ખોરાક કે જે આયર્નનું શોષણ વધારે છે અને ઘટાડે છે

આયર્ન શોષણ, શરીરને પૂરતો ખોરાક મળે છે આયર્ન ખનિજતેનો અર્થ જરૂરી કાર્યો માટે લેવો અને ઉપયોગ કરવો.

આયર્ન એ એક આવશ્યક ખનિજ છે જે શરીરના સ્વસ્થ કાર્ય માટે જરૂરી છે. તેથી, તે મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે તમારા દૈનિક આહારમાંથી પૂરતું મેળવો. તમે જે ખાઓ છો તેમાં આયર્નની સામગ્રી સાથે, તમારું શરીર કેટલું આયર્ન શોષે છે તે પણ મહત્વનું છે.

શરીરમાં આયર્ન શોષણ જ્યારે તે થાય છે, ત્યારે તેનો ઉપયોગ હિમોગ્લોબિન માટે એક બિલ્ડિંગ બ્લોક તરીકે થાય છે, જે લાલ રક્ત કોશિકાઓમાં જોવા મળે છે જે ઓક્સિજન પરિભ્રમણમાં મદદ કરે છે.

આયર્ન એ મ્યોગ્લોબિનનું એક ઘટક પણ છે, જે સ્નાયુઓમાં જોવા મળતું ઓક્સિજન સંગ્રહ પ્રોટીન છે. આ ઓક્સિજન સ્નાયુ બનાવવા માટે વપરાય છે.

સામાન્ય વસ્તી માટે આયર્નના સેવનની ભલામણ કરેલ શ્રેણી દરરોજ 7-18 મિલિગ્રામ છે અને સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે તે 27 ગ્રામ સુધી જઈ શકે છે.

આ લખાણમાં "આયર્ન શોષણ શું છે”, “ખોરાક જે આયર્નનું શોષણ વધારે છે”, “ખોરાક જે આયર્નનું શોષણ ઘટાડે છે”, “આયર્નનું શોષણ વધારે છે” શુ કરવુવિષયો વિશે તમારે શું જાણવાની જરૂર છે તે તમને કહેવામાં આવશે.

આયર્ન શોષણ ડિસઓર્ડર અને આયર્નની ઉણપ

આયર્નની ઉણપએનિમિયાનું સૌથી સામાન્ય કારણ છે, જે વિશ્વભરમાં એક અબજ લોકોને અસર કરે છે. આયર્નની ઉણપ ધરાવનાર વ્યક્તિ સરળ કાર્યો કરતી વખતે થાક, ચક્કર, માથાનો દુખાવો, શરદી પ્રત્યે સંવેદનશીલતા અને શ્વાસની તકલીફ સહિતના વિવિધ લક્ષણો દર્શાવે છે.

આયર્નની ઉણપ માનસિક પ્રક્રિયાઓને પણ અસર કરે છે. પ્રારંભિક બાળપણમાં આયર્નની ઉણપ બુદ્ધિ સાથે જોડાયેલી છે.

ગર્ભાવસ્થા, પ્રજનન વય, કિશોરો અને સ્ત્રીઓ ખાસ કરીને આયર્નની ઉણપ માટે જોખમમાં છે.

આનું કારણ એ છે કે તેનું સેવન શરીરની આયર્નની ઉચ્ચ માંગને પૂર્ણ કરતું નથી. વધુમાં, શાકાહારીઓ અને વેગન સામાન્ય રીતે આયર્નની ઉણપ માટે વધુ સંવેદનશીલ હોવાનું માનવામાં આવે છે.

ખોરાક કે જે આયર્નનું શોષણ વધારે છે

ખોરાકમાંથી આયર્ન શરીરમાં સમાન રીતે શોષાય નથી, પરંતુ કેટલાક ખોરાક શરીરના શોષણને વધારી શકે છે. વિનંતી ખોરાક કે જે આયર્નનું શોષણ વધારે છે;

વિટામિન સી સમૃદ્ધ ખોરાક

વિટામિન્સ જે આયર્નનું શોષણ વધારે છેતેમાંથી એક વિટામિન સી છે.

વિટામિન સી આયર્નનું શોષણ કેવી રીતે વધારે છે?

હેમ આયર્નને કબજે કરે છે અને તેને એવા સ્વરૂપમાં સંગ્રહિત કરે છે જે શરીર દ્વારા વધુ સરળતાથી શોષાય છે. વિટામિન સીમાં વધુ ખોરાક સાઇટ્રસ, ઘેરા લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, મરી, તરબૂચ અને સ્ટ્રોબેરીટ્રક.

એક અભ્યાસમાં, 100 મિલિગ્રામ વિટામિન સી લેવાથી આયર્ન શોષણતે 67% વધ્યું હોવાનું જાણવા મળ્યું હતું. તેથી, જ્યારે તમે આયર્નથી ભરપૂર ખોરાક ખાઓ છો, ત્યારે સાઇટ્રસનો રસ પીવો અથવા વિટામિન સીથી ભરપૂર અન્ય ખોરાક લો. આયર્ન શોષણતેને વધારે છે.

વિટામિન એ અને બીટા-કેરોટિન સાથેનો ખોરાક

વિટામિન એતે તંદુરસ્ત દ્રષ્ટિ, હાડકાની વૃદ્ધિ અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને જાળવવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. બીટા-કેરોટીન એ લાલ-નારંગી રંગદ્રવ્ય છે જે છોડ અને ફળોમાં જોવા મળે છે. તે શરીરમાં વિટામિન Aમાં ફેરવાય છે.

બીટા-કેરોટિન અને વિટામિન A ના સારા ખાદ્ય સ્ત્રોતો; ગાજર, શક્કરીયા, પાલક, કાલે, ઝુચીની, લાલ મરી, જરદાળુ, નારંગી અને આલૂ.

અનાજ આધારિત ભોજન ખવડાવતા 100 લોકોના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે વિટામિન એ આયર્ન શોષણએવું જાણવા મળ્યું હતું કે ચોખામાં 200%, ઘઉંમાં 80% અને મકાઈમાં 140% વધારો થયો છે.

સમાન અભ્યાસમાં, ભોજનમાં બીટા-કેરોટીન ઉમેરવાથી ચોખાના શોષણમાં 300% થી વધુ વધારો થયો છે, જ્યારે ઘઉં અને મકાઈમાં વધારો 180% હતો.

માંસ, માછલી અને મરઘાં

માંસ, માછલી અને ચિકન માત્ર હેમ આયર્ન શોષણતે માત્ર હાઇડ્રેશન પૂરું પાડતું નથી, તે બિન-હેમ સ્વરૂપના શોષણને પણ સરળ બનાવે છે.

અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે ભોજનમાં 75 ગ્રામ માંસ ઉમેરવું એ બિન-હીમ છે. આયર્ન શોષણઆશરે 2,5 ગણો વધારો દર્શાવે છે.

અભ્યાસના તારણો પર આધારિત, 1 ગ્રામ માંસ, માછલી અથવા મરઘાં 1 મિલિગ્રામ વિટામિન સીની સમાન અસર પ્રદાન કરે છે.

ખોરાક કે જે આયર્નનું શોષણ ઘટાડે છે

જેમ કેટલાક ખોરાક શોષણ વધારે છે, અન્ય આયર્નનું શોષણ ઘટાડે છે અસર છે. વિનંતી ખોરાક કે જે આયર્નના શોષણને અટકાવે છે...

ફાયટેટ ધરાવતો ખોરાક

ફાયટેટ અથવા ફાયટીક એસિડતે અનાજ, સોયા, બદામ અને કઠોળ જેવા ખોરાકમાં જોવા મળે છે. ફાયટેટની નાની માત્રા પણ આયર્ન શોષણનોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકે છે

એક અભ્યાસમાં, ખોરાકમાં 2 મિલિગ્રામ જેટલું ફાયટેટ ઘઉંમાં ઉમેરવામાં આવે ત્યારે આયર્નનું શોષણ 18% અવરોધે છે.

ફાયટેટની નકારાત્મક અસર, વિટામિન સી અથવા માંસ જેવા હેમ આયર્ન શોષણતેને વધતા ખોરાકના સેવનથી અટકાવી શકાય છે

કેલ્શિયમ-સમૃદ્ધ ખોરાક

કેલ્શિયમતે હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે અનિવાર્ય ખનિજ છે. જો કે, કેટલાક પુરાવા આયર્ન શોષણબતાવે છે કે તે અવરોધિત છે.

અધ્યયનોએ બતાવ્યું છે કે દૂધ, પનીર અથવા પૂરકમાંથી એકસો અને 50 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ 60-XNUMX% દ્વારા શોષણ ઘટાડે છે.

આયર્ન શોષણ વધારવા માટે, કેલ્શિયમ યુક્ત ખોરાક આયર્ન યુક્ત ભોજન સાથે ન ખાવો જોઈએ. સપ્લીમેન્ટ્સના કિસ્સામાં, જો શક્ય હોય તો, કેલ્શિયમ અને આયર્નના પૂરક દિવસના જુદા જુદા સમયે લેવા જોઈએ.

પોલીફેનોલ્સ ધરાવતા ખોરાક

પોલિફેનોલ્સ; તે શાકભાજી, ફળો, કેટલાક અનાજ અને કઠોળ, ચા, કોફી અને વાઇન જેવા વનસ્પતિ ખોરાક અને પીણાઓમાં વિવિધ માત્રામાં જોવા મળે છે. ભોજન સાથે લેવામાં આવતી કોફી અને ચામાં ઉચ્ચ પોલિફીનોલ સામગ્રી હોય છે અને તે બિન-હીમ હોય છે. આયર્ન શોષણશું અવરોધે છે.

એક અભ્યાસમાં, ભોજન સાથે એક કપ કાળી ચા પીવાથી શોષણમાં 60-70% ઘટાડો થાય છે. જો કે, જ્યારે સહભાગીઓ ભોજન વચ્ચે ચા પીતા હતા ત્યારે શોષણમાં ઘટાડો માત્ર 20% હતો.

પોલિફીનોલ્સની નકારાત્મક અસરનો સામનો કરવા માટે, ભોજનની વચ્ચે ચા અથવા કોફી પીવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, ભોજન સાથે નહીં.

કયા ખોરાકમાં આયર્ન હોય છે?

તમે સાંભળ્યું હશે કે તમે લાલ માંસમાંથી આયર્ન મેળવી શકો છો, પરંતુ અન્ય એવા ખોરાક છે જેમાં કુદરતી રીતે આયર્ન હોય છે. ખોરાકમાં, આયર્ન બે સ્વરૂપોમાં અસ્તિત્વમાં છે: હેમ અને નોન-હેમ આયર્ન.

હેમ આયર્નના સ્ત્રોતો

હેમ આયર્ન પ્રાણીઓના ખોરાકમાં જોવા મળે છે જેમાં હિમોગ્લોબિન હોય છે, જેમ કે માંસ, માછલી અને મરઘાં. હેમ આયર્ન એ આયર્નનું શ્રેષ્ઠ સ્વરૂપ છે કારણ કે તેમાંથી 40% તમારા શરીર દ્વારા સરળતાથી શોષાય છે. હેમ આયર્નના સારા ખાદ્ય સ્ત્રોતોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

- ગૌમાંસ

- ચિકન

- વાછરડાનું માંસ

- હલીબટ, હેડોક, સી બાસ, સૅલ્મોન અથવા ટુના જેવી માછલી

- શેલફિશ, જેમ કે છીપ અને મસલ્સ.

- રેડ મીટ અને ઓર્ગન મીટ જેમ કે લીવર ખાસ કરીને સારા સ્ત્રોત છે.

નોન-હીમ આયર્ન સ્ત્રોતો

નોન-હેમ આયર્ન મુખ્યત્વે છોડના સ્ત્રોતોમાંથી આવે છે અને તે અનાજ, શાકભાજી અને ફોર્ટિફાઇડ ખોરાકમાં જોવા મળે છે. ઘણા સપ્લીમેન્ટ્સમાં નોન-હીમ આયર્ન હોય છે, તેમજ તે ફોર્મ કે જે આયર્નથી સમૃદ્ધ હોય છે અથવા ફોર્ટિફાઇડ ખોરાકમાં ઉમેરવામાં આવે છે.

એવો અંદાજ છે કે કુલ આયર્નના સેવનમાંથી 85-90% નોન-હીમ સ્વરૂપમાંથી આવે છે અને 10-15% હિમ સ્વરૂપમાંથી આવે છે. નોન-હીમ આયર્ન શરીર દ્વારા હિમ આયર્ન કરતાં નોંધપાત્ર રીતે ખરાબ રીતે શોષાય છે.

નોન-હીમ આયર્નના સારા સ્ત્રોતોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

- ફોર્ટિફાઇડ અનાજ, ચોખા, ઘઉં અને ઓટ્સ

- ઘેરા લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી જેમ કે પાલક અને કાલે

- સૂકા ફળો જેમ કે કિસમિસ

- મસૂર અને સોયાબીન જેવા કઠોળ

આયર્ન શોષણ વધારવા માટેની ટિપ્સ

નીચેની ટીપ્સ તમને તમારા આહારમાં આયર્નનું મહત્તમ સેવન કરવામાં મદદ કરશે:

સાદા લાલ માંસ ખાઓ

આ સરળતાથી શોષાય તેવા હેમ આયર્નનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે. જો તમારી પાસે આયર્નની ઉણપ છે, તો તમે તેને અઠવાડિયામાં ઘણી વખત ખાઈ શકો છો.

ચિકન અને માછલી ખાઓ

આ હેમ આયર્નના સારા સ્ત્રોત છે.

વિટામિન સીથી ભરપૂર ખોરાક લેવો

વિટામિન સી અને આયર્નનું શોષણ વચ્ચે ગાઢ સંબંધ છે હેમ આયર્ન શોષણ વધારવા માટે ભોજન દરમિયાન વિટામીન સીથી ભરપૂર ખોરાક લેવો. ઉદાહરણ તરીકે, પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ પર લીંબુનો રસ સ્ક્વિઝ્ડ કરવાથી શોષણમાં વધારો થશે.

ભોજન સાથે કોફી, ચા અથવા દૂધ ટાળો

આયર્ન સમૃદ્ધ ખોરાક ધરાવતા ભોજન દરમિયાન તેમને ટાળો. ભોજન વચ્ચે કોફી અથવા ચા પીવો.

નોન-હીમ આયર્નથી સમૃદ્ધ ખોરાક પસંદ કરો

જો તમે માંસ અને માછલી ખાતા નથી, તો પુષ્કળ આયર્ન-સમૃદ્ધ વનસ્પતિ ખોરાક ખાઓ.

પલાળીને, અંકુરિત થવું અને આથો બનાવવો

અનાજ અને કઠોળને પલાળીને, અંકુરિત કરવા અને આથો લાવવાથી આ ખોરાકમાં કુદરતી રીતે બનતા ફાયટેટ્સનું પ્રમાણ ઘટે છે. આયર્ન શોષણતેને વધારે છે.

લાયસિનથી ભરપૂર ખોરાક લેવો

Lysine એમિનો એસિડથી સમૃદ્ધ કઠોળ અને ક્વિનોઆ જેવા છોડના ખોરાકનું સેવન કરવું શોષણતેને વધારી શકે છે.

પરિણામે;

આયર્ન એ શરીરની કામગીરી માટે મહત્વપૂર્ણ ખનિજ છે. બે પ્રકારના ખોરાક છે: હેમ અને નોન-હેમ. માંસ, માછલી અને મરઘાંમાં હેમનું સ્વરૂપ હોય છે, જે શરીર દ્વારા સરળતાથી શોષાય છે.

નોન-હેમ આયર્ન મુખ્યત્વે છોડમાંથી મેળવેલા ખોરાકમાં જોવા મળે છે, પરંતુ આ સ્વરૂપ શરીર માટે શોષવું મુશ્કેલ છે.

તમે તમારા ભોજનમાં વિટામિન C, વિટામિન A, માંસ, માછલી અને મરઘાં ધરાવતાં ખોરાક ખાઈને તમારા શરીરનું શોષણ વધારી શકો છો. બીજી બાજુ, ફાયટેટ્સ, કેલ્શિયમ અને પોલિફીનોલ્સ ધરાવતા ખોરાક, આયર્ન શોષણતેને રોકી શકે છે.