Absorción de ferro, o corpo recibe suficiente comida mineral de ferrosignifica tomalo e utilizalo para as funcións necesarias.
O ferro é un mineral esencial que é necesario para o funcionamento saudable do corpo. Polo tanto, é vital que obteñas o suficiente da túa dieta diaria. Xunto co contido de ferro do que comes, tamén é importante a cantidade de ferro que absorbe o teu corpo.
no corpo absorción de ferro Cando ocorre, úsase como un bloque de construción para a hemoglobina, unha proteína que se atopa nos glóbulos vermellos que axuda á circulación do osíxeno.
O ferro tamén é un compoñente da mioglobina, unha proteína de almacenamento de osíxeno que se atopa nos músculos. Este osíxeno úsase para construír músculo.
O rango recomendado de inxestión de ferro é de 7-18 mg por día para a poboación en xeral e pode chegar a 27 gramos para as mulleres embarazadas.
Neste texto "que é a absorción de ferro", "alimentos que aumentan a absorción de ferro", "alimentos que diminúen a absorción de ferro", "para aumentar a absorción de ferro"que facerIndicarase o que debes saber sobre os temas.
Trastorno de absorción de ferro e deficiencia de ferro
deficiencia de ferroé a causa máis común de anemia, que afecta a mil millóns de persoas en todo o mundo. Unha persoa con deficiencia de ferro mostrará unha variedade de síntomas, incluíndo fatiga, mareos, dor de cabeza, sensibilidade ao frío e falta de aire ao facer tarefas sinxelas.
A deficiencia de ferro tamén afecta os procesos mentais. A deficiencia de ferro na primeira infancia está ligada á intelixencia.
O embarazo, a idade reprodutiva, os adolescentes e as mulleres están especialmente en risco de sufrir deficiencia de ferro.
Isto débese a que a súa inxestión non satisface a alta demanda de ferro do corpo. Ademais, pénsase xeralmente que os vexetarianos e veganos son máis propensos á deficiencia de ferro.
Alimentos que aumentan a absorción de ferro
O ferro dos alimentos non se absorbe por igual no corpo, pero algúns alimentos poden aumentar a absorción do corpo. Solicitude alimentos que aumentan a absorción de ferro;
Alimentos ricos en vitamina C
Vitaminas que aumentan a absorción de ferroUn deles é a vitamina C.
Como aumenta a vitamina C a absorción de ferro?
O heme captura o ferro e gárdao nunha forma que o corpo absorbe máis facilmente. alimentos ricos en vitamina C cítricos, vexetais de folla verde escuro, pementa, melón e amorodoscamión.
Nun estudo, tomando 100 mg de vitamina C absorción de ferroComprobouse que aumentou un 67%. Polo tanto, cando come alimentos ricos en ferro, bebe zume de cítricos ou consume outros alimentos ricos en vitamina C. absorción de ferroincreméntao.
Alimentos con vitamina A e betacaroteno
vitamina ADesempeña un papel fundamental no mantemento da visión sa, o crecemento dos ósos e o sistema inmunitario. O betacaroteno é un pigmento vermello-laranxa que se atopa en plantas e froitas. Convértese en vitamina A no corpo.
betacaroteno e boas fontes alimentarias de vitamina A; cenorias, patacas doces, espinacas, col rizada, cabaciñas, pementos vermellos, albaricoque, laranxa e pexego.
Un estudo de 100 persoas alimentadas con comidas a base de grans descubriu que a vitamina A absorción de ferroConstatouse que o arroz aumentou un 200%, o trigo un 80% e o millo un 140%.
No mesmo estudo, engadir betacaroteno ás comidas aumentou a absorción do arroz en máis dun 300%, mentres que o aumento do trigo e o millo foi do 180%.
Carnes, Peixes e Aves
Carne, peixe e polo só heme absorción de ferroNon só proporciona hidratación, tamén facilita a absorción da forma non hemo.
Os estudos demostraron que engadir 75 gramos de carne a unha comida non é heme. absorción de ferromostrou un aumento de aproximadamente 2,5 veces.
Segundo os resultados do estudo, estimouse que 1 gramo de carne, peixe ou aves proporciona un efecto potenciador similar ao de 1 mg de vitamina C.
Alimentos que reducen a absorción de ferro
Así como algúns alimentos aumentan a absorción, outros reduce a absorción de ferro ten efecto. Solicitude alimentos que inhiben a absorción de ferro...
Alimentos que conteñen fitato
Fitato ou ácido fíticoAtópase en alimentos como cereais, soia, froitos secos e legumes. Incluso pequenas cantidades de fitato absorción de ferropode reducir significativamente o
Nun estudo, ata 2 mg de fitato nos alimentos inhibiron a absorción de ferro nun 18% cando se engaden ao trigo.
Efecto negativo do fitato, hemo como a vitamina C ou a carne absorción de ferroPódese previr consumindo alimentos que aumentan
Alimentos ricos en calcio
calcioÉ un mineral indispensable para a saúde dos ósos. Con todo, algunhas probas absorción de ferromostra que está bloqueado.
Os estudos demostraron que cento sesenta e cinco mg de calcio do leite, do queixo ou dun suplemento reducen a absorción nun 50-60%.
Para aumentar a absorción de ferro, os alimentos ricos en calcio non se deben comer con comidas que conteñan ferro. No caso dos suplementos, os suplementos de calcio e ferro deben tomarse en diferentes momentos do día, se é posible.
Alimentos que conteñen polifenois
Polifenois; Atópase en cantidades variables en alimentos e bebidas vexetais como verduras, froitas, algúns grans e legumes, té, café e viño. O café e o té consumidos nas comidas teñen un alto contido en polifenois e non son hemo. absorción de ferroo que impide.
Nun estudo, beber unha cunca de té negro cunha comida reduciu a absorción nun 60-70%. Non obstante, a redución da absorción foi só do 20% cando os participantes tomaron té entre as comidas.
Para contrarrestar o efecto negativo dos polifenois, recoméndase beber té ou café entre as comidas, non entre as comidas.
Que alimentos conteñen ferro?
Quizais escoitastes que podes obter ferro da carne vermella, pero hai outros alimentos que o conteñen naturalmente. Nos alimentos, o ferro existe en dúas formas: ferro hemo e ferro non hemo.
Fontes de ferro heme
O ferro hemo atópase nos alimentos animais que conteñen hemoglobina, como carne, peixe e aves. O ferro heme é a mellor forma de ferro porque o 40% del é facilmente absorbido polo teu corpo. As boas fontes alimentarias de ferro hemo inclúen:
- Carne de tenreira
- Polo
- Tenreira
– Peixes como o fletán, o abadexo, a robaliza, o salmón ou o atún
– Mariscos, como ostras e mexillóns.
– As carnes vermellas e as carnes de órganos como o fígado son fontes especialmente boas.
Fontes de ferro non hemo
O ferro non hemo provén principalmente de fontes vexetais e atópase en grans, vexetais e alimentos fortificados. Moitos suplementos conteñen ferro non hemo, así como a forma que se enriquece con ferro ou se engade a alimentos fortificados.
Estímase que o 85-90% da inxestión total de ferro procede da forma non hemo e un 10-15% procede da forma heme. O ferro non hemo é absorbido polo corpo significativamente peor que o ferro hemo.
As boas fontes de ferro non hemo inclúen:
– Cereais enriquecidos, arroz, trigo e avea
– Vexetais de folla verde escuro como espinacas e col rizada
Os seguintes consellos axudarán a maximizar a inxestión de ferro na dieta:
Coma carne vermella simple
Esta é a mellor fonte de ferro hemo de fácil absorción. Se tes unha deficiencia de ferro, podes comelo varias veces á semana.
Coma polo e peixe
Estas son boas fontes de ferro hemo.
Consume alimentos ricos en vitamina C
Vitamina C e absorción de ferro Hai unha estreita relación entre heme para aumentar a absorción de ferro Consume alimentos ricos en vitamina C durante as comidas. Por exemplo, o zume de limón exprimido en verduras de follas verdes aumentará a absorción.
Evite o café, o té ou o leite coas comidas
Evítaos durante as comidas que conteñan alimentos ricos en ferro. Beba café ou té entre comidas.
Escolla alimentos ricos en ferro non hemo
Se non comes carne e peixe, come moitos alimentos vexetais ricos en ferro.
Remollo, brotación e fermentación
O remollo, a germinación e a fermentación de grans e leguminosas reducen a cantidade de fitatos presentes na natureza nestes alimentos. absorción de ferroincreméntao.
Consume alimentos ricos en lisina
Lisina consumir alimentos vexetais como leguminosas e quinoa ricos en aminoácidos absorciónpode aumentalo.
Como resultado;
O ferro é un mineral vital para o funcionamento do corpo. Hai dous tipos de alimentos: heme e non heme. A carne, o peixe e as aves conteñen forma de hemo, que é facilmente absorbido polo corpo.
O ferro non hemo atópase principalmente nos alimentos derivados de plantas, pero esta forma é difícil de absorber polo corpo.
Podes aumentar a absorción do teu corpo comendo alimentos que conteñan vitamina C, vitamina A, carne, peixe e aves nas túas comidas. Por outra banda, os alimentos que conteñen fitatos, calcio e polifenois, absorción de ferropode evitalo.
