Recomendacións nutricionais durante o embarazo: que deben comer as mulleres embarazadas e que non deben comer?

Cando se trata de nutrición durante o embarazo, a maioría da xente pensa en comer en exceso e gañando peso ingresos. De feito, non é nin debe ser... O embarazo é un momento fermoso e especial para prepararse para dar a luz a unha nova vida. Durante este tempo, as necesidades de calorías e nutrientes aumentan naturalmente para apoiar o crecemento e desenvolvemento do bebé. É moi importante comer alimentos nutritivos e de calidade e evitar alimentos que poidan prexudicar ao bebé. "Como debe ser a nutrición durante o embarazo?" "Que comer e que evitar?" Agora, imos falar de todo o que precisa saber sobre a nutrición durante o embarazo en detalle. 

Recomendacións nutricionais durante o embarazo

O aumento de peso é normal durante o embarazo. De feito, é o sinal máis obvio de que o bebé está crecendo. Por suposto, isto significa que terás que comer un pouco máis do habitual. Non obstante, comer para dous non significa que as porcións se dupliquen.

Durante o embarazo, o corpo faise máis eficiente para absorber os nutrientes dos alimentos. Polo tanto, non hai necesidade de calorías adicionais nos primeiros tres meses. Non obstante, necesítanse unhas 340 calorías adicionais ao día no segundo trimestre e 450 calorías adicionais no terceiro trimestre para apoiar o crecemento do bebé.

Ten que ter coidado coas súas eleccións de alimentos. Comer demasiadas calorías pode ser tan prexudicial como non comer o suficiente. Comer en exceso durante o embarazo e máis tarde na vida do bebé obesidade aumenta o risco. O exceso de calorías é necesario, pero moito máis provoca aumento de peso. Isto aumenta o risco de desenvolver diabetes durante o embarazo, chamada diabetes gestacional.

Altos niveis de azucre no sangue durante o embarazo; presenta o risco de aborto espontáneo, defectos de nacemento e problemas de desenvolvemento cerebral. A diabetes gestacional tamén aumenta o risco do neno de desenvolver enfermidades cardíacas, presión arterial alta ou diabetes máis tarde na vida. 

O exceso de peso da nai dificulta que recupere o seu peso anterior despois do nacemento do bebé. Tamén pon en risco o nacemento dun bebé saudable nun futuro embarazo. Entón, como debe ser a nutrición durante o embarazo? 

1) Coma proteína extra

A proteína é un nutriente esencial para a alimentación durante o embarazo. É necesario para o bo desenvolvemento dos órganos, tecidos e placenta do bebé. Tamén se usa para construír e manter os tecidos da nai, como os músculos.

As necesidades de proteínas durante o embarazo aumentan uns 25 gramos ao día, especialmente na segunda metade do embarazo. Isto significa que as nais embarazadas de xemelgos deberían consumir 50 gramos extra de proteína cada día. A proteína dos músculos úsase para alimentar ao bebé. Non comer suficientes proteínas atrasará o crecemento do bebé.

Carne en cada comida balıkIntente comer alimentos ricos en proteínas como ovos ou leite. Os alimentos de orixe vexetal como feixóns, lentellas, noces e sementes tamén son opcións ricas en proteínas.

2) Consume cantidades adecuadas de hidratos de carbono e fibra

Os carbohidratos son a fonte de calorías do corpo e a principal fonte de enerxía do bebé. O consumo adecuado de carbohidratos é importante na nutrición durante o embarazo. Pero escolle carbohidratos naturais nutritivos en lugar de carbohidratos refinados. Fontes saudables de hidratos de carbono; cereais integrais, legumes, froitas, vexetais con amidónson leites vexetais. 

A fibra é especialmente importante durante o embarazo. Isto débese a que axuda a reducir o apetito, estabiliza o azucre no sangue e reduce o estreñimiento que se produce durante este período.

3) Consume graxas saudables

A graxa é esencial para un bebé en crecemento porque axuda ao desenvolvemento do cerebro e dos ollos. Graxas omega-3, especialmente o ácido docosahexaenoico (DHA) é beneficioso para o desenvolvemento cerebral do bebé. Recoméndase que as mulleres embarazadas tomen polo menos 200 mg de DHA, especialmente no terceiro trimestre. Podes proporcionar facilmente esta cantidade consumindo 150 g de peixe oleoso por semana.

4) Obter suficiente ferro e vitamina B12

ferroÉ un mineral necesario para o transporte de osíxeno ás células da nai e do bebé en crecemento. Vitamina B12É necesario para a produción de glóbulos vermellos e é importante para o funcionamento do sistema nervioso. Durante o embarazo, o volume sanguíneo aumenta, o que aumenta a cantidade de ferro e vitamina B12 que necesitas consumir cada día.

A falta destes nutrientes nas futuras nais fai que se cansen e aumenta o risco de contraer infeccións. Durante o embarazo, a cantidade de ferro necesaria ao día aumenta no rango de 18 a 27 mg, mentres que a cantidade necesaria para a vitamina B12 aumenta de 2.4 a 2.6 mcg por día. A carne, os ovos, o peixe e o marisco conteñen boas cantidades destes dous nutrientes.

5) Obter suficiente folato

O folato é unha vitamina necesaria para o crecemento celular, o desenvolvemento do sistema nervioso e a produción de ADN. Proporciona a formación de glóbulos vermellos, que se usan para transportar osíxeno ás células.

Non recibe suficiente folato anemia pode causar. Tamén aumenta o risco de nacemento prematuro ou defectos de nacemento. Durante o embarazo, a inxestión de folato aumenta no intervalo de 0.4-0.6 mg por día. Os alimentos ricos en folato son as leguminosas, os vexetais de folla escura e o xerme de trigo. 

6) Obter unha abundancia de colina

KolinÉ un nutriente esencial para moitos procesos do organismo, como o desenvolvemento cerebral do bebé. Se a inxestión de colina é baixa coa desnutrición durante o embarazo, o risco de defectos de nacemento aumenta. O requisito deste alimento aumenta de 425 mg a 450 mg por día durante o embarazo. As boas fontes de colina inclúen ovos, leite e cacahuetes.

7) O calcio e a vitamina D adecuados son esenciais

Casa calcio así como Vitamina D É necesario para a formación de dentes e ósos fortes. O calcio e a vitamina D recomendados non aumentan durante o embarazo, pero obter o suficiente é moi importante. Intente obter 1000 mg de calcio e 600 UI (15 mcg) de vitamina D cada día. É especialmente importante no terceiro trimestre, cando se produce o crecemento dos ósos e dos dentes.

Se non fai isto, o bebé obterá calcio dos ósos da nai. Isto aumenta o risco da nai de desenvolver enfermidades óseas máis tarde na vida. Co fin de obter suficiente calcio durante a alimentación durante o embarazo, produtos lácteos e zume de laranxa Consuma alimentos ricos en calcio como 

8) Beba auga suficiente

Beber auga é esencial para un embarazo saudable. Beber auga suficiente prevén o estreñimiento e axuda a disolver os residuos. Así, elimínase máis facilmente a través dos riles. Estímase que a inxestión de líquidos recomendada durante o embarazo é de 10 vasos (2,3 litros) ao día.

Que comer durante o embarazo?

Unha dieta saudable é importante durante o embarazo. Durante este tempo, o corpo necesita nutrientes, vitaminas e minerais adicionais. A dieta saudable da nai durante o embarazo tamén protexe a saúde do bebé. Entón, que comer durante o embarazo?

• Produtos lácteos

Durante o embarazo, é necesario consumir proteínas e calcio extra para satisfacer as necesidades do bebé en crecemento. O leite é a mellor fonte dietética de calcio. 

IogurÉ moi útil para as mulleres embarazadas. Contén máis calcio que moitos outros produtos lácteos. Apoiar a saúde dixestiva nalgunhas variedades probiótico Hai bacterias. 

• pulso

neste grupo lentellas, chícharos, fabas, garavanzos, soia ve cacahuete atópase. As leguminosas que destacan na nutrición durante o embarazo son fontes de plantas, fibra, proteínas, ferro, folato (B9) e calcio que o organismo necesita.

• Salmón

O salmón é moi rico en ácidos graxos esenciais omega 3. É un dos alimentos para comer durante o embarazo. As mulleres embarazadas deberían consumir suficientes omega-3. Os ácidos graxos omega 3 atópanse en grandes cantidades nos produtos do mar. Axuda a formar o cerebro e os ollos do bebé no útero. As mulleres embarazadas que comen peixe oleoso 2-3 veces por semana reciben suficientes omega 3.

SalmónÉ unha das fontes naturais de vitamina D, que se atopa en moi poucos alimentos. É esencial para moitos procesos do corpo, incluíndo a saúde dos ósos e a función inmunolóxica.

• Ovo

OvoÉ un alimento saudable que contén case todos os nutrientes necesarios. Por iso as mulleres embarazadas debe estar na lista. 

Un ovo grande contén 77 calorías e é unha fonte de proteína e graxa de alta calidade. Tamén proporciona moitas vitaminas e minerais. É unha gran fonte de colina. KolinÉ necesario para o desenvolvemento do cerebro e moitos procesos. A baixa inxestión de colina durante o embarazo aumenta o risco de defectos do tubo neural e provoca unha diminución da función cerebral do bebé.

• vexetais de folla verde

brócolis ve espinaca Os vexetais de folla verde escuro, como estes, conteñen a maioría dos nutrientes necesarios na nutrición do embarazo. Estes son fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calcio, ferro, folato e potasio. Ademais, estas verduras son ricas en antioxidantes. Conteñen compostos vexetais que benefician o sistema inmunitario e a dixestión.

• carne magra

A carne e o polo son excelentes fontes de proteínas de alta calidade. Ademais, estas carnes son ricas en ferro, colina e outras vitaminas do grupo B. O consumo de carne magra é necesario para unha nutrición ideal durante o embarazo.

• Froitas

As bagas conteñen auga, hidratos de carbono saudables, vitamina C, fibra e antioxidantes. Normalmente conteñen grandes cantidades de vitamina C, que axuda o corpo a absorber o ferro. froitas para comer durante o embarazo especialmente a vitamina C. A vitamina C é importante para a saúde da pel e a función inmunolóxica. 

• grans integrais

Os grans integrais axudan a satisfacer o aumento das necesidades calóricas das mulleres embarazadas, especialmente no segundo e terceiro trimestre. Avea ve Quínoa Cereais coma estes están entre os grans que se deben comer durante o embarazo e proporcionan unha cantidade importante de proteínas. Ademais, son ricos en vitaminas B, fibra e magnesio. Estes son todos os nutrientes que necesitan as mulleres embarazadas.

• aguacate

aguacate É unha froita inusual porque contén unha gran cantidade de ácidos graxos monoinsaturados. Tamén contén fibra, vitaminas do grupo B (especialmente folato), vitamina K, potasio, cobre, vitamina E e vitamina C. 

Os aguacates están entre as froitas para comer durante o embarazo, xa que son ricos en graxas saudables, folato e potasio. As graxas saudables da froita axudan a construír a pel, o cerebro e os tecidos do bebé. O folato prevén os defectos do tubo neural. 

• froitos secos

É rico en calorías, fibra e varias vitaminas e minerais. As ameixas son ricas en fibra, potasio, vitamina K e sorbitol. É un laxante natural e axuda a aliviar o estreñimiento. Os dátiles son ricos en fibra, potasio, ferro e compostos vexetais. O consumo regular de dátiles durante o terceiro trimestre facilita a ampliación cervical. 

Aínda que os froitos secos poden axudar a aumentar a inxestión de calorías e nutrientes, non se recomenda consumir máis dunha porción á vez.

As froitas máis beneficiosas durante o embarazo

Comer moita froita fresca durante o embarazo garante que tanto a nai como o bebé estean sans. A froita fresca contén moitas vitaminas e nutrientes esenciais e tamén é unha boa fonte de fibra. O consumo diario de froitas durante o embarazo reduce os desexos de azucre e aumenta a inxestión de vitaminas. As mellores froitas durante o embarazo son;

Damasco

• vitamina A
• vitamina C
• Vitamina E
• calcio
• ferro
• potasio
• betacaroteno
• fósforo

DamascoTodos estes nutrientes no bebé axudan no desenvolvemento e crecemento do bebé. ferro Prevén a anemia e o calcio axuda a desenvolver ósos e dentes fortes.

laranxa

• Folato
• vitamina C
• Su

laranxaA vitamina C, que está presente na froita, axuda a previr o dano celular e absorbe o ferro. O folato prevén defectos do tubo neural que poden causar anomalías no cerebro e na medula espiñal do bebé. Para as nais, comer unha laranxa de tamaño mediano ao día será moi beneficioso.

Armut

Armutproporciona a maioría dos seguintes nutrientes:

• Lif
• potasio
• Folato

Conseguir moita fibra na dieta durante o embarazo axuda a aliviar o estreñimiento, un síntoma común do embarazo. O potasio é beneficioso para a saúde cardíaca tanto para a nai como para o bebé. Tamén estimula a rexeneración celular.

Roma

Roma proporciona abundantes nutrientes ás mulleres embarazadas:

• vitamina K
• calcio
• Folato
• ferro
• Proteína
• Lif

A granada é unha boa fonte de enerxía e axuda a previr a deficiencia de ferro polo seu alto contido en ferro. A vitamina K é esencial para manter os ósos sans. A investigación mostra que beber zume de Roma durante o embarazo pode axudar a reducir o risco de lesións placentarias.

aguacate

aguacate É unha excelente fonte dos seguintes nutrientes:

• vitamina C
• Vitamina E
• vitamina K
• Ácidos graxos monoinsaturados
• Lif
• vitaminas B
• potasio
• cobre

Os aguacates conteñen graxas saudables que proporcionan enerxía e axudan a previr os defectos do tubo neural. Tamén fortalece as células responsables de formar a pel e os tecidos cerebrais do bebé en desenvolvemento. O potasio dos aguacates pode aliviar os cólicos nas pernas comúns durante o embarazo, especialmente durante o terceiro trimestre.

bananas

O plátano contén os seguintes nutrientes:

• vitamina C
• potasio
• Vitamina B6
• Lif

bananasO alto contido de fibra da fariña axuda a aliviar o estreñimiento durante o embarazo. A vitamina B6 alivia as náuseas e os vómitos no inicio do embarazo.

uva

Comer grandes cantidades de uvas proporciona ás mulleres embarazadas os seguintes nutrientes:

• vitamina C
• vitamina K
• Folato
• Antioxidantes
• Lif
• ácidos orgánicos
• Pectina

As uvas conteñen antioxidantes que estimulan o sistema inmunitario, como flavonois, taninos, linalol, antocianinas e xeraniol que previen as infeccións.

Bayas

• vitamina C
• hidratos de carbono saudables
• Antioxidantes
• Lif

As froitas de baga, o nome común de froitas como arandeiras, framboesas, amoras, amorodos, conteñen moita auga. vitamina C absorción de ferroO que axuda e fortalece o sistema inmunitario do corpo.

Elma

Elma, Contén nutrientes para satisfacer as necesidades do bebé en crecemento:

• vitamina A
• vitamina C
• Lif
• potasio

Un estudo descubriu que comer mazás durante o embarazo pode facer que o bebé teña menos probabilidades de desenvolver asma e alerxias co paso do tempo.

froitos secos

froitos secosTamén hai alimentos como:

• Lif
• Vitaminas e minerais
• enerxía

Os froitos secos conteñen os mesmos nutrientes que as froitas frescas. Polo tanto, as mulleres embarazadas poden obter as vitaminas e minerais que necesitan comendo froitas secas, que son máis pequenas que unha cantidade igual de froitas frescas.

Pero ten en conta que os froitos secos son ricos en azucre e non contén o zume que contén a froita fresca. As mulleres embarazadas só deben comer froitos secos con moderación e evitar as froitas confitadas.

 Limón

Moitas mulleres experimentan problemas dixestivos durante o embarazo. O limón axuda á dixestión. Tamén prevén as náuseas matinais.

kiwi

kiwiÉ unha das froitas que son beneficiosas para comer durante o embarazo para durmir saudable. A froita tamén é boa para o corazón. Polo tanto, é necesario non descoidar o consumo de kiwi durante o embarazo. O kiwi é bo para o desenvolvemento cognitivo e cerebral do bebé.

sandía

sandía, É rico en auga e, polo tanto, mantén o corpo hidratado. O seu consumo durante o embarazo é especialmente recomendable porque reduce a azia e proporciona alivio das náuseas matinais.

Canta froita comer durante o embarazo?

Recoméndase ás mulleres embarazadas comer polo menos cinco porcións de froitas e verduras frescas ao día. As froitas pódense consumir frescas, enlatadas ou secas.

Que froitas non se deben comer durante o embarazo?

Non hai froita que as mulleres embarazadas non deban comer. Non obstante, deben ter en conta a cantidade de froita que comen. É necesario lavar ben as froitas antes de comer para destruír os pesticidas e bacterias que poidan estar presentes nos froitos.

Que non se debe comer durante o embarazo?

Hai certos alimentos que non debes comer durante o embarazo. Porque poden prexudicar á nai e ao bebé. Os alimentos que non se deben consumir durante o embarazo e os que se deben consumir son os seguintes;

Peixes con altos niveis de mercurio

O mercurio é un elemento moi tóxico e atópase máis habitualmente en augas contaminadas. Inxerido en grandes cantidades, é tóxico para o sistema nervioso, o sistema inmunitario e os riles. Como se atopa en augas contaminadas, os peixes grandes que viven nos océanos poden recoller grandes cantidades de mercurio. Por este motivo, recoméndase que as mulleres embarazadas limiten o seu consumo de peixe con altos niveis de mercurio. Contén altos niveis de mercurio e non se debe comer durante o embarazo os peixes son:

• Tiburón
• peixe espada
• xurelo
• Atún

Non obstante, hai que ter en conta que non todos os peixes son ricos en mercurio, senón só nalgunhas especies. É moi saudable consumir peixe baixo en mercurio como parte da dieta durante o embarazo. Estes peixes pódense comer 2 veces por semana. Especialmente peixe oleosoÉ rico en ácidos graxos omega-3, que son importantes para o bebé.

Peixe cru ou pouco cocido

Unha das cousas que debería estar na parte superior da lista de cousas para non comer durante o embarazo é o peixe cru. Especialmente peixe cru e mariscos, Pode causar algunhas infeccións. Como Norovirus, Vibrio, Salmonella, Listeria e parasitos. Algunhas destas infeccións só afectan á nai e fan que se debilite. Outras infeccións poden causar danos graves ao feto.

As mulleres embarazadas son particularmente susceptibles ás infeccións por Listeria. Esta bacteria atópase no chan e na auga ou nas plantas contaminadas. O consumo de peixe cru fai que esta bacteria sexa eliminada das augas contaminadas. A listeria pódese transmitir ao feto a través da placenta, aínda que a nai non mostre ningún signo da enfermidade. Isto leva a nacemento prematuro, aborto espontáneo, mortinato e outros problemas de saúde graves. Por este motivo, recoméndase que as mulleres embarazadas non consuman peixe e marisco crus.

Carne pouco cocida, crúa e procesada

Cando come carne pouco cocida ou crúa, o risco de infección por varias bacterias ou parasitos aumenta. Estas infeccións son "Toxoplasma, E. coli, Listeria e Salmonella". As bacterias ameazan a saúde do feto. Pode levar a enfermidades neurolóxicas graves como a morte ou o retraso mental, a cegueira e a epilepsia.

Algunhas bacterias atópanse na superficie dos anacos de carne, mentres que outras poden permanecer dentro das fibras musculares. Por iso, é importante consumir carne cocida.  

Que non comer durante o embarazo incluíndo produtos cárnicos procesados. Tampouco se deben consumir produtos de charcutería como salchichas e salames. Esta carne pode infectarse con varias bacterias durante o procesamento ou o almacenamento.

ovo cru

Os ovos crus poden estropearse pola Salmonella. Os síntomas das infeccións por Salmonella ocorren só na nai. lume, náuseas, vómitos, calambres estomacais e diarrea é un destes síntomas. 

Pero en casos raros, a infección pode causar calambres no útero e causar nacemento prematuro ou mortinato. 

Despoxos

despoxosÉ unha excelente fonte de algúns nutrientes. Por exemplo; ferro, Vitamina B12, vitamina A ve Cobre. Non obstante, consumir demasiada vitamina A de orixe animal é unha das cousas ás que deberían prestar atención as mulleres embarazadas. 

Pode causar toxicidade da vitamina A, así como niveis anormalmente altos de cobre, o que pode causar defectos naturais e toxicidade hepática. Por este motivo, os despoxos non deben consumirse máis dunha vez por semana.

cafeína

cafeínaAtópase no café, té, refrescos e cacao. A cantidade de cafeína durante o embarazo debe limitarse a menos de 200 mg ao día ou 2-3 cuncas de café. 

A cafeína absorbe moi rapidamente e pasa facilmente ao bebé. Os bebés non nacidos non teñen a principal encima necesaria para metabolizar a cafeína. É por iso que a inxestión elevada crea un problema.

alimentos crus

Os alimentos nocivos durante o embarazo inclúen algúns vexetais crus como os rabanetes. Estes poden verse afectados pola infección por Salmonella.

Alimentos sen lavar

A superficie das froitas e vexetais sen lavar ou sen pelar pode albergar varias bacterias e parasitos. Trátase de toxoplasma, E. coli, Salmonella e Listeria e pasan polo chan. A bacteria pode prexudicar tanto á nai como ao seu bebé non nacido.

Un tipo de parasito moi perigoso que se pode atopar en froitas e verduras é o toxoplasma. A maioría das persoas que contraen o parasito Toxoplasma non presentan ningún síntoma; outros senten que teñen unha gripe que dura un mes ou máis. 

A maioría dos bebés infectados con Toxoplasma non presentan síntomas ao nacer mentres aínda están no útero. Non obstante, síntomas como a cegueira ou a discapacidade intelectual poden desenvolverse en idades posteriores. Durante o embarazo, é moi importante minimizar o risco de infección lavando, pelando ou cociñando ben froitas e verduras.

Leite pasteurizado, queixo e zume

O leite cru e o queixo sen pasteurizar poden conter algunhas bacterias nocivas como "Listeria, Salmonella, E. coli e Campylobacter". O mesmo ocorre co zume non pasteurizado, que é propenso a infeccións bacterianas. Todas estas infeccións poñen en perigo a vida do bebé non nacido.

alcohol

O alcohol está definitivamente entre as bebidas nocivas durante o embarazo. Recoméndase ás mulleres embarazadas que deixen de beber por completo, xa que aumenta o risco de aborto espontáneo e mortinato. Incluso unha pequena cantidade pode afectar negativamente o desenvolvemento cerebral do bebé. 

alimentos procesados

A dieta durante o embarazo debe consistir principalmente en alimentos saudables. Debe conter moitos nutrientes para satisfacer as necesidades da nai e do bebé en crecemento.

Os alimentos procesados ​​son baixos en nutrientes. É alto en calorías, azucre e graxas. Ademais, o azucre engadido aos alimentos aumenta o risco de desenvolver diversas enfermidades, como a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas. Provoca aumento de peso. Por este motivo, as mulleres embarazadas deben manterse lonxe dos alimentos procesados ​​que non teñen ningún beneficio para a saúde nin sequera dano.

algúns tés de herbas

Algúns tés de herbas deben evitarse durante o embarazo porque poden estimular o sangrado, aumentando o risco de aborto espontáneo. Os tés de herbas que se consideran os máis seguros durante o embarazo son o xenxibre, o tilo, a casca de laranxa e o bálsamo de limón. Para estar seguro, non beba máis de dúas ou tres cuncas de té de herbas ao día.

Para resumir;

Unha dieta equilibrada e saudable é importante durante o embarazo. O que come afecta directamente a saúde e o desenvolvemento do bebé. Debido a que se necesitan máis calorías e nutrientes, as mulleres embarazadas deben comer alimentos nutritivos que axuden a satisfacer as súas necesidades diarias.

É normal aumentar de peso como resultado da alimentación durante o embarazo. Pero ten que ser dun xeito saudable. Isto é moi importante para a saúde tanto do bebé como da nai.

Fonte: 1, 2, 3