Soia (Glicina máx) é unha especie de leguminosas orixinaria do leste asiático. Forma unha parte importante da dieta das persoas desta rexión. Hoxe crece principalmente en Asia e América do Sur e do Norte.
Cómese na súa forma natural en Asia, mentres que os produtos de soia moi procesados son moito máis comúns nos países occidentais. Hai unha variedade de produtos de soia dispoñibles, incluíndo fariña de soia, proteína de soia, tofu, leite de soia, salsa de soia e aceite de soia.
Contén antioxidantes e fitonutrientes que proporcionan varios beneficios. É unha boa fonte doutros compostos bioactivos como ácidos graxos insaturados, vitaminas B e E, fibra, ferro, calcio, zinc e isoflavonas.
perfil de nutrientes, soiafaino beneficioso para a saúde humana. Algunhas investigacións afirman que tamén é beneficioso para a saúde da pel. Curiosamente, tanto fermentados como sen fermentar soia ten características importantes.
Pero tamén hai preocupacións de que poida ter algúns efectos adversos. No artigo "Beneficios, danos e valor nutricional da soia” contando información sobre a soia Prestarase.
Que é a soia?
É unha variedade de leguminosas orixinaria de Asia. B.C. Hai evidencias de que foi cultivada xa no 9000 a.C.
Hoxe, úsase amplamente non só como fonte de proteínas de orixe vexetal, senón tamén como ingrediente en moitos alimentos procesados.
Valor nutricional da soia
Está formado principalmente por proteínas pero tamén contén unha boa cantidade de hidratos de carbono e graxas. 100 gramos cocidos contido de nutrientes da soia é o seguinte:
Calorías: 173
Auga: 63%
Proteína: 16.6 gramo
Carbohidratos: 9,9 gramos
Azucre: 3 gramos
Fibra: 6 gramos
Graxa: 9 g
Saturados: 1.3 g
Monoinsaturados: 1.98 g
Poliinsaturados: 5.06 g
Omega 3: 0.6 g
Omega 6: 4,47 g
Valor de proteína de soia
Este vexetal está entre as mellores fontes de proteínas vexetais. Relación de proteínas de soia 36-56% do seu peso seco. Unha cunca (172 gramos) soia cocida, proporciona uns 29 gramos de proteína.
O valor nutricional da proteína de soia é bo, pero a súa calidade non é tan alta como a proteína animal. Os principais tipos de proteína aquí son a glicina e a conglicina, que constitúen preto do 80% do contido total de proteínas. Estas proteínas poden causar reaccións alérxicas nalgunhas persoas.
Valor do aceite de soia
Soiaclasifícase como oleaginosa, e esta planta úsase para facer aceite. O contido de graxa é dun 18% en peso seco, principalmente ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados, cunha pequena cantidade de graxa saturada. O tipo de graxa predominante, constituíndo aproximadamente o 50% do contido total de graxa ácido linoleicocamión.
Valor de carbohidratos de soia
Debido a que é baixo en carbohidratos, tamén é baixo o índice glicémico (IG), o que significa que non cambiará demasiado os niveis de azucre no sangue despois dunha comida. Polo tanto, é un alimento axeitado para diabéticos.
Fibra de soia
Contén fibra soluble e insoluble. As fibras insolubles son alfa-galactocitos, que poden causar inchazo e diarrea en individuos sensibles.
Os alfa-galactocitos pertencen a unha clase de fibras chamadas FODMAPs que poden agravar os síntomas da síndrome do intestino irritable (IBS).
Aínda que pode causar efectos secundarios non desexados nalgunhas persoas, soiaA fibra soluble no cedro é xeralmente considerada saudable.
Son fermentados por bacterias no colon, promovendo a saúde intestinal e poden reducir o risco de cancro de colon. ácidos graxos de cadea curtaProvocan a formación de SCFA.
Vitaminas e minerais atopados na soia
Este vexetal beneficioso é unha boa fonte de varias vitaminas e minerais:
molibdeno
Un oligoelemento esencial que se atopa principalmente en sementes, grans e legumes molibdeno é rico en
Vitamina K1
É a forma de vitamina K que se atopa nas leguminosas. Ten un papel importante na coagulación do sangue.
Tamén coñecida como vitamina B9 folato Ten unha variedade de funcións no noso corpo e é especialmente importante durante o embarazo.
cobre
O cobre é un mineral importante para o noso corpo. A deficiencia pode ter efectos adversos sobre a saúde cardíaca.
Manganeso
Un oligoelemento que se atopa na maioría dos alimentos e na auga potable. Manganeso, debido ao seu alto contido en ácido fítico soiaEstá mal absorbido de
fósforo
Soiaun bo mineral, un mineral esencial fósforo é a fonte.
Tiamina
Tamén coñecida como vitamina B1, a tiamina xoga un papel importante en moitas funcións corporais.
Outros compostos vexetais atopados na soia
Soia É rico en varios compostos vexetais bioactivos:
Isoflavonas
As isoflavonas, unha familia de polifenois antioxidantes, teñen unha variedade de efectos sobre a saúde. Soia Contén cantidades máis altas de isoflavonas que calquera outro alimento común.
As isoflavonas son fitonutrientes similares á hormona sexual feminina estróxenos e pertencen á familia de substancias chamadas fitoestróxenos (estróxenos vexetais). SoiaOs principais tipos de isoflavonas son a xenisteína (50%), a daidzeína (40%) e a glicitina (10%).
Ácido fítico
Atópase en todas as sementes de plantas ácido fítico (fitato)afecta a absorción de minerais como o zinc e o ferro. Os niveis deste ácido pódense reducir cocindo, brotando ou fermentando os grans.
saponinas
Atopouse que as saponinas, unha das principais clases de compostos vexetais, reducen o colesterol nos animais.
Cales son os beneficios da soia?
Reduce o risco de cancro
O cancro é unha das principais causas de morte no mundo actual. Comer soiaestá relacionado co aumento do tecido mamario nas mulleres, hipotéticamente aumentando o risco de cancro de mama.
Non obstante, a maioría dos estudos observacionais mostran que o consumo de produtos de soia pode reducir o risco de cancro de mama.
Os estudos tamén mostran un efecto protector contra o cancro de próstata nos homes. As isoflavonas e os compostos de lunasina son responsables dos efectos contra o cancro.
Alivio dos síntomas da menopausa
Menopausa, é o período da vida dunha muller no que se detén o seu ciclo menstrual. Normalmente, hai unha diminución dos niveis de estróxenos; Provoca síntomas incómodos como sudoración, sofocos e cambios de humor.
As mulleres asiáticas, especialmente as xaponesas, teñen menos probabilidades de experimentar síntomas da menopausa que as doutras partes do mundo. Os expertos atribúen isto ao alto consumo de produtos de soia en Asia.
Estudos soiaMostra que as isoflavonas, unha familia de fitoestróxenos que se atopan en
Mantén a saúde dos ósos
A osteoporose causa unha diminución da densidade ósea e un maior risco de fracturas, especialmente nas mulleres maiores. O consumo de produtos de soia reduce o risco de osteoporose nas mulleres menopáusicas. Estes efectos beneficiosos débense ás isoflavonas.
Pode controlar o aumento de peso e os niveis de colesterol
Varios estudos en animais e humanos demostraron que o consumo de proteína de soia reduce o peso corporal e a masa graxa. SoiaAxuda a baixar os niveis plasmáticos de colesterol e triglicéridos.
Nun estudo de ratas, as ratas obesas/graxas foron alimentadas con proteína de soia ou caseína illadas xunto con outros ingredientes durante tres semanas.
Observouse que as ratas alimentadas con proteína de soia tiñan menor peso corporal que a caseína. Tamén se informou que os niveis de triglicéridos no plasma e fígado son baixos.
Metadatos con estudos humanos, soia demostra claramente o efecto positivo da suplementación sobre o peso corporal. Pénsase que as isoflavonas son os ingredientes activos detrás deste efecto.
Comer soia pode controlar o peso corporal tanto en individuos obesos como en aqueles con peso corporal normal (IMC < 30).
Pode axudar a xestionar a diabetes
a súa dieta soia A suplementación con pode axudar a mellorar o control do azucre no sangue en pacientes con diabetes tipo 2.
Os carbohidratos complexos, as proteínas, a fibra dietética e os minerais poden contribuír a este efecto. Os fitoestróxenos e os péptidos de soia tamén poden axudar con isto. Isto reduce o valor glicémico das leguminosas e beneficia ás persoas con diabetes.
SoiaOs fitoquímicos nel son poderosos antioxidantes. O seu consumo pode protexer ás persoas con diabetes do dano oxidativo que pode empeorar a diabetes.
Pode promover a saúde cardíaca
SoiaTamén se asocia con beneficios cardiovasculares, grazas ás súas isoflavonas.
Soia As súas isoflavonas reducen os niveis de colesterol malo (LDL) no sangue polo que non actúan sobre os radicais libres para formar placas ateroscleróticas. Se se forman estas placas, provocan inflamación dos vasos sanguíneos, desencadeando a aterosclerose.
Estudos en animais e humanos indican que a presenza de soia na dieta pode mellorar a saúde cardiovascular. A soia pode axudar a combater a inflamación, que é unha das principais causas de enfermidades cardíacas.
Isto é apoiado por un aumento da excreción urinaria de sodio. Estes fitoestróxenos actúan sobre os receptores de estróxenos e inhiben o sistema enzimático clave que causa a hipertensión.
Pode tratar os trastornos do sono e a depresión
Nun estudo xaponés, unha maior inxestión de isoflavonas relacionouse cunha mellor duración e calidade do sono. Fontes ricas en isoflavonas soia pode ser útil neste sentido.
O estróxeno é unha das hormonas que actúa sobre o cerebro e desempeña un papel na regulación do sono. Moitos estudos sobre a terapia de substitución hormonal demostraron que os estróxenos insomniodemostrando a súa capacidade para aliviar a inquietude e a depresión.
Beneficios da soia para a pel
SoiaTen moitos beneficios para a pel. É un bo hidratante, evitando signos de envellecemento como engurras e liñas finas. en Vitamina E Proporciona a formación de novas células da pel en lugar de células mortas da pel. Tamén fortalece as uñas.
SoiaMostra efectos antiinflamatorios, estimulantes do coláxeno, antioxidantes, iluminadores da pel e protección UV.
Conteñen compoñentes bioactivos como taninos, isoflavonoides, inhibidores da tripsina e proantocianidinas. Os extractos ricos nestes compoñentes son beneficiosos en cosmetoloxía e dermatoloxía.
Soia Descubriuse que os inhibidores da tripsina (unha proteína particular da soia) teñen propiedades despigmentantes. Nos estudos, poden reducir a deposición de pigmentos. SoiaAs antocianinas tamén inhiben a produción de melanina.
En estudos sobre ratas extractos de soiaRedución das engurras e da inflamación causada polos raios UV. Tamén aumenta o coláxeno e a elasticidade da pel.
Daidzeína, unha das isoflavonas da soia, nestas ratas dermatite atópicainhibiu os mecanismos celulares que conducen a
Numerosos estudos, soiaapoia fortemente as propiedades anticanceríxenas de A administración oral e tópica de xenisteína mostrou unha inhibición significativa do cancro de pel inducido pola UV e do envellecemento en modelos de rato.
Beneficios do cabelo de soia
Algunhas investigacións soiaIsto suxire que as bebidas feitas con mel poden axudar a tratar a calvicie.
Segundo os informes, moitas veces soia Descubriuse que a inxestión de bebidas protexe contra a alopecia andróxena moderada a grave (unha forma común de calvicie).
Soia As bebidas son ricas en isoflavonas. Varios informes afirman que as isoflavonas poden protexer contra a calvicie.
Cales son os danos da soia?
Soia Aínda que é rico en nutrientes como calcio, ferro, cinc e aminoácidos, pode causar algúns efectos secundarios.
Cando se consume en exceso, pode interferir cos fármacos de regulación da tireóide e provocar desequilibrio da testosterona, alerxias e proliferación de cancro.
Ademais, o uso a longo prazo de grandes cantidades de produtos de soia pode ser perigoso.
Soia O maior problema das isoflavonas é o seu contido. SoiaÉ un reservorio de fitoestróxenos (isoflavonas) estruturalmente e funcionalmente similar á hormona dos estróxenos do corpo. As isoflavonas son unha clase de fitoestróxenos (tamén chamados proteínas de soia) que se atopan na soia e nos produtos de soia.
Os fitoestróxenos de soia foron utilizados para compensar a deficiencia de hormonas estróxenas. A proteína de soia forma parte da terapia de substitución de estróxenos que se dá ás mulleres menopáusicas.
Algúns estudos epidemiolóxicos suxiren que a inxestión dietética de fitoestróxenos pode reducir a incidencia de enfermidades cardiovasculares posmenopáusicas, osteoporose e sofocos, entre outros síntomas. Ademais, informouse de datos contradictorios sobre o potencial dos fitoestróxenos para previr os cancros de mama e próstata.
Non obstante, os beneficios da soia non están claros. De feito, outros estudos sinalan que a proteína de soia pode causar danos potenciais. Solicitude efectos secundarios da soia...
Pode interferir coa regulación da tireóide
Os alimentos de soia poden aumentar o risco de desenvolver hipotiroidismo en persoas con deterioro da función tiroidea. Estes individuos poden desenvolver bocio e enfermidade tiroidea autoinmune. Este risco aumenta aínda máis cando a inxestión de iodo dun individuo é baixa.
Descubriuse que as isoflavonas de soia inhiben a actividade dun encima chamado peroxidase da tireóide. Este encima é necesario para a síntese da hormona tiroidea. Polo tanto, pode correr o risco de hipotiroidismo cando come demasiada proteína de soia.
Os produtos de soia tamén interfiren coa absorción da levotiroxina (L-tiroxina), un medicamento que se usa para tratar a deficiencia de hormonas tiroideas. É posible que se lle aconselle non consumir proteína de soia se ten un desequilibrio da tireóide, xa que as proteínas de soia parecen alterar a dispoñibilidade de medicamentos.
Non obstante, só unha alta inxestión de isoflavonas de soia non aumenta o risco de hipotiroidismo a menos que se combine cun consumo inadecuado de iodo na dieta.
Polo tanto, o efecto da proteína de soia sobre a glándula tireóide é controvertido. Hai que facer máis investigación sobre isto.
Pode provocar un desequilibrio da testosterona
Realizouse un estudo en 56 homes que consumiron 12 g de illado de proteína de soia ao día durante catro semanas. Como resultado, os niveis de testosterona no soro caeron un 19%. Descubriuse que a proteína de soia reduce os niveis de testosterona sérica en homes sans, aínda que os datos son inconsistentes.
Tamén se di que a proteína de soia ten efectos adversos na función reprodutiva masculina. Non obstante, non existe un estudo específico sobre este tema.
De feito, algúns estudos en animais indican que as isoflavonas de soia non producen ningún efecto feminizante nos homes.
A maioría das observacións baséanse en estudos de laboratorio e animais. Polo tanto, a relación entre as isoflavonas de soia e a testosterona non é concluínte.
Os produtos de soia poden causar alerxias ou hipersensibilidade en nenos e adultos. En xeral alerxia á soiacomeza na infancia cunha reacción aos produtos de soia, que pode causar alerxias ou hipersensibilidade en nenos e adultos.
alerxia á soia Normalmente comeza na infancia cunha reacción á fórmula infantil a base de soia. Non obstante, a maioría dos nenos superan a súa alerxia á soia.
Normalmente, unha alerxia á soia é incómoda pero non grave. Unha reacción alérxica á soia raramente dá medo ou é fatal.
alerxia á soiaOs síntomas poden incluír formigamento na boca, eczema ou comezón na pel, sibilancias, diarrea, dor abdominal, vómitos e erupción cutánea.
Se experimenta algún destes síntomas, alerxia á soiapodes ter. Fai unha proba para confirmar a alerxia. Se o resultado da proba é positivo soia e os produtos de soia deben evitarse.
Pode aumentar o risco de crecemento do cancro
As isoflavonas de soia (unha delas a xenisteína) poden estimular a proliferación de células cancerosas no corpo. Isto é especialmente certo no caso do cancro de mama dependente de estróxenos, xa que as isoflavonas de soia tenden a ter efectos estroxénicos.
Segundo estudos en animais, a xenisteína pode perturbar o ciclo celular e desencadear o desenvolvemento do tumor. Actúa activando receptores de estróxenos.
Pola contra, os estudos humanos mostran unha relación inversa entre o cancro e as isoflavonas. Tamén se descubriu que a inxestión de soia reduce a incidencia e a taxa de mortalidade por cancro de mama. Isto pode deberse ao efecto antiestroxénico que exercen os fitoestróxenos.
A cantidade e fonte de isoflavonas de soia tamén inflúen moito no risco de cancro de mama.
Pode causar problemas nos bebés
As fórmulas de alimentos infantís conteñen cantidades moderadas de proteína de soia/isoflavonas. Os bebés alimentados con estas fórmulas están expostos a 5,7-11,9 mg de isoflavonas/kg de peso corporal durante os primeiros catro meses de vida.
Estes nenos están expostos a 6-11 veces máis isoflavonas que os adultos. Isto pode provocar deficiencias na saúde reprodutiva e na función endócrina do neno. As principais isoflavonas, daidzeína e xenisteína, únense preferentemente aos receptores de estróxenos do corpo.
Non obstante, estes resultados baséanse en estudos en animais. Os estudos humanos poden dar un resultado diferente. Ademais, as fórmulas a base de soia dispoñibles actualmente non mostran unha clara toxicidade en lactantes sans. Polo tanto, consulte co seu pediatra antes de usar fórmula a base de soia para o seu fillo.
Que produtos de soia se deben evitar?
É importante ser con moderación e comer ben. Escoller o tipo correcto de produtos de soia pode protexelo dos efectos negativos mencionados anteriormente.
Cando se lle dea a elección entre alimentos naturais de soia e illado de proteína de soia, opte por opcións naturais. Evite os produtos industriais de soia se ten unha deficiencia de iodo ou un desequilibrio da tireóide.
Como cociñar soia?
aquí soia e unha receita de ensalada deliciosa e sinxela preparada con quinoa...
Ensalada de quinoa e soia
materiais
2 cuncas de quinoa vermella seca
4-5 vasos de auga
1 cunca de soia
1 mazá grande
1 laranxa
1 cunca de brócoli de flores pequenas
1/4 cunca de tomates picados
2 cucharada de eneldo finamente picado
sal
Como se fai?
– Poñer nun cazo catro vasos de auga e engadirlle dous vasos de quinoa.
– Cocer ata que a quinoa estea ben cocida (15-20 minutos despois de que ferva a auga).
– Reservar e deixar arrefriar.
– Picar a mazá en anacos pequenos.
– Engadir ramilletes de brócoli e tomates picados. (Tamén podes engadir feta ou queixo cottage a esta ensalada).
– Rale a laranxa sobre a quinoa cocida e arrefriada.
– Engadir a soia e as follas de endro picadas.
– Revolver e botar un pouco de sal para aromatizar.
– Servir a ensalada.
- DESFRUTE A SÚA COMIDA!
Como resultado;
Soia É rico en proteínas e é unha boa fonte tanto de hidratos de carbono como de graxa. É rico en varias vitaminas, minerais e compostos vexetais beneficiosos como as isoflavonas.
Polo tanto, o consumo regular de produtos de soia alivia os síntomas da menopausa e reduce o risco de cancro de próstata e mama. Non obstante, pode causar problemas dixestivos e suprimir a función tiroidea en individuos predispostos.
