Moitas mulleres intentan perder peso de forma saudable despois do embarazo. Coidar dun bebé recentemente nado, axustarse a unha nova rutina, é un proceso estresante.
Pero despois de dar a luz, terás que volver a un peso saudable, especialmente se planeas quedar embarazada de novo no futuro.
no artigo "debilitamento despois do parto", "formas de perda de peso posparto", "técnicas de perda de peso posparto"será mencionado.
Por que aínda me veo embarazada?
Recentemente tiveches un bebé pero aínda estás embarazada? As razóns polas que aínda pareces embarazada inclúen:
Pensa no teu estómago coma un globo. A medida que o teu bebé crece, a túa barriga estirarase lentamente. O globo non explotará cando o teu bebé estea fóra. Pola contra, o aire dentro do globo é liberado lentamente. E se notaches, os globos tenden a reter algo de aire aínda que se fan máis pequenos e a maior parte do aire está fóra.
Despois de que o seu bebé nace, os cambios hormonais no corpo fan que o útero volva gradualmente á súa forma previa ao embarazo. Non obstante, o útero tarda entre 7 e 8 semanas en volver ao seu tamaño normal.
Durante o teu embarazo, o exceso de alimentos que consumes para alimentar ao teu bebé almacénase en forma de graxa.
Cal é o peso do bebé?
A cantidade recomendada é que unha persoa sa engorde entre 11.5 e 16 kg durante o embarazo.
Este aumento de peso consiste no bebé, a placenta, o líquido amniótico, o tecido mamario, máis sangue, o aumento do útero e as reservas extra de graxa. A graxa extra actúa como reserva de enerxía para o parto e a lactación materna.
Non obstante, un aumento de peso adicional producirá demasiada graxa. Isto é o que a xente adoita chamar "peso do bebé".
Aproximadamente a metade das mulleres gañan máis peso que o recomendado durante o embarazo.As consecuencias negativas deste aumento de peso excesivo son as seguintes:
– Aumento do risco de ter sobrepeso no futuro.
– Aumento do risco de diabetes e enfermidades cardíacas.
– O risco de complicacións é maior en embarazos posteriores.
Hai un maior risco para a saúde das mulleres con diabetes gestacional.
Aquí tes o que hai que aplicar para volver ao rango de peso saudable o antes posible. métodos de perda de peso posparto...
Métodos de perda de peso posparto
ser realista
Moitas nais famosas comezan a aparecer na televisión no seu antigo estado débil pouco despois do nacemento. Aínda que isto crea a percepción de que é fácil perder peso despois do parto, debes saber que pode levar tempo perder peso despois do parto.
Nun estudo, descubriuse que as mulleres gañaron unha media de 12-0,5 kg máis de peso 3 meses despois do parto.
Outro estudo de 831 mulleres descubriu que o 40.3% engordou 2,5 quilogramos máis do que gañou durante o embarazo. Ademais, o 14-20% das mulleres gañaron 5 kg máis.
Dependendo do peso que gañou durante o embarazo, é realista estimar que podes perder uns 4,5 kg nun ou dous anos.
Por suposto, cunha boa dieta e exercicio, podes conseguir calquera perda de peso que desexes. Aínda que a cantidade de peso que perde despois do parto pode variar, o máis importante é volver a un rango de peso saudable.
Evite as dietas de choque
dietas de choqueson dietas moi baixas en calorías que pretenden perder unha gran cantidade de peso no menor tempo posible.
Despois de dar a luz a un bebé, é necesario comer ben para que o corpo se recupere. Ademais, se estás amamantando, necesitarás máis calor do habitual.
Unha dieta baixa en calorías pode carecer de nutrientes importantes, o que pode facerche sentir canso. Isto é o contrario do que necesitas ao coidar dun recentemente nado.
Asumindo que o teu peso aínda é estable, a inxestión de calorías debe reducirse nunhas 500 calorías ao día para conseguir unha perda de peso segura duns 0.5 kg por semana.
Por exemplo, unha muller que come 2.000 calorías ao día pode comer 300 calorías menos e queimar 200 calorías adicionais mediante o exercicio, reducindo un total de 500 calorías.
Estudos para mulleres que están amamantando descubriron que perder esta cantidade de peso non ten efectos adversos sobre a produción de leite ou o crecemento do bebé.
Alimente ao teu bebé con leite materno
leite maternaproporciona moitos beneficios para a nai e o bebé; estes inclúen:
Proporciona nutrición
O leite materno contén todos os nutrientes que o bebé necesita para o crecemento.
Apoia o sistema inmunitario do bebé
O leite materno contén anticorpos importantes que axudan ao bebé a combater virus e bacterias.
Reduce o tamaño do útero
A lactancia materna axuda ao tecido uterino a volver ao seu tamaño normal máis rápido despois do parto.
Reduce o risco de enfermidades nos bebés
Os bebés amamantados teñen un menor risco de padecer pulmón, pel, obesidade, diabetes, leucemia e síndrome de morte súbita do lactante, entre outras enfermidades.
Reduce o risco de enfermidade da nai
diabetes tipo 2, cancro de mama, cancro de ovario e depresión posparto os riscos son menores.
Ademais, demostrouse que a lactación materna promove a perda de peso materna. Nun estudo de 4.922 mulleres lactantes, comprobouse que as participantes perderon unha media de 1.68 kg máis de peso seis meses despois do parto en comparación coas mulleres que non amaitaban. Outros estudos deron resultados similares.
Conta calorías
Contar as calorías pode axudarche a descubrir canto estás comendo e onde podes ter problemas na túa dieta.
Ademais, contribúe a asegurarse de que está a recibir calorías suficientes para proporcionar a enerxía e a nutrición que necesita.
Podes facelo levando un diario de alimentos, usando unha aplicación de recordatorio ou facendo fotos do que comes.
Moitas aplicacións móbiles útiles axúdanche a medir as calorías do que comes. Usar estas técnicas pode axudar a reducir o tamaño das porcións e escoller alimentos máis saudables que favorezan a perda de peso.
Coma alimentos fibrosos
Comer alimentos ricos en fibra axudará a perda de peso. Por exemplo, un estudo de 1,114 adultos descubriu que o consumo de 10 gramos de fibra soluble ao día resultou nunha redución do 3.7% da graxa da barriga durante un período de cinco anos.
A fibra soluble axúdache a sentirte satisfeito por máis tempo, ralentizando a dixestión e reducindo os niveis de hormonas da fame.
Ademais, a fibra soluble fermenta en ácidos graxos de cadea curta no intestino. Isto aumenta os niveis das hormonas da saciedade colecistoquinina (CCK), péptido tipo glucagón-1 (GLP-1) e péptido YY (PYY). Estes efectos sobre a dixestión tamén reducen a inxestión de calorías en xeral.
comer proteínas saudables
Comer proteínas na dieta acelera o metabolismo, reduce o apetito e a inxestión de calorías. Os estudos demostran que as proteínas teñen máis efectos térmicos que outros nutrientes.
Isto significa que o corpo consome máis enerxía doutros alimentos, que á súa vez queima máis calorías.
As proteínas tamén aumentan as hormonas da saciedade GLP-1, PYY e CCK e aumentan a hormona da fame.ghrelini suprime o apetito.
Por exemplo, un estudo descubriu que aqueles que comían unha dieta cun 30% de proteínas ao día consumían 441 calorías menos en comparación cunha dieta con menos proteínas. As fontes de proteínas saudables inclúen carne magra, ovos, peixe, legumes, froitos secos, sementes e leite.
Coma lanches saudables
Os alimentos que tes na túa casa poden ter un gran impacto no que comes. Os estudos demostran que os fogares das persoas obesas están cheos de alimentos menos saudables que os dos fogares de persoas que están dentro dun rango de peso saudable.
como verduras, froitos secos, froitas e iogur merendas saudablesTendoos na casa, podes consumilos cando teñas fame.
Evite o azucre engadido e os carbohidratos refinados
O azucre e os carbohidratos refinados son ricos en calorías e moitas veces son poucos en nutrientes. En consecuencia, as altas inxestións de azucre engadido e carbohidratos refinados están asociadas a un maior risco de aumento de peso, diabetes, enfermidades cardíacas e certos cancros.
As fontes comúns de azucre inclúen bebidas azucaradas, zumes de froitas, doces de todo tipo, sobremesas, bolos, galletas, pastelería e outros produtos de panadería.
Ao elixir alimentos no supermercado, lea as etiquetas. Se o azucre é un dos primeiros elementos da lista, probablemente sexa mellor afastarse dese produto.
A inxestión de azucre pódese reducir evitando os alimentos procesados e consumindo alimentos naturais como verduras, legumes, froitas, carne, peixe, ovos, froitos secos e iogur.
evitar alimentos procesados
Os alimentos procesados son ricos en azucre, graxas non saudables, sal e calorías, o que pode dificultar os esforzos de perda de peso.
Estes alimentos inclúen comidas rápidas e alimentos envasados como patacas fritas, galletas, produtos horneados, doces e pratos preparados. Ademais, os alimentos procesados son máis adictivos.
Pode reducir a cantidade de alimentos procesados substituíndoos por alimentos frescos e ricos en nutrientes.
estar lonxe do alcohol
O alcohol é alto en calorías. Ademais, asóciase ao aumento de peso e pode levar a que se almacene máis graxa ao redor dos órganos, tamén coñecida como a causa da graxa da barriga.
O alcohol pode provocar unha diminución temporal do volume de leite materno nas nais lactantes. Ademais, o alcohol pódese transferir ao teu bebé a través do leite materno.
Polo tanto, evite o alcohol durante a lactación materna e durante a perda de peso.
Crear un programa de exercicios
Exercicios como cardio, camiñar, correr, andar en bicicleta e adestrar por intervalos axudan a queimar calorías e teñen numerosos beneficios para a saúde. ExercicioMellora a saúde cardíaca, reduce o risco e a gravidade da diabetes e pode reducir o risco de varios tipos de cancro.
Aínda que o exercicio por si só non axuda coa perda de peso, conseguirás resultados máis efectivos se o combinas cunha dieta equilibrada.
por auga suficiente
Beber auga suficiente é vital para quen intente perder peso. Os investigadores descubriron que as mulleres con sobrepeso que bebían 1 litro ou máis de auga ao día perderon 12 kg extra en 2 meses.
Beber auga reduce o apetito e a inxestión de calorías. Para as mulleres que amamantan, o consumo de auga é particularmente importante para substituír os líquidos perdidos pola produción de leite.
Pretender beber polo menos 2 litros de auga ao día axudará a perder peso, aínda que algunhas mulleres que están amamantando ou fan moito exercicio necesitan máis.
durmir o suficiente
Insomnio afecta negativamente ao peso corporal. Unha revisión das nais e do sono mostrou que o insomnio estaba relacionado cunha maior ganancia de peso despois do embarazo.
Esta relación tamén se pode aplicar aos adultos en xeral. Dos 13 estudos en adultos, 8 descubriron que o insomnio estaba asociado co aumento de peso.
Para as novas nais, durmir o suficiente pode ser difícil. As estratexias que poden axudar a incluír durmir mentres o teu bebé está durmido e pedir axuda á familia e aos amigos.
pedir axuda
Ser nova nai é unha situación moi difícil e esixente. O insomnio e o estrés poden ser esmagadores, e o 15% das nais experimentan depresión post-embarazo.
Se estás a sentirte abrumado ou ansioso ou tes dificultades para facerlle fronte, non teñas medo de buscar axuda. Pídelle axuda aos teus amigos e familiares.
Se necesitas máis axuda, podes buscar axuda dun médico, dietista ou psicólogo.
Como resultado;
É común gañar peso extra despois do embarazo. Non obstante, volver a un peso saudable é beneficioso para a túa saúde e futuros embarazos.
perda de peso pospartoA mellor e máis exitosa forma de quedar embarazada é unha dieta saudable, a lactación materna e o exercicio.
