વંધ્યત્વ
• અનિદ્રા રોગ
• ગંધ અથવા સ્વાદની ભાવનામાં ઘટાડો 
• જાતીય તકલીફ અથવા નપુંસકતા
• ત્વચા ફોલ્લીઓ
• અપૂરતી વૃદ્ધિ
• ઓછી પ્રતિરક્ષા

ઝીંકની ઉણપથી થતા રોગો

• જન્મની ગૂંચવણો

જસતની ઉણપ જન્મ પ્રક્રિયા દરમિયાન ગૂંચવણો ઊભી કરી શકે છે. સગર્ભા સ્ત્રીઓમાં ઝીંકનું પ્રમાણ ઓછું હોવાને કારણે મુશ્કેલ ડિલિવરી, લાંબા સમય સુધી ડિલિવરી, રક્તસ્ત્રાવ, ડિપ્રેશન થઈ શકે છે.

• હાઈપોગોનાડિઝમ

આને પ્રજનન તંત્રની નબળી કામગીરી તરીકે સમજાવી શકાય છે. આ ડિસઓર્ડરમાં, અંડકોશ અથવા અંડકોષ હોર્મોન્સ, ઇંડા અથવા શુક્રાણુ ઉત્પન્ન કરતા નથી.

• રોગપ્રતિકારક તંત્ર

ઝીંકની ઉણપ કોષોના સામાન્ય કાર્યોને અસર કરે છે. તે એન્ટિબોડીઝને ઘટાડી અથવા નબળા કરી શકે છે. તેથી, આ પ્રકારની ઉણપ ધરાવતી વ્યક્તિ વધુ ચેપ અને ફલૂ જેવી બીમારીઓનો અનુભવ કરશે. અસરકારક રોગપ્રતિકારક શક્તિ જાળવવા માટે ઝિંક જરૂરી છે.

• ખીલ વલ્ગારિસ

ઝીંક આધારિત ક્રીમનો ઉપયોગ, ખીલ વલ્ગારિસ તે સારવારની સલામત અને અસરકારક પદ્ધતિ છે. તેથી, દરરોજ ખોરાકમાંથી ઝીંક મેળવવાથી આ અનિચ્છનીય ખીલમાંથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ મળે છે.

• પેટમાં અલ્સર

ઝીંક ઘાના ઉપચારને પ્રોત્સાહન આપે છે. આ ખનિજના સંયોજનો પેટના અલ્સર પર સાબિત હીલિંગ અસર ધરાવે છે. આની સારવાર માટે તરત જ, ખાસ કરીને પ્રારંભિક તબક્કામાં ભલામણ મુજબ ઝીંક સપ્લિમેન્ટેશન લેવું જોઈએ.

• મહિલા મુદ્દાઓ

ઝિંકની ઉણપ PMS અથવા માસિક ચક્રમાં અસંતુલનનું કારણ બની શકે છે. તે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ડિપ્રેશનનું કારણ પણ બની શકે છે.

• ત્વચા અને નખ

ઝીંકની ઉણપ ત્વચાના જખમ, હેંગનેલ્સનું કારણ બની શકે છે; નખ પર સફેદ ફોલ્લીઓ, સોજાવાળા ક્યુટિકલ્સ, ત્વચા પર ફોલ્લીઓ, શુષ્ક ત્વચા અને નખની નબળી વૃદ્ધિ.

તે સૉરાયિસસ, ત્વચા શુષ્કતા, ખીલ અને ખરજવું જેવી હાનિકારક અસરોનું કારણ બની શકે છે. ઝિંક ત્વચાના કોષોના પુનર્જીવનને પ્રોત્સાહન આપે છે. ઉણપ સનબર્ન, સોરાયસીસ, ફોલ્લા અને પેઢાના રોગને ઉત્તેજિત કરી શકે છે.

• થાઇરોઇડ કાર્ય

ઝિંક થાઇરોઇડના વિવિધ હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન કરે છે. તે T3 બનાવવામાં મદદ કરે છે, જે થાઇરોઇડ કાર્યને નિયંત્રિત કરે છે.

• મૂડ અને ઊંઘ

ઝિંકની ઉણપ ઊંઘમાં ખલેલ અને વર્તન સંબંધી સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે. 

• કોષ વિભાજન

ઝિંક વૃદ્ધિ અને કોષોના વિભાજનમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ગર્ભની વૃદ્ધિ માટે ઝીંકની ભલામણ કરવામાં આવે છે. બાળકોમાં ઊંચાઈ, શરીરનું વજન અને હાડકાના વિકાસ માટે ઝિંકની જરૂર પડે છે.

• મોતિયાની

રેટિનામાં સારી માત્રામાં ઝીંક હોય છે. ઉણપના કિસ્સામાં, દ્રષ્ટિનું આંશિક અથવા સંપૂર્ણ નુકશાન થઈ શકે છે. ઝિંક રાતના અંધત્વ અને મોતિયાના ઉપચારમાં પણ મદદ કરે છે.

• વાળ ખરવા

ઝિંક સીબુમના ઉત્પાદનમાં મદદ કરે છે, જે સ્વસ્થ અને ભેજવાળા વાળ માટે જરૂરી છે. તે ડેન્ડ્રફની સારવાર કરે છે. તે વાળને મજબૂત અને સ્વસ્થ રાખવામાં પણ મદદ કરે છે. ઝીંકની ઉણપ વાળ ખરવા, પાતળા અને નિસ્તેજ વાળ, ટાલ પડવી અને ગ્રે વાળનું કારણ બની શકે છે. મોટાભાગના ડેન્ડ્રફ શેમ્પૂમાં ઝીંક હોય છે.

ઝીંકની ઉણપ કોને થાય છે?

કારણ કે આ ખનિજની ઉણપ રોગપ્રતિકારક શક્તિને નબળી પાડે છે અને ચેપની શક્યતા વધારે છે, આ સ્થિતિ દર વર્ષે 5 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બાળકોમાં 450.000 થી વધુ મૃત્યુનું કારણ હોવાનું માનવામાં આવે છે. ઝીંકની ઉણપનું જોખમ ધરાવતા લોકોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• ક્રોહન રોગ જેવા જઠરાંત્રિય રોગો ધરાવતા લોકો
• શાકાહારીઓ અને વેગન
• સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ
• ફક્ત સ્તનપાન કરાવતા બાળકોને
• સિકલ સેલ એનિમિયા ધરાવતા લોકો
• મંદાગ્નિ અથવા બુલીમિઆ જેઓ ખાવાની વિકૃતિઓ ધરાવે છે, જેમ કે
• ક્રોનિક કિડની રોગ ધરાવતા લોકો
• દારૂના વપરાશકારો

ઝીંક ધરાવતા ખોરાક

આપણું શરીર કુદરતી રીતે આ ખનિજ ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી, તેથી આપણે તેને ખોરાક અથવા આહાર પૂરવણીઓ દ્વારા મેળવવું જોઈએ. ઝીંક યુક્ત ખોરાક ખાવાથી આ ખનિજની જરૂરી માત્રા મળશે. ઝીંક ધરાવતા ખોરાકમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• છીપ
• તલ
• શણ બીજ
• કોળાં ના બીજ
• ઓટ
• કાકાઓ
• ઇંડા જરદી
• કિડની બીન
• મગફળી
• લેમ્બ માંસ
• બદામ
• કરચલો
• ચણા 
• વટાણા
• કાજુ
• લસણ
• દહીં
• ભૂરા ચોખા
• ગૌમાંસ
• ચિકન
• હિન્દી
• મંતર
• સ્પિનચ

છીપ

• 50 ગ્રામ છીપમાં 8,3 મિલિગ્રામ ઝીંક હોય છે.

ઝીંક સિવાય છીપ તેમાં પ્રોટીન ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. તેમાં વિટામિન સી પણ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. વિટામિન સી રોગપ્રતિકારક શક્તિ માટે ઉત્તમ છે. પ્રોટીન સ્નાયુઓ અને કોષોના સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે.

તલ

• 100 ગ્રામ તલમાં 7,8 મિલિગ્રામ ઝીંક હોય છે.

તલ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરતા સંયોજનો ધરાવે છે. સેસામીન નામનું સંયોજન હોર્મોન્સને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરે છે. તલમાં પણ પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે.

શણ બીજ

• 168 ગ્રામ ફ્લેક્સસીડમાં 7,3 મિલિગ્રામ ઝીંક હોય છે.

શણ બીજ તે ઓમેગા 3 ફેટી એસિડમાં અત્યંત સમૃદ્ધ છે. તે સંધિવા અને આંતરડાના બળતરા રોગની સારવારમાં મદદ કરે છે.

કોળાં ના બીજ

• કોળાના 64 ગ્રામ બીજમાં 6,6 મિલિગ્રામ ઝિંક હોય છે.

કોળાં ના બીજતે ફાયટોસ્ટ્રોજેન્સથી ભરપૂર છે જે પોસ્ટમેનોપોઝલ સ્ત્રીઓમાં કોલેસ્ટ્રોલનું નિયમન કરે છે.

ઓટ

• 156 ગ્રામ ઓટ્સમાં 6.2 મિલિગ્રામ ઝિંક હોય છે.

ઓટતેમાં સમાયેલ સૌથી મહત્વપૂર્ણ પોષક બીટા-ગ્લુકન છે, જે એક શક્તિશાળી દ્રાવ્ય ફાઇબર છે. આ ફાઇબર કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરે છે અને આંતરડામાં સારા બેક્ટેરિયાના વિકાસને વધારે છે. તે બ્લડ સુગર નિયંત્રણમાં પણ સુધારો કરે છે.

કાકાઓ

• 86 ગ્રામ કોકોમાં 5,9 મિલિગ્રામ ઝીંક હોય છે.

કોકો પાઉડરઝિંક રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરે છે. કોકો ફ્લેવોનોઈડ્સથી સમૃદ્ધ છે જે રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરે છે.

ઇંડા જરદી

• 243 ગ્રામ ઈંડાની જરદીમાં 5,6 મિલિગ્રામ ઝીંક હોય છે.

ઈંડાની જરદીમાં વિટામિન A, D, E અને K હોય છે. તે ઓમેગા 3 ફેટી એસિડથી ભરપૂર છે. વધુ મહત્ત્વની વાત એ છે કે તેમાં લ્યુટીન અને ઝેક્સાન્થિન હોય છે, જે એન્ટીઑકિસડન્ટ છે જે આંખના સ્વાસ્થ્યનું રક્ષણ કરે છે.

કિડની બીન

• 184 ગ્રામ રાજમામાં 5,1 મિલિગ્રામ ઝીંક હોય છે.

કિડની બીન બળતરા વિકૃતિઓ માટે જાણીતા સી-રિએક્ટિવ પ્રોટીન સાંદ્રતા ઘટાડે છે. તે બ્લડ શુગર લેવલને નિયંત્રિત કરે છે અને ડાયાબિટીસની સારવારમાં મદદ કરે છે.

મગફળી

• 146 ગ્રામ મગફળીમાં 4.8 મિલિગ્રામ ઝીંક હોય છે.

મગફળીહૃદયનું રક્ષણ કરે છે. તે સ્ત્રીઓ અને પુરુષો બંનેમાં પથરી થવાનું જોખમ ઘટાડે છે.

લેમ્બ માંસ

• 113 ગ્રામ ઘેટાંમાં 3,9 મિલિગ્રામ ઝીંક હોય છે.

લેમ્બ માંસમુખ્યત્વે પ્રોટીનનો સમાવેશ થાય છે. તે ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન છે જેમાં તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે. લેમ્બ પ્રોટીન ખાસ કરીને બોડી બિલ્ડરો અને સર્જરીમાંથી સાજા થતા દર્દીઓ માટે ફાયદાકારક છે.

બદામ

• 95 ગ્રામ બદામમાં 2,9 મિલિગ્રામ ઝિંક હોય છે.

બદામ તેમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ હોય છે જે તણાવ ઘટાડે છે અને વૃદ્ધત્વને પણ ધીમું કરે છે. તેમાં વિટામિન ઇનું ઉચ્ચ સ્તર હોય છે, એક પોષક તત્વ જે કોષ પટલને નુકસાનથી બચાવે છે.

કરચલો

• 85 ગ્રામ કરચલા માંસમાં 3.1 મિલિગ્રામ ઝીંક હોય છે.

મોટાભાગના પ્રાણીઓના માંસની જેમ, કરચલો એક સંપૂર્ણ પ્રોટીન સ્ત્રોત છે. તે વિટામિન B12 નો સ્ત્રોત પણ છે, જે સ્વસ્થ રક્ત કોશિકાઓના ઉત્પાદનમાં મદદ કરે છે.

ચણા

• 164 ગ્રામ ચણામાં 2,5 મિલિગ્રામ ઝિંક હોય છે.

ચણાતે બ્લડ સુગર અને કોલેસ્ટ્રોલને નિયંત્રિત કરે છે કારણ કે તેમાં ખાસ કરીને ફાઈબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. આ ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગથી બચાવે છે. તેમાં સેલેનિયમ પણ હોય છે, એક ખનિજ જે કેન્સર સંબંધિત મૃત્યુના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

વટાણા

• 160 ગ્રામ વટાણામાં 1.9 મિલિગ્રામ ઝીંક હોય છે.

ઝીંકની પૂરતી માત્રામાં હોવા ઉપરાંત, વટાણા કોલેસ્ટ્રોલ ધરાવતું નથી. તેમાં ચરબી અને સોડિયમ ખૂબ જ ઓછું હોય છે. તે ખાસ કરીને લ્યુટીનથી સમૃદ્ધ છે. વટાણા ખાવાથી મેક્યુલર ડીજનરેશન અને મોતિયા જેવી આંખની બીમારીઓથી બચાવ થાય છે.

કાજુ

• 28 ગ્રામ કાજુમાં 1,6 મિલિગ્રામ ઝિંક હોય છે.

કાજુ તેમાં આયર્ન અને કોપર પણ ભરપૂર હોય છે, જે રક્ત પરિભ્રમણને સુધારે છે. તે શરીરને લાલ રક્તકણો બનાવવામાં અને તેનો અસરકારક રીતે ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરે છે.

લસણ

• 136 ગ્રામ લસણમાં 1,6 મિલિગ્રામ ઝિંક હોય છે.

તમારું લસણ સૌથી મોટો ફાયદો હૃદય માટે છે. તે બ્લડ પ્રેશર અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર સુધારે છે. તે સામાન્ય શરદી સામે લડે છે. તેમાં રહેલા એન્ટીઑકિસડન્ટો જ્ઞાનાત્મક ઘટાડાને પણ અટકાવે છે. વધુ રસપ્રદ રીતે, લસણ શરીરમાંથી ભારે ધાતુઓને સાફ કરવામાં મદદ કરે છે.

દહીં

• 245 ગ્રામ દહીંમાં 1,4 મિલિગ્રામ ઝિંક હોય છે.

દહીંતેમાં કેલ્શિયમની સાથે જ ઝિંક પણ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. કેલ્શિયમ દાંત અને હાડકાના સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં મદદ કરે છે. દહીંમાં રહેલા B વિટામિન્સ અમુક ન્યુરલ ટ્યુબ જન્મજાત ખામીઓ સામે રક્ષણ આપે છે. દહીંમાં પણ ભરપૂર માત્રામાં પ્રોટીન હોય છે.

ભૂરા ચોખા

• 195 ગ્રામ બ્રાઉન રાઇસમાં 1,2 મિલિગ્રામ ઝીંક હોય છે.

ભૂરા ચોખા તે મેંગેનીઝથી સમૃદ્ધ છે, જે પોષક તત્ત્વોના શોષણ અને પાચન ઉત્સેચકોના ઉત્પાદનમાં મદદ કરે છે. મેંગેનીઝ રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે.

ગૌમાંસ

• 28 ગ્રામ બીફમાં 1.3 મિલિગ્રામ ઝીંક હોય છે.

બીફમાં ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ હોય છે જે હૃદયના સ્વાસ્થ્યનું રક્ષણ કરે છે. તેમાં કન્જુગેટેડ લિનોલીક એસિડનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે કેન્સર અને હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડવા માટે જાણીતું છે.

ચિકન

• 41 ગ્રામ ચિકન મીટમાં 0.8 મિલિગ્રામ ઝીંક હોય છે.

ચિકન માંસ સેલેનિયમથી સમૃદ્ધ છે, જે કેન્સર સામે લડવા માટે જાણીતું છે. તેમાં રહેલા વિટામિન્સ B6 અને B3 ચયાપચયને સુધારે છે અને શરીરના કોષોના સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે.

હિન્દી

• 33 ગ્રામ ટર્કીના માંસમાં 0.4 મિલિગ્રામ ઝીંક હોય છે.

તુર્કી માંસતેમાં ભરપૂર માત્રામાં પ્રોટીન હોય છે, જે તમને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર રાખે છે. પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન મળવાથી ભોજન પછી ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર સ્થિર રહે છે.

મંતર

• 70 ગ્રામ મશરૂમમાં 0.4 મિલિગ્રામ ઝીંક હોય છે.

મશરૂમ્સતે જર્મેનિયમના દુર્લભ સ્ત્રોતોમાંનું એક છે, એક પોષક તત્ત્વ જે શરીરને ઓક્સિજનનો અસરકારક રીતે ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરે છે. મશરૂમમાં આયર્ન, વિટામિન સી અને ડી પણ મળે છે.

સ્પિનચ

• 30 ગ્રામ પાલકમાં 0.2 મિલિગ્રામ ઝિંક હોય છે.

સ્પિનચલસણમાં રહેલા એન્ટીઑકિસડન્ટોમાંથી એક, જેને આલ્ફા-લિપોઇક એસિડ કહેવાય છે, ગ્લુકોઝનું સ્તર ઘટાડે છે અને ઓક્સિડેટીવ તણાવને અટકાવે છે. પાલકમાં વિટામિન K પણ હોય છે, જે હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી પોષક તત્વ છે.

ઝીંક ઝેર શું છે?

જસતની અતિશયતા, એટલે કે, ઝીંકનું ઝેર, એવા લોકોમાં થઈ શકે છે જેઓ મોટા પ્રમાણમાં ઝિંક સપ્લિમેન્ટ્સનો ઉપયોગ કરે છે. તે સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ, રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો, ઉલટી, તાવ, ઉબકા, ઝાડા, માથાનો દુખાવો જેવી અસરોનું કારણ બને છે. તે કોપરનું શોષણ ઘટાડીને કોપરની ઉણપનું કારણ બને છે.

જો કે કેટલાક ખોરાકમાં ઝીંકનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, ઝીંકનું ઝેર ખોરાકમાંથી થતું નથી. ઝીંક ઝેર, મલ્ટીવિટામિન્સ આ આહાર પૂરવણીઓ અથવા ઝિંક ધરાવતા ઘરગથ્થુ ઉત્પાદનોના આકસ્મિક ઇન્જેશનને કારણે થાય છે.

ઝીંક ઝેરના લક્ષણો

• Auseબકા અને omલટી

ઉબકા અને ઉલટી એ ઝેરના સામાન્ય લક્ષણો છે. 225 મિલિગ્રામથી વધુની માત્રા ઉલટીનું કારણ બને છે. જોકે ઉલટી શરીરને ઝેરી માત્રામાંથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરી શકે છે, તે વધુ જટિલતાઓને રોકવા માટે પૂરતું નથી. જો તમે ઝેરી માત્રામાં સેવન કર્યું હોય, તો તમારે તાત્કાલિક તબીબી સહાય લેવી જોઈએ.

• પેટમાં દુખાવો અને ઝાડા

ઉબકા અને ઉલટી સાથે પેટમાં દુખાવો અને ઝાડા થાય છે. ઓછા સામાન્ય હોવા છતાં, આંતરડાની બળતરા અને જઠરાંત્રિય રક્તસ્રાવની પણ જાણ કરવામાં આવી છે. 

વધુમાં, 20% થી વધુ ઝીંક ક્લોરાઇડ સાંદ્રતા જઠરાંત્રિય માર્ગને વ્યાપક નુકસાન પહોંચાડે છે. ઝીંક ક્લોરાઇડનો ઉપયોગ પોષક પૂરવણીઓમાં થતો નથી. પરંતુ ઘરેલુ ઉત્પાદનોના આકસ્મિક ઇન્જેશનને કારણે ઝેર થાય છે. એડહેસિવ, સીલંટ, સોલ્ડરિંગ પ્રવાહી, સફાઈ રસાયણો અને લાકડાના કોટિંગ ઉત્પાદનોમાં ઝીંક ક્લોરાઈડ હોય છે.

• ફલૂ જેવા લક્ષણો

ઝીંકનો અતિરેક, તાવ, શરદી, ઉધરસ, માથાનો દુખાવો ve થાક ફલૂ જેવા લક્ષણોનું કારણ બની શકે છે જેમ કે આ લક્ષણો અન્ય ખનિજ ઝેરમાં પણ જોવા મળે છે. તેથી, ઝીંક ઝેરનું નિદાન કરવું મુશ્કેલ બની શકે છે.

• સારા કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવું

સારું, HDL કોલેસ્ટ્રોલ, કોષોમાંથી કોલેસ્ટ્રોલ સાફ કરીને હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે. આમ, તે ધમનીની અવરોધ તકતીઓના સંચયને અટકાવે છે. ઝિંક અને કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરો પરના વિવિધ અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે દરરોજ 50mg કરતાં વધુ લેવાથી સારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડી શકાય છે.

• સ્વાદમાં ફેરફાર

આ ખનિજ સ્વાદની ભાવના માટે મહત્વપૂર્ણ છે. ઝિંકની ઉણપ હાઈપોજેસિયા જેવી સ્થિતિનું કારણ બની શકે છે, જે સ્વાદ લેવાની ક્ષમતામાં નિષ્ક્રિયતા છે. રસપ્રદ વાત એ છે કે, ભલામણ કરેલ સ્તરથી ઉપરનું સેવન સ્વાદમાં ફેરફારનું કારણ બની શકે છે, જેમ કે મોઢામાં ખરાબ અથવા ધાતુનો સ્વાદ.

• તાંબાની ઉણપ

ઝીંક અને કોપર નાના આંતરડામાં શોષાય છે. ઝીંકની વધુ માત્રા શરીરની કોપરને શોષવાની ક્ષમતાને અસર કરે છે. સમય જતાં, આ તાંબાની ઉણપનું કારણ બને છે. તાંબુ પણ એક અનિવાર્ય ખનિજ છે. આયર્ન શોષણતે લોહી અને ચયાપચયને મદદ કરીને લાલ રક્તકણોની રચનાને જરૂરી બનાવે છે. તે શ્વેત રક્તકણોની રચનામાં પણ ભૂમિકા ભજવે છે.

• આયર્નની ઉણપનો એનિમિયા

આપણા શરીરમાં આયર્નની અપૂરતી માત્રાને કારણે સ્વસ્થ લાલ રક્તકણોનો અભાવ આયર્નની ઉણપનો એનિમિયાનું કારણ બને છે. આ વધારાની ઝીંકને કારણે કોપરની ઉણપને કારણે છે.

• સાઇડરોબ્લાસ્ટિક એનિમિયા

આયર્નને યોગ્ય રીતે ચયાપચય કરવામાં અસમર્થતાને કારણે તે તંદુરસ્ત લાલ રક્ત કોશિકાઓની ગેરહાજરી છે.

• ન્યુટ્રોપેનિયા

ક્ષતિગ્રસ્ત રચનાને કારણે તંદુરસ્ત શ્વેત રક્તકણોની ગેરહાજરીને ન્યુટ્રોપેનિયા કહેવાય છે. અભ્યાસ દર્શાવે છે કે ઝીંકની સાથે કોપર સપ્લીમેન્ટ્સ લેવાથી કોપરની ઉણપને રોકી શકાય છે.

• ચેપ

જો કે તે રોગપ્રતિકારક તંત્રના કાર્યમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, વધુ પડતું ઝીંક રોગપ્રતિકારક પ્રતિભાવને દબાવી દે છે. આ સામાન્ય રીતે એનિમિયા અને ન્યુટ્રોપેનિયાતેની આડઅસર છે.

ઝીંક ઝેરની સારવાર

ઝીંકનું ઝેર સંભવિત રૂપે જીવન માટે જોખમી છે. તેથી, તાત્કાલિક તબીબી સહાય લેવી જરૂરી છે. દૂધ પીવાની સલાહ આપવામાં આવે છે કારણ કે કેલ્શિયમ અને ફોસ્ફરસની વધુ માત્રા જઠરાંત્રિય માર્ગમાં આ ખનિજના શોષણને રોકવામાં મદદ કરે છે. સક્રિય કાર્બનસમાન અસર ધરાવે છે.

ચેલેટિંગ એજન્ટોનો ઉપયોગ ગંભીર ઝેરના કેસોમાં પણ કરવામાં આવ્યો છે. આ લોહીમાં વધારાનું ઝિંક બાંધીને શરીરને પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે. તે પછી કોષોમાં શોષાઈ જવાને બદલે પેશાબમાં વિસર્જન થાય છે.

દૈનિક ઝીંકની જરૂર છે

વધુ પડતા વપરાશને ટાળવા માટે, જ્યાં સુધી ડૉક્ટરની સલાહ ન હોય ત્યાં સુધી ઉચ્ચ-ડોઝ ઝીંક સપ્લિમેન્ટ્સ ન લો.

ઝીંકનું દૈનિક સેવન પુખ્ત પુરુષો માટે 11 મિલિગ્રામ અને પુખ્ત સ્ત્રીઓ માટે 8 મિલિગ્રામ છે. સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓએ દરરોજ 11 અને 12 મિલિગ્રામનું સેવન કરવું જોઈએ. જ્યાં સુધી તબીબી સ્થિતિ શોષણને અટકાવે છે, ત્યાં સુધી આહારમાં જસત પૂરતું હશે.

જો તમે પૂરક લો છો, તો ઝીંક સાઇટ્રેટ અથવા ઝીંક ગ્લુકોનેટ જેવા શોષક સ્વરૂપો પસંદ કરો. ખરાબ રીતે શોષિત ઝીંક ઓક્સાઇડથી દૂર રહો. આ કોષ્ટકમાંથી, તમે વિવિધ વય જૂથોની દૈનિક ઝીંકની જરૂરિયાત જોઈ શકો છો.

સારાંશ માટે;

ઝીંક એ એક મહત્વપૂર્ણ ખનિજ છે. તે ખોરાકમાંથી પૂરતું લેવું જોઈએ. ઝીંક ધરાવતા ખોરાકમાં માંસ, સીફૂડ, બદામ, બીજ, કઠોળ અને દૂધ છે.

કોઈ કારણસર શરીરમાં પૂરતા પ્રમાણમાં ઝિંક ન હોવાને કારણે ઝિંકની ઉણપ થાય છે. ઝિંકની ઉણપના લક્ષણોમાં નબળી રોગપ્રતિકારક શક્તિ, પેટમાં અલ્સર, ત્વચા અને નખને નુકસાન અને સ્વાદમાં ફેરફારનો સમાવેશ થાય છે.

ઝીંકની ઉણપનો વિરોધી ઝીંકનો વધારાનો છે. ઝીંકના ઉચ્ચ ડોઝ લેવાથી અતિરેક થાય છે.

ઝીંકનું દૈનિક સેવન પુખ્ત પુરુષો માટે 11 મિલિગ્રામ અને પુખ્ત સ્ત્રીઓ માટે 8 મિલિગ્રામ છે. સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓએ દરરોજ 11 અને 12 મિલિગ્રામનું સેવન કરવું જોઈએ.

સ્ત્રોત: 1, 2, 3